Упражнения на фитболе для ягодиц и бедер картинки
Фитбол изначально использовался в гимнастических целях. Чуть позже ему нашли применения в фитнесе для проработки всех мышц. Разнообразив обычные приседания или гиперэкстензию использованием фитбола можно добиться впечатляющих результатов и укрепить больше мышц, чем при обычных упражнениях. Гимнастический снаряд широко используются для эффективной проработки мускулатуры попы и бедер. Во время выполнения упражнений на фитболе для ягодиц задействуются и соседние группы мышц.
Какие мышцы включаются в работу?
Мускулатура бедер и ягодиц, которые задействованы:
- средняя и малая ягодичные;
- напрягатель широкой фасции;
- большая ягодичная;
- бедренная латеральная широкая;
- двуглавая;
- полусухожильная;
- полуперепончатая;
- приводящие мышцы бедра.
Регулярная гимнастика с использованием швейцарского мяча быстро поможет натренировать бедра и ягодицы, сделать формы округлыми и соблазнительными. Тренировки с этим инвентарем задействуют дополнительные группы мышц: пресса, кора и низа спины.
Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.
Мышцы пресса, задействованные в гимнастике с мячом задействованы, как в случае с прокачкой пресса на брусьях, а именно:
- прямая живота;
- поперечная живота;
- косые.
Польза для ягодиц
Занятия со этим спортивным снарядом, по мнению большинства тренеров укрепляют в основном мышцы-стабилизаторы. В обычных тренировках без использования инвентаря они мало задействованы. Именно эти мышцы плохо прорабатываются в других упражнениях. Особенно полезен фитбол людям после травм, женщинам в послеродовой период. Многих после родов интересует вопрос: как накачать попу если многие силовые упражнения пока выполнять нельзя. В этом женщинам помогут легкие и эффективные занятия с мячом. Фитбол одновременно полезен как для попы, так и для бедер. Фигура после регулярных занятий становится подтянутой и привлекательной. Даже простое сидение на фитболе нагружает мышцы, тратятся калории за счет балансирования.
Если Вы хотите и похудеть, и подкачать проблемные зоны — гимнастический мяч лучший помощник в этом.
Польза от занятий:
- укрепление мускулатуры;
- развитие хорошей координации;
- улучшение пластичности;
- снятие напряжения в области спины;
- улучшение осанки;
- похудение;
- придание красивых рельефных форм ягодичной зоне.
Еще одно большое преимущество швейцарского мяча (другое название фитбола) — с ним можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.
Одним из плюсов фитбола является возможность выполнять привычные упражнения из нестандартных положений.
Подготовка к тренировке
Перед занятиями обязательно проверьте упругость фитбола, он должен быть достаточно накачан, упругим. Перед тренировкой проводят растяжку и разогрев мышц.
Гимнастика для растяжки:
- Кошка. Исходное положение стоя на четвереньках. Прогнуться в спине и поднять голову, сделать обратный прогиб. Повторить 3-5 раз.
- Наклоны. С вытянутыми вверх руками выполнить наклоны к туловищу поочередно к каждой стороне. Сделать 5-6 повторов.
- Вращения. Руки поставить на талию, выполнить вращения бедрами по часовой стрелке, потом против часовой. Повторить 8-10 раз.
Разогревающая гимнастика перед тренировками поможет избежать травм и повысить эффективность занятий.
Лучшие упражнения для ягодиц и бедер
Фитнес с использованием фитбола — одно из самых легких и малотравмирующих занятий. Подходят даже для людей с проблемами со спиной или в восстановительный период после травм. Заниматься с фитболом можно в любом возрасте, беременным и после рождения ребенка при любом уровне физической подготовки. Самые популярные — планка с упором на фитбол, поднятие его ногами или приседы с мячом. Любое стандартное упражнение можно разнообразить и усложнить с помощью данного спортивного инвентаря.
Гиперэкстензия
Как правильно делать упражнение:
- Лечь серединой живота на фитбол, занять позицию расслабленную, как бы свисая.
- Упереться ногами в пол, руки сложить на груди.
