Упражнения на грудную клетку и мышцы спины
Улучшите вашу программу на мышцы верха тела при помощи эффективного использования суперсетов для тренировки груди и спины в один день.
Прирост мышечной массы не сиюминутное чудо, это требует многолетней преданности железному спорту. Но что вы скажете, если узнаете, что можно достичь желаемых результатов вдвое быстрее? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? В этой статье вы узнаете, как накачать спину и грудь, прорабатывая эти мышечные группы за одну тренировку.
Используйте суперсеты
Это далеко не новая идея, но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале, позволят выполнить больший объем работы за меньшее время, давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов, однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.
Давайте рассмотрим, как это делается на примере связки грудь-спина.
Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела, который бы одобрил великий Арни.
Если вы планируете выполнять эту тренировку сегодня, не одевайте чрезмерно обтягивающую футболку, если вы не хотите порвать её. Готовьтесь, вас ждет невероятный памп!
В классическом значении супересет – это когда вы выполняете первое упражнение, а затем немедленно (отдышитесь, если необходимо) переходите к выполнению второго упражнения. Оба этих упражнения вместе составляют один подход вашего суперсета.
Переходите к следующему суперсету, после того как выполните все подходы предыдущего. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, если вам достаточно и 60 секунд, отдыхайте меньше.
1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания
Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.
Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.
Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.
Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне
Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.
Не давайте волю вашему эго, когда находитесь в зале. Если ваш рабочий вес со штангой 90 кг, это не значит, что вам следует взять две гантели по 45 кг для этого упражнения, это не одно и то же.
Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом
Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.
Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.
Когда выполняете тягу верхнего блока к груди, аналогичным образом сфокусируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Опускайте снаряд очень медленно подконтрольно.
4 суперсет. Отжимания / гиперэкстензия
Несмотря на то, что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, вы можете усложнить их: поднять одну ногу во время отжиманий или взять в руки дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.
Гиперэкстензия – это упражнение, включающее в работу тазобедренный сустав. Не следует излишне перегружать поясничный отдел. Сконцентрируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.
И в завершение пуловер
Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.
Программа тренировки
Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом 8-10 повторений |  |
| Подтягивания 8-10 повторений Выполняйте три серии (подхода) из двух упражнений подряд. |  |
Жим гантелей на горизонтальной скамье 10-12 повторений |  |
| Тяга гантелей в наклоне 10-12 повторений Выполняйте три серии (подхода) из двух упражнений подряд. |  |
Сведение в кроссовере 12-15 повторений |  |
| Тяга верхнего блока узким хватом 12-15 повторений |  |
Отжимания 20 повторений |  |
| Гиперэкстензия 20 повторений Выполняйте две серии (подхода) из двух упражнений подряд. |  |
| Пуловер 3 подхода 20 повторений |  |
Как только вы почувствуете себя уверенно, вы можете добавить различные вариации упражнений в вашу программу тренировок, почувствуйте невероятный памп, который даёт использование суперсетов.
Как всегда, задавайте вопросы в комментариях ниже и делитесь своим опытом тренировок.
В первой части цикла тренировок в домашних условиях я поведал о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, тренажеров и штанг. Имея только хорошо проветриваемую комнату, турник и любимую музыку, ты способен держать свое тело в форме.
В данной части я приведу комплекс упражнений, направленных на развитие спины и грудных мышцы в домашних условиях.
Большие, четко выраженные грудные мышцы и широкая спина — это, я считаю, самые важные детали хорошо слаженного мускулистого тела любого спортсмена. У тебя могут быть руки небольшими, но широкая спина тебе просто необходима!
Итак, рекомендую начинать тренировку, как обычно, с разминки.
Растяжка мышц в домашних условиях, разминка
Для того, чтобы твои мышцы работали в полной амплитуде, необходимо во время разминки уделить внимание растяжке именно тех мышц, которые будут сегодня работать больше всего, а именно грудь и спину.
Подойди к дверному проему, упрись руками о стены у двери и наклоняйся медленно вперед, чувствуя, как тянутся мышцы груди. Побудь в таком положении 1-1,5 минуты.
Это упражнение можно проделать на полу, сделав упор руками шире плеч (как при отжимании). Под руки необходимо поставить две невысокие табуретки или три-четыре толстых книги (последний вариант может быть неустойчивым).
