Упражнения мышцы ног стопа
Зачем укреплять стопу?
Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице. Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни – голеностоп и стопы не развиваются. Мышцы стопы перегружаются – это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.
Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение – плоскостопие. Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.
Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все – выбирайте упражнения, которые вам нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.
Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1
Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.
- Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
- Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.
- Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
- Потягивания стоп. Исходное положение то же – сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
- Ходьба на пятках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
- Ходьба на носках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
- Стойка на одной ноге. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.
Видео демонстрация всех 7 упражнений для стоп:
Упражнения для укрепления стопы: комплекс 2
Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова – в прошлом профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастическом коврике.
Помимо упражнений в динамике обратите внимание на поднимание предмета. Простое и доступное упражнение, которое подойдет даже детям для профилактики плоскостопия. Оно заставляет работать многие мышцы стопы, которые не включаются в работу при ходьбе или беге. Можно не только поднимать, но и перекладывать любые мелкие предметы, которые удобно зажать пальцами ног: пуговицы, карандаши, мелкие камушки.
Упражнения на стопы для бегунов
Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.
Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна. При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.
Укрепление свода стопы и голеностопного сустава
Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева – мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.
- Собирание полотенца. Положите на пол полотенце, сами сядьте на стул. Стопу поставьте на ближний край полотенца. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, затем расправьте обратно. При этом пятка не должна отрываться от пола. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу.
- Катание шарика. Можно использовать мячик для тенниса или специальный массажный мячик. Из подручных средства подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Сядьте на стул, мячик положите на пол и катайте его сводом стопы.
- Стойка на одной ноге. Направлена на укрепление мышц голеностопа, полезна для бега, лыжных гонок и игровых видов спорта. Для усложнения можно использовать балансировочную подушку.
- Упражнения с фитнес-резинками. Гимнастика для голеностопа и мышц стопы с сопротивлением.
- Другие динамические и статические упражнения без использования снарядов. В ролике рассказано все подробно.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте
Упражнения для укрепления свода стопы уменьшают мышечные боли и улучшают общее состояние здоровья ног. Это позволит вам дольше оставаться активным и переносить более длинные расстояния на ногах.
Травмы ног — не редкость. Предотвратить их поможет данный комплекс упражнений. Медленная и аккуратная растяжка способствует хорошей гибкости стопы.
Комплекс упражнений для укрепления мышц стопы
Рекомендуется заниматься 3 раза в неделю. Если вы хотите как можно скорее повысить свою выносливость — упражняйтесь каждый день.
Если вы испытываете сильные боли в лодыжках и стопах, либо у вас есть травмы, артрит или диабет, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к описанным далее нагрузкам. Каждый случай индивидуален, и требует такого же подхода.
Упражнение “Ролл”
Сядьте на стул прямо, стопы ровно, чтобы они полностью касались пола.
Затем поднимайте пятку, как будто встаете на носочки и подогните пальца под себя.
Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Теперь поднимайте и тяните пальцы вверх так, чтобы только пятки касались земли. Задержитесь на 5 секунд.
Повторите каждое положение 10 раз.
Упражнение “Пианино”
Это движение поможет вам лучше контролировать мышцы пальцев ног.
Сядьте на стул прямо, стопы ровно, чтобы они полностью касались пола.
Расставьте все пальцы на ногах в стороны, приподнимайте их вверх, как будто нажимаете на клавиши.
Задержитесь на 5 секунд.
Повторите 10 раз.
Вы можете усложнить данное упражнение, обвязав пальцы ног резинкой.
Это упражнение полезно для профилактики или лечения пяточных шпор.
Упражнение на растяжку стопы
Сядьте на стул прямо. Положите стопу на противоположное бедро.
Одной рукой возьмитесь за пальцы и тяните их вверх по направлению к лодыжке до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц вдоль нижней части стопы.
Во время растяжки массируйте дугу стопы другой рукой. Держите 10 секунд.
Задержитесь на 5 секунд.
Повторите 10 раз.
Упражнение “Краб”
Это упражнение укрепит мышцы верхней части ног.
Сядьте на стул прямо. Положите перед собой на пол полотенце.
Пальцами подтягивайте полотенце к себе.
Повторите 5 раз с каждой ногой.
Вы можете увеличить сложность этого упражнения, положив небольшой вес (например, банку супа) на дальний край полотенца.
Хватание предметов
Сядьте на стул прямо, стопы ровно, чтобы они полностью касались пола.
Положите перед собой 20 маленьких шариков или игрушек и небольшую кастрюлю.
Возьмите шарик/игрушку пальцами ног и положите в чашу. Используйте одну ногу, чтобы собрать все 20 предметов.
Повторите с другой ногой.
Упражнение на растяжку большого пальца
Сядьте на стул прямо. Положите стопу на противоположное бедро.
