Упражнения мышцы ног у мужчин
%5D.jpg "Упражнения мышцы ног у мужчин")
Следующие 14 упражнений на мышцы ног делятся на несколько категорий. Первая категория включает в себя базовые упражнения, в которых одновременно работают квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Вторая категория включает в себя только упражнения на квадрицепсы. Третья категория – только упражнения на мышцы задней части бедра. Четвертая категория – только упражнения на икры.
Каждое упражнение сопровождается демонстрационным видео. Чтобы ознакомиться со специально разработанной программой тренировок смотрите «Программу тренировок для мужчин». После описания упражнений вы найдете 4 тренировочные программы на мышцы ног, а также ссылки на статьи о других мышечных группах.
Упражнения на мышцы ног для мужчин
Базовые упражнения на ноги
Приседания
Приседания – одно из главных упражнений для ног, которое нацелено на развитие объема и силы. При правильной технике выполнения и полной амплитуде движений оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Обычная постановка ног при выполнении приседаний – чуть шире плеч. Вы можете развернуть носки в стороны и шире расставить ноги, если хотите проработать внутреннюю часть ног. При выполнении приседаний следует быть очень осторожным, так как очень легко получить травму. Ключевой момент, на который стоит обратить внимание – поддержание спины в прямом положении на протяжении всего упражнения. Для этого вы должны немного запрокинуть голову назад и смотреть в сторону, где потолок встречается со стеной. Другим ключевым моментом является балансирование штанги во время выполнения упражнения. Для обеспечения баланса, вес следует переместить на пятки, то есть вы должны иметь возможность пошевелить пальцами ног в любой фазе упражнения.
Приседания с гантелями
Это одно из тех упражнений, которые предпочитают те, у кого есть проблемы со спиной, либо отсутствует доступ к силовой раме. В отличие от обычных приседаний, где штанга находится на плечах или на верхней части спины, глубина приседа в этом упражнении ограничена положением гантелей. Не рекомендуется использовать лямки при работе с тяжелым весом. Если вы хотите работать с большим весом, то выполняйте обычные приседания. Из-за разнице в весе снарядов, приседания с гантелями следует выполнять в более высоком диапазоне повторений, хотя и не в слишком большом, так как это все-таки силовое упражнение.
Фронтальные приседания
В этом упражнении вес снаряда находится не на спине, а на верхней части груди и плечах. Преимущество такого положения заключается в том, что вес не оказывает прямого давления на позвоночник. Упражнение подойдет тем, у кого есть боли в спине. Фронтальные приседания лучше прорабатывают квадрицепсы, чем обычные приседания. Единственным недостатком такого положения веса является то, что в нем меньше работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, по сравнению с обычными приседаниями.
Приседания в тренажере Смита
Привлекательным тренажер Смита делает то, что он снижает риск травмы во время выполнения упражнений. Во время выполнения обычных приседаний вы рискуете, раскачивая вес назад или вперед. Но поскольку тренажер Смита контролирует движение снаряда, вы можете не беспокоиться о балансировке веса. Такой контроль также позволяет опускаться в более глубокий присед, что хорошо прорабатывает мышцы задней части бедра и ягодиц. У приседаний в тренажере Смита есть 2 недостатка. Первый заключается в том, что строго заданное движение может быть некомфортным для не очень гибких людей. Второй состоит в том, что, как и во всех упражнениях в тренажере Смита, в таких приседаниях не работают мышцы-стабилизаторы, поскольку тренажер задает строго определенную траекторию движения грифа.
Жим ногами
Жим ногами является одним из лучших упражнений в тренажере на построение массы и силы. Главным образом оно прорабатывает квадрицепсы. Также здесь работают мышцы задней части бедра и ягодиц. Степень активности работы этих мышц зависит от глубины приседа. Чем больше диапазон движения, тем больше нагрузки ложится на эти мышцы. Как в случае с приседаниями, ноги следует расставить на ширине плеч, носки при этом должны смотреть вперед. Это положение можно менять, чтобы перемещать нагрузку на те или иные мышцы. Широкая постановка ног заставляет активнее работать мышцы внутренней поверхности ног. Если вы хотите сделать акцент на квадрицепсы, то поставьте ноги выше на платформе. Это упражнение выполняется в 2 вариантах. В первом вы отталкиваете платформу от себя, а во втором вы отталкиваетесь от платформы, чтобы отодвинуть спинку тренажера назад. В обоих вариантах мышцы работают одинаково.
