Упражнения на домашнем спорткомплексе
Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).
Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.
В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.
Тренируемся дома: основные правила и рекомендации
Рекомендации | Описание |
Подберите удобное для себя время | Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга. Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна. |
Длина тренировки – 40-60 минут | Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут. Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом. |
Тренируйтесь 3 раза в неделю | Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке. |
Чередование нагрузок | Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день. |
Задействуйте мебель | Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.). Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг. |
Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе | Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева). |
Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок | Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы. |
Комплексная тренировка для всего тела
Плюсы и минусы
К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:
- На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
- При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
- При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
- Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.
К недостаткам относятся следующие моменты:
- Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
- Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).
Что входит
Упражнение | Описание |
Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут |
|
Для рук | Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода). |
Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул) | Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов. |
Для спины | Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз. |
Для пресса | Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз. |
Для ягодичных мышц | Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз. |
Для ног | Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса. |
Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения) |
|
Программа тренировок
Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.
Примерный план занятий строится следующим образом:
День 1
- Разминка: около 10 минут.
- Отжимания от пола: 3×10.
- Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
- Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
- Приседания: 3×20.
- Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
- Подъемы корпуса лежа: 3×15.
- Планка: 3×30 секунд.
- Заминка: растяжка мышц – 5 минут.
День 2
- Разминка: примерно 10 минут.
- Обратные отжимания: 3×12.
- Выпады вперед: 3×12.
- Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
- Подъемы таза: 3×12.
- Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
- Подъемы ног лежа: 3×15.
- Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
- Заминка: элементы растяжки.
Советы профессионалов
С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант
Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.
Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.
О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса
Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.
Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.
Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness
Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.
Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).
Полезное видео
Основные выводы
Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:
- Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
- Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
- Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.
Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).
Тренировка дома, является очень эффективным инструментом для создания нетренированного и подтянутого тела. Конечно же стоит понимать, что в домашних условиях, мы не сможем нарастить огромную мышечную массу. Хотя какое-то время будем действительно прогрессировать. И если захотите дальше повышать уровень своего развития, нам придется выбирать среди двух вариантов.
- Покупка домой более громоздкого оборудования. То есть речь идет о том, что мы свою квартиру начнем переделывать в тренажерный зал. Но такой подход подойдет не всем. Так как это очень финансово затратная стратегия. Поэтому мы остановимся на втором варианте.
- Дальнейшее развитие продолжаем в тренажерном зале. Данный вариант гораздо дешевле (так как абонемент можно найти за 5000 рублей в год). Ну и конечно же, не придется заморачиваться с многими проблемами (соседи, нехватка жилой площади и т.д).
Но не все люди, которые тренируются дома, стремятся нарастить большие мышечные объемы. В основном они ставят перед собой цель, привести свое тело в норму. Также существует круг атлетов, которые просто не могут ходить в зал по личным причинам. Будь то нехватка времени, дети или тяжелая травма. Не важно, что именно вас сподвигло тренироваться дома. Главное провести это время продуктивно. Чтобы это сделать, надо понимать какие упражнения нужно делать, как прогрессировать и что поможет добиться максимального результата. Давайте попробуем с этим разобраться.
Какой инвентарь использовать при тренировках дома?
Хоть домашние тренировки и не требуют больших затрат, но для большей эффективности лучше всего купить некоторый инвентарь. Вам понадобятся:
Гантели
Данный вид отягощения, отлично подойдет при силовой тренировке. Лучше всего отдать предпочтение разборным гантелям. Так как в домашних условиях с ними проще работать. Вес не меньше 20 кг для мужчин и 10 для девушек. Можно конечно и больше. Если вы не хотите тратить деньги на гантели, можно использовать две бутылки по 5 литров. Увеличивать их вес вы можете с помощью воды или песка. Но стоит сразу учесть, что работать с ними будет не очень удобно.
Фитнес эспандер
Эспандер — это отличное изобретение, которое очень легко использовать в домашних условиях. За счет того, что он небольшого размера, для хранения не понадобиться много места. Они бывают разной формы, размеров, а также каждый имеет свою жесткость. Его стоит выбирать по уровню тренированности. Для новичков отлично подойдут эспандеры с минимальным натяжением. Для силовой же работы, лучше брать более жесткие. С их помощью, вы сможете нагрузить любую мышцу. Но стоит учесть, что, работая с эспандером, не стоит рассчитывать на большие приросты массы. А вот привести тело в тонус, сделав его более подтянутым, а мышцы рельефными это, пожалуйста.
Жилет-утяжелитель
Данный жилет является универсальным средством, если вам надо поработать с весом вне зала. По форме он напоминает обычный бронежилет, только в нем место металлических пластин, мешочки с песком. Нагружать его можно от 5 до 60 кг. То есть надев жилет, вы утяжелите собственный вес тела. И уже обычные приседания или отжимания от пола будут даваться сложнее. Это значит, что силовые показатели вырастут, а вслед за ними и мышечная масса. Конечно же, вместо жилета можно использовать рюкзак набитый чем то тяжелым. Но с ним будет работать менее комфортно.
