Упражнения морских котиков в домашних условиях
Кто должен быть в своей лучшей физической форме, чтобы выполнить поставленную перед ним задачу? Кто должен использовать весь свой потенциал для выполнения задания? Я говорю не о профессиональных бодибилдерах, я говорю о наших элитных частях ВМС США МОРСКИХ КОТИКАХ. Эти бравые ребята заботятся не о том, как они будут смотреться на подиуме перед судьями, а прежде всего о том, как их оценит командир подразделения. Они живут с мыслью о том, что должны полностью раскрыть свой потенциал и наилучшим образом выполнить каждую свою миссию. Вот поэтому им всегда сопутствуют успех и удача!
Но как они приобретают свою потрясающую форму за такой короткий срок, который называтся базовой подготовкой? Бодибилдеры тратят годы на то, чтобы сформировать свое телосложение, но даже после этого многие из них остаются недовольны своими результатами. КОТИКИ применяют другие методы, потому, что имеют дело с силой и выносливостью, а не с симметричностью пропорций и не с кремом-дипеллаторием для грудных волос. В этой статье я опишу программу подготовки МОРСКИХ КОТИКОВ Военно-морских сил США.
Эта программа состоит из двух циклов по девять недель. Если вы сможете выдержать ее до конца, то приобретете такую выносливость, какую раньше и представить себе не могли. Но, только обладающий по-настоящему железной волей и силой духа сможет выстоять и пройти полный курс базовой подготовки Морских Котиков.
Первые 9 недель:
Неделя 1
Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания: 4 подхода по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 4 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 — 5 дней в неделю
Неделя 2
Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания: 5 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 — 5 дней в неделю
Неделя 3
Бег: Нет
Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 — 5 дней в неделю
Неделя 4
Бег: 3 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 — 5 дней в неделю
Неделя 5-6
Бег: 2 / 3 / 4 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
Отжимания: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 25 минут. 4 — 5 дней в неделю
Неделя 7-8
Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 2 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 30 минут. 4 — 5 дней в неделю
Неделя 9
Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 — 5 дней в неделю
Следующие 9 недель:
Неделя 1-2
Бег: 3 / 5 / 4 / 5 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 35 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания на брусьях: 3 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 — 5 дней в неделю
Неделя 3-4
Бег: 4 / 5 / 6 / 4 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
Отжимания: 10 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 10 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания на брусьях: 10 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 45 минут. 4 — 5 дней в неделю
Неделя 5
Бег: 5 / 5 / 6 / 4 / 4 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
Отжимания: 15 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 15 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 4 подхода по 12 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания на брусьях: 15 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 60 минут. 4 — 5 дней в неделю
Неделя 6-9
Бег: 5 / 6 / 6 / 6 / 4 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
Отжимания: 20 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 20 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 5 подхода по 12 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания на брусьях: 20 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 75 минут. 4 — 5 дней в неделю
Как видите, эта программа направлена на развитие силы и выносливости. Обратите внимание, что это очень интенсивная программа, а значит, вам необходимо потреблять соответствующее количество питательных веществ. Безусловно, программа очень эффективная, но она требует всей вашей решимости и настойчивости. Упражнения простые, — никаких сложнокоординированных движений, и никаких тренажеров. Испытайте себя, может быть вы годитесь для службы в МОРСКИХ КОТИКАХ. Во всяком случае, гарантированно избавитесь от жира и нарастите мускулы.
