Упражнения на коврике на спину
Постелите коврик и попробуйте эти упражнения пилатес для укрепления мышц спины в домашних условиях.
Пилатес, вероятно, является самым узнаваемым за его способность строить мощные мышцы пресса, но он также может держать в тонусе каждую часть тела, включая спину. Попробуйте эти семь упражнений пилатес для укрепления мышц спины и люди начнут просить Вас рассказать секрет Вашей сильной и рельефной спины.
Упражнения пилатес для спины
Упражнение “Пила”
Сядьте с выпрямленной спиной и вытянутой талии. Разведите Ваши руки широко в стороны на уровне плеч и сведите лопатки, “расколов орех” между ними. Раздвиньте Ваши ноги чуть шире плеч, натяните стопы от щиколоток и не отрывайте ягодицы от коврика(А). Вдыхайте во время поворота туловищем влево и разворачивайтесь над Вашим левым коленом, надавливая Вашей правой рукой напротив внешнего края левой ноги, при этом поднимая Вашу заднюю руку как можно выше, ладонь должна быть обращена вниз (В). Выдыхайте и скользите Вашей правой рукой вдоль внешней части ноги тремя “распиливающими” движениями вперед, подавая назад Ваше правое бедро, чтобы задействовать косые мышцы пресса (нужно удерживать нижнюю часть тела на коврике, не смотря на то, что делает верхняя) (С). Вдохните и вернитесь к началу. Повторяйте в той же последовательности, скручиваясь вправо.
Выполняйте данное упражнение в три сета.
Имитация лебедя
Лягте на пол, прижмите лобковые кости к коврику и сожмите вместе внутренние поверхности бедер. Положите ладони вниз под Ваши плечи и раздвиньте локти в стороны. Вдохните и поднимите голову и грудь, пытаясь растянуть участок тела от лобковых костей до груди и Вашего подбородка (А). Задержитесь на один счет. Затем поднимите руки вверх и в стороны ладонями в сторону Вашего взгляда, потом начните раскачиваться вперед и назад на животе (В). При раскачивании вперед “выдавливайте” воздух из легких, как при выдохе, а при раскачивании назад Ваша грудная клетка больше расширяется (С). Выполните раскачивания шесть раз.
Плаванье
Ложитесь на живот и опустите лоб, прижмите лобные кости к коврику и сожмите вместе внутренние поверхности бедер. Вытяните руки ладонями вниз и натяните носки. Поднимите на один счет руки, ноги, грудь и голову, удерживайте это положение (А). Вдыхайте и выдыхайте чередуя подъемы ног и рук, поднимая правую руку/левую ногу (В) и левую руку/правую ногу (С), не касаясь ими коврика. Медленно считайте от 1 до 10, будто вы плывете, поднимаясь выше и держась дольше с каждым следующим счетом. В случае необходимость сядьте на назад на пятки для обратной растяжки поясницы.
Ножницы
Ложитесь прямыми и напрягите Ваши ноги, натяните носки и плотно прижмите руки по бокам (задние части Ваших рук, ладоней и плеч должны быть прижаты к коврику) (А). Вдохните и одновременно поднимите ноги над головой, перекатывайтесь на позвоночнике, пока Вы не сможете подпереть поясницу ладоням (Ваши ладони должны быть под бедрами, будто поддержка складного ножа) (В). Равномерно распределяйте баланс на задней части Ваших плеч и вдыхайте, когда Вы выставляете правую ногу из положения диагонали в положение горизонтали, а левую ногу из диагонали в вертикаль. Раздвигайте Ваши ноги настолько, насколько это возможно, сохраняя при этом подъем в бедрах (не позволяйте весу Вашего тела падать на запястья) (С). Выдохните, меняя положение ног, держа ноги напряженными, а бедра поднятыми. Выполняйте альтернативную смену ног шесть раз.
