Упражнения на мышцы ног урок физкультуры
1. Качели. И. п. – стоя прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Согните левую ногу в колене, а правую вытяните как можно дальше вперед,касаясь пола внешней стороной стопы. Поднимите правую руку вертикально вверх. Не выпрямляялевую ногу, оторвите от пола носок правой и согните ее в колене. Наклоните корпус немного вперед и перенесите правую ногу назад, поставив ее на носок. Одновременно отведите правую руку в сторону. Это будет один повтор. Не возвращаясьвисходную позицию, сделайте12 – 15 повторов, затем поменяйте ноги.
2. Выпад на месте.И. п. – о. с. Поставьте левую ногу вперед на расстоянии большого шага, правая пятка приподнята. Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги. Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно над лодыжкой, а правое бедро – строго перпендикулярно полу. Вернитесь висходную позицию, выполните 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторов сначала с одной, затем с другой ноги.
3. Выпад с подъемом ноги в сторону.И. п.– стоя прямо и напрягая пресс. Сделайте шаг правой ногой, заводя ее по диагонали за левую и отрывая пятку от пола. Опуститесь в выпад: левое колено не выходит за носок, а правое смотрит в пол. Оттолкнитесь правой ногой от пола и отведите ее в сторону, слегка приподняв. Одновременно выпрямите левую ногу.Вернитесь в и. п. Повторите упражнение с другой ноги.Выполните 2 – 3подходапо 10 – 15 повторов.
4. Кресло.И. п.– ноги врозь, руки впереди, ладони смотрят вниз. Согните колени и присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу.Затем приподнимитесь на носки, согните локти и разведите их в стороны. Не касаясь пятками пола, выпрямите ноги и поднимите руки над головой.Вернутьсяви. п.Выполните2 – 3подходапо 8 – 10 повторов.
5. Приседание и мах в сторону.И. п.– ноги врозь. Напрягите мышцы пресса и, перенеся вес тела на пятки, сделайте глубокое приседание, руки вперед, бедра почти параллельно полу. Колени не должны заходить на носки. Вернитесь в и. п. и сразу же отведите правую ногу в сторону, носок на себя, позвоночник в нейтральном положении. Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
6. Приседание у стены. И. п.: опираясь спиной и ягодицами о стену, поставьте ноги на ширине плеч на расстоянии 60сантиметров от стены.Не отрывая корпус от стены, присядьте, чтобы колени были согнуты под углом около 135 градусов. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь еще ниже, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на20 секунд.Вернитесь в предыдущее положение,задержитесь на 20 секунд. Полностью выпрямите ноги изадержитесь на 20 секунд.
7. Отведение ноги впереди в сторону.И. п.: ноги врозь, пресс напряжен, руки скрещены на груди.Слегка согнув правую ногу, поднимите левое колено так, чтобы левая щиколотка оказалась на уровне правой икры. Усилием мышц бедра выпрямите левую ногу перед собой пяткой вперед.Вернитесь в предыдущую позицию, после чего отведите рабочую ногу в сторону, держа корпус прямым. Снова займите предыдущую позицию.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
8. Приседание на одной ноге.И. п.: стоя прямо, перенесите вес тела на левую ногу и слегка наклонитесь вперед. Правую ногу согните в колене под углом.Руки свободно опущены, пресс напряжен. Опуститесь в полуприсед.Задержитесь в этом положениинесколько секунд. Выпрямитесь.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
9. Поза конькобежца. И. п.: стоя прямо, руки положите на ягодицы. Отведите правую ногу в сторону, касаясь носком пола. Поднимите правую ногу как можно выше и балансируйте на левой ноге. Согните левое колено. Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
