Упражнения на подушки на спине

«Ваше тело прекрасно знает, какой должна быть правильная осанка, беда лишь в том, что оно легко усваивает дурные привычки» Адам Джексон, книга «Десять секретов здоровья»

Если на работе вы большую часть времени проводите в сидячем положении, вам следует каждый день сидеть не менее часа на балансировочной подушке. При этом выполняйте следующие упражнения. Упражнения разделены на два уровня: БАЗОВЫЙ и ПРОДВИНУТЫЙ. Отличаются они количеством движений.

Снимите обувь и выполните сгибания, разгибания и круговые вращения в голеностопном суставе по 15-20 раз каждое упражнение.

Сидя на стуле положите под подушку ноги. Встаньте 10-15 раз. Старайтесь не помогать себе руками.

Стойте на подушке, руки в стороны, в течение 5 минут с открытыми глазами и 5 с закрытыми.

Стойте на подушке скрестив руки на груди, в течении 5 минут с открытыми глазами и 5 с закрытыми.

Стойте минуту на одной ноге, затем минуту на другой, (базовый уровень), по 2 минуты (продвинутый).

Поднимитесь на полупальцы 10 раз (базовый уровень), 20 раз продвинутый «Подъем на ступеньку». Поднимитесь на ступеньку на которой лежит балансировочная подушка, и спуститесь обратно. Выполните по 10 раз на каждую ногу (базовый уровень), по 20 раз (продвинутый).

Встаньте на 2 подушки. Переносите цент тяжести попеременно на каждую ногу. 15 раз (базовый), 25 (продвинутый)

Выполните приседания на 2 подушках. Держите спину прямо. Опирайтесь равномерно на всю стопу. 5 раз базовый, 10 раз продвинутый.

Сделайте выпад вперед попеременно на каждую ногу, по 5 раз (базовый уровень) или по 15 (продвинутый). Держите спину прямо.

Сделайте выпад в сторону попеременно на каждую ногу, по 5 раз (базовый уровень), или по 10 (продвинутый). Держите спину прямо.

Бросайте и ловите мяч, стоя на подушке не менее 10 раз.

«Футбол на подушке» 20 ударов ногой попеременно.

Сядьте на подушку, согнув ноги, опустив корпус на пол. Выполните 10 подъемов без помощи рук.

Сядьте на подушку, согнув ноги, опустив корпус на пол. Выполните 10 одновременных подъемов корпуса и ног без помощи рук.

Положите подушки под руки и колени. Поднимите левую руку и правую ногу до одной прямой и удерживайте положение 30 секунд. Повторите 5 раз, сделайте тоже самое для правой руки и левой ноги.

Сгибайте и разгибайте руки в упоре лежа на двух подушках, ноги можно согнуть в коленях. Повторите 10 раз.

Выполните 10 сгибаний и разгибаний рук из положения упор лежа сзади, согнув ноги и подняв таз.

Прыжки на батуте не менее 50 раз. Вы хорошо потрудились, а теперь важно снять нагрузку и зарядиться хорошим настроением, попрыгав на батуте! Рекомендуется и детям и их родителям.

На седьмом небе. Балансировочная подушка — универсальное приспособление для тренировок- резиновый диск, частично заполненный воздухом. Встаньте на тренажер, и вам покажется, что вы взобрались на мягкое, невесомое облако. Представьте, что вы воспарили высоко от бытовых проблем и почувствуете, как спина сама расправляется, сбрасывая с себя груз нерешенных проблем. В таком «приподнятом» состоянии любые физические упражнения приносят куда больше пользы, нежели обычно. Пользу от баланс-тренинга сложно переоценить! Прежде всего, вырабатывается равновесие, улучшается реакция и укрепляется осанка.

Упражнения на подушке позволяют задействовать в тренировке все группы мышц (в том числе мелкие мышцы-стабилизаторы), наладить их идеальное взаимодействие и значительно улучшить координацию движений. Рельеф подушки воздействует непосредственно на стопу и повышает микроциркуляцию крови в тканях, способствует выведению токсинов из организма, восстанавливает. физиологические функции ступней и ног (в числе прочего укрепляются мышцы и связки стопы). Но и это еще не все!

Упражнения на балансировочной подушке способствуют снятию стресса, накапливаемого мышечно-скелетной системой в течение дня. Оказывают плавную сердечно-сосудистую тренировку. Через рефлекторные связи улучшается сон и общее самочувствие. А также, получены данные о смягчении и устранении симптомов: при головных болях различного происхождения; гипо- и гипертоническом синдроме; варикозной болезни; желудочно-кишечных заболеваниях; синдроме хронической усталости.

Многие и до сих пор, не понимают для чего нужна балансировочная подушка. Однако те, кто все же решили испробовать сие изобретение в своей тренировке, были поражены его эффективностью и функционалом.

Дело в том, что выполняя даже самые примитивные упражнения на надувной балансировочной подушке, приходится не только следить за правильностью движений, но еще и удерживать равновесие.

Таким образом, помимо активной зоны в работу включаются еще и мышцы-стабилизаторы, которые довольно сложно заставить работать при классическом выполнении упражнений. Занятия на таком снаряде позволяют улучшить координацию движений и могут быть рекомендованы для реабилитационной и оздоровительной гимнастики.