Гакк-приседания
Это упражнение похоже на обычные приседания, но в нем вес не оказывает прямого давления на позвоночник. Главная нагрузка ложится на квадрицепсы, а второстепенная – на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете поставить ноги выше на платформе, чтобы лучше проработать квадрицепсы в области коленей.
Выпады с гантелями
Одно из лучших упражнений для одновременной проработки квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Чтобы все мышцы работали одновременно, вы должны выполнять это упражнение с полной амплитудой движений. Если вы работаете с тяжелым весом, то не рекомендуется опускать колено на пол, так как это может оказаться болезненным и привести к травме. Чаще всего выпады делаются на месте, но вы можете также двигаться вперед, пока не выполните необходимое количество повторений или не пройдете определенное расстояние.
Упражнения на квадрицепсы
Разгибание ног в тренажере
Это одно из немногих упражнений на квадрицепсы. Упражнение является изолирующим. Валик тренажера должен располагаться в передней части ног чуть выше лодыжек. Если спинка тренажера регулируется, то установите ее так, чтобы спина полностью прилегала к ней, а ягодицы находились на сиденье. Руки можете положить на рукоятки тренажера или просто опустить вниз.
Упражнения на мышцы задней части бедра
Сгибание ног в тренажере
Это одно из главных упражнений на мышцы ног, которое прорабатывает верхнюю часть задней поверхности бедра, а также ягодицы в верхней фазе упражнения. Хотя упражнение обычно выполняется двумя ногами, вы можете делать его одной ногой, если хотите проработать пропорции. Если у вас есть проблемы с поясницей, то вы должны быть осторожны при выполнении этого упражнения. Растяжка при разгибании ног, в сочетании с необходимостью поднимать вес из этого положения может стать причиной травмы поясницы.
Сгибание ног стоя
Упражнение прорабатывает всю заднюю часть бедер, а также мышцы ягодиц в верхней фазе упражнения. Оно выполняется одной ногой. Упражнение чаще всего подходит тем, у кого есть травмы. Нагрузка на поясницу снижается из-за того, что оно выполняется стоя и не растягивает тело так, как при выполнении сгибаний ног лежа. Сгибание ног стоя предполагает работу с грузовыми дисками, а это означает, что вы будете поднимать вес непосредственно, а не тянуть трос, как при выполнении сгибаний ног в тренажере.
Становая тяга на прямых ногах
Это одно из наиболее продвинутых упражнений на мышцы задней поверхности бедра. Оно используется для наращивания силы и массы мышц задней части бедер. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Упражнение должно выполняться с большим весом, поэтому важно контролировать каждое движение и не слишком прогибаться в пояснице в верхней фазе упражнения. Если у вас есть травмы спины, то вам не следует выполнять это упражнение. Вместо него выполняйте сгибания ног в тренажере или сгибания ног стоя.
Упражнения на икроножные мышцы
Подъем на носки стоя
Это одно из самых распространенных упражнений для икроножных мышц. Распределение веса в этом тренажере отличается от распределения в тренажере для жима ногами, что помогает избежать появления боли в спине. При выполнении упражнения ноги следует расставить на ширине плеч. Носки должны смотреть вперед.
Подъем на носки в тренажере для жима ногами
Это одно из основных упражнений для наращивания объема и силы икроножных мышц. Его можно выполнять на разных тренажерах. Самым распространенным здесь является тренажер для жима ногами, потому что в нем обеспечивается поддержка спины и появляется возможность работать с очень большими весами. Этот тренажер имеет ограничители с обеих сторон. При жиме ногами их следует убрать, а при подъеме на носки можете оставить их на месте. Это обеспечит дополнительную безопасность при работе с тяжелым весом. Обычная постановка ног при выполнении этого упражнения – чуть шире плеч. Носки должны смотреть вперед.
Подъем на носки сидя
Это одно из самых простых упражнений на икры. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Разница между подъемом в сидячем положении и подъемом стоя состоит в распределении веса. При жиме в тренажере нагрузка ложится напрямую на икры. В сидячем положении вес ложится на колени, что заставляет работать икры, без участия других мышц.