Лучше всего для тренировок в домашних условиях приобрести в магазине спортивных товаров упоры для отжимания (на рис.), к тому же они понадобятся тебе в выполнении упражнений далее.
Есть ряд других способов растягивания грудных мышц, которые ты можешь самостоятельно взять на вооружение.
Далее, потянем мышцы спины. Снова таки, опишу те, которые я чаще использую в домашних условиях, а ты можешь воспользоваться и другими.
Сядь на край стула, расставив широко ноги. Опустись медленно вниз, поставив руки на пол между ступней. Пробудь в таком положении тоже одну, полторы минуты. Важно, чтобы высота стула была такой, чтобы ты прочувствовал растяжение.
Далее, подойди к любой горизонтальной опоре, либо высокому предмету (на уровне груди) и положи вытянутые руки впереди себя на этот предмет или опору.
Повисни вниз под тяжестью торса и провиси так около минуты. Не сдерживай дыхание, дыши ровно. Ноги держи ровными и вертикально, не заваливаясь в перед или назад.
Теперь, когда твои мышцы разогрелись и растянулись, переходи к выполнению силовых упражнений.
Тренировка грудных мышц в домашних условиях
Грудь
1. Отжимания от пола с широко расставленными руками. 5 х 12-20 повт.
Упражнение направлено на формирование массивной груди (массы). Количество повторений зависит от твоей подготовки. Если после 20 раз ты чувствуешь, что можешь сделать еще — продолжай.
Продолжай до тех пор, пока мышцы откажутся тебя поднимать. Но для следующего подхода попроси помощи кого-то из домашних, например своей подружки или ребенка. Попроси партнера расположиться поудобнее на твоих шее и лопатках и вытянуть ноги вперед.
В качестве утяжеления можно использовать рюкзак, положив в него, например, пластиковые бутылки с водой, книги или, если есть, блины для штанги.
Твои руки должны быть расставлены шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ладони при этом плотно прилегают к полу. Опускайся до пола, но не ложись на него. Работай больше на негативные фазы, т.е. опускайся медленнее, чем поднимаешься.
Само упражнение «отжимания» является универсальным для тренировки дома. В процессе их выполнения в работу включаются не только грудные мышцы, работают дополнительно трицепсы, передние дельты, спина и пресс.
Мышцы, которые работаю при отжиманиях, хорошо показаны на рисунке ниже.
2. Отжимания с применением упоров. 3 х 15-25 повт.
Это упражнение является вариаций простых отжиманий, но упоры дают возможность немного опуститься ниже, тем самым растягивая волокна грудных.
Расставь руки немного шире плеч, возьмись за упоры так, чтобы ладони были повернуты во внутрь. Опускайся медленно и как можно ниже уровня упоров. Поднимайся быстро, но не разгибая полностью рук.
Следи за дыханием: опускаясь, сделай вдох, поднимаясь — выдох.
3. Отжимания в наклоне (с упором ног на лавку). 3 х 15-25 повт.
Тренировка в домашних условиях ограничивает спортсмена в выборе акцента на определенную часть мышцы. Но, благодаря таким подручным средствам, как, например, стулья, диван или кровать, ты имеешь возможность акцентировать нагрузку на верхнюю или нижнюю часть грудных.
Верх, чаще всего, у спортсменов — самая отстающая часть груди, т.к. она в повседневной жизни редко работает, а в спортзале ее забывают прокачать. Отжимания в наклоне с упором ног на возвышенность позволяет прокачать верх груди и немного задействовать дельты.
Итак, забрось ноги на диван или стул, упрись руками в пол или упоры, и на «раз» медленно опустись, делая вдох, практически касаясь пола и на «два» с выдохом быстро поднимись в исходное положение.
В отжимании с упором ног на стул также включаются в работу передние дельты, трицепсы, спина и пресс, которые работают в статическом напряжении, когда ты держишь корпус тела ровно.
Как накачать спину в домашних условиях
Спина
Переходим к прокачке мышц спины дома. В этом нам понадобится перекладина, т.е. турник. Используй перекладину, которая позволит тебе тренироваться дома без помех (например дверного проема, если турник в нем), а также которую ты легко при необходимости сможешь переместить на любую высоту.
От того, насколько у тебя широкий турник будет напрямую зависеть ширина твоей спины при тренировках в домашних условиях. Известно, что чем шире хват, тем больше в работу включаются широчайшие и большие круглые мышцы спины, которые и придают ширину.
