Упражнения на мышцы рук в домашних условиях для девушек

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. Обратные отжимания задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий, пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

Вариант классических отжиманий помогает проработать большинство волокон мышц плечевого пояса. Это базовое упражнение, чем больше мышц и суставов оно задействует, тем выше эффект. Такие упражнения повышают функциональность мышц.

Упростить технику, можно опустив колени на пол.

Поставьте руки шире плеч. Держите мышцы живота в напряжении для удержания позвоночника в правильном положении.
На вдохе опускайте грудную клетку как можно ниже.
С выдохом полностью выпрямляйте локти.

Выполняйте максимальное количество до отказа мышц, начиная от трех подходов, до 4 со второй недели.

3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук

Это упражнение также позволяет в совокупности воздействовать на большинство мышечных групп плечевого пляса. Помимо грудной клетки, упражнение воздействует на трицепс. Для снижения нагрузки отжиматься можно на возвышенности или стоя на коленях.

Поставьте ладони под плечевыми суставами.
Стабилизируйте позвоночник с помощью напряженных мышц живота.
При сгибании, локти прижимайте максимально близко к туловищу. Опускайтесь как можно ниже.
На выдохе полностью разогните локти.

Выполняйте максимум повторений за 3-4 подхода.

4. Махи гантелей через стороны

После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно. Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.

Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
Медленно на выдохе опустите руки.

Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.

Подробнее о упражнении махи гантелей в стороны →

5. Махи гантелей перед собой

Упражнение воздействует на передние пучки дельт.

Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
На вдох медленно опускайте.
Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте фронтальные махи 3-4 подхода по 30 раз, делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. Махи в наклоне развивают задние пучки дельт. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
Медленно на вдохе опустите гантели.

Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. Подъем гантелей на бицепс так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

Расположите гантели по бокам у бедер.
С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
На вдох разогните локоть.
Поменяйте руку.

Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Заключение

В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.

Упражнения на руки для девушек в видео формате

А также читайте, Лучшие упражнения для ягодиц и бедер для девушек в домашних условиях →

Источник

Думаю никто из Вас не будет спорить с тем, что гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К великому сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Для того чтобы предотвратить дряблость и провис верхней части рук достаточно простых, но регулярных домашних тренировок с гантелями или ленточным эспандером.

ЧТО БУДЕМ КАЧАТЬ

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

КАК И СКОЛЬКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
наполненные водой пластиковые бутылки;
эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

УПРАЖНЕНИЯ

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

Подъем на бицепс

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

одновременно обеими руками;
попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

Отжимания

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Обратные отжимания (провалы)

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.

Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
Подтягивание обратным хватом.

Главное помните о том что, даже такие простые, но регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, а также увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Как говорится «сначала начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках». Будьте красивыми и спортивными.

Читайте так же:

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.

Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

Источник

Подтянутая фигура для женщины – это не только тонкая талия, упругая попа, стройные ноги, но и изящные очертания плеч и рук.

Однако, представительницы слабого пола, нередко избегают любых упражнений на верхние конечности, боясь накачать мощные бицепсы и получить мужеподобный облик.

Сразу отметим, что подобные опасения абсолютно беспочвенны. Профессиональные инструктора в один голос заявляют, что девушкам из-за присущих им физиологических особенностей “перекачать” руки очень сложно.

О чем нужно помнить девушке, тренируя силу рук

Дамам, желающим укрепить мышцы на руках, можно смело оправляться в спортивный клуб, где фитнес-консультант составит подходящую программу занятий.

Менее затратный вариант – взять пару консультаций у тренера, подобрать подходящий комплекс упражнений и тренироваться самостоятельно дома.

Придать красивый рельеф и сделать линии рук более четкими, возможно, благодаря хорошо продуманной программе тренировок и соблюдению всех необходимых условий.