Махи Двумя ногами
Ложитесь лицом вниз, косая одной щекой коврика и держите руки за спиной, соединив пальцы одной руки с другой. Ваши руки должны лежать на спине настолько высоко, чтобы Вашим локтям было удобно лежать на коврике (А). Медленно вдохните, поднимая обе ноги на 2 дюйма от коврика, соединив внутренние части бедер вместе, затем “ударьте” Ваши ягодицы 3 раза пятками, при этом выдыхая (В). Вдохните, вытягивая ноги назад и поднимите вверх Вашу грудь, выпрямляя руки (которые все еще должны быть соединены пальцами) назад к пяткам и оставляя их “парить” в нескольких сантиметрах от Ваших ягодиц (С). Выдохните, поворачивая голову и ложа противоположную щеку на коврик. Локти должны быть согнутыми, руки вернутся на спину, а колени все еще подняты над ковриком. Сделайте 2 сета.
Боковой изгиб
Сядьте на одно бедро и подоприте себя одной рукой, а ноги должны быть практически выпрямленными (слегка согнутыми) в сторону и лежать одна на лодыжке второй. Ладонь верхней руки давит на внешнюю часть бедра (А). Вдохните, поднимая бедра от коврика и выпрямите руку на головой, придавая вид высокой приподнятой дуги Вашему туловищу (В). Пронесите руку из положения на головой назад к внешней части бедра и поверните подбородок к плечу этой же руки (С). Медленно выдохните и опустите икры на коврик. Медленно вдохните, возвращаясь к положению высокой дуги. Повторите три цикла.
Перекачивание
Ложитесь на живот и опустите лоб на коврик, лобные кости должны быть прижаты к нему, внутренние поверхности бедер прижать друг к другу. Согните колени и вытяните обе руки назад, взяв каждую ногу соответствующей рукой и поднесите Ваши пятки к ягодицам, растянув колени (А). Вдохните, поднимая бедра и грудь высоко над ковриком (как Вы делали это при “Имитации лебедя” и “Плавании”). Медленно выдохните надавите Вашими стопами в противоположную сторону от рук, чтобы создать мышечное напряжение от кончиков пальцев ног, вокруг передней части тела, через макушку Вашей головы, и обратно к кончикам пальцев, поддерживая энергетический круг. Удерживайте этот мышечный “замок”, на протяжении раскачивающих движений (В). Медленно вдохните, прокатываясь назад на бедрах, массируя переднюю часть тела (С). Перекачивайтесь назад и вперед 5 раз.
Пилатес упражнения для мышечного корсета спины — видео
По материалам:
www.womenshealthmag.com/fitness/pilates-back-exercises
Пилатес — это определенная система упражнений на все группы мышц, развивает гибкость и подвижность суставов, укрепляя все тело.
Когда не следует практиковать пилатес:
• Когда плохо себя чувствуете или заболели.
• Сразу после еды.
• При употреблении алкоголя.
• Если перетренировались (лучше дать вашим мышцам возможность отдохнуть).
• После травмы или при проблемах с позвоночником (лучше получить консультацию у врача).
• Если вы беременны (также лучше проконсультироваться у врача).
Занятия доступны практически всем и в любом возрасте.
Изначально, эту методику разработал Йозеф Пилатес для восстановления больных и раненых после войны более 100 лет назад.
Методика Пилатеса несет позитивные изменения для организма: красивая осанка, расслабление мышц, снятие болей в спине.
Новички могут начинать сразу, без предварительной спортивной подготовки.
Эффект от таких упражнений будет заметен через несколько занятий.
Упражнения для спины и поясницы
Упражнение «50 «подскоков»
Цель:
- разработать пояснично-крестцовый сустав.
Часто долгое сидение является причиной его сдавливания.
Упражнение способствует расслаблению сустава и прогреванию основания спины, так как начинается усиленный приток крови.
Если у вас была травма в этой части тела, посоветуйтесь со специалистом.
Принадлежности:
- твёрдая плоская подушка.