Десантно-диверсионные части армии США (Army Special Forces)
После опубликования моей статьи о спецподразделении «Морские Котики», я получил огромное количество писем с вопросами, благодарностями и просто с сообщениями о том, что кто-то собирается попробовать эту тренировочную программу. Я никогда не думал, что желающих выбить душу из своего тела окажется так много. Но, как сказал философ: «Гранды судьбы убивают лентяев». Движимый естественным желанием помочь людям в их стремлении к физическому совершенству, я нашел еще одну подобную программу. Мой друг, тот самый, который предоставил мне программу Морских Котиков, прислал мне «Программу подготовки десантно-диверсионных частей США». Я спросил его, каким образом он получает эти военные тренировочные программы, но он уклонился от ответа. Мне оставалось лишь пожать плечами и сесть за компьютер…
Эта статья описывает программу, специально разработанную для подготовки рекрутов в школе рейнджеров. Многие утверждают, что она даже тяжелее программы Морских Котиков. Так же, как и предыдущая, эта программа рассчитана на общее развитие, увеличение силы и выносливости. Тем, кто ищет сугубо бодибилдерские программы, вряд ли эта статья будет интересна. Здесь вы найдете только простые, основные упражнения, а еще почувствуете запах казармы и дух полевого лагеря…
Ну, чё стоим, духи? Вперед!!!
Неделя 1
День1
A. Плавание 100 метров (без перерыва, любым стилем, на спину не переворачиваться, дна и стенок не касаться).
B. Марш-бросок с рюкзаком (1/4 веса тела); 3 мили за 45 минут по ровной дороге или за 1 час по пересеченной местности.
День 2
A. Велотренажер; 20 минут 70% от максимальной нагрузки.
B. Боковые прыжки через низкую скамью или прыжки со скакалкой 10 минут (без перерыва).
День 3
A. Отжимания. Максимальное количество повторений за 30 секунд. 3 подхода.
B. Бег 3 мили (в умеренном темпе, за 8-9 минут).
C. Лазание по канату или 3 подхода подтягиваний на перекладине (до отказа); Марш-бросок с рюкзаком (1/4 веса тела); 5 миль за 1 час 15 минут по ровной дороге или за 1 час 40 минут по пересеченной местности.
День 4
A. Велотренажер; 20 минут, 70% от максимальной нагрузки.
B. Спринт 40 ярдов (10 раз, с 30-секундными паузами).
C. Плавание 15 метров.
День 5
A. Марш-бросок с рюкзаком (1/4 веса тела), 5 миль за 1 час 15 минут по ровной дороге или за 1 час 40 минут по пересеченной местности.
День 6
A. Отжимания 3 подхода и подъемы туловища (пресс), за 30 секунд максимальное количество повторений.
B. Подтягивания на перекладине 3 подхода (до отказа).
C. Плавание 200 метров.
День 7
ОТДЫХ
Неделя 2
День 1
A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела); 8 миль за 2 часа по ровной дороге или за 2 часа 40 минут по пересеченной местности.
День 2
A. Велотренажер; 20 минут, 70% от максимальной нагрузки.
День 3
A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 35 секунд. 3 подхода.
B. Бег 5 миль (в умеренном темпе, за 8-9 минут).
C. Приседания с рюкзаком (1/4 веса тела), 3 подхода по 30-50 повторений. Выполнять «чисто», до конца, ноги сгибать в коленях до угла не менее 90 градусов.
День 4
A. Плавание 300 метров, без перерыва; любым стилем, но не на спине.
День 5
A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела); 10 миль за 3 часа по ровной дороге, или за 4 часа по пересеченной местности.
День 6
A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 35 секунд. 3 подхода.
B. Велотренажер; 20 минут, 80% от максимальной нагрузки.
C. Плавание 15 метров.
День 7
ОТДЫХ
Неделя 3
День 1
A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.
B. Бег 4 мили (в умеренном темпе, за 7-8 минут).
C. Приседания с рюкзаком (1/3 веса тела), 4 подхода по 50 повторений. Выполнять «чисто», до конца, ноги сгибать в коленях до угла не менее 90 градусов.
День 2
A. Велотренажер; 20 минут, 70% от максимальной нагрузки.
B. Боковые прыжки через низкую скамью или прыжки со скакалкой 12 минут (без перерыва).
День 3
A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела, или не менее 60 фунтов); 12 миль за 3 часа по ровной дороге или за 4 часа по пересеченной местности.
