Упражнения для зала для быстрого похудения
Эффективность занятий на специальных тренажерах не вызывает сомнений. Такая активность поможет сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы.
Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, как можно быстрее похудеть, нужно знать основные правила спортивного тренинга.
Для успешного похудения важно сочетать регулярные спортивные нагрузки и правильное питание.
В данной статье мы разберем, как правильно заниматься в зале для эффективного похудения, виды нагрузок и правильную технику упражнений. Советы по быстрому жиросжиганию помогут ускорить прогресс.
Можно ли сбросить вес в «качалке»
Эффективны ли занятия на тренажерах для похудения
При регулярных занятиях в спортзале можно заметно сбросить вес и подкачать мускулы, сделать тело более подтянутым.
Помните! Практикуя исключительно силовые тренировки, вы обеспечите очень медленное похудения. Для интенсивного жиросжигания нужны кардиозанятия.
При накачке мышц активизируются анаболические процессы в организме – рост мышц и небольшое увеличение массы тела (поскольку мышечная ткань тяжелее жировой). Другими словами, при таких занятиях наберете вес, но тело при этом станет более подтянутым и стройным. Если заниматься аэробными (кардио) нагрузками, усиливаются катаболические процессы. При этом происходит потеря мышечной и жировой ткани, т.е. килограммов.
Для получения стройного тела, избавления от лишних килограммов и укрепления мышц необходимо грамотное чередование нагрузок в тренажерном зале. Такая схема позволит улучшить пропорции и внешний вид тела, будет способствовать усиленному расходу калорий.
Помогут ли занятия без тренера
При записи в тренажерный зал администратор всегда уточняет у клиента, необходим ли ему персональный тренер. По статистике, примерно половина посетителей спортивных залов занимается самостоятельно, без сопровождения.
Основная польза совместных занятий с тренером – это постоянный внешний контроль, который дисциплинирует на занятиях. Специалист следит за правильной техникой упражнений, дыханием, увеличением нагрузки и т.д. Если у вас достаточно мотивации, похудеть в тренажерке можно и без советов тренера. Для этого необходимо:
- предварительно составить грамотный план занятий;
- ознакомиться с техникой выполнения всех упражнений, правильным дыханием во время тренинга;
- уделить внимание тренажерам – их настройке и правильному использованию в процессе занятия.
В большинстве тренажерных залов сначала можно посетить вводное занятие с квалифицированным тренером (включено в стоимость стандартного абонемента). Такой инструктаж включает подбор упражнений, ознакомление с тренажерами и всем доступным инвентарем для занятий, технику безопасности.
Получится ли добиться результата быстро и за сколько реально появится результат
При грамотно выстроенных тренировках примерно через месяц можно увидеть первые результаты похудения. Если уделить достаточно внимания смене привычного рациона, такой результат будет более заметным.
Обратите внимание! Спустя 3 месяца регулярных занятий и правильной диеты, тело меняется кардинальным образом.
Какие тренажеры действенны для сжигания жира
Силовые
Скамья для пресса. Тренажер состоит из плоской поверхности, которая напоминает обычную скамью. Сбоку к ней прикреплен специальный упор для ног, который можно регулировать в соответствии с ростом. С помощью такой простой установки можно прорабатывать пресс и спину разными техниками, ускоряя процесс похудения.
Блочный тренажер. Предполагает металлическую конструкцию, которая позволяет выполнять упражнения на подъем веса. Существуют дополнительные рукоятки для рук различной формы, канат. Данный тренажер помогает прорабатывать спину и живот, способствуя сжиганию жира.
Ролик. Один из базовых тренажеров, который предназначен для работы с мускулами живота и всего тела (позволяет одновременно прорабатывать почти все мышечные группы). Такой ролик необходимо фиксировать двумя руками и раскатывать по ровной поверхности в положении классической планки (для новичков – стойка на коленях). В процессе одного подхода нагрузка распределяется равномерно, а необходимость соблюдать равновесие усиливает концентрацию на работе мышц.
Кардио
Степпер. Во время занятий на таком тренажере имитируются стандартные движения по лестнице, которые полезны для мышц ног, пресса и сердечно-сосудистой системы. Примерно 30 минут работы на подобном тренажере помогут сжечь не менее 270 ккал. Главное преимущество – это компактность установки и универсальность для жиросжигательных тренировок.
