Упражнения на гипертрофию мышц ног

Упражнения на гипертрофию мышц ног thumbnail

Что такое гипертрофия

Программа для гипертрофии мышц

Создание качественной мускулатуры невозможно без гипертрофии мышц. Однако мало кто из спортсменов знает, что это такое. Такая неосведомленность и отсутствие помощи профессионального тренера снижает эффективность тренировок и тормозит прогресс создания идеального тела. Прежде чем приступать к интенсивным физическим нагрузкам следует заняться спортивным ликбезом. Представленная информация позволит заполнить пробел, выяснив, что такое гипертрофия и каких типов она бывает. Такие знания помогут подобрать эффективные занятия и составить грамотную программу тренировки.

Что такое гипертрофия

Гипертрофия – это рост мышечной массы, который происходит за счет увеличения миофибрилл и саркоплазмы. Это главная цель большинства посетителей тренажерного зала, ведь без проработки мышц невозможно создать мускулистое тело, повысить силу и выносливость.

Работа позволяет не только нарастить мышечную массу, но и благоприятно сказывается на здоровье спортсмена. Мускулатура улучшают метаболические процессы, помогает поддерживать оптимальный вес и развивает физическую выносливость. Достаточная масса ускоряет восстановление, нормализует артериальное давление и улучшает общее самочувствие.

Различают два типа гипертрофии – саркоплазматическую и миофибриллярную. В чем их отличие и как обеспечить проработку двух структурных компонентов?

Миофибриллярная – это сложный процесс, в котором получение объема достигается за счет увеличения мышечных клеток. Как это происходит? Во время силового тренинга и подъема большого веса происходит надрыв миофибрилл. В период восстановления организм компенсирует повреждение, повышая их плотность и количество. Именно это обеспечивает увеличение объема и массы, а также позволяет снизить риск травматизации в будущем.

Выбирая такого рода тренировку вы получите красивый рельеф, подтянутое тело и минимум жира. Вы значительно повысите силовые показатели и выносливость, но достичь объема вряд ли удастся.

Миофибриллярная гипертрофия включает базовые упражнения, при выполнении которых следует использовать тяжелый инвентарь, но делать минимум подходов. Важно регулярно повышать рабочую массу снарядов. В ином случае волокна привыкнут к нагрузкам и это значительно затормозит прогресс.

Саркоплазматическая – желаемый объем достигается за счет повышение количества жидкости, окружающей миофибриллы. В ней содержатся питательные вещества, которые обеспечивают работу клеток и питают их энергией (гликоген, креатин и АТФ).

Такая нагрузка поможет создать объемные мышцы, однако для их сохранения требуется регулярное поддержание физической активности. Суть тренинга – использование небольшого веса, но максимальное выполнение повторов. Эффективными считаются упражнения, направленные на выносливость и создание пампинг-эффекта.

Основные принципы:

  • Использование большого веса во время тренинга. Именно повышенные нагрузки и применение тяжелых снарядов обеспечивают рост мышечных волокон и помогают создать рельеф. Не забывайте о постоянном повышении веса штанги или гантели, чтобы достичь прогресса.
  • Не переусердствуйте. Интенсивные нагрузки с частыми повторами зачастую бесполезны. Специалисты рекомендуют выполнять не более 3 упражнений по 4 подхода на каждую группу мышц в ходе одной тренировки. Главное, соблюдайте технику выполнения: подъем делайте максимально быстрым, а опускайте штангу или гантели медленно, концентрируясь на своих ощущения.
  • Восстановление. Это очень важный этап. Необходимо обеспечить отдых не только между тренировками, но и во время занятий. Перерыв между подходами должен составлять от 45 секунд до 2 минут. Это позволит восстановить энергетический потенциал и даст возможность получить заряд питательных веществ.
  • Питание. Основу рациона должен составлять белок. Используйте продукт животного и растительного происхождения, добавляя его в каждый прием пищи (творог, сыр, мясо, рыбу и яйца). Не забывайте про другие важные компоненты: жиры (поддерживают здоровье), углеводы (повышают энергетический потенциал) и клетчатку (улучшает работу кишечника).
  • Спортивные добавки. Для достижения желаемого эффекта следует обратить внимание на продукты спортпита. Не стоит опасаться, современная продукция не имеет ничего схожего со стероидами, она абсолютно безопасна, но в то же время весьма эффективна. Для активизации мышечного роста рекомендуется прием протеиновых комплексов. Увеличить силу и ускорить восстановление помогут аминокислоты, в частности, незаменимые из комплекса ВСАА. Восполнить баланс энергии способны добавки на основе креатина и гликогена.
  • Витаминные комплексы. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия в условиях интенсивных тренировок не обойтись без подпитки организма витаминами и минералами. Обеспечить это только лишь с продуктами питания практически невозможно, поэтому профессиональным спортсменам рекомендован прием витаминно-минеральных комплексов.