День 4
A. Плавание 400 метров.
День 5
A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.
B. Бег 6 миль (темп быстро-умеренный за 7-8 минут).
День 6
A. Велотренажер; 20 минут, 70% от максимальной нагрузки.
B. Боковые прыжки через низкую скамью или прыжки со скакалкой 10 минут (без перерыва).
C. Плавание 15 метров.
День 7
ОТДЫХ
Неделя 4
День 1
A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела, или не менее 60 фунтов); 8 миль за 2 часа по ровной дороге или за 2 часа 40 минут по пересеченной местности.
День 2
A. Плавание 400 метров.
B. Отжимания на брусьях 4 подхода (до отказа).
C. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.
День 3
A. Бег 6 миль (быстро-умеренный за 7-8 минут).
B. Жимы ногами, подъемы на носки, сгибания ног, разгибания ног 3 подхода (8-12 повторений).
День 4
A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.
B. Велотренажер; 25 минут 85% от максимальной нагрузки.
День 5
A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела, или не менее 75 фунтов); 12 миль за 3 часа по ровной дороге или за 4 часа по пересеченной местности.
День 6
A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.
B. Прыжки через скакалку; 15 минут без перерыва.
День 7
ОТДЫХ
Неделя 5
День 1
A. Бег 3 мили (в быстром темпе, за 6-7 минут).
B. Плавание 500 метров (без перерыва, любым стилем, но не на спине).
C. Жимы ногами, подъемы на носки, сгибания ног, разгибания ног 3 подхода (8-12 повторений).
День 2
A. Боковые прыжки через низкую скамью или прыжки со скакалкой 12 минут (без перерыва).
День 3
ОТДЫХ
День 4
A. Плавание 400 метров
B. Отжимания на брусьях 4 подхода (до отказа).
День 5
A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела, или не менее 75 фунтов); 18 миль за 4 часа 30 минут по ровной дороге или за 6 часа по пересеченной местности.
День 6
A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.
День 7
ОТДЫХ
У-ф-ф-ф… Да, тяжелая программа. Работая по ней, было бы полезно записывать свой ежедневный прогресс: количество подходов, повторений, время выполнения и т. д. Если у вас нет армейского рюкзака, можно заменить его обыкновенным. Главное, чтобы он был достаточно тяжелым. Кроме того, как уже было сказано в предыдущей статье (о Морских Котиках), вам необходимо достаточное количество питательных веществ и воды. Если вы собираетесь использовать эту программу как дополнение к основному тренингу, то, чтобы сохранить мышечную массу, в дни марш-бросков и плавания желательно дополнительно принимать глутамин.
Удачи вам! Если, конечно, решитесь…
Й-а-а-а!
Источник
Тренироваться так, как это делают “Морские котики” врагу не пожелаешь. Когда я собирал материал для этой статьи, то был несколько шокирован тем безумием, которое у них творится. Поэтому я выбрал самые “безобидные” тренировки и сегодня о них напишу, а в конце статьи расскажу о том, чего лучше не “повторять дома”.
“Морские котики”: нечеловеческие тренировки
Для тех, кто не в курсе, “Морские котики” или, как их называют в США, SEAL, являются подразделением ВМС США, которое предназначено для выполнения специальных операций. В их обязанности входит: разведка, диверсионные миссии и поисково-спасательные работы.
Обычная тренировка “котиков”
В основе тренировок “котиков” лежит один принцип: “работать до упаду”. Как и наш спецназ ГРУ, “котики” практикуют “круговые тренировки”. На каждый круг дается до трех минут.
