Упражнения на бицепс бедра при сколиозе
Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки бицепсов бедер.
Силу и подвижность нижних конечностей обеспечивает несколько мышц. Каждая из них служит определенной цели и работает совместно с другими мышцами, помогая вам двигаться в желаемом направлении. Бицепсы (двуглавые мышцы бедер) располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Перед тем, как приступать к тренировке бицепсов бедер, мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга этих мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).
Бицепс бедра — упражнения, анатомия, особенности тренировки Сегодня вы узнаете, как накачать бицепсы бедер. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки.
Упражнения для бицепсов бедер
1. Становая тяга
Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
Работающие мышцы:
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
- Большая ягодичная
- Сгибатели пальцев
- Сгибатели запястья
- Остистая мышца
- Длиннейшая мышца
- Подвздошно-реберная мышца поясницы
- Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
- Полусухожильная
- Полуперепончатая
Техника выполнения упражнения:
Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.
Важные нюансы:
Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.
2. Становая тяга на прямых ногах со штангой
Наилучшее упражнение для интенсивной тренировки задней группы мышц бедер. От других упражнений для задней группы мышц бедер становая тяга на прямых ногах отличается тем, что обеспечивает достаточно сильную растяжку мышц.
Работающие мышцы:
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
- Большая ягодичная
- Средняя ягодичная
- Бицепс бедра
- Полусухожильная
- Полуперепончатая
Техника выполнения упражнения:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, немного прогните спину и наклонитесь к штанге, лежащей на полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Выпрямитесь за счет силы задней группы мышц бедер и ягодичных мышц. Ноги держите полупрямыми. Выпрямившись, вновь наклонитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Не сгибайте ноги. Не опуская отягощение на пол (остановитесь в сантиметре от него), повторите упражнение.
Важные нюансы:
Возможно, сначала вам будет трудно держать ноги прямыми. В этом случае вы можете их немного согнуть. Однако помните, что, если согнете ноги слишком сильно, это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер.
3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями
Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги — это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.
Работающие мышцы:
- Средняя ягодичная
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
- Большая ягодичная
- Бицепс бедра
- Полусухожильная
- Полуперепончатая
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз. На выдохе вернись в исходное положение.
Важные нюансы:
Ноги старайтесь держать как можно прямее, но если ваша растяжка не позволяет опускать гантели хотя-бы до середины голени, можете немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяйте спине круглится. Не отводите гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.
4. Сгибание ног в тренажере лежа на животе
Сгибание ног лежа на тренажере — является изолированным упражнением и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.
Работающие мышцы:
- Полуперепончатая мышца
- Бицепс бедра
- Икроножная
- Большая ягодичная
Техника выполнения упражнения:
Лягте на тренажер лицом вниз. Ноги зафиксируйте под валиками. Тело и бедра плотно прижмите к скамье. На выдохе сгибайте ноги (в точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду). На вдохе опустите ноги в исходное положение.
Важные нюансы:
Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажера, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, перераспределив ее на ягодичные мышцы.
Варианты:
Вы можете сгибать ноги поочередно — этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бедер.
5. Сгибание ног в тренажере стоя
Этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга бицепсов бедер и при негармоничном развитии бедер.
Работающие мышцы:
- Большая ягодичная
- Бицепс бедра
- Полусухожильная
- Полуперепончатая
- Икроножная
Техника выполнения упражнения:
Рабочую ногу необходимо упереть в мягкий валик тренажера. Переднюю поверхность бедра следует плотно прижать к спинке. Сделав вдох, задержите дыхание и сгибайте рабочую ногу. В крайнем верхнем положении траектории валик должен располагаться у самого бедра, едва его не касаясь. На выдохе выполняйте движение в обратном направлении.
Важные нюансы:
Не отрывайте в крайнем верхнем положении траектории коленный сустав от спинки. Это приведет к тому, что большая часть нагрузки сместиться на ягодичный мускул.