5 главных правил как сделать руки сильнее:

Определить общий объем жировой ткани в организме. При избыточном количестве жира, необходимо снизить суточную калорийность за счет исключения из меню вредной и слишком жирной пищи.
При недостатке массы, в рацион требуется добавить больше белковых продуктов и овощей. Рассчитать норму веса, можно воспользовавшись специальными калькуляторами, имеющимися в интернете.
Разработать четкий план действий. Концепция должна быть комплексной и учитывать следующие моменты: режим дня, график занятий, схему питания.
Соблюдать технику. Неправильное выполнения элементов, не позволит добиться прогресса, а что еще хуже, может привести к растяжению или травмам.
Придерживаться принципов регулярности и постепенности. Качать руки необходимо не менее 2-3 раз в неделю. В первое время основной упор необходимо делать именно на проблемную зону. Начинать тягу с небольшого веса. Укрепив мышцы и отработав технику, можно прибавлять нагрузку и переходить к интенсивным сплит-тренировкам.
Использовать различные виды нагрузок. Силовую тренировку желательно дополнять кардио и аэробными движениями: бег, прыжки на скакалке, динамичные шаги с имитацией движений как в боксе и т.д.

Как и сколько нужно тренироваться девушкам, чтобы добиться результата

Для качественной проработки рабочей зоны, достаточно выполнять по 3-4 упражнения. Каждое движение следует повторять не менее двух подходов по 10-12 раз. Постепенно, нагрузку следует увеличивать.

Общее время одной подготовки вместе с разминкой и растяжкой, составляет 35-40 минут. В качестве разогрева, можно выполнить вращательные движения плечевой зоной, локтевыми суставами, запястьями, сделать 5-10 приседов, попрыгать на скакалке. Оптимальный отдых между упражнениями – 60-180 сек.

Увидеть заметные изменения, можно через полтора-два месяца.

Какие мышцы можно подкачать, если правильно выполнять все упражнения?

Мускулатура верхних конечностей подразделяется на две группы:

Плечевая зона;
Предплечье и кисть.

К мышцам плечевого пояса, над которыми работают многие атлеты, относится дельтовидная, трехглавая или “трицепс” и двуглавая (“бицепс”). Их основными функциями являются – сгибательная и разгибательная.

Качественная проработка дельты придает более округлые очертания плечам, оказывает влияние на формирование правильной осанки. Подкаченные бицепсы указывают на наличие хорошей спортивной формы.

Для создания красивых форм, требуется уделять внимание не только верхней части рук, но и не забывать работать над мышцами предплечья. Придать более рельефные очертания телу, быстрее всего позволяет силовая нагрузка.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

Чтобы укрепить мышцы на руках, не требуется специальных снарядов или тренажеров. Провести качественную проработку плечевой зоны, можно используя собственный вес и подходящие атрибуты домашнего обихода.

Отжимания от пола

Отжимания – это базовые упражнения для прокачки всех мышечных групп на руках. Новичкам, рекомендуется начинать с отжимов в упоре на колени. Для занятий потребуются плотный коврик и немного свободного места.

Способ выполнения:

встать на четвереньки;
ладони расставить на уровне плеч, ноги скрестить и приподнять;
опустить корпус как можно ниже, позвоночник держать ровно;
подняться;
сделать 7-10 раз.

Отработав правильную технику, количество повторений следует увеличить.

Отжимания от скамьи

В качестве опоры применяется скамья, спортивная лавка. В домашних условиях, можно использовать любой предмет мебели: тумба, подлокотник кресла, табурет.

Алгоритм проведения:

поставить ладони на опору немного шире плеч, сделать шаг назад;
согнуть руки в локтях и опуститься, спину не прогибать;
поднять корпус вверх;
повторить движение 12-15 раз.

Отжимания узким хватом

Как проводить:

принять упор лежа, носки совместить, ладони поставить вместе перед собой;
вытолкнуть туловище вверх, зафиксировать позу;
выполнить 2 подхода по 5-8 отжиманий.