10. Мах ногой назад. И.п.: стоя на мягкой поверхности, например на гимнастическом коврике.Встаньте на колени, руками обопритесь о пол.Позвоночник параллелен полу, шея на одной линии с позвоночником, не опускайте голову вниз и не закидывайте ее назад. Не отрывая ступни от пола, вытяните правую ногу назад. Медленно поднимите ее, чтобы бедро было параллельно полу. Затем поднимите левую руку вверх чуть выше уровня плеча. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в и. п.: сначала опустите руку, затем ногу. Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса, чтобы не прогибать спину.Таз и грудная клетка должны быть параллельны полу. Для увеличения нагрузки на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
11. Отведение ноги в положении лежа. И. п.: лежа на правом боку, слегка согните правую ногу, левая нога прямая. Напрягая пресс, поднимите левую ногу до уровня бедер, затем разверните ступню наружу, чтобы носок смотрел в потолок. Верните ступню в прежнее положение и опустите ногу.Для увеличения нагрузки, на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
12. «Ножницы» лежа на боку.И. п.: лежа на правом боку, подложив под голову согнутую в локте правую руку, ноги вместе. Носки вытянуты. Для опоры поставьте левую ладонь на пол перед собой, сведите лопатки и напрягите пресс. На выдохе приподнимите ноги на несколько сантиметров приподнимите ноги не отрывая таз от пола. Медленно разведите ноги в противоположных направлениях: правую – вперед, левую – назад. При этом корпус должен оставаться неподвижным. На вдохе поменяйте положение ног, но пола ими не касайтесь. Повторите необходимое количество раз, вернитесь в и. п. и перевернитесь на другой бок. Для увеличения нагрузки заведите за голову обе руки. Это потребует от вас больших усилий, поскольку придется еще и удерживать равновесие. Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов.
13. Наклонный мостик. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Напрягите мышцы ягодиц и потяните лобковую кость к бедрам. Задержитесь в этом положениина 2 секунды. Расслабьтесь.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
14. Наклонный «мостик» на одной ноге.И. п.: лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях,поставив ступни на пол. Втяните живот, чтобы стабилизировать положение таза, затем вытяните правую ногу под углом 45 градусов к полу, колени – на одном уровне. Усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедер плавно поднимите таз, чтобы тело от плеч до бедер образовывало прямую линию.Равномерно распределяя нагрузку на верхнюю и нижнюю часть корпуса,задержитесь несколько секунд.Плавно опуститесь вниз, держа ногу прямой. Для увеличения нагрузки на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кгкаждый.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
КОНСПЕКТ УРОКА ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
В 9 КЛАССЕ.
Студент: Бездетнова Дарья Александровна.
Тема урока: Легкоатлетические упражнения для развития силы мышц ног и темпа движений.
Продолжительность урока: 40 минут.
Инвентарь и оборудование: свисток, секундомер.
Цель: Освоить комплекс упражнений для развития силы мышц ног, способствовать улучшению рельефа тела.
№ п/п
Содержание
Дозировка
ОМУ
Формируемые УУД
Подготовительная часть (16 мин)
1.
Построение
Приветствие
1 мин
«В одну шеренгу становись!»
«Пятки вместе, носки врозь»
«Равняйсь!»
«Смирно!»
«Здравствуйте!»
«Меня зовут Дарья Александровна».
«Сегодня на уроке, мы проведем силовую тренировку на ноги».
Формирование цели
Структурирование
Постановка вопросов
Взаимодействие между сверстниками
Способность к волевому усилию
Самодисциплина
2
Подготовить и настроить школьника к занятию
Ходьба:
1) руки в стороны, вверх, к плечам, вниз, под счет, марш!;
1-в стороны;
2-вверх;
3-к плечам;
4-вниз.
2) на пятках, руки за спину, марш;
3) перекат с пятки на носок, руки на пояс, марш!;
4) полу присед, руки вперед, марш!;
2 мин
«Напра-во!»
«В обход налево шагом марш!»
3.
Бег
Восстановление дыхания
4 мин
«Бегом марш!»
«Шагом марш!»
4.
Перестроение
1 мин
«Направляющий, приставить ногу»
«Налево, раз-два»
«На 6, 3, на месте рассчитайсь»
«По расчету, шагом марш».
5.
ОРУ
1) Потягивание с отведение носка назад, подниманием рук вверх, прогиб в пояснице.