Настенный турник
Домой можно купить хоть тренажер Смита. Но мы уже обсудили, что превращать его в тренажерный зал не рационально. Но приобрести данный турник, будет не лишним. Он очень прост в установке. Достаточно закрепить несколькими болтами держатели на стене и готово. Данный турник бывает многих модификаций. Можно взять сразу комплект с брусьями. Это будет чуть дороже, но вы сразу решите множество проблем с нехваткой оборудования.
Конечно же покупка всего этого инвентаря, не обязательна. Можно выполнять упражнения и с собственным весом или использовать различные тяжелые предметы. Но если вы хотите действительно расширить свои возможности. И выжать весь потенциал из своего организма. Тогда приобретение хотя б одного из выше перечисленного оборудования, должно стать первостепенной задачей.
Основные принципы построения тренировки
Для того, чтобы бы ваши тренировки принесли максимальный результат, стоит придерживаться нескольких правил:
Частота тренировок
В домашних условиях, можно тренироваться чаще чем в тренажерном зале. Во-первых, вам никуда не надо идти, так как все нужное оборудование находится дома. Во-вторых, тренируясь вне зала, очень сложно создать подобную нагрузку. Так как, вряд ли у кого-то дома найдется штанга на 150-200 кг. И для того, чтобы решить данную проблему, мы увеличиваем количество упражнений и тренировочных дней. Новичкам будет достаточно 3 тренировки в неделю. Более опытным можно увеличить до 4-х.
Постоянная прогрессия
Невозможно все время получать результаты тренируясь с одной и той же интенсивностью. Поэтому нужно, что-то менять. В домашних условиях мы можем:
- Увеличивать число повторений в подходе. Конечно в разумных приделах. Не стоит делать подход на 50 повторений.
- Добавлять вес. К примеру, взяв гантели вместо бутылок с водой.
- Увеличивать число подходов. Тут тоже очень важно не перестараться. Максимум 5 подходов в одном упражнение.
- Уменьшать отдых между подходами. Данный прием может потребовать уменьшения веса. Поэтому не пугайтесь, если придется взять гантели на пару килограмм легче.
- Изменения времени под нагрузкой. Если мы немного снизим темп, при выполнении любого упражнения. Наши мышцы нагрузятся сильней. Так как они получат динамическое и статическое напряжение.
Не стоит использовать сразу все приемы, чтобы поднять интенсивность. Так как для каждого атлета, они могут работать по-разному. Стоит вводить их по одному и смотреть как организм отзывается на эти изменения.
Продолжительность тренировки
Для того, чтобы получить результат от тренировки, нужно заниматься не менее 40-50 минут. В это время входит, не только выполнение основных упражнений. А также 5 минут разминка, в начале и 5 минут заминка (растяжка в конце). То есть, на основную программу у нас остается примерно 30-40 минут. Данного времени будет достаточно, чтобы мышцы утомились и получили достаточный стресс. Который и приведет к их росту.
Разминка в начале и заминка в конце тренировки
Даже в домашних условиях, не стоит пренебрегать разминкой. Она позволит минимизировать получения всевозможных травм. Разогреет мышцы и подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Что касается заминки. Растяжка позволит мышцам расслабиться. И организм потихоньку из рабочего режима, перейдет в нормальный.
Создание идеальных условий в квартире
Очень многие атлеты допускают куча ошибок, тренируясь дома. Начиная от просмотров любимых сериалов и заканчивая готовкой. Чтобы тренировки дома приносили свои плоды, нужно убрать все эти помехи. Если у вас есть такая возможность, то лучше всего заниматься в отдельной комнате. Попросите своих домочадцев не отвлекать вас в течение часа. Не стоит включать на телевизоре фильмы или передачи. Максимум музыкальный канал. Комната должна хорошо вентилироваться, поэтому не лишним будет открыть окно (конечно же в теплое время года). Стиль минимализма для тренировок — это лучшее решение. Так что, лучше всего убрать весь лишний хлам. Одним словом, вам самим должно быть комфортно и тогда тренировки будут приносить только положительные эмоции.
Использование мебели и подручных средств
Домашние тренировки, требуют от атлетов небольшого включения фантазии. В квартире у каждого есть множество разнообразных предметов, которые можно использовать. Бутылки, цепи, мешки, палки. Это разнообразит тренировки. Например, с помощью стула можно КАЧАТЬ ПРЕСС, так и выполнять ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС. А небольшой стол, отлично подойдет для выполнения АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. За большой шкаф, можно закрепить один из краев резинового эспандера. Что даст возможность выполнять разнообразные тяги, сгибания и разгибания рук. Стена станет отличным упором при выполнении ПРИСЕДАНИЙ или ОТЖИМАНИЙ. Небольшой пуфик или мягкая табуретка, отлично подойдут на роль упора для спины. Что даст возможность выполнять ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Одним словом, включаем фантазию.