Под сколиозом понимается искривление позвоночника. Данной проблемой занимаются врачи-хирурги, но у каждого из них свое отношение к этому недугу. Хирург в военкомате может признать призывника со сколиозом годным к военной службе, хотя теоретически должен поступать наоборот. А обычный, лечащий хирург, скорее всего, запретит больному любые физические нагрузки, чтобы не усугублять ситуацию. И этот шаг будет неверным, поскольку лучшим лечением сколиоза является специальная гимнастика. Существуют всего несколько упражнений, которые действительно опасны при этой проблеме. Важно знать, какие упражнения будут полезными, а какие несут в себе угрозу еще больше ухудшить положение. И надо помнить, что сколиоз, дошедший до крайней стадии, не поддается лечению. А более легкие его формы без особых проблем можно вылечить с помощью занятий.
Подтягивание
Да-да, самые обычные и доступные всем подтягивания являются лучшим упражнением при сколиозе. Можно подтягиваться абсолютно любым хватом, важен сам факт выполнения. Также, полезным будет простой вис на перекладине, скручивания корпуса во время виса. Однако, спрыгивать с перекладины после выполнения упражнения не рекомендуется, потому что при спрыгивании позвонки сближаются друг с другом, кроме того, на позвоночник давит масса плеч. Эти факторы могут повторно приводить к искривлению, таким образом, вся польза подтягиваний сведется к минимуму. Вообще любые упражнения, направленные на развитие гибкости спины, будут полезны. А развитие мышц верхнего отдела спины приносит двойную пользу, поскольку мышцы, становясь сильнее, влияют положение костей тела. Это положение становится естественным и правильным.
Большинство упражнений относятся к так называемым нейтральным упражнениям. Вот несколько из этих упражнений, которые наиболее известны каждому человеку: подъемы штанги или гантелей на бицепс, упражнения для пресса, французский жим со штангой, упражнения для икроножных мышц, бег, велотренажер и другие. Нейтральными упражнения считаются тогда, когда на спину не оказывается никакого воздействия. Кстати, в этот список можно включить и отжимания, будь то отжимания от пола или на брусьях. При отжимании на брусьях лучше соблюдать то же самое правило, что и при подтягиваниях – не спрыгивать со снаряда после окончания упражнения. Становую тягу тоже можно отнести к нейтральным упражнениям, при выполнении позвонки не растягиваются и не сжимаются, но при этом укрепляются мышцы спины.
Есть такая группа упражнений, которые можно назвать нейтральными лишь условно. Такие упражнения не принесут сильной пользы, но и не навредят позвоночнику. Однако, чтобы исключить этот вред, нужно выполнять данные упражнения особыми способами. Например, жим штанги лежа: если его выполнять с мостиком, позвонки будут сжиматься. Такой же эффект наблюдается при обычном мостике. Некоторые считают, что если полностью лечь на скамью во время жима, то упражнение станет еще и растягивающим. Однако, такое утверждение справедливо только в сравнении с приседаниями. Такое упражнение, как “доброе утро” (наклоны вперед со штангой на плечах), с одной стороны не оказывает никакого негативного влияния, но с другой вес снаряда буквально обрушивается на позвоночник, отчего позвонки сжимаются.
Опасные упражнения
Опасные они по той причине, что оказывают давление на спину. Возникает вопрос – а как же тогда тренировать ноги, без давления на спину? Ответ прост: бег и наматывание километров на велотренажере. Можно заниматься на блочном тренажере, но при этом нежелательно держаться руками за подставку, потому что тогда придется наклонить тело вперед. Занятия на пресс-машине также довольно эффективны, но при работе не должно оказываться воздействие на мышцы спины. Это особенно важно для спортсменов, у которых есть проблемы со спиной, и которые при этом занимаются на данном тренажере.
