Упражнения на мышцы ног в партере

Партерная гимнастика.

Упражнение №1

Мр 2ч.

Упражнение для стопы.

И.п. Сидя на полу, Спина прямая, Ноги плотно прижаты, Стопы «натянуты», руки на поясе, подбородок высоко поднят не запрокидывая голову назад, плечи опущены вниз.

Следить: При выполнении движений стопами, колени от пола не отрываются.

Плечи не поднимаются на верх. Локти не заводить назад.Стопы работают одновременно, и плотно прижаты друг к другу.

1т

Стопы «сокращаются» на себя.

2т

Стопы затягиваются вперед.

Упражнение№2

Упражнение для стопы.

И.п. Сидя на полу.(См. упр №1)

Сокращение стоп по очереди.

Следить: При выполнении движений стоп, корпус не двигается.

1т

Правая стопа сокращается на себя. Левая остается в натянутом положении.

2т

Перемена ног, левая сокращается, правая переходит в натянутое положение.

Упражнение№3

Упражнение для стопы.

И.п. Сидя на полу.(См. упр №1)

Следить: При разворачивании стоп в первую позицию, колени плотно прижаты к др. др и к полу.Стопы находясь в первой позиции максимально разворачиваются и кладутся на пол.

1т

Стопы «сокращаются» на себя.

2т

Стопы разворачиваются в стороны по первой классической позиции.

3т

Стопы собираются В сокращенное положение.

4т

Стопы затягиваются вперед.

Упражнение№4

Упражнение для стопы.

И. п. Сидя на полу.(см.упр№1,2,3)

Следить: при поднимании ноги на 15гр от пола, корпус держать точно ровно не заваливаясь назад. Спину держать не сутулясь.

Упражнение способствует развитию голеностопного сустава, ахиллесова сухожилия.

1-2т

Правая нога поднимается от пола на 15 градусов. Стопы натянуты.

3-4т

Правая нога опускается, пауза.

5-6т

Левая нога поднимается

7-8т

Левая нога опускается.

9т

Правая нога поднимается. Стопа натянута.

10т

Стопа правой ноги переходит в сокрашенное положение на себя. Находясь на высоте 15 гр. от пола.

11т

Пр. стопа переходит в обратное натянутое положение.

12т

Пр. нога опускается на пол в и.п.

13-

Левая нога поднимается. Стопа натянута.

14т

Стопа левой ноги переходит в сокрашенное положение на себя. Находясь на высоте 15 гр. от пола.

15т

Левая стопа переходит в обратное натянутое положение.

16т

Левая нога опускается на пол в и.п.

И.п. Сидя на полу (см.Упр№ 1-4)

Следить:При сокращении и затягивании, стопы плотно прижаты др к др. Ноги поднимаются и опускаются сдержано и плавно. Корпус прямой на заваливается назад.

Упражнение способствует развитию голеностопного сустава, ахиллесова сухожилия, тазобедренного сустава, Укрепление икроножных мышц.

Упражнение№ 5

Поднимание ног на 15гр от пола, Работа стоп на воздухе.

1-2т

Обе ноги поднимаются вверх на 15гр от пола. Стопы затянуты.

3-4т

Стопы «сокращаются» на себя.

5-6т

Стопы «затягиваются» вперед.

7-8т

Ноги опускаются на пол.

Упражнение №6

«Ножницы» в воздухе.

И. п. И.п. Сидя на полу (см.Упр№ 1-4)

Следить: При сокращении и затягивании, стопы плотно прижаты др к др. Ноги поднимаются и опускаются сдержано и плавно. Корпус прямой на заваливается назад. При выполнении упр «Ножницы» Корпус не двигается.

Упражнение способствует развитию голеностопного сустава, ахиллесова сухожилия, тазобедренного сустава, Укрепление икроножных мышц,и мышц спины.

1-2т

Ноги с затянутыми стопами поднимаются на 15гр от пола.