Программа тренировок мышц ног
Тренировка 1
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. приседания | 5 | 6-10 |
| 2. выпады с гантелями | 5 | 10 на каждую ногу |
Тренировка 2
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. гакк-приседания | 4 | 10-12 |
| 2. жим ногами | 4 | 10-12 |
| 3. становая тяга на прямых ногах | 3 | 10-12 |
Тренировка 3
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. приседания | 3 | 6-12 |
| 2. становая тяга на прямых ногах | 3 | 10-12 |
| 3. разгибание ног | 3 | 12-20 |
| 4. сгибание ног | 3 | 12-20 |
Тренировка 4
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. жим ногами | 3 | 10-12 |
| 2. сгибание ног | 3 | 10-12 |
| 3. разгибание ног | 3 | 10-12 |
| 4. сгибание ног стоя | 3 | 15 на каждую ногу |
По материалам:
elitemensguide.com/leg-exercises/
Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.
Содержание
- Зачем тренировать ноги
- Лучшие упражнения на ноги
- Приседания с гантелями
- Выпады вперед
- Становая тяга
- Подъемы на носки
- Болгарские выпады
- Зашагивания на платформу
- Боковые выпады
- Упражнение «Стульчик»
- Рекомендации к тренингу
- Пример тренировочного плана
- Тренировка ног для дома в видео формате
Зачем тренировать ноги
Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:
- Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
- Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
- Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
- Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
- Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.
Лучшие упражнения на ноги
В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.
Приседания с гантелями
Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.
- Возьмите гантели в руки.
- Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
- На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
- На выдохе – поднимитесь.
- Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
- Сохраняйте позвоночник прямым.
- Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.
Подробнее о приседании с гантелями →
Выпады вперед
Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.
- Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
- Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
- В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
- Повторите, начиная с другой ноги.
- Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
- Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
- При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.
Становая тяга
Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.
- Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
- Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
- Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
- Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.
- Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
- Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.
Подъемы на носки
Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.
- Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
- Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
- Рукой можете опереться на стену или мебель.
- На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
- В нижней точке удерживайте пятки на весу.
Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.
Подробнее о подъеме на носки →
Болгарские выпады
Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.
- Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
- Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
- Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
- На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.
- Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
- Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
- Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.
Подробнее о выполнении болгарских выпадов →
Зашагивания на платформу
Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.
- Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
- Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
- На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
- Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
- Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.
- Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
- При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.
Боковые выпады
Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.
- Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
- Разведите ноги широко (80-100 см).
- На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
- Повторите движение влево.
- При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
- Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.
Упражнение «Стульчик»
Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.
- Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
- Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
- Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
- Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.
Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.
Рекомендации к тренингу
Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:
- Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
- Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
- Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
- Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
- Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
- Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
- Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
- Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).
Пример тренировочного плана
Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.
- Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
- Подъемы на носки (4/15-20).
- Приседания (4/10-12).
- Болгарские выпады (3-4/10-12).
- Становая тяга (3-4/10-12).
- Боковые выпады (3-4/10-12).
- Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).
В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.
Тренировка ног для дома в видео формате
А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →
Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.
Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.
Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.
%5D.jpg)
Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.
Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.
Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.
%5D.jpg)
Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:
- упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
- тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
- тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
- тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
- выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.
%5D.jpg)
Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.
1.Тяга на одну ногу
Это упражнение развивает чувство равновесия.
Как выполнять:
- держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
- наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
- вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение
2. Румынская становая тяга
Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Как выполнять:
- держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
- расположите гирю перед бедрами
- держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.
%5D.jpg)
3. Боковой выпад
Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Как выполнять:
- встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
- сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
- вернитесь в исходное положение
4. Наклон вперед
Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.
Как выполнять:
- возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
- делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
- поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.
5. Конькобежец
Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.
Как выполнять:
- поставьте ноги на ширине плеч
- скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
- вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
- прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.
%5D.jpg)
6. Подъемы
Это упражнение для укрепления икроножных мышц.
Как выполнять:
- встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
- встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
- встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
- задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.
7. Обратный выпад
Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.
Как выполнять:
- встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
- сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
- вернитесь в исходное положение
8. Доброе утро
Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.
Как выполнять:
- поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
- держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
- удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.
9. Шаг вперед
Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.
Как выполнять:
- поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
- отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
- поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу
%5D.jpg)
10. Ягодичный мостик
Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса
Как выполнять:
- лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
- напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
- удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение
11. Присед у стены
Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра
Как выполнять:
- встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.
12. Упражнение на бедра
Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.
Как выполнять:
- лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
- поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
- медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.
13. Высокие выпады
Это упражнение помогает укрепить мышцы ног
Как выполнять:
- встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
- в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
- убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.
14. Прыжки
Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.
Как выполнять:
- встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
- согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
- мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку
15. Приседания
Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.
Как выполнять:
- поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
- приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
- оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд
Хорошей тренировки!