Упражнения на кровати для похудения видео
Опубликовано: 23 апр. 2018 г.
Подпишитесь на AdMe: https://goo.gl/DgUonf
—————————————————————————————-
Вес можно сбросить и без изнурительных тренировок и диет. Попробуйте эту простую пятиминутную тренировку, которую можно делать прямо в кровати.
Эти упражнения помогут вам проработать мышцы бедер и ног, делая их сильными и упругими. Полумост укрепляет все мышцы вашего тела, улучшает осанку и придает ягодицам нужную форму, и это далеко не полный список. Скручивания в положении сидя — отличное упражнение, оно прорабатывает мышцы пресса, уменьшает риск сердечных заболеваний и укрепляет нижнюю часть живота. Упражнение «Велосипед» прорабатывает верхнюю, среднюю и нижнюю части вашего пресса одновременно. «Косые ножницы» — довольно непростое упражнение, оно прорабатывает мышцы всего тела сразу. Оно также укрепляет пресс и нижнюю часть спины. Обратные скручивания тренируют нижнюю часть пресса и мышцы бедер, включая поясничные, четырехглавую и приводящие мышцы.
Не забывайте размеренно дышать и держать спину ровной во время выполнения упражнений. Результаты не заставят себя ждать.
Тайм-коды:
Махи ногами в стороны 0:24
Полумост 1:15
Махи ногами, лежа на боку 2:00
Скручивания в положении сидя 2:51
Планка 3:41
Велосипед 4:36
Косые ножницы 5:28
Скручивание на пресс 6:16
Обратные скручивания 7:09
Супермен 8:09
Краткое содержание:
— Поднимите одну ногу как можно выше и держите ее под углом 90 градусов. Затем верните ее в изначальное положение и повторите упражнение на другую ногу.
— Поднимите таз из положения лежа на спине. Задержитесь в этой позиции, а затем медленно опустите таз.
— Лягте на бок и поверните бедра перпендикулярно полу. Поднимите ногу вверх, затем медленно верните ее в изначальное положение.
— Сидя, согните колени, немного отклонитесь назад и поднимите стопы. Медленно поверните корпус в одну сторону, вернитесь в изначальное положение, затем медленно повернитесь в другую сторону.
— Лежа, согните локти, чтобы они находились ровно под вашими плечами. Поднимите тело вверх, чтобы оно стало прямой линией от головы до стоп. Оставайтесь в этой позиции в течение 30 секунд.
— Лягте на спину и положите руки за голову. Подтяните колени к груди. Выпрямите одну ногу, при этом поверните корпус в сторону другой ноги и тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите движение на другую сторону.
— Упритесь локтями в пол и поднимите прямые ноги под углом сорок пять градусов. Заведите одну ногу над другой, затем поменяйте ноги.
— Лягте на спину. Поднимите ноги и подтяните колени к груди, при этом поднимая корпус вверх. Поднятие ног и корпуса должно происходить одновременно. Затем опустите спину и таз, оставляя ноги на весу.
— Лягте на спину, соедините колени и согните их под углом девяносто градусов. Медленно поднимите ноги, отрывая бедра от пола. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите ноги.
— Лягте на живот и вытяните руки вперед. Тянитесь руками как можно дальше, сохраняя локти прямыми. Затем оторвите руки и ноги от пола, задержитесь в этом положении на секунду и медленно опуститесь в изначальное положение.
—————————————————————————————-
Мы в социальных сетях:
Facebook: https://www.facebook.com/www.adme.ru/…
5-Minute Crafts на Youtube: https://www.goo.gl/8JVmuC
—————————————————————————————-
Больше классных статей и видео на https://adme.ru/
Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.
Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.
Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.
И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.
Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее
- Место тренировки — кровать.
- Время тренировки — 3 минуты.
- Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
- Регулярность — каждый день.
1. Укрепляем переднюю часть бедер
Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.
Повторы: для каждой ноги 10 раз.
Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.
Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.
2. Укрепляем заднюю часть бедер
Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.
Упражнение состоит из 2 частей.
1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.
Повторы: 10 раз для каждой ноги.
2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.
Повторы: 20 раз.
Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.