- Сделайте вдох.
- Туловище должно быть вытянуто в прямую линию.
- Выдыхая вернитесь к первому пункту.
Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторов в три захода.
Благодаря интенсивным движениям на мяче и одновременному включению в работу крупных мышц, можно качественно проработать основные проблемные зоны: ягодицы, заднюю поверхность рук, внутреннюю поверхность бедер, талию.
Приседания вдоль стены
Технические моменты в упражнении:
- Плотно прижать мяч поясницей к горизонтальной устойчивой поверхности.
- Выдыхая, медленно присесть, перекатывая мяч. Колени выходят вперед.
- Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение во всех мышцах.
Для неподготовленных спортсменов рекомендуется начинать с 10 приседаний в три захода.
Занятия на фитболе также полезны и молодым мамам для восстановления привычной стройности. Благодаря мягкой, упругой поверхности мяча, девушкам можно выполнять простые упражнения уже в первые месяцы после появления малыша.
Прыжки
Особенности тренировки:
- Сесть попой на фитбол.
- Не отрывая ягодицы делать прыжки.
- Чем быстрее будете делать прыжки с мячиком, тем больше калорий сожжете и лучше проработаете ягодичные мышцы.
Новичкам рекомендуют начинать с 3 минут. Продвинутые спортсмены прыгая по 5-7 минут в день достигают впечатляющих результатов в виде накачивания красивых ног и ягодиц.
С помощью фитбола можно проводить интенсивные аэробные тренировки, направленные на избавление от лишних килограммов.
Ягодичный мостик
Нюансы правильной техники упражнения мостик:
- Лечь на спину и прижаться плотно ступнями к мячику, приподняв ноги и согнув их в коленях.
- Вдыхая, медленно поднять вверх таз, зафиксировать позицию, напрягая мышцы.
- Выдыхая, медленно вернуться к исходной позе.
Данный вид больше подходит для продвинутых спортсменов, физически подготовленных. Выполняют по 12-15 повторений тремя заходами.
Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой.
Обратный мостик: поднятие тазовой области с перекатыванием снаряда
Тонкости и правильность обратного мостика:
- Лечь спиной на пол.
- Вытянуть ноги и положить их сверху на мяч.
- Руки свободно лежат на полу.
- На вдохе поднять таз вверх, одновременно ногами подкатывая мяч ближе к себе.
- Во время поднятия ног максимально напрячь мышцы попы, бедер и пресса.
- Выдыхая, возвращаются в исходную позу, не касаясь тазом пола.
Такое занятие подойдет людям с хорошо натренированными мышцами, продвинутым спортсменам. Выполняют от 12 до 20 повторений тремя заходами.
Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха.
Как выбрать гимнастический снаряд для занятий?
Чтобы правильно подобрать мяч для занятий необходимо учесть следующее:
- диаметр рассчитывается по следующей формуле: Ваш рост минус 100 сантиметров;
- выбрав подходящий диаметр необходимо сесть, прижав ступни к полу, бедра должны быть параллельны полу, а колени перпендикулярны;
- яркие расцветки привнесут в тренировку больше положительных эмоций и заряд бодрости;
- обратите внимание на наличие системы против взрывания, обозначается ABS или BRQ.
Если к обычным упражнениям добавить инвентарь в виде швейцарского мяча, они принесут больше эффекта, помогут укрепить больше групп мышц, улучшат гибкость. Фитбол для фитнеса набирает все большую популярность ввиду легкости занятий с ним и отсутствием противопоказаний. Накачать ягодицы на фитболе можно только соблюдая правильную технику и регулярность. Чтобы достичь еще лучших результатов лучше выполнять весь комплекс упражнений на фитболе, чередуя их или совмещая в один день.
Ноги и ягодицы требуют красивых форм, а, значит, и регулярных тренировок. Попробуйте выполнять данный комплекс упражнений с фитболом, и совсем скоро вы увидите значительный прогресс!
Приседания с гимнастическим мячом, прижатым к спине.
- Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
- Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за голову.
- Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
- Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.
Приседания с мячом под собственным весом
- Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
- Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за вдоль туловища.
- Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
- Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления. Это хорошее упражнение, если вас интересует как с фитболом качать попу.
Приседания на одной ноге
- Встаньте боком к стене с зажатым между ней и плечом фитболом. Поместите ногу, которая находится ближе к стене, за вторую ногу.
- Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
- Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.
Обратные приседания на одной ноге
- Положите одну лодыжку на мяч позади вас и согните колено до 90 градусов.
- Медленно поднимитесь, затем вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
- Не забывайте делать вдох-выдох во время упражнения.
«Прячем» фитбол
- Встаньте правым боком к стене и зажмите гимнастический мяч правым бедром и согните колено.
- Надавите ногой на мяч, выдвинув ногу вперед, как бы пряча мяч за бедром. Поменяйте сторону.
- При надавливании шара делайте вдох, на возвращении в исходную позицию – выдох.
Притягивание мяча: тренируем тазобедренный сустав
- Упритесь на правую ногу и положите левую ногу на фитбол, вытянув ее в бок.
- Покатите мяч к себе ногой, затем медленно откатите его обратно. Поменяйте ногу.
- Делайте выдох, пока мяч катится, и вдох при возврате в исходное положение.
Тренируем ноги
- Рекомендуем всем, кто хочет узнать, как правильно делать упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц с фитболом. Лягте на спину и обхватите гимнастический мяч, используя бедра и голени.
- Сожмите мяч, притянув его к ягодицам и медленно вернитесь в исходную позицию после короткой паузы.
- При сжимании ног – выдохните, при расслаблении – выдыхайте.
Скручивание
- Лягте на спину и положите ноги на мяч.
- Упритесь в него пятками и потяните мяч к себе, поднимая бедра. Затем медленно вытяните ноги обратно.
- Во время выполнения упражнения, держите спину прямо.
Сжимаем мяч сидя
- Сядьте на тренировочный мяч, обхватив его бедрами и сложите руки на груди.
- Сожмите мяч для упражнений между ногами, максимально приблизив бедра друг к другу и медленно вернитесь в обратную позицию.
- При сжимании фитбола делайте выдох, при расслаблении – вдох.
Классическое упражнения для ног и попы на фитболе
- Лягте на спину и обхватите мяч для упражнений между ног ниже колен.
- Сжимайте фитбол между ногами, сближая бедра ближе друг к другу, поднимая ягодицы с пола. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
- Держите спину прямо.
Мостик с фитболом
- Лягте на спину. Ноги положите на поверхность шара. Согните колени и бедра.
- Приподнимите туловище с пола, вытянув ноги. Затем вернитесь в обратную позицию.
- Держите спину прямо.
Нажим на мяч
- Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью.
- Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно.
- Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.
Нажим на мяч на одной ноге
- Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью. Поднимите одну ногу.
- Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно. Поменяйте ногу.
- Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.
Поднимаем мяч носками
-
Сядьте на пол, положите фитбол на лодыжки и сверху него положите руки. Ноги и руки полностью выдвинуты. - Притяните мяч к себе, натягивая носки на себя. Одновременно нажимайте на мяч обеими руками.
- Убедитесь, что тренируются только мышцы голени.
Смотрите видео от фитнес-тренера, который показывает как правильно делать упражнения на ноги и ягодицы.
⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Стретчинг ног и упражнения на растяжку голеностопов
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Пришло время достать фитбол из чулана, стереть с него пыль и начать приводить в порядок нижнюю часть своего тела. В спортивном зале тоже не следует обходить стороной этот снаряд. Простой и эффективный, гимнастический мяч способен на то, что не по силам многим тренажёрам — он заставляет работать даже самые мелкие и труднодоступные мышцы тела, кроме того, корректирует осанку и улучшает координацию движений без вреда для суставов. Главное, не падать:) Но этому как раз фитбол учит лучше всего — чувству равновесия и балансу.
В 2008 году фитбол был назван самым полезным изобретением фитнес-индустрии. Короче, он обязательно должен присутствовать у вас дома.