И.п. Узкая стойка, руки вниз
1-2 – правый носок отводим назад, руки вверх;
3-4 – И.п.
5-6 – левый назад, руки вверх
7-8 – И.п.
2) Круговые вращения кистей, локтей и плечевого сустава.
И.п. Стойка ноги врозь, руки в стороны, в кулак.
1-4- вращения кулаков вперед;
5-8- тоже назад.
1-4-вращения в локтевом суставе, вперед;
5-8-тоже назад.
1-4-вращения в плечевом суставе, вперед;
5-8-тоже назад.
3) Стоящий велосипед.
И.п. Ноги врозь, руки за голову.
1- левым локтем тянемся к правому колену.
2-И.п.
3-правым локтем к левому колену.
4-И.п.
4) Наклон вперед из положения стоя.
И.п. Широкая стойка, руки на пояс.
1- к правой;
2- в центр;
3- к левой;
4-И.п.
5) Махи ногами.
И.п. Широкая стойка, руки вперед.
1- Мах правой к левой руке.
2-И.п.
3- Мах левой к правой руке.
4-И.п.
6) Круговые вращения таза.
И.п. Ноги врозь, руки на пояс.
1-4-круг вправо;
5-8-круг влево.
7) Бёрпи
И.п. Упор присев
1-Упор лежа.
2-Упор присев.
3-Лягушка.
4-Упор присев
8) Прыжки на правой, левой, двух ногах.
И.п. Узкая стойка, руки на пояс.
7 мин
1) 4-6 раз
2) 4-6 раз
3) 4-6 раз
4) 4-6 раз
5) 4-6 раз
6) 4-6 раз
7) 8 раз
8) 101010
1) «Одновременно отводим носок и поднимаем руки вверх!»
«Прогиб в пояснице!»
«Руки прямые»
2) «Спина прямая»
«Корпус неподвижен»
«Полная амплитуда движений!»
«Под счет!»
3)«Сохраняем координацию!»
«Колено выше!»
«Лопатки сведены»
«Спина прямая»
4) «Ноги прямые!»
«Коснуться руками пола!»
«Спина прямая!»
5) «Спина прямая!»
«Ноги прямые!»
«Носок натянут!»
«Руки прямые!»
6) «Спина прямая!»
«Взгляд вперед!»
«Корпус неподвижен!»
7) «Следить за дыханием!»
«Делать все движения четко!»
«Хлопок над головой!»
8) «Каждый сам!»
Перестроение
1 мин
«Кругом»
«На свои места шагом, марш!»
«Кругом»
«На 1-3 рассчитайсь!»
«В 3 колонны становись!»
Основная часть
17 мин
Способность к волевому усилию
Соотнесение известного и неизвестного
Постановка вопросов
1.
1.1. Поджатые прыжки
1 мин
«Пятками достаем до ягодиц»
«Руки на пояс»
«Спина прямая».
1.2. Бег с высоким подниманием бедра
1 мин
«Чаще»
«Колени выше»
«Работаем руками»
1.3. Лягушка
Упор присев, прыжок вверх с хлопком, упор присев.
1 мин
«Выше»
«Хлопок над головой»
«Взгляд вперед»
1.4. Бег с захлестом голени
1 мин
«Чаще»
«Пятками достаем до ягодиц»
«Работаем руками».
1.5. Бег на прямых ногах
1 мин
«Следить за дыханием»
«Корпус отведен назад»
«Чаще»
Перестроение
30 сек
«На вытянутые руки, разомкнись!»
2.
