Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях видео при опущении
Опущение матки является часто встречающейся проблемой у женщин разного возраста. Это не просто особенность организма, а заболевание, которое может отрицательно сказаться на репродуктивном здоровье женщины. Поэтому оставлять без внимания это состояние крайне не рекомендуется. А исправить ситуацию помогут упражнения Кегеля, которые доступны для выполнения дома.
Почему опускается матка
Опущением матки (пролапсом) называется неправильное расположение органа, смещение его шейки и дна ниже допустимой физиологической черты по вине ослабленных мышц в области таза. Случаются даже серьёзные осложнения в виде выпадения женского полового органа, когда он выходит за границы половой щели.
Причинами этого недуга могут стать:
- частые и чрезмерные физические нагрузки;
- перенесённые травмы или сложные операции на половых органах;
- врождённые аномалии в области таза;
- небольшие перерывы между беременностями;
- осложнения при родах;
- лишний вес;
- повышенное брюшное давление от заболеваний брюшной полости;
- запоры.
Небольшие перерывы между беременностями могут стать причиной опущения матки
Стадии опущений матки
В большей степени пролапс диагностируется в пожилом возрасте, но он может обнаружиться даже в молодые годы. Выполнение специальной гимнастики может помочь избежать проблемы, а также стабилизировать ситуацию в начале развития недуга.
В медицине выделяют 4 стадии пролапса:
- I: шейка матки немного опускается, но остаётся внутри даже в натуженном состоянии;
- II (частичное выпадение): шейка матки выходит из влагалища вследствие напряжения (также во время дефекаций и кашля), но в спокойном состоянии остаётся на месте;
- III (неполное выпадение): сам орган частично выходит из промежности даже без воздействия какой-либо нагрузки, самостоятельно не вправляясь обратно;
- IV (полное выпадение): матка полностью выходит через промежность.
В медицине выделяют 4 стадии опущения матки (пролапса)
Важно: чтобы избежать возникновения и развития пролапса, сопровождающегося болезненными ощущениями и необходимостью хирургического вмешательства, стоит регулярно (хотя бы ежегодно) посещать гинеколога для профилактического осмотра.
Видео: чем опасна опустившаяся матка
Упражнения Кегеля: польза, правила выполнения
Автором гимнастики, рекомендованной при опущении матки, является Арнольд Кегель. Изначально он разработал несколько полезных упражнений, помогающих женщинам при недержании. Однако впоследствии гимнастика стала популярна благодаря возможности укрепить интимные мышцы.
Упражнения по Кегелю дают возможность:
- укрепить мышцы влагалища, а также ануса, вернуть им тонус;
- вернуть половым органам нормальное расположение;
- улучшить кровообращение;
- нормализовать внутрибрюшное давление, наладить работу кишечника.
Упражнения Кегеля способствуют укреплению мышц тазового дна
Рекомендации для выполнения упражнений
Чтобы добиться пользы от упражнений Кегеля, нужно следовать некоторым рекомендациям:
- занятия должны проводиться каждый день (а впоследствии по несколько раз);
- усиливать нагрузку и продолжительность упражнений нужно постепенно;
- необходимо контролировать дыхание: выдох после небольшой задержки;
- нужно стараться оставлять живот в расслабленном состоянии, а пупок неподвижным;
- осуществлять сокращения следует только с помощью мышц тазового дна без задействования мускулатуры ног, ягодиц.
Заниматься можно лёжа (на спине или животе) или, если это удобно, допускается сидячая позиция.
Как распознать интимные мышцы
Поначалу будет непросто определить расположение необходимой группы мышц в области промежности. Поэтому у начинающих «спортсменов» по Кегелю сокращения вовлекают почти всю мускулатуру области таза. Но через время (при условии добросовестных ежедневных тренировок) можно научиться более тонко чувствовать организм и прорабатывать определённые нужные мускулы.
