Упражнения на гимнастической скамье для похудения
На нашем портале для худеющих уже собрано немало статей о фитнесе с применением различных приспособлений. Однако мы как-то несправедливо обошли вниманием гимнастическую скамью. Между тем, этот доступный спортивный гаджет поможет разнообразить многие классические упражнения и сделать их более эффективными.
Сразу оговоримся, что гимнастические скамейки бывают разные. Со школьных уроков физкультуры вы, наверняка, можете припомнить длинные низкие скамейки, на которых выполнялись различные упражнения на баланс и не только. В спортивных клубах и реабилитационных центрах можно встретить более сложные короткие гимнастические скамьи — профессиональная гимнастическая скамья к тренажеру Бубновского, доска Евминова для растяжения позвоночника, тренажер «Горбунок» для раскрытия грудного отдела и др. Все это оборудование достаточно дорогостоящее. Поэтому его приобретение с целью домашнего использования имеет смысл и оправдано при наличие проблем со спиной и назначении специальной гимнастики. Во всех остальных случаях дома можно использовать более бюджетную и компактную скамью-трансформер. Такими часто комплектуется шведская стенка – популярное домашнее спортивное оборудование в наших широтах.
Комплектоваться-то оно комплектуется, но что с этой самой гимнастической скамейкой делать, многие не понимают. Чтобы возместить дефицит этой информации, читайте статью далее.
Начнем с того, что сидя на гимнастической скамье, можно выполнить разминку шейного отдела позвоночника. Для этих целей подойдут наклоны головы вперед-назад, вправо-влево, а также повороты головы в стороны. Далее можно размять плечевой пояс, выполнив круговые вращения плечами вперед и назад. Рекомендуемое количество повторов каждого упражнения – 8 раз.
Также в положение сидя на гимнастической скамье можно размять спину. Для этого понадобятся две гантели. Возьмите в каждую руку по утяжелителю. Наклонитесь вперед, разместите грудь на коленях. Руки с гантелями, словно тросы, свесьте вниз.
Сгибайте руки в локтях, подтягивайте гантели к груди.
Рекомендуемое количество повторов – 16 раз.
Для тренировки бицепса отлично подойдет подъем гантели к груди одной рукой, ладонь второй руки свободно разместите на бедре одноименной ноги.
При сгибании рабочей руки допускается опора локтем в одноименное бедро.
После 16 повторений возьмите гантель в другую руку (обратным хватом) и повторите упражнение сначала.
Пока отложите утяжелители в сторону, к ним мы еще вернемся в положении лежа спиной на гимнастической скамье.
Также зону рук поможет укрепить подъем веса собственного тела с упором на скамью в положение сидя. Для этого следует развернуться поперек скамьи, чтобы появилось пространство вокруг бедер, на которое можно опереться руками. Из этого положения попробуйте оторвать ягодицы от скамьи. Сделайте 8 таких попыток.
Теперь сделаем разминку поясничного отдела позвоночника, сидя на скамье. С этой целью ноги разместите на ширине плеч, стопы по всей длине на полу и параллельны друг другу. Выполните наклон в сторону, противоположную наклону руку поднимите вверх и расположите вдоль головы, углубляя тем самым наклон и растягивая позвоночник. Одноименной со стороной наклона рукой тянитесь к полу. Выполните по 8 таких наклонов в каждую сторону.
Далее обе руки согните в локтях и разместите ладони на талии. Из этого положения выполните по 8 разворотов корпуса в каждую сторону.
Тренировку брюшных мышц начнем в положении сидя с динамичного упражнения «колено к локтю». Для его выполнения необходимо поочередно поднимать вверх колено то одной, то второй ноги и тянуться к нему локтем противоположной руки. Рекомендуемое количество повторов – по 16 раз на каждую ногу. Работают косые брюшные мышцы.
И последнее в этом комплексе упражнение сидя – «раскладушка». Для его выполнения сядьте в торце скамьи, руками ухватитесь за ее края, спину немного отклоните назад, упритесь в скамью локтями, прямые ноги держите вместе чуть приподнятыми над полом.
Далее поднимите обе ноги над полом, коленями потянитесь к груди, корпус подайте вперед. Возвращаясь в исходное положение, ногами едва касайтесь пола и снова подавайте ноги наверх. Рекомендуемое количество повторов упражнения – 16 раз. Упражнение называется «раскладушка» потому, что во время движения в профиль ваше тело действительно напоминает раскладушку, которую то складывают, то раскладывают.