3-4т

Ноги раскрываются от др др на расстояние стопы. Скрещиваются пр сверху. В стороны, скрещиваются левая сверху, в стороны, скрещиваются правая сверху, встороны и соединяются вместе.

5-6т

Ноги опускаются на пол. Стопы затянуты.

7-8т

Пауза.

9-10т

Ноги с сокращенными стопами поднимаются на 15гр от пола.

11-12т

13-14т

Ноги опускаются на пол. Стопы сокращены.

15-16т

Пауза.

Упражнение №7

Упражнение на отведение, приведение из положения сидя в складочку.

И.п. Сидя на полу руки раскрыты в стороны. Стопы затянуты.

Следить: Находясь в положении «Складочка», спина остается прямой не округляя спину, Руки раскрываются точно в стороны не заводя назад, корпус не двигается. Колени от пола не поднимаются. Стопы затянуты вперед.

1-2т

Руки поднимаются на верх, раскрываются в стороны, поднимаются на верх и корпус вместе с руками кладется на ноги В «Складочку». Стопы затянуты.

3-4т

«Складочка», корпус поднимается, руки раскрываются в стороны.

5-6т

Повтор тактов 1-2

7-8т

Повтор тактов 3-4

Упражнение №8

Упражнение на отведение, приведение из положения сидя в складочку.

И.п. Сидя на полу руки раскрыты в стороны. Стопы затянуты.

Упражнение способствует укреплению поясничных мышц и спины, Формирует гибкость, пластичность.

1-2т

Руки поднимаются на верх, раскрываются в стороны, поднимаются на верх и корпус вместе с руками кладется на ноги В «Складочку».Стопы сокращены.

3-4т

«Складочка» стопы как можно сильнее направить на себя, корпус поднимается, руки раскрываются в стороны.

5-6т

Повтор тактов 1-2.

7-8т

Повтор тактов 3-4

Упражнение №9

Упражнение на отведение, приведение из положения сидя и лежа.

И.п. Сидя на полу, ноги поджаты под себя.

1-2т

Корпус опускается вниз, ладошки упираются на пол, и вытягиваются вперед.

И. п. Сидя копчиком на пяточках, руки на поясе.

Следить: При выполнении прогиба в спине, плечи не поднимаются на верх, шея вытягивается, спина точно прямо без перекосов в стороны. При поднимании в положение «мостик», пяточки от пола отрываются.

3-4т

Голова, плечи проходят вперед, грудной отдел касаясь пола проходит также вперед, поднимаясь на верх вытягивая позвоночник ( каждый позвонок проходит через пол), Стоя на руках, таз опущен вниз, голова максимально запрокидывается назад, вытягивая шею. В спине максимальный прогиб. Ягодицы сжаты, колени пяточки вместе. Упр «Крокодил»

5-8т

Таз поднимается на верх на высокие полупальцы, колени прямые ноги вместе, голова опускается вниз, стоя на руках. Упр «Мостик»

9-12т

Переход в упр «Крокодил»

13-16

Возвращение в И. п. Таз движется назад, садясь на пяточки. Поясница, спина, шея, голова, ( все проходит касаясь пола обратно в И. п.) Положение сидя на пяточках.

Упражнение№10

Упражнение на отведение, приведение из положения сидя и лежа.

И. п. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, руки на поясе.

Следить: Ронд ведется по полу плотно прижатыми ногами, стопы затянуты. При выполнении «Лодочки» и «Самолета», происходит хороший прогиб в спине. Колени сгибаться не должны.

1-2т

Ронд ногами в правую сторону. Переход в положение лежа на животе, руки вытягиваются вперед, голова смотрит вперед.

3-4т

Положение «Лодочка», руки вперед, грудная клетка ,ноги поднимаются на 15гр от пола, не сгибая коленей. Затем руки, грудную клетку, ноги, опускаем вниз.

