Упражнения на четырехглавую мышцу спины
Убедитесь, что при работе с весами у вас есть тренер. Также, если вы новичок, то важно, чтобы выполнять все тренировки под руководством инструктора. Прежде, чем вы начнёте следующие силовые тренировки, убедитесь, что вы делаете разминку, по крайней мере 10 минут. Интервальный бег 20-25 минут до тренировки силы поможет вам построить лучше четырехглавые мышцы.
Приседания являются одними из самых основных упражнений для четырехглавой мышцы. Они представляет собой замкнутую цепь упражнений, которое вы должны сделать с ногами на земле. Сохраняйте расстояние между ногами на ширине плеч.
Затем согните колени и плавно опускайтесь вниз. Поза должна быть такой, чтобы вы были, как вы сидите на стуле.
Затем вернитесь в исходное состояние.
Вы можете увеличить интенсивность упражнения, выполняя его со штангой на спине.
Можно также выполнять с гантелями в руках, чтобы увеличить уровень сложности этого упражнения.
Выполняйте это упражнение в 3 подхода по 12-15 повторений.
Выпады
Хотя это упражнение предназначено в первую очередь для тренировки четырехглавой мышцы, при выполнении этой тренировки давление падает на бедра .
Встаньте прямо, левая нога вперёд.
Держите некоторую дистанцию между ногами.
Согните ноги в коленях и опуститесь вниз.
Теперь, поменяйте местами и повторите.
Вы также могли бы повысить интенсивность этого упражнения со штангой или с гантелями.
Один набор правая нога вперёд,а другую — левую ногу вперёд засчитывается как один комплект.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.
Шаг вверх с гантелями
Шаг вверх с гантелями очень простое упражнение. Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей и что-то, что бы сделать шаг. Вы можете использовать степ-платформу, или стоять рядом с прочной лестницей, чтобы выполнить это упражнение.
Возьмите гантели в каждую руку, сначала сделайте шаг правой ногой на шаг, а потом поставьте обратно её вниз.
Повторите то же самое с левой ногой.
Вы могли бы сделать каждый шаг меняя ноги или вы могли бы сделать один полный комплект правой ногой, а затем один полный комплект левой ногой.
В любом случае, убедитесь, что вы делаете 2 комплекта 30 повторов для каждой ноги.
Жим ногами
Это ещё одно хорошее упражнение, для четырехглавой мышцы.
Займите место в машине, так что бы ваша спина и голова поддерживались,возьмитесь за ручки.
Поставьте ноги на плиту для ног.
Поддерживайте расстояние между коленями.
Надавите на платформу, затем вернитесь в исходное положение. Это был один шаг.
Выполняйте это упражнение 3 комплекта и 12 повторений в каждом.
Расширения для ног
Расширения для ног, является одним из простейших укрепляющих упражнений четырехглавой мышцы. Эти упражения выполняются на машине, так что любой может сделать это.
Позиционируйте себя в машине, возьмите ноги в замок позади бара и возьмитесь за ручки по бокам.
Приготовьтесь,и начните поднимая планку ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы можете увеличить или уменьшить вес,по вашим силам.
Выполняйте это упражнение в 3 подхода по 12 повторений.
Упражнения на укрепление
Это упражнение делает акцент на массовой застройке. Однако, если у вас были травмы или несчастный случай, тогда вы можете следовать упражнениям описанным ниже, чтобы улучшить ваш диапазон движений. Убедитесь, что вы проконсультировались с врачом, прежде чем вы выполните любые тренировки для физической терапии.
Подъемы ног
Вот простые и эффективные упражнения для укрепления четырехглавой мышцы.
Лягте на коврик на спину.
Теперь медленно поднимите правую ногу и опустите её вниз.
Поднимите ногу как можно больше вверх и медленно начните поднимать её выше.
Повторите с другой ногой. Это был один шаг.
Выполнить 8 повторений, и два комплекта.
Приседания
Эта тренировка может быть сделана с или без мяча, однако мяч поможет сделать тренировку более эффективной.
Позиция — мяч между вашей спиной и стеной. Держите некоторую дистанцию между вашими ногами.
Медленно опуститесь вниз, сохраняя мяч в положении.
Затем медленно скользните вверх. Это был один шаг.
Сделайте два набора, и 8 повторений в каждом наборе.
Упражнения на стуле
Как и на полу поднимайте ноги, сидя на стуле.
