Упражнения на бедра талию пресс

Всё-таки не зря фигура типа «Песочные часы» издавна служит эталоном женственности. Она всегда смотрится выигрышнее, чем округлое «Яблочко» или почти лишённый талии «Прямоугольник». И хотя с физиологией не поспоришь — к примеру, нельзя без хирургического вмешательства сделать широкую грудную клетку узкой — в большинстве случаев упорные и правильно организованные тренировки помогают добиться желанного результата. Листаете странички интернета в поисках упражнений для тонкой талии? Значит, вам сюда.

3 принципа правильной тренировки для талии

Как поступает новичок, решивший «сделать» себе талию? Принимается активно качать пресс, вспоминает про боковые наклоны и скручивания, начинает осваивать тренажёры в спортивном клубе. Многих в итоге постигает разочарование, когда выясняется, что талия не только не убавила в размерах, но порой даже раздалась вширь. А дело в том, что работа над этой капризной частью тела требует соблюдения определённых принципов.

• Умеренность. Выкладываясь в спортзале по 1–2 часа 7 дней в неделю, вы, конечно, заставите жировую прослойку сгорать, особенно если подкрепите упражнения здоровой диетой. Но при таком темпе занятий вместе с жиром начнут «гореть» и мышцы, без которых стройной талии не видать. Поэтому занимайтесь не более 3–4 раз в неделю по 30–45 минут.
• Регулярность. Нельзя приниматься за тренировки от случая к случаю и ожидать видимого результата. Составьте график занятий и чётко ему следуйте, только так у вас появится шанс обзавестись если не осиной талией, то вполне гармонично развитым телом.
• Разминка. Не забывайте разогревать мышцы перед выполнением основных упражнений — это увеличит эффективность тренировки и поможет избежать травм. Повращайте головой, руками, туловищем; выполните несколько наклонов в разные стороны; сядьте на пол и попытайтесь коснуться стоп пальцами рук. 5–7 минут более чем достаточно.

Чтобы как следует поработать, мышцы должны разогреться

Противопоказания

Как таковых противопоказаний к выполнению упражнений для талии не существует. Ориентируйтесь на своё самочувствие и общие требования медиков, которые не рекомендуют заниматься спортом:

• при травмах позвоночника;
• если имеется недуг сердечно-сосудистой или выделительной системы;
• при проблемах с давлением;
• в период простудного или вирусного заболевания;
• если в организме идёт какой-либо воспалительный процесс;
• если у человека диагностирована злокачественная опухоль;
• женщинам в период менструации.

Ещё пару слов о женском организме. Молодые мамы часто сталкиваются с таким неприятным явлением, как дистаз прямой мышцы живота — то есть, расхождение её краёв на уровне пупка. Качать пресс и делать другие упражнения, нацеленные на область талии, в такой ситуации не только может быть бесполезно, но и небезопасно. В сложных случаях с дефектом помогает справиться хирург, в лёгких — специальная гимнастика, но посоветовать её вам должен лечащий врач.

С дистазом поможет справиться врач

Распространённые ошибки

• Упор только на один вид нагрузки. Чтобы придать своей талии приятные взгляду изгибы, необходимо, во-первых, согнать с неё всё лишнее, с чем отлично справляются кардиоупражнения, а во-вторых, обзавестись крепким мышечным корсетом, который появляется под воздействием упражнений силовых, поэтому делать ставку на что-то одно в корне неверно. Ваши тренировки должны сочетать оба варианта нагрузки.
• Неправильный выбор упражнений. Некоторые упражнения только на первый взгляд воздействуют на необходимую нам область. На самом деле они скорее мешают сделать переход между бёдрами и грудной клеткой более выраженным. К примеру, наклоны с гантелями заставляют расти квадратные мышцы поясницы, а боковые скручивания (или экстензии в тренажёрном зале) развивают косые мышцы живота. И в том, и в другом случае талия становится шире, и чем больше вы стараетесь, тем сильнее отдаляетесь от своей цели.
• Сосредоточенность на одной части тела. Занимаясь боками и животом, не стоит забывать о спине и бёдрах. Правильная осанка подчёркивает талию, сутулость портит всё впечатление. Кроме того, крутые, тренированные бёдра у женщин и развитый плечевой пояс у мужчин позволяют играть на контрасте, визуально делая талию уже.

Игра на контрасте всегда себя оправдывает

Эффективные комплексы упражнений

Заниматься своим телом можно везде: в зале, парке, дома. Было бы желание, а способ и время всегда найдутся.