Обратные отжимания

Способ осуществления:

расположиться сидя спиной к блоку;
ноги вытянуть, поставить ладони на опору;
выпрямить локти, подняться, пятки не отрывать от пола;
присесть, ягодицы оставить на весу;
выполнить 3 сета по 7-10 отжимов.

При исполнении элемента, важно не разводить локти в стороны, не округлять позвоночник.

Планка

Планка – это универсальный статический элемент, позволяющий хорошо укрепить практически все тело.

Алгоритм выполнения классической стойки:

занять горизонтальное положение, носками и предплечьями упереться в пол;
живот втянуть, позвоночник выровнять, таз не должен выпирать;
зафиксировать позу, держать тело в неподвижном состоянии 30-180 сек.

При выполнении упражнения может появиться дрожь в верхних или нижних конечностях. Не стоит пугаться! Спустя время, мышцы укрепятся и подобная реакция организма на предлагаемую нагрузку исчезнет.

Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Силовые требуется выполнять регулярно. Использование слишком большой нагрузки, способно вывести из строя неподготовленного человека уже после первых занятий.

Из-за сильных болей в мышцах, после интенсивной тренировки, следующее занятие придется отложить минимум на 4-6 дней. Поэтому начинать следует с небольших весов, постепенно увеличивая массу отягощения и сложность элементов.

Сгибание одной руки с отягощением

Как проводить:

сесть на лавку, в правой ладони зажать гантель;
слегка наклонить туловище вперед;
руку с грузом свободно опустить вниз, другую расположить в области колена;
не спеша согнуть руку с грузом, немного задерживаясь в верхней точке;
опустить;
проделать 10-12 раз;
сменить конечность.

Переменная тяга

Способ осуществления:

взять в каждую ладонь по гантели;
расположиться на тренажере, лопатки плотно прижать к спинке;
выполнять сгибания сначала одной рукой, затем другой;
во время движения, мышцы не расслаблять;
совершить 2 подхода по 10 повторов.

«Молоток»

Техника:

встать прямо, стопы поставить рядом;
взять утяжелители, руки вытянуть вдоль тела, ладони развернуть к бедрам;
поочередно поднимать гантели прямо вверх;
произвести движения на 20 счетов.

Сгибание рук одновременно

Как сделать:

исходное положение – стоя, зажать в обеих ладонях по гантели;
плечи развернуть, руки свободно опустить вниз, запястья развернуть наружу;
выполнить одновременные сгибания локтевых суставов, пальцы идут по направлению к груди;
опустить грузы;
проделать элемент на 20-22 счета.

Жим «по-французски»

Алгоритм действий:

лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни развести чуть шире бедер;
взять отягощение, поднять над собой;
согнуть руки в локтях и аккуратно опустить гантели по бокам от головы;
совершить тягу 12-15 раз, через 30-60 сек повторить.

Разгибание рук с гантелями сидя

Способ проведения:

сесть на подходящую опору;
взять отягощение, вытянуть руку вверх, другой ладонью упереться в край сиденья;
согнуть локоть и завести гантель за голову;
выпрямить конечность;
сделать 8-12 раз, повторить с другой стороны.

Подтягивание на турнике

Занятия на перекладине успешно практикуется не только мужчинами, но и представительницами слабого пола. Регулярное включение подтягиваний в общий тренировочный комплекс позволяет не только сделать руки сильнее, но и укрепить мышцы спины, выпрямить позвоночник и добиться красивой осанки.

Исполнение:

взяться за стержень прямым хватом, слегка согнуть ноги в коленях, голени скрестить;
выполнить подъем туловища вверх за счет усилия мышц рук;
подбородок должен оказаться немного выше перекладины, задержаться пару секунд;
опуститься;
сделать возможное число подтягиваний;
отдохнуть 1-2 минуты, повторить.

Упражнения для плеч, какие из них подходят лучше всего

Проработать плечевую зону позволяют вращательные движения, элементы с разведением рук в стороны. Систематическая спортивная подготовка способствует укреплению верхней части тела, развитию выносливости и силы.

