Упражнения на мышцы спины на уроках физкультуры
«ОФП для укрепления мышц спины на уроках физической культуры».
Статья по физической культуре и спорту
Кисляковой Ольги Леонидовны
учителя физической культуры
высшей категории
г. Таганрога
Ростовской области
На протяжении последних лет работы в школе многие учителя физической культуры столкнулись с такой проблемой, как ранний остеохондроз у детей 15-17 лет. Почему же это заболевание так помолодело? Ответ очень прост. Все инновации в техническом аспекте настолько развиваются, что активный интерес школьника к компьютерной технике очень сильно возрос, а двигательная активность пропорционально снизилась. И довольно часто мы видим, шагающего ребенка уткнувшись в планшет, чем занимающегося любым видом спорта.
Мне хочется поделиться своим опытом, как на уроках физической культуры я веду занятия по профилактике раннего остеохондроза у школьников, в этом мне помогает «волшебная гимнастика».
Механизм выполнения этих упражнений довольно простой. Он борется с причиной возникновения заболевания. Все упражнения направлены на расслабление напряженных мышц спины, растяжку и правильного напряжения мышц.
А теперь переходим к практике.
СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ.
Расслабляющие упражнения для спины
Предлагаю вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления. Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности. Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно.
На рисунке №1 мы видим полный комплекс ОФП для мышц спины в нужной последовательности, далее каждое упражнение описано более подробно.
Рисунок №1. Схема упражнений для спины.
Упражнение 1.
Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.
Вариант.
Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10>12 раз. При этом ноги должны действовать как одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2>3 см в каждую сторону.Движение следует начинать от бедер. Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.
Упражнение 2.
Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер
Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, сцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую(рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь. Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10>20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично. Не задерживайте дыхание. Дышите ритмично. Расслабьтесь.
Если есть проблемы с седалищным нервом в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.
* Седалищный нерв — одна из наиболее длинных и крупных нервных ветвей тела человека. Он выходит из поясничной области позвоночника и тянется вниз по всей длине обеих ног до больших пальцев.
Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание
Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом, вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2).Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.
Упражнение 3.
Для снятия напряженности в области шеи.
В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3>5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3>4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.
Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.
В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодей ствуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3>4 секунды. Расслабьтесь на 1>2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3>5 секунд. Повторите 2>3 раза.
Упражнение 4.
Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3>5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2>3 раза.
Упражнение 5.
Удерживая голову в расслабленном поположении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3>5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2>3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.
Упражнение 6.
Сведение лопаток. Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4>5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед, как показано на стр. 27. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3>4 раза.
Упражнение 7.
Распрямление поясницы. Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5>8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2>3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.
Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц. Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3>4 раза и оцените удовольствие.
Упражнение 8.
Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6>8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.
Упражнения на вытягивание.
Упражнение 9.
Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.
Упражнение 10.
Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.
Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.
Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.
Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.
Упражнение 11.
Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена.Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.
Вариант. Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10>20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.
Вариант. В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10*20секунд. Дышите глубоко и ритмично. Повторите то же движение с левой ногой.
Упражнение 12.
После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.
Упражнение 13.
Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.
Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.
Растяжка поясницы и внешней части таза
Упражнение 14.
Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15>20 секунд для каждой ноги.
Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15>20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.
Вытягивание спины.
Упражнение 15.
Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5>10 секунд. Повторите 2>3 раза.
В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову.
Расслабьтесь.
Делая это комплекс на уроках физкультуры, у детей прослеживается улучшение состояния позвоночника, формирование правильной осанки. Но хочу сразу предупредить, что при выполнении этих упражнений не надо доводить движения до боли, а надо все делать постепенно. В профилактике нарушений осанки детей школьного возраста большое значение имеет организация статодинамического режима, который предполагает соблюдение ряда условий. Ребенок должен ежедневно заниматься оздоровительной или специальной гимнастикой. Минимальная продолжительность занятий — 20 мин, оптимальная — 40 мин. Большое влияние на рабочую позу детей оказывает продолжительность занятий. Старшеклассникам необходимо делать перерывы через каждые 40—45 мин, а первоклассникам — через 30—35 мин.
В конце своей статьи, хочу подчеркнуть, что использую эти комплексы для укрепления мышц спины на уроках физической культуры или дома с родителями, вы делаете свою жизнь Здоровой!
Литература
Г.И. Погадаев «Настольная книга учителя физкультуры», М., Физкультура и сорт», 2000 г.
Б.Н.Никитский «Плавание», М., «Просвещение», 1975 г.