Основные моменты:
- Обязательно опускайтесь после каждого «подскока».
- Расслабьте верхнюю часть туловища.
Исходное положение:
- Лягте на спину.
- Положите под голову твёрдую и плоскую подушку, если вам так кажется удобней. Подбородок должен быть параллелен полу.
- Согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч. Ступни разведены параллельно друг другу и плотно стоят на полу.
- Положите руки вдоль туловища.
Действие:
1. Дыша в нормальном режиме, «застегнувшись и подтянувшись», ритмично поднимайте и опускайте ягодицы.
2. Когда вы опускаете ягодицы, они должны касаться пола.
Сделайте 50 таких «подскоков».
Упражнение «Вращение бедер с теннисным мячом»
Цель:
- размять и растянуть поясницу (особенно косые мышцы живота);
- научиться безопасно скручивать позвоночник, контролируя при этом каждый его сегмент;
- углубить представление о стабилизации лопаток;
- освоить навыки координации движений.
Принадлежности:
- теннисный мяч.
Основные моменты:
- Противоположное плечо должно быть плотно прижато к полу.
- Старайтесь удерживать колени на одной линии. Следите за тем, чтобы ноги не опускались слишком низко, иначе можно потерять контроль над ними.
- Мышцы живота постоянно работают. Представьте, будто движение ног начинается из области живота.
- При выполнении этого упражнения нужно иметь сильные мышцы живота.
- Не старайтесь ускорить поворот головы. Пусть она делает это непроизвольно. Шея постоянно вытянута.
Исходное положение:
- Лёжа на спине, разведите руки в стороны ладонями вверх.
- Подтяните и согните ноги в коленях так, чтобы бёдра и туловище образовывали прямой угол.
- Носки немного вытянуты.
- Теннисный мяч зажат между коленями.
Действие:
1. Глубоко и широко вдохните, готовясь к движению.
2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь», аккуратно опускайте ноги вправо к полу, а голову при этом – влево, разворачивая левую кисть ладонью вниз.
3. Не отрывайте от пола левую лопатку.
4. Не разводите колени.
5. Сделайте вдох и выдох, подтягивая пупок к позвоночнику. Таким образом создаётся сильный центр. С его помощью верните ноги в исходное положение. Верните также голову и кисть в исходное положение.
6. Сделайте вдох и выдох. Повторите движение в другую сторону.
Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение «Подтягивание бедра»
Цель:
- разработать подвздошно-поясничную мышцу;
- научиться одновременно сгибать ногу в колене и в тазобедренном суставе, не выворачивая таз;
- научиться расслаблять подвздошно-поясничную мышцу, освобождая её от выполнения функции другой мышцы.
Подвздошно-поясничная мышца связывает нижнюю часть позвоночника с бедренной костью. Если она становится слишком короткой, то нарушается положение таза, а следовательно, и осанка.
Скованность этой мышцы ведёт к нежелательным последствиям для всего тела.
Упражнение способствует удлинению подвздошно-поясничной мышцы.
Работа подвздошно-поясничной мышцы в связке с двумя другими позволяет поднимать колено к груди и сгибать туловище в поясе. При подтягивании бедра к груди мысленно думайте о том, как верхушка бедренной кости опускается в углубление тазобедренного сустава.
Таким образом можно избежать перенапряжения подвздошно-поясничной мышцы. Она часто переутомляется, когда подменяет в работе глубинные мышцы при стабилизации таза.
Основные моменты:
- Не выгибайте спину.
Не забывайте о нейтральном положении позвоночника, балансе «север — юг».
- Шея расслаблена. Она не должна укорачиваться или напрягаться.
- Не сгибайте ногу в колене одновременно с вытягиванием другой ноги. Точно следуйте указаниям, которые даны в упражнении.
- Не выворачивайте таз.
- Не отрывайте копчик от пола и не поджимайте его.
Исходное положение:
- Лёжа на спине, подогните колени и поставьте подошвы ступней на пол.