Жим гантелей стоя

Как исполнять:

встать ровно, ступни поставить рядом, взять отягощение;
согнуть руки в локтях, ладони развернуть к груди;
поднять гантели вверх, одновременно развернув хватом наружу;
вернуть груз в исходную точку;
выжать гантели 18-20 раз.

Разведение гантелей в стороны

Исполнение:

и.п.- стоя, стопы на ширине плеч;
взять два груза, руки вытянуть вдоль туловища;
развести гантели в стороны, держать напряжение в мышцах;
опустить вниз;
сделать 12-15 раз.

Разведение рук в наклоне

Способ проведения:

встать, удобно расставить ноги, взять гантели;
немного наклонить корпус вперед, колени слегка согнуть;
свести грузы вместе перед собой, развести по сторонам;
совершить 14-16 махов верхними конечностями, не меняя положения кора.

Пример эффективной программы тренировок для рук и плеч

Примерный план тренировок

День недели	Вид упражнений	Кол-во подходов/повторов
Понедельник	Разведение гантелей в стороны из положения стоя. Прокачка бицепса “Молот”. Отжимания от блока.	2/12-15
Вторник	Разгибание рук из-за головы. Попеременная тяга. Французский жим.	2/10
Пятница	Подтягивания на турнике. Жим гантелей вверх. Планка.	2/8-12

При наличии достаточных сил, комплекс из трех элементов можно повторить несколько раз. После занятия необходимо обязательно выполнить небольшое кардио и растянуться.

Советы: Как девушке быстро накачать красивые руки дома

Не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы, чтобы приобрести красивые спортивные руки. Большинство упражнений вполне доступны для домашних тренировок.

Для того, чтобы продуктивно поработать над проблемной зоной в домашних условиях, может потребоваться следующий инвентарь:

плотный небольшой мат;
устойчивая опора: блок, скамья, стул;
турник/перекладина;
набор грузов разной массы;
эспандер;
фитбол.

На первых парах, можно обойтись и вовсе без оборудования, или использовать минимальный комплект: коврик, пара гантелей (можно взять 1-1,5 литровые бутылки с водой) и любую подходящую опору.

Частые ошибки и рекомендации

Начинающие спортсмены, с большим энтузиазмом включаясь в спортивный марафон, нередко совершают одни и те же распространенные ошибки:

Пренебрежение разминкой. Приступать сразу к выполнению интенсивных нагрузок без подготовки и разогрева суставов и мышц – самая непростительная ошибка и большой риск. Перед каждым занятием требуется обязательно выполнять легкую гимнастику и 5-7 минутное кардио.
Неправильно подобранное отягощение. Не следует сразу брать большие веса. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для начала, достаточно груза с массой 0,5 кг. Хорошо отработав технику исполнения, можно тягать гантели 1-2,5 кг.
Постоянное использование однообразных движений. Тренировочную программу необходимо периодически видоизменять. К базовым элементам раз в 2 недели необходимо добавлять по 2-3 новых упражнения.
Отсутствие системы. Занятия от случая к случаю не смогут принести желаемых результатов. Для реализации поставленной цели требуется четкий план и усилие воли.

Для тех, кто стремиться обрести стройную и подтянутую фигуру, профессиональные фитнес-инструктора предлагают ряд универсальных советов:

Питаться правильно. Меню должно быть сбалансированным и содержать здоровую полезную пищу.
Высыпаться. Недостаток сна влияет на работоспособность организма и замедляет обменные процессы.
Пить достаточное количество жидкости. Жажду лучше всего утолять обычной чистой водой, прохладным зеленым чаем с мятой или ромашкой.
Поставив цель – неуклонно следовать плану в течение месяца. Далее действия войдут в привычку и добиться результатов будет проще.
Запастись терпением.

Заключение

Физическая активность составляет до 40% от общего успеха, остальное зависит от других, не менее важных факторов: генетическая предрасположенность, образ жизни, система питания.

Источник