Л.И.Кулимова «Книга учителя физической культуры». М., «Физкультура и спорт».
И.В.Шефер «Эликсир бодрости», М., «Ф и С», 1980 г.
М.А.Корхин «Лечебная физкультура в домашних условиях», Ленииздат, 1990 г.
Начну с того, что мы называем осанкой.
Осанкой мы называем привычное положение тела, наиболее благоприятное для сохранения равновесия и функциональной деятельности всех органов и систем человека.
Правильная осанка: голова держится прямо, позвоночник умеренно изогнут. В положении правильной осанки человек, встав спиной плотно к стене, касается ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками (см. прил. №1), при этом все линии правой и левой стороны симметричны.
Нарушения осанки бывают функциональными и фиксированными. Определить их легко:
ученик с функциональными нарушениями по заданию учителя и его помощью может принять положение правильной осанки;
ученик с фиксированными нарушениями сделать этого не может.
В последнем случае работа со школьниками проводится в специальных группах под руководством врача. На уроках учитель в основном работает с учениками, имеющими нормальную осанку с функциональными нарушениями.
Функциональные нарушения часто появляются вследствие неправильного обращения родителей с детьми в раннем возрасте.
Носят на одной и той же руке, водят за одну и ту же руку.
Если он пользуется не соответствующей его росту мебелью.(Стол за которым ребенок дома занимается соответствует?!)
Носит обувь не по ноге.
Не выполняют с раннего детства элементарные физические упражнения, что приводит к слабости мышц, в том числе и спины.
Все это приучает маленького человека к асимметричным положениям тела, в результате которых мышцы одной половины тела преимущественно растянуты, а другой – сокращены. Такое положение становится для ребенка привычным и удобным. В дальнейшем уже и при отсутствии стимуляторов он старается принять его.
— Нарушению осанки способствует плоскостопие. Чем раньше его обнаружить, тем легче исправить. На формирование неправильной
осанки большое влияние оказывает состояние нижних конечностей, в частности плоскостопие (см. прил.№2). Определить плоскостопие легко: подошву ученика смачивают слабым раствором марганцовки и делают оттиск на бумаге.
Стопа бывает нормальная, плоская и полая и уплощенная. Уплощение свода стопы (продольного или поперечного) вызывает болезненные симптомы: быструю утомляемость и боль в ногах при ходьбе и стоянии. Плоскостопие встречается у школьников чрезвычайно часто.
Для формирования правильной осанки большое значение имеют упражнения, укрепляющие мышцы стопы, которые предупреждают плоскостопие и помогают исправит его.
Для предупреждения развития плоскостопия надо соблюдать следующие профилактические меры:
Не носить слишком тесную обувь, обувь на высоком каблуке или на плоской подошве часто. Оптимальная высота каблука 3-4 см.
Для уменьшения деформации свода стопы пользоваться супинаторами, постоянно выполнять обще развивающие упражнения.
Физические упражнения являются действенным средством предупреждения нарушений осанки: сутулости, асимметрии плеч и лопаток, а также сколиозов (заболеваний позвоночника, вызываемых слабостью мышц спины и длительным пребыванием тела в физиологически неудобных положениях).
Слабость мышц спины, неправильная осанка способствуют раннему появлению остеохондроза, неблагоприятному положению внутренних органов грудной и брюшной полости (со снижением их функции).У школьников с нарушением осанки, как правило, ослаблены опорно – двигательный аппарат и мышцы, неэластичные связки, снижены амортизационные способности нижних конечностей и, что особенно важно, позвоночника. У таких детей очень высока степень риска получить тяжелые травмы (переломы конечностей, тел позвоночника и других частей тела) при прыжках в длину, высоту, выполнении упражнений на спортивных снарядах, занятиях борьбой и т.д.
Приложение №1. Правильная осанка
а) правильная б) не правильная
Приложение №2 Плоскостопие.
Повороты кругом с грузом и без.
Приседания без груза: а) ступни под углом 45 градусов; б) ступни сомкнуты; в) ноги скрестно. То же с грузом.
Приседания с поворотом кругом при различном положении ног.
Лазание по гимнастической стенке вверх и вниз с грузом.
С грузом. Поднимая руки вперед, опуститься на колени, опустить руки – подняться.
С грузом. Поднимая руки вперед, опуститься на колени, опустить руки – подняться.
Ходьба по рейке с грузом приставными шагами, по левым, по правым бокам.