3. Укрепляем внутреннюю часть бедер
Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.
Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.
Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.
Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.
Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.
Бонус
Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.
Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?
Специалисты говорят о 3 простых правилах:
- Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
- Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
- Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.
Иллюстратор Daniil Shubin
специально для
AdMe.ru
Проснуться рано утром и сделать простую зарядку для своего здоровья и настроения – непосильная задача для многих. Какая уж тут зарядка, если иногда встать с кровати бывает очень сложно. И не потому, что не выспался или просто лень что-то делать, особенно когда никуда не нужно идти. А элементарно из-за тянущей боли в пояснице, спине и суставах.
Как думаете, возможно ли, вообще, улучшить своё здоровье, не вставая с постели? Попробуем ответить на этот вопрос вместе, используя на практике простые упражнения, которые я покажу в этой статье.
Пока писал вводную часть статьи, придумал название для этой программы-реабилитации после сна — «помоги себе сам». Ведь если подумать, то в действительности, кроме вас самих, никому другому ваше здоровье неинтересно. Хотите жить – начните двигаться и что-то делать! Других вариантов нет! Чтобы не утомлять вас лишними мотивационными фразами, перейдём сразу к практике.
Правила перед выполнением: упражнения нужно делать медленно и без резких движений.
Упражнение 1 – «достать до небес»
Начинаем с позы солдатика, при которой спина, ноги и руки ровные.
Обеими руками начинаем медленно тянуться за голову так далеко, как если бы в метре позади вас находился надоедливый будильник, который вам очень хочется достать и выключить. Вашим рукам ничего не должно мешать (спинка кровати, стена и так далее).
Вы должны полностью выпрямить руки за головой. Задержитесь в этом положении на несколько секунду. Далее, не сгибая в локтях свои руки, опустите их вперёд и расслабьтесь. Повторите это упражнение 5-10 раз. Это упражнение напоминает обычные подъёмы рук вверх в вертикальном положении тела.
При выполнении простых потягиваний (без изгибов тела), вытягивается позвоночник, улучшается кровоток, уменьшается нагрузка на поясницу.
Упражнение 2 – «ботан»
Теперь мы задействуем поочерёдно каждую руку. Данное упражнение напоминает отличника в школе, который тянет руку для демонстрации своих знаний.
Ноги находятся на ширине плеч. Одну руку тянем за голову вверх, другая остаётся на месте. Ноги также включаем в работу. Пример: правую руку и носок левой ноги тянем в разные стороны – рука вверх, носок ноги вниз. Тянемся так 5-10 секунд. Затем меняем стороны. Количество повторов 10.
С помощью этого упражнения вытягивается позвоночный отдел
Упражнение 3 – «эмбрион»
Упражнение простое и сочетает в себе несколько движений. Лёжа на спине, сгибаете ноги в коленях и прижимаете к своему животу, обхватывая их руками. Делаем упражнение медленно, чтобы растянуть позвоночник и поясницу. Если кровать жесткая, упражнение будет идеальным. Но и на мягкой кровати можно делать его без вреда для вашей спины.
В этом упражнении также можно сгибать ноги по отдельности. Например, одну ногу сгибаете в колене и обхватываете рукой, другая полностью выпрямлена. Выполняем упражнение медленно и без резких движений. Это поможет растянуть мышцы задней части бедра, поясницу и спину.
Упражнение 4 «лодочка»
Лежа на животе, руки выпрямляем вперед, ладони направляем вниз. Ноги прямые с вытянутыми носками. Одновременно поднимаем верхнюю и нижнюю части тела на комфортную для себя высоту. Руками тянемся вперед, ногами, соответственно, в противоположную сторону. Получаем небольшой прогиб в спине.
Важно! Голова и взгляд направлены вперед. Не перегибаем шею и не поворачиваем голову в разные стороны в процессе выполнения упражнения.
Упражнение укрепляет мышцы спины и немного мышцы пресса.
Вот, собственно, и все упражнения. После выполнения этого небольшого комплекса вы без труда сможете встать с кровати, не испытывая боль в области поясницы. Ваше самочувствие и настроение улучшатся, а сон как рукой снимет.