Программа для гипертрофии мышц

Чтобы обеспечить рост миофибрилл требуется выполнение упражнений с большим весом и малым количеством повтором. Лучше всего работает жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга на прямых ногах.

Для повышения саркоплазмы требуется выполнение частых подходов со средним рабочим весом. Такие упражнения создают пампинг эффект и повышают выносливость. Для увеличения околомышечной жидкости используйте жим штанги сидя, тягу штанги в наклоне, разведение гантелей в стороны (стоя и сидя), а также подъем гантелей на бицепс сидя. Выполняйте 10-15 подходов и повторяйте каждое упражнение 3-4 раза.

Гипертрофия – это сложный процесс, включающий рост волокон и объема жидкости. На его активизацию направлены силовые нагрузки. Улучшить результативность поможет соблюдение принципов правильного питания, полноценный отдых и употребление спортивных добавок.

Источник

Тип тренировок:

раздельные (split)

Цель:

стать сильнее/внешний вид

32 упражнения:

  • 17 многосуставных упражнения
  • 15 изолирующих упражнений

Вступление

Программа тренировок на гипертрофию PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training, что я могу неуклюже перевести, как Адаптивный тренинг: сила и гипертрофия, совмещает в себе принципы тренировок двух разных лагерей: бодибилдеров и тяжелоатлетов. Общеизвестно, что если нужно добиться больших мышечных объемов и впечатляющей гипертрофии, необходимо заниматься по классической бодибилдерской схеме: небольшой вес + много повторений. В то же время, трудно представить себе человека с тощими куриными ножками, который бы мог присесть со штангой в 200 кг. Автор PHAT внёс в свою программу упражнения по классической пауэрлифтерской схеме: большой вес + мало повторов. Подключение этого второго тяжелоатлетического подхода не только не помешает нарастить объем, но поможет это сделать.

Читайте также:  Укрепление икроножных мышц ноги

Схожий принцип использует другая программа тренировок на гипертрофию – Сила Гипертрофия Верх Низ — Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.), но, в отличие от последней, PHAT рекомендуется для более подготовленных адептов фитнеса.

PHAT является, скорее, сводом принципов, нежели четкой программой. Представляемая тут схема – это только пример того, как можно составить свой план тренировок. Предполагается, что пользователь достаточно опытен, чтобы самостоятельно формировать свою схему, с учетом индивидуальных потребностей.

Авторы

Программу PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training написал Лайн Нортон – профессиональный натуральный бодибилдер c ученой степенью в области диетологии, бакалавр в области биохимии, фитнес-тренер с сетрификатами NGA и IFPA, рекордсмен Американской Любительской Федерации Пауэрлифтинга (в ней обязателен допинг-контроль): 257 кг в приседании и 317,5 кг в становой тяге при собственном весе в 100 кг.

Автор PHAT Лайн НортонАвтор PHAT Лайн Нортон. Оказывается, доктора наук бывают и такими.

Для кого эта программа создана

Для людей, имеющих приличный опыт занятий в зале, чей уровень подготовки был оценен тут, как продвинутый. Программа содержит множество упражнений, часть которых, прямо скажем, экзотична. PHAT порадует разнообразием тех, кому приелись стандартные наборы упражнений.