Теперь вернемся к работе с гантелями, разместившись спиной на скамье. Мышцы груди проработаем с помощью упражнения «бабочка». Для этого изначально руки с утяжелителями разместите вертикально полу ладонями друг к другу.
Далее разводите руки с гантелями в стороны, имитируя движения крыльев бабочки. Локти до конца не выпрямляйте.
Рекомендуемое количество повторов упражнения – 16 раз.
Трицепс проработаем в этом же исходном положении с помощью жима гантелей вверх из-за головы. Для этого обе руки с гантелями поднимаем вверх и отводим за голову.
Затем выпрямляем руки в локтях – жмем гантели вверх.
Рекомендуемое количество повторов упражнения – 16 раз.
На сегодня с утяжелителями покончено. Продолжим тренировку брюшных мыщц. Скамья – очень удобная база для выполнения едва ли не самого эффективного упражнения на пресс – подъем прямых ног за голову. Выполняйте это упражнение 16 раз. Руками держитесь за края скамьи возле ушей.
Также нижний пресс можно эффективно проработать с помощью подъема ног на небольшую высоту, упражнения «ножницы» прямыми ногами или «велосипед».
От тренировки к тренировке можете чередовать эти упражнения между собой. Рекомендуемое количество повторов – 16 раз.
Перед тем как подняться со скамьи, будем выполнять еще одно эффективное упражнение для спины и пресса – попеременные подъемы ног в положении лежа на животе. Рекомендуемое количество повторов – 16 раз.
Последний блок упражнений будет направлен на работу с собственным весом с использованием гимнастической скамьи в качестве опоры.
Для начала выполните 10 прямых отжиманий с упором руками на скамью.
Далее выполните еще 10 прямых отжиманий с опорой ногами на скамью. Оба упражнения позволяют аккордно нагрузить все мышечные группы.
Теперь черед за обратными отжиманиями. Для этого следует принять упор руками на скамью, стоя к ней спиной, а ноги вытянуть вперед.
Из этого положения выполните 10 сгибаний и разгибаний рук в локтях. Работает трицепс. Для девушек в комплексной тренировке вполне достаточной одного упражнения на эту мышечную группу, поэтому от тренировки к тренировке вы можете чередовать работу над трицепсом с гантелями и собственным весом.
В заключение нашего тренинга на гимнастической скамье самое время вспомнить о ногах. Этот блок упражнений начнем с упражнения «альпинист». Для его выполнения выйдите в прямую планку с упором рук на скамью и поочередно подтягивайте к груди колено то одной, то другой ноги, имитируя движения альпиниста по скале вверх. Рекомендуемое количество повторов с каждой ноги – по 16 раз. Кроме хорошей тренировки ног и пресса упражнение к тому же является жиросжигающим.
Теперь встаньте у скамьи спиной к ней и закиньте на нее стопу одной ноги, руки разместите на поясе. Выполните 16 приседаний на одной ноге. Затем смените опорную ногу и повторите упражнение еще 16 раз.
Затем поперед скамьи простелите гимнастический коврик и ложитесь на него спиной, ноги согните в коленях, стопы разместите на краю скамьи.
Из этого положения поднимайте ягодицы вверх так, чтобы от колена до плеч ваше тело в профиль представляло одну сплошную линию.
Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторов – 16 раз.
На этом основная часть тренировки завершена. Если вам показалось мало полученной нагрузку, сделайте еще 1-2 подхода к предложенному комплексу. Чтобы не повторять каждый раз все с самого начала, вы можете разбить тренировку на три части: упражнения сидя на гимнастической скамье, упражнения лежа на гимнастической скамье и упражнения с упором на гимнастическую скамью. Каждый блок упражнений делайте в 2-3 круга, прежде чем перейти к следующему.
Завершите тренировку упражнениями на растяжку.
Как видите, гимнастическая скамья может оказаться очень полезным домашним приспособлением, с помощью которого можно эффективно и по-новому проработать все основные мышечные группы. Подкрепите такие тренировки сбалансированным питанием и за пару месяцев вы придете в отличную спортивную форму.
Представленный здесь комплекс упражнений можно выполнять в любом месте, будь то парк или детская площадка во дворе. Все, что нужно — это скамейка.