Аккуратно тяните большой палец вверх, вниз и в сторону от других.
Задерживайтесь в каждом положении в течение 5 секунд.
Повторите 10 раз в каждом направлении.
Катание теннисного мяча
Сядьте на стул прямо, стопы ровно на пол.
Положите теннисный мяч перед собой.
Поставьте ногу на мяч и катайте его, массируя нижнюю часть стопы.
Увеличивайте или уменьшайте давление по мере необходимости.
Катайте по две минуты каждой ногой.
Упражнение на укрепление ахиллова сухожилия
Мышца, которая проходит от пятки к икре, называется ахиллово сухожилие. Поддержание ее гибкости может предотвратить боль в стопах, лодыжках и ногах.
Вам нужна опора, например, спинка стула или край стола. Встаньте прямо, держитесь за опору, поставьте одну ногу на шаг вперед.
Следите за тем, чтобы обе стопы полностью касались пола.
Наклоняйтесь вперед, сгибая колени, пока не почувствуете натяжение в ахилловом сухожилии.
Не поднимайте пятки.
Задерживайтесь в позе растяжки по 30 секунд, повторяйте по 3 раза.
Поменяйте ноги и повторите.
Около 20–30 % населения мира страдает от деформации стопы. Люди, знакомые с этой проблемой, также нередко испытывают боли в колене, бедрах и спине. Если вы заметили, что у вас развивается плоскостопие, несколько простых упражнений помогут вам исправить ситуацию и избежать возможных повреждений в будущем.
Мы в AdMe.ru проверили рекомендации нескольких врачей и хотим поделиться с вами 7 упражнениями, которые рекомендуется выполнять 3 раза в день. В конце статьи вас ждет бонус, с помощью которого можно узнать высоту свода своей стопы.
1. Используйте полотенце
- Сядьте на стул и положите полотенце под ногу.
- Захватите полотенце пальцами ног. Пятки должны быть прижаты к полу.
- Сгибайте и разгибайте пальцы, медленно подтягивая полотенце к себе.
- Поменяйте ноги и повторите упражнение.
- Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
2. Подъем и прогиб
- Положите полотенце на возвышение / подставку. Обопритесь на стул перед собой для поддержки.
- Сожмите полотенце пальцами ног, а затем опустите пятку к земле. Она должна опуститься ниже линии шага.
- Поставьте на возвышение другую ногу и задействуйте ее только для того, чтобы снова подняться.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
3. Катание мяча
- Сядьте на стул. Держите спину прямо. Положите под ногу теннисный мяч.
- Катайте мяч вперед-назад. Не забывайте о спине. Не расслабляйтесь и держите ее ровно.
- Выполняйте это упражнение в течение 2-3 минут.
- Повторите с противоположной ногой.
4. Укрепите мышцы свода стопы
- Сядьте на стул или кресло. Согните ногу и перекиньте ее через противоположное бедро.
- Оберните эластичную ленту вокруг стопы. На заметку: приобрести ее можно в аптеке или спортивном магазине.
- Руками приподнимите стопу вверх.
- Затем медленно опустите стопу в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений с каждой ногой.
5. Поднимайте пальцы ног в течение дня
- Это упражнение можно выполнять даже в офисе, пока работаете за компьютером.
- Сядьте, поставь ноги на пол.
- Поднимите пальцы ног, чтобы ваша стопа выгнулась.
- Медленно опустите пальцы ног, сохраняя при этом прогиб, чтобы вы чувствовали, как напряжены мышцы свода стопы.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьте стопы.
- Выполните 5 повторений для каждой ноги.
6. Растягивайте икры
- Встаньте перед стеной и упритесь обеми руками в стену.
- Вытяните ногу позади себя, выпрямив колено и выставив пальцы вперед.
- Поставив пятку на пол, начните наклоняться вперед, пока не почувствуете напряжение икры.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
- Повторите упражнение 4 раза для каждой ноги.
7. Выполняйте пальчиковую йогу
- Сядьте, сконцентрируйтесь на пальцах ног.
- Поднимите большой палец вверх. В то же время прижмите остальные 4 пальца к полу.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
- Теперь прижмите большой палец и поднимите остальные 4 пальца вверх. Задержитесь на 5 секунд.
- Повторите 10 раз для каждой ноги.
Бонус: проверьте, есть ли у вас плоскостопие
Существует простой способ определения высоты свода стопы.
- Намочите стопы.
- Встаньте на ровную поверхность, где будет виден ваш след. Можете использовать лист бумаги.
- Отойдите и проверьте отпечатки. Если отпечаток вашей ступни полностью мокрый, то, скорее всего, у вас плоскостопие.
Если у вас есть эта проблема, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться решить ее самостоятельно.
