Упражнения на переднюю поверхность бедра с фото
Поддержание фигуры в отличной форме – задача не из легких, но вполне достижимых. Особого внимания и усилий для создания точеного силуэта у женщин требуют проблемные зоны. Одной из таких зон являются бедра, с них лишние килограммы уходят с трудом. Чтобы добиться красивой и подтянутой формы бедер, рекомендуется выполнять специальные комплексы упражнений на переднюю поверхность бедра.
Основы тренировки
Чтобы физические занятия принесли максимальный эффект и пользу организму в целом.
Следует придерживаться некоторых рекомендаций по проведению тренировок:
- До начала тренировки следует объективно оценить физическое состояние своего организма (при плохом самочувствии лучше отложить тренировку на время, так как пользы она не принесет, а вот навредить может).
- Обязательным является контроль пульса и дыхания в течение всего занятия. Частота сердечных сокращений не должна превышать границ нормы, допустимой для конкретной возрастной категории и уровня физической подготовки.
- Важно соблюдение питьевого режима во время тренировки (употреблять нужно очищенную питьевую воду без газа).
- Не следует есть непосредственно перед тренировкой (должно пройти не менее 1,5 часа с момента последнего приема пищи).
- Физические нагрузки должны быть регулярными. Оптимальное количество тренировок в неделю от трех до пяти.
- Рекомендуется каждую тренировку начинать с разминки и заканчивать заминкой.
Разминка
Перед тем как приступать к интенсивным нагрузкам, нужно провести разминку. Это необходимо для того, чтобы избежать травм во время тренировки (растяжения связок, мышц), а также для того, чтобы подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к активной работе.
Для проведения разминки достаточно выполнить 10-15 упражнений по 10-12 повторений каждое. Особого внимания при разминке требуют те группы мышц, на которые будет оказываться самая интенсивная нагрузка при выполнении основного комплекса упражнений.
В данном случае это мышцы ног.
- Исходное положение №1: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Следует сделать глубокий вдох, поднимая при этом вверх руки, затем медленный полный выдох, руки при этом плавно опускаются вниз.
- Наклоны головы в сторону.
- Наклоны головы вперед и назад.
- Круговые движения плечами.
- Исходное положение №2: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, расположены перед грудью. Нужно чередовать отведение назад рук, согнутых в локтях (с возвращением в исходное положение), с отведением прямых рук назад (снова возвращаются в исходное положение).
Упражнения на переднюю поверхность бедра лучше всего начинать с разминки
- Исходное положение №3: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняют наклоны туловища в стороны.
- Наклоны вперед и назад.
- Исходное положение №3: Выполняют глубокие выпады в сторону попеременно каждой ногой. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была ровной. В нижнем положении пятки не отрывают от пола, ступни ставят параллельно друг другу. Выпады выполняют медленно, без рывков.
- Выпады вперед.
- Круговые вращения корпусом в каждую сторону по 5-8 раз.
- Круговые вращения ступней по часовой и против часовой стрелки в течение 10-15 сек. каждой ногой.
- В положении стоя выставляют правую ногу на пятку перед собой. Носок тянут на себя, удерживают такое положение 10-15 сек. Меняют ногу.
- Из положения стоя выполняют плавные наклоны вниз, стараясь коснуться пола. В нижнем положении немного задерживаются, затем возвращаются в исходное положение. Ноги во время упражнения не сгибают в коленях.
Заминка
После интенсивных нагрузок не рекомендуется резко заканчивать тренировку, необходимо дать возможность организму плавно перестроиться на обычный режим работы. Основная задача заминки – привести пульс, дыхание и температуру тела к показателям нормы.
Для этого следует в течении 5-7 мин выполнять упражнения из кардио группы (к примеру, легкий бег или ходьбу на месте). Когда пульс и дыхание нормализуются, полезно уделить 5-10 минут растяжке.
Основная часть тренировки должна проходить в максимально интенсивном режиме, но без перегрузок. Если пульс превышает допустимые показатели, следует снизить нагрузку.
Сколько подходов и повторений делать
Упражнения на переднюю поверхность бедра необходимо выполнять подходами.
Количество повторов упражнения за один подход должно определяться в соответствии с:
- уровнем физической подготовки;
- наличием или отсутствием утяжеления;
- сложности выполняемого упражнения.
Без гантелей количество повторов в каждом подходе варьируется от 15 до 25 раз. С добавлением гантелей это количество сокращается до 5-10 раз.