Силовая тренировка
12 мин
3 круга
20 секунд работаем10 секунд отдыхаем
2.1. Приседания
20 сек
«Колени не заходят за носки»
«Таз отводим назад»
«Взгляд вперед»
2.2. Выпады назад
20 сек
«Руки на пояс»
«Угол в коленях 90 градусов»
«Следим за дыханием»
2.3. Джампинг Джек
20 сек
«Спина прямая»
«Взгляд вперед»
«Руки поднимаются через стороны вверх»
2.4. Приседания с выпрыгиванием
20 сек
«На прыжке ноги натянуты»
«Каждый работает в своем темпе»
«Следим за дыханием»
2.5. Конькобежец
20 сек
«Руки работают разноименно»
«Корпус чуть вперед»
«Следим за дыханием»
2.6. Джампинг Джек
20 сек
«Спина прямая»
«Взгляд вперед»
«Руки поднимаются через стороны вверх»
2.7. Прыжки выпадами
20 сек
«Руки на пояс»
«Угол в коленях 90 градусов»
«Следим за дыханием»
2.8. Бег на месте с высоким подниманием бедра
20 сек
«Чаще»
«Колени выше»
«Работаем руками»
Перестроение
30 сек
«В круг, становись»
4.
Подвижная игра
5 мин
Строить продуктивное взаимодействие между сверстниками
Формирование цели
Самоопределение
Разрешение конфликтов
Постановка вопросов
1.
«Третий лишний»
Игроки располагаются парами по кругу. Водящий и один из игроков (убегающий) располагаются за кругом.
Водящий, стремится запятнать убегающего, а убегающий может встать перед одной из пар. Тогда, последний игрок пары становится «третьим лишним» и убегает от водящего.
Если же водящему удается запятнать свободного игрока, то они меняются ролями.
5.
Заключительная часть
2 мин
1.
Построение
Подведение итогов занятия
Разбор ошибок
«В одну шеренгу становись!»
«Ровняйсь!»
«Смирно!»
«Чем мы сегодня занимались на уроке?»
«Что нового вы узнали?»
Анализ и синтез
Разрешение конфликтов
Рефлексия
Действие постановки проблемы
Оценка
Соотнесение известного и неизвестного
Открытый урок по ЛФК
Тема: «Комплекс упражнений для развития силы рук, ног, спины, брюшного пресса»
Цель: Укрепление мышц рук, ног, спины, брюшного пресса через применение игровых форм.
Задачи:
Образовательные: 1. Способствовать первоначальным знаниям анатомии и физиологии человека
2. Способствовать первоначальным знаниям выполнения техники упражнений на мышцы рук, ног, спины, брюшного пресса
3. Способствовать развитию технико-тактических действий в условиях игры
Развивающие:
1. Способствовать умению концентрировать силу мышц рук, ног, спины, брюшного пресса
2. Способствовать развитию вестибулярного аппарата
3. Способствовать развитию координации движения и ловкости
4. Способствовать развитию ритмичности, согласованности движений
5. Способствовать развитию амплитуды движения (гибкость)
6. Развивать статику и динамику движения.
7. Способствовать развитию целеустремлённости, уверенности, выдержке и самообладанию
Воспитательные: 1. Способствовать воспитанию привычке ежедневных спортивно-оздоровительных мероприятий . 2. Способствовать воспитанию целеустремлённости и трудолюбию
3. Способствовать воспитанию вилы воли настойчивости при достижении цели
4. Способствовать воспитанию дисциплине и организованности 5. Способствовать воспитанию культуры движения, музыкального слуха, творческим способностям учащихся
Валеологические
1. Способствовать снятию физического и психического утомления
2. Способствовать формированию правильной осанке
3. Способствовать укреплению ОДА (опорно-двигательного аппарата)
4. Способствовать профилактике плоскостопия
5. Способствовать развитию вестибулярного аппарата
6. Формирование навыков, предотвращающих травматизм
Коррекционные
1. Способствовать стабилизации эмоционального состояния детей
2. Способствовать исправлению недостатков физического и психического развития посредством общих и специальных упражнений.
Инвентарь и оборудование: гимнастические палки, стулья, гимнастические коврики
Ход урока
1. Подготовительный этап – 8 минут
— приветствие учителя и детей. Учащиеся заходят в спортивный зал под музыку
— выполнение построения и перестроения
— ходьба: — на месте, — на носочках,- на пятках, — носки внутрь, -носки наружу, — на носках с высоким подниманием, — перекат с пятки на носок
— легкий бег
— задание на внимание: а) руки вперед – ходьба, б) руки вверх — бег хлопок – поворот на 360° в движении
— Разогревающие упражнения для мышц шеи:1. И.П. — стойка ноги врозь. Наклон головы вперед, назад. 2. И.П. — стойка ноги врозь. Поворот головы направо, налево. 3. И. П. — стойка ноги врозь, руки в стороны, голова направо. Опуская, повернуть голову налево (по дуге).