Существуют разные виды подтягиваний на турнике.
1. Подтягивания широким хватом. 3 х 10-15 повт.
Хват — шире плеч, примерно на 10-20 см., но не до болевых ощущений. Ладони рук смотрят вперед (т.е. хват прямой).
Если у тебя хват не сильный, воспользуйся спец.ремнями для подтягивания или крючками (на фото).
Для хорошо развитых атлетов рекомендуется использовать утяжеление на спине — рюкзак с весом!
Подтягивайся как можно выше перекладины, чтобы больше задействовать мышц спины, а опускайся не полностью разгибая руки, чтобы мышцы держались в напряжении.
В этом упражнении можно прибегнуть к читингу, т.е. делать рывки, если уже нет сил подтянуться, но при этом опускаться медленно.
Следи за дыханием во всех упражнениях. Во время движения вверх — выдыхай, а во время опускания — вдыхай. Это очень важно! От этого зависит правильность и эффективность самого упражнения.
2. Подтягивания широким хватом за голову. 3 х 10-15 повторов.
Подтягивания за голову
В этом упражнении дома ты будешь оказывать воздействие еще и на дельтовидные мышцы. Выполняются повторения, как и в предыдущем упражнении, но поднимайся к перекладине, ныряя под нее и касаясь затылком или шеей.
Хват остается прежним, ладони все также смотрят вперед. Т.к. это упражнение считается травмоопасным для плечевых, выполняй его медленно и размеренно.
В верхней точке задержись на пару минут, а затем медленно опускайся. Вес не применяй, если не способен подняться более 3 повторений. Выполняй повторения до полного отказа мышц.
Подтягивания являются самым эффективным упражнением для развития мышц спины. Нет ни одного тренажера, который бы мог заменить подтягивания. Полюби это упражнение, и твоя спина не заставит ждать тебя с ростом даже при тренировках в домашних условиях.
3. Подтягивания к низу груди на низкой перекладине. 3 х 12-15 повт.
Горизонтальные подтягивания выполняются от перекладины, которая находится примерно на уровне чуть ниже ягодиц. В тренажерном зале это упражнение некоторые спортсмены чаще всего выполняют в конце тренировки, применяя машину Смитта, например.
Но, при тренировках в домашних условиях, ты можешь перекладину разместить ниже, если есть такая возможность, или найди какую-нибудь альтернативу.
При горизонтальных подтягиваниях твое тело в исходном положении находится практически лежа, но при этом ты висишь на прямых руках, не касаясь спиной пола.
На «раз» выдохом подтянись максимально грудью к перекладине, задержись там на пару секунд и очень медленно, делая вдох, вернись в исходное положение. От ширины рук, а также от типа хвата будет меняться нагрузка от спины к бицепсу:
- шире руки, хват сверху — акцент широчайшие мышцы спины, меньше на бицепс
- положение рук уже, хват сверху — акцент на широчайшие, больше включается бицепс
- положение рук на ширине плеч, хват снизу — работает спина, но акцент на бицепс
Найди среднее положение, хват возьми пошире, чтобы больше воздействовать на спину. Следи за тазом, тело должно быть ровным на протяжении всего упражнения.
Программа тренировки в домашних условиях. Грудь, спина
| Упражнение | Подходов | Повторений |
| Цель: грудные мышцы | ||
| Отжимания от пола с широко расставленными руками | 5 | 12-20 |
| Отжимания с применением упоров | 3 | 15-25 |
| Отжимания в наклоне (с упором ног на лавку) | 3 | 15-25 |
| Цель: мышцы спины | ||
| Подтягивания широким хватом | 3 | 10-15 |
| Подтягивания широким хватом за голову | 3 | 10-15 |
| Подтягивания к низу груди на низкой перекладине | 3 | 12-15 |
Оцени статью
User Review
3.67
(3 votes)
Доброго всем времени суток!
Продолжаем изучение мышц нашего тела и сегодня будем рассматривать из каких мышц состоит наша грудная клетка и верхняя часть спины.