Лучшие упражнения на переднюю поверхность бедра
Во время тренировки необходимо следить за правильностью выполнения каждого упражнения. Утяжеление добавляют постепенно.
Приседания с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями (общая масса до 5 кг) опущены вниз. Гантели следует держать параллельно полу.
Техника выполнения упражнения:
- На вдохе таз опускают вниз до положения бедер параллельно полу.
- Опора приходится на пятки.
- В таком положении нужно максимально напрячь мышцы бедер и задержаться на несколько секунд.
- Затем, выдыхая, возвращаются в исходное положение.
Зашагивание на опору. Для выполнения этого упражнения понадобится специальная платформа для фитнеса либо любое подручное средство, способное ее заменить, к примеру, ступенька или табурет.
Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки опущены вниз.
Техника выполнения упражнения:
- На выдохе делают правой ногой шаг на платформу, приставляют к ней левую ногу
- На вдохе опускаются вниз правой ногой, затем приставляют левую ногу.
- После выполнения одного подхода опорную ногу нужно поменять.
Болгарские выпады. Для выполнения этого упражнения также понадобится платформа для фитнеса.
Исходное положение: спиной к платформе, руки в произвольном положении. Правая нога, слегка согнутая в колене, выставлена перед собой. Левая нога опирается на платформу верхней частью ступни.
Техника выполнения упражнения:
- Нужно согнуть опорную ногу в коленном суставе до образования прямого угла между бедром и голенью, бедро располагается параллельно полу, опора приходится на пятку.
- Следят за тем, чтобы правое колено во время выпада, не смещалось вперед дальше голеностопа.
- Возвращаются в исходное положение.
- Делают один подход, затем меняют ногу.
Подъем ноги лежа. Упражнение следует выполнять лежа на полу на гимнастическом коврике.
Исходное положение: лежа на спине, руки под ягодицами, ноги прямые, поясница прижата к полу.
Техника выполнения упражнения:
- На выдохе поднимают правую ногу вверх до прямого угла с туловищем.
- Выдыхая, возвращаются в исходную позицию.
- Сделав один подход, повторяют упражнение левой ногой.
Можно выполнять подъемы ног двумя ногами одновременно, при этом особое внимание следует уделять правильному положению поясницы. Для усиления эффекта данного упражнения, можно не опускать ноги на пол после подъема, а удерживать их под углом 10 градусов по отношению к полу.
Тяга ноги с эспандером. Для выполнения этого упражнения понадобится резиновая лента-эспандер, ее нужно закрепить одним краем к опоре, а вторым краем прикрепить к ступне ноги.
Исходное положение: лежа на гимнастическом ковре, вытянув прямые ноги.
Техника выполнения упражнения:
- Сгибают в колене ногу, на которой закреплен эспандер, до образования прямого угла в суставе.
- Выполняют один подход и меняют ногу.
«Пистолетик». При выполнении этого упражнения можно придерживаться за опору для удержания равновесия.
Исходное положение: стоя на левой ноге. Прямая правая нога приподнята над полом, носок смотрит вверх.
Техника выполнения упражнения:
- Присаживаются до упора на левой ноге.
- Правая нога при этом остается прямой и не касается пола, носок смотрит вверх.
- Возвращаются в исходную позицию.
- Делают один подход, после чего сменяют опорную ногу.
Комплекс упражнений на растяжку
Упражнения на переднюю поверхность бедра включают в себя не только силовые упражнения.
Очень важным элементом тренировки является растяжка, она позволяет мышцам расслабиться после интенсивной нагрузки, а также способствует улучшению процесса расщепления жиров в тканях.
Чтобы эффективно провести растяжку, и вместе с тем не навредить своему здоровью, нужно придерживаться таких правил:
- Занятия должны быть систематичными.
- В позиции растяжки следует находиться не менее 10 секунд, постепенно эту цифру можно увеличивать до минуты.
- Дыхание должно быть спокойным и равномерным, без задержек.
- Нельзя растягивать мышцы до появления боли. Приемлемым является только ощущение дискомфорта в мышцах, но не боль.
Примеры упражнений на растяжку
Растяжка передней поверхности бедра стоя. Исходное положение: стоя на левой ноге, правой рукой обхватывают щиколотку правой ноги, согнутую в колене.