5-6т

Положение «Самолет», руки в стороны, грудная клетка ,ноги поднимаются на 15гр от пола, не сгибая коленей. Затем руки опускаем на пол ладошками, лкти прижалы к корпусу и прижаты к полу,грудную клетку, ноги, опускаем вниз.

Упражнение способствует укреплению поясничных мышц и спины, Формирует гибкость, пластичность. Также развивает голеностопные суставы, ахиллесова сухожилия.

7-8т

Ронд ногами в левую сторону, корпус поднимается, переход в положение сидя.

Упражнение №11

Упражнения для гибкости и выворотности тазобедренного, коленного, голеностопного суставов

И. п. Стоя на правом колене, левая нога с затянутой стопой вытянута в сторону, руки в стороны.

Следить: Стопа остается в натянутом положении и направлена точно в сторону. Корпус точно в сторону не наклоняясь вперед и не заваливаясь назад.

Упражнение способствует развитию, голеностопного, ахиллесова сухожилия, гибкости спины, и выворотности тазобедренного, коленного суставов, а также укреплению икроножных мышц,

1-2т

Рабочая нога движется в сторону «едет по полу», левая рука заходит за спину, правая тянется к рабочей ноге. Опорная нога стоит не двигаясь.

3-4т

Возвращение в и. п.

5-6т

Наклон корпуса в правую сторону, опираясь на правую руку, левая рука тянется в правую сторону.

7-8т

Возвращение в и. п.

9-16т

Все тоже самое повторяется с другой ноги.

Упражнение № 12

Упражнения

направленные на гибкость позвоночника и мышц спины.

И. п. Сидя на полу. Ноги плотно прижаты друг к другу вытянуты вперед, стопы затянуты. Кисти рук прижаты к затылку.

1-2 т

Наклоны корпуса к вытянутым ногам,

3-6 т

повороты корпуса в лево и в право,

7-8 т

наклоны корпуса к ногам в повернутом в сторону положении.

9-12т

Согнутым коленом дойти до уровня солнечного сплетения, коснуться противоположного локтя, одновременно поворачивая корпус

13-14т

Оба колена доходят до солнечного сплетения, локти движутся навстречу, Далее корпус выпремляется, локти в сторону, Ноги поднять на 45 гр от пола

Упражнение формирует пластичность, гибкость, Способствует укреплению

15 – 16т

Ноги сдержано опустить на пол в и. п.

Упражнение №13

Маховые движения положения сидя.

1-4 т

В комплекс маховых движений входят Следующие элементы:

Ножницы , сгибание коленей в повороте тазобедренного суставов.

5-8т

Ножницы вверх, вниз, стопа затянута.

Ножницы в стороны, стопы сокращены.

9-12т

Прямыми ногами с затянутой стопой ведется ронд по воздуху вправо. Затем колени прижимаются к корпусу. Все тоже самое в обратную сторону.

Упражнение способствует укреплению мышц спины, Икроножных мышц.

13- 16т

Повтор тактов 9-12

Упражнение № 14

Маховые движения положения лежа.

И.п. лежа на животе. Подбородок на тыльной стороне плотно лежащих друг на друге рук . Ноги плотно прижаты друг к другу.

Маховые движения ног на верх, за спину ( начиная по 2 раза – заканчивая по 16, по мере усвоения и выдержки учащихся).

Усложненый вид упражнения:

Идет добавление работы корпуса.( Одновременное выполнение ног и корпуса).

Следить:

Корпус при начальном выполнении упражнения остается неподвижным.

Следить:

Локти остаются на одной линии при поднимании на верх, не завышая и не занижая.

Упражнение способствует укреплению мышц спины, Ягодичных мышц, Икроножных мышц, голеностопного, тазобедренного сустава.

Упражнение № 15

Упражнения на координацию рук и ног, повороты головы , работы корпуса и рук.

И. п. Сидя на полу. Ноги плотно прижаты друг к другу вытянуты вперед, стопы затянуты.