Не будем мучить вас долгими вступлениями. Комплекс, который приведён ниже, является частным случаем статьи: «Фитбол: 10 упражнений для всего тела». Из инвентаря вам будет необходим фитбол и коврик (по возможности). К каждому упражнению мы подобрали соответствующее фото, но если вы хотите увидеть его в динамике, то нажимайте «смотреть» — откроется анимированное гиф-изображение.
Фитбол: эффективные упражнения для ног и ягодиц
1. Приседания у стены с опорой на мяч
(тренируем ягодицы, бёдра и ноги)
На фото та самая Джен Селтер. Как видите, девушка использует это упражнение для тренировки своих знаменитых ягодиц.
Исходное положение: встаньте возле стены (ноги на ширину плеч) и заведите фитбол за спину таким образом, чтобы он находился в промежутке между лопатками и ягодицами. Облокачиваясь на фитбол, отодвиньте стопы чуть вперёд, чтобы ноги и корпус образовали небольшой угол.
Выполнение: на вдохе опуститесь в присед до тех пор, пока согнутые ноги не образуют в коленях угол 90° (бёдра должны стать параллельны полу). Ниже не опускайтесь — берегите колени. Не выводите колени за носки! Задержитесь в нижней точки на некоторое время, затем медленно вернитесь в ИП. В верхней точке движения не замыкайте колени, оставьте их чуть согнутыми. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Смотреть
Усложняем упражнение: приседания с опорой на фитбол можно делать, стоя на одной ноге. Вторая нога при этом на весу в вытянутом положении. Вариант для продвинутых, так называемый «пистолетик». Смотреть
2. Обратные выпады с фитболом
(тренируем ягодицы, заднюю поверхность и четырёхглавую мышцу бедра)
Исходное положение: встаньте прямо, кисти рук для удобства положите на талию. Голень расположите на фитболе, ногу вытяните. Спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой.
Выполнение: откатите фитбол назад, выполняя таким образом приседание на опорную ногу. Важно, чтобы угол сгиба опорной ноги образовывал 90° (бедро, таким образом, будет параллельно полу). На фото это не так, но вам нужно постараться добиться именно такой глубины приседа. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений (или сколько сможете) на каждую ногу. Смотреть
3. Ягодичный мостик на фитболе со сгибанием ног
(тренируем ягодицы и нижнюю часть пресса, учимся держать баланс)
Исходное положение: лягте на спину, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Голени расположены на фитболе, пятки упираются в мяч.
Выполнение: максимально поднимите таз, сгибая ноги в коленях и подкатывая фитбол к себе. Зафиксируйтесь в верхней точке на пару секунд, напрягая ягодицы. Затем откатите мяч назад, выпрямляя ноги в коленях. Важно не опускать ягодицы на опору. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, потом сделайте 30-секундный перерыв и повторите упражнение необходимое (или возможное) количество раз. Смотреть
4. Упражнение: «круги в воздухе»
(тренируем ноги и пресс)
Исходное положение: лягте на пол, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги приподнимите и расположите их с упором пяткой на фитбол.
Выполнение: приподнимите таз от коврика, одну ногу вытяните вверх «свечкой» — колено прямое, носок тянется к потолку. Начинайте чертить воображаемый круг носком стопы сначала 10 раз по часовой стрелке, потом 10 раз против. Поменяйте ногу.
Совет: важно, чтобы фитбол подходил вам по размеру. Сядьте на него верхом — если ваши бедра параллельны полу, все о’кей.
5. Махи ногами с опорой корпусом на фитбол
(подтягиваем боковые стороны бёдер)
Исходное положение: опуститесь на колени, боком туловища облокотитесь на фитбол, одной рукой обхватите мяч для фиксации положения. Одну ногу вытяните.
Выполнение: начинайте медленно поднимать ногу до параллели с полом. Сделайте упражнение 10-15 раз, затем поменяйте сторону.
6. Поднятие ног из позиции «упор лёжа»
(тренируем ягодицы, ноги и мышцы поясницы)
Исходное положение: примите позицию «упор лёжа», руки параллельны друг другу, запястья расположены непосредственно под плечевыми суставами. Голени обеих ног лежат на фитболе.
