Упражнения на домашней качели
Существует множество упражнений для ягодиц в домашних условиях чтобы придать им упругость и подтянутость. Наиболее известными из них являются приседания. Они позволяют поддерживать попу в тонусе, подходят для выполнения дома, но очень быстро надоедают. Делать их в одиночку достаточно скучно.
Гораздо интересней делать парные и другие разновидности приседаний. Они значительно эффективней, нежели обычные, которые через какое-то время просто уже не хочется выполнять из-за их однообразия. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно выйти за привычные рамки и не ограничиваться исключительно приседаниями. Отличным средством для этого станет представленный тренинг, направленный на придание ягодицам упругости, который никогда не наскучит.
Комплекс упражнений
Представленный тренинг отлично подходит для выполнения дома, не требует привлечения напарника или использования специального спортинвентаря. Автором комплекса является американский персональный тренер Челси Дорнан из Национальной Академии Спортивной Медицины, расположенной в Нью-Йорке.
Общие рекомендации
- выполняйте тренинг в представленной последовательности;
- повторяйте каждое упражнение на протяжении 45-60 секунд;
- подходов нужно делать не менее трех;
- для удобства выполнения некоторых упражнений используйте гимнастический коврик.
Если соблюдать эти простые правила, то уже очень скоро ягодицы станут упругими и подтянутыми.
Упражнение первое «Мостик на одной ноге»
Выполняется лежа на спине. Коленки согнуты, ступни находятся на ширине плеч. Одну из ног вытягивают, а затем приподнимают.
Делая выдох, сжимают ягодичные мышцы, приподнимают вытянутую ногу как можно выше и задерживаются в этом положении, а затем опускаются. Главное, не касаться пола ягодицами.
Выполняют несколько подходов для каждой ноги, не опуская ее при этом на пол.
Упражнение второе «Взмахи с вытягивание ноги»
Выполняется стоя на четвереньках. Ноги расположены на ширине плеч. Запястья и плечи образуют одну линию.
Левую коленку поднимают, ногой выполняют взмах влево и задерживаются в принятом положении, возвращаются в исходное.
Делают несколько повторов, меняют ногу.
Упражнение третье «Радуга»
Принимают аналогичное второму упражнению исходное положение.
Левую ногу вытягивают назад и слегка отводят влево. Тянутся носком. Следят за тем, чтобы и ноги, и спина были на одном уровне.
Опускают выпрямленную ногу, дотрагиваясь носочком пола. Возвращаются в первоначальное положение, зажимая при этом ягодичные мышцы.
Аналогичным движением, но с отведением в правую сторону, ногу опускают. Принимают первоначальное положение.
Делают несколько повторов, меняют ногу.
Упражнение четвертое «Выпады»
Выполняется из положения стоя. Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на бедрах.
Правой ногой делают шаг вправо, сгибают ее в колене, тянутся к полу. Для правильного выполнения «выпада» следят, чтобы колено со щиколоткой находились на одной линии.
Задерживаются в принятой позиции, делают взмах правой ногой вперед настолько, насколько это возможно.
Делают несколько повторов сначала для одной ноги, а потом — для другой.
Упражнение пятое «Высокие приседания»
Становятся прямо. Ноги расположены по ширине плеч. Левая пятка немного приподнята. Чтобы увеличить нагрузку, ступню можно полностью «оторвать» от пола, а ногу вытянуть вперед.
Приседания делают таким образом, чтобы ягодицы располагались параллельно к полу, колени образовывали одну линию с пальцами ног.
Приседают, задерживаются в принятом положении, опираются на правую пятку, возвращаются в исходную позицию.
Сначала приседают со слегка приподнятой левой пяткой, а затем — с правой.
Упражнение шестое «Взмахи коленом вверх»
Становятся на четвереньки. Запястья с ногами расположены на ширине плеч. Колени немного согнуты, но не касаются при этом пола, а ноги вытянуты.
Левое колено сгибают под прямым углом. Не разгибая ноги, сжимают ягодичные мышцы, а правую пятку поднимают максимально высоко. В принятой позе задерживаются на несколько секунд, выпрямляют левое колено до исходного положения.
