Упражнения на подтягивание бедер и живота
За одну тренировку подтянуть ягодицы и привести в порядок живот – как это актуально к лету, особенно для занятых людей, у которых и 15 лишних минут нет. Как раз для тех, кто живет в жестком графике, мы подготовили комплекс, работающий сразу в двух направлениях. Хотите симпатичную фигуру, но совсем нет на это времени? Тогда эта статья станет для вас палочкой-выручалкой.
лучшие упражнения для упругого живота и ягодиц
Одна тренировка – двойной эффект! Именно по такому принципу мы подбирали упражнения. Все они протестированы, поэтому в результативности сомнений быть не может.
Комплекс рассчитан на тех, кто:
▶ Ужасно занят и пока не может выбраться из круговорота рабочих и домашних дел.
▶ Не любит посещать фитнес-клубы (причина неважна, будь то отсутствие времени, брендовой спортивной одежды или банальное смущение, когда нужно тренироваться с кем-то рядом).
▶ Привык экономить время и ценит каждую минуту.
▶ Хочет к лету фигуру своей мечты, но не может найти подходящие упражнения.
Если хоть один пункт имеет к вам непосредственное отношение, тогда вперед, на тренировку с ориентиром на хорошие результаты!
Тренируемся по 4 минуты ежедневно, чтобы к лету подтянуть живот и сделать ягодицы упругими
???? Комплекс упражнений ????
???? 1. Планка – вот с чего мы начнем, поскольку упражнение дает поразительный эффект: убирает жировые отложения с ягодиц и живота, тонизирует остальные группы мышц и ускоряет метаболизм, который так необходим для стройности. А еще планка сжигает уйму калорий, делает вас крепче, сильнее и выносливее. Делать ее можно по-разному, но для начала мы рекомендуем вариант на предплечьях. План такой – первые 7 дней по 20 секунд, вторые 7 дней – по 30 секунд, третьи 7 дней – по 45 секунд, и на четвертой неделе – по 60 секунд.
Планка
календарь упражнений
???? 2. И снова планка, только уже на боку, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы, ну и, конечно же, получить все те блага, которые запрограммированы в данном упражнении. Продолжительность – смотрите № 1.
боковая планка
календарь упражнений для боковой планки
???? 3. Проделали планку на одном боку, а теперь переворачивайте на другую, ведь ваша фигура должна быть гармоничной.
боковая планка на другую сторону
???? 4. Обратные отжимания. Присядьте на пол, руки поставьте с упором на ладони позади туловища, слегка согнув в локтях. Ноги согните в коленях. А теперь отрываем корпус от коврика, вверху удерживаемся пару секундочек в таком положении и без спешки опускаемся вниз. Отличный рельеф живота вам гарантирован, если ежедневно вы будете делать это упражнение. Понедельный план таков: 1 неделя – 3 повтора; 2 неделя – 5; 3 неделя – 7; 4 неделя – 10 повторений.
Обратные отжимания
календарь выполнения упражнений
???? 5. Лягте на спину, руки вытяните перед собой, ноги держите вместе. Медленно отрывайтесь от коврика и тянитесь вперед, напрягая мышцы живота. Когда вы почти что сели, на секундочку-две задержитесь и в таком же медленном темпе опуститесь на пол. Спешка вам тут не помощник, наоборот, она ухудшает результаты. Число повторений – смотрите № 4.
подьемы верхней части корпуса
календарь упражнений
Вот и все, больше ничего другого делать вам не придется! Но есть парочку секретов, которые путь к стройности сделают более быстрым. Это, конечно же, здоровое питание и обильное питье – не менее 2 литров в сутки. Вода, как ускоритель метаболизма и правильная еда, как главный «союзник» стройности помогут победить лишние килограммы!
Хотите симпатичную фигуру?
Читайте также —->>
Как уменьшить объем бедер, выполняя ежедневно по 3 упражнения. Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер
Комплекс упражнений для красивых и подтянутых рук. 10-минутная эффективная домашняя тренировка
6-минутная домашняя тренировка для плоского живота и тонкой талии. 7 эффективных упражнений
Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек
Екатерина Миримановаписатель, автор философии «Минус 60», автор множества книг о похудении, кулинарии и философии
Содержание:
- 1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины
- 2. Махи ногами, стоя на четвереньках
- 3. Махи из положения стоя (боковые)
- 4. Поднятие ног из положения лежа
- 5. «Волна»
- 6. «Растяжка»
- 7. «Боевая стойка»
- 8. «Двойной удар»
- 9. Приседания с выпадом
- 10. «Табуретка»
Автор системы «Минус 60» Екатерина Мириманова во всех своих книгах утверждает: диета — это еще не все, нужны физические упражнения. Для тех, кто занят похудением в домашних условиях, — ее комплекс упражнений для живота, мышц бедер и ягодиц. Также упражнения этого комплекса для женщин помогут подтянуть мышцы груди и рук. И он значительно проще, чем упражнения от Джиллиан Майклс.