Ни для кого не секрет, что фитнес на свежем воздухе более эффективен и полезен для организма. Если ваша цель похудение – уделите аэробной нагрузке еще 20-30 минут после представленного комплекса упражнений. Это может быть пробежка или прыжки со скакалкой. Если поблизости есть лестница – поднимайтесь и спускайтесь по ней в быстром темпе. Также делайте кардио в качестве разминки в течение 10 минут перед выполнением упражнений на скамейке.
Отжимания от скамейки
Основную нагрузку в этом упражнении получают трицепсы и грудные мышцы. Данное упражнение хорошо сочетается с утренней или вечерней пробежкой.
Техника выполнения:
Упритесь руками в край скамейки, чем выше она будет, тем проще будет отжиматься. Поставьте руки чуть шире плеч на ребро скамьи, ноги отодвиньте назад. В пояснице естественный прогиб. Следите за тем, чтобы все тело от головы до пяток представляло собой прямую линию. Не опускайте таз и втяните живот. На вдохе согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью лавочки. На выдохе выжмите себя вверх. Движение должно быть плавным и контролируемым.
Если хотите сместить акцент на трицепс, то поставьте руки уже плеч. Опускаясь, прижимайте руки к корпусу, а поднимаясь, полностью распрямляйте их. Если хотите сделать упор на грудь, ставьте руки широко. Опускаясь, в локте должен образовываться угол в 90 градусов, а на подъёме оставляйте руки слегка согнутыми в локтях. Отжиматься необходимо всем телом, никакая часть тела не должна выходить за линию образованную корпусом. Расстояние между стопами ног должно быть небольшим, так чтобы между ними поместился ваш кулак.
Выполните 2-3 подхода, максимально возможное количество раз в каждом подходе.
Обратные отжимания
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на трицепсы. Дополнительную нагрузку получают грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц.
Техника выполнения:
Встаньте спиной к лавочке и упритесь в нее руками. На вдохе медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши трицепсы. По окончании движения выпрямите руки и сделайте выдох.
Старайтесь держать туловище прямо, а позвоночник в нейтральном положении. Держите грудь расправленной, не округляйте плечи и не сутультесь. Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх. Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не разводите локти в стороны. Следите за тем, чтобы при сгибании рук локти оставались неподвижны.
Выполните 2-3 подхода, максимально возможное количество раз в каждом подходе.
Болгарские выпады
Болгарские выпады воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
Подойдите к лавке и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а верхнюю часть стопы второй ноги положите на лавочку. Это ваше исходное положение. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время выпада не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз. Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.
Во время выпадов на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колено и носок стопы направлены вперед. В этом упражнении анатомичность положения суставов крайне важна. Держите спину ровно, не нагибайтесь вперед. Делайте выдох при движении вверх.
Выполните 2-3 подхода для каждой ноги, максимально возможное количество раз в каждом подходе.
Подтягивания коленей к груди сидя на лавке
Это упражнение прекрасно тренирует прямые мышцы живота (пресс) и сгибатели бедер.
Техника выполнения:
Сядьте на лавку, немного отклоните корпус назад и обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги вытяните вперед и держите их на весу на протяжении всего упражнения. На выдохе медленно подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях и оновременно подайте тело немного вперед, чтобы максимально сократить мышцы пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода, максимально возможное количество раз в каждом подходе.
Диагональные скручивания сидя на лавке
Это упражнение хорошо нагружает мышцы пресса с акцентом на косые мышцы живота.
Техника выполнения:
Сядьте на скамью, напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги на небольшую высоту. Теперь подтяните одну ногу к корпусу одновременно касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями.
Старайтесь делать все движения максимально плавно, не допускайте резких рывков. Только в этом случае эффект будет максимальным.
Выполните 2-3 подхода, максимально возможное количество раз в каждом подходе.
Гимнастическая скамья – оборудование, имеющееся в любом тренажерном зале. Также навесной скамьей-трансформером без проблем комплектуется любая шведская стенка для дома. С похолоданием, когда уличные тренировки не всегда доступны, гимнастическая скамья может стать отличной базой для комплексной тренировки в помещении, поможет внести в нее элемент новизны и создать тем самым дополнительную мотивацию для занятий спортом. В этой статье мы расскажем, какие упражнения можно выполнять с помощью гимнастической скамьи.
На фото показано, как компактно может храниться гимнастическая скамья в условиях ограниченного свободного пространства городской квартиры.