Выполняют несколько повторов, ногу меняют.
Упражнение седьмое «Качели»
Становятся прямо, расставляют ноги на одном уровне с плечами. Правую ступню выставляют немного вперед.
Левое колено сгибают, мышцы пресса напрягают, наклоняются вперед, держа левую ногу на одной линии с позвоночником. Руками касаются пола, задерживаются в принятой позе.
Принимают исходное положение. Выполняют несколько подходов, повторяют аналогичный порядок действий для другой ноги.
Упражнение восьмое «Приседания на носках»
Делается стоя. Расстояние между ступнями должно быть практически вдвое шире плеч, а носочки слегка вытянуты.
Коленки держат над лодыжкам, мышцы пресса напрягают, приседают. Ягодицы должны находиться параллельно к полу. Слегка приподнимают пятки.
Задерживаются в крайнем положении, а потом принимают исходное.
Упражнение девятое «Приседания сумо»
Выполняется из положения стоя. Ноги на ширине плеч, а носки повернуты слегка вперед.
Приседания делают так, чтобы колени образовывали с лодыжками одну линию. Упор, приседая, делают на пятки, ноги разворачивают в стороны на сорок пять градусов.
Принимают первоначальное положение и делают несколько повторов.
По материалам: cosmopolitan.com
Источник
Внимание! Во избежание травм и нежелательных эффектов на здоровье, необходимо перед применением тренажёра ознакомиться с данной инструкцией, а также с руководством пользователя.
Если у Вас что-то не получилось или Вы испытываете неудобства при занятиях — звоните автору 8-960-176-6344 (с 9-00 до 22-00, время московское), он проконсультирует и даст необходимые рекомендации.
- Подготовка к занятиям
- Переворот в положение «голова внизу»
- Переворот в исходное положение «голова вверху»
- Растяжение с фиксацией за голову
- Растяжение-сжатие позвоночника и диафрагмальное дыхание
- Тренировка мышц брюшного пресса
- Окончание занятий
- Подготовка к занятиям с большими углами наклона поворотного стола
- Дополнительные методы упражнений и порядок их проведения
- Общие рекомендации
Методы упражнений на тренажёре «Качели Яловицына» зависят от состояния здоровья и не зависят от модели тренажёра. При наличии болей в спине, грыж и протрузий оздоровительные упражнения для позвоночника желательно проводить по особой, облегченной методике.
Её суть — растяжение позвоночника при выполнении виса по нижеприведенным основным методам упражнений, затем — длительный отдых в горизонтальном положении (не менее 1,5 часа).
Для удобства длительного отдыха на поворотный стол рекомендуется постелить сложенное в несколько раз покрывало.
Горизонтальное положение поворотного стола обеспечивается установкой табурета под его край. Выполнять эти упражнения следует перед ночным сном. Ниже приведены основные методы упражнений.
1. Подготовка к занятиям
В первый раз занятия следует проводить в присутствии помощника, причем на Качели, подготовленной для переворота с обеспечением минимального угла наклона поворотного стола к горизонтали. Для этого следует установить Качели в соответствии с рис. 1.
Рис.1.
так, чтобы расстояние и длина нижних ограничительных шнуров между ножек подставки были максимально возможными, см. рис. 2.
Рис.2.
Проследите за обеспечением одинаковой степени натяжения ограничительных шнуров.
При занятиях должно быть обеспечено свободное место на расстояние не менее 0,3 м. по периметру Качели.
За 20 минут до начала занятий, через 2 часа после приема пищи, выпить 1…2 стакана теплой чистой качественной воды для повышения прочности и эластичности хрящевых тканей и сосудов.
Присесть на поворотный стол и вставить ступни, как в тапочки, в ленточные петли фиксаторов голеностопных суставов.
При выпрямленных ногах , расположение копчика должно быть вблизи оси поворота стола и, обязательно, со стороны ног, см. рис. 3.
Рис. 3.