Тренировать способность ощущать мышцы уретры, влагалища и ануса рекомендуется во время мочеиспускательного акта. Целенаправленное прекращение этого действия позволит прочувствовать, как происходит мышечное сокращение в области таза. Когда вы научитесь управлять нужными мышцами, необходимость использовать этот способ отпадёт, кроме того, это может навредить здоровью.
Использование специальных тренажёров
В некоторых учебных пособиях встречаются рекомендации по использованию специальных вагинальных тренажёров. Это может быть один или несколько шариков разных диаметров и форм или эластичная груша. Однако следует с осторожностью применять дополнительные предметы, потому что они могут повредить низко опущенную шейку матки и атрофичные стенки влагалища. Перед началом использования подобных элементов нужно поговорить с врачом. Также желательно начинать применять тренажёры после того, как научитесь правильно сокращать требуемые мышцы без них.
Использовать вагинальные тренажёры нужно с осторожностью, чтобы не повредить опущенную шейку матки и влагалищные стенки
Комплекс упражнений Кегеля при опущении матки
Гимнастика по Кегелю состоит из нескольких несложных упражнений, не требующих приложения физической силы и выполнения трудных движений. Достаточно приготовить напольный коврик и приступать.
Начинайте работать над каждым упражнением с 5 подходов (отдыхая 2–3 минуты) по 10 раз, увеличивая их на 5 каждую неделю.
«Лифт»:
- Лёжа на коврике, согните ноги в коленях.
- Слегка сожмите мышцы промежности, напрягая их на 5 секунд.
- Далее немного усильте сжатие, удержите ещё 5 секунд.
- Усиливайте сжатие максимальное количество раз, после чего расслабьтесь. Ощущения должны напоминать поэтажное поднятие лифта.
При выполнении упражнения «лифт» важно прочувствовать поднятие матки с помощью влагалищных мышц
«Сумка»:
- Встаньте прямо, как можно шире расставив ноги, носки разверните в стороны.
- Вообразите, что под ногами на полу стоит большая сумка.
- Присядьте глубоко, сгибая ноги под прямым углом. Следите, чтобы спина оставалась ровной.
- Воображая, что захватываете промежностью ручки сумки, сжимайте соответствующие мышцы.
- Не расслабляя влагалища, поднимитесь и присядьте обратно.
- Теперь расслабьтесь и повторите движение.
Выполняя упражнение «сумка», старайтесь захватить воображаемую сумку мышцами влагалища
«Выталкивание»:
- Лёжа на полу, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях.
- Руки положите на живот в районе матки.
- Выполните движение, как будто хотите вытолкнуть матку наружу, используя мышцы живота.
Это движение допускается только при начальной степени опущения матки.
Упражнение «выталкивание» с имитированием потуг можно выполнять только на первой стадии пролапса
«Мигание»:
- Займите удобную позицию.
- Поочерёдно сжимайте влагалищные и анальные мышцы.
- Каждое сжатие задерживайте на 5 сек.
Такое движение можно делать в любом положении. Количество повторений может достигать 500 за целый день.
Для всех мышц:
- Лягте на спину и согните ноги в коленях.
- Максимально напрягите всю мышечную систему малого таза (и интимные мышцы, и анальные).
- Задержите напряжение, считая до 5. Со временем увеличьте время фиксации до 1 минуты.
«SOS»:
- Не меняйте позу после последнего упражнения.
- Ритмично сокращайте мускулатуру промежности, как бы повторяя шифр азбуки Морзе: три коротких сжатия, три длинных и т. д. Один подход должен включать 10 повторений не прерываясь.
«Маяк»:
- Расставьте согнутые в коленях ноги как можно шире в положении лёжа на спине.
- При каждом движении считайте от 1 до 10, где:
- 1 — сильное сжимание влагалища.
- 2–6 — плавное расслабление.
- 7–9 — имитация потуг.
- 10 — расслабление.
Имитация потуг допускается только при І и ІІ степенях болезни и запрещается на протяжении первых шести недель после родов, а также четырёх недель после аборта.