Если вам понравилась статья, не поленитесь поставить лайк и подпишитесь на канал
Буду очень рад, если вы поделитесь своим мнением и впечатлением от этой «ленивой зарядки» в комментариях под статьёй. Пишите свои вопросы, предложения или возражения, постараюсь ответить каждому.
Советы по выполнению
- Упражнения из части 1 и 2 делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
- Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
- Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
- На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
- После упражнений выпейте стакан воды.
Часть 1. Под одеялом
Упражнение №1
Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.
Упражнение №2 «Волна»
Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.
Упражнение № 3 «Бабочка»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №4 «Струна»
Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.
Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.
Упражнение №5 «Растяжка»
Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.
Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.
Часть 2. Откидываем одеяло
Упражнение №6 «Кобра»
Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.
Упражнение №7 «Рисуем ногами»
Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.
Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота.
Упражнение №8 «Перекаты»
Исходное положение — лежа на спине.
Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.
Упражнение №9 «Лодочка»
Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.
Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.
Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.
Упражнение №10 «Корзинка»
Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.
Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.
Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.
Часть 3. Переходим к активным упражнениям
Упражнение №11 «Ножницы»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.
Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №12 «Велосипед»
Исходное положение — лежа на спине.
Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №13 «Махи на боку»
Исходное положение — лежа на правом боку.
Положите правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №14 «Махи на спине»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.
Упражнение №15 «Подъем»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.
Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.
Упражнение №16 «Полумостик»
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.
Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.
Упражнение №17 «Наклоны»
Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.
Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.
Упражнение №18 «Наклоны головы»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.
Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.
Упражнение №19 «Бокс»
Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.
Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.
Упражнение № 20 «Взлет»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.
Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.
Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.
Хорошо выглядеть, но не изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями? Зарядка для ленивых — идеальное решение! Лучшая подборка ленивых зарядок.
Утренняя зарядка для ленивых
Хочется хорошо выглядеть, быть бодрее и здоровее, но при этом совершенно нет желания, а зачастую и времени проводить треть жизни в фитнес центрах? Зарядка для ленивых то, что нужно. Тратить на нее нужно совсем немного времени, усталости после нее не почувствуете, а вот прилив сил и румянец вам обеспечен уже в первый день. Пройдет неделька, и вы заметите похорошевшие формы, месяц — подтянутые мышцы. Мы подобрали десятку лучших зарядок для лентяев, или напротив безумно занятых людей, которые хотят выглядеть отлично, но не тратить на фитнес много времени.
Рано встать и на зарядку успеть
Зарядка для ленивых в постели
Самое важное в этой зарядке завести будильник на 15 минут раньше, чем вы просыпаетесь обычно и не выключить его, заснув опять крепким сном. А для того чтобы это произошло, ложиться спать нужно за 7-8 часов до того как этот самый будильник начнет звенеть.
Зарядка для ленивых на спине
Зарядка на спине
Откройте глаза, осмотритесь, сделайте глубокий вдох-выдох и приступайте к первому упражнению.
УПРАЖНЕНИЕ №1. 20 раз крепко сожмите ладони в кулаки. Тем самым в мозг поступит сигнал что организм проснулся и начал физическую активность. Кровоток ускориться, и несмотря на то, что минуту назад не хотелось двигать даже мизинчиком, сейчас силы появились на оставшуюся зарядку.
УПРАЖНЕНИЕ №2. Теперь будим ноги. Левую ступню тянем максимально на себя и фиксируем, теперь правую тянем в противоположную сторону. Меняем положение, левая максимально назад, правая максимально вперед. Медленно повторяем 20 раз. Мышцы потянулись и кровоток в ножках улучшился.
УПРАЖНЕНИЕ №3. А теперь одновременно сжимаем кулаки и шевелим ножками как в предыдущем упражнении 20 раз. Заметили — на лице появилась улыбка. Сложно делать это упражнение и не улыбаться.
УПРАЖНЕНИЕ №4. Вытяните руки вдоль туловища. Поднимите правую вверх и опустите, теперь левую. Для каждой руки 20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ №5. Веселый велосипед, но не спешите, упражнение делайте тщательно, каждый раз сгибая колено до 45°. Всего все те же 20 раз для каждой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ №6. А теперь веселье. Махи руками объедением с велосипедиком и улыбкой. Всего 20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ №7. Согните и соедините колени, пяточки максимально близко к тазу. Поднимите таз и талию так, чтобы позвоночник был максимально выпрямлен, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь. Повторов 20.