— Разогревающие упражнения для верхнего плечевого пояса: 1. И. П.- стойка ноги врозь. Поднимание плеч вверх. 2. И.П. – стойка ноги врозь. Поочерёдное поднимание плеч 3. И. П. — стойка ноги врозь, руки к плечам. Круговое движение на четыре счёта вперёд, затем назад. 4. И. П. — стойка ноги врозь, руки в стороны-книзу. Скрестные махи перед телом. 5. И. П. – стойка ноги врозь, руки в стороны-книзу. Повторить скрестные махи с постепенным подниманием рук вперед, вверх и опусканием
вперед-вниз.
— Разогревающие упражнения для туловища: 1. И.П. – стойка ноги врозь, руки на поясе. — наклоны в стороны: — на счёт 1-2 вправо, 3-4 влево — наклон вправо, левая рука вверх (два пружинистых наклона) — наклон влево, правая рука вверх (два пружинистых наклона). 2. И. П. – стойка ноги врозь. Три пружинистых наклона вниз на счёт «Четыре» наклон назад прогнувшись. 3. И.П. — наклон вперед прогнувшись в стойке ноги врозь. Выпрямляясь,
наклон назад сильно сгибая ноги.
— Разогревающие упражнения для ног:1. И. П. — полуприсед в стойке ноги вместе, колени вправо, руки на коленях, перевести колени и руки влево. 2. И. П. — стойка ноги врозь, руки на коленях. Полуприсед колени внутрь, вернуться в и. п. 3. И. П. – стойка ноги врозь. Приседание с поворотами коленей внутрь. Вернуться в и. п. 4. И. П. — стойка ноги вместе, руки в стороны. Поочередные махи согнутыми ногами с хлопками под ногой. 5. И. П. — стойка ноги вместе, руки к плечам, локти в стороны. Мах согнутой правой ногой вперед, с небольшим поворотом туловища направо, коснуться локтем левой руки, колена правой ноги. Повторить с другой ноги.
— Выполнение беговых упражнений и подскоков: 1. Бег высоко поднимая
колени. 2. Бег сгибая ноги назад. 3. Подскоки ноги врозь, ноги скрестно (правая или левая нога впереди) 4. Подскоки на двух ногах вправо, влево, в полуприседе. 5. Подскоки в полуприседе ноги врозь с поворотами коленей вправо, влево, руки в стороны. 6. Двойные (или одинарные). Подскоки на одной ноге.
2. Основная часть урока – 20 мин
- Блок – укрепление мышц рук
И.П. – стоя, гим.палка перед собой
- Движение вправо/влево гим.палкой «Гребля»
1-2 – влево движение
3-4 –вправо движение
. 2. И.П. то же, руки поднимаем над голой и наклоняемся с инвентарем влево/вправо под небольшим углом, далее делаем упражнение интенсивнее.
1-2 – влево наклон
3-4 – вправо наклон
3. И.П. то же, руки с инвентарем поднимаем до параллели с плечами в согнутом состоянии и выпрямляем их перед собой под углом 45 градусов.
1-3 -подняли руки
2-4 – вернули в И.П.
4. И.П. то же, руки поднимаем над голой и наклоняемся с инвентарем влево/вправо под небольшим углом, сгибаем в локте руку, в сторону которой наклонились и 4 раза сгибаем и разгибаем руку
1-2 – влево наклон/вправо
3-4 – сгибание в локте левой руки/влево
5. И.П. то же, руки поднимаем над голой и наклоняемся с инвентарем влево/вправо под небольшим углом, сгибаем в локте руку, в сторону которой наклонились и 4 раза совершаем круговые движение назад и разгибаем руку
1-2 – влево наклон/вправо
3-4 – сгибание в локте левой руки/влево
4 раза выполняем круговые движение назад
Возвращаемся в И.П.