Сидя на стуле,поднимите одну ногу, пока она не будет параллельно полу, и опустите её вниз. Поменяйте местами ноги и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение, сидя в кресле для укрепления бёдер. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров от земли и опустите её вниз, затем поднимите другую ногу и поставьте её на место. Повторите 8 раз. Вы можете сделать два-три набора упражнений.
Растяжка четырехглавой мышцы
То, что большинство людей забывают это охладиться после тренировки. Поэтому, как только вы закончите со всеми укрепляющими упражнениями, это хорошая практика, чтобы остыть, с некоторой натяжкой.
Растяжка 1: встаньте прямо, согните правую ногу и приближайтесь спиной и удерживая её правой рукой. Держите растягивание и ведите медленный отсчёт 10 секунд, затем поменяйтесь местами и повторите. Это был один шаг. Сделайте два повторения.
Растяжка 2: сильно растянуться это здорово, однако, если вы новичок или после обычной тренировки для реабилитации, то вы можете держаться за стену для поддержки свободной рукой.
Растяжка 3: ещё одна хорошая растяжка, которая хорошо работает для квады — это прикосновение пальцами или местное растягивание подколенных сухожилий. Просто сядьте на пол и выставьте свои ноги перед вами, и прикоснитесь ваших ног, или до того, как ваши пальцы могут дотянуться. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, затем отпустите. Сделать два больших повторения.
Тренировки для четырехглавой мышцы
Здание мышц вокруг колена обеспечивает поддержку и снижает риск получения травм. Наряду с хорошей обычной тренировкой,соблюдайте здоровую диету. Исследования показывают, что следование диете может повлиять на устранение боли в колене, а некоторые пищевые продукты могут помочь в быстром восстановлении сил. Такими продуктами являются фрукты, зеленый чай, рыба и имбирь.
После операции на колене (артроскопии) больше всего ослабевает четырехглавая мышца. Эти упражнения вернут ее функциональную способность (включат) а также восстановят подвижность остальных мышц бедра.
Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».
Постарайтесь делать эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.
Прижимание колена
Сидя на полу, разрабатываемая нога выпрямлена, а свободная согнута. Слегка напрягая передние мышцы бедра, мягко надавите колено к полу. Удерживайте ногу в таком положении 10 секунд. 2 подхода по 15 повторений.
Разгибание колена
Лежа на спине упор на локти. Слегка согните колено разрабатываемой ноги. Выпрямите ногу в колене не касаясь пола. Расстояние от пола до пятки в таком положении 20-25 см. Удерживайте мышцы в напряжении, а ногу прямо. Затем плавно опустите обратно.
Сгибание колена
Сидя на полу, ноги прямо перед вами. Сгибая ногу в колене, медленно потяните пятку разрабатываемой ноги к ягодице, скользя ей по полу. Вернитесь в исходное положение.
Растяжение четырехглавой мышцы
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены либо другой неподвижной опоры. Придерживайтесь за стену одной рукой. Другой рукой, возьмите разрабатываемую ногу за лодыжку и потяните пятку к ягодице до ощущения натяжения в передней мышце бедра. Держите спину прямо, а колени вместе. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.
Сгибание колена лежа
Лежа на животе, ноги выпрямлены. Сгибайте колено разрабатываемой ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.
Упражнения на укрепление
Начинать выполнение упражнений на укрепление можно только когда боль во время ходьбы по ступенькам полностью пройдет. Обычно, это через 1 неделю после начала реабилитации.
Приседания у стены
Встаньте спиной к стене, смотрите прямо вперед. Ноги на ширине плеч и на расстоянии 40-50 см от стены. Медленно приседайте пока ваши бедра не станут практически параллельны полу. Удерживайте такое положение 10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Постепенно увеличивайте время удержания, для лучшего укрепления четырехглавой мышцы.
Шаг вверх
Встаньте разрабатываемой ногой на опору высотой 20-25 см. Вторая нога на полу. Перенесите свой вес на разрабатываемую ногу на опоре и поднимитесь как на ступеньке. Затем медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.
Выпады
Встаньте и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Окуните левое колено вниз к полу и согните правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой и опустив правую ногу к полу. 2 подхода от 8 до 12 повторений каждой ногой. Когда это упражнение перестанет быть трудным, можете взять небольшой вес в руки.
Скачать и распечатать
Легкие упражнения могут обернуться травмой, в то время как укрепляющие упражнения помогают наращивать силу и мышечную массу. Вот укрепляющие упражнения на квадрицепс, которые включают пояснения.