Объединение мышц грудной клетки и верхней части спины идёт по двум причинам. Первая вполне банальна, ведь большинство мужчин так трепетно относиться к развитию своей V- образной формы верней части туловища. Это достойная цель достигается тренировкой – да, именно мышц вашей грудной клетки и верхней части спины. Вторая причина состоит в том, что основные группы мышц этих двух участков тела работают при совместном осуществлении движения верхних частей рук в плечевых суставах. Вот почему это имеет значение: когда вы выполняете упражнения для развития мышц грудной клетки или верхней части спины – например, подтягивание на перекладине из положения в висе или жим штанги на горизонтальной скамье, в этих случаях мышцы рук (бицепсы и трицепсы) пытаются вмешаться в этот процесс и участвовать в нём.
Это нарушает ваши планы, потому, что трудность задачи при проработке мышц грудной клетки и спины заключается в том, что необходимо ощутить работу мышц, которые вы пытаетесь тренировать, а затем сконцентрировать своё внимание на их работе при выполнении упражнения. Да, сначала это нелегко.
Самым лучшим поводом для объединения тренировки мышц грудной клетки и верхней части спины является достижение сбалансированного развития мускулатуры. В действительности в жизни тренировке мышц груди уделяют куда больше времени, по сравнению с прокачкой и проработкой мышц спины. Это представляет угрозу дисбаланса в развитии силы мышц и пропорций, гармонии тела. Если мышцы передней части тела сильнее мышц на спине, есть риск травматизма. Представьте, что ваше тело, это автомобиль. В каждое мгновение одни мышцы работают как мотор, обеспечивая ускорение и движение. Другие исполняют роль тормозов, не позволяя мышцам «ускорителям» разнести на части тело. Третьи выполняют роль «ходовой части» и «подвески», сохраняя стабильное положение тела, как во время ускорительных процессов, так и при торможении. Гармония силы мышц по обе стороны спереди сзади, обеспечивают работу всех систем при сохранении равновесия лучше, чем когда одни из них подавляют другие.
Совсем не обязательно тренировать мышцы грудной клетки и спины в одном занятии. Вам просто необходимо постараться обеспечить проработку этих мышц в равном объёме и с одинаковой интенсивностью.
Мышца, выпрямляющая туловище (Erectorspinae)
Характеристика. Это довольно мощная мышечная группа, которая тянется вдоль всего позвоночника, начинаясь от его нижней части и заканчиваясь шейным отделом. Пара разгибающих (выпрямляющих) туловище мышц образует основную мышечную группу в области поясницы. Укрепляя эти мышцы, вы сможете значительно снизить вероятность появлений болей в поясничной области или травм. (Смотри рис. 2)
Функции. Название этой мышцы говорит само за себя. Она разгибает позвоночник, выпрямляя туловище. Пара этих мышц также помогает косым мышцам живота, когда вы поворачиваете верхнюю часть туловища. Кроме всего вышеуказанного эта мышца является ещё одним ключевым звеном в стабилизации и фиксации положения позвоночника.
Что надо знать об этой мышце. Как говорилось выше, эта мышца играет наиважнейшую роль в теле человека. Ведь, постоянная и правильная «закачка» этой мышцы, создаёт мощный мышечный корсет для позвоночника. В результате укрепления этих мышц вы сможете избежать в дальнейшем остеохондроза позвоночника и других сопутствующих болей в поясничном и грудном отделах спины. В рубрике «упражнения» будет показаны правильные упражнения для накачки и укрепления группы выпрямляющих мышц спины.
Широчайшая мышца спины (musculus latissimus dorsi)
Характеристика. Это самая крупная мышца спины, занимающая всю нижнюю её часть. Начинаясь от поясницы, её нижние и средние пучки направлены косо вверх к плечевой кости. Как раз пара широчайших мышц спины в значительной степени определяет желанную V-образную форму верхней части туловища, во всяком случае, её вид сзади. Верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей. Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра. (Смотри рис. 2)
Функции. Очень многообразные. Главная, из функций это то, что она приводит плечо к туловищу. Также эта мышца вращает верхнюю часть руки внутрь и тянет верхнюю часть руки назад к срединной линии. Если верхняя конечность закреплена, приближает к ней туловище и может расширять грудную клетку, служа вспомогательной дыхательной мышцей.
Что надо знать об этой мышце. Широчайшие мышцы спины объединяют свои усилия с бицепсами при выполнении многих движений верхней части руки. Если вы хотите укрепить широчайшие мышцы спины, то вам придётся сознательно сократить роль бицепсов при выполнении упражнений для развития верхней части спины.
