Упражнения на плечи для похудения в спортзале

большие плечи

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Жим штанги из положения стоя

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
сделайте паузу;
медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие рекомендации:

не нужно брать предельный вес;
спину следует слегка прогибать;
в качестве снаряда можно использовать гантели.

Жим со штангой из-за головы

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

сядьте на спортивную скамью;
прогните немного спину;
возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
делая вдох, опустите снаряд за голову.

Общие рекомендации:

жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
снаряды держите на уровне глаз;
локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

выдыхая, выжмите снаряды вверх;
не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
задержитесь на несколько секунд;
вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

руки необходимо двигать в одной плоскости;
чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Жим Арнольда

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
поднимите гантели на уровень шеи;
локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
задержитесь;
сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

Общие рекомендации:

выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Подъем гантелей через стороны

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

встаньте, слегка наклонитесь вперед;
опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

читинг является недопустимым;
вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
руки опустите вниз.

Выполнение:

делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

Рекомендации:

в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Поднятие штанги к подбородку

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
задержите штангу в самом крайнем положении;
сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

Рекомендации:

локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц). Натуральный бодибилдинг.

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Источник

Некоторые девушки отказываются от нагрузки на дельтовидную мышцу, считая, что из-за этого их плечи будут слишком широкими. Но это не так, накачать огромные плечи можно только при условии использования специальных гормональных препаратов. Выполнение упражнений на плечи для девушек в тренажерном зале позволит укрепить плечевые суставы, а также сделать фигуру пропорциональной.

Как часто нужно делать упражнения на плечи

Многие базовые упражнения, такие как отжимания, подтягивания и т. д. уже обеспечивают определенную нагрузку на плечевой пояс. Поэтому изолирующие упражнения достаточно выполнять 1 раз в течение недели.

При таком режиме нагрузок перекачать плечи невозможно. А добиться такого результата смогут только те, кто целенаправленно работает над увеличением мышечной массы, работая с большим весом, употребляет препараты для повышения тестостерона или же придерживается диеты с большим количеством калорий.

Какое количество повторений и подходов

Упражнения на плечи, выполняемые в тренажерном зале для девушек, желающих избавиться от лишнего веса, должны выполняться в 2-3 подхода по 15 повторений в каждом. Тем, кто только начинает заниматься, достаточно делать до 12 повторений. Это позволит освоить технику.

Для начала используются гантели минимального веса. Работая с ними, нужно стремиться каждый раз увеличивать количество повторений. Дойдя до 15 повторений, следует использовать гантели с большим весом.

Если же основной целью занятий является наращивание мышечной массы, то выполнять упражнения следует в 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Техника выполнения упражнений

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Преимуществами данного вида упражнения можно считать:

прицельную проработку всех мышц плечевого пояса и груди;
возможность увеличить мышечную массу в области верхней части груди;
возможность добиться выразительной линии декольте и сделать грудь визуально более пышной;
устранение асимметрии мышц груди;
растяжение пекторальных мышц.

Данное упражнение по сложности можно отнести к среднему уровню. Техника его выполнения следующая:

Лечь на наклонную (с углом в 30-45 градусов) скамью, взяв гантели нейтральным хватом (когда запястья направлены друг к другу). Прямые руки с гантелями поднимаются вверх и немного сгибаются локти. Позвоночник нужно слегка прогнуть, а лопатки свести. Данная позиция является исходной.
Вдохнув, руки плавно опускаются через стороны. Важно следить за тем, чтобы локтевой сустав оставался в согнутом положении. Разводить руки нужно до тех пор, пока ладони не устремятся в потолок. Дойдя до нижней точки, нужно в ней задержаться на несколько секунд, что позволит дополнительно растянуть мышцы груди. На выдохе руки поднимаются вверх до исходной точки.

Чтобы выполнение упражнения принесло максимальный результат, важно соблюдать определенные правила:

следить за траекторией движения рук (по дуге);
выполнять разведения в медленном темпе, а сведение в быстром;
ноги должны быть хорошо зафиксированы на полу, а спина плотно прижатой к скамейке;
задержавшись в верхней точке на несколько секунд, следует дополнительно сжимать грудные мышцы;
после поднятия гантелей вверх между ними должен оставаться небольшой зазор;
разводить гантели необходимо так, как позволяет растяжка без боли в передней дельте;
нельзя помогать себе выполнять упражнение корпусом, работают исключительно руки;
при наличии любых проблем с суставом плеча, использовать большой вес нельзя;
во время выполнения упражнения локти должны быть зафиксированными;
угол наклона скамьи не должен превышать 45 градусов.