Велотренажер. Задействует мышцы живота, ягодиц и бедер. Благодаря сидячей позиции, коленные составы не получат излишней нагрузки. Начинать занятия на велотренажере стоит с 20 минут на средней скорости, после чего нужно постепенно увеличивать продолжительность до 1 часа.
Гребной тренажер. Он имитирует классические движения при гребле. В процессе тренинга задействуются практически все мышечные группы, что помогает сжечь до 550 ккал за 1 час интенсивного занятия. Начинать тренинг необходимо с 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность.,
Эллиптический тренажер. Отличный вариант для комплексной нагрузки. Он предполагает имитацию движений спортивной ходьбы, благодаря чему активно работают мышцы рук и ног, напряжен пресс. Тренажер не только способствует похудению, но и положительно влияет на состояние суставов.
Беговая дорожка. Один из наиболее популярных тренажеров в спортивных залах. При помощи специальной панели можно регулировать скорость и наклон полотна для разного типа нагрузки. Такая дорожка помогает автоматически рассчитывать пройденное расстояние и потраченное число калорий.
Важно! Во время занятий на кардиотренажерах нужно контролировать частоту сердечного пульса. Для этого вычтите из цифры 220 показатель своего возраста – полученное число является верхней границей пульса. В процессе занятия величина сердцебиения должна быть примерно 60-70% от максимального показателя.
Как нужно правильно тренироваться в спортзале
Частота и длительность тренировок
Оптимальная частота занятий определяется спортивной целью спортсмена. Интенсивность тренировок позволяет определить, какой перерыв необходим организму для качественного восстановления мышц. В случае легких кардиотренировок, для отдыха понадобятся 24 часа, при силовой нагрузке на целевые мускулы – от 48 до 72 часов. Для заметного результата в жиросжигании стоит тренироваться 3-4 раза в неделю, равномерно чередуя нагрузки.
Длительность стандартного занятия в спортзале – 50-60 минут. Тренироваться на кардиотренажерах более часа не стоит из-за высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Также неэффективными будут и слишком короткие тренировки (менее 30-40 минут). Для постоянного прогресса соблюдайте среднюю длину занятий (в начале и конце силовой тренировки можно уделить по 15-20 минут кардионагрузке).
Режим питья
Правильное употребление воды до, во время и после тренировки позволяет улучшить работу мышц, спортивную активность и обменные процессы внутри организма.
Обратите внимание! Американская диетологическая ассоциация рекомендует пить около 500 мл воды за 2 часа до тренинга и еще 250 мл за 15 минут до занятия.
Во время тренировки старайтесь пить чистую воду 15-20 минут небольшими порциями по 150 мл. Однако не стоит дожидаться чувства жажды, поскольку обезвоживание может наступить достаточно быстро.
При подборе напитка руководствуйтесь длиной тренинга – большинству спортсменов со стандартным занятием 50-60 минут достаточно обычной воды без газа. Во время более длительных тренировок можно использовать напитки с углеводными добавками.
Питание
Первым шагом на пути к жиросжиганию является пересмотр своего рациона. Чтобы эффективно худеть, нужно уменьшить общее число калорий в сутки примерно на 20%. Без соблюдения такого правила даже интенсивные тренировки могут не принести ожидаемого результата. Делайте акцент на белковые продукты (нежирное мясо, бобы, яйца, молочные продукты) и сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб).
Старайтесь есть небольшими порциями, но достаточно часто – переход на дробное питание позволит постепенно ускорить метаболизм. Более быстрый обмен веществ позволит организму быстрее сжигать калории. Оптимальная частота – 4-5 приемов пищи в день. В таком случае организм не будет испытывать чувства голода, а запасы жира будут постепенно тратиться.
Со временем объемы вашего желудка уменьшатся, сформируется привычка утолять голод небольшим количеством продуктов без переедания.
Также не стоит забывать про белково-углеводное окно сразу после тренировки. В последующие 40 минут после окончания занятия тело нуждается в порции углеводов и белков, чтобы восстановить баланс питательных веществ и запустить регенерацию мышц. Такой прием пищи обязателен для всех худеющих.
При регулярных занятиях в тренажерном зале следите за поступлением оптимального количества белка в организм. Оптимальное количество – минимум 1-2 грамма на 1 килограмм вашего веса. Он будет способствовать восстановлению мышц и обеспечивать необходимое количество энергии.