Выпрямиться на поворотном столе.Зафиксировать голову так, чтобы валик — подушка находилась под шеей, лента с вшитым фланелевым лоскутом под подбородком, а на лбу — налобная лента в соответствии с рис. 4.
Рис. 4.
При этом слабина в двух стропах, которыми прикреплено устройство фиксации головы к поворотному столу, должна быть достаточной, для того, чтобы Ваше тело могло переместиться на 5…10 см при сгибании коленей, см. рис. 4.
2. Переворот в положение «голова внизу»
Вы провели подготовку по п. 1.
Попробуйте толкнуть, а затем потянуть ручки подставки. На моделях «Качели Комби» и «Качели Универсал» ручки должны немного поворачиваться в пределах упругости и слабины шнуров, фиксирующих ручки относительно ножек подставки. Теперь выпрямить ноги и толкать руками ручки подставки, взявшись за них как можно выше,начать поворачивать поворотный стол Качелей, см. рис. 5.
Рис.5.
Если для начала поворота силы рук недостаточно, следует переставить поворотный стол относительно оси на другой паз, расположенный ближе к ногам. При этом положение копчика относительно оси поворота все равно должно быть со стороны ног. Осуществление поворота следует выполнять медленно, с небольшой задержкой движения в горизонтальном положении стола.
Если у Вас тренажёр с неподвижными ручками управления углом наклона и захват их руками неудобен, попробуйте укоротить ограничительные шнуры между ножками подставки. Для этого вытяните не более 5…10 см шнура в петли, как показано на рис. 6.
Рис. 6.
Знайте, что при излишнем укорачивании ограничительных шнуров, снижается устойчивость тренажёра и будет возможно его опасное опрокидывание.
В тот момент, когда стол начнет поворачиваться в положение «головой вниз» без приложения толкающего усилия руками на ручки подставки, необходимо потянуть ручки на себя до упора и продолжить плавный поворот стола с приложением тянущего усилия на ручки подставки, см. рис. 7.
Рис. 7.
В первое время, до приобретения навыков, помощник должен взявшись за край поворотного стола со стороны ног вместе с Вами обеспечивать поворот и страховать от слишком быстрого окончания поворота. Принять положение поворотного стола, при котором голова будет внизу, а ноги — вверху, см. рис. 8.
Рис 8.
Отпустить ручки подставки и расслабиться так, чтобы тело удерживалось ленточными фиксаторами стоп. Если голеностопному суставу в фиксаторе не комфортно, поочередно пошевелите ступнями, чтобы ленты на подъеме ноги и задней поверхности пяток (ахиллово сухожилие) лучше адаптировались к форме ноги.
Людям пожилого возраста, с большим весом, повышенным кровяным давлением или больным глаукомой в легкой и начальной стадии, следует вначале установить под края поворотного стола вспомогательные предметы (типа низкого табурета или перевернутой вверх дном кастрюли) для уменьшения углов наклона поворотного стола и снижения усилия растяжения в крайних положениях стола Качелей.
Затем,по мере адаптации и нормализации кровяного и глазного давлений, эти предметы следует убрать.
Вначале находиться в этом положении до полного расслабления мышц спины, по своему самочувствию, но не дольше одной минуты. В дальнейшем, с приобретением опыта — по самочувствию.
Если болит спина, то, скорее всего, мышцы спины находятся в напряженном состоянии. Их следует расслабить. При этом возможны болезненные ощущения, похожие на «прострел». Бояться этого не следует. После преодоления таких болей наступает улучшение. Попробуйте приподнять тазовые кости или повернуть их вокруг оси, проходящей через тазобедренные суставы – это тоже может вызвать«прострел» и последующее улучшение.
Растяжение позвоночника возможно только при расслабленном состоянии мышц спины, поэтому главное — это суметь расслабить мышцы спины. Во время виса головой вниз желательно растирать щеки, лоб и уши для улучшения циркуляции крови.
3. Переворот в исходное положение «голова вверху»
Вы выполнили п. 2 и находитесь в положении «голова внизу».
