Упражнения на мышцы бедер в картинках
Подтянутые и мускулистые бедра – неотъемлемый элемент привлекательной и гармоничной спортивной фигуры как у мужчин, так и у женщин. Тренировать ноги важно по нескольким причинам: это улучшает пропорции, способствует усиленному сжиганию калорий, быстро подтягивает проблемные места и провоцирует мощный выброс эндорфина. В нашей статье мы подробно разберем самые эффективные упражнения для бедер, рассмотрим, как накачать мышцы бедра, и приведем несколько программ тренировок в качестве алгоритма.
Анатомия мышц бедер
Условно мышечный массив бедра делится на три части:
- Передняя часть – квадрицепс.
- Задняя – бицепс бедра.
- Внутренняя – приводящие мышцы.
Особое внимание стоит уделять квадрицепсу – четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.
© mikiradic — stock.adobe.com
Лучшие упражнения для мышц бедра
Рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять, чтобы добиться идеальных форм и выраженного мышечного рельефа.
Приседания со штангой
Приседания со штангой – это базовое упражнение для укрепления бедер, в нем работают все области мышц ног и ягодиц, а в качестве стабилизаторов и многие мышцы торса.
© Виталий Сова — stock.adobe.com
В зависимости от ширины постановки ног и амплитуды движения вы можете акцентировать нагрузку на приоритетной для вас зоне. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) сильнее задействуют ягодичные мышцы. Приседания в параллель и чуть выше – квадрицепс. Чем уже вы поставите ноги, тем сильнее будет работать латеральный пучок квадрицепса, который формирует мускулатуру внешней части бедра. Широкая постановка смещает акцент на приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть).
Крайне важно держать спину прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Это не только позволит вам лучше сосредоточиться на работе мышц, но и убережет от травм. При работе с большими весами используйте атлетический пояс и наколенные бинты.
Во время приседаний смотрите вперед и немного вверх, а не вниз, это может привести к травме и потере равновесия. Крайне важно не сводить колени при подъеме, они должны двигаться в одной плоскости.
Если вы новичок в тренажерном зале и вам тяжело приседать даже с пустым грифом, выполняйте приседания в Смите – это тоже эффективное упражнение для стройных бедер.
Также многие спортсмены выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди). В них намного меньше работают бицепсы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, вся нагрузка переходит на квадрицепс.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами
Важнейшее упражнение для стройных бедер. Биомеханика движения схожа с приседаниями, но в жиме платформы ногами почти полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Отлично подходит новичкам, для которых техника приседаний слишком сложна.
В зависимости от постановки ног вы акцентируете нагрузку на тех или иных участках бедра.
Поставив ноги в нижней части платформы узко и параллельно друг другу, вы заставите сильнее работать внешнюю часть квадрицепса. Если поставить их широко и развести носки в стороны, нагрузка перейдет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги на ширине плеч в верхней части платформы – нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Самая главная особенность этого тренажера – амплитуда. Вам должно быть комфортно в течение всего движения. Не стоит опускать платформу слишком низко: большинство тренажеров устроено таким образом, что в нижней точке ваша поясница будет округляться и подниматься с поверхности станка. Это чревато получением травмы. В верхней точке амплитуды не нужно полностью разгибать колени, пусть мышцы ног будут под постоянным напряжением.
Силовые рекорды в этом движении ставить не следует, лучше работайте в комфортном диапазоне повторений – от 10 до 15.
Гакк-приседания
Этот тренажер есть далеко не во всех тренажерных залах, однако с ним будет легче добиться желаемой цели – обрести стройные спортивные бедра.
Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет проще сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра. Поясница упирается в специальную опору, поэтому осевой нагрузки на позвоночник в этом движении практически нет. Используйте разные постановки ног, чтобы прорабатывать весь массив мышц бедер. Аналогично жиму ногами не разгибайте ноги до конца в верхней точке движения.