1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины
Назначение. Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.
Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.
Выполнение. Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда упражнение даст хорошую нагрузку на все задействуемые группы мышц. Его выполнение достаточно сложно для начинающих, никогда не занимавшихся спортом, однако это легче, чем обыкновенные отжимания.
Количество повторов. Начинайте хотя бы с одного-двух раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять более десяти.
Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, как обычные отжимания.
2. Махи ногами, стоя на четвереньках
Назначение. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотреть прямо перед собой.
Выполнение. Медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустить. Затем то же самое повторить для левой ноги.
Количество повторов. Начинать нужно хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.
Облегченный вариант. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, без удержания ноги в верхнем положении в состоянии напряжения.
Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Во время занятий вы не должны испытывать никаких болевых ощущений, в противном случае немедленно прекратите выполнение упражнения.
3. Махи из положения стоя (боковые)
Назначение. Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.
Исходное положение. Встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.
Выполнение. Медленно поднять правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустить ее. То же самое повторить для левой ноги.
Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.
Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.
4. Поднятие ног из положения лежа
Назначение. Проработка нижних групп мышц пресса.
Исходное положение. Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Выполнение. Медленно поднять ноги вверх до образования угла в 45 градусов. Удерживать ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.
Количество повторов. Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, когда ноги находятся в поднятом положении.
Облегченный вариант. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. От этого упражнение не потеряет своей эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей, имеющих большой избыточный вес.
5. «Волна»
Назначение. Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.
Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.
Выполнение. Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.
Количество повторов. Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до10 раз.
Облегченный вариант. Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.
6. «Растяжка»
Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.
Исходное положение. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.
Выполнение. Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.
Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.
Для хорошо освоивших упражнение. Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.
7. «Боевая стойка»
Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.
Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.
Выполнение. Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать тоже самое с левой ногой.
Количество повторов. Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.
Для хорошо освоивших упражнение. Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.
8. «Двойной удар»
Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.
Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.
Выполнение. Насчет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».
Количество повторов. 10–20 раз.
Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.
9. Приседания с выпадом
Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.
Исходное положение. Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.
Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.
Количество повторов. 5–10 раз.
Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.
10. «Табуретка»
Назначение. Укрепление мышц бедер и голени.
Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.
Выполнение. Медленно присесть как можно ниже, расставляя колени в стороны. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.
Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.
11. «Полет»
Назначение. Укрепление мышц спины.
Исходное положение. Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.
Выполнение. Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно, и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки, и ноги вместе, постаравшись задержаться на столько, насколько позволяют силы.
Количество повторов. Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.
12. «Станок»
Назначение. Растяжка задних мышц бедра.
Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.
Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
13. Приседания на коленях
Назначение. Растяжка передних мышц бедра.
Исходное положение. Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.
Выполнение. Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
14. Зигзаг бедрами
Назначение. Растяжка боковых мышц бедер.
Исходное положение. Встать, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.
Выполнение. На счет «раз» плавно поворачиваем бедра влево, на счет «два» — вправо, на счет «три» — выдвигаем ягодицы вперед, на счет «четыре» — назад.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
15. Зигзаг плечами
Назначение. Растяжка мышц торса
Исходное положение. Встать ровно, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.
Выполнение. На счет «раз» плавно выдвигаем левое плечо вперед, на счет «два» — отклоняем его назад, на счет «три» — выдвигаем правое плечо вперед, на счет «четыре» — отводим его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и мышцы груди и спины. То есть отклонять плечо нужно стараться как можно дальше.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
Лето, короткие платья, бикини, море…живот в этом списке никак не умещается! Что делать, если нужно срочно убрать живот перед поездкой на море? Попробуй этот комплекс упражнений, который можно делать, где угодно. Если приложить усилия, то всего через неделю ты увидишь умопомрачительный результат.
Что делать если срочно нужно убрать живот: как питаться
Быстро убрать живот поможет правильное питание, это 80% успеха Помимо фитнеса, без которого не обойтись, не забудь о питании. Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота и боков. Никакого жаренного, жирного, мучного, сладкого. Побольше воды, свежих овощей, фруктов и после 18-00 – рот на замок. Не забывай о том, что должно быть 4-5 приемов пищи в течении дня, небольший порции, преимущественно белок и овощи. Перекус – свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.
Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений
Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.
Вакуум живота
Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.
Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться делать его правильно Как делать вакуум живота стоя: 1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха. 2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд. 3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз. Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео: Можно также делать вакуум живота, лежа на спине: 1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха. 2. Когда легкие опустеют – начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот. 3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание. 4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.
Планка для живота
Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний.
Упражнение от живота – «Велосипед»
«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики» Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.
Упражнение на нижний пресс – подъемы ног
Подъемы ног — одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.
Как убрать живот – упражнение «Скручивания»
Проработать все мышцы пресса помогут скручивания «складка» Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз. Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте – это 5 минут, умноженных на три круга – всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант – это 40 минут кардио. Живот растает за неделю – гарантируем!
источник
Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь им со своими друзьями!