Техника выполнения упражнения:
- Плавно подтягивают к ягодицам пятку правой ноги, досчитывают до 10-ти.
- Медленно опускают ногу вниз.
- Выполняют упражнение второй ногой.
Растяжка передней поверхности бедра в положении выпада. Исходное положение: стоя на левом колене. Правая нога, согнутая в колене под прямым углом, стоит на полу в передней позиции, пятка прижата к полу. Локтем правой руки можно опираться на правое колено.
Техника выполнения упражнения:
- Корпус подают вперед, медленно опускают таз вниз.
- Затем левой рукой нужно взяться за левую ступню и плавно потянуть пятку к ягодице. Спину держат ровно, смотрят вперед.
- Пятка правой ноги и левое колено не отрываются от пола.
- Задерживаются в позиции растяжки на 10 секунд, затем плавно опускают ступню на пол.
- Повторяют упражнение со сменой ног.
Растяжка передней поверхности бедра в положении сидя. Исходное положение: сидя на гимнастическом коврике, ноги до упора сгибают в коленях и разводят их в стороны. Ступни максимально подтянуты к тазу.
Техника выполнения упражнения:
- Пытаются коснуться коленями пола.
- В максимальном положении задерживаются на 10 секунд.
Блок упражнений для укрепления мышц передней поверхности бедра
Упражнения на переднюю поверхность бедра можно сгруппировать в один из блоков общей тренировки. Регулярное выполнение даже нескольких упражнений на данную группу мышц позволит добиться заметного эффекта.
При выполнении упражнений можно чередовать силовые упражнения с кардио нагрузкой.
На переднюю поверхность бедра выполняют следующие упражнения в блоке:
- Приседания с гантелями (выполняют 45 секунд)
- Шаг на месте (15 сек.)
- Зашагивание на опору (45 сек.)
- Бег на месте с захлестом голени (15 сек.)
- Болгарские выпады (45 сек.)
- Прыжки вверх на месте (15 сек.)
Блок упражнений следует повторить по кругу 3-4 раза.
Упражнения с гантелями
Для увеличения нагрузки на мышцы можно использовать гантели. Если целью занятий является похудение или же укрепление мышц, то суммарный вес гантелей не должен превышать 5 кг. Если же цель тренировок – нарастить мышечную массу, тогда вес можно брать больший.
Какие упражнения эффективны для похудения
Для похудения подойдут все вышеперечисленные упражнения, только нужно учитывать то, что для эффективного сжигания калорий во время тренировки нужно исключить длительные передышки. Занятия желательно проводить в режиме нон стоп или же с короткими перерывами (до 10 секунд). Оптимальным режимом тренировки с целью похудения будет работа блоками (чередование силовых и кардио упражнений).
Комплекс упражнения для тренажерного зала
При тренировке вв тренажерном зале, главное, не перестараться с нагрузкой и не превратить бедра в накаченные шарики (исключением является только случай, когда именно такая форма квадрицепса является целью).
Упражнения для прокачки передней поверхности бедра:
- Приседания с грузом.
- Фронтальные приседания со штангой.
- Гакк-приседания.
- Жим ногами на тренажере.
- Упражнения на разгибание ног на тренажере.
Что нужно для тренировки в спортзале
Собираясь на тренировку в тренажерный зал, следует взять с собой:
- очищенную воду без газа;
- удобную одежду;
- закрытую обувь;
- гигиенические средства для душа;
- полотенце.
Выполнение упражнений на переднюю поверхность бедра не занимает много времени, но при регулярных тренировках положительный результат обеспечен.
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео об упражнениях на переднюю поверхность бедра
Упражнение на переднюю поверхность бедра:
Упражнения для ног:
Всем привет, с вами спортивный блог sportivs, наша сегодняшняя тема посвящена ногам, следовательно, она будет особо интересна для прекрасной половины – женщин. Вы узнаете про наиболее эффективные упражнения на переднюю поверхность бедра, я расскажу о том, как сделать ваши ноги стройными и привлекательными.
Основы тренировки
Ноги – наиболее забываемая часть тела для прокачки в тренажерном зале. Из-за этого нередко приходится сталкиваться с атлетами, у которых верх значительно опережает низ. Однако это касается в основном мужчин. Для девушек, ноги одна из самых любимых частей тела, которой уделяется огромное количество внимания.
Мышцы ног делятся на переднюю поверхность бедра, или же квадрицепс, заднюю поверхность бедра, или же бицепс бедра, икры и ягодицы.