Теперь, не напрягая расслабленные мышцы спины и шеи, только с помощью рук подтягивать ручки подставки и медленно поворачивать поворотный стол. В тот момент, когда стол начнет поворачиваться из горизонтального положения в положение «голова вверху» без приложения тянущего усилия, толкнуть ручки до упора вперед и продолжить плавный поворот до крайнего положения «голова вверху» с приложением толкающего усилия, см. рис 5.
В первое время, до приобретения навыков, помощник должен придерживать край поворотного стола со стороны головы и страховать Вас от слишком быстрого окончания поворота.
4. Растяжение с фиксацией за голову
Вы выполнили п. 3 и находитесь в положении «голова вверху».
Руки положить на живот или вдоль тела. Пятками упереться в опорные ленты фиксаторов стоп.Расслабиться в этом положении. Постепенно осторожно подгибать колени с целью выбора необходимого усилия, которое будет растягивать Вас в направлении от головы к ногам, см. рис. 4.
Вис с фиксацией за голову проводить не более 30 секунд за один раз!
Затем выпрямить ноги, передохнуть и, можно повторить вис несколько раз, по своему самочувствию.
5. Растяжение-сжатие позвоночника и диафрагмальное дыхание
Вы выполнили п. 4 и находитесь в положении «голова вверху».
Освободите плечевой пояс от нагрудного ремня. Можно одеть устройство фиксации головы. Взявшись руками за ручки подставки, сгибать и разгибать руки и качать поворотный стол так, чтобы поочередно принимать положения «голова внизу» и «голова вверху». В крайних положениях снимайте руки с ручек подставки и обеспечивайте растяжение-сжатие позвоночника.
Глубоко вдыхайте, выпячивая живот диафрагмой при движении в положение «голова вверху», задержите дыхание в состоянии вдоха (с открытыми для вдоха проходами) и начинайте движение в обратном направлении. Полностью выдыхайте в положении «голова внизу» (хорошо, если в конце выдоха — с лёгким покашливанием). Повторяйте этот цикл упражнений по своему самочувствию, постепенно доводя до 40…50 раз за занятие.6.
6. Тренировка мышц брюшного пресса
При здоровом позвоночнике, для тренировки, профилактики и релаксации начинать занятия рекомендуется с тренировки мышц брюшного пресса. Для этого после выполнения п. 1 следует освободить голову от устройства ее фиксации. Перевести поворотный стол Качели в положение «голова внизу» согласно п. 2. Сгибаться и разгибаться в поясе, см. рис. 10.
Рис. 10
Если мышцы брюшного пресса не натренированы, помогайте себе, взявшись руками за ручки подставки. Затем выполнять упражнения по пунктам 3, 4, 5.
7. Окончание занятий
При заболеваниях позвоночника, покидать Качели после занятий, не напрягая мышц спины, упираясь руками в поворотный стол и не допуская повторных «прострелов», после занятий лежать на ровной горизонтальной поверхности не менее двух часов, не поднимать тяжести в течение не менее четырех часов. При здоровом позвоночнике в течение двух часов после занятий не нагружать позвоночник и не делать резких движений.
8. Подготовка к занятиям с большими углами наклона поворотного стола
Тренажёры «Качели Комби» и «Качели Универсал» позволяют регулировать угол наклона поворотного стола к горизонтали от 34 до 55 градусов. Увеличение угла наклона обеспечивается подъемом оси поворота подставки за счет уменьшения длины нижних ограничительных шнуров между ее ножками. В связи с одновременным увеличением углов свободного поворота ручек, переходить к занятиям на Качели с большим углом наклона рекомендуется в два этапа. При этом желательно присутствие помощника,который должен подстраховывать от слишком быстрого поворота.