«Аплодисменты»:
- Лёжа на спине, приставьте стопы к ягодицам.
- Хлопайте в ладоши, ритмично напрягая влагалищные мышцы.
- Чередуйте активные и слабые сжимания на протяжении 3 минут.
«Бабочка»:
- Сядьте на пол, упёршись руками сзади. Если удобнее, можно лежать на спине.
- Пятки установите вблизи промежности, а колени разведите по сторонам.
- Выдохнув, втяните напряжённые мышцы промежности.
- Вдохнув, вытолкните их обратно.
Выполняя упражнение «бабочка», втягивайте влагалищные мышцы в себя на выдохе и расслабляйтесь на вдохе
Видео: комплекс занятий, укрепляющих мышцы малого таза
Дополнительная гимнастика
Одновременно с тренировками Кегеля приветствуется выполнение некоторых дополнительных упражнений, разработанных другими авторами. Они также просты, многим привычны, противопоказания для них отсутствуют. Помимо этого, предложенная далее зарядка способствует общему оздоровлению, улучшению кровообращения, увеличению тонуса некоторых групп мышц.
«Кошка»:
- Встаньте на четвереньки.
- Хорошо вдохните и округлите спину.
- Выдыхая, постарайтесь максимально втянуть живот, одновременно сжимая интимные мышцы.
- Постарайтесь удержать эту позицию 10 сек.
- Расслабившись, начните заново и повторите 10 раз.
В «кошке» выполняйте втягивание живота и мышц промежности на выдохе
«Мостик»:
- Лягте на пол, поставив пятки возле ягодиц.
- Выдохните, выгнитесь, поднимая спину и втягивая живот, вместе с тем сжимая мышцы промежности.
- Выполните 10 раз.
В «мостике» напрягайте мышцы влагалища одновременно с поднятием спины на выдохе
Комплекс Атарбекова
Следующие упражнения выполняйте по 10 раз в 3 подхода.
Несколько движений в сидячей позе:
- с разведёнными врозь согнутыми в коленях ногами тяните на себя пятки, приближая их к ягодицам;
- с расставленными по сторонам ровными ногами пытайтесь взяться правой ладонью за пальцы левой стопы и наоборот (нерабочая рука заводится за спину);
- в предыдущей позе тянитесь к каждой из стоп поочерёдно;
- соединив прямые ноги вместе, постарайтесь руками дотянуться до стоп;
- из положения сидя: приставьте колени к грудной клетке, опуститесь на спину и перекатывайтесь слева направо.
Упражнения для выполнения стоя:
- шагайте на месте, поднимая колени как можно выше;
- установите ровную ногу на спинке стула (кресла), тянитесь к стопе с прямой спиной 10 секунд;
- приседайте с расставленными врозь коленями и вытянутыми вперёд руками;
- наклоняйтесь вперёд, протягивая руки к каждой стопе поочерёдно;
- мельница: тяните правую ладонь к левой стопе, подняв левую руку вверх, и наоборот;
- держа руки вдоль тела, наклоняйтесь в стороны.
Упражнения Атарбекова напоминают обычную утреннюю зарядку
Гимнастика Юнусова
Гимнастика по Юнусову также внесёт свой вклад в повышение тонуса влагалищных мышц, а также станет полезна для укрепления мышц прямой кишки и сфинктера мочевого пузыря.
Несложный комплекс, требующий выполнения в 3 подхода по 10 раз:
- круговые движения тазом;
- упражнение «велосипед» в положении лёжа;
- перекатывания в стороны в лежачем положении;
- пружинистые приседы с задействованием мышц промежности.
Гимнастика Бубновского
Комплекс Бубновского предназначен для укрепления всего организма в целом, а также для профилактики описываемой проблемы. Данную зарядку старайтесь делать после пробуждения, выполняя 3 подхода по 10 повторений.