Трапециевидная мышца (trapezius)
Характеристика. Это плоская широкая мышца, которая занимает поверхностное положение в задней части шеи и в верхнем отделе спины. Мышца имеет форму треугольника, и расходиться веерообразно, проходя от средней части спины к плечу, а затем, снова расширяясь, в форме веера доходит до затылка. Если посмотреть на обе мышцы, с обеих сторон спины, видно, что они образуют трапецию – именно отсюда и появилось название мышцы. Она перемещает лопатки вверх (сокращаются верхние пучки), вниз (сокращаются нижние пучки), приближает лопатки к позвоночному столбу (сокращаются все пучки), а также приподнимает вверх плечевой пояс. Структура трапеции связывает три группы мышц: шейные, дельтовидные и широчайшие мышцы спины. (Смотри рис. 2)
Функции. Трапециевидная мышца приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними. Недаром упражнение «пожимание плечами» укрепляет верхние пучки мышц, которые отвечают за движение лопаток вверх.
Большая грудная мышца (Pectoralismaior)
Характеристика. Это мышца грудной клетки, которая расположена на передней поверхности груди (с боков от грудины). Это крупная поверхностная мышца веерообразной формы. Также под большой грудной мышцей находиться малая грудная мышца (Pectoralisminor), гораздо меньшего размера треугольной формы. (Смотри рис. 3).
Функции. Основная задача большой грудной мышцы заключается в приведении верхней части руки к туловищу, вращая её внутрь. Опускает поднятое плечо. Также при фиксированных верхних конечностях приподнимает рёбра, участвуя в акте вдоха.
Что надо знать об этой мышце. Верхняя часть каждой из больших грудных мышц проходит диагонально вниз от ключицы к плечевой кости. Волокна в средней части мышц направлены более горизонтально, проходя от грудины к плечевой кости. Вследствие того, что интенсивность, с которой эти две части мышцы выполняют работу, варьируется в зависимости от углов, под которыми они прорабатываются. Большинство тренирующихся использует широкий ассортимент положений и гимнастических снарядов, чтобы обеспечить их полное развитие.
Дельтовидная мышца
Характеристика. Она покрывает плечо и опускается на несколько сантиметров вниз по руке. Она состоит из трёх отчётливо различимых пучков, у каждого из которых своя функция. (Смотри рис. 4).
Функции. Передние (ключичные) пучки поднимают руку вверх до горизонтального положения. Средние (плечевые) пучки поднимают руку в сторону. Задние (лопаточные) пучки тянут руку назад.
Что надо знать об этой мышце. Большинство тренирующихся обеспечивают много работы передним пучкам при выполнении упражнений для развития мышц грудной клетки, таких как жим штанги или гантелей лёжа на горизонтальной скамье и различные отжимания.
Вращающие мышцы
Характеристика. Небольшие мышцы, контролирующие вращение верхней части руки, расположены глубже, чем дельтовидная мышца. Subscapularis – подлопаточная мышца является вращающей, а это значит, что она вращает вашу руку внутрь. Эта работа настолько важна, что тело не может доверить её только такой относительно подневольной (подлопаточной) мышце, в ней также участвуют большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца. Вращающие мышцы infraspinatus(подкостная мышца) иteresminor(малая круглая мышца), способствуют вращению руки наружу. (Смотри рис. 4). И, наконец, supraspinatus(надкостная мышца) которая расположена в области лопатки, помогает дельтовидной мышце отводить руку назад, вращая её кнаружи.
Функции. Если вы поднимаете руку для выполнения броска бейсбольного мяча, то вами используются мышцы, вращающие руку кнаружи. Непосредственно при выполнении броска вами используются мышцы, вращающие руку внутрь.
Что надо знать об этой мышце. Упражнения для укрепления мышц, осуществляющих вращательное движение кнаружи, как правило, выполняются с использованием блочных тренажёров или резиновых, пружинных амортизаторов, жгутов и эспандеров. В разделе сайта «упражнения» показано, как можно делать эти упражнения со спортивными снарядами, имеющимися в вашем распоряжении, — штангами, гантелями, а также другими способами. Главный результат тренировок – это сокращение вероятности травм области плеч.
Двуглавая мышца плеча (Bicepsbrachii)
Характеристика. Да, это, пожалуй, самая популярная мышца у мужского населения, которую демонстрируют в первую очередь. Конечно же, это бицепс. (Смотри рис. 4). Бицепс покрывает переднюю поверхность верхней части вашей руки. Он имеет две части, или так называемые «головки», — одну длинную и одну короткую. Чтобы добиться рельефности и чёткого визуального разделения обеих головок каждого бицепса, нужно увеличивать мышцы рук в объёме при снижении процентного содержания жира.