© splitov27 — stock.adobe.com
Разгибания ног сидя в тренажере
Это изолированное упражнение для бедер. В нем нагрузка полностью ложится на четырехглавую мышцу бедра. Спортсмены часто используют это упражнение в качестве разминки перед основной силовой работой либо ставят в самый конец тренировки, чтобы окончательно «добить» утомленные мышцы.
Рабочий вес здесь не играет принципиальной роли, гораздо важнее чувствовать работу квадрицепса и делать небольшую паузу в верхней точке, максимально напрягая мышцу, чтобы как следует ее «прожечь». Такой тренировочный прием отлично работает в период сушки, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.
Выпады
Это отличное упражнение для укрепления мышц бедра, которое выполняют как во время набора мышечной массы, так и в период сушки. В выпадах со штангой на плечах или с гантелями работает всё: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Однако и в этом упражнении можно расставлять акценты в зависимости от ваших приоритетов. Короткий шаг сильнее нагружает квадрицепс, длинный – ягодицы и бицепс бедра:
Есть и более специфичные вариации выпадов, например, выпады назад, в которых максимальная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, или выпады в сторону, в которых сильнее работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса).
Альтернативное упражнение – зашагивания на платформу с дополнительным отягощением:
© studio1901 — stock.adobe.com
Становая тяга сумо и плие-приседания
Мы объединили два этих упражнения в один пункт, поскольку они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу – приводящие мышцы бедра, и имеют сходную технику выполнения.
Становая тяга сумо, как правило, выполняется со штангой. Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу. Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно применяют и в классическом фитнесе. Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью выключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра.
С плие-приседаниями история немного другая. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно небольшой. Чтобы ее увеличить, встаньте на две стэп-платформы, и тогда получится опустить гантель ниже. Амплитуда станет больше (насколько – зависит от вашей растяжки), и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.
Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)
Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняют румынскую становую тягу как со штангой, так и с гантелями.
Многие не совсем правильно понимают название упражнения, стараясь сделать тягу на максимально прямых ногах любой ценой. Так делать не нужно. Обязательно небольшое сгибание в коленях.
Главное в этом упражнении – стараться отводить таз максимально назад, тогда вся нагрузка будет ложиться на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто выполнять наклоны вперед, работать будут разгибатели позвоночника. Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполнять его лучше после нескольких подходов сгибаний ног в тренажере. Спину, как и в классической становой, ни в коем случае нельзя горбить. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего подхода.
Альтернативные упражнения – good-morning (наклоны со штангой на плечах), становая тяга с гирей или гантелей на одной ноге и наклоны в гакк-тренажере.
Сгибания ног в тренажере сидя и лежа
Это изолированные упражнения для проработки бицепса бедра. Принципиальных различий в выполнении этих двух вариантов нет, однако атлетам, имеющим проблемы с позвоночником, следует быть аккуратными со сгибаниями ног лежа. Дело в том, что в крайней позиции поясничный отдел позвоночника находится в растянутой позиции, и работа с большим весом может усугубить имеющиеся у вас проблемы.
Выполняйте упражнение со средним рабочим весом, делая секундную паузу в точке пикового сокращения и замедляя движение в негативной фазе, тогда вы извлечете максимум пользы.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мостик
Это упражнение отлично подойдет девушкам, делающим первые шаги в фитнесе. На начальном этапе оно не требует дополнительного оборудования, но позволит идеально прочувствовать работу ягодичных мышц. Выполняют его как в зале, так и в домашних условиях.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Более опытным атлеткам рекомендуется делать мостик со штангой или в тренажере.
© ANR Production — stock.adobe.com
Прыжки
Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием входят в число самых популярных упражнений в кроссфите. Они нагружают все мышцы ног в равной мере, при этом повышают силовую выносливость и взрывную силу, так как в работу вовлекаются медленные мышечные волокна.
© leszekglasner — stock.adobe.com
Однако не стоит преувеличивать возможную пользу подобных упражнений – слегка подтянуть мышцы ног у новичка они смогут, но вот нарастить мышечный объем – нет.