Схема программы

Как уже было сказано, PHAT может быть реализована в десятке вариаций. Но все они будут базироваться на общих принципах.

Каждая мышечная группа тренируется дважды в неделю. Первые два дня схемы – это раздельные силовые тренировки на верх и низ, после которых следует день отдыха. Затем идут три дня классического бодибилдерского сплит-тренинга.

Таким образом, принципиальная схема PHAT выглядит так:

  • День 1: силовая тренировка верхней части тела
  • День 2: силовая тренировка нижней части тела
  • День 3: отдых
  • День 4: тренировка на гипертрофию – спина и плечи
  • День 5: тренировка на гипертрофию – ноги
  • День 6: тренировка на гипертрофию – грудь и руки
  • День 7: отдых

Силовые дни.

Первые два дня базируются на “больших” многосуставных упражнениях: приседания и становая тяга для низа, жимы лежа, подтягивания с отягощением и тяги в наклоне – для верха. В эти дни работай по схеме 3-5 подходов по 3-5 повторов. Используй только одно базовое упражнение на мышечную группу в день, т.е. нельзя ставить, например, приседание со штангой и становую тягу в одну тренировку.

Между подходами отдыхай столько, сколько нужно для выполнения следующего подхода, если это 5-6 минут, пусть будет так. Короткий отдых оставь на дни гипертрофии, в силовые дни твоя задача – выполнить подход с максимально возможным тяжелым весом. Чтобы долго сохранять прогресс, меняй базовое упражнение дня каждые 2-3 недели. Добавь несколько подходов вспомогательных упражнений для меньших мышечных групп, таких как икры, плечи, руки.

Дни гипертрофии.

В дни, посвященные гипертрофии, делай по 3 “скоростных” повтора в 6-8 подходах с весом, равным 65-70% от 3х-5ти повторного максимума. Причем это должно быть то же упражнение, что было в силовом дне.

Например, в силовой тренировке на низ ты приседал со штангой 150 кг 3 подхода по 5 повторов. Значит, в день гипертрофии на ноги тебе надо будет приседать со штангой 100 кг 6 подходов по 3 повтора. Повторы должны быть взрывными, в “скоростном” режиме: постарайся выполнять эксцентрическую часть движения (подъем) как можно быстрее, естественно, соблюдая при этом правильную технику. Чтобы сохранялся взрывной характер повторов и не нарушалась техника, не бери чрезмерно большой вес. Отдыхай не более 90 секунд между повторами.

После “скоростных” повторов день на гипертрофию развивается, как любая классическая программа тренировок на гипертрофию. Подходы состоят из 8-20 повторов с отдыхом в 1-2 минуты между ними. Объем работы должен на 50-70% превышать таковой в силовые дни.

Не злоупотребляй повторами до отказа. Автор рекомендует использовать “отказные” повторы только в последнем или двух последних подходах, а в остальных всегда оставлять по 1-2 повтора “в запасе”. В первые 2-4 недели тренировок по PHAT вообще НЕЛЬЗЯ использовать “отказные” повторы. Это может привести к истощению ЦНС, нарушить репаративные процессы.

Гакк приседания в исполнении автора PHAT.Гакк приседания в исполнении автора PHAT.

Перетренированность

Первые несколько недель на программе могут даваться нелегко: ты можешь чувствовать постоянную усталость, разбитость. Согласно автору, через 4-6 недель регулярных занятий наступает адаптация организма и общее самочувствие улучшается.

Тем не менее, рекомендуется делать разгрузку, откат веса: после каждых 6-12 недель по программе, в течение 1-3 недель тренируйся с 60-70% от своих обычных весов. Этого будет достаточно, чтобы организм успевал восстанавливаться, и при этом не терять прогресс.

Читайте также:  Упражнения на мышцы ног физкультура

PHAT. День 1. Верхняя часть тела — силовой тренинг.

PHAT. День 2. Нижняя часть тела — силовой тренинг.

PHAT. День 3. Отдых.

PHAT. День 4. Спина и плечи — гипертрофия.

PHAT. День 5. Нижняя часть тела — гипертрофия.

