Упражнения кроссфит для похудения в спортзале для мужчин
Кроссфит – это программа спортивных занятий, позволяющих одновременно развить силу и выносливость.
Автором методики стал спортсмен Грег Глассман.
Тренировочный комплекс включает упражнения из легкой и тяжелой атлетики, фитнеса и функционального тренинга.
Организовывать занятия можно дома и в тренажерном зале.
Особенности тренировки зависят от целей занимающегося: развитие выносливости, наращивание мышечной массы, сжигание жира.
Особенности кроссфита
Кроссфит – это брендированная фитнес-программа, построенная по принципу комбинированной тренировки, включающей функциональные упражнения. Они максимально приближены к движениям, выполняемым человеком ежедневно (ходьба, приседания, бег, наклоны и прочее).
Это интенсивная тренировка для всех групп мышц, программу которой нельзя строить произвольно. Заниматься нужно строго по плану, учитывая особенности кроссфита.
Плюсы и минусы
Главным преимуществом тренинга является комплексная проработка всех мышечных групп, благодаря чему формируется привлекательный рельеф. Если регулярно заниматься, можно развить физическую выносливость и улучшить показатели реакций.
Мужчинам полезно регулярно заниматься кроссфитом, так как интенсивный спорт способствует выработке тестостерона и поддержанию его нормального уровня. Также тренировка помогает усилить выработку соматотропина – жиросжигающего гормона, отвечающего за рост костей, увеличение объема мышечной массы.
Комбинированная тренировка способствует нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, дыхательной системы, органов малого таза. Комплексная программа, включающая упражнения разной интенсивности, омолаживает организм.
Важно! Повышенный риск травматизации у начинающих спортсменов – это основной минус кроссфита. Но его можно избежать, если изучить теоретическую часть и уделить достаточно внимания подготовке к интенсивным занятиям.
Противопоказания
Методика спортивных занятий имеет следующие противопоказания:
- заболевания позвоночника;
- гипертония;
- пороки сердца;
- ожирение;
- сахарный диабет;
- строгие ограничения в питании: низкоуглеводная или низкокалорийная диета.
Перед тем как начать тренироваться, проконсультируйтесь с терапевтом.
Подходит ли для похудения, набора массы и прокачки мышц
Высокоинтенсивный комплекс включает силовые и кардиоупражнения. Поэтому у занимающегося ускоряется обмен веществ, сжигается подкожный жир.
В процессе занятия прорабатываются проблемные зоны: живот, ягодицы, бедра.
Помогает кроссфит набрать массу тела за счет роста объема мышечной ткани, обусловленного выполнением силовых фитнес-приемов.
В процессе занятия прорабатываются разные группы мышц, что способствует повышению физической выносливости.
Эффективность и принципы занятий в домашних условиях и тренажерном зале
Заниматься спортом можно дома и в тренажерном зале. Программы будут отличаться упражнениями, поскольку в домашних условиях невозможно использовать тот спортивный инвентарь, который есть в фитнес-клубе.
Особенности занятий дома и в зале описаны в таблице:
Программа | Инвентарь | Уровень подготовки |
В домашних условиях |
| Новичок |
В спортивном зале |
| Новичок, профессионал |
Что такое круговой тренинг
Кроссфит и круговой тренинг считают идентичными понятиями, но это ошибочное мнение. Кроссфит – это тренинг на повышение физической выносливости. Круговой тренинг – это занятие, основанное на цикличном выполнении упражнений. В каждом цикле количество выполнений обычно нарастает, что позволяет усилить интенсивность занятий. Кроссфит – это общее понятие, а круговой тренинг – это метод построения спортивного занятия.
Фишки
Эта методика завоевала популярность в течение последних лет. Круговую тренировку практикуют как начинающие, так и профессиональные спортсмены: бегуны, велосипедисты, пловцы, бодибилдеры. Подходит и мужчинам, и женщинам.
Важно! Главной особенностью круговой тренировки является возможность комбинировать разнообразные упражнения и повторять их циклично. В программу включают фитнес-приемы на основные группы мышц. Интенсивность тренинга нарастает постепенно за счет увеличения повторений упражнения из «круга». Отдых между выполнениями разных упражнений отсутствует, поэтому организм эффективно сжигает калории.
Основные преимущества:
- похудение без вреда для организма;
- разработка дыхания и сердечно-сосудистой системы;
- экономия времени.
Занятие по круговому принципу отлично бодрит и повышает настроение за счет усиленной выработки эндорфинов.
Достоинства и недостатки
Плюсы методики:
- Универсальность: подходит и новичкам, и профессиональным спортсменам. Тренировка полезна и мужчинам, и женщинам.
- Программа: в комплекс включают фитнес-приемы, оказывающие нагрузку на разные группы мышц.
- Место организации: домашние условия и спортивный зал.
- Эффективность: жиросжигание, сушка тела, повышение общего тонуса организма.
Круговая тренировка является неподходящим вариантом, если необходимо увеличить объем мышц. В этом и заключается единственный недостаток методики.
Доказана ли эффективность
Действенность методики доказана многими фитнес-тренерами и профессиональными спортсменами. Отмечено комплексное положительное воздействие занятий на организм, в частности, на состояние мышечной ткани, метаболизм, опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему и легкие. Регулярные циклические занятия помогают поддерживать оптимальную массу тела.
Получить пользу от занятий можно только при правильной разработке программы, обязательно включающей разминку. Важно включать фитнес-приемы для каждой группы мускулатуры.
Не опасно ли
Если у человека нет каких-либо противопоказаний к интенсивным занятиям спорта, то тренинги в быстром темпе принесут пользу организму. Нельзя стартовать с экстремального режима, если у вас нет необходимой физической подготовки. В противном случае создаться опасная нагрузка на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
Чтобы избежать потенциальных рисков, перед началом регулярных занятий лучше получить консультацию доктора.
Подбираем упражнения на все группы мышц
В процессе круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале необходимо уделить внимание всем группам мускулатуры.
Силовые
Описания техники выполнения даны в таблице:
Упражнение | Как выполнять |
Тяга Арнольда (плечевой пояс) | Положите гриф на пол и набросьте на 1 конец несколько блинов. Встаньте над штангой, наклонитесь, возьмите V-образную рукоять и приподнимите конец с отягощениями. Прогнитесь в пояснице и поднимите штангу к грудной клетке. Повторить 15 раз. |
Запрыгивания на плио-бокс (икры) | Возьмите платформу высокой 80 см и 10 раз запрыгните на нее. |
Ходьба выпадами с утяжелением (руки, пресс) | Поднимите гриф на вертикальные стойки и набросьте несколько блинов. Возьмите утяжелитель на плечи. Вдохните, сделайте шаг правой ногой и выполните выпад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой. При выполнении фитнес-приема важно прямо держать спину. Повторять 15 раз. |
Становая тяга (спина, ноги, плечи) | Подойдите к штанге и поставьте ноги немного шире расстояния между плечами. Согнув конечности, возьмите снаряд прямым хватом. Поднимая утяжелитель, медленно разгибайте колени. Снаряд должен при этом прикоснуться к голеням. После задержки на точке пика медленно вернитесь в исходную позицию. 15 повторений. |
Раскатка ролика для пресса | Сядьте на колени, поставьте перед собой ролик и обопритесь на него обеими выпрямленными руками. Слегка прогнитесь в пояснице. На вдохе колесо прокатите вперед, не ложась на пол. После задержки на пиковой вернитесь в стартовое положение. Оптимально сделать 10-15 раз. |
Пресс (брюшные мышцы) | Повисните на гимнастических кольцах. На выдохе подтяните ступни к ладоням. На вдохе нужно быстро вернуться в исходное положение. Если нет возможности заниматься на кольцах, то подойдет и перекладина. Оптимально сделать 12 раз. |
Берпи | Один из основных фитнес-приемов. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол на уровне плечевого пояса. Откиньте ноги назад и примите упор лежа на руках. Отожмитесь, прикоснувшись к полу грудной клеткой и бедрами. Быстро поменяйте положение на упор руками в пол. Вернитесь в первоначальное положение, выпрыгните вверх и сделайте хлопок выпрямленными над головой руками. 10 повторений. |
Кардио
Лучшие фитнес-приемы, которые можно включить в программу на жиросжигание дома и в тренажерном зале:
- разминка на велотренажере;
- ходьба, переходящая в бег, на беговой дорожке;
- занятие на орбитреке;
- прыжки со скакалкой.
Каждое упражнение выполняется в быстром темпе.
Варианты готовых программ
Выбор готовой программы зависит от целей занимающегося.
Для сжигания жира
Если мужчине нужно похудеть, программа должна включать и силовые, и динамичные фитнес-приемы. Заниматься нужно с однодневным интервалом.
Как выглядит недельный тренинг:
День | Комплекс |
Понедельник |
|
Среда |
|
Пятница |
|
Выполнить 2-3 круга в течение занятия.
Для набора массы
Чтобы увеличить вес за счет роста объема мускул, можно взять во внимание следующий тренинг:
День | Комплекс |
Понедельник |
|
Среда |
|
Пятница |
|
Сделайте 2-3 цикла в течение тренировки.
Советы профессионалов
Кокотлев Семен, координатор направления кроссфит в одном из популярных фитнес-клубов России
Тренировку важно начинать с разминки, подготавливающей организм к тренингу. Особенно актуальна она для новичков. Подготовка включает бег, фитнес-приемы на растяжку, прыжки.
Немцов Алексей, фитнес-тренер
Начиная заниматься кроссфитом, важно соблюдать меру, правильно рассчитывая собственные силы. Эта тренировка предназначена для общего укрепления мускулатуры и повышения физической выносливости, поэтому в процессе занятия не должен ощущаться дискомфорт.
Портнова Ольга, чемпионка по кроссфиту
Заниматься профессионально можно дома, на улице, пляже. В каждый круг включите 8 фитнес-приемов. Всего нужно организовать 3 цикла. Интервал между выполнениями и кругами не превышает 1-2 секунд. Можно работать без инвентаря, используя только собственный вес. Обязательно включайте в перечень берпи, выпады и приседания.
Полезное видео
Основные выводы
- Кроссфит – это брендированная фитнес-программа, являющаяся комплексной тренировкой для повышения физической выносливости, похудения, проработки мускулатуры.
- Занятия организовываются дома и в тренажерном зале.
- Кроссфит и круговой тренинг – не одно и то же. Последнее понятие относится к методикам построения схемы спортивного занятия. Кроссфит – это брендированная система физической подготовки. Однако занятие может организовываться по принципу кругового тренинга.
- Комплекс состоит из силовых и динамичных (кардио) фитнес-приемов. Если вы худеете, сделайте акцент на кардио. Желающим увеличить массу мышц стоит добавлять в программу больше силовых приемов.
- Тренируйтесь 3 дня в неделю, соблюдая равные интервалы между занятиями. Независимо от выбора программы, старайтесь выполнить 2-3 круга из 5-6 разных фитнес-приемов. Разминка – неотъемлемая составляющая занятия.
Занимаетесь ли вы кроссфитом? Если да, что вы могли бы порекомендовать начинающим? Ответ можно оставить в комментариях.
Хотите научиться интервальным тренировкам по кроссфиту в зале или домашних условиях? В этой статье мы собрали программу тренировок для мужчин: советы по подготовке к упражнениям, а так же две программы — для начинающих и опытных спортсменов, занимающихся кроссфитом не один год и желающих улучшить свои показатели.