Сегодняшняя тема посвящена квадрицепсу, или же передней поверхности бедра, которая разделяется на 4 основных пучка. Латеральный, медиальный, промежуточный и прямой. Мы поговорим о самых эффективных упражнениях, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, но сначала я бы хотел рассказать о преимуществах тренировок ног.
Преимущества тренировки
- Тренируя ноги можно значительно увеличить мышечную массу всего тела, так как ноги представляют собой половину тела.
- На тренировке ног расходуется большая часть калорий, что помогает при жиросжигании и улучшает метаболизм.
- Базовые упражнения на ноги, такие как присед или мертвая тяга увеличивают выработку тестостерона.
- Развивается выносливость и силовые характеристики.
- При сильных ногах любые долговременные походы или пробежки начинают казаться пустяками.
- Для женщин, стройные ноги является эталоном красоты, который особо нравится мужчинам.
Ну вот, это всего лишь малая часть преимуществ, из-за которых следует качать ноги, а теперь давайте поговорим конкретно про тренировку, рассмотрим детально упражнения.
Лучший комплекс упражнений
1. Первое и самое главное упражнения для развития прямой поверхности бедра – приседания со штангой. Это основа всех базовых упражнений, является основной дисциплиной троеборья, любимое упражнение пауэрлифтеров. Рассмотрим правильную технику. Ноги на ширине плеч, можно расставить их шире, при этом развернув носки наружу, но в этом случае большую нагрузку на себя заберут ягодичные мышцы.
Штангу располагаем на трапециевидных мышцах, беремся удобным хватом. Приседаем до такого уровня, чтобы попа была параллельна полу. При выполнении упражнения пятки не отрывать, спина должна всегда находится в прямом положении. Вы должны чувствовать мышцы ягодиц и квадрицепсов. Чтобы было легче приседать рекомендуется смотреть между потолком и стеной, расположенной впереди вас.
2. Фронтальные приседания. Альтернатива классическому приседу, однако разница заключается в технике, и мышцах, которые берут на себя максимальную нагрузку. В данном случае максимальная нагрузка приходится на медиальную головку. Техника приседания такая же как в обычном приседе, однако штанга располагается впереди на плечах. Хват крестообразный, для начала рекомендую потренироваться с маленьким весом чтобы освоить правильную технику.
3. Упражнения выпады для поднятия ягодиц, однако мышцы квадрицепса также активно включаются в работу. В руки возьмите гантели и шагайте вперед, на начальном уровне можно касаться коленями пола, но, чтобы усилить нагрузку рекомендуется останавливать колено на расстоянии 15-20 см от пола. Можно выполнять со штангой на плечах, а также в тренажере Смитта.
4. Болгарские выпады. Более сложная альтернатива обычных выпадов. Техника та же, но отличие заключается в том, что задняя нога располагается на возвышенности.
5. Разгибания ног в тренажере. Это изолированное упражнение поможет отлично прокачать квадрицепсы. Рекомендуется делать 1 разминочный подход и 4-5 основных, постепенно увеличивая вес.
6. Жим ногами. Упражнение выполняется лежа в тренажере. Вы располагаете ноги на платформе и отталкиваете ее от себя, таким образом прокачивая заднюю поверхность бедра и квадрицепс. При смене расположения ног смещается нагрузка.
7. Подъем на степ платформе. Фитнес упражнение для прокачки ягодиц и передней поверхности бедра. Для начинающих рекомендуется выполнять упражнение без дополнительного веса, для более опытных можно взять в руки гантели.
После того как мы рассмотрели основной комплекс упражнений, я хочу поделиться полезными советами, выполняя которые вы сможете добиться хороших результатов в короткий промежуток времени.
Проверенные советы
- Первый и самый главный совет – разминка. Как же без нее, ведь она основной помощник и залог успеха. Тщательно размявшись вы предотвращаете возможность повреждения или растяжения.
- Правильная техника. Начинайте тренироваться с маленькими весами чтобы освоить правильную технику, а уже затем постепенно увеличивайте веса.
- Дыхание. Следите за дыханием, ведь его нарушение негативно скажется на качестве тренировки.
- Отмечайте результаты. Сделайте фото до и после чтобы был виден прогресс. Ведите дневник и отмечайте всю активность, так вы сможете посмотреть, что помогает вам добиваться успеха.