PHAT. День 6. Грудь и руки — гипертрофия.

PHAT. День 7. Отдых.

Разгрузка, откат веса

Автор не дает четких указаний по поводу разгрузки. Предлагается менять добавочные и/или вспомогательные упражнения в соответствующих группах. То есть, если ты, например, вышел на плато в жиме лежа, добавь вспомогательной работы на трицепс – отжимания на брусьях, французский жим. Если ты прочно “застрял” в каком-то упражнении, и вес на штанге не хочет расти, или просто почувствовал смертельную усталость, тоску и тлен, то пора взять 1-3 недели разгрузки. В эти несколько недель автор рекомендует заниматься по прежней схеме, но с 60-70% от рабочих весов.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Источник

vsporte.net

Гипертрофия мышц. Разновидности гипертрофии, как ее стимулировать, влияние спортивного питания на этот процесс, будем рассматривать в данной статье.

Гипертрофия мышц выражается в увеличении веса, объема скелетной мускулатуры. Она служит следствием адаптации организма к повышенным нагрузкам. Помогает улучшить физическое состояние, спортивные показатели.

Гипертрофия мышц человека

vsporte.net

Мышечная гипертрофия является адаптационным механизмом.

Она позволяет организму тонко подстраиваться под нагрузки определенного характера.

Развитие скелетной мускулатуры сопровождается:

1. ростом скорости сокращения мышц

2. увеличением максимальной силы сокращения мышечной ткани

3. продлением срока, в течение которого мышцы остаются работоспособными (противостоят утомлению)

Мышечная адаптация — одна из главных опор спортивной медицины, физической культуры. Ее особенности необходимо учитывать тем, кто восстанавливается после операций, длительных хронических заболеваний, вызвавших ограничение двигательной активности.

Разновидности мышечной гипертрофии

vsporte.net

Приспособление скелетных мышц к нагрузкам определенного типа может протекать различно.

Изменяться могут:

размер белковых волокон

состав белковых волокон

степень капилляризации (объем кровоснабжения) ткани

Фактически, гипертрофия — увеличение мышечных волокон в поперечном сечении.

Гиперплазия, рост их числа за счет формирования новых, у человека не доказана.

Выделяют два основных механизма мышечной гипертрофии.

В реальности они не встречаются в чистом виде, работают единовременно.

Преобладание одного из них определяется типом тренировочного процесса.

Миофибриллярная гипертрофия мышц

Миофибриллярная гипертрофия реализуется посредством роста объема, количества и плотности миофибрилл, сократительных элементов клеток поперечнополосатых мышц.

Процесс приводит к значительному увеличению мышечной силы, прочности ткани.

Наибольший рост объема волокон обеспечивают нити фибриллярного белка миозина.

Благодаря увеличению количества поперечных мостиков между ним и актином возрастает прочность и сила мышц.

Саркоплазматическая гипертрофия мышц

Саркоплазма — вязкое вещество, заполняющее собой свободное пространство между белковыми нитями мышечного волокна, цитоплазма миоцитов.

Эта часть мышц не является сократительной.

Разрастание саркоплазмы приводит к увеличению:

объема жидкости

количества митохондрий

числа гранул гликогена

запасов креатинфосфорной кислоты, АТФ

В мышце, увеличивающейся преимущественно с использованием механизма саркоплазматической гипертрофии, растет капилляризация.

Это значит, что ткань начинает получать больше кислорода, энергетических веществ.

Плотность сократительных волокон остается невысокой, поэтому увеличения максимально развиваемой силы не происходит.

Существенно возрастает лишь способность мышцы сопротивляться утомлению.

Как стимулировать гипертрофию мышц

Чтобы стимулировать набор мышечной массы, необходимо задействовать три основных фактора, способствующих гипертрофии.

Гипертрофия мышц – Метаболический стресс

Возникает в следствии анаэробного окисления глюкозы, необходимого для восстановления запасов АТФ.

В результате этого процесс мышца вынуждена принимать большие количества лактата (молочной кислоты), ионов водорода, неорганического фосфата.