Попеременный подъем гантелей

Попеременный подъем гантелей позволяет сделать плечевой пояс выразительным и привлекательным.

Но чтобы упражнение принесло максимальный результат, оно должно выполняться по всем правилам:

Гантели взять в руки, используя верхний хват, слегка согнув руки в локтях.
Стоять нужно ровно, немного раздвинув в стороны ноги. Руки должны быть опущенными и находиться возле бедер.
Во время выполнения комплекса мышцы пресса и поясницы должны быть напряжены.
Голова должна быть направлена прямо.
После вдоха дыхание задерживается, а одна рука плавно поднимается вверх до уровня глаз. В самой верхней точке нужно сделать задержку до тех пор, пока не почувствуется жжение в прорабатываемых мышцах.
На выдохе рука плавно опускается вниз, не доходя на 10 см до уровня бедра. Таким образом, мышцы, над которыми проводится работа, все время будут находиться в напряжении.
Данное упражнение повторяется необходимое количество раз для обеих рук.

Это упражнение для девушек на плечи, выполняемое в тренажерном зале требует, чтобы локти все время находились в слегка согнутом состоянии. Важно, чтобы руки работали в одной плоскости. Тело при этом остается неподвижным.

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку может осуществляться узким или широким хватом. Отличие узкого хвата заключается в том, что таким образом происходит проработка трапециевидной мышцы и бицепса. Широкий хват используют для тренировки дельты.

Выполнять такое упражнение можно не только со штангой, но и с гантелями. Для выполнения тяги со штангой первый пробный раз нужно сделать с пустым грифом. Если в зале не оказалось грифа легче 20 кг, а для девушки это много, то можно воспользоваться двумя гантелями по 5 кг.

Порядок выполнения тяги к подбородку со штангой следующий:

Штанга снимается со стойки и подводится к телу. В правильном положении она будет находиться возле ног. Руки нужно слегка согнуть в локтевом суставе.
Силой плеч штанга поднимается вверх. При этом локти слегка разводятся в стороны, а запястья сгибаются. Ладони должны быть направлены к телу.
Таким образом гриф скользит до уровня подбородка вдоль тела.
При выполнении упражнения ноги находятся на уровне плеч, грудь выпячена вперед, таз отодвинут назад, а плечи максимально распрямлены. Важно следить за тем, чтобы гриф поднимался за счет работы плеч.
Чтобы нагрузить трапециевидные мышцы, после поднятия грифа он плавно опускается вниз. Если же необходимо проработать плечи, то после поднятия грифа до максимальной точки следует еще потянуть локти вверх.

Разминочное упражнение выполняется 15 повторов. Если этого веса будет недостаточно, то к грифу добавляются блины и продолжается выполнение тяги к подбородку еще 3 подхода, в каждом по 10 повторений. Или же 3 подхода выполняются с пустым грифом.

Аналогично упражнение выполняется с использованием гантелей, хват варьируется. Оптимальным вариантом считается расстояние между ними в 10-15 см.

Разведение гантелей из положения лежа

Среди преимуществ разведения гантелей лежа на скамье можно выделить:

возможность проработки практически всех групп мышц верхней части тела;
большую эффективность в сравнении с отжиманиями;
формирование хорошей растяжки и осанки;
простоту и доступность выполнения;
быстрое достижение максимального результата.

Пошаговая техника выполнения:

Для начала нужно подобрать оптимальный вес гантелей. Лежа на горизонтальной скамье, гантели берут нейтральным хватом (когда ладони обращены друг к другу), немного согнутыми руками. Поясница слегка прогибается, а ноги упираются в пол.
Вдыхая, гантели плавно разводят в стороны, описывая полукруг. Дойдя до уровня груди, грудные мышцы сжимают, а руки по проложенной траектории возвращаются назад. После этого делается выдох.
В самой верхней точке нужно делать задержку на несколько секунд, следя за тем, чтобы гантели не касались друг друга.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек в виде разведения гантелей лежа на скамье имеют свои правила выполнения:

все движения выполняются максимально плавно без резких движений, сосредотачиваются на работе мышц;
не нужно делать длительный перерыв в верхней точке;
гантели не должны касаться друг друга;
подниматься и опускаться гантели должны до комфортного положения.