Читайте: Лучшие упражнения для ног.
Квадрицепсы или просто четырехглавые мышцы – это большая группа из четырех мышц, расположенных в передней части бедра. Квадрицепсы помогают выполнять важные повседневные действия, среди которых ходьба, бег, приседания и прыжки. Они также обеспечивают стабильность и равновесие, когда вы стоите. Когда речь заходит о тренировках, большинство людей склонны концентрироваться только на верхней части тела, качая бицепсы или пресс. Но важно применить столько же усилий и для нижней части тела. Вы не можете пройти полноценную тренировку, исключив важные группы мышц. Давайте рассмотрим различные упражнения для укрепления четырехглавой мышцы.
Укрепление и работа с весом
Убедитесь, что за вашими тренировками присматривает тренер. Кроме того, если вы новичок в тренажерном зале, важно выполнять все тренировки под руководством инструктора. Прежде чем приступить к выполнению следующих упражнений в рамках силовой тренировки, убедитесь, что вы греетесь не менее 10 минут. Интервальная тренировка за 20-25 минут до силовой тренировки, поможет вам построить лучшие четырехглавые мышцы.
Приседания
Приседания являются одним из основных упражнений для четырехглавой мышцы. Это упражнение замкнутого цикла, которое выполняется с ногами на земле.
- Расставьте ноги на ширине плеч;
- Затем согните колени и плавно опуститесь вниз. Поза должна быть такой, словно вы садитесь на стул;
- Вернитесь в исходное положение;
- Вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, положив штангу на плечи;
- Вы также могли бы взять гантели в руки, чтобы повысить уровень сложности этого упражнения.
- Выполняйте это упражнение в три подхода по 12-15 раз;
Выпады
Несмотря на то, что это упражнение в первую очередь нацелено на квадрицепсы, нагрузка также падает на подколенные сухожилия во время выполнения этой тренировки.
- Поставьте левую ногу вперед;
- Оставьте некоторое расстояние между ногами;
- Согните колени и опуститесь;
- Теперь поменяйте ноги и повторите;
- Вы также можете увеличить интенсивность этого упражнения со штангой или гантелями.
- Подход с правой ногой вперед и подход с левой ногой вперед считаются одним подходом;
- Выполните два подхода по 15 повторений каждый;
Степ с гантелями
Степ с гантелями ещё одно очень простое упражнение. Для этого упражнения вам нужна пара гантелей и платформа для подъема. Вы можете использовать шаговую платформу или встать возле лестницы, чтобы выполнить это упражнение. Возьмите по одной гантели в каждую руку, сначала поместите правую ногу на ступеньку, а затем отступите назад.
Повторите упражнение с левой ногой.
Вы могли бы выполнять каждое повторение, чередуя ноги, а могли бы выполнять весь подход на правую ногу, а затем полный подход на левую ногу.
В любом случае, убедитесь, что выполняете 2 подхода по 30 повторений для каждой ноги.
Жим ногами
Это ещё одно отличное упражнение в тренажерном зале, которое нацелено на квадрицепсы.
- Садитесь в тренажер так, чтобы ваша спина и голова поддерживались, возьмитесь за ручки;
- Поместите ноги на подножки;
- Поддерживайте ноги с комфортным сгибом колена;
- Выдвигайте платформу и возвращайте её в исходное положение. Это было одно повторение;
- Выполняйте упражнение в трех подходах по 12 повторений;
Разгибания ног
Разгибания ног – одно из простейших упражнений по укреплению четырехглавых мышц. Разгибания ног выполняются в тренажере, который позволяет выполнять упражнение независимо от физической подготовки человека. Сядьте в тренажер, закрепите ноги за планкой и возьмитесь за ручки по бокам. Поднимите планку ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Вы можете увеличить или уменьшить вес в зависимости от силы ног.
- Повторите упражнение в трех подходах по 12 повторений.
Укрепляющие упражнения (Реабилитация)
Упражнения выше сосредоточены на строительстве массы. Однако, если вы пережили травму, вы можете выбрать упражнения ниже, чтобы улучшить диапазон движения. Убедитесь, что вы проконсультировались с врачом, прежде чем следовать какой-либо тренировочной программе или физической терапии.
Подъем ног
Вот простое и эффективное упражнение для четырехглавой мышцы.
- Ложитесь на коврик на спину.
- Теперь медленно поднимите правую ногу и обхватите её.
- Поднимите ногу так высоко, как сможете сначала, постепенно поднимайте ногу выше.