Совет
Прежде, чем отправится в спортзал и взять в руки штангу, лучше сначала немного укрепить внешние и внутренние мышцы спины. Для этого отлично подойдут упражнения, растягивающие спину, например, скручивания корпуса, махи ногами, растяжение назад и другие. И конечно, перед тем, как начать активные физические тренировки, необходимо проконсультировать со специалистом. Желательно, с квалифицированным спортивным врачом. Желание помочь своей страдающей спине очень похвально, но надо подходить к этому занятию с умом и осторожностью.
Тренировка мышц спины при сколиозе — Видео
Тренировка мышц спины при сколиозе
Бицепс бедра представляет собой сразу несколько, расположенных на задней поверхности бедра. Тренировать эту мышцу необходимо как профессиональным спортсменам и атлетам, так и новичкам, которые желают поддерживать свое тело в тонусе при помощи фитнеса. В статье рассмотрены основные особенности строения бицепса, а также эффективные упражнения для регулярных тренировок.
Анатомические особенности
Двуглавая мышца позволяет сгибать и разгибать ногу в тазобедренном суставе и делает коленный сустав подвижным. Бицепс состоит из двух головок.
Длинная головка берет начало от седалищного бугра, представляет собой плоское сухожилие. В то же время короткая головка тянется по всей нижней части прямой мышцы.
Характеристика тренировок
При развитии бицепса ноги следует придерживаться некоторых простых правил, которые позволят не допустить растяжений.
- Каждый спортсмен должен помнить, что бедро испытывает наибольшую нагрузку при быстром беге на длинные дистанции. Такие тренировки часто приводят к растяжению и разрыву связок. Таким образом, важно не перенапрягать связки, а наиболее эффективным занятием станет бег на короткие дистанции.
- Вторая опасность заключается в неравномерном развитии задней и передней мышц. Для того, чтобы избежать этого нужно равномерно распределять нагрузку. Наиболее частой ошибкой является длительное приседание с широко расставленными ступнями.
- Также существуют занятия, которые оказывают положительное воздействие на развитие сухожилий. К одним из наиболее популярных направлений относится растяжка. Она позволяет сделать связки более пластичными и избежать растяжений и травм.
- Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо уделить внимание динамической растяжке, а в конце занятия – статической. Во время статической растяжку сухожилия находятся в растянутом состоянии более 20 секунд.
Не забывайте, что растянутые сухожилия запрещается напрягать до полного расслабления тела.
Основные упражнения
Разберем наиболее популярные упражнения.
Приседания
- Со штангой – возьми гриф обеими ладонями. Положите его на плечи, при этом поясница должна находиться в прогнутом состоянии. Подошвы поставьте на ширине плеч. Сведите вместе лопатки и напрягите связки спины. Вдохнув, присядьте так, чтобы прямые мышцы были размещены под углом 90 градусов к полу. Выдохнув, вернитесь в изначальную позу.
- С гантелями – возьмите гантели в обе ладони, займите положение стоя. Разместите стопы на уровне плеч, раздвинув носки. Присядьте таким образом, чтобы бедра размещались параллельно полу. На выдохе примите исходную позу.
- Фронтальные с утяжелителем – опустите гриф на плечи, откатив его назад. Вдохните и медленно сядьте, не опускаясь ниже угла в 90. Удержите тело в таком состоянии несколько секунд и на вдохе встаньте.
- С паузой – встаньте ровно, согните колени и опустите бедра так, чтобы они размещались параллельно полу. Удерживайте занятое состояние в течение 10-15 секунд, после чего снова займите вертикальную позицию.
- На одной подошве – вытяните одну стопу и поднимите как можно выше. Начинайте медленно приседать, отводя таз назад. После того, как икроножная мышца коснулась задней стороны прямой, возвращайтесь в начальную позу.
Сгибание коленей в тренажере
Займите горизонтальное положение, разместим стопы под валиками. Корпус и голени стоит плотно прижать к скамье. Осуществляйте сгибание коленей, удерживая их на 5 секунд при максимальном напряжении.