Сидя на гимнастической скамье, можно размять шею, выполнив наклоны головой вперед-назад, вправо-влево, а также повороты головы в стороны. Каждый элемент разминки повторяйте 8 раз. Эти упражнения помогают избавиться от зажимов в шейном отделе позвоночника, которые часто являются причинами головной боли. Однако вращений головой избегайте. Это движение считается неестественным и может навредить состоянию шейных позвонков.
Точно так же сидя на скамье, можно размять плечевой пояс, выполнив вращения плечами вперед-назад – по 8 раз в каждую сторону.
Выполнить мягкую растяжку спины, сидя на гимнастической скамье можно, подняв руки вверх и потянувшись макушкой головы в потолок. Это упражнение помогает скорректировать осанку и избежать такого неприятного заболевания, как остеохондроз.
Гимнастическая скамья – отличная база для силовых упражнений. Лежа спиной на гимнастической скамье выполните 15-20:
1. жимов гантелей вверх от груди;
2. разведений прямых рук с гантелями в сторону (упражнение «бабочка»);
3. заведений рук с гантелями за голову (упражнение на трицепс).
Пригодится гимнастическая скамья и для выполнения упражнений с собственным весом. Приняв на скамье упор руками, займите положение прямая планка под углом к полу и выполните 15 отжиманий.
Затем выполните еще 15 отжиманий, зафиксировав на скамье уже не руки, а ноги. Это упражнение тонизирует почти все основные мышечные группы: мышцы рук, пресса, ягодиц, груди, спины.
Также с помощью гимнастической скамьи можно выполнять обратные отжимания. Для этого расположитесь к ней спиной и примите упор руками на поверхность скамьи, ноги вытяните перед собой. Сгибайте руки в локтях, а ноги в коленях, ягодицы опускайте вниз. Работает трицепс. Повторите упражнение 10-15 раз.
Хорошим помощником станет гимнастическая скамья и при выполнении кардио. Так, приняв на нее упор ладонями прямых рук, поочередно поднимайте колено то одной, то другой ноги к груди. Это упражнение называется «Альпинист», потому как действительно напоминает карабкающегося в гору альпиниста. Повторите упражнение по 20 раз с каждой ноги в три подхода. На выходе имеем отличный жиросжигающий эффект.
Переходим к тренировке ягодичных и мышц бедра с помощью гимнастической скамьи. Становимся спиной к скамье, стопу одной ноги размещаем на ее поверхности и выполняем 20 приседаний на одной ноге. Затем меняем опорную ногу и выполняем еще 20 приседаний.
Очередь за «ягодичным мостиком». Для его выполнения расстелите гимнастический коврик перед скамьей и ложитесь на него спиной. Ноги сгибаем в коленях, стопы размещаем на поверхности скамьи. Отрываем ягодицы от пола так, чтобы все тело от колен до плеч образовало одну прямую линию. Повторяем упражнение 20 раз в три подхода. Помните, что чем ближе вы расположите ягодицы к скамье, тем сложнее будет даваться вам выполнение «ягодичного мостика».
Теперь пресс. Ложимся на скамью спиной, руками держимся за ее края на уровне ушей, прямые ноги поднимаем вверх и отводим за голову, ягодицы отрываем от скамьи. Количество повторов – 20 раз в три подхода.
Не меняя исходное положение, лежа спиной нс скамье, выполняем прямыми и поднятыми на полом ногами упражнение «ножницы», скрещивая их друг с другом.
Теперь переворачиваемся на живот, свешиваем ноги со скамье и, находясь в таком положении, поднимаем вверх поочередно то одну, то другую прямую ногу, а затем обе ноги. Количество повторов каждого элемента – по 10-15 раз.
И, конечно же, гимнастическая скамья поможет улучшить растяжку. Располагайтесь к ней лицом, фиксируйте на сидении одну поднятуя прямую ногу и наклоняйтесь к ней всем корпусом, обхватив стопу ладонями обеих рук. То же проделайте к другой ноге. Упражнение является хорошей подготовкой для выхода в продольный шпагат. К поперечному же шапагату подготовят выпады на одну ногу в положении стоя боком к скамье и зафиксировав на ней ближайшую прямую ногу.
Таким образом, гимнастическая скамья послужит и для разминки, и для заминки и для основной части комплексной тренировки. Эффективных и разнообразных спортивных тренингов вам!
Используя гимнастические скамейки
В школах, наверное, нет ни одного спортивного зала, в котором не было бы гимнастических скамеек. К тому же их легко изготовить в _школьной мастерской, варьируя высоту от 40 ;о 60 см.