На 1пор де бра – сперва 16т, затем8 тактов

На 2 пор де бра – 8 т затем 4т

На 3 пор де бра – 16т затем 8

В комплекс упражнений на координацию рук, корпуса и головы входят следующие элементы: 1, 2,3 Пор де бра.

Следить за правильной осанкой, прямыми ногами, руки не заводятся назад по второй и третьей позиций.

Упражнение формирует устойчивость, координацию, правильное положение корпуса.

Упражнение №16

8т

Упражнение «Весы»

И.п. 6 п, руки на поясе.

Через упражнение «Релеве»( подъемы стопы), Идет открывание рук в 1, 2 позицию, затем не прерывая упражнение ногами, руки как весы переходят в диагональное положение( Одна рука выше, вторая ниже соблюдая линию рук от кончиков пальцев одной руки до кончиков пальцев другой.) – 2 раза. Затем выравнить по второй позиции, и собрать на поясе.

Следить: При работе с диагональным положением рук, корпус не наклоняется в стороны, Спина сохраняет прямое положение. Колени прямые не сгибаются при выполнении движения «Релеве».

Упражнение способствует развитию голеностопного сустава, ахиллесова сухожилия, Укрепляет мышцы спины, Формирует устойчивость.

Элементы зверобики

Упражнение №17

Мр- 4ч

1-2т

3-4т

«Крокодил»

Медленное поднимание корпуса, поясничный отдел находится на полу. Прогнуться в спине, голова поднимается наверх, тянется к поясничному отделу.

Медленное опускание корпуса в исходное положение.

После усвоения упражнения музыкальный размер сменяется на 2ч.

Упражнение укрепляет мышцы спины, икроножные мышцы, способствует выравниванию точек плеч, Развивает пластичность.

И.п. лежа на животе, ладони прижаты к полу, находятся на уровне плеч, ноги вытянуты и плотно прижаты, стопы затянуты.

Следить: В начальном исполнении голова поднимается одновременно с корпусом, и только после тщательного усвоения она может начинать движение отдельно.

Плечи остаются расправленными, шея вытянута и не должна уходить в «корпус»,

Ноги остаются вытянутыми , а стопы затянуты.

Упражнение№18

Мр- 4ч

1-2т

3-4т

«Лягушка» — Одновременное поднимание корпуса и ног. Поднимание корпуса, поясничный отдел находится на полу. Прогнуться в спине, голова поднимается наверх, тянется к поясничному отделу. Ноги поднимаются к голове.

Медленное опускание корпуса в исходное положение.

Медленное опускание корпуса и ног в исходное положение.

Упражнение укрепляет мышцы спины, икроножные мышцы, способствует выравниванию точек плеч, Развивает голеностопный сустав, ахиллесова сухожилия, пластичность.

Следить: при поднимании ног к голове, стопы остаются затянутыми и тянутся с начало к затылку, затем ко лбу. После усвоения стопы могут касаться плеч.

Упражнение №19

Мр – 4ч

1т

2т

3т

4т

5т

6т

7-8т

«Гусеничка»

Ладони плотно ведя по полу, доходят до уровня плеч, локти прижимаются к полу.

Поднимание точек шейного отдела, поясничного отдела и затем икроножного отдела от пола, становясь на полупальцы. Голова опускается вниз.

Шаги на полупольцах до рук.

Шаги на руках от ног.

Опускание корпуса в исходное положение.

Ладони вытягиваются вперед.

Пауза(отдых)

Упражнение укрепляет мышцы спины, шейного отдела, икроножные мышцы. Способствует развитию голеностопного суставов и ахиллесова сухожилия. Формирует мягкость, пластичность в корпусе.

И.п. лежа на животе, ладони прижаты к полу, вытянуты в перед, ноги вытянуты и плотно прижаты, стопы затянуты.