Становая тяга
Расположите ступни на параллельно плечам. Возьмите штангу, при этом руки нужно расположить вертикально. Сделайте глубокий вдох, после чего начинайте неспешно поднимать гриф. В момент, когда он будет выше уровня колен – выпрямитесь, сведя вместе две лопатки. Отводя таз, начинайте опускать утяжелитель. Когда гриф будет ниже уровня коленей, медленно присядьте, опустив штангу вниз.
Выпады
Осуществите шаг, при этом вывернув носок, свободная стопа стоит на носке. На вдохе выполняйте перемещение вниз, а на выдохе возвращайтесь в начальную позу.
Шагающие выпады
Займите вертикальное положение со сведенными ступнями. Из исходной позиции сделайте шаг правой ступней, при этом согнув оба колена. Присядьте на левое колено, удерживая правое бедро параллельно паркету. Повторите аналогичное движения зеркально.
Выпады с прыжками
Выполните движение вперед правой подошвой, зафиксируйте ее. После этого резко подпрыгните вверх. Во время осуществления прыжка поменяйте ноги местами так, чтобы после его завершения нагрузка приходилась на левую подошву. Выполняйте задание попеременно.
Сведение голеней на тренажере
Сев на тренажер, разведите голени на максимально большой угол, при этом поясница должна быть прогнута. Быстро сведите ноги, сжав их вместе. Удержав 5 секунд такое положение, медленно разведите голени.
Жим ногами
Сядьте на тренажер, упираясь спиной. Ступни разместите на специальной платформе на ширине плеч, при этом разведя носки. Оттолкните пластину вперед, после чего опустите ее вниз до угла 90 в коленных суставах. Для обеспечения неподвижности корпуса держитесь руками за ручки.
Растяжка
Лежа на спине, разведите руки по бокам. Приподнимите одну ногу вверх и выполните скручивание туловище в сторону, при этом опуская голень на паркет. Повторите задание.
Наклоны с отягощением
Для выполнения задания необходимо стать ровно, при этом стопы стоит развести немного шире уровня плеч. Колени следует слегка согнуть. Наклон осуществляется на выдохе, при этом спину необходимо держать в ровном состоянии.
Существует множество упражнений, которые позволяют тренировать мускулатуру. Выполнять их может как профессиональный спортсмен, так и любой новичок. Однако, стоит помнить, что только правильное выполнение каждого движения позволит достичь действительно впечатляющих результатов.
Сколиоз — это сложная деформация позвоночника. Чаще всего искривление происходит за счет врожденных нарушений или из-за приобретенных травм. На активное развитие болезни может повлиять резкий скачок роста ребенка или несоблюдение правильного образа жизни.
Причины появления сколиоза
Искривление позвоночника поначалу никак не сказывается на самочувствии человека — болезнь развивается незаметно. Первые болезненные ощущения появляются только тогда, когда деформация позвоночника уже произошла.
Боль может появляться и исчезать в зависимости от нагрузок. Но, самое страшное, болезнь без лечения быстро прогрессирует.
Кроме этого, сколиозу сопутствуют такие отклонения:
- изменение формы грудной клетки и таза;
- ассиметричное расположение мышц;
- смещение и сдавливание внутренних органов и сердечно-сосудистой системы;
- изменение расположения спинного мозга;
- образование плоскостопия;
- остеохондроз.
В итоге наблюдается сложное искривление позвоночника и изменение структуры тела. Зачастую нарушается работа желудочно-кишечного тракта, кроме этого на коже могут появиться очаги угревой сыпи и признаки себореи.
Четыре степени искривления позвоночника
Первая степень характеризуется углом искривления не более 5 градусов.
При второй степени угол может варьироваться от 6 до 25 градусов.
Третья степень – от 26 до 80 градусов.
Четвертая степень – угол может превысить 80 градусов.