Важно! Отдавайте предпочтение обычной воде вместо напитков с углеводами. Соки, кофе или чай с сахаром и молоком – это лишние калории, которые не нужны организму во время жиросжигания.
Рекомендации новичкам
Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале без помощи специалиста, нужно учитывать ряд нюансов. Главные правила:
- Любое спортивное занятие, вне зависимости от цели, нужно начинать с разминки, которая способствует разогреву мышц и суставов. Она важна для подготовки тела к последующему снижению риска травм. Оптимальным вариантом разминки являются кардиоупражнения (примерная длительность – 15-20 минут). Для подготовки связок и суставов нужно проделывать вращающие движения головой, плечами, тазом и коленями (двигать от головы к стопам).
- На тренажерах устанавливайте оптимальный вес, который соответствует вашему уровню подготовки. Определяется нагрузка максимально просто: с выбранным утяжелением вы сможете технично сделать не более 20 повторений.
- После разминки делайте упражнения для ног и бедер, постепенно переходя к тренировочным связкам для спины и грудных мускулов. В конце тренировки уделяйте внимание прессу. Данный вариант является оптимальным примером круговой нагрузки при похудении.
- После завершения всех упражнений сделайте заминку, она поможет снять мышечное напряжение и ускорит их восстановление.
Обратите внимание! Не стоит постоянно выполнять один и тот же комплекс упражнений, поскольку мышцы постепенно привыкают к любой нагрузке. Регулярно (1 раз в 1,5-2 месяца) меняйте программу занятий.
Самые эффективные жиросжигающие упражнения для спортзала: что и как делать
Существует большое количество различных программ для похудения. Далее мы перечислим наиболее популярные упражнения для проработки разных участков тела.
Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.
Жим ногами
Установите оптимальный вес отягощения и присядьте на специальное сидение, ноги необходимо упереть в платформу. Далее снимите боковые держатели и опустите платформу на себя. На выдохе вытолкните ноги наверх, полностью не разгибая колени в максимальной точке.
Периодически можно изменять постановку ног на платформе для акцента на разные мышцы:
- Наверху платформы – основной акцент на ягодицы и бедра.
- Снизу – прокачка передней поверхности бедер.
- Узкая постановка – активная нагрузка на внешнюю часть бедер.
- Широкая – проработка внутренней части ног.
Отведение ног
Упражнение в специальном тренажере отлично прорабатывает ноги и способствует активному расщеплению жировой прослойки. Встаньте около специальной установки, затем упритесь животом и руками в специальную панель, стопу поставьте на подножку. Далее отводите ногу назад, выталкивая стопой утяжелитель. Чтобы качественнее прорабатывать мышцы, необходимо выполнять упражнение в медленном темпе, не совершая рывков.
Скручивания
Отличный вариант упражнения для живота. Сначала необходимо прилечь на специальную скамью и зафиксировать ноги при помощи валиков. Руки при этом отведите на затылок. С выдохом плавно поднимайте корпус, округляя спину. Далее плавно опускайтесь, совершая очередной вдох. При каждом повторении можно задерживаться на мгновение в верхней точки для увеличения нагрузки.
Примеры программ для похудения в тренажерке
Комплекс для девушек и женщин
Данный комплекс позволит быстрее сбросить лишние килограммы, сделать тело более подтянутым и привлекательным.
Пример программы:
- разминка – кардиоупражнения в течение 15 минут;
- жим платформы – 3-4 подхода по 15 раз;
- тяга верхнего блока – 3 сета по 15-18 повторов;
- сгибания ног в тренажере – 3-4 подхода по 15 повторов;
- сведения ног – 4 сета по 15 раз;
- сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12-15 раз;
- скручивания – 3 подхода по 15 раз.
Важно! В качестве заминки можно использовать кардионагрузки легкой интенсивности, базовые элементы растяжки.
План для мужчин
Грамотный подбор упражнений позволит мужчинам не только похудеть, но и увеличить объем мышц. Примерная программа занятий:
- разминка (кардио) – не менее 15 минут;
- отжимания от пола – 3-4 сета по 12-15 раз;
- разгибания рук в тренажере с верхним блоком – 4 подхода по 15 раз;
- выпады с утяжелением – 3 сета по 15 раз;
- разгибания ног в тренажере – 4 сета по 12-15 повторов;
- скручивания в наклонной скамье – 3 сета по 15 раз.