Следить:

При поднимании корпуса голова и 3 точки находятся на одном уровня, до полного вытягивания рук, после голова опускается вниз, а поясничный отдел поднимается до упора. Шагаем на полупальцах. После усвоения упражнения можно перейти на ходьбу полной стопы. Колени при соприкосновении ног с руками максимально остаются затянутыми. Спина вытягивается оставаясь ровной.

Упражнение №20

Мр – 4ч

1т

2т

3т

4т

«Бабочка»

Руки поднимаются и обхватывают голеностопные суставы. Голова приподнимается. Ноги в коленях сгибаются.

Руки поднимают ноги наверх, прогнувшись в спине.

Руки отпуская ноги опускаются вниз в исходное положение

Пауза (отдых)

Упражнение укрепляет мышцы спины, икроножные мышцы, способствует выравниванию точек плеч, Развивает голеностопный сустав, ахиллесова сухожилия, пластичность. Гибкость спины.

И.п. лежа на животе, ладони прижаты к полу, Подбородок на тыльной стороне рук, ноги вытянуты и плотно прижаты, стопы затянуты.

Следить: При поднятом состоянии рук и ног, корпус старается больше прогнутся чтоб «крылья» становились еще более раскрытыми.

Источник

Партерный класс или floor bar является необычайно эффективным комплексом упражнений, как для профессионалов, так и для любителей. На самом деле партерный класс для профессионалов отличается только количеством и скоростью выполнения упражнений. Айдар Ахметов, хореограф-постановщик, бывший художественный руководитель балетной труппы Приморского театра оперы и балета, народный артист Республики Татарстан, рассказывает, каким образом floor bar помогает обрести красивую осанку и какие упражнения можно выполнять даже дома.

Floor bar способствует укрепление здоровья, физическому развитию, физической подготовленности и формированию правильной осанки. Комплекс упражнений проводится в партере – сидя на полу, что позволяет снять нагрузку с позвоночника и более эффективно воздействовать на мышцы и связки. А правильная осанка содействует кровообращению в позвоночнике, что ведет к обильному питанию головного мозга кровью, в следствии чего снижаются головные боли, то есть спазмы сосудов головного мозга. К тому же, правильная осанка – это красиво и женственно.

Упражнение первое

Исходное положение сидя на полу:

ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «не выворотно» (в закрытом положении) по 6-й позиции, корпус держится равно, не сутулясь и не опираясь руками – они опущены на пол свободно, голова смотрит прямо – главное ощутить ровную и вытянутую спину.

1. На «раз и» сокращаем (поднимаем) пальчики вверх (при этом подъемы вытянуты).

2. На «два и» сокращаем стопу полностью на себя (необходимо следить, чтобы ноги в коленях были вытянуты и спина не сутулится).

3. На «три и» опускаем стопу вниз (при этом пальчики стопы смотрят на верх).

4. На «четыре и» возвращаем пальчики стопы в вытянутое положение.

5. На «пять и, шесть и» сгибаем ноги к груди на сколько позволяет тело (при этом стопы вытянуты и колени держатся вместе, очень важно чтобы спина держалась ровно – не сгибалась и не откидывалась назад).

6. На «семь и, восемь и» возвращаем ноги в вытянутое положение (важно до конца вытянуть колени).

7. Повторяем позиции с 1-ой по 6-ой шесть – восемь раз (в зависимости от состояния).

Исходное положение лежа на полу:

ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «не выворотно» (в закрытом положении) по 6-й позиции, корпус лежит на полу, спина вытянута, ягодицы подтянуты, руки в сторону и свободно лежат на полу, голова смотрит прямо в потолок – главное также ощутить ровную и вытянутую спину.

1. На «раз и» сокращаем (поднимаем) пальцы вверх (при этом подъемы вытянуты).

2. На «два и» сокращаем стопу полностью на себя (следить, чтобы ноги в коленях были вытянуты и спина не сутулится).

3. На «три и» опускаем стопу вниз (при этом сокращенные стопы смотрят вверх).