С грузом на голове идти, перешагивая через мячи и другие предметы (лавки).
Ходьба по наклонной скамье с грузом.
Ходьба с грузом на голове и подниманием голени до уровня пояса, хлопок под коленом.
При правильной осанке позвоночник имеет физиологические изгибы в виде шейного и поясничного лордоза (изгиб к переди) и кифоза (изгиб кзади) в грудном и крестцовом отделах. Эти изгибы видны при осмотре сбоку. При осмотре со спины позвоночник в норме должен быть прямым. Даже незаметные его искривления следует рассматривать как отклонение от нормы.
Школьникам с выраженным нарушением осанки не рекомендуется заниматься теми видами спорта, которые оказывают большую нагрузку на позвоночник: тяжелой атлетикой, прыжками в высоту и длину, с трамплина и с вышки в воду, акробатикой и т.д.
Дополнительные нагрузки, связанные с сидением на уроке, рекомендуется чередовать с интенсивными физминутками, специальными упражнениями для мышц спины, брюшного пресса, плечевого пояса, конечностей. Продолжительность выполнения упражнения 1-3 мин.
Необходимо воспитывать у детей стойкую привычку держать тело в правильном положении. Контролировать осанку необходимо как можно раньше.
Исправление осанки требует настойчивой, систематической , кропотливой работы со стороны учителя, а прежде всего – со стороны самого школьника и его родителей, которые обязаны строго контролировать осанку ребенка дома.
Дети должны стремиться выработать у себя правильную осанку. Для этого конкретно, доходчиво и понятно надо объяснить школьникам, что такое правильная осанка. Приведу для примера один способ объяснения:
Учитель показывает различные осанки, включая нормальную, а ученики должны выбрать для себя одну, которая им больше понравится. Почти всегда дети выбирают нормальную осанку. При этом ребятам не только объясняют, что она не только красивая, но и полезна, так как обеспечивает наиболее благоприятное положение для работы внутренних органов (легко показать наглядно, как сдавливаются сердце и легкие при разных искривлениях позвоночника, неправильном положении головы, плеч и т.д., на поролоновой кукле, на которую контуром наносят расположение внутренних органов). Когда дети поймут, что такое правильная осанка, их можно научить проверять себя у стенки и рекомендовать проводить такую проверку не только в школе, но и дома.
Прежде всего, формированию осанки помогают все упражнения, укрепляющие мышцы. Хорошо подобранные обще развивающие упражнения разносторонне воздействуя на все группы мышц, создают хороший мышечный корсет, способный удерживать тело в правильном положении.
Специальные упражнения для воспитания осанки выполняют на каждом уроке: легкие и хорошо усвоенные – в водной и заключительной частях; новые, требующие специального обучения, — в основной. Выученные на уроке упражнения следует рекомендовать ученикам включать в комплексы гигиенической утренней гимнастики.
Одной из задач учителя физической культуры во всех классах – это систематическое наблюдение за осанкой, исправление недостатков ее в ходе урока. Нельзя пропускать даже, казалось бы, мелких нарушений осанки. Необходимо требовать соблюдения правильных исходных положений при выполнении гимнастических упражнений, обращать внимание на положение головы. Иногда учителю полезно понаблюдать за детьми вне урока. О замеченных недостатках в осанке провести беседу. За соблюдением правильной осанки должны следить на уроках все учителя, так как, если ученик будет стараться держаться правильно только на уроке физической культуры, а на других уроках будет сидеть развалившись с опущенной головой, сведенными вперед плечами – работа над формированием осанки не будет эффективной. К работе над осанкой необходимо привлечь и родителей.
Учителя и родители должны следить за тем, чтобы дети не горбились, не опускали голову, старались держать спину прямо, чтобы не выпирали лопатки. Спину следует правильно держать и сидя за столом (во время еды, выполняя домашние задания, при ходьбе и при выполнении физических упражнений.
Детям с нарушением осанки полезно спать на ровной, жесткой постели на спине или на животе (но не на боку!). Отдыхать в течении дня (особенно после физических нагрузок) полезно лёжа, а не сидя, а не сидя, чтобы не создавать дополнительные нагрузки на позвоночник. Очень полезно для коррекции осанки оздоровительное плавание стилем брасс на спине.
Перенести тяжесть тела на пальчики ног. Перекат на пятки, пальцы вверх.
Захватывание мелких предметов стопами.
Скользя левой ногой по полу, выдвинуть ее вперед на носок, поднять пальцы, опустить, коснуться носком пола. Повторить 6-8 раз, после чего приставить левую, повернуться и повторить правой.