Низкий pH в сочетании с метаболитами и вызывает адаптационную гипертрофию мышечных волокон.

Повреждение волокон в результате гипоксии, механического воздействия, иных причин запускает повышенный синтез пептидов.

Механическое напряжение — определяющее условие для успешного запуска мышечной гипертрофии.

Успех тренировки определяется гармоничностью сочетания интенсивности упражнения (размера нагрузки) и его продолжительности (количества времени под нагрузкой).

Правильный выбор обоих компонентов приводит к максимально возможному рекрутированию двигательных единиц. Вызывает утомление широкого их спектра.

Для реализации нужных химических процессов разработаны специфические методики тренировок.

Гипертрофия мышц – Работа «до отказа»

vsporte.net

Выполнение упражнения «до отказа» означает невозможность закончить очередной повтор из-за выраженного утомления.

При такой тренировке в работе участвует значительное количество мышечных волокон.

Необходимо учитывать, что наибольший эффект приносит работа с небольшими и средними нагрузками.

В этом случае тренировка требует больше времени для получения нужного эффекта, удается достичь максимального вовлечения мышечной ткани.

Нагрузки максимальной интенсивности утомляют спортсмена достаточно быстро.

Замечено, что они дают одинаковый результат как при работе почти до отказа, так и непосредственно до полного утомления.

Гипертрофия мышц – Прогрессирующая нагрузка

Метод прогрессирующей нагрузки был разработан военным врачом Томасом Делорме для реабилитации травмированных солдат.

Он предполагает постепенное увеличение веса отягощения и интенсивности упражнения.

Работа строится по принципу «пирамиды»:

классическая восходящая пирамида предполагает постепенное увеличение рабочего веса, интенсивности нагрузки

нисходящая пирамида основана на постепенном снижении нагрузки, тренировка начинается с максимальных значений рабочего веса

Читайте также:  Болит гребенчатая мышца ноги

полная пирамида означает, что упражнение начинается с малых весов, разминки, постепенно подходит к рабочим максимумам, а завершается плавным снижением нагрузки

Такой метод силовой тренировки хорош тем, что позволяет избежать травм.

Он помогает проработать значительный объем сократительных волокон, вызывая их гипертрофию за счет большого числа повторений.

Важно, что прогрессирующая перегрузка также способствует укреплению костей, связочного аппарата.

Гипертрофия мышц – Чередование

Чередование «тяжелых» и «легких» тренировок в пределах микроциклов из 14–21 дня позволяет достичь:

1. наращивания мышечной массы

2. стабильной положительной динамики

Тренировки на преодоление собственных максимальных результатов «расширяют горизонты».

Упражнения для поддержания достигнутых результатов «укрепляют позиции» спортсмена.

Для достижения максимально возможной для организма мышечной гипертрофии применяются и более короткие интрациклы. Где чередуются подходы на развитие силы с теми, что призваны вызывать наибольшее утомление.

Для этого сначала выполняются тренировки с наименьшим числом повторений, но пиковым усилием, а затем упражнения с наивысшим их количеством.

Какие виды спорта подходят для увеличения мышечной гипертрофии

В процессе реальных тренировок мышечная гипертрофия всегда осуществляется посредством нарастания волокон и саркоплазмы одновременно.

Силовые разновидности спорта в наибольшей степени провоцируют миофибриллярную гипертрофию.

Легкая атлетика предполагает выполнение движений, развивающих выносливость. Силовая нагрузка при этом обычно не слишком велика.

В результате наращивание мышечной массы происходит преимущественно по типу саркоплазматической гипертрофии.

Бодибилдинг задействует оба типа гипертрофии мышечной ткани в равных пропорциях.

Основной объем мышечной ткани (порядка 87%) представлен сократительной частью, ее наивысший прирост провоцируется силовыми тренировками.

Пример тренировочной программы для гипертрофии мышц

Каждый спортсмен должен осуществлять выбор программы занятий совместно с тренером.

Необходимо применять варианты, разработанные на основе современных научных знаний о механизмах мышечной гипертрофии.