Функции. Двуглавая мышца плеча сгибает руку в локте. Это звучит не так впечатляюще, но вы будете удивлены тем, какое важное значение имеет сгибание руки в локте почти для всех двигательных действий, производимых верхней частью тела. Длинная головка, также называемая внешняя, проходит через плечевой сустав и совместно с передними пучками дельтовидной мышцы принимает участие в поднимании рук перед собой. Она работает наиболее энергично, если рука повернута внутрь, когда выполняются сгибания рук со штангой стоя или подтягивания на перекладине «скрестным» хватом, а также когда применяется узкий хват при сгибании рук с отягощениями или при подтягивании на перекладине, дотягиваясь подбородком чуть выше её уровня. Короткая, внутренняя головка бицепса работает с наибольшим напряжением, когда применяется широкий хват при выполнении сгибания рук со штангой, подтягивания на перекладине широким хватом, дотягиваясь чуть выше уровня перекладины подбородком.
Для более сбалансированного развития силы мышц, а также для того, чтобы тренировки оставались интенсивными, следует использовать разнообразные варианты хватов и позиций рук при выполнении упражнений. (Смотри рис. 4).
Что надо знать об этой мышце. Двуглавая мышца (бицепс) осуществляет также супинацию предплечья, в результате чего кисть поворачивается ладонью вверх.
Трёхглавая мышца плеча (Tricepsbrachii)
Характеристика. Трёхглавая мышца (Трицепс) в форме подковы располагается в задней области плеча. Из её названия следует, что эта мышца имеет три головки: длинную (с внутренней стороны), латеральную (с внешней стороны) и медиальную (под длинной головкой) (Смотри рис. 4).
Функции. Она разгибает руку в локте, как например, при поднятии рук вверх.
Что надо знать об этой мышце. Меняя упражнения, можно поочерёдно переходить от проработки одной головки трицепса к следующим (так же как при тренировке бицепсов). Тем не менее, трёхглавая мышца тренируется полностью, независимо от того, проработка какой головки вами акцентируется при выполнении упражнения. Можно просто определённым упражнением подшлифовать определённый пучок трёхглавой мышцы.
Плечевая мышца (Brachialis)
Характеристика. Она расположена непосредственно между плечевой костью и двуглавой мышцей плеча, хотя вы не сможете увидеть её до тех пор, пока благодаря упорным тренировкам не окажетесь «на подобие Арнольда». ) (Смотри рис. 4).
Функции. Она помогает бицепсу сгибать руку в локтевом суставе, когда ладонь обращена в сторону или вниз, а не вверх.
Что надо знать об этой мышце. Простое изменение вида хватов спортивных снарядов, переходя от хвата сверху к хвату снизу или вертикальному хвату ладонями внутрь, позволяет вам тренировать плечевую мышцу более интенсивно.
Мышцы предплечья
Характеристика. К этой группе относится множество небольших мышц, расположенных между локтем и кистью руки. На передней поверхности предплечья лежат так называемые мышцы – сгибатели предплечья. На задней поверхности расположены мышцы-разгибатели предплечья. Самая крупная мышца предплечья не принадлежит ни к одной из этих групп, это brachioradialis – плечелучевая мышца, которая находиться наверху, возле вашего локтя. (Смотри рис. 4).
Функции. Сгибатели осуществляют сгибание кисти руки в лучезапястном суставе; разгибатели возвращают её в первоначальное положение. Плечелучевая мышца совместными усилиями с плечевой мышцей сгибает руку в локтевом суставе.
Что надо знать об этой мышце. Мышцы-сгибатели предплечья также обеспечивают подвижность кисти в лучезапястном суставе.
Итак, вот мы и досконально изучили грудные мышцы и мышцы верха спины.
Не забывайте писать свои комментарии, ставить лайки и репосты, при этом делясь полезной информацией с другими людьми.
Кто не скачал ещё мою бесплатную книгу «Основные принципы ЗОЖ» скачивайте по ссылке Здесь!
Кто ещё не ознакомился или не приобрёл мой практический курс по тренировкам в домашних условиях, заходите сюда!
С Вам