- Отжимания (от 20 раз)
- Пресс (от 20 раз)
- Джамп ( прыжки вверх из положения “гуськом” от 10 раз)
- Подтягивания (от 20 раз)
На этом “круг” закончен, после минуты отдыха начинается новый “круг”. Он может состоять из таких же упражнений или заменен на другие – всё на усмотрение командира. Обычно, бойцы делают 2-3 таких сета и отправляются на пробежку. Стандартная дистанция для “котика” это 9 километров, которые нужно преодолеть за 35 минут. Часто вся тренировка вместе с бегом занимала не более 50 минут.
Такую тренировку может выдержать только полностью здоровый организм, поэтому если у Вас есть проблемы со здоровьем, то не вздумайте повторять это, а если Вы здоровы, то спросите себя: “Зачем мне такая жесть?”
Подготовка
Ну а теперь расскажу о том, что меня так шокировало. Для начала попасть к “котикам” могут только мужчины в возрасте от 18 до 28 лет. У кандидата должно быть идеальное здоровье и устойчивая психика. Потом следует недельный курс общей физической подготовки, на котором отсеиваются некоторые курсанты.
Тренировка по плаванию со связанными руками и ногами
Тех, кто остался ждёт настоящая жесть. Например, будущих котиков учат плавать со связанными руками и ногами в ледяной воде. Потом их учат плавать в обмундировани, а затем с грузом в 50 кг. Также солдат постоянно подвергают психологическому напряжению: взрыв учебной гранаты ночью в казарме, изнурительные тренировки и даже поддельные письма от любимых женщин, где те их бросают.
“Адская неделя” и “Испытание штормом”
Если курсант выдержал все испытания, то его ждёт “адская неделя”, точнее не неделя, а пять суток.
В течении этой недели курсант имеет право спать всего 4 часа в день, причем только стоя. В остальное время бойцов подвергают жутким физическим нагрузкам, которые к концу недели только возрастают.
“Испытание штормом”
“Испытание штормом” проводят в холодное время года. Командир выстраивает бойцов в океане, где те должны выстоять под натиском холодных волн. Затем они выбегают “сушиться” на холодный ветер, а затем снова идут в океан. После этого следует марш-бросок в полной экипировке. Если, кто-то ленится, то все курсанты снова отправляются в океан.
Забег с бревном
Далее солдаты совершают “пробежку” с бревном и если один солдат будет филонить, то все остальные не смогут донести груз до финиша вовремя. Таким образом у будущих бойцов тренируют командный дух.
Это жесть друзья. После таких испытаний можно реально стать настоящей “машиной для убийства” Однако, стоит отметить, что подразделение ВМС США “морские котики” является одним из самых “крутых” в мире. В любом случае, я эту статью пишу только для ознакомления и никому не рекомендую повторять их “подвиги”.
О тренировках нашего спецназа ГРУ вы можете прочитать здесь. Также мы открыли новый кулинарный сайт: crazykulinar.ru. Заходите и изучайте рецепты вкусных и полезных блюд. Спасибо за внимание!
Просмотры: 2 096
Источник
SEAL — специальное подразделение США, представляющее собой этакий симбиоз флотской разведки и подразделения ГРУ. Котики одно из самых результативных подразделений США, потерявшее всего около 35 бойцов убитыми за почти 60 лет службы. SEAL воевала во Вьетнаме, Афганистане и Ираке, отрабатывали полусамоубийственные операции без поддержки в Сомали, вели разведывательную деятельность под видом гражданских в чужих посольствах и еще тысячу раз рисковали собой абсолютно без надежды вернуться. Как тренируются в подразделении, чьи бойцы устранили Усаму бен Ладена?
Основной задачей морских котиков является проведение диверсионных и спасательных операций в воде, на земле и в воздухе (Sea — море, Air — воздух, Land — земля). Готовят будущих котиков всего на трех базах США: безе для работающей с мини-подлодками на Гавайях, база для бойцов, получивших нечетные номера в Сан-Диего и база Вирджиния-бич для четных. Тренировки кандидатов в SEAL проводят в условиях строжайшей секретности, однако некоторые подробности подготовки все же можно узнать у ветеранов и бойцов, не прошедших отбор.