Для интенсивной нагрузки не забывайте о постоянном прогрессе утяжелителей и смене упражнений для целевых мышц.
Как ускорить жиросжигание
Существует несколько эффективных способов для быстрого похудения. Далее перечислены наиболее эффективные и безопасные варианты.
Добавляйте в пищу перец чили. В его составе содержится особый компонент – капсаицин, который усиливает процессы. Т.е. расщепление жировых клеток происходит в ускоренном темпе.
Обратите внимание! Международные эксперименты продемонстрировали, что добавление чили в повседневное меню может повысить скорость обменных процессов на 6%, жиросжигания – на 14%. Подобная добавка также способствует понижению аппетита. Однако здесь важно – большое количество острых блюд может негативно повлиять на процессы пищеварения.
Пейте свежезаваренный зеленый чай по утрам. Кофеин в его составе помогает взбодрить организм и активизировать метаболические процессы. Для усиления положительного эффекта от данного напитка в него можно добавить листья мяты и немного натурального меда.
Применяйте полезные подсластители вместо белого сахара. Это позволит незаметно отказаться от лишних калорий, а значит, процесс жиросжигания пройдет быстрее. Добавлять сладость к блюдам возможно с помощью натурального сахарозаменителя – стевии (она в 30 раз слаще привычного сахара!). Также вместо сахара в напитки и блюда можно добавлять корицу – она стимулирует обменные процессы и подавляет чувство голода.
Алкоголь является одним из главных врагов жиросжигания и стройного тела. Алкогольные напитки способствуют перееданию, постоянным срывам и замедляют естественный метаболизм в человеческом организме. Отказ от алкоголя поможет ускорить обменные процессы и получить более выраженную пользу от тренировок. Также отсутствие спиртных напитков поможет снизить калорийность рациона.
Полезное видео
Основные выводы
Занятия в тренажерном зале позволяют не только похудеть, но и подтянуть мышцы, сделать тело более привлекательным. От выбора спортивных нагрузок и регулярности зависит конечный результат тренинга. Главные правила такого похудения:
- урезание калорийности привычного рациона примерно на 20%, акцент на белках и сложных углеводах;
- регулярные занятия – примерно 4 раза в неделю;
- периодическая смена плана тренировок, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам.
При соблюдении основных правил можно увидеть заметный результат похудения уже через месяц после начала занятий. За 3 месяца спортивного тренинга возможно полностью изменить фигуру к лучшему!
Поделитесь своими планами и успехами в похудении. Какие упражнения на тренажерах стали любимыми и когда заметили первый результат от тренировок?
В настоящее время существует огромное количество способов избавиться от лишнего веса. Это и диеты, и специальные средства, и различного рода медицинские и косметологические процедуры. Но лучшим методом уменьшить массу тела, безусловно, являются упражнения для похудения в тренажерном зале. Максимального эффекта возможно достичь при условии сочетания правильно подобранной программы нагрузок с правильным рационом.
Залогом уменьшения массы тела является расход большего количества энергии по сравнению с потребляемым. Когда это требование выполняется, человек худеет.
Правила для тех, кто желает похудеть в тренажерном зале
Существует мнение, что избавиться от лишних килограммов, посещая тренажерный зал, нереально. Но это не соответствует действительности. Главное придерживаться ряда несложных правил, в число которых входит следующее:
- Регулярное выполнение комплекса упражнений – идеальным вариантом является индивидуально разработанная программа, направленная на снижение массы тела.
- Соблюдение диеты – чтобы уменьшить вес, требуется снизить количество потребляемых жиров и углеводов, а предпочтение отдать белковой пище. Организм должен расходовать больше калорий, чем потреблять.
- Введение разминки перед тренировкой – она поможет подготовить мышцы к эффективной нагрузке, это могут быть прыжки через скакалку, беговая дорожка, езда не велосипеде.
- Контроль пульса – осуществляется с целью недопущения одышки, чем выше частота данного показателя, тем интенсивнее сжигаются жиры.
Для новичков заниматься в тренажерном зале необходимо в обязательном порядке под контролем опытного инструктора.
Как выбрать упражнения для похудения в тренажерном зале?
При подборе комплекса занятий, целью которых является уменьшение массы тела, необходимо в обязательном порядке учитывать следующие нюансы:
- уровень подготовки – для начинающих требуется пройти предварительную подготовку, без которой невозможно перейти к более сложным нагрузкам;
- пол – дело в том, что локализация жировых отложений отличается и мужчин и женщин, к тому же, представителям сильного пола рекомендуется использовать больший вес при силовых упражнениях.