На первом этапе обернуть нижние ограничительные шнуры вокруг ножек подставки по одному обороту и зафиксировать их согласно рис. 17 (выноска сверху, поворотный стол не показан). Для этого сблизить ножки подставки так,чтобы шнур провис до пола. Взяться рукой за провисший шнур и оборачивать его вокруг ножки,прижимая сначала к наружной поверхности ножки, затем – к внутренней, пропуская через щель фиксатора. Выполнять, по возможности, занятия согласно пунктам 2, 3, 4, 5, 6. На втором этапе обернуть нижние ограничительные шнуры вокруг ножек подставки по второму обороту и зафиксировать их см. рис. 11 (выноска снизу).Теперь можно заниматься по тем же пунктам с максимальными углами наклона.
Рис. 11.
Дополнительные методы упражнений и порядок их проведения
Дополнительные методы упражнений рекомендуется осваивать после приобретения навыков выполнения основных упражнений. Дополнительные упражнения позволят увеличить нагрузки на вытяжение позвоночника, а также увеличить нагрузки на мышцы и суставы.
Вис на руках в положении «голова вверху», см. рис. 12.
Рис. 12.
Руками захватить верхнюю поперечину поворотного стола. Подгибать колени и сползать вниз.Мышцы спины расслаблены. Под поясницу желательно положить сложенное покрывало. Результат — выправление осанки и профилактика внутренних грыж в грудном отделе позвоночника.
Вис на руках в положении «голова вверху» с подъёмом таза, см. рис. 13.
Рис. 13.
Опора на поворотный стол лопатками и стопами. Напрягаются мышцы спины, живота.
Вис на руках в положении «голова вверху» с подъёмом бедер и сгибом ног в коленях, см. рис. 14.
Рис. 14.
Опора на поворотный стол спиной. Растягиваются мышцы спины и позвоночник с выпрямлением естественного изгиба позвоночника в пояснице. Под поясницу желательно положить сложенное покрывало.
Вис на ногах в положении «голова внизу» с подъёмом таза, см. рис. 15.
Рис. 15.
Опора на поворотный стол лопатками и стопами. Напрягаются мышцы спины и живота. Позвоночник сжимается.
Вис на ногах в положении «голова внизу» с подъёмом лопаток, см. рис. 16.
Рис. 16.
Опора на поворотный стол, закинутыми за голову руками и ягодицами.Растягивается грудной отдел позвоночника.
Вис на ногах в положении «голова внизу» с подъёмом головы, см. рис. 17.
Рис. 17
Опора на поворотный стол, закинутыми за голову руками и спиной. Напрягаются мышцы шейного отдела позвоночника. Это полезные упражнения при шейной грыже позвоночника.
Вис на ногах в положении «голова внизу» лежа на животе, руки за головой.
Прогибать поясницу с подниманием головы и грудной клетки, см рис. 18.
Рис. 18.
Напрягаются мышцы спины и живота. Если силы для выполнения упражнения недостаточно — помогайте руками, упираясь в поворотный стол, см. рис. 25.
Рис. 25.
В положении расслабленного виса помощник может помассировать мышцы спины и шеи.
Общие рекомендации
Занятия на тренажёре следует проводить в спортивной одежде для обеспечения скольжения по поворотному столу и в носках. Устанавливать тренажёр лучше на ковёр или ковровое покрытие. Для мягкой посадки на поворотный стол и обеспечения более комфортного виса «за голову» под ягодицы можно положить сложенное покрывало.
Если у Вас тренажёр с тремя парами фиксаторов голеностопных суставов, то расправьте ленты той пары, которые нужны для Ваших занятий, а ленты неиспользуемых Вами фиксаторов утопите между реек поворотного стола.
За 20 мин. до занятий, через 2 часа после приема пищи, выпить 1…2 стакана теплой чистой качественной воды. Это должно повысить прочность и эластичность хрящевых тканей и сосудов, обеспечить насыщение суставов суставной жидкостью. Выбирайте рацион, обеспечивающий необходимое питание для хрящевых тканей, мышечной массы и эластичности сосудов.
Упражнение по п. 5 с диафрагмальным дыханием – это массаж органов брюшной полости, профилактика легочных заболеваний, решение проблем с очищением организма от токсинов и улучшением обмена веществ, отрезвляющий эффект при алкогольном опьянении и снятие похмельного синдрома.