Поднимая пальцы вверх, коснуться пяткой пола, опуская пальцы, коснуться носком. Повторить 6-8 раз и сделать то же другой ногой.
Отвести ступню наружу, как можно больше, затем внутрь (движение только в голеностопном суставе). Повторить 6-8 раз. То же правой.
Круговые движения ступней. При движении вверх пальцы поднимать как можно выше, опускаясь, касаться носками пола.
Ходьба на наружных сторонах стоп.
Ходьба по канату, лежащему на полу, охватывая его сводами стоп.
Ходьба по планкам, гимнастическим палкам лежащим на полу.
Прыжки на носках, пятки касаются одна другой.
Подскоки с зажатыми между сводами стоп малым мячом.
Поднимание пальцами ног скакалки, лежащей на полу.
4. Примерные упражнения на формирование правильной осанки с грузом на голове.
Формированию правильной осанки помогают упражнения с грузом на голове (мешочек весом 150-200 г., наполненный песком, горохом и т.д.). Мешочек кладут на голову, ближе ко лбу. Груз на голове контролирует положение тела, так как при малейшем отклонении от правильного мешочек падает.
И.п. – пятки вместе, ступни под углом 45 градусов, руки на поясе. На голове груз. Присесть – выпрямиться.
И.п. – ступни параллельны (на расстоянии ступни), руки свободно опущены, на голове груз. Руки вперед, присесть, опуская руки выпрямиться.
И.п. – стоя, стопы параллельны, на расстоянии ладони друг от друга. Сгибая пальцы, поднимать внутренние края стоп. Повторить 8-10 раз.
И.п. – стоя, стопы повернуты внутрь. Подняться на носки, медленно согнуть и выпрямит ноги в коленках, вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.
И.п. – упор стоя на четвереньках. Передвижение небольшими шагами вперед. 30-40с. То же прыжками (зайчик).
И.п. – стоя на нижней рейке гимнастической стенки, хват руками за рейку на уровне плеч. Захватывая рейку пальцами и поворачивая стопы внутрь, лазанье вверх.
Ходьба в полуприсяде 30-40 с.
И.п. – стоя, подняв левую (правую) ногу. Разгибание и сгибание стопы (оттянуть носок вниз, носок на себя). По 10-12 раз каждой ногой. Упражнение выполняется в быстром темпе.
И.п. – то же. Повороты стопы наружу и внутрь. По 4-6 раз каждой ногой.
И.п. – то же. Круговые движения стопой по часовой и против часовой стрелки. По 4-6 раз в каждую сторону.
И.п. – стоя, под каждой стопой теннисный мяч. Перекатывание мяча пальцами ног к пятке, не поднимая ее.
И.п. – стоя, положив на пол (около ног) две булавы так, чтобы головки их почти соприкасались, а основания были направлены на разные стороны. Захватив пальцами каждой ноги шейку булавы, приподнять ее, не отрывая ее основания стоп от пола.
Ходьба на носках в полуприсяде (носки развернуты внутрь).
Ходьба по рейке гимнастической стены с опорой на основание стоп, держась руками за рейку на уровне груди.
Ходьба вверх и вниз по наклонной плоскости.
Захватив пальцами ног карандаш или палочку, ходьба в течении 30-40 с.
3. Примерные упражнения для профилактики и укрепления свода стопы (2).
Ходьба на носках, не сгибая коленей.
1. Примерное содержание урока лечебной гимнастики для учащихся со сколиозом (компенсированная форма).
Подготовительная часть.
Ходьба с движениями руками: ходьба на носках.
И.п. –о.с. Поднять прямые руки вверх – вдох; опустить – выдох. Темп медленный. Повторить 3-4 раза.
И.п. –о.с., руки на поясе. Сгибая ногу, подтянуть ее к животу, вернуться в исходное положение. По 3-4 раза каждой ногой.
И.п. – о.с., в опущенных руках гимнастическая палка. Подтянуть палку вверх -–вдох, опустить выдох. Повторить 4-5 раз.
И.п. – о.с., палка на лопатках. Наклонить туловище вперед (спина прямая) – выдох; вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 4-5 раз.
И.п. – о.с. – палка в опущенных руках. Присесть вытягивая руки вперед с палкой, вернуться в и.п. (спина прямая). Дыхание произвольное. Повторить 4-5 раз.
И.п. – о.с., руки перед грудью. Развести руки в стороны (ладонями вверх) – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-4 раза.