Вся подготовка делится на три этапа и занимает около полугода, после чего боец поступает на контрактную службу, где тренировки продолжаются на постоянной основе.
Первый этап
Прежде чем приступить к тренировкам, новобранцы сдают тест на физическую подготовку, включающий в себя:
1) Плавание: 500 метров за 12 минут 30 секунд
2) Отжимания: 42 за 2 минуты
3) Приседания: 50 за 2 минуты
4) Подтягивания: 12 раз без ограничения по времени
5) Бег: 2,5 км за 11 минут.
Прошедший отбор новобранец отправляется в тренировочный лагерь на 8 недель.
Каждый день бойцы бегают 6.5 км, проходят полосу препятствий и плавают в ластах по 3 км. Оставшееся время посвящено изучению теоретической стороны ведения боя, стрельбе и рукопашному бою. В таком режиме проходит 4-е недели, которые называют «вхождением в ад». Эти четыре недели готовят бойца к финальному испытанию — «неделе ада».
По истечению первых четырех недель учебки, кандидатов в SEAL перевозят в другой тренировочный лагерь, где они пройдут первый этап отбора. В течении 7 дней новобранцы преодолевают 300 км, тратя на физические упражнения по 20 часов в день. На сон остается всего 3-4 часа в сутки, но даже во время сна будущего котика подвергают психологическому прессингу, через раз командуя «тревогу» или поднимая кандидата для проверки теоретических знаний и перечня амуниции. Курируют «неделю ада» ветераны SEAL, сменяющиеся каждый день. И чем дальше проходит новобранец, тем жестче командир ему достается.
Ветераны нещадно прессуют новобранцев, отсеивая до 90% всего состава, но те 10%, что остаются, получают поддержку и помощь ветеранского состава при дальнейшем прохождении службы.
Оставшиеся 3 недели новобранцы тренируются и отрабатывают навыки боя на суше, учатся методам проведения гидрографических исследований. Этот этап стал квинтэссенцией опыта бойцов SEAL во Вьетнаме и Афганистане, где котики в составе небольших групп занимались разведкой местности для планирования будущих операций.
Второй этап
Длится 8 недель.
Бойцы тренируются в воде. Бойцы плавают в условиях шторма и холода, учатся всплывать связанные по рукам и ногам, стрелять под водой, работать с водолазным снаряжением, плавать с грузом и надолго задерживать дыхание. Учатся плавать в аппаратах дыхания разомкнутой и сомкнутой (чистый кислород) цепей. Упор на преодоления больших расстояний под водой и на воде, физические нагрузки продолжаются.
Третий этап
Оставшиеся 9 недель бойцы проводят в усиленных тренировках на суше, в ходе которых котиков учат подрывным и разведывательный работам, продолжаются тренировки в беге и плавании по сверхкоротким нормативам. Особое внимание уделяются работе бойцов в составе небольших подразделений, подводной стрельбе и взрывотехнике, тактике наземных диверсий. Бойцы выбирают специализацию, в это же время готовят снайперов.
В последние 3 недели новобранцы делятся на отряды и отбывают на остров Сан-Клемент, где применяют свои знания на практике на оценку.
По окончанию подготовки формируется два отряда: золотой и голубой, по цветам флота. Голубой отряд выбрал своей эмблемой «Веселого роджера» и получил прозвище «Плохиши в голубом» за частую порчу техники на тренировках, а также постоянные обвинения в вождении в нетрезвом виде.
В целом история отряда SEAL заслуживает отдельного поста и я напишу о них если кто-нибудь меня об этом попросит. При всех внутренних неурядицах, тяжелейшая подготовка морских котиков дает свои результаты — SEAL берут туда, куда не сунутся зеленые береты, рейнджеры и прочие элитные подразделения США. Их операции — ода профессионализму и холодному расчету бойцов, готовых сунуть голову в капкан ради выполнения поставленной задачи.
Источник