Ну вот на этой прекрасной ноте мы заканчиваем данную статью. Я был рад рассказать вам о тренировке передней поверхности бедра, поделится ценными советами, которые несомненно вам помогут. Рекомендую посмотреть интересное видео. До скорых встреч.
Александр Белый
Здравствуйте, дорогие читатели! Совсем скоро лето, а потому самое время начать приводить свое тело в здоровую физическую форму. Для этого я пригласила своего хорошего друга и тренера Артема Колесникова подготовить цикл обзоров, который подробно освещает полезные и эффективные комплексы упражнений со снарядами и без них. Сегодня поговорим про упражнения для передней поверхности бедра.
Немного анатомии
Передняя бедренная часть прокачивается быстрее других мышечных групп, а при нагрузках с весом она прибавляет в объемах и слегка «раздувается». Мышцы бедра призваны поддерживать тело в вертикальном положении, приводя в движение костные «рычаги» нижних конечностей.
Принято выделять три группы бедренных мышечных сплетений:
- Передняя (преимущественно мышцы-разгибатели).
- Задняя (разгибательная функция).
- Медиальная (приводящие мышечные группы).
Основная мышечная формация передней поверхности бедра – квадрицепс, подразделяющийся на 4 составные части: латеральная и прямая, медиальная и промежуточная.
Противопоказания к тренировкам
Подобные спец-упражнения, как и другие тренировочные комплексы, имеют ряд противопоказаний, о которых говорят не только матерые фитнес-тренеры, но и мед-специалисты высшей категории. Среди основных противопоказаний к проведению тренировке переднебедренных мышц я хотел бы отдельно отметить следующие состояния:
- Тромбофлебит.
- Варикозное расширение вен и повышенная хрупкость сосудов.
- Артрозы и артриты в стадии обострения, а также прочие заболевания суставов, сопровождаемые острыми воспалительными реакциями.
- Болезни сердца и серьезные вегетососудистые расстройства.
- Период реабилитации после хирургических операций в зоне живота.
Техника выполнения и виды упражнений
Предлагаю рассмотреть несколько самых эффективных спец-упражнений для проработки четырехглавой бедренной мышцы и технику исполнения.
Приседания с гантелями
Это, можно сказать, основа основ при работе с бедренной частью мускулатуры. Если нагрузка распределена грамотно, приседания оказывают многофункциональное воздействие на нижнюю часть тела в целом, в частности на четырехглавую мышцу.
Техника выполнения:
- Принимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободны, либо с гантелями, спина прямая.
- Делаем глубокий вдох, опускаемся тазом вниз, достигая параллели с полом. При этом мускулы максимально напрягаются. Задерживаемся в такой позе на несколько секунд.
- На вдохе медленно возвращаемся в исходное положения, немного подав вперед поясницу.
Шаги на опору
Нередко их используют для комплексной проработки бедренной части (хорошо тренируют, как переднюю, так и заднюю поверхность бедер). В работу включены практически все мускулы ног, а также пресса. Для работы потребуется любая поверхность для зашагивания (кресло, табурет или специальная доска для степ-аэробики).
Техника выполнения:
- В исходном положении ставим ноги вместе, выпрямляем спину, руки держим в произвольной позиции.
- На выдохе напрягаемся и зашагиваем ногой на опору, после чего подвисаем на несколько секунд.
- С выдохом возвращаем ногу на пол и повторяем то же самое другой ногой.
Болгарские выпады
Упражнение-изолятор – позволяет при последовательной нагрузке заметно подтянуть квадрицепс, без перекачивания и перенапряжения. Сложность высокая, предстоит соблюдать равновесие. Дополнительно нагружаются ягодицы.
Техника выполнения:
- Левую ногу сгибаем в колене и отводим назад, после чего ставим ее на опору верхней частью стопы. Правую ногу сгибаем в колене. Для удержания равновесия руки лучше выставить перед собой, согнутыми в локтях и сведенными друг к другу возле груди.
- Выдыхая, делаем выпад с упором на правую конечность, достигая угла 90 градусов.
- С выдохом возвращаемся в ИП.
Складка на лавке
Для проработки медиальной, широкой части нередко используются именно складку на лавке. При этом задействуется вся бедренная зона. При умеренной нагрузке, в процессе активно расщепляется жир, что способствует уменьшению объемов и похудению в нижних конечностях в целом.
https://www.youtube.com/watch?v=UB0hp-C1hkc
Техника выполнения:
- Садимся на край лавки, сбоку, ухватываемся за нее руками и выпрямляем ноги перед собой до параллельного положения с полом.