- Повторите упражнение с другой ногой. Это было одно повторение.
- Выполните 8 повторений в двух подходах.
Приседание у стены
Эта тренировка может выполняться с мячом и без него, однако фитнес-мяч сделает тренировку более эффективной.
- Поместите фитнес-мяч между спиной и стеной. Удерживайте некоторое расстояние между ногами.
- Двигайтесь медленно, сохраняя фитнес-мяч в нужном положении.
- Затем медленно продвигайтесь вверх. Это было одно повторение.
- Выполните два подхода по восемь повторений в каждом.
Упражнения на стуле
Подобно тому, как вы поднимаете ноги с пола, можно выполнить упражнение на стуле.
- Сидя на стуле, поднимите одну ногу, пока она не будет параллельна полу и не опускайте её.
- Поменяйте ноги и повторите.
- Вы также можете тренироваться, сидя в кресле, чтобы укрепить четырехглавые мышцы.
- Поднимите одну ногу на десяток сантиметров от пола и опустите её, затем поднимите другую ногу и опустите её. Повторите 8 раз. Вы можете выполнить от двух до трех подходов этого упражнения.
Охлаждение четырехглавой мышцы
Что забывают многие люди – охлаждение после тренировки. Поэтому, когда вы закончите силовые тренировки, рекомендуется уделить время растяжке.
Растяжка №1: Встаньте прямо, согните правую ногу и притяните её к спине, удерживая правой рукой. Задержитесь в этом положении около 10 секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Это было одно повторение. Повторите ещё два раза.
Растяжка №2: Растяжка выше – отличное решение, однако, если вы новичок в тренировках или тренируетесь в целях реабилитации, вы можете придерживаться стены для дополнительной поддержки свободной рукой.
Растяжка №3: Ещё одна хорошая растяжка, подходящая для четырехглавой мышцы. Просто сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и коснитесь пальцев ног пальцами рук, если вы не дотягиваетесь, просто тянитесь вперед. Удерживайте это положение 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите ещё два раза.
Формирование четырехглавых мышц вокруг колена обеспечивает дополнительную поддержку и снижает риск получения травмы. Убедитесь, что вы следуете здоровой диете наряду с тренировками. Исследования показывают, что диета помогает избавиться от боли в колене, а определенные продукты могут помочь в быстром выздоровлении. Такими продуктами являются фрукты, зеленый чай, рыба и имбирь.
Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только в ознакомительных целях и не должна использоваться в качестве замены консультации специалиста по фитнесу.
Четырехглавая мышца является самой крупной и мощной в теле человека. Ее вес в два раза превышает вес большой ягодичной. Давайте разберемся, где находится четырехглавая мышца бедра, как ее накачать, и что делать, если она болит.
Четырехглавая мышца бедра находится на боковой и передней поверхности бедра. Она соединяется и прикрепляется к большеберцовой кости при помощи толстого сухожилия.
Что делать, если болит четырехглавая мышца?
Функцией четырехглавой мышцы является разгибание ноги в суставе колена. В данной области появляются точки напряжения (ТН) вследствие травм различного происхождения. Появление вышеприведенных точек может спровоцировать избыточное напряжение при продолжительном «сидении на корточках», коленных изгибах, при ударах ногами, интенсивной кардио-нагрузке. Гиперактивность 4-главой мышечной ткани и провоцирует возникновение ТН. Такое происходит при катании на лыжах, танцевальных занятиях и прогулках пешком на дальние расстояния. Такие точки часто возникают у футболистов, баскетболистов, альпинистов, велосипедистов и тому подобное.
Любые активные действия, предполагающие частое сгибание и разгибание ног, могут спровоцировать появление проблем. ТН в области мышечной ткани выступают главным источником болезненных ощущений в суставе колена.
В широкой медиальной мышечной ткани размещаются ТН в середине бедра (внутренняя поверхность). Они провоцируют болезненные ощущения спереди и сзади сустава колена и в нижней зоне бедра. В некоторых случаях болезненные ощущения продолжаются в течение нескольких недель, а затем внезапно исчезают. Возникает слабость в коленях, и происходит их непроизвольное сгибание.
Важно! Для нахождения точек напряжения в этой области воспользуйтесь большим пальцем. При обнаружении болезненности стоит надавить на эти точки.