Содержание:
- Готовимся перед тренировкой по кроссфиту
- Программа тренировок для начинающих
- Программа тренировок по кроссфиту для профессионалов
Готовимся перед тренировкой по кроссфиту
Кроссфит — это один из видов физической активности, способствующий эффективному сжиганию жира в организме. По другому кроссфит (или CrossFit) называют функциональным тренингом, который действительно позволяет худеть с огромной скоростью. Но такая эффективность требует и тщательной подготовки, причем не только физической, но и подготовки сердечно-сосудистой и нервной систем. И конечно, программа тренировок по кроссфиту должна быть чётко систематизированной, ведь только в этом случае желаемый результат будет достигнут.
Советы по подготовке перед кроссфит-тренировкой для мужчин:
- Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой и помните: чем сложнее предстоящий комплекс упражнений, тем тщательней нужно размяться перед его выполнением. Стандартная разминка занимает 10-20 минут и включает в себя проработку всех групп мышц с элементами суставной гимнастики.
- Если вы уже являетесь опытным спортсменом, то наверняка используете специальную разогревающую мазь, которая не позволяет мышцам остыть между подходами и сводит риск возникновения травм и растяжений к минимуму. Ещё не пользуетесь? Тогда возьмите на вооружение.
- Используйте пульсометр во время тренировок по кроссфиту. Важно отслеживать свой пульс, чтобы вечером случайно не обнаружить на тонометре повышенное давление. Не стоит постоянно работать на пределе своих возможностей, потому что вред сердечной мышце будет нанесен немалый.
- Не стремитесь сразу с нуля выйти на полноценные тренировки с большим количеством упражнений и связок. Для начала отработайте правильную технику упражнений и начните с 1-2 связок.
Помимо постепенной нагрузки на мышцы важно подготовить сердце и ЦНС к возрастающим нагрузкам. Здесь рекомендуется отказаться от постоянного приема препаратов, больше гулять на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.
Программа тренировок по кроссфиту для начинающих
Если вы пришли в кроссфит недавно, то лучшее, с чего стоит начать — это опытный тренер. Но мы конечно расскажем, как сделать первые шаги в функциональном тренинге. Итак, программа тренировок по кроссфиту для мужчин, кто только начинает тренироваться, должна включать в себя следующие этапы (после разминки):
- Для первых тренировок выберите 3 любых комплекса упражнений. Не стоит сразу нагружать себя большим количеством разноплановых тренингов.
- Не забывайте делать перерыв между подходами, для начинающих оптимально отдыхать до 3 минут. Это время нужно для того, чтобы пульс пришел в норму.
- Не делайте тренировки длительностью более 1 часа. Не стоит переступать ту тонкую грань между пользой для здоровья и работой на износ.
- Оптимально тренироваться по 3 раза в неделю. Если есть желание — можно 4, но с перерывами и с продолжительностью менее часа.
- Начальную программу по кроссфиту для мужчин рекомендуем выполнять месяц, а далее переходить к более сложным комплексам.
Давайте посмотрим на примерную программу тренировок для новичков (с учетом 12 занятий в месяц):
Понедельник.
1. Начнем с бега в 1 км в среднем темпе.
2. После бега передышка на 3-5 минут, приведем пульс в норму и приступим к комплексу «Cindy Easy» – 5 отжиманий, 5 приседов и 5 подъемов корпуса на пресс. Продолжительность -15 минут. Ваша задача — выполнить как можно больше кругов.
3. Завершить тренировочный день можно отжиманиями широким хватом от пола 3*15 раз
Среда.
1. Начинаем с 20 минут на велосипеде или велотренажере в среднем темпе.
2. Далее выполняем по кругу: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 бёрпи (см. рисунок ниже). Продолжительность — 10 минут.
3. Подтягивания узким хватом и отжимания широким хватом 3*15 раз.
Пятница.
1. Бег на 2 км в лёгком темпе.
2. Лазанье по канату (с помощью ног) — 3 раза по 5 подъемов.