Безусловно, лучше всего заниматься по индивидуальной программе, разработанной в соответствии с потребностями конкретного человека. Но при этом следует учитывать, что насколько эффективными бы ни были упражнения, через два-три месяца их нужно поменять.
Основные составляющие комплексов упражнений для желающих похудеть
Итак, комплекс упражнений в тренажерном зале для желающих сбросить лишние килограммы должен содержать следующие моменты:
- Разминку – она способствует разогреву суставов и подготовке мышц.
- Силовую тренировку – сначала рекомендуется использовать небольшой вес (впоследствии его можно увеличивать). Начинающим стоит выполнять 3 подхода, каждый из которых включает 15 повторений. Занятия проводят 2 – 3 раза в неделю, на начальной стадии продолжительность тренировки не должна превышать часа.
- Кардионагрузку – она должна предшествовать силовому комплексу и проводиться в течение 10-15 минут после него. Основным предназначением кардиотренировки является ускорение процесса сжигания жира.
Итак, каждый комплекс упражнений, которые имеют своей целью уменьшение веса, должен начинаться с разминки, за которой следует кардионагрузка. После этого выполняют основные силовые упражнения, а закрепляют результат также кардиотренировкой.
Какую роль играют силовые тренировки в процессе снижения веса?
Силовые упражнения имеют своей целью следующее:
- формирование мышечного рельефа;
- ускорение метаболизма за счет коррекции гормонального фона.
В борьбе с лишними килограммами, сочетая комплекс упражнений с аэробикой, удается достичь желаемых результатов в сжатые сроки.
Секреты снижения массы тела для начинающих
Основополагающая нагрузка для новичков состоит из следующих элементов:
- приседаний;
- становой тяги;
- подтягиваний;
- жима лежа;
- отжиманий.
Также для повышения эффективности занятия в обязательном порядке должны включать два-три упражнения, которые направлены на проработку определенной группы мышц. Значительную роль играют многосуставные упражнения, где акцент делают на несколько мышц одновременно.
Начинающие, в первую очередь, должны освоить технику выполнения движений – для достижения желаемого эффекта она должна быть правильной. Лучше начинать с небольшого веса и не перегружать себя занятиями в первые дни (даже если кажется, что имеются силы для выполнения большего числа подходов).
Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес
Представительницам прекрасного пола весьма важно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Это дает наилучший эффект для снижения массы тела. Но, в первую очередь, упражнения для похудения в тренажерном зале должны обеспечивать постепенный рост нагрузки. Тогда первые результаты можно будет наблюдать уже через полмесяца интенсивных занятий.
Программ занятий для похудения на тренажерах существует огромное количество. Можно сочетать различные упражнения, которые позволяют постепенно снижать массу тела равномерно для всех частей тела. Ниже приведенная программа для девушек является максимально эффективной и достаточно простой.
Итак, желающим избавиться от ненужных килограммов предлагается выполнить следующие несложные упражнения, состоящие из:
- приседаний, в том числе и с использованием штанги;
- тяги гантели, которая выполняется одной рукой по направлению к поясу;
- поочередных выпадов, производимых с гантелями в руках;
- тяги верхнего блока;
- жима гантелей, выполяемого на наклонной скамье.
Теперь, мы расскажем подробнее по каждому из вышеприведенных упражнений!
Для приседаний с использованием штанги:
- Располагают пятки шире, чем плечи, носки разворачивают приблизительно на 35 градусов.
- Бодибар размещают на плечах для удобного удерживания сзади на ширине плеч, локти при этом отведены назад, лопатки сведены.
- Садятся так, чтобы изгиб тела приходился на тазовый и коленный сустав одновременно. Спина подают вперед.
- Вес полностью перемещают на пятки, а пресс следует напрячь.
- Бедра и колени должны быть разведены в стороны, не выходить вперед за линию ступней.
- При подъеме вверх тянутся грудью, колени не сводят внутрь.
- Наверху вдыхают, после чего дыхание задерживают, а после подъема выдыхают.
Тягу гантели по направлению к поясу выполняют следующим образом:
- Для выполнения упражнения потребуется опираются рукой на предназначенную для этого стойку (ногу ставят вперед, таз отводят назад.