4. На «четыре и» возвращаем пальцы стопы в вытянутое положение.

5. На «пять и, шесть и» не поднимая бедер, сгибаем ноги к груди (при этом стопы вытянуты).

6. На «семь и, восемь и» возвращаем ноги в вытянутое положение (очень важно до конца вытянуть колени).

7. Повторяем позиции с 1-ой по 6-ой шесть – восемь раз (в зависимости от состояния).

Упражнение второе (растяжка)

Исходное положение лежа на полу:

1. Сгибаем ноги как можно ближе к груди и притягиваем их руками, колени вместе, бедра лежат на полу. В этом положении лежим 25 секунд.

2. Садимся и складываемся к вытянутым ногам (при этом колени вытянуты, а руки обхватывают ноги за голеностоп или за стопы и помогают корпусу сложится, притягивая их). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.

Упражнение третье

Исходное положение лежа на полу лицом вниз:

ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «не выворотно» (в закрытом положении) по 6-й позиции, корпус приподнят над полом и опирается на грудную клетку, плечи опущены, спина вытянута, ягодицы подтянуты, руки согнуты в локтях и не опираясь на локти свободно лежат рядом с корпусом, голова смотрит прямо – главное также ощутить ровную, вытянутую спину и не в коем случае не опираться на руки. Тяжесть тела нужно почувствовать опорой на низ грудной клетки.

1. На «раз и» сокращаем пальцы на себя (при этом подъемы вытянуты).

2. На «два и» сокращаем стопу полностью на себя (следить, чтобы ноги в коленях были вытянуты и касались пола).

3. На «три и» возвращаем стопу (при этом пальцы стопы остаются сокращенными).

4. На «четыре и» возвращаем пальчики стопы в вытянутое положение.

5. На «пять и, шесть и» сгибаем ноги в коленях (при этом стопы вытянуты и колени держатся вместе, ягодицы подтянуты и очень важно чтобы бедра всегда были прижаты к полу).

6. На «семь и, восемь и» возвращаем ноги в вытянутое положение (очень важно до конца вытянуть колени).

7. Повторяем позиции с 1-ой по 6-ой шесть – восемь раз (в зависимости от состояния).

Упражнение четвертое (растяжка)

Исходное положение лежа на полу лицом вниз:

ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «не выворотно» (в закрытом положении) по 6-й позиции, ягодицы подтянуты.

1. Согнуть правую ногу, правой рукой взять ногу за стопу и подтянуть к ягодиц (при этом левая нога вытянутая, бедра прижаты к полу). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.

2. Согнуть левую ногу, левой рукой взять ногу за стопу и подтянуть к ягодице (при этом правая нога вытянутая, бедра прижаты к полу). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.

3. Согнуть две ноги, обеими руками взять ноги за стопу и подтянуть к ягодицам (при этом бедра прижаты к полу). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.

4. Ноги в коленях согнуты, руками обхватить голеностопы с наружной стороны, разводя ноги, подтягиваем их руками наверх, чтобы образовать кольцо (про этом смотреть строго перед собой). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.

Упражнение пятое

Исходное положение лежа на полу:

ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «выворотно» (в открытом положении) по 1-й позиции, корпус лежит на полу, спина вытянута, ягодицы подтянуты, руки в сторону и свободно лежат на полу, голова смотрит прямо а потолок – главное также ощутить ровную и вытянутую спину.

1. На «раз и» делаем резкий бросок правой ногой вперед до уровня 90 градусов, на «два и» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом опорная нога лежит вытянутая а стопа – сокращенная (положение утюжок). Повторяем 4 раза.

2. На «раз и» делаем резкий бросок левой ногой вперед до уровня 90 градусов, на «два и» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом опорная нога лежит вытянутая а стопа – сокращенная (положение утюжок). Повторяем 4 раза.