3. Удары молотом по покрышке — 3 подхода по 90 секунд каждый.
4. Планка — 3 раза по 60 секунд.
Программа тренировок по кроссфиту для мужчин-профессиональных спортсменов
Теперь давайте посмотрим на программу тренировок по кроссфиту для профессионалов. Вероятно мы мало чем сможем вас удивить, но иногда полезно пересматривать основы.
- Часто профессиональные спортсмены склонны если не игнорировать разминку, то уделять ей все меньше и меньше времени. Такой подход себя точно не оправдает — от качества разминки перед кроссфит-тренировкой зависит долгосрочный результат (в том числе и состояние мышц и связок).
- Если своего веса уже недостаточно, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель. Он позволит снизить нагрузку на позвоночник за счет правильного распределения веса (в отличие от простого пояса), и позволит повысить эффективность тренировок.
- Важно уметь варьировать интенсивность тренировок. Если чувствуете, что показатели начали падать, вес снижается слишком быстро, ухудшился сон — значит вы перетренировались. Возьмите паузу в 6-8 дней, отдохните от кроссфита, правильно питайтесь (больше белка и полезных жиров).
- Между тренировочными днями с серьезными весами или с большими силовыми нагрузками подключайте кардиотренировки (бег, велотренажеры, плаванье и даже простые прогулки в среднем темпе).
Программу тренировок предлагаем посмотреть в видеоформате:
Читайте далее:
- Как научиться драться в домашних условиях?
- Как сделать боксёрскую грушу в домашних условиях? Пошаговая инструкция
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
Кроссфит
Мужчины уделяют много времени тому, чтобы выглядеть подтянутыми, накачанными и мускулистыми. Вышел в футболке на улицу и всем видны внушительные бицепсы и грудные мышцы. Но эта красота не имеет практического применения в жизни. Гораздо важнее быть функционально подготовленным: сильным, выносливым, быстрым. Эти качества нужны всегда.
Быть функционально готовым к любым трудностям помогают кроссфит-тренировки. Они созданы были в первую очередь для подготовки военнослужащих, полицейского спецназа и пожарных.
А красивая мускулатура? Развитые мышцы — это побочный эффект занятий кроссфитом. Все атлеты в этом виде спорта очень внушительно и эстетично выглядят.
Почему именно кроссфит?
Кроссфит – система функциональных и силовых тренировок. Тренировки содержат упражнения с весом тела или со свободными весами. Включает в себя упражнения из:
- Тяжелой и легкой атлетики
- Гиревого спорта
- Гимнастики
- Калистетики
Тренировки собраны в комплексы.
Упражнения в комплексах делятся на 3 типа:
- Кардио — бег, плавание, велосипед
- Гимнастика — упражнения на брусьях, кольцах, перекладине, лазание по канату стойки и ходьба на руках.
- Силовые — упражнения с гирями, штангой, гантелями, сэндбэгом, медболом, слэмболом.
Принципы и правила кроссфита
Если тренировки проходят в специализированных залах (боксах), то занятия проходят в группах. Это создает соревновательный эффект и мотивирует выкладываться изо всех сил.
Структура тренировки
Во всех кроссфит-залах в мире тренировки проводятся по следующей схеме:
- Разминка (15 минут). Обычно это легкое кардио: бег, прыжки на скакалке, велотренажер, гребля, динамическая растяжка.
- Отработка техники отдельных упражнений (40 минут). Это движения из тяжелой атлетики, требующие тщательной отработки техники, выход силой на кольцах, ходьба на руках.
- Выполнение WOD (15-60 минут). В кроссфите комплексы разработаны так, чтобы нагрузка на 1 группу мышц не накладывалась на предыдущую. Например, если вчера были тяжелые становые тяги, то сегодня не будет тяжелых приседаний на максимум. Будет гимнастика, прыжки, бег, подтягивания.
Тот же принцип сохраняется внутри каждого комплекса. Махи с гирей не следуют за становой тягой. Подъемы по канату не следуют за подтягиваниями.