Разнообразие в тренировках
Даже если вы составите идеальную программу, то со временем ее эффективность станет равна нулю. И придется вносить некоторые изменения. Это не только поможет по-новому нагрузить мышцы, но и сделает тренировки более разнообразными. Это поможет уйти от рутины и даст возможность ускорить результаты. Следовательно, вам не нужно будет дополнительно себя мотивировать, чтобы заставить себя тренироваться снова и снова.
Упражнения для домашнего тренинга
Конечно же разобрать все существующие упражнения, не хватит одной статьи. Поэтому выберем лишь самые популярные. Так же, чтобы не писать с чем можно выполнять то или иное движения, в скобках будут стоять буквы.
- С — собственный вес
- Г — гантели(бутылки)
- Э — эспандер
- Ж — жилет утяжелитель(рюкзак)
Шея
- Сгибание шеи с отягощением (Г)
- Разгибание шеи с отягощением (Г)
Плечи
- Жимы сидя (Г)
- Отжимания от пола стоя на руках (С, Ж)
- Разведение рук стоя (Г, Э)
- Подъемы рук перед собой (Г, Э)
- Махи в сторону в наклоне (Г, Э)
- Тяга к подбородку (Г, Э)
Грудные
- Жим лежа (на полу или пуфе) (Г)
- Отжимания от пола, с широкой постановкой рук (С, Ж)
- Разведение в стороны (Г)
- Пуловер (Г)
Спина
- Подтягивания на перекладине, узкий или широкий хват (С, Ж, Г)
- Тяга в наклоне (Г, Э)
- Австралийские подтягивания (С, Ж)
- Шраги (С, Г)
Бицепс
- Сгибание рук стоя или сидя (Г, Э)
- Подтягивания на бицепс (С, Ж)
- Молотковые сгибания рук (Г, Э)
Трицепс
- Отжимания от пола, с узкой постановкой рук (С, Ж)
- Отжимания на брусьях (С, Ж)
- Обратные отжимания (С, Г, Ж)
- Разгибания рук из-за головы (Г, Э)
- Французский жим (Г)
Пресс
- Подъем ног в висе (С)
- Скручивания лежа на полу (С, Г)
Ноги и ягодицы
- Приседания(Фронтальные, Классические, Сумо) (С, Г, Ж, Э)
- Выпады (С, Г, Ж)
- Приседания плие (Г, Ж)
- Становая тяга на прямых ногах (Г, Э)
- Проходка в сторону (Э)
- Отведение ноги назад (Э)
- Отведение ноги в сторону (Г, Э)
Икры
- Подъем на носки стоя (С, Г, Ж)
- Подъем на носки сидя (С, Г)
Теперь мы имеем все что нужно. И пора составить примерный план тренировки в дома.
Пример тренировки дома
Наша неделя будет состоять из 3-х тренировок. В каждый из дней, нагружается несколько мышечных групп. Это позволит избежать перетренированности. И попасть во временные рамки, о которых говорилось ранее. А именно 40-50 минут, с учетом разминки и заминки.
День 1. Грудь+бицепс
- Разминка 5 минут
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3-4 подхода, по 8-10 повторений
- Разведение рук лежа 3-4 подхода, по 8-10 повторений
- Жим лежа 3-4 подхода, по 8-12 повторений
- Сгибание рук стоя 3-4 подхода, по 12-15 повторений
- Молотковые сгибания 3 подхода, по 12-15 повторений
- Заминка 5 минут
День 2. Спина+трицепс
- Разминка 5 минут
- Подтягивания на перекладине(или австралийские при помощи стола) 3-4 подхода, 8-12 раз при работе с весом. И на максимальное количество без него
- Тяга в наклоне 3-4 подхода на 8-10 повторений
- Шраги 3-4 подхода на 8-10 повторений
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода, на 12-15 повторений (с весом). И на максимум без него
- Разгибание руки из-за головы 3 подхода, на 12-15 повторений
- Заминка 5 минут
День 3. Ноги+плечи+пресс
- Разминка 5 минут
- Приседания 3-4 подхода на 8-12 повторений (с весом). Без него на максимум.
- Выпады 3-4 подхода на 10-12 повторений (с весом). И на максимум без него.
- Приседания плие 3-4 подхода на 10-12 повторений (с весом). И на максимум раз без него.
- Жим сидя 3-4 подхода на 10-12 раз.
- Разведение рук в стороны 3-4 подхода на 10-12 раз + чередуем со скручиваниями на полу 3 подхода на 15-20 раз
- Заминка 5 минут
Вот так примерно может выглядеть ваша тренировочная неделя. Конечно же, при желании можно заменить некоторые упражнения. Главное, чтобы вы чувствовали результат. После каждой тренировки, нужно сделать минимум один день отдыха. Чтобы ваши мышцы восстановились. Что касается времени, когда тренироваться, то тут каждый выбирает когда ему больше удобно. Так как у всех разная работа и семейные обстоятельства.
Всем успехов в тренировках!