Несколько упражнений по Бубновскому:
- лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте таз вверх на выдохе;
- лёжа спине, сцепите ладони на затылке, поднимите ноги, согнутые в коленях, параллельно полу, стараясь на выдохе дотянуться локтями до колен;
- встаньте на четвереньки с поднятыми ступнями и поворачивайтесь так, чтобы таз уходил в одну сторону, а ступни в другую.
Противопоказания и меры предосторожности
Для профилактики, а также на 1-й и 2-й стадиях заболевания решение о занятиях специальной гимнастикой может приниматься самостоятельно самой пациенткой. Но при осложнениях, сопровождающих 3-ю и 4-ю стадии, без одобрения соответствующих специалистов (гинеколога, проктолога, уролога) не обойтись. Это поможет предотвратить ущемление и травмирование выпадающего органа.
В некоторых случаях упражнения Кегеля противопоказаны даже в самом начале развития пролапса, если он сопровождается следующими моментами:
- послеоперационным периодом (длительность периода устанавливается лечащим врачом);
- воспалением и другими заболеваниями органов мочеполовой системы;
- различными болезнями, протекающими в острой форме;
- опухолевыми процессами.
Также следует учесть, что некоторые виды физической нагрузки запрещены при пролапсе на любой стадии. К таковым относятся:
- подъём тяжестей (в том числе спортивного инвентаря: гантелей, штанги и др.), перемещение крупных предметов дома;
- качание пресса;
- бег, прыжки, так как они оказывают нагрузку на органы тазовой области (можно заменить их на ходьбу, занятия на орбитреке и т. д.);
- отжимания от платформы.
При опущении матки категорически запрещены упражнения на пресс и некоторые другие виды физических нагрузок
Отзывы о гимнастике Кегеля при опущении матки
Если проблему не запускать, то с опущением матки можно справиться самостоятельно в домашних условиях. Но при этом есть важный нюанс — регулярность и большое количество повторений упражнений являются обязательным условием для успешного результата. И не стоит забывать о временных рамках — чтобы увидеть улучшения, придётся постараться не один месяц.
- Автор: Екатерина Жирнова
- Распечатать
Мне 34 года, есть двое детей, младшему сыну 1 год, старшему — 15 лет. Живу в г. Донецк.
Оцените статью:
Статьи по теме
Каждая женщина хочет всегда быть желанной для своего мужчины и …
С началом приёма противозачаточных таблеток женщины нередко ощущают …
Стремление добавить красок своей сексуальной жизни совершенно …
Уникальный комплекс упражнений, разработанный доктором Арнольдом Кегелем в середине прошлого века, лёг в основу многих более поздних методик развития и укрепления интимных мышц. Однако и сам по себе он по-прежнему остаётся востребованным множеством женщин, заботящихся о своём здоровье. Что представляет собой методика доктора Кегеля, кому она может быть полезна, и не таит ли «интимная гимнастика» скрытых опасностей для новичков, вздумавших взять её на вооружение?
Что такое упражнения Кегеля
В теле человека насчитывается более 600 мышц, но далеко не все из них мы используем в повседневной жизни. Некоторые неразвиты даже у спортсменов, которые по определению много и целенаправленно работают над собой. В частности, нередко остаются обойдёнными вниманием мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь, матку, уретру и прямую кишку. Поначалу это никак не сказывается на нашем самочувствии, но с возрастом, когда тонус мышц заметно снижается, внутренние органы могут опуститься, а их кровообращение — нарушиться, что ведёт к появлению разных заболеваний. Кроме того, без специальных занятий теряют упругость и стенки влагалища, превращая в довольно унылое действо интимную жизнь как самой женщины, так и её партнёра.