Маховые упражнения
В эту группу отнесем различные махи ногами и отведения их в стороны, в том числе с использованием блочных тренажеров.
© Africa Studio — stock.adobe.com
Это неплохие движения для начинающих спортсменок. В домашних условиях их можно выполнять как на полу, так и на скамье:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Более опытные спортсменки могут делать махи с дополнительным отягощением:
© egyjanek — stock.adobe.com
Многие расценивают их как упражнения для похудения бедер, что не совсем верно. Базовые упражнения на ноги сильнее нагружают бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее для ваших мышц на любом этапе тренинга.
Комплексы упражнений для бедер
Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.
В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |
| Жим ногами | 3х10-12 |
| Румынская тяга со штангой | 4х10-12 |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х15 |
Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Приседания с гантелями | 4х12-15 |
| Выпады с гантелями | 4х10-12 |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х10 |
| Плие-приседания с гантелью | 3х12 |
| Ягодичный мостик | 3х12 |
Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |
| Фронтальные приседания | 3х10 |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10 |
| Выпады с гантелями | 3х10 |
Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
| Приседания со штангой | 4х12 |
| Приседания в гакк-машине | 4х12 |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 |
| Румынская тяга со штангой | 4х12 |
| Выпады со штангой | 3х10 |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х15-20 |
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю, вы достаточно быстро добьетесь упругости и подтянутости ягодичных мышц и бедер. Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с диетой).
Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.
Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.
Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не дружили со спортом или обладаете лишним весом, первое время каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.
Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно, многократно и регулярно. Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку. В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.
Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.
Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания в стиле сумо выполняются с широкой постановкой ног и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер. Не стоит приседать ниже уровня колен, так как при глубоких приседаниях есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.
Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение, стоя на четвереньках. Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной половинки попы, потом для другой.
Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую как можно дальше назад. Важное условие нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.
Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.
Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также, как и классический, нагружает ягодичные мышцы и бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты под углом больше, чем 90 градусов. Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.
Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую в глубоком реверансе. Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола, держите спину прямой.
Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры. Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!
Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер
Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.
Начальный уровень
- Поднятие на колени
Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках. Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях. Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.
- Выпады с выбрасыванием ноги
Выполните «поднятие на колени». Поставьте левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Вдавите левой пяткой в землю и включите ягодицы, чтобы поднять правое колено. Когда вы стоите, постарайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.
- Ягодичный мостик — 1
Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях. Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю.
- Ягодичный мостик — 2
Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.
- Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперёд
Встаньте, ноги вместе. Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо. Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги. Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться. Повторите. Для упрощения можно делать широкие прыжки.
- Ягодичный мостик с поднятием одной ноги
Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите. Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться. Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.
- Приседания с выпрыгиванием со стула
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч. Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли. Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул. Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.
Средний уровень
- Диагональные приседания
Встаньте, ноги держите на ширине плеч, руки на боках. Шагните правой ногой назад по диагонали и согните правое колено (левая нога прямая). Смотрите вверх и не расслабляйте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
9.Ягодичный мостик с поднятием руки
Сядьте на ягодицы, колени согнуты, бедра соедините вместе. Положите руки на землю прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от вашего тела. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра параллельно полу и удерживайте их. Потяните правую руку по диагонали, удерживая бедра прямо. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
- Зашагивания
Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и поднимитесь. Отталкивайтесь пяткой и ягодичными мышцами. Держите левую ногу прямой, затем медленно опуститесь, откинув назад бедро и согнув левое колено. Повторите с другой стороны. Чем выше ваш шаг или скамейка, тем сложнее будет двигаться.
11.Боковые выпады
Шагните правой ногой в сторону, переместив бедра назад, и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Оставаясь в положении выпада, переместитесь на другую сторону, т.е. теперь опорная нога — левая. Чтобы упростить, можно не шагать. Держите ноги в широкой стойке и двигайтесь по бокам, отводя бедра назад, для того чтобы проработать ягодицы в домашних условиях.