3. На «раз и» делаем резкий бросок правой ногой в сторону до уровня 90 градусов, на «два и» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом опорная нога лежит вытянутая а стопа – сокращенная (положение утюжок), а опорное бедро остается прижатым к полу. Повторяем 4 раза.

4. На «раз и» делаем резкий бросок левой ногой в сторону до уровня 90 градусов, на «два и» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом опорная нога лежит вытянутая а стопа – сокращенная (положение утюжок), а опорное бедро остается прижатым к полу).

5. На «раз и, два и» поднимаем две ноги вперед до уровня 90 градусов, на «три и, четыре и» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом бедра плотно прижаты к полу, руки лежат в стороны).

Упражнение шестое (растяжка)

Исходное положение сидя на полу:

ноги лежат раскрыты перед собой, вытянуты в коленях, а стопы сокращены в положении (утюжок) и смотрят вверх

1. Корпус наклоняется вбок к правой ноге, левая рука тянется через левое ухо к правой стопе, обхватывает ее и помогает корпусу сложится правым ухом к правой ноге (при этом левая нога лежит «вывортно» и сокращенная стопа смотрит носком вверх). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.

2. Корпус наклоняется вбок к левой ноге, правая рука тянется через правое ухо к левой стопе, обхватывает ее и помогает корпусу сложится левым ухом к левой ноге (при этом правая нога лежит «вывортно» и сокращенная стопа смотрит в носком в потолок). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.

3. Корпус складывается вперед, руки тянутся вперед и, перебирая пальцами по полу, помогают опустить корпус на пол (стараться ноги держать «вывортно», сокращенные стопы смотрят носком вверх). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.

Упражнение седьмое

Исходное положение лежа на полу лицом вниз:

ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «не выворотно» в открытом положении по 1-ой позиции, корпус приподнят над полом и опирается на грудную клетку, плечи опущены, спина вытянута, ягодицы подтянуты, руки согнуты в локтях и не опираясь на локти свободно лежат рядом с корпусом, голова смотрит прямо.

1. На «и раз» делаем резкий бросок правой ногой назад, на «и два» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом опорная нога лежит вытянутая, а стопа – сокращенная (положение утюжок), очень важно, чтобы бедра были прижаты к полу, а корпус не помогал выполнять упражнение). Повторяем 8 раз в быстром темпе.

2. На «и раз» делаем резкий бросок левой ногой назад, на «и два» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом опорная нога лежит вытянутая, а стопа – сокращенная (положение утюжок), очень важно, чтобы бедра были прижаты к полу, а корпус не помогал выполнять упражнение). Повторяем 8 раз в быстром темпе.

3. Повторяем еще раз с правой и левой ноги.

Упражнение восьмое (растяжка)

Исходное положение сидя на коленях, ноги на ширине плеч, нижняя часть ног от колен раскрыты в сторону, руки поставить на локти перед собой, как можно ближе к ногам, корпусом провалить в животе и как бы образовать в теле букву О.

1. Придерживая вес тела руками, попробовать растянутся в ногах и при этом бедра надо «вкручивать» и подавать вперед, а локтями корпус толкать назад.

Растягиваться в этом положении не более 1 минуты.

Мнение эксперта

Айдар Ахметов, хореограф-постановщик, бывший художественный руководитель балетной труппы Приморского театра оперы и балета, народный артист Республики Татарстан

«Этот комплекс упражнений был разработан мной и известным танцовщиком и хореографом Стефаном Далем (Stephane Dale). Эти упражнения используются многими звездами мирового и Русского балета, а также во многих известных балетных школах мира – в некоторых даже этот комплекс включен в обязательную программу подготовки артистов балета.

Стоит отметить, что floor bar развивает мышцы спины и рук, а также мышцы ног, что способствует кровообращению и предупреждению варикоза. Конечно это совсем не полный комплекс занятий, но даже этих упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы размять суставы. Однако лучше всего конечно выполнять полный комплекс, ведь именно он даст наилучшие результаты».

Источник