Комплекс, составленный гинекологом Кегелем на основе древних практик и собственных знаний о женской анатомии, направлен на разработку групп мышц, недоступных традиционной зарядке, и рекомендован как для предупреждения развития заболеваний, связанных с репродуктивной и мочеполовой системами, так и для лечения уже имеющихся недугов, а также для достижения более сильных ощущений во время полового акта. В определённых случаях регулярная «интимная зарядка» способна заменить вагинопластику (уменьшение размеров влагалища хирургическим путём) или операцию TVT, являющуюся одним из методов лечения недержания. Упражнения Кегеля используют даже мужчины для оздоровления предстательной железы и восстановления сексуальной функции!
Упражнения Кегеля позволяют подтянуть мышцы, неподвластные обычной зарядке
При этом относиться методике доктора Кегеля легкомысленно не стоит. Невзирая на всю пользу для здоровья, она имеет свои противопоказания и побочные эффекты. Но об этом чуть ниже.
Показания для выполнения интимной гимнастики
Прежде всего, необычный комплекс упражнений пригодится:
- беременным — для поддержания тонуса мышц, несущих немалую нагрузку во время 2 и 3 триместра, более лёгкого протекания родов и предотвращения разрывов;
- дамам в возрасте от 50 лет — для профилактики возрастных проблем со здоровьем, а также как часть терапии уже имеющихся заболеваний;
- новоиспечённым мамам — для восстановления тканей, подвергшихся значительному растяжению, и возвращения интимных мышц в предродовое состояние;
- тем, кто сталкивается с проблемой недержания — для укрепления соответствующих мышц (заметим, что изначально гимнастика доктора Кегеля задумывались как способ консервативного лечения недержания, и лишь годы спустя их стали практиковать в других целях);
- пациенткам с опущением матки — для приведения этого органа в нормальное положение без операции и предотвращения его выпадения;
- женщинам, жалующимся на отсутствие оргазма, виной чему могут служить не только причины психологического характера или какие-либо заболевания, но и банальная неразвитость интимных мышц, поскольку именно упругое, эластичное, узкое влагалище способно не только доставить особое удовольствие сексуальному партнёру барышни, но и взвинтить на новую высоту её собственные шансы испытать ранее недоступные ощущения.
Упражнения Кегеля помогают привести в порядок самую интимную и нежную область на теле женщины
Реже упражнения Кегеля рекомендуют женщинам с заболеваниями прямой кишки или перенёсшим операцию по удалению матки. А ещё гимнастику используют для профилактики разного рода воспалений в органах малого таза, противостояния процессам старения и сохранения женского здоровья вне зависимости от прожитых лет.
Противопоказания
Поскольку упражнения Кегеля предполагают активную работу мышц и серьёзное напряжение, они противопоказаны при выявлении:
- разного рода новообразований;
- кисты яичников;
- миомы или опущения матки;
- венерических заболеваний;
- воспалительных процессов и иных недомоганий, связанных с органами малого таза.
Нежелательно приступать к гимнастике по методу Кегеля в период месячных.
Женщинам, перенёсшим трудные роды или кесарево сечение, разрешение на упражнения должен дать лечащий врач. Посетить специалиста придётся и беременным: хотя в целом гимнастика благотворно действуют на организм потенциальной мамы, в некоторых случаях она может стать причиной выкидыша, поэтому без разрешения специалиста приниматься за тренировки не стоит. Впрочем, даже если вы полностью здоровы и не ожидаете пополнения в семействе, консультация у гинеколога не станет лишней.
А вот девственность упражнениям Кегеля не помеха. Единственное, барышням, ещё не начавшим вести половую жизнь, придётся обойтись без введения во влагалище посторонних предметов (пальца, шариков-тренажёров и т. п.) Что же касается самых младших членов семьи, то в теории гимнастику можно использовать для лечения недержания мочи у детей, но на практике это происходит редко ввиду сложности объяснения сути упражнений ребёнку. В любом случае решение о том, нужна ли малышу лечебная гимнастика, должен принимать врач.
Подготовительный этап
С чего начать своё знакомство с гимнастикой Кегеля?