Первые две степени искривления можно исправить или улучшить с помощью ЛФК. Это возможно, если скелет еще полностью не оформился.
Если скелетная зрелость уже наступила, то полное восстановление затруднительно, но улучшение его состояния вполне допустимо.
Лечение сколиоза
Чем раньше начать лечение, тем эффективнее будет результат. В любом случае, чтобы болезнь не прогрессировала, следует держать собственное тело в хорошей физической форме.
Плавание
Отличные результаты дают занятия в бассейне, ведь при плавании задействованы мышцы спины, плеч и ног, а позвоночник вытягивается. На фоне щадящей нагрузки организм расслабляется, что в итоге положительно влияет как на искривленные участки, так и на общее состояние организма.
Массаж и сауна
Массажные процедуры являются одним из эффективных способов лечения и профилактики искривления позвоночника. Массаж снижает болевой синдром, укрепляет мышцы, нормализует кровоток, регулирует метаболизм.
Особенности массажа при сколиозе:
- Массаж растянутых и укороченных мышечных групп: груди, ягодиц, брюшного пресса, нижних и верхних конечностей.
- Воздействие на мышцы спины. Участки выпуклой части спины следует стимулировать и активировать, а вогнутой части — растягивать и расслаблять.
- Выявление очагов болевого синдрома, перенапряжения и уплотнений и воздействие на них с помощью точечного массажа.
Поход в сауну следует согласовать с доктором, ведь только он может определить степень нарушения функций внутренних органов из-за сколиоза. В случае серьезных осложнений, воздействие высоких температур противопоказано.
Что входит в ЛФК?
Главной целью лечебно-физкультурной нагрузки является укрепление мышечного корсета спины и максимальное приближение искривленной формы позвоночника к физиологически правильной. Однако для достижения этой цели не все упражнения приемлемы. Обязательно перед началом занятия спортом следует проконсультироваться с врачом
Предварительная разминка заключается в упражнениях на велотренажере.
Упражнения для разминки и растяжки
- Круговые движения головы в одну и другую сторону.
- Сжатыми кистями рук выполнить вращательные движения
- Положить кисти рук на плечи и выполнить 20 вращательных движений вперед и назад.
- Положить руки на пояс, выполнить наклоны вперед и назад, вправо и влево.
- Все упражнения должны быть выполнены плавно и легко.
Основная часть тренировки
День первый:
- жим ногами в тренажере с незначительным углом сгибания;
- осторожные приседания в гакк-машине;
- жим штанги лежа средним хватом;
- жим гантелей сидя;
- разведения слегка согнутых рук с гантелями стоя в наклоне;
- подъем согнутых ног в висе или лежа.
День второй:
- отжимания от брусьев широким хватом;
- жим штанги лежа, хват широкий;
- сведения в тренажере на грудь;
- тяга гантели в наклоне с упором;
- подтягивания;
- подъем гантелей на бицепс сидя;
- скручивания на пресс без поворотов туловища.
День третий:
- приседания с легкой штангой на плечах;
- сведение ног в тренажере;
- гиперэкстензии;
- жим гантелей в наклоне лежа;
- подтягивания – тяга блока;
- нижние тяги к поясу;
- подъем согнутых ног в висе или лежа.
Главное — избегать подъема тяжестей и резких движений.
Медикаментозное лечение сколиоза
Данное лечение считается вспомогательным и применяется в комплексе с другими методами.
Типы лекарственных средств:
- улучшающие кровообращение;
- медикаменты, способствующие восстановлению и защите хрящевых тканей;
- витаминные комплексы;
- препараты, устраняющие патологии, вызванные сколиозом.
Чтобы избавиться от сколиоза, или не допустить дальнейшего его развития, требуется внимательно следить за состоянием своего организма, поддерживать тело в хорошей физической форме. В случае появления симптомов нужно обязательно обратиться к врачу и следовать его рекомендациям.