УПРАЖНЕНИЕ №8. Поднимите обе руки на подушку, ноги выпрямите. На выдохе поднимите ровную правую ногу и левую руку, попробуйте скрестить их и опустите. Повторите с левой ногой и правой рукой. Всего повторов 20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ №9. Вакуум. Ноги согнуты в коленях, тело расслаблено. Глубокий вдох через нос и резкий выдох через рот, при этом живот максимально втягивается вовнутрь. Замираем на 5-10 секунд. На сколько вас хватит. Повторите 15-20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ №10. Все, вы готовы вставать. Плавно сядьте в кровати «по-турецки» скрестив ноги, и медленно очертите головой окружность 5 раз в правую сторону, и столько же в обратную.
Зарядка окончена. Можно завтракать, собираться и начинать рабочий день!
Веселая зарядка в кровати
Веселая зарядка в постели
МАССАЖ. Открыв глаза лучше всего будить себя легким массажем.
Разожгите огонь в ладонях — потрите одну об одну, как будто вы пытаетесь разжечь огонь в лесу. После этого помассируйте руки, предплечья. Перейдите к лицу — плавно проводите теплыми ладонями по массажным линиям.
Все, тело разогрето и готово к зарядке.
УПРАЖНЕНИЕ №1. Крутим ступнями и ладонями по часовой, и против хода часовой стрелки. А теперь попробуйте правая сторона по часовой, а левая против.
УПРАЖНЕНИЕ №2. Сядьте на кровати. Вращайте головой так, как будто шея земная ось, а голова верный спутник Земли.
УПРАЖНЕНИЕ №3. Теперь отправляемся в плаванье, будет оно спокойным и плавным или со штормами зависит от плавности ваших движений. Необходимо лечь на живот, руками обхватить щиколотки и прогнуться назад, образовав своим телом милую лодочку. Представьте, что вокруг тихое озеро и вас слегка катает по волнам туда-сюда. Итого качнуть должно не менее 20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ №4. Всем известные ножнички. Приподнимите ровные ножки на 15 см от кровати и быстро перекрещивайте их в течение 2-х минут. Важно следить, чтобы ножки не поднимались выше и не опускались ниже.
УПРАЖНЕНИЕ №5. Велосипед. Теперь покрутите ножками как будто вы катитесь по аллейке на велосипеде в выходной день. Всего несколько минут каждый день и ваши ножки станут намного привлекательнее всего через несколько недель.
УПРАЖНЕНИЕ №6. Правописание. В этом упражнении возьмитесь по необходимости руками за изголовье кровати, вытяните и поднимите ноги как на ножницы и напишите красивые большие цифры от 1 до 10. Если будет тяжело, можно остановиться на 5-ке.
УПРАЖНЕНИЕ №7. Самолет готовиться к взлету. Сидя на кровати выпрямите руки в стороны — это ваши крылья, а плечи — лопасти которыми нужно быстро вращать, чтобы взлететь. Вращение вперед одна минутка, потом назад. Не взлетели? Значит нужно еще потренироваться.
УПРАЖНЕНИЕ №8. Поза «по-турецки», руки скрещены, ладони на плечах. Раскачивайтесь с одной стороны в другую. Всего 15-20 раскачиваний.
УПРАЖНЕНИЕ №9. Поднимитесь с кровати, руки вытяните к потолку и вдохните. На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь руками стоп. Ноги при этом остаются ровными.
Все, зарядка окончена, можно спешить по своим делам.
И в заключение видео урок кроватной утренней йоги
Видео: Йога утром — зарядка в постели
Зарядка для ленивых для похудения
Вы офисный работник, у которого нет времени не то, что на фитнес, на полноценный сон. Все чаще начинает побаливать шея и спина, живот уже сложно прятать под рубашкой, а бедра уже не такие привлекательные как в студенческие годы? Постоянно посещает мысль, что нужно идти в фитнес центр, но возникает вопрос когда?