- Найдите мышцы, которые собираетесь тренировать:
- во время посещения туалета 1–2 раза прервите процесс мочеиспускания и прочувствуйте, какие мышцы вы для этого задействовали;
- лягте на спину, осторожно введите палец во влагалище и попробуйте сжать его напряжёнными мышцами вагины;
- рассмотрите объект своих изысканий при помощи зеркала (область будущих тренировок располагается между входом во влагалище и анусом) – последний способ, впрочем, не имеет большого смысла, поскольку, работая с мышцами, вы не будете видеть их, полагаясь лишь на свои ощущения.
Во время пребывания в туалете проще всего прочувствовать мышцы, с которыми вам предстоит работать,
- Освободитесь от лишнего. Опорожните мочевой пузырь, чтобы избежать неприятных ощущений и внезапных позывов в туалет; наденьте не стесняющую движений одежду.
Заниматься гимнастикой Кегеля можно в любой одежде, но пока вы новичок, проследите, чтобы ничто не стесняло ваших движений
- Найдите удобное положение. Опытные пользовательницы занимаются гимнастикой Кегеля везде, где пожелают: дома, на улице, за рулём авто, во время прогулки в парке и даже на летучке у начальства — благо, напряжённая работа, которую они ведут, окружающим не видна. Но на первых порах лучше обеспечить себе максимально комфортные условия, поэтому лягте на спину, согните чуть разведённые ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Одну ладонь при этом рекомендуется держать внизу живота, а вторую — под тазом, но не возбраняется положить их на пол, если вам так проще. Как вариант, можно лечь на живот, подложив под таз подушечку или слегка подогнув под себя одну ногу. Главное, чтобы вам было удобно в выбранной позе.
Самая популярная поза для выполнения упражнений — на спине со слегка раздвинутыми и согнутыми ногами
- Дышите правильно — ровно, естественно, размеренно. Никаких задержек дыхания, свидетельствующих о лишнем напряжении, быть не должно.
Дышите животом, а не грудью
- Следите за состоянием мышц. Совершайте движения плавно, без резких рывков. Если гимнастика причиняет боль, вы делаете её неправильно. Важно: выполнив одно упражнение, выделяйте несколько секунд на то, чтобы полностью расслабить мышцы.
Упражнения Кегеля для женщин
Если подготовительная работа проделана правильно, самое время переходить к собственно упражнениям. Двигаться будем от простого к сложному.
Сжатие
Мягко, неторопливо, стараясь прочувствовать каждое усилие, сожмите мышцы влагалища — те самые, с помощью которых прерывали струю мочи в туалете — и замрите 3 секунды.
Пульсация
Техника выполнения остаётся прежней, меняется темп упражнения: вам нужно максимально быстро сократить и расслабить мышцы 10 раз подряд, а затем полежать, расслабившись, ещё 5–10 секунд.
Удержание
Сожмите интимные мышцы так сильно, как сумеете, и не ослабляйте напряжения до тех пор, пока не сосчитаете до 10. Позвольте себе короткую передышку и проделайте всю процедуру ещё 5–7 раз, увеличивая паузу удержания на пару секунд с каждым новым подходом.
Выталкивание
Сделайте вдох, а на выдохе представьте, как будто вы пытаетесь что-то из себя вытолкнуть. Физически это действие будет похоже на потуги при дефекации.
Тише едешь дальше будешь
В неспешном темпе напрягайте и расслабляйте интимные мышцы. В этом случае основной задачей становятся не скорость или сила сжатия, а продолжительность — у некоторых она достигает 20 минут.
Лифт
Это упражнение для «продвинутых гимнасток», поэтому не огорчайтесь, если оно получится у вас не сразу. Представьте, что внутри вас перемещается миниатюрный лифт: сперва сожмите мышцы «нижнего этажа», потом поднимитесь немного выше, ещё выше, и так до максимального своего предела. Тренированные женщины насчитывают таким образом до 10 «этажей», но поначалу хватит и 5. Важно: «спуск» (расслабление) должен быть таким же постепенным.