- С усилием подтягиваем ноги к туловищу и сгибаем их в коленях, как бы складывая туловище пополам.
- Следим, чтобы верхняя часть туловища не слишком отклонялась назад и стараемся тянуть ее к коленям при складывании.
Пример тренировки
В домашних условиях
Разминка (бег на месте, подъемы по лестнице вниз/вверх или прыжки со скакалкой) – 5-10 минут.
- Приседания с опорой (со стулом или у стены) – 3 подх. по 10 повторов.
- Подъемы ног на полу – 3 раза по 15 повторов на каждую ногу.
- Зашагивания на опору – 3 раза по 10 повторений.
- Болгарские выпады – 3 подх. по 12 выпадов на каждую сторону.
В тренажерном зале
Степ-разминка или пробежка на дорожке – 5-10 минут.
- Разведение приподнятых ног по сторонам (на полу) – 1 подх. по 15-20 повторений.
- Приседания в плие – 3 раза по 10-15 повторов.
- Выпады в сторону – 3 подх. по 12-15 раз.
- Сжимание фит-бола коленями – 2 подх. по 20 раз.
Советы по выполнению
Приведу несколько полезных рекомендаций, которые помогут извлечь из спец-тренировок для бедер и ног максимальную пользу:
- Мышечные усилия нужно совершать на выдохе с расслаблением на вдохе.
- В контексте регулярности занятий идеальный вариант – два-три раза в неделю.
- Тренировочный процесс всегда нужно заканчивать растяжкой. Тем самым вы повысите эластичность квадрицепса и сведете к минимуму болевые ощущения, присущие силовому тренингу и периоду после него.
Подходы и повторения
Для максимальной эффективности рекомендую стремиться уложить в один подход 15-20 повторений. После небольшого отдыха до полуминуты, подходы повторяются (всего порядка 3-х подходов).
Если на начальных этапах такое количество подходов кажется вам непосильным, не стоит себя истязать – лучше делать столько, сколько можете. В каждое последующее занятие я рекомендую добавлять по одному-паре повторений.
Разминка и растяжка
Никогда не следует начинать занятия, предварительно не разогрев мышцы. Рекомендую выполнять аэробные упражнения в среднем темпе в течение 5-10 минут.
Растяжка или стретчинг сделает мышцу более гибкой и выносливой. Настоятельно рекомендую после проработки квадрицепса проделывать следующие виды растяжки:
- Наклоны вперед, сидя на полу.
- «Лягушка».
- Стойка на коленях.
Отягощения
Для девушек и женщин, стремящимся к идеальной фигуре, лучше подбирать сеты умеренной степени сложности и желательно не использовать отягощений, чтобы не перекачивать прорабатываемую зону. Мужчинам, желающим хорошо проработать квадрицепс рекомендую начинать с умеренных весов, плавно повышая их до максимальных и всегда начиная с разогрева (например, с грифом от штанги или небольшим весом, 20-25 кг.).
Частые ошибки
По опыту могу сказать, что чаще всего ошибки допускают в приседаниях, выпадах и зашагиваниях еще на этапе принятия исходного положения. Часто тренирующийся не следит за положением спины, излишне наклоняясь вперед. Таким образом, создается неправильное распределение нагрузки, что не только сведет на нет всю тренировку, но также может привести к травмам.
Еще одна ошибка при классических приседаниях – излишний выворот стоп в стороны. При этом, если работа идет с отягощением, сильно перегружаются коленные суставы. Многие имеют склонность отрывать пятки от пола, что также недопустимо – это во многом повышает травмоопасность и снижает силовые показатели.
Вывод
При грамотно подобранном комплексе упражнений видимые результаты проработки квадрицепса можно наблюдать уже через 3-4 недели. Эта мускулатура очень хорошо поддается тренировке при условии, что описанные тренировочные сеты, которые вы можете изучать по специальным видео урокам, выполняются с соблюдением всех правил и регулярно.
Приглашаю подписаться на мой блог, в котором я регулярно делюсь полезными советами и примерами эффективных тренировок для различных мышечных групп и тела в целом. Расскажите о полезностях друзьям и подписчикам в соцсетях. Спортивного настроения, и бодрого расположения духа!
Загрузка…