Какое упражнение кажется вам наиболее эффективным? Было ли у вас когда-нибудь плоскостопие и удалось ли вам его исправить?
Множество людей, и в частности бегунов, периодически испытывают боль в ногах, которая базируется в области стопы и голеностопного сустава. Упражнения для укрепления стоп позволяют облегчить болезненные ощущения, улучшить общее состояние здоровья и повысить гибкость и эластичность мышечных тканей.
Залогом успеха и избавления от боли является регулярность физических упражнений и правильная техника растяжки для стоп и лодыжек. Комплексный подход позволит мышцам полноценно осуществлять свою поддерживающую функцию.
Большинство из представленных упражнений просты в выполнении и не требуют использования специального оборудования. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в рамках повседневной тренировки.
Время выполнения комплекса: 15-20 минут.
Упражнения на гибкость и подвижность стоп
Данные упражнения специально предназначены для работы над гибкостью мышц и подвижностью суставов.
1. Подъём на носки и скручивание
Это упражнение состоит из 3 этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки. Верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки. На втором этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упирались в пол. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Удерживайте такое положение стопы 5 секунд. Выполните каждый этап по 10 раз.
2. Растяжка большого пальца
Большой палец ноги помогает человеку сохранять равновесие при ходьбе и в положении стоя, и на его подвижность стоит обратить особое внимание. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы обеспечить гибкость и облегчить боль в пальцах ног, возникающую, в частности, из-за неудобной обуви.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Пальцами рук аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. 1 подход включает в себя 10 повторений. Затем выполните упражнение на вторую ногу.
Упражнения на силу стоп
3. Гибкий носок
Упражнение позволяет хорошо разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног. Вы можете выполнять его на обеих ногах сразу или поочередно, в зависимости от удобства.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. Удерживайте положение 5 секунд. Повторите 10 раз. После регулярного выполнения данного упражнения попробуйте надеть на пальцы резинку. Это обеспечит сопротивление и сделает упражнение более сложным.
4. Скручивание носков
Скручивание пальцев ног укрепляет мышцы-сгибатели, повышая эластичность и прочность мышечных волокон.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите небольшое полотенце на пол перед собой, короткой стороной к ногам. Поставьте пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте взять полотенце пальцами ног и потянуть его к себе. Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. Более сложный вариант упражнения выполняется с полотенцем, на которое прикреплен небольшой груз.
5. Упражнение с шариками
Данный комплекс разработан для увеличения силы мышц, располагающихся на стопе, и для пальцев ног.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Поставьте перед собой пустую миску и контейнер с шариками (20 шариков для начала будет достаточно). Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашку. Повторите упражнение на другую ногу.
6. Ходьба по песку
Ходьба босиком по песку – отличный способ размять и укрепить стопы и икроножные мышцы. Это полезное упражнение в целом, поскольку мягкая и податливая текстура песка делает ходьбу более физиологичной и задействует все мышцы голеностопа.
Вы можете отправиться на пляж, на волейбольную площадку или даже приобрести специальный набор с песком для дома. Обязательно снимите обувь и носки и гуляйте как можно дольше. Увеличивайте пройденное расстояние постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц ног и икр.
Упражнения от боли в стопах
7. Растяжка для пальцев
Эта растяжка полезна при профилактике или лечении подошвенного фасциита – состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затруднение в двигательной функции пальцев ног.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Потяните пальцы по направлению к лодыжке. Ощущение растяжения должно появляться вдоль нижней части стопы, к пятке. Удерживайте положение 10 секунд. При появлении болевых ощущений или излишнего напряжения во время растяжки помассируйте среднюю часть стопы. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
8. Упражнение с мячиком для свода стопы
Катание мячика ногами может помочь облегчить дискомфорт в средней части стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите на пол перед собой маленький жесткий мяч. Положите одну ногу на мяч и двигайте его вокруг, нажимая сильно, но не испытывая при этом дискомфорт. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы. Подобному массажу уделите по 2 минуты на каждую ногу. Если подходящих мячиков дома не оказалось, можно использовать замороженную бутылку воды.
9. Растяжка ахилла
Ахиллово сухожилие – это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. К несчастью, не так сложно перенапрячь этот важный мышечный узел. Именно поэтому особенно важно сохранять его силу и развивать эластичность. Это может помочь при профилактике травм, при болях в ногах и лодыжках.
Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену. Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги. Обе пятки прижаты к полу. Двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите три раза с каждой стороны. Также можно попробовать другой способ растяжки, согнув заднее колено и выдвинув бедра вперед.
7 общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног
Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:
- Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.
- При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.
- Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.
- Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.
- Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.
- Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.
- Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.
Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.
перевод статьи medicalnewstoday.com