- Заминка и растяжка (15 минут).
Кроссфит-комплексы для новичков
Новичкам не рекомендуется сразу приступать к комплексам, которые включают сложные упражнения со штангой, гирями или на кольцах.
Есть комплексы, которые состоят только из упражнений с собственным весом. Приседания, отжимания, подтягивания, подъемы туловища на пресс, берпи, запрыгивания на возвышение, бег. В основном они носят женские имена. Вот некоторые из них: Синди, Энджи, Мэри, Барбара, Челси, Диана.
Выполнять их не следует в полную силу. Первые разы следует привыкать к смене нагрузки на разные группы мышц, учиться правильному дыханию, умению поддерживать равномерный темп, терпеть боль от закисления в мышцах.
Время выполнения комплекса сокращать. Например, комплекс Синди выполнять не 20 минут, а 10. По мере тренированности добавлять время.
Примеры программ для новичков
5 базовых китов для начинающих: подтягивания, отжимания, приседания, бег, прыжки.
WOD 1. Синди:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 приседаний
5 кругов в медленном темпе.
WOD 2 Кенди:
- 20 подтягиваний
- 40 отжиманий
- 60 приседаний
5 кругов.
WOD 3
- 10 отжиманий
- 10 запрыгиваний на возвышение 50-60 см.
- 10 выпадов
5 кругов.
Примеры других WOD со своим весом. Количество повторений и порядок выполнения упражнений можно изменять.
- Бег 400 м – 50 приседаний. 3 круга
- 50 прыжков на месте – 10 приседаний – 10 отжиманий. 5 кругов
- Бег 200 м – 25 отжиманий. 5 кругов
- 100 спринт – 100 м бег трусцой. 5-10 кругов.
Дома или в помещении бег можно заменить на бег на месте с высоким подниманием коленей.
Через 1-2 месяца занятий можно провести тестирование и испытать себя в комплексе Мерф.
- Бег трусцой 1600 м
- 100 подтягиваний
- 200 отжиманий
- 300 приседаний
- Бег трусцой 1600 м
На основе Мерф можно создавайте сами мини-комплексы, включающие бег:
- Бег 1 км – 100 приседаний – 50 отжиманий
- 1 мин бега – 30 выпадов вперед. Преодолеть 2 км
- Бег 400 м – 50 приседаний – бег 400 м. 3 круга
Программа для новичков при минимальном оборудовании
В любом кроссфит-зале есть штанги, тумбы и другое оборудование. В домашних условиях можно приседать с рюкзаком, с ребенком, со свернутым ковром. Запрыгивать на диван или на стул. Гиперэкстензии выполнять на стуле или фитболе.
Комплексы разбиты по дням недели. 3 тренировки в неделю. Перед каждым WOD тщательно разогреться и размяться 10-15 минут
Понедельник
- Запрыгивание на ящик 60 см – 10 раз
- Подтягивания – 10 раз или 10 жимов штанги стоя
- Отжимания – 10 раз или 10 подъемов ног к перекладине.
Максимальное количество кругов за 15 минут.
Среда
- Бег 500 м
- Становая тяга с легким весом – 10 раз или гиперэкстензия
- Жим стоя с легким весом – 10 раз
- Гребля 500м. Греблю можно заменить тягой узким хватом пустого грифа или гири с пола к подбородку. 1 подъем=10 м гребли.
Максимальное количество кругов за 15 минут.
Пятница
- Прыжки на скакалке – 30 раз
- Приседания с легкой штангой – 10 раз
- Подъемы ног к перекладине – 10 раз
- Гиперэкстензия или наклоны с легким весом на плечах – 10 раз
Максимальное количество циклов за 15 минут.
Через 1-2 месяца тренировок можно включать в тренировки махи гирей, рывки гантели 1 рукой, приседания с небольшим весом над головой и выполнять WOD включающие эти упражнения.