- Спину расправляют, смотрят исключительно вперед.
- На выдохе поднимают руку с гантелью вверх, слегка отводят ее к поясу (направление движения представляет собой дугу).
- На вдохе опускают гантель вниз, максимально растягивая мышцу.
Тягу верхнего блока делают так:
- Садятся на скамью таким образом, чтобы стопа твердо стояла на полу, а колени упирались в валики.
- Берутся за рукоятку ладонями от себя широким хватом (спина должна быть максимально прямой).
- Тянут рукоятку к верху груди, при этом одновременно сводя лопатки.
Для выпадов с гантелями в руках выполняют следующее:
- Берут гантели в руки, делая шаг вперед.
- Опускаются вниз таким образом, чтобы колено не выходило за носок, а бедро было расположено параллельно полу.
- Вторую ногу располагают сзади (должна быть согнута под прямым углом, а колено не должно касаться пола).
- Ногой, которая расположена впереди, отталкиваются от пола, после чего возвращаются в исходное положение. Затем выполняют упражнение для другой ноги.
Для жима гантелей, который выполняют на наклонной скамье:
- Ложатся на скамью, затем размещают гантели вверху. Руки располагают прямо, ладони направлены от себя.
- Делая выдох, поднимают гантели толчком вверх (при этом грудные мышцы сжимаются), затем опускают в нижнее положение (мышцы груди растягиваются при сведенных лопатках).
Каждое из перечисленных упражнений выполняют 10 – 15 раз по 3 подхода.
Как похудеть мужчинам, занимаясь в тренажерном зале?
Стоит учитывать, что представители сильной половины человечества, которые желают снизить массу тела, должны делать упор на силовые нагрузки. При этом весьма важно выбирать средний вес. Отдыхать между подходами нужно мало, но спешить, выполняя упражнения, не стоит. Базовая программа тренировок для мужчин включает в себя следующие элементы:
- разведение гантелей в положении лежа;
- разгибание рук на блоке стоя;
- жим лежа;
- жим гантелей или штанги сидя.
Стоит учитывать, что занятия начинают кардионагрузкой и заканчивают ею.
Для разведения гантелей в положении лежа:
- Берут в руки гантели и садятся на скамью.
- Ложатся на скамью таким образом, чтобы голова не свисала с нее, а лопатки, затылок, таз, спина касались ее. Ноги расставляют достаточно широко для обеспечения устойчивости.
- Поднимают гантели перед собой под прямым углом. Ладони рук при этом должны быть повернуты друг к другу.
- На вдохе разводят гантели в стороны таким образом, чтобы локти были направлены вниз.
- На выдохе руки возвращают в исходное положение (гантели должны практически коснуться друг друга).
В процессе разгибания рук на блоке в положении стоя выполняют следующее:
- Берутся прямым хватом (ладони вниз, большой палец расположен сверху) за короткую прямую ручку.
- Локти прижимают к корпусу, стопы располагают на прямой линии.
- Грудь прямая, поясница выгнута, руки сгибают, опуская вес вниз при помощи трицепсов.
Для выполнения жима лежа потребуется:
- Лечь на скамью так, чтобы гриф был в поле зрения.
- Ноги расставляют в стороны, делая на них упор.
- Сводят немного лопатки, прогибаются в пояснице, после чего берутся за гриф таким образом, чтобы указательный палец был размещен на дальней риске.
- На выдохе поднимают гриф так, чтобы он был немного выше нижней части груди.
- На вдохе опускают его на грудь, после чего снова возвращают его в верхнюю позицию.
Жим гантелей или штанги сидя подразумевает следующее:
- Садятся прямо, при этом плечи должны быть расправленными, лопатки сведены, а поясница слегка прогнута вперед.
- Поднимают гантели таким образом, чтобы они оказались на уровне плеч.
- На выдохе поднимают гантели вверх, а вдохе опускают вниз.
Все упражнения, которые входят в комплекс, выполняют от 15 до 20 повторений по 2 – 3 подхода.
Похудеть при помощи специального комплекса упражнений, выполняемых в тренажерном зале, вполне реально. Для этого необходимо заниматься не менее трех раз в течение недели, постепенно увеличивая нагрузку. Результат не заставит себя долго ждать, и вы сможете избавиться от ненужных килограммов.
Рекомендуем, также ознакомится с 8 самыми эффективными упражнениями для спины в тренажерном зале!