Действие:
1. Сделайте вдох, готовясь к упражнению.
2. На выдохе с помощью мышц низа живота подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя ощущение впалого живота, подтяните правое колено к груди, поворачивая бедренную кость в шаровом шарнире тазобедренного сустава.
3. На вдохе сцепите руки на правой ноге ниже колена или на бедре под коленом, если у вас проблемы с суставами.
4. Удерживая правую ногу, сделайте выдох и опустите левую ногу вниз. Нижняя часть спины не должна при этом выгибаться вверх. Если это всё же происходит, немного подогните левую ногу.
5. На вдохе верните левую ногу в исходное (согнутое) положение.
6. Делая выдох, опустите правую ногу на пол. При этом пупок должен быть подтянут к позвоночнику.
Повторите упражнение, чередуя, по 5 раз для каждой стороны.
Желеобразный живот легко получить, зато на избавление от него потребуется немало времени. К счастью, есть эффективные упражнения, которые помогут вам решить эту проблему, например скручивания и планки. Они задействуют абдоминальные и косые мышцы живота, их легко выполнять, и они не требуют никакого специального оборудования или даже походов в спортзал. Все, что отделяет вас от живота вашей мечты, – всего лишь 30 минут упражнений в день.
Мы в AdMe.ru стараемся сделать все возможное, чтобы помочь нашим читателям исполнить свои желания. Вот почему мы создали эффективный план тренировки, которая наградит вас идеально плоским животом. Давайте начнем!
1. Касание пяток
Касание пяток отлично подходит, чтобы нагрузить абдоминальные и косые мышцы.
Исходное положение: лягте на спортивный коврик, согните ноги в коленях и расставьте их чуть шире плеч. Вытяните руки ладонями вниз.
Что делать:
- Выдохните и потянитесь корпусом влево, чтобы коснуться левой пятки пальцами левой руки. Задержитесь в этом положении на секунду.
- Медленно вернитесь в исходное положение и вдохните.
- Повторите то же самое в правую сторону.
- Сделайте 30 подходов.
2. V-образное скручивание
Это упражнение эффективно сжигает жир на косых мышцах.
Исходное положение: возьмите коврик и лягте на правый бок. Положите ноги друг на друга и заведите левую руку за голову.
Что делать:
- Поднимите прямые ноги от пола и приподнимите корпус к ногам, образуя букву V.
- Опирайтесь на правую руку.
- Медленно опускайтесь обратно на коврик.
- Повторите 8 раз для каждой стороны.
3. Треугольное скручивание
Треугольное скручивание — еще одно отличное упражнение, чтобы проработать косые мышцы.
Исходное положение: встаньте на правое колено и положите правую руку на коврик. Вытяните левую ногу и заведите левую руку за голову.
Что делать:
- Поднимите левую ногу и потянитесь ей к левому локтю.
- Задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайтесь, но не вытягивайте левую ногу полностью. Держите ее в воздухе.
- Сделайте 30 подходов для каждой стороны.
4. Обычная планка на локтях
Планка на локтях — основное упражнение для тела, обеспечивающее плоский живот.
Что делать:
- Положите предплечья на коврик и выровняйте локти под плечами. Ваши руки должны быть параллельны телу и расставлены на ширину плеч.
- Скорректируйте положение шеи и позвоночника, глядя в одну точку на полу примерно в 30 см от ваших рук.
- Следите, чтобы голова находилась на одной линии со спиной.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
5. Скручивание «Морская звезда»
Скручивание «Морская звезда» идеально подходит для тщательной проработки мышц корпуса.
Исходное положение: лягте на коврик и вытяните ноги и руки, образуя букву Х.
Что делать:
- Поднимите плечи, верхнюю часть тела и ноги над полом и упритесь локтями в колени. При подъеме задействуйте мышцы корпуса.
- Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 20 подходов.