Одна из таких программ, созданна на базе методики Hypertrophy Specific Training (HST). Она учитывает все важнейшие правила гипертрофии, а также специфику механизма восстановления сократительных волокон.

Должна начинаться с разминки, которая выполняется в течение 5–10 минут с использованием беговой дорожки, велотренажера.

Примерный план включает:

1. приседания со штангой

2. подтягивания с использованием дополнительного веса

3. сгибания ног в лежачем положении с применением тренажера

4. выполнение французского жима на трицепс

5. отжимания на брусьях с отягощением

6. сгибания рук на скамье Скотта на бицепс

7. выполнение жима штанги в лежачем положении

8. тягу блока к поясу в сидячем положении

Каждое упражнение выполняется по 6–8 раз, для работы используется один рабочий подход.

Перерыв между ними составляет 1,5–2 минуты.

Необходимо помнить, что приседания со штангой требуют проведения отдельной разминки.

Согласно предпочтениям спортсмена упражнения могут меняться местами, дополняться другими вариантами, видоизменяться.

Главное, чтобы занятие включало не больше 8–9 вариаций физической активности.

Акцент тренировки выставляется на проработку слабых зон.

Например, если у занимающегося «отстают» ноги, предпочтительно изменить программу, чтобы задействовать их по максимуму.

Влияние спортивных добавок на гипертрофию мышц

vsporte.net

Для набора мышечной массы предусмотрены специальные варианты и режим спортивного питания.

Пищу необходимо принимать каждые 2–3 часа, блюда должны содержать много белка, сложных сахаров, прочих полезных нутриентов.

Готовые составы помогают соблюсти эти требования, но не заменяют обычные продукты, поэтому и рассматриваются как добавки.

Комплексы витаминов и минералов

Традиционные общеукрепляющие витаминно-минеральные комплексы в большинстве своем не являются специализированным спортпитом.

Употребляются профессиональными спортсменами на постоянной основе.

Они способствуют ускоренному восстановлению мышц после изнуряющих тренировок. Это позволяет быстрее набирать нужную их массу.

Жирные кислоты

Комплексы жирных кислот Омега-3, 6, 9 показаны для набора сухой мышечной массы.

Эти нутриенты стимулируют обмен веществ, способствуя избавлению от лишнего веса без вреда для комплекции.

Они снижают уровень стресса, блокируя избыточную продукцию кортизола. Поддерживают сердечно-сосудистую систему, помогая спортсмену стать более сильным и выносливым.

Протеины и BCAA

Добавки с высоким содержанием белка — основа спортивного питания.

Современный ассортимент включает:

концентрированные белки природного происхождения

расщепленные белки BCAA

гейнеры с добавлением углеводных компонентов, креатина, витаминов и минералов

Протеиновые спортивные добавки выпускают в виде батончиков, порошков, жидких смесей, таблеток, капсул.

Они позволяют быстро увеличить долю белка в рационе, предупредить разрушение сократительных волокон.

Креатин

Креатин — карбоновая кислота с высоким содержанием азота.

Это популярная разновидность спортивной добавки для стимуляции мышечной гипертрофии, которая помогает:

задержать в мышцах воду, что способствует увеличению их веса

увеличить продукцию анаболических гормонов тестостерона и соматотропина

развить выносливость, поднять силовые показатели

Комплексное влияние креатина приводит к тому, что спортсмен получает возможность тренироваться упорнее, поднимать максимальные веса.

Это провоцирует более активный рост мышечных волокон из-за повреждающего действия физических нагрузок.

Гипертрофия мышц – Заключение

vsporte.net

Чтобы вызвать устойчивую гипертрофию мышц, необходимо выбрать эффективную тренировочную программу. Правильно организовать режим отдыха.

Огромное значение имеет также правильное питание.

Ошибки в питании будут оказывать стойкое негативное воздействие, не давая спортсмену сдвинуться с «мертвой точки».

Дополнение рациона спортивными добавками. Соблюдение диеты, богатой белком. Другими ценными нутриентами, позволяет обеспечить организм всем необходимым для беспрепятственного набора мышечной массы.

Если статья была вам полезна, не забудьте поставить лайк.

Источник