Упражнения на грудную клетку в домашних условиях для мужчин

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания – одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант – сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Вариант с собственным весом:

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Первая тренировка:

Вторая тренировка:

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Особенности тренировки грудных мышц

Новичкам буквально навязали стереотип о том, что для проработки груди и получения массивных плит, которые украсят ваш торс, нужно налегать на жим лежа. Этот стереотип с годами оброс еще большим количеством мифов и заблуждений. В результате сотни тысяч атлетов по всему миру выполняют самые эффективные упражнения, каждую неделю «бомбят» свои грудные, но не видят того роста, который хотелось бы наблюдать. Подобные ситуации происходят по одним и тем же причинам, но, к сожалению, далеко не каждый тренер рассказывает спортсменам о правильных тренировках.Если вы хотите действительно прогрессировать и, самое главное, замечать это как в росте силовых показателей, так и в увеличении мышечной массы грудных, важно запомнить ряд основных правил:

• Нельзя делать приоритет только на жим лежа. Это отличное упражнение, которое почти нечем заменить (кроме некоторых видов отжиманий от пола), но оно не нагружает грудные на 100%;
• Обязательно выполнять упражнения с гантелями;
• На первую половину тренировки груди лучше ставить тяжелые и объемные базовые упражнения, любую изоляцию нужно ставить в конец тренировки;
• Для более качественной проработки груди лучше избегать сплитов грудь/спина;
• За одну тренировку на грудь нужно делать от 15 до 20 рабочих подходов в общей сумме;
• Эксцентрическую фазу (опускание веса вниз) нужно выполнять медленно, не бросая штангу или гантели по инерции;
• Вместо тренажеров лучше работать со свободными весами (штанги, гантели);
• В каждой тренировке нужно прорабатывать нижнюю и верхнюю часть грудных.

Также важно запомнить, что большая часть программ профессиональных атлетов не поможет существенно прогрессировать. Как правило, это коммерческие (рекламные) программы, или же комплексы упражнений, которые рассчитаны на атлетов с фармакологической поддержкой. Это еще одна из причин, почему многие программы из журналов, сайтов или видео про бодибилдеров не приносят внушительного результата.Напоследок стоит затронуть тему приоритетов. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то приоритет нужно на упражнения для верхней части грудных мышц. Если же тренируетесь в домашних условиях, то нужно выполнять объемные базовые движения, которые будут задействовать все участки одновременно (например, отжимания от пола).

Лучшие упражнения с весом собственного тела

В фитнес сообществе принято считать, что накачать грудные мышцы дома почти невозможно. Тем не менее стоит посмотреть на солдат, в программу подготовки которых обязательно входят отжимания, как становится ясно, что это обычный миф. Это значит, что если вы занимаетесь вне зала, отжимания должны стать ядром и неоспоримой основой вашей тренировки для мышц груди.https://youtu.be/rABUc3voOa8

Классические отжимания от пола

Важно отметить одну особенность, которая может сделать отжимания как невероятно полезным, так и посредственным упражнением – темп выполнения. Говоря проще, существует два подхода к выполнению этого движения, быстрый (на количество) и медленный (качество). Вполне очевидно, что для развития мышц груди и увеличения их силы, нужно применять медленный подход, при котором каждое движение выполняется подконтрольно. Фаза опускания корпус должна быть медленной, фаза подъема обычно в два раза быстрее (2+1 секунды). Более того, небольшая пауза в нижней точке (до 1 секунды) позволит исключить инерцию и сильнее нагрузить мышцы груди. Количественный вариант, как правило, не ведет к гипертрофии и у него есть только два преимущества – увеличение выносливости и возможность похвастаться выполненным количеством повторений.

Отжимания от пола с резиновым жгутом

Это отличный вариант для прогрессирования. Довольно быстро атлеты упираются в потолок, когда обычные отжимания уже не дают нужной нагрузки, потому приходится увеличивать нагрузку (чтобы не повышать количество повторений в подходе). Жгуты являются идеальным вариантом, который универсален и подходит для всех. Достаточно натянуть их через спину, создавая нужный уровень нагрузки, и даже обычные отжимания уже не покажутся такими легкими.

Отжимание на брусьях

Часто можно встретить мнение, что брусья — это лучшее упражнения для грудных мышц. Многие тренера с огромным опытом и авторитетом мирового уровня придерживаются именно такой позиции. Брусья гораздо лучше прорабатывают грудь и, что особенно важно, дают невероятную нагрузку для низа груди. Благодаря этому они используются не только в гимнастике, воркауте и калистенике, но даже в бодибилдинге. Для роста мышц достаточно делать упражнение без веса, но если вы хотите увеличить нагрузку, то используйте цепи или блины (с креплением к поясу).

Важно помнить, что для нагрузки именно грудных мышц, корпус нужно подать вперед. Если тело будет висеть перпендикулярно полу, то такой вариант переключит большую часть нагрузки на трицепс.

Лучшие упражнения с отягощениями

Почти всегда упражнения с гантелями для грудных мышц являются более эффективными, если речь идет о развитии именно груди. Они позволяют создавать четкие очертания, пиковую выпуклость и форму грудных пластин. Упражнения со штангой больше выступают в качестве локомотива, который двигает вперед силовые показатели и общий уровень подготовки. Безусловно, это приносит свои плоды при работе на массу и силу, но наиболее грамотным будет сочетание упражнений со штангой и гантелями. Перейдем к списку лучших движений с весом, которые обязательно нужно включить в свою тренировочную программу.

Жим штанги лежа

Движение должно быть основой и идеальным началом тренировки, но это больше упражнение общего характера, которое включает в работу множество других мышц. Для того чтобы сделать его полезным именно для груди, нужно концентрировать нагрузку на нужной области, что многие атлеты осваивают через 1–2 года после начала тренировок. Потому используйте жим в качестве основы для прогрессирования, после чего переходите к другим упражнениям для целенаправленной проработки грудных.Важно помнить, что нужно чередовать жим на горизонтальной и наклонной скамье. Более того, последнему варианту лучше отдавать предпочтение, потому что у 90% атлетов именно верх груди является наиболее отстающей областью. Запуская ее, вы будете провоцировать мышечный дисбаланс, который непременно выльется в остановку роста силовых и прогрессирования в будущем.

Жим гантелей лежа

С этим упражнением все просто, если жим штанги «размазывает» напряжение на разные мышцы, то жим гантелей фокусирует его на груди. Именно поэтому лучше всего делать это упражнение сразу после жима со штангой. Важно помнить следующие правила, несоблюдение которых сделает упражнение малоэффективным:

• Гантели не должны биться друг о друга в верхней точке;
• Для увеличения эффективности вы можете использовать большую амплитуду, заводя руки чуть далее, чем до уровня прямого угла в локте;
• Во время выполнения лопатки должны быть сведены, а спину необходимо вдавливать в лавку. Поясница должна плотно прилегать к скамье;
• Руки должны двигаться только в вертикальной плоскости;
• Необходимо использовать прямой хват (ладони направлены вниз).

Также помните, что можно и нужно выполнять жим в разных плоскостях. Увеличение угла наклона скамьи (30 градусов) переключит основную нагрузку на верх груди, а опускание скамьи вниз, наоборот — на низ грудных.

Разведение гантелей

Это упражнение чаще всего замыкает тройку основных движений для роста грудных мышц (жим гантелей, жим штанги и разводка). Упражнение имеет изолирующий характер и очень хорошо растягивает грудные мышцы, благодаря чему его лучше всего ставить после жимов. При выполнении важно помнить следующие правила:

• Старайтесь развести руки как можно шире (но не ниже уровня, когда бицепс параллелен полу);
• При выполнении упражнения грудь нужно максимально расправить, а также свести лопатки. Шея и спина должны плотно прилегать к скамье;
• Руки должны быть слегка согнуты в локтях, но оставаться без движения (при разведении движение происходит только в плечевом суставе);
• В верхней точке нельзя бить гантели друг от друга, это снимет напряжение с грудных мышц.

Как и другие упражнения для этой мышечной группы, старайтесь делать разводку на горизонтальной и наклонной скамье, чередуя по дням или неделям.

Пуловер

Очень полезное упражнение, которое поможет не только увеличить силовые показатели в жимах, но и растянуть грудные мышцы. Это очень важно, так как преобладание жимовых движений в программе будет способствовать и росту мышечной массы. В результате грудные мышцы будут более жесткие и начнут «стягивать» плечи вперед. Это часто можно увидеть по новичкам, чья осанка меняется не в лучшую сторону (передние дельты выставлены вперед, задние дельты слабые, что приводит к сутулости).

Пуловер – идеальный способ растянуть грудные, а также избежать мышечного дисбаланса. Также важно помнить, что упражнение задействует не только мышцы груди, но и трицепсы, широчайшие и задние дельты.

Сведение рук в кроссовере

Это упражнение имеет изолирующий характер и хорошо подходит в качестве завершающего движения в день проработки мышечной группы. Оно создает хорошую растягивающую нагрузку и прицельно прорабатывает нижнюю и внутреннюю часть грудных плит. Важно помнить, что при выполнении нужно стараться максимально расслабить спину и сконцентрировать напряжение на груди. Также нужно учитывать положение рук. С идеальной техникой руки будут согнуты в виде симметричной дуги. Такое положение нужно сохранять на протяжении всего упражнения, осуществляя движение лишь в плечевом суставе.

Заключение

В целом качественные тренировки и восстановление гарантировано обеспечат вам рост мышечной массы, силы и выносливости. Это позволит видеть результаты своих трудов в зеркале и радоваться стабильному прогрессированию.https://youtu.be/KXRtJVr52TQТакже помните, что мышечные клетки нуждаются в питательных веществах для роста, потому особое внимание нужно уделять своему рациону. В него должно входить достаточное количество белковой пищи и калорий.