Предлагаемые упражнения с использованием гимнастических скамеек просты в свете организации соответствующих занятий (данные %1мнастические снаряды всегда под рукой и, -то немаловажно, они почти не травмоопасны). 3 качестве подготовительных такие упражнения -незаменимы при решении задач общей физической подготовки по различным видам спор—а: легкой атлетики, волейбола, баскетбола и др. Упражнения с применением гимнастических скамеек доступны для любого контингента занимающихся, варьируются только высота, количество упражнений, продолжительность времени их выполнения.
Это динамические упражнения, позволяющие включить в работу весь класс, используя групповой или поточный метод, или значительную группу занимающихся. Они хорошо вписываются в метод круговой тренировки. Не последнее место при умелом подходе занимают данные упражнения с детьми, имеющими отклонения в здоровье, в частности в осанке.
Варьируя их темп, методы применения, дозировку, целенаправленно подбирая упражнения, можно с их помощью сделать достаточно эффективными любой урок, любую тренировку.
Приведенные ниже комплексы упражнений не единственно возможные, а те, что использовались мною в учебно-тренировочном процессе и небезуспешно. Буду очень рад, если мой опыт (45 лет педагогического стажа) поможет коллегам, особенно молодым учителям, начинающим педагогам-энтузиастам.
Комплекс I. 1. Перепрыгивание гимнастической скамейки толчком обеими, одной ногой. Упражнение можно выполнять на время: 20 сек., 30 сек., 45 сек.
- Наскок на скамейку обеими ногами, соскочить — ноги врозь, скамейка между ног; выполняется в продвижении вперед и на месте.
- Стоя сбоку, одной ногой на скамейке, выпрямиться вверх и поменять прыжком положение ног.
- Бег по скамейке. Класс делится на две группы, устанавливаются скамейки, можно параллельно. Учитель говорит: «Ребята, вот переправа, свалившийся со скамейки «падает в пропасть», к тому же через каждые 7, 10 или 15 сек. (в зависимости от количества учащихся) «противник ведет обстрел». Вашей группе необходимо за это время переправиться на другую сторону как можно быстрее и без ошибок». Упражнение можно дополнить переноской «пострадавшего».
- Бег по скамейке сбоку, наступая на нее одной ногой (левой или правой).
- И.п. — стойка на носках на доске перевернутой скамейки, пятки на полу. Подниматься на носки и опускаться вниз, не касаясь пятками пола, не сгибая ноги в коленях.
- Стоя в выпаде на скамейке, одной ногой покачивая сзади. Опорная нога прямая.
- Передвижение на скамейке с переноской партнера с захватом через плечо.
- Прыжки ноги врозь, наскок на скамейку вместе с партнером, стоя лицом друг к другу, взявшись за руки; соскочить вниз.
- Партнеры стоят по разные стороны скамейки, взявшись за руки; по сигналу одного из них одновременно оба выполняют прыжок — первый влево, второй вправо, на месте. В движении руки не разъединять.
- Первый занимающийся стоит — руки на поясе, второй, находясь сзади, кладет руки ему на пояс (оба стоят на скамейке). Оба выполняют прыжки вместе, ноги врозь, то же самое втроем, вчетвером и т.д., с продвижением вперед.
- Одна нога стоит на скамейке, другой ногой переступить вперед, затем назад, потом положение ног меняется. Можно выполнять упражнение на время 15, 20, 30 сек., в зависимости от подготовленности занимающихся.
- Стоя слева от скамейки, вспрыгнуть обеими ногами на скамейку, соскочить вправо.
- Прыжки через 5-6 скамеек, установленных в ряд (поперек, как барьеры); через две скамейки, установленные параллельно —
в ширину, в высоту. - Вспрыгивание на скамейку с отягощением, ноги врозь и вместе.
- Прыжки с отягощением, на двух скамейках, установленных параллельно на расстоянии50-60 см друг от друга. В качестве отягощения
использовать гантели или гири, в зависимости от подготовленности учащихся.
Комплекс II. 1. Первый занимающийся сидит, второй держит его за голеностопы. Наклон назад, то же самое с касанием руками пола с поворотом вправо, влево. Упражнение можно выполнять с отягощением, в зависимости от подготовленности учащихся.
2. Первый лежит на бедрах, второй держит его за ноги, ноги не касаются пола. Наклон вперед, прогиб назад, то же самое с поворотом, с отягощением. Первое и второе упражнения служат для исправления нарушения осанки.