6. Поперечное скручивание стоя
Поперечное скручивание стоя заставляет работать пресс, косые мышцы и сгибатели бедра. Оно не только помогает сделать живот плоским, но и избавляет от жира на бедрах.
Исходное положение: встаньте на коврик, расставив ноги на ширине бедер, и заведите руки за голову.
Что делать:
- Согните левую руку и поднимите правое колено к левому локтю.
- При этом поворачивайте корпус и тянитесь коленом к локтю.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
- Сделайте 30 подходов.
7. «Складной нож» на боку
«Складной нож» на боку (как и поперечное скручивание стоя) задействует абдоминальные мышцы живота, косые мышцы, ягодицы и сгибатели бедра.
Исходное положение: лягте на коврик на правый бок.
Что делать:
- Положите правую руку на бок, а левую заведите за голову (локоть должен смотреть в потолок).
- Сфокусируйтесь на косых мышцах и поднимите ноги. Одновременно с этим поднимите верхнюю часть тела, направляя локоть вперед.
- Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Не давайте ногам и плечам касаться коврика!
- Повторите 15 раз для обеих сторон.
8. «Дворники»
«Дворники» тренируют абдоминальные, косые мышцы и поясницу.
Исходное положение: лягте на спину на коврик и расположите руки вдоль тела для поддержки. Колени согните под углом 90 °.
Что делать:
- Наклоните ноги влево, но не касайтесь ими пола.
- Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое в правую сторону.
- Сделайте 30 подходов.
9. «Лягание осла»
«Лягание осла» – незаменимое упражнение, укрепляющее пресс, ягодицы и позвоночник.
Исходное положение: встаньте на четвереньки на коврик. Ладони поставьте на одну линию с плечами.
Что делать:
- Не двигая корпусом, поднимите правую ногу вверх, согнув колено и держа ступню ровно, и сделайте движение, как будто пытаетесь ударить кого-то ногой.
- Заставляйте ногу двигаться вверх с помощью ягодичной мышцы. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро не задираются.
- Чтобы не повредить шею, держите голову прямо, лицом вниз.
- Повторите 20 раз для каждой ноги.
Чуть больше месяца тренировок — и вот он, ваш результат!
Вы предпочитаете заниматься дома или в местном спортзале? Пробовали какое-либо из этих упражнений раньше? Скажите нам, что думаете, в комментариях!
Иллюстратор Alena Tsarkova
специально для
AdMe.ru
Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.
Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?
Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.
Из-за чего может болеть поясница:
- длительное нахождение в одном положении;
- слабые мышцы спины и кора;
- чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
- переохлаждение организма;
- искривление позвоночника;
- остеохондроз;
- большой лишний вес;
- неправильный режим питания и авитаминоз.
Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.
Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:
- Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
- Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
- Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
- Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
- Улучшается осанка
- Облегчается работа сердца и легких
- Нормализуется гормональный фон
- Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
- Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости
Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.
Правила выполнения упражнений для поясницы
1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.
Упражнения от болей в пояснице: растяжка
Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.
1. Собака мордой вниз
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Низкий выпад
Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.
3. Поза голубя
Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.
После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:
4. Повороты корпуса
Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.
5. Наклоны сидя
Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.
6. Наклоны в позе лотоса
Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.
7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)
Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.
8. Подтягивание колена к животу
По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.
9. Подъем согнутых ног
Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
10. Поза счастливого ребенка
Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.
11. Повороты дугой
Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.
12. Скручивание спины лежа
Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.
13. Поза лежа на животе с ногой в сторону
Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.
14. Поза ребенка
Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.
Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.
15. Поза лежа с подушкой
Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.
Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц
Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.
1. Кошка
Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Подтягивание колена к груди
В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Подъем руки и ноги на четвереньках
Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.
4. Подъем корпуса
Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
5. Подъем корпуса с руками за головой
Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.
6. Пловец
Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.
7. Лодочка
Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.
8. Скручивание для спины
В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:
9. Поза лука
В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).
10. Сфинкс
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.
Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:
11. Кобра
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.
12. Мостик
Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.
13. Поза стола
Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу с?