- Блок – укрепление мышц спины
1я часть: И.П. Лечь на спину руки вдоль туловища
- Поочерёдное поднимание прямых ног
1-2 левая нога
3-4 правая
. 2. И.П. лежа на животе.
1-2 мах левой ногой назад
3-4 то же правой ногой.
3. И.П. то же
1-2 поднимая голову опираясь на руки, прогнуться назад.
3-4 И.П.
4. То же с вытянутыми вперёд руками.
5. И.П. лежа на животе, руками взяться за ступни.
Пружинистые оттягивания обеих ног назад.
2я часть:
- Палка за спиной.
Ходьба на месте.
- И.П. ноги на ширине плеч, палка внизу.
1- шаг левой вперёд, палка вверх, прогнуться.
2- И.П.
3-4 то же с шагом правой ноги.
- И.П. то же, палка впереди.
1-3 поворот влево
4- И.П.
То же в другую сторону.
- И.П. О.С.палка внизу.
1-2 выкручивание рук назад
3-4 И.П.
- И.П. ноги на ширине плеч, палка внизу.
1-3 наклон вправо
4 И.П.
То же в левую сторону.
- Блок – укрепление мышц брюшного пресса
- Сжимание кишечника (Рисунок1)
И.п. – лежа на спине.
1-2 – сгибая ногу, обхватываем ее и отводим в сторону.
До счета 4 тянемся виском головы к колену.
До счета 8 – нога как бы выскальзывает из рук, после этого переходим в и.п. и расслабляемся. Глаза закрыты.
- Перекат по животу — легкий массаж живота (Рисунки 2, 3, 4, 5, 6)
И.п. – сидя с прямыми ногами с упором руками сзади.
1 – Отводим ноги вправо, над полом немного приподнимая ноги.
2 – Энергичный мах влево, перекат на живот вперед на руки, не касаясь ногами пола, колени прямые, т.е. круговое движение ногами.
3-4 – исходное положение.
- Укрепление мышц брюшного пресса динамическим способом
И.п. тоже
1-4 — Перекат по животу
5 — лечь на спину, руки назад прямые
6 – сесть словно в “корсет” т.е. спина прямая, опора руками сзади о пол (Рисунок 7)
7 – лечь в исходное положение
8 – сесть.
- Укрепление мышц брюшного пресса статическим способом
И.п. – лежа на спине
1-4 — Перекат по животу.И.п. – лежа на спине, руки на плечах
5-8 – Силой Поднимаем ноги и голову в уголок (Рисунок 8), держим на 2 счета, выпрямляя руки вверх. Затем лечь в и.п. и расслабиться с поворотом на живот.
- Блок – укрепление мышц ног
- И.С. сидя на стуле сжимать и разжимать зону от тазобедренного сустава до пальцев ног и от плечевого пояса до кистей рук
1-2 — сжали мышцы
3-4 – разжали, расслабили
- И.С. то же, на садимся ближе к краю стула. Попеременно нажимаем на педали правой/левой ногой, при нажатии ногу выпрямляем в коленном суставе
1-2-правая нога
3-4 левая нога
- И.С. то же, развороты стопы внутрь и наружу
1-2 – движение стоп во внутреннюю часть
3-4 – движение стопы на внешнюю часть
Посложнее вариант: на 4 счёта делать шаги вправо и влево, еще на 4 счёта возвращаться в исходное положение
- И.С. то же, согнуть попеременно ногу в колене, обхватить руками и прижать к себе
1-2 – сгибаем ногу и обхватываем
3-4 – прижимаем к себе
- И.С. то же, поднимаем одну ногу, кладем перекрестно на другую
1-2 – поднимаем ногу
3-4- кладем на другую ногу сверху
Дополнительный вариант упражнений для ног:
Используемая литература:
Инетрнет-ресурсы