Отжимания

Во время отжиманий задействованными оказывается большинство мышц тела. Такое упражнение помогает активно сжигать калории, улучшается метаболизм и повышается выносливость. Выполнять отжимания можно несколькими способами: от стены, скамьи или от пола. Каждый вариант имеет свои особенности выполнения.

Самыми легкими считаются отжимания от стены.

Для этого нужно:

Встать возле стены на небольшом расстоянии. Руками упереться в стену так, чтобы ладони были на уровне плеч.
Максимально сгибая локти, нужно стараться лбом дотронуться до стены.
Сгибать и разгибать локти нужно максимально плавно. При этом спина и колени должны быть ровными.
Чтобы увеличить нагрузку, можно отойти от стены подальше.

Для начала будет достаточно 10 повторений. Со временем их количество нужно увеличивать.

Чтобы выполнить упражнение от скамьи, нужно:

Упереться руками в скамью, держа ноги вместе. При этом руки должны находиться на ширине плеч.
Аналогично предыдущему варианту, руки максимально сгибаются в локтевом суставе.

Начинать выполнять такое упражнение можно с высокой опоры, постепенно снижая ее высоту. Если отжиматься от пола классическим способом пока еще сложно, можно начинать делать это с колен.

Для этого:

Руками следует упереться в пол, а ноги согнуть в коленях.
Аналогично предыдущим упражнениям, локти максимально сгибаются.
Важно, чтобы поясница в это время оставалась ровной.

Для классического отжимания от пола нужно:

Упереться одновременно руками и ногами (носками) в пол. При этом тело должно быть перпендикулярно полу.
Сгибая руки в локтях, пытаться дотронуться грудью пола.
Выдыхая, тело медленно возвращать в начальное положение.

Девушкам это упражнение на плечи в тренажерном зале рекомендуется выполнять с минимальной амплитудой в среднем темпе. Постепенно количество выполнений увеличивают для повышения выносливости. Важно следить за тем, чтобы тело представляло собой прямую линию.

Высокая тяга

Высокая тяга еще известна, как «тяга к подбородку». Такое упражнение максимально нагружает не только боковые, но и задние, и передние отделы. Для ее выполнения нужно стать прямо, слегка согнув локтевые суставы.

Гантели поднимаются вверх при помощи плечевых мышц таким образом, чтобы они достигали линии, параллельной полу. Важно следить за тем, чтобы другие мышцы в работу не включались.

Жим Арни

Такие упражнения для девушек на плечи, выполняемые в спортзале, были разработаны известным актером и спортсменом Арнольдом Шварценеггером. Их эффект он заметил совершенно случайно, когда во время тренировки случайно повернул ладони в тот момент, когда они находились в самой нижней точке.

При этом он отметил, что нагрузка на дельту оказалась больше, чем при выполнении обычных жимов. Такой жим больше задействует боковые и передние части плеча, снижая нагрузку на его заднюю головку.

Чтобы выполнить жим Арни, нужно использовать стул со спинкой или скамейку.

Порядок выполнения следующий:

Сидя на скамье, руки требуется согнуть в локте и повернуть в пол. Держать гантели нужно по направлению к лицу на уровне шеи. Плечи плотно прижимают к телу.
На вдохе производится подъем гантели, а в момент приближения к уровню подбородка, запястья разворачиваются в противоположную сторону от лица. В верхней точке нужно сделать небольшую задержку, после чего руки медленно опускаются вниз, а запястья поворачиваются в противоположную сторону. Таким образом, находясь в самой нижней точке, они вновь будут смотреть на лицо.

Важно, чтобы подбородок во время выполнения такого жима был параллелен полу, а голова не опускалась.

Жим гантелей сидя

Преимуществом жима гантелей в положении сидя является:

возможность увеличения объема дельт;
достижение больших результатов в сравнении с другими техниками выполнения жима;
укрепление плечевых костей;
контроль над гантелью;
возможность совершать упражнение с большей амплитудой;
улучшение равновесия;
устранения дисбаланса в плечевом развитии.

Техника выполнения упражнения следующая:

Сидя на скамье, нужно взять в руки гантели, поставить их на бедра. Далее их поднимают до уровня плеча с обеих сторон. Запястье должно быть повернуто таким образом, чтобы ладонь была направлена вперед. Ноги должны надежно упираться в пол.
На выдохе гантели поднимаются вверх. Сделав задержку в высшей точке, руки медленно опускают.