- Выпады в ходьбе
Шагните вперед правой ногой и, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора, опуститесь в выпад. Поднимите левую ногу и шагните вперед, сразу же опустившись на другую сторону. Продолжайте «идти» вперед.
13. Ягодичный мостик с загибанием ноги
Лягте на спину, ноги держите на ширине плеч и согните колени. Используйте обе руки, чтобы обнять левое колено и поднести его к груди. Поднимитесь вверх, напрягая ягодицы и пресс. Удерживайтесь на счет 5. Опуститесь вниз и переключитесь на другую ногу.
- Зашагивания с колен
Выполните «Поднятие с бедер». Шагните вперед. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поместите правую ногу на стул. Задействуйте ваши ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться. Шагните назад той же ногой, вернитесь на положение на коленях, затем в сидячее положение. Повторите с другой ногой.
- Боковые зашагивания
Встаньте с правой стороны и поместите правую ногу на стул. Напрягая правую ягодицу, поднимитесь с земли. Как и при зашагиваниях, не оставляйте левую ногу на земле. Сосредоточьтесь на привлечении только правой ягодицы для подъема. Опуститесь, отведя назад бедра и согнув правую ногу. Накачивание мышц бедер и ягодиц в этом упражнении идет очень эффективно.
- Мини-приседы с прямой ногой
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на край стула с прямой спиной, левая нога расположена прямо перед вами, а правая нога согнута на полу. Используя только правую ногу, поднимитесь и встаньте в положение стоя. На левую ногу не должно быть вообще никакого упора. Отведите бедра назад, чтобы медленно присесть. Повторите на другой стороне. Это замечательно упражнение, позволяющее быстро сделать подтянутыми бедра и ягодицы в домашних условиях.
17.Скрестные выпады
Встаньте на ширину плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы переместить вес на правую ногу. Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы и мышцы кора. Используйте на левую ногу, чтобы встать. Повторите с другой стороны.
Продвинутый уровень
- Скрестные выпады с выбрасыванием одной ноги
Встаньте из положения сидя на бедрах и выполните выбрасывание левой ноги вперед, опираясь на левую ступню и напрягая ягодицы. Шагните правой ногой вперед по диагонали. Согните колени и опуститесь в скрестный выпад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ногой. Для упрощения можно пропустить скрестный выпад.
- Приседания «пистолетиком» с поддержкой
Встаньте в дверном проеме, возле стены, рядом с безопасным стулом или другой поддержкой, за которую вы сможете держаться. Возьмитесь за опору правой рукой и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли. Отведите бедра назад и, напрягая ягодицы, опускайтесь в приседание на одной ноге. Выпрямите ногу и вернитесь к исходному положению. Повторите с другой ногой. Для усложнения попробуйте выполнить такие приседания без опоры. Хорошее упражнение для того чтобы «надувать» и качать мышцы.
- Мертвая тяга на одной ноге
Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровной, потом нагнитесь вперед, а левую ногу отведите назад, держа руки перед собой. Опуститесь настолько низко, как только можете, держа спину ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это еще один способ получения ягодиц без похода в тренажерный зал.
21.Выпады с подпрыгиванием
Сделайте выпад правой ногой, выдвинете левую ногу вперед и подпрыгните вверх, полностью поднимая правую ногу и левое колено высоко с земли. Сначала приземляйтесь на правую ногу, прежде чем отвести левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.
22.Мертвая тяга на одной ноге с изоляцией
Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Наклонитесь настолько низко, насколько сможете, не позволяя спине округлиться. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение
23.Сплит-приседания
Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад. Напрягая правую ягодицу, выпрямите правую ногу, чтобы закончить повторение.
- Скрестные выпады с касанием пола рукой
Встаньте в положение выпада. Отведите бедра назад, согните свое левое колено и опуститесь в присед (выпад). По мере того, как вы опускаетесь, дотяните правую руку к внешней стороне левой ноги. Попробуйте коснуться земли. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Это были упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, считающиеся одними из лучших.