- Сгибание и разгибание рук в упоре на гимнастической скамейке; то же самое, отталкиваясь от скамейки и делая хлопок ладонями. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади.
- Упор лежа, ноги на скамейке, согнуты. Сгибание и разгибание рук, кисти вместе, с хлопком ладонями, и т.п.
- Передвижение по скамейке правым, левым боком в упоре лежа; в упоре сзади ноги согнуты, ноги прямые. Для более подготовленных — ноги прямые, для неподготовленных — ноги согнуты.
- Передвижение по скамейке в упоре лежа с поворотом кругом влево, вправо.
Передвижение по скамейке прыжком, ноги врозь, отталкиваясь от скамейки; руки выносят вперед и ставят для толчка как можно дальше.
- Упор присев, руки на скамейке, ноги слева. Не отрывая рук, перепрыгнуть через скамейку; то же самое с продвижением вперед, отталкиваясь двумя руками, одной рукой.
- Лежа на скамейке, переползание на животе, подтягиваясь на руках; то же на скамейке, установленной наклонно. Угол наклона зависит от уровня подготовленности учащихся.
- Взбегание по скамейке, установленной наклонно к гимнастической стенке, с последующим переходом на нее.
- Передвижение по скамейке вверх спиною вперед в упоре присев, с захватом руками краев скамейки.
- Две скамейки установлены параллельно, наклонно к гимнастической стенке. Передвижение в упоре на руках вверх, вниз.
- Передвижение вперед в упоре сзади, скамейка между ногами. То же самое назад.
Комплекс III (для группы занимающихся в 7-9 человек). 1. Гимнастическая скамейка стоит сбоку слева на полу. Захватить скамейку обеими руками, поднять над головой и опустить справа. Затем выполнить то же в обратную сторону.
- Скамейка на левом плече, поднять ее над головой и опустить на правое плечо. То же повторить, но один из партнеров выполняет вис на середине скамейки.
- Скамейка на левом плече, придерживать ее правой рукой; перевести скамейку на прямую левую руку влево, поднять над головой. То
же на правую руку. - Скамейка на левом плече, ноги врозь, наклон вправо, перевести скамейку на правое плечо, наклон влево. То же на прямых руках.
- В положении лежа на полу скамейку за головой захватить обеими руками, поднять и положить на грудь, затем выполнить то же в обратном направлении.
- И.п. — то же. Поднять прямые ноги и коснуться ими скамейки.
- Скамейку захватить за головой, в положении лежа. Поднять прямые ноги до угла 90° и положить их вправо (влево).
- Партнеры сидят ноги врозь, близко друг за другом, скамейка на левом плече, перевести скамейку на правое плечо, лечь, подняться и перевести скамейку на левое плечо.
- Скамейка на плече, в приседе, выпрямиться и перевести скамейку на другое плечо, 10-12 раз.’
Единоборства на гимнастической скамейке. 1. Партнеры стоят на скамейке друг против друга. Необходимо столкнуть партнера со скамейки или вывести его из равновесия. Побеждает игрок или команда, оставшиеся на скамейке.
2. а) Партнеры сидят друг к другу лицом, верхом на гимнастической скамейке, взявшись руками за края и упираясь стопами. Необходимо вывести партнера из равновесия.
б) То же из упора на предплечьях, сидя спиной друг к другу.
Эстафеты. 1. а) Перепрыгивание одной, двух, трех скамеек, установленных параллельно, с пробеганием отрезка до 15 м.
б) Пробегание по скамейкам, последовательно установленным в длину.
- «Переправа»: участники команд по сигналу перебегают за направляющим по одной-двум скамейкам, установленным в длину. Побеждает та команда, игроки которой быстрее окажутся на другой стороне «пропасти», не потеряв ни одного игрока.
- Две скамейки установлены впритык по длине. Игроки соперничающих команд пробегают первую скамейку, останавливаются на второй и перетягивают первую скамейку вперед, не наступая на пол. Затем перетягивают вторую скамейку и так далее до конца дистанции.
- Подлезание под скамейку. Скамейка нестандартная, высота 50-60 см.
Подходя творчески, в эстафеты с применением гимнастической скамейки можно включить многие упражнения, описанные выше.
Лучше всего начинать обучение упражнениям с использованием гимнастической скамейки в начальной школе и по мере взросления учеников наращивать их трудность. В начальной школе дети более восприимчивы и запоминают такие упражнения надолго.
Учитель физической культуры ГБОУ гимназии № 652 Горелик М.Л