В широкой латеральной мышечной ткани может появляться большое число ТН. Они размещаются по всей длине мышечной ткани. В большинстве случаев они приносят боль на внешней зоне бедра, В некоторых случаях человека беспокоят болезненные ощущения в положении «лежа на боку».
Вследствие интенсивных сокращений широкой латеральной мышечной ткани может понизиться уровень подвижности сустава колена, что спровоцирует появление болезненных ощущений и затруднений при ходьбе. В отдельных случаях человек испытывает трудности при сгибании ноги.
Важно! Для поиска ТН рекомендуется массировать бедро до колена. При обнаружении болезненной зоны следует лечь на один бок и расположить мячик между телом и напольным покрытием. Вследствие силы тяжести ТН будут сдавлены. Не стоит торопиться, необходимо проявить терпение. Чтобы расслабиться полностью и правильно провести данную процедуру, рекомендуется повторить вышеприведенное действие несколько раз.
Широкая полусредняя мышечная ткань расположена глубже других, в ней ТН возникают после образования в других мышечных тканях. ТН в данной области провоцируют сильные болезненные ощущения, которые распространяются по внешней части бедра. При этом могут появиться трудности во время хождения по лестничным пролетам и поднятии со стула после продолжительного сидения.
Важно! Поиск ТН в данной мышце – достаточно сложный процесс. Для их нахождения следует глубоко придавливать пальцами на верхнюю сторону бедра. Для того чтобы добиться расслабленного состояния мышечной ткани, можно использовать небольшой упругий мяч или альтернативный предмет.
В прямой бедренной мышечной ткани ТН, как правило, появляются около крепления в верхней области. Болевые ощущения возникают в передней области колена, а также в глубине сустава колена. Мучительные болевые ощущения могут появиться в нижней области бедра, они затрудняют процесс ходьбы по лестнице и усиливаются в ночное время суток.
Для нахождения прямой мышечной ткани бедра следует сесть на стул и найти выступ на передней части кости таза (чуть выше сочленения бедра с туловищем). Если опустить пальцы немного ниже, то там будут ощущаться два крупных сухожилия. Нужное сухожилие размещается с внешней стороны.
При массировании данной области будут ощущаться ТН, на которые требуется придавить пальцами либо мячиком. Можно воспользоваться альтернативными предметами. Выполнять данное воздействие можно как в положении сидя, так и в положении стоя.
Четырехглавая мышца бедра: упражнения
Для быстрого устранения болезненных ощущений в 4-главой мышечной ткани требуется правильная и систематическая растяжка.
Первое упражнение: следует встать или сесть на стул. Возьмите рукой свою лодыжку и тяните пятку по направлению к ягодице. Чтобы растяжка была более эффективной, следует направить таз вперед и следить за тем, чтобы не произошло сгибание тазобедренного сустава. При повышенной жесткости мышечной ткани и невозможности удерживать ногу в данном положении, можно использовать стул как опору для ноги и наклонить тело назад. В данном положении следует удерживаться в течение двадцати-тридцати секунд. Такую растяжку необходимо повторить пару раз в сутки до полной релаксации.
Правильное выполнение упражнения предполагает:
- прямое положение туловища;
- аккуратное растягивание мышечной ткани в меру возможностей (сильного дискомфорта и боли быть не должно);
- смотреть при этом нужно прямо перед собой (рекомендуется выполнять растяжку перед зеркалом по возможности).
Нельзя прогибать спину, наклонять туловище и сутулиться.
Второе упражнение: растяжка с боковым выпадом. Данное упражнение не требует специальной подготовки, и выполнять его могут даже новички. Это помогает увеличить уровень гибкости ног, а к противопоказаниям относят проблемы с коленным суставом.
Следует расставить ноги и наклониться вперед. При этом руки должны быть расположены перед телом и упираться в напольное покрытие. Для упражнений будет удобно использовать коврик. Одно колено отводится так, чтобы другая нога была в выпрямленном положении. Большая часть веса при этом переносится на согнутую конечность, чтобы мышцы растягивались в прямой ноге в течение полминуты. Следует повторить ту же манипуляцию с другой ногой. Выполняется три подхода по тридцать секунд.
Правильное проведение процедуры предполагает:
- полное выпрямление ноги при растяжке;
- ровное положение ступней;
- смотреть нужно не перед собой, а в пол.
Запрещено вращать туловищем, прогибать спину либо шею.
Благодаря правильному и регулярному выполнению упражнений для четырехглавой мышцы она будет сохранять свои функции продолжительное время, а болезненные ощущения не проявятся.
No tags for this post.