Этот комплекс упражнений нужно делать 7-8 раз в день, в те самые 10-минутки, когда нужно отрывать глаза от монитора. Выделить время на него просто: первый раз — утро, последний раз — перед сном.
Остальные разы распределите так, чтобы они чередовались не чаще чем раз в час, и не раньше чем через два часа после обеда. Ъ
Заведите будильник, чтобы не забыть и в путь к стройной фигуре.
Благодаря этому комплексу вы сможете похудеть, подтянуть мышцы, и улучшить состояние организма всего за несколько месяцев.
УПРАЖНЕНИЕ №1. Встать прямо, руки на талии. Подняться на носочки, зафиксировать положение не 3 секунды и опуститься. Все подходы в этом комплексе по 20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ №1. Теперь остаемся на пяточках, поднимая носочки и фиксируя положение на 3 секунды.
УПРАЖНЕНИЕ №1. Встать ровно и максимально сильно сжать ягодицы, зафиксировать на 5 секунд и расслабить. Как и ранее повторить 20 раз. Простейшее упражнение с регулярными повторами преобразит ваши округлости и даже значительно уменьшит видимость целлюлита.
УПРАЖНЕНИЕ №1. Переходим к рукам. Выпрямить руки на ширине плеч так, чтобы образовать букву «Т». Руки вытянуты и напряжены. С силой сжимаем кулаки и фиксируем на 5-7 секунд, разжимаем.
УПРАЖНЕНИЕ №1. Махи выпрямленными руками вверх вниз. Правая рука чередуется с левой рукой.
УПРАЖНЕНИЕ №2. Теперь складываем руки перед грудью ладонью к ладони. Соприкасаются только пальчики. Напрягаем руки и с силой сдавливаем руки, как будто между ладонями мяч, который нужно раздавить. Через 5 секунд расслабляемся и повторяем.
УПРАЖНЕНИЕ №3. Руки по швам, туловище, голова и сами руки в этом упражнении не подвижны. Поворачиваем бедрами как на шарнирах вправо-влево. Упражнение динамичное, фиксировать положение не требуется.
УПРАЖНЕНИЕ №4. Приседаем 20 раз. Ноги должны образовывать угол 90°, колени не выходить за линию носка.
УПРАЖНЕНИЕ №5. И в заключение наклоны. Ноги на ширине плеч, колени не сгибаются, ноги идеально ровные. Наклон к правому носку, подъем, наклон по центру, подъем, наклон к левому носку.
При помощи этого комплекса можно всего за месяц избавиться от надоедливого живота и отправиться в отпуск с шикарной талией.
Видео: Упражнения для ленивых для похудения живота
А следуя этой веселой инфографике можно привести себя в физическую норму, не особо то и напрягаясь. То что нужно для ленивых.
Зарядка для ленивых в офисе
Сегодня здоровый образ жизни активно поддерживается в офисах и на производствах. Многие управляющие вводят небольшие разминки в течение рабочего дня. Если у вас такого еще не введено, самое время предложить именно эту зарядку.
Один из веселых комплексов был разработан ведущими тренерами и получил забавное название «Удиви коллег»
Для молодого коллектива подойдет веселая зарядка пятиминутка, всего несколько минут и коллектив продолжит работу весело, и не станет в конце дня жаловаться на усталость и боли в спине.
Еще одна веселая зарядка для похудения в инфографике, но уже домашний вариант.
Ну а для тех, кто хочет поддерживать себя в форме в течение дня, но все же стесняется выполнять приседания или махи руками в офисе мы можем порекомендовать утреннюю зарядочку, а в течение дня лишь слегка «по-ленивому» разминаться.
Зарядка для ленивых: советы
В заключение добавим несколько советов для зарядки:
Введите зарядку как обязательную часть утра и дня. Вы ведь не пойдете на работу с нечищеными зубами, или нерасчесанными волосами, только потому, что ну очень хочется еще 5 минут поспать
Зарядка — это весело, не нужно вводить через силу. Приучите себя думать о зарядке с удовольствием
Не делайте физических нагрузок за 4-5 часов до сна. Рискуете не уснуть.