Основная часть.
И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, взявшись руками за рейку на уровне плеч (рука с выпуклой стороны искривлена располагается на одну перекладину ниже). Глубоко присесть, вернуться в и.п. Повторить 3-5 раз.
И.п. – лежа на спине (на наклонной плоскости), взявшись руками за рейку гимнастической стенки, подтягивать согнутые в каленных суставах ноги к животу -–выдох, выпрямляя ноги – вдох. Повторить 34 раза.
И.п. –лежа на животе(на наклонной плоскости), взявшись руками за край гимнастической скамейки, поочередно поднимать ноги назад – вверх. По 2-4 раза каждой ногой.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища (ладонями вниз). Поднимать таз, опираясь на ладони, плечи и стопы – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-5 раз.
И.п.- то же. Движения согнутыми ногами, как при езде на велосипеде. Повторить 10-12 раз.
И.п.- лежа на боку, подложив ватный валик под выпуклую часть грудной клетки, ноги разведены. Поднять вверх руку с вогнутой стороны искривления позвоночника – вдох; опустить – выдох. Повторить 3-5 раз.
И.п. –лежа на животе, рука с вогнутой стороны искривления вытянута вверх. Поднять туловище – вдох; вернуться в и.п. –выдох. Повторить 3-4 раза.
И.п. – лежа на животе, руки на поясе. Отведение ноги с выпуклой стороны искривления (поясничный сколиоз) в сторону и одновременно вытягивание руки с вогнутой стороны искривления (грудной сколиоз) вверх – вдох; вернуться в и.п. – выдох. Повторить 4-5 раз.
И.п. – лежа на животе, нога с выпуклой стороны искривления отведена в сторону, руки на затылке Отвести локти назад, слегка прогнув позвоночник, -вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 3-5 раз.
И.п. – лежа на животе, руки вверху. Напречь все мышцы тела, оттягивая носки ног и вытягивая руки до предела вверх – вдох, расслабить мышцы – выдох. Повторить 3-5 раз.
И.п.- лежа на боку (выпуклость искривления позвоночника в поясничном или пояснично – грудном отделе обращения вверх). Поднять одну или обе ноги вверх – вдох; вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-4 раза.
И.п. – стоя на коленях у гимнастической стенки, держась руками за вторую или третью рейку снизу. Прогибать туловище назад (до выпрямления рук); вернуться в и.п. Повторить 3-4 раза.
И.п. – стоя на четвереньках поднимать руку (с вогнутой стороны искривления в грудном отделе) вверх с одновременным отведением ноги (с вогнутой стороны искривления в поясничном отделе) назад, вернуться в и.п. Повторить 3-5 раз.
И.п. – стоя, руки на поясе, на голове мяч (на ватно-марлевой баранке). Полуприседания, вытягивая руки в стороны. Повторить 4-5 раз.
И.п. – стоя руки в стороны, на голове мешочек с песком. Ходьба на носках.
Стоя по кругу, взявшись за руки. Поднимать руки вверх с одновременным подниманием но носки. При поднимании рук – вдох, при опускании – выдох. Повторить 4-5 раз.
Стоя по кругу, взявшись за руки. Полуприседания (спина прямая). Повторить 3-4 раза.
И.п. –стоя руки к плечам. Поднять руки вверх – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-4 раза.
2. Примерный комплекс упражнений для профилактики и коррекции начальных форм плоскостопия.
Сидя на гимнастической скамейке (или на стуле) одна нога вытянута вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. По 10 раз каждой ногой.
То же в положении стоя.
И.п. – стоя на наружных сводах стоп. Подняться на носки; вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
И.п. –то же. Полуприседания. Повторить 608 раз.
И.п. – о.с., руки на поясе. Ходьба на наружных сводах стоп; 30-60 с.
И.п. – то же, но носки сомкнуты. Поднять пальцы ног вверх, вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
И.п. – стоя носки вместе, пятки врозь. Подняться на носки, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
И.п. – стоя ноги врозь (стопы параллельны), руки в стороны. Присесть с опорой на всю ступню, вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
И.п. – стоя, правая (левая) нога перед носком левой (правой) – «след в след». Подняться на носки, вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
И.п.- стоя на носках, стопы параллельно, руки на поясе, покачиваться в голеностопных суставах, поднимаясь на носки и опускаясь на всю ступню. Повторить 8-10 раз.
И.п. – стоя на носках. Развернуть пятки наружу, вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз.