Упражнения на ягодицы и бедра сроки
Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.
Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.
10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях
С чего начать занятия? Советы новичкам
Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).
Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.
Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!
Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!
Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться
Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях
Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)
Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.
Комплекс упражнений для красивой попы
Упражнение № 1 — «Классические приседания»
Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.
Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.
Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.
Классические приседания для ягодиц (шаг 1)
Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.
Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполнения
Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».
Приседания на одной ноге
100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:
Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»
Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.
Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.
«Приседания «сумо» (шаг 1)
Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.
«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения
Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:
Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»
Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.
Встаем на ногу, вторую ставим на стул
Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.
Приседаем на ноге
Для усложнения возьмите небольшие гантели.
Приседания с опорой на стул с гантелями
Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).
Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги
Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.
Поднятие таза и вытянутой ноги
Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа
Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.
Подкат фитбола ногами
Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:
Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул
Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.
Подъем на платформу или стул
Упражнение № 7 — Подъем ноги из положения «на четвереньках»
Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.
Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»
Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.
Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»
Упражнение № 8 — Подъем ноги из положения «стоя»
Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.
Подъем ноги из положения «стоя»
Упражнение № 9 — «Выпад в сторону»
Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.
Выпад в сторону
Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.
Выпад в сторону с гантелями
Упражнение № 10 — «Ягодичный мостик»
Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.
Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.
«Ягодичный мостик» (шаг 1)
Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.
«Ягодичный мостик» (шаг 2)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)
Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:
Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.
Ягодичный мостик с резинкой
Упражнение № 9 — «Ягодичный мостик с одной ногой»
«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)
«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)
Меняем ноги.
Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»
Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.
«Приседания «выпады» (шаг 1)
Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.
«Приседания «выпады» (шаг 2)
Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.
Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения
Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).
Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелейУпражнение выпады с гантелей
Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.
Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.
Степ-аэробика для красивой попы и ног
Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.
Степ-аэробика для красивой попы и ног
Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:
Упражнения с резинкой для красивых ягодиц
Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.
Вот еще небольшая подборка упражнений с резиновой лентой.
Упражнения для красивой попы (видео):
Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:
5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):
Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.
Качаем красивую попу в тренажерном зале
Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.
Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).
Красивая попа и повседневные привычки
Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.
- Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
- Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
- Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.
Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц
Самомассаж от целлюлита
В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.
Самомассаж проблемных зон
Посмотрите видео с подробными комментариями:
Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы
Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)
Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!
Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.
Эта статья — небольшая вырезка из моего гайда по ягодичным.
⠀
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ:
- Мышечный SRA (Стимул, Восстановление и Адаптация) – основной принцип, который определяет, как часто вы должны тренировать ягодицы, чтобы вырастить их как можно быстрее. (Впрочем, это справедливо и для других мышц в теле).
- Синтез мышечного белка (рост мышц) увеличивается после тренировки, это период восстановления и адаптации. Согласно науке, синтез мышечного белка остается повышенным в среднем до 4-5 дней у новичков и 1-2 дня у уже тренированных атлетов (стаж от 1 года). Сколько точно дней/часов он будет длиться зависит от множества факторов (питание, стресс, сон, тренировки и т.д.). Для каждой мышечной группы синтез должен поддерживаться отдельно. То есть, допустим, если вы тренируете плечи, это не запустит рост в ягодицах.
- Тип упражнений – один из факторов, влияющих на время, необходимое для запуска синтеза белка и его продолжительность.
- Упражнения имеют 4 аспекта, которые влияют на время восстановления/адаптаций: (1) мышечная активность, (2) диапазон движений, (3) акцент на эксцентрической фазе движения (негативная фаза — когда мы опускаем/сопротивляемся весу) и (4) растяжение мышц и напряжение. Основываясь на этих аспектах, можно определить следующие типы и/или вариации упражнений для ягодиц: растягивающие, активирующие и уплотняющие (памп, накачка крови).
- Тип упражнений диктует, как часто вы должны тренировать ягодичные мышцы, и как разработать свою программу тренировок.
Как часто тренировать ягодицы?
Лучшая частота тренировок для наибольшего мышечного роста является спорной темой. Большинство людей тренируется только один раз в неделю, но исследования показывают, что проработка мышечной группы два раза в неделю лучше для ее гипертрофии (роста), чем один раз в неделю, а для некоторых людей три или даже шесть раз. Почему? Ответ прост, как мы отметили выше, синтез (рост) для каждой мышечной группы, в зависимости от опыта (стажа) атлета, поддерживается от 1-го до 5 дней. После того как он падает, нам нужно дать новый стимул, то есть повторить тренировку на эти же мышцы.
⠀
Если кратко – оптимальная частота тренировки ягодиц (и других мышц тоже) может варьироваться от 2 до 6 раз в неделю. Если более полно, то, чтобы определить точное число, от вас требуется научиться сопоставлять разные переменные, которые нужно будет скорректировать, чтобы оптимизировать ваше восстановление и способность эффективно тренироваться с заданной частотой.
⠀
Разберем такой пункт как тренировочный объем.
Объем – это количество подходов, повторений и суммарный вес, который вы подняли за всю тренировку или за несколько тренировок в рамках какого-то промежутка времени.
Допустим вы делаете ягодичный мостик один раз на неделе, 10 подходов по 10 повторений с весом 20 кг., то есть за тренировку вы поднимаете (выполняете объем на ягодицы) 10х10х20=2000 кг. (если вы делаете другие упражнения на одну и туже мышцу вес нужно суммировать). Но вы могли бы сделать мостик два раза на неделе по 5 подходов вместо 10 на одной тренировке, тогда на каждой тренировке объем был бы равен 5х10х20=1000 кг., но суммарно за неделю все равно бы вышло 2000 кг. По факту вы увеличили частоту тренировок, но объем нагрузки остался прежним. Надеюсь, этот пункт понятен, т.к. он является одним из ключевых.
Тренировки с определенной частотой, согласованные с определенным объемом, могут быть более эффективными, чем другие трени- ровки с другой частотой и другим объемом, потому что распределение гипертрофических стимулов (стимулов роста мышц) в течение тренировочной недели может является оптимальным в одном случае, но не в другом. Суть такова, что распределение 16 подходов для мышц (в нашем случае на ягодицы) на несколько тренировок в течение недели может помочь вырастить больше мышц, чем выполнение всех 16 подходов за один раз за одну тренировку, по причине того, что существует максимальный стимул роста, который мышца может получить за тренировку. Скажем, например, максимальный стимул роста будет получен за 6 подходов. Любые подходы свыше 6 можно рассматривать как «неэффективные подходы», то есть выполнение работы после них это пустая трата сил и ресурсов организма, которая не принесет дополнительных выгод в росте.
DenisFiber — «Научный гайд по ягодицам»
Остается вопрос – на сколько дней эти 16 подходов должны быть распределены? 2? 3? 4? 5? 6 дней? Согласно науке, это зависит от множества факторов. Про каждый из них, а также про многие другие вещи (выбор упражнений, типы упражнений, основные ошибки, переменные роста, анатомию ягодичных) вы можете узнать из моего «Научного гайда по ягодицам».
⠀
Мой сайт — книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram — лайв, новости, обзоры.
Как вы думаете, за сколько можно накачать ягодицы девушке? А мужчине? И вообще, можно ли накачать потрясающие ягодицы, если генетически вы к этому не расположены? Рассмотрим как это можно сделать.
Если хотите достичь желаемого за неделю, — забудьте! Но можем вас успокоить — время не потратится даром. За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц.
Анатомия ягодичных мышц
Чтобы лучше разобраться в вопросе, давайте рассмотрим строение ягодичных мышц.
Ягодицы состоят из:
-большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня.
-средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная.
Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:
-приподнятие ягодиц
-накачивание (увеличение в объеме)
-избавление от жира.
Кроме того, ягодицы и бедра – крупные группы мышц и непосредственно связаны друг с другом, поэтому и тренировать их надо одновременно, т. е. работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Чтобы увидеть результат, необходимо прорабатывать самые глубокие слои.
При работе над ягодицами крайне важна осознанность. При каждом напряжении сжимайте мышцы до предела. Старайтесь избегать рывков при выполнении упражнений и начните с более легкого веса. Благодаря этому вы сможете отшлифовать технику и в дальнейшем повысить эффективность тренировок.
Основные упражнения для роста ягодичных мышц
Ягодицы идеальной формы популярные звезды фитнеса получили за счет упражнений старой школы бодибилдинга, а именно становой тяги, приседаний и выпадов. Благодаря им можно добиться впечатляюще красивых ягодичных мышц.
Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.
1. Приседания с отягощением
Если вы решили всерьез заняться своими ягодицами, вам следует запомнить, что приседания — это основа красивых ягодиц! Вы можете делать сколько угодно разных упражнений, но подтянутую форму им придают именно приседания. Самое мощное упражнение для прокачки ягодиц-глубокие приседания со штангой с широкой постановкой стоп.
Приседания плие с отягощением
2. Выпады
Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями «ножницы»
Выпады со штангой в стороны
3. Ягодичный мостик
В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения.
При выполнении мостика опирайтесь на руки, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Чтобы усложнить упражнение, одну ногу можно прямо вытянуть вверх, либо положить на бедра что-то тяжелое.
Ягодичный мостик на одной ноге
4. Махи ногами
Махи-отличное изолирующее упражнение на ягодицы, позволяющее хорошо прочувствовать рабочую зону. Их также можно выполнять с утяжелителями, с экспандером или на тренажере.
Махи назад от нижнего блока
Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги.
Махи ногой в сторону
Как часто и сколько делать упражнений за тренировку?
За одну сессию рекомендуем выполнять не более 6-7 упражнений на ноги, иначе вы рискуете получить перетренированность данных групп мышц. Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы(махи ногами, ягодичный мостик), и те, которые развивают большие группы мышц(приседания, выпады, становая тяга).
Прорабатывайте свои ягодичные мышцы в силовом режиме два раза в неделю и помните, что если ваши мышцы ягодиц покрыты слоем жира, то одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Поэтому не сбрасывайте со счетов правильное питание и кардио тренировки.
Интервальные тренировки для упругих ягодиц.
Для проработки области ягодиц и бедер, сжигания лишнего жира идеальны интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Пример такой тренировки в видео ниже.
Также хорош интервальный бег с ускорением: 45 сек – спринт, 1-2 мин – восстанавливающий бег трусцой. Тренируйте выносливость, увеличивая длительность спринта и уменьшая время восстановления. Выполните 10 подходов спринт / бег трусцой, и вы почувствуете жар изнутри!
Растяжка ягодичных мышц.
Всегда завершайте тренировкурастяжкой на проработанные группы мышц. Обладая гибкостью, вы сможете работать на полной амплитуде. Подумайте: если вы не можете сделать глубокий присед, как в таком случае приобрести красивые ягодицы?
Растяжка ягодичных мышц сидя
Растяжка ягодичных мышц лежа
Пример готовой тренировки для ягодиц:
Когда добьетесь приемлемых результатов, для поддержания формы сократите количество занятий до одного в неделю. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Дополнительные программы для накачивания ягодиц вы можете найти на нашем сайте bodymaster.ru— на разные уровни подготовки.
Помните о систематичности и регулярности, подберите подходящую вам программу тренировок и вперёд – за великолепными ягодицами!