При выполнении такого жима нужно придерживаться некоторых рекомендаций специалистов:

на скамье нужно сидеть максимально глубоко, хорошо прижавшись спиной к скамье;
ноги нужно развести в противоположные стороны;
гантели должны находиться немного перед плечами;
нельзя прикасаться гантелями друг к другу;
действовать с максимальной амплитудой;
не поднимать гантели, используя инерцию.

Жим штанги из-за головы

Данное упражнение является травмоопасным, поэтому, выполняя его, нужно строго придерживаться правил:

Выполняется жим из-за головы, стоя или сидя. Нижняя точка, до которой опускается штанга, находится на уровне шеи, при этом снаряд находится на весу.
Сидя на скамье, используя средний хват, берутся за гриф штанги. Локти должны быть непосредственно под грифом, а спина немного прогнута в пояснице. Спинка скамьи должна быть отклонена на 75 градусов. Лопатки упираются в спинку.
На вдохе штанга поднимается, а локти разводятся в стороны. Прямые руки со штангой поднимаются вверх над головой. После небольшой задержки штанга на выдохе опускается, но не кладется на плечи до момента завершения подхода.

Жим штанги с груди

Упражнение помогает нагрузить мелкие мышцы и дельту.

Выполняется оно следующим образом:

Нужно встать прямо, ноги не широко расставить.
Затем следует нагнуться вперед, взять лежащую впереди штангу и, не прогибая поясницу, подняться, положив штангу на грудь.
Резким движением штанга поднимается вверх и плавно вновь опускается на грудь.

Во время выполнения жима необходимо следить за состоянием спины. Она не должна прогибаться в пояснице.

Упражнения на плечи для девушки — варианты тренировок

Девушкам совершенно не обязательно всю тренировку посвящать именно дельтам.

Силовые упражнения в тренажерном зале на развитие плеч следует чередовать с развитием других групп мыщц. На изображении — один из вариантов тренировки на все тело для девушек

Любые упражнения на эту группу мышц лучше совмещать с проработкой других частей тела. Фитнес-тренеры предлагают такие варианты тренировок.

Тренировка 1: плечи и руки

Для проработки рук и плечевого пояса подойдет такой комплекс:

Разведение рук с гантелями в стороны, в положении сидя на скамейке.
Тяга к подбородку.
Разведение рук с гантелями, находясь в положении лежа.
Попеременный подъем гантелей.
Жим Арни.

Все упражнения выполняются в 3 подхода, по 15 повторений каждый.

Тренировка 2: ноги и ягодицы

Проработать нижнюю часть тела помогут такие упражнения:

Приседание со штангой.
Выпады с гантелями.
Отведение прямой ноги назад.
Ягодичный мостик.
Становая тяга.

Все упражнения выполняются в 3 подхода, по 15 повторений каждый.

Тренировка 3: грудь и спина

Для спины и груди подходит такой комплекс:

Подтягивания на перекладине.
Жим гантелей в положении лежа.
Обратная бабочка.
Разведение гантелей под углом в 45 градусов.
Тяга блина к подбородку.

Все упражнения выполняются в 3 подхода, по 15 повторений каждый.

Как уменьшить объем мышц, тренируясь

Фитнес-тренеры уверены, что правильно подобранный комплекс упражнений поможет избавиться от крупных мышц, уменьшить их объем.

Для этого нужно:

Построить свою тренировку таким образом, чтобы выполняемые упражнения были направлены на уменьшение жировой ткани в организме. Для этого идеально подходят аэробные нагрузки.
Важно не прекращать силовой тренинг. Но его не должно быть много. К примеру:

для уменьшения объема руки достаточно выполнять жим гантелей сидя и тягу к подбородку 3 подхода по 15 повторений;
уменьшить объем бедер можно оставив выпады со штангой – 3 подхода по 15 повторений;
для голени – прыжки со скакалкой – 3 подхода по 200 повторений каждый.

Совмещая упражнения на плечи для девушек, которые тренируются в спортзале, можно добиться неплохих результатов, сделав тело максимально пропорциональным. Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это позволит не только защитить себя от травм, но и повысить результативность упражнений. В завершении занятия нужно выполнить растяжку проработанных групп мышц.

Видео на тему: упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек

Топ 5-ти лучших упражнений для плеч в тренажерном зале:

Упражнения на плечи для девушек. Занятия в тренажерном зале:

Источник