Дома или на природе

Прыжки через скакалку. Сомневаетесь, что между детской игрой «с верёвочкой» и стройной талией существует прямая связь? Напрасно! Скакалка даёт отличную кардионагрузку, задействует все основные мышцы тела, сжигает жир, развивает координацию и способствует стройности. Начните с 20 прыжков и постепенно стремитесь к 50–80.

Лучше кардио не придумаешь

Воздушный твист. Встаньте прямо, поставив стопы близко друг к другу. Выполняйте невысокие прыжки и всякий раз, когда окажетесь в воздухе, поворачивайте бёдра то вправо, то влево. Повторите от 12 до 20 раз.

По тому же принципу работают упражнения на вращающемся диске, но твист куда более действенен

Мельница. Поставьте ноги на ширину плеч, раскиньте руки в стороны и наклоните корпус вперёд. В быстром темпе касайтесь пальцами правой руки носка левой ноги и наоборот. Количество повторов — по самочувствию.

Подобные упражнения особенно хороши для девушек, которые редко преследуют цель добиться выраженных кубиков пресса. Жир сгорает, мышцы подтягиваются, талия становится стройнее. То, что надо.

Для продвинутых

Бурпи. В вашу задачу входит из положения стоя быстро присесть на корточки, коснувшись руками пола, отставить ноги назад, приняв упор на носки и кисти, отжаться 1 раз, вновь подтянуть под себя стопы, вернувшись в позицию приседа и выпрыгнуть вверх, вскидывая руки над головой. И всё это без пауз! Количество повторов каждого «круга» — до 10.

При выполнении бурпи работают почти все мышцы тела

Планка прямая и боковая. Вам нужно занять упор лёжа с опорой на ладони и носки ног или — если речь идёт о боковой планке — на одну ладонь и внешнюю сторону стопы — и замереть на несколько секунд, в идеале минуту. Повторите 5 раз.

Статичное положение заставляет усиленно работать глубокие мышцы живота — тот самый мышечный корсет

Соточка. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, вытянув носки, руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе втяните живот и оторвите корпус от пола, как при обычных упражнениях на пресс. Руки вытяните перед собой, вдохните и сделайте ими 5 колебательных движений вверх-вниз. Выдохните и сделайте ещё 5 движений руками. Продолжайте дышать в том же ритме, пока количество «махов» не дойдёт до 100, а затем опуститесь в исходное положение.

Соточка — упражнение гимнастики бодифлекс

Упражнения, направленные на поддержание мышечного корсета в тонусе особенно важны для женщин после 35 лет. В этом возрасте мышечная масса начинает убывать и приходится прикладывать гораздо больше усилий, чтобы привести себя в форму. Выбор же упражнений и количество подходов зависят от того, насколько близко дама знакома со спортом.

Источник информации: https://afrodita.guru/sport-i-gimnastika/uprazhneniya-dlya-tonkoy-talii.html

Делаем талию уже, а бедра шире

Если ты нашла эту статью, значит ты хочешь сделать тонкую талию и широкие бедра. На первый взгляд ничего серьезного, девушки спокойно живут и без талии, многие даже вполне комфортно. Некоторые вообще не заморачиваются по этому поводу. Но не ты.

Можно ли сделать талию тонкой, а бедра широкими?

Если от природы твоя талия совсем не осиная, а бедра далеки от бразильских габаритов, то изменить это будет сложно, но в целом возможно.

Для начала нужно определить, в чем у нас проблема. Например, возможно отсутствие талии из-за присутствия жира. Иногда случается так, что ноги, руки, шея могут быть худыми, без капли жира, а вот на боках собрался весь жир даже с кончиков пальцев на ногах.

Скорее всего, от природы твое тело так устроено, что талия получилась не такой, как в тех журналах, которые парни берут с собой в туалет.

В этом варианте талию уже сделать практически не получится. Разве что обмотаться пищевой пленкой так туго, чтобы даже кефиру было трудно дотечь до желудка и ходить так несколько десятилетий. Тогда талия может уменьшиться в объеме. Но вариант, скажу я тебе честно, так себе.

Чтобы разобраться с проблемой широкой талии лучший вариант – раскачать такие бедра, чтобы все бразильянки тебе завидовали. Если у тебя будут большие ягодицы, то твоя талия будет визуально гораздо уже. Это я тебе обещаю.

Талию, в принципе, можно немного сузить. Это будет довольно тяжело, но эффект от двух этих мер суммируется и ты будешь выглядеть шикарно.