Общую длительность занятий и длительность выполнения любого из упражнений устанавливайте по своему самочувствию. Не следует продолжать занятия по конкретному пункту (к примеру, п. 2) в случае ухудшения самочувствия, но стоит продолжить занятия по другим, более легким пунктам (к примеру, п. 4 и/или п. 5).
При первых упражнениях после поворота в положение «голова внизу» возможно головокружение, подташнивание, неприятные или болезненные ощущения в голове. В этом случае уменьшайте время виса в этом положении, но не спешите прекращать занятия. Скорее всего, имеются проблемы в притоке и оттоке крови от головы. Через несколько занятий проблемы уйдут, а Ваше состояние улучшится.
Если у Вас повышенное или пониженное кровяное давление, то измерьте его до занятий, сразу после занятий, через полчаса после занятий. Убедитесь в тенденции нормализации кровяного давления в течение десяти занятий.
Измерьте свой рост. Повторите измерение в тоже время суток в том же месте по той же методике через один год регулярных занятий. Убедитесь, что Ваш рост приближается к росту, который был в расцвете Ваших сил и здоровья.
Наиболее приятно и полезно заниматься на Качелях перед сном, после бани, теплой ванны, душа или бассейна.
Если Ваши суставы не здоровы, после первых занятий, возможно некоторое усиление болезненных ощущений, которые ослабнут по мере занятий.
Диетическое питание с ограничением приема соленых, жареных и консервированных продуктов ускорит получение положительного эффекта от занятий на тренажёре.
Хранить и эксплуатировать тренажёр следует при комнатной влажности и температуре. Значительные перепады влажности воздуха и температуры в помещении с тренажёром могут привести к короблению его отдельных элементов и подвижности между склеенными поверхностями.
Если тренажёр при поворотах скрипит, натрите парафином ось подставки, вокруг которой вращается поворотный стол.
Если поворотные ручки подставки тренажёров «Качели Комби» или «Качели Универсал» поворачиваются слишком свободно и «вихляют», подтяните шурупы крепления крышек ручек, фиксирующих их на оси.
Получив положительные результаты для своего здоровья от занятий на тренажёре,поделитесь своими успехами с близкими и знакомыми, рекомендуйте им занятия на тренажёре для оздоровления организма и повышения жизненного тонуса.
Почему Качели Яловицына работают так эффективно?
Механизм положительного влияния занятий на Качелях заключается в умеренной растягивающей нагрузке на позвонки и суставы, что приводит к снятию болей в спине и конечностях всего за несколько занятий.
Качели Яловицына работают с причиной — сжатием межпозвонкового пространства и деформацией диска — они увеличивают расстояние между позвонками и позволяют организму восстановить повреждённый диск самостоятельно.
А за счет изменения направления воздействия силы тяжести (из-за временного поднятия ног выше головы) усиливаются процессы обмена, прилива крови к слабо доступным в обычных положениях человека частям тела.
Это приводит к улучшению кровообращения и обменных процессов в головном мозге, внутренних органах, суставах и всех системах жидкостного обмена организма (кровь, лимфа, желчь, межклеточные жидкости), и в желудочно-кишечном тракте.
Один из отзывов по результатам применения:
РЕЙЗВИХ ТАТЬЯНА reizwikh2010@yandex.ru
Здравствуйте уважаемый Андрей Михайлович! Спешу Вам сообщить, что результаты занятий впечатляют-эффект очень даже ощутим. Спасибо Вам огромное! Дай Вам Бог здоровья! Рекомендую Вашу продукцию всем своим знакомым с чистым сердцем. Следовало бы как то усилить рекламу — люди просто не знают, что есть альтернатива хирургическому вмешательству, и последующей после него инвалидности. Продвигайте пожалуйста Вашу продукцию поактивнее, а я в свою очередь буду рекомендовать качели у нас в Сибири. До свидания. Всех Вам благ!
Тренажёр Качели Яловицына лечит саму болезнь, а не её симптомы и последствия!
Источник