Некоторым женщинам удобнее выполнять отдельные упражнения гимнастики на четвереньках, сидя и даже стоя
Лесенка
Проделайте предыдущее упражнение, но с более длительными паузами на каждом «этаже» — от 1 до 5 секунд.
Мигание
Подключайте к работе новые мышцы: попеременно напрягайте и расслабляйте то стенки влагалища, то анальный сфинктер.
Одновременное напряжение
А теперь проделайте то же самое, но на сей раз не чередуйте нагрузку: максимально крепко разом сожмите и мышцы влагалища, и сфинктер, удерживайте напряжение 1 минуту и расслабьтесь.
Полумостик
По-прежнему лёжа на спине, плотно упритесь в пол обеими стопами и лопатками, и поднимите таз вверх, одновременно с тем напрягая интимные мышцы. Досчитайте до 5 и примите исходное положение. Кстати, это упражнение отлично укрепляет ягодицы!
Бабочка
Сядьте на пол, приблизительно повторив знаменитую позу лотоса из йоги: колени разведены и опущены к полу, стопы соединены вместе кисти рук на бёдрах. Пятки подтяните к промежности — настолько близко, насколько сможете. Сделайте 5 неторопливых вдохов и выдохов, всякий раз на выдохе сжимая мышцы влагалища, а на вдохе расслабляя.
Самба
Встаньте прямо, положите ладони на бёдра и начинайте плавные скользящие движения тазом из стороны в сторону. Важное дополнение: всякий раз, когда ваши бёдра будут оказываться в крайней правой или левой точке сжимайте интимные мышцы.
Знакомые многим упражнения «Кошка», «Ласточка», «Ножницы», «Берёзка», «Велосипед» и «Лодка» тоже отчасти вовлекают в работу нужные вам мышцы и благотворно действуют на тело в целом. Если будет желание, обязательно включите их в свою тренировку, получите двойную пользу.
Несколько рекомендаций по выполнению гимнастики Кегеля для женщин:
- Не перестарайтесь. На первых занятиях каждое упражнение достаточно повторить 5–6 раз, и вот почему: взявшись за дело слишком старательно, вы можете перегрузить мышцы и частично переложить их работу на ягодицы и бёдра, что в этом случае совсем не нужно.
- Наращивайте нагрузку постепенно, с каждой новой неделей добавляя ещё по 5 повторов для каждого упражнения — и так до тех пор, пока их количество не достигнет 30.
- Занимайтесь регулярно. В идеале весь комплекс нужно повторить трижды в течение суток, причём лучше это делать в определённые часы, чтобы легче выработать у себя полезную привычку.
Сам Артур Кегель настоятельно рекомендовал пациенткам пользоваться тренажёрами для интимных мышц
После того как все упражнения будут освоены в должной степени, на все три подхода у вас будет уходить не более 30 минут в день. На этом этапе можно подключить к делу специальные интимные тренажёры — шарики, конусы, вибраторы и тому подобные устройства, которые сделают тренировки ещё эффективнее.
Видео: упражнения Кегеля и другие способы тренировки интимных мышц
Эффективность гимнастики
Когда можно ждать первых заметных результатов от «интимной гимнастики»? Это зависит от двух факторов:
- регулярности тренировок — приступая к занятиям трижды в день, вы добьётесь большего, чем делая то же самое раз в сутки или пару раз в неделю;
- состояния ваших мышц. Если у женщины и до тренировок всё было в относительном порядке, результаты гимнастики дадут знать о себе уже через 1–1,5 месяца. Если же мышцы порядком ослабли в связи с возрастом, тяжёлыми родами или ввиду других причин, придётся набраться терпения и подождать как минимум 3 месяца.
Если, невзирая на ваши усилия, положительных изменений не наблюдается ни через 1,5, ни через 3, ни через 5 месяцев, посетите гинеколога. Возможно, вы выполняете упражнения неправильно или ваша проблема требует более серьёзного лечения. Увы, не всё в ми