Делаем талию уже

Для начала избавляемся от жира на животе

Если ты хочешь сделать большие бедра и тонкую талию, тебе стоит знать, что первое сделать проще, а второе — куда сложнее.

В первую очередь для того, чтобы сузить талию, нужно перестать перемалывать тонны еды по ночам.

Если вдруг, когда город засыпает, просыпается мафия и уничтожает невинные эклеры и сосиски, то нужно это пресекать.

Чтобы твоя талия стала уже, тебе нужно избавиться от жира, который уверенно закрепился на этой стратегически важной для него точке.

Для этого тебе нужно:

• начать тренироваться;
• правильно питаться;
• больше двигаться в повседневной жизни.

Далее тебе нужно будет начать делать упражнения, которые направлены на внутренние мышцы пресса. Скорее всего, если ты не занимаешься спортом, то мышцы у тебя далеко не в тонусе. А если у тебя еще и работа сидячая, то о каком тонусе может идти речь? Эти мышцы помогут тебе держать живот при себе.

К таким упражнениям относятся планка и вакуум. Вариантов планки очень много, но сводятся они все к тому, что ты в упоре лежа на полу держишь корпус максимально ровно с напряженным прессом.

А вакуум нужно делать на голодный желудок, потому что это в буквальном смысле подтягивание всех внутренних органов под ребра и удержание в таком положении максимально долго.

То есть для того, чтобы держать живот подтянутым, тебе нужны упражнения на пресс со статической нагрузкой. Да, другие упражнения на пресс типа скручиваний, тоже нужны, но это не значит, что тебе нужно качать пресс всегда и везде.

Не нужно каждый день делать по миллиону скручиваний. Особенно не нужно делать упражнения на косые мышцы пресса с гантелями весом с продавщицу Зину с кондитерского отдела.

Все эти меры только расширят твою талию еще больше. Жир они не сожгут, а вот мышцы вырасти могут, из-за этого объем талии станет только больше. А если ты раскачаешь и косые мышцы пресса, то ты вообще станешь квадратной.

Поэтому каждый день можешь делать вакуум и планку, а динамические упражнения делай 1-2 раза в неделю и будет тебе счастье. И ни в коем случае не делай пресс с дополнительным весом.

Здесь я писал о том, как сделать тонкую талию в домашних условиях.

Делаем бедра шире

Для того, чтобы сделать бедра больше, нужно накачать их.

Всем нам нравятся большие и упругие ягодицы. А еще большие и упругие ягодицы делают талию визуально тоньше. Тем самым у нас получается убить двух зайцев одним выстрелом: сделать тонкую талию и широкие бедра, как следствие, мы выглядим сногсшибательно.

Чтобы сделать бедра округлыми, тебе нужно будет начать тренироваться и составить программу тренировок, которая сделает твои сдобные булочки сочными и притягательными. Лучше всего для этих целей подходят приседания, выпады, становая или мертвая тяга и много разных изолирующих упражнений. Более подробно я описал это все в статье о том, как накачать ягодицы.

Подкачанные ягодички помогут сделать бедра округлыми, а талия станет уже визуально. Но только лишь упражнения не сделают тебе попу твоей мечты. Тебе нужно правильно питаться.

Немного о питании

И, как я уже говорил, нужно правильно питаться. Если ты будешь делать упражнения на пресс, но при этом каждый раз после тренировки баловать себя тортиком, твоя талия станет только шире благодаря жирку.

Чтобы максимально сузить талию, тебе придется исключить все вредные продукты, которые откладывают жирок прямо на твоих боках.

Кроме того, чтобы накачать ягодицы и тем самым сделать визуально бедра шире, а талию уже, тебе нужно будет есть достаточно белка. Без него мышцы расти не будут.

В общем, для того, чтобы стать обладательницей осиной талии и аппетитных бедер, тебе придется грамотно составить свой рацион питания, в котором будет рассчитано необходимое количество белков, жиров и углеводов (или воспользоваться рационом, что составлю я). А также следить за калориями.

Заключение

Теперь ты знаешь, как сделать талию узкой, а бедра широкими хотя бы визуально. Самое главное – не качай фанатично пресс днями и ночами. К добру это не приведет. Лучше всего использовать статические упражнения на пресс. А если ты еще и бедра сделаешь большими и округлыми, то вообще будешь выглядеть непревзойденно даже с не самой узкой талией. И, конечно же, соблюдай правильное питание. Жирок на боках нам не нужен.