Выполнение: начинайте с любой удобной вам ноги, поднимая её как можно выше. Тяните носок, напрягая мышцы ног. Следите за балансом! В верхней точке задержитесь на пару секунд, затем опустите ногу и повторите движение другой ногой. Сделайте по 12 раз для каждой.
Все мы разные, это касается и формы ягодиц. Кому-то в этой зоне не достает объема, у кого-то его там, напротив, слишком много. Однако и тем и другим тренеры «прописывают» силовые упражнения: они позволяют корректировать форму ягодиц и делать их более упругими. «Использование фитбола позволяет в одной тренировке задействовать и мускулатуру ягодиц, и мышцы-стабилизаторы, — комментирует Татьяна Юрина, бодимейкер студии SuperPopa и автор комплекса упражнений, который мы сегодня покажем. — Неоспоримым плюсом данного комплекса также является то, что именно такое сочетание упражнений помогает проработать большую, малую и среднюю ягодичные мышцы, то есть всю интересующую нас зону без исключений».
Готовы начать занятие? Повторяйте за Татьяной.
Как построить тренировку
* Начните занятие с разминки. Достаточно будет 5-7 минут суставной гимнастики или аэробики в среднем темпе.
* Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте упражнения последовательно, оставляя на отдых между ними не более 40 секунд. Отдых между кругами — до 60 секунд. Начните с выполнения двух кругов, постепенно доведите их количество до четырех», — советует Татьяна.
* Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторов. «Увеличивайте нагрузку постепенно», — комментирует Татьяна Юрина.
* Следите за техникой выполнения. «Сгибайте колени до прямого или тупого угла, это поможет снизить нагрузку на суставы», — говорит наш эксперт.
* Занимайтесь 2-3 раза в неделю. По возможности дополните эти тренировки 20-30-минутным кардиозанятием.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол (как его выбрать, мы писали тут).
[new-page]
Выпад с фитболом
[image id=”345108,345109″]
Встаньте спиной к фитболу, стопы на ширине таза. Положите левую стопу на фитбол (мысок прижимается к мячу). Затем вытяните руки вверх и соедините ладони над головой. С выдохом согните правое колено, опускаясь в выпад, мяч откатите немного назад, выпрямляя левую ногу. Ладони опустите вниз, соединив под правым бедром. Вернитесь в исходное положение, выполните 10-15 повторов на каждую ногу.
Приседание с отведением ноги
[image id=”345110,345111″]
Встаньте к фитболу боком, разместите на нем правую ногу, уложив ее на мяч внутренней поверхностью правой стопы. Сгибая левую ногу, уведите таз немного назад и подайтесь корпусом вперед. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Медленно выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов в каждую сторону.
«Стул»
[image id=”345112,345113″]
Встаньте к стене, прижмите к ней фитбол, опираясь на него спиной. Сгибая ноги, прокатите фитбол по стене вниз, опуститесь до параллели бедер с полом. Представьте, что усаживаетесь на стул. Останьтесь внизу на 30 секунд, выполняя при этом короткие пружинящие движения. Разгибая колени, вернитесь в исходное положение.
«Складка»
[image id=”345114,345115,345116″]
Возьмите в руки фитбол, встаньте прямо. Наклонитесь корпусом вперед, левую ногу вытяните назад, руки с мячом вытяните параллельно полу. Согните левую ногу в колене и направьте ее вперед, руки с мячом подтяните к животу. Это один подход. Выполните 10-15 таких в каждую сторону.
Плечевой мост
[image id=”345117,345118″]
Лягте на спину, согните левое колено до прямого угла и разместите стопу на фитболе. Правую ногу также согните и упритесь стопой в левое колено. Опираясь на фитбол, толкните таз вверх. Поднимите от пола таз, поясницу и среднюю часть спины, затем постепенно опуститесь вниз. Выполните 10-15 повторов на каждую ногу.
Эта тренировка не займет много времени — найдите в своем расписании 15-20 минут в день на то, чтобы сделать ваши ягодицы идеальными.