В нашем интернет магазине продаётся балансировочная подушка торговой марки Atletika24 (Россия)

Имеет диаметр 33 см, высоту 5.5 см и максимально допустимую нагрузку 120 кг.

Имеет специальный рельеф, позволяющий исключить скольжение инвентаря по полу.

Наличие массажных шипов дает возможность улучшить кровоток и получить легкий массажный эффект прямо во время занятия.

Надуваем подушку и регулируем высоту

Давайте разберемся как накачать балансировочную подушку.

Находим специальный клапан и насосом (входит в комплект) надуваем её.

Вроде ничего особенного. Но! Важно понимать, что подушку не нужно надувать до состояния баскетбольного мяча. Самая оптимальная высота подушки во время тренировки 5,5 см.

Определить ее очень легко, достаточно просто замерить высоту от основания до кончиков шипов и, в случае надобности, увеличить ее объем при помощи насоса или же спустить воздух через клапан.

Да, подушку можно надуть и больше, но важно понимать, чем выше высота, тем труднее Вам будет держать равновесие и выполнять на ней упражнения.

С каких упражнений стоит начать знакомство с балансировочной подушкой

Пока вы не освоитесь, упражнения на балансировочной подушке могут быть самыми простыми, какие вам известны с занятий пилатесом и фитнесом. Например, можно выполнять планку на прямых руках и на предплечьях или же поместив ноги на сферу. Чуть позже, когда вы уже научитесь балансировать на снаряде, тренировку можно будет усложнить.

«Велосипед» для проработки пресса

Сядьте на массажную балансировочную подушку, руки держите за головой, ступни ног не касаются пола. Выполняйте упражнение «велосипед», скручивая корпус поочередно в правую и левую сторону.

«Супермен» для крепкой спины

Лягте животом на балансировочную подушку для гимнастики. Ногами упритесь в пол, руки заложите за голову. На выдохе выполните подъем корпуса, задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.

Выпады и приседания для красивых ног и упругих ягодиц

Поставьте одну ногу на снаряд, вторую оставьте на полу. Выполняйте классические выпады. Таким же образом вы можете выполнить и приседания, поставив одну ногу на полусферу, а вторую оставив на полу.

Эти упражнения лишь на первый взгляд кажутся простыми, на самом же деле, для их выполнения понадобится хорошенько постараться. Не усложняйте тренировки на балансировочной подушке, пока вы не научитесь хорошо на ней балансировать.

Купите массажную балансировочную подушку и привычные тренировки приобретут для вас новый, более яркий формат. Занимаясь на полусфере всего 20 минут в день, вы заметите, как преобразилось ваше тело, улучшилась осанка и исчезла отечность ног. Выполняйте упражнения не спеша, наслаждаясь работой каждого мускула и уже через два-три занятия вы заметите как улучшилась ваша координация.

Закончите тренировку комплексом для растяжки. В качестве опоры или возвышения вы также можете использовать данный спортивный снаряд во время растяжки.
В Москве купить балансировочную подушку можно заказав ее через интернет. Zozhno.ru организует доставку товара прямо на дом. При желании вы можете забрать свой заказ самовывозом из магазина.

Надоело выполнять одну и ту же программу тренировок? Разнообразьте свой тренинг упражнениями на балансировочной подушке от Зожно.ру

Купить балансировочную подушку

Японским врачом Фукуцудзи изучались патологии вертеброгенного генеза. Для лечения позвоночного столба он разработал специальные упражнения для спины с валиком из полотенца. Спустя некоторый период после такой зарядки, больные заметили, что размер талии уменьшился. Такой японский метод сжигает жиры, валик для спины помогает правильно скорректировать ребра с тазовыми костями.

Что за метод такой?

Японская гимнастика для позвоночника появилась давно. Автор экспериментировал не один десяток лет, пока не добился положительных результатов своей работы. Он издал книгу, где подробно описано японское упражнение для спины с валиком, тираж ее составил более 5 миллионов экземпляров. Врач установил, что лишняя масса тела с широкой талией формируется из-за того, что ребра с костями таза расположены неправильно.

Избавиться от проблем с позвоночником и похудеть можно только тогда, когда кости вернутся к физиологическому положению. Доктор доказал, что если расходятся тазовые кости и ребра, то увеличится объем тела, возникнут защемления, воспалительные процессы. В его медицинском центре больные применяют валики с индивидуальным комплексом гимнастики.

Если выполнять упражнение для спины с валиком под поясницу, то:

• Талия станет тоньше.
• Плечи будут ровными.
• Упругость груди повысится.
• Спина будет гибкой, красивой.
• Человек станет чуть-чуть выше.
• Диски и позвонки перестанут блокироваться.

Для поддержки и разгрузки поясницы, иного отдела позвоночника используют валик под спину, на нем лежат 5–6 минут.

Если надо похудеть

Чтобы грудь приобрела лучшую форму, а грудная зона стала подтянутой, валик располагают под грудным сегментом позвоночника. Если требуется сузить талию, устранить дискомфортное состояние растянутых мышц, валик должен находиться под бедрами. Чтобы восстановить хребет, исчезли проблемы с осанкой, надо положить валик под поясницу.

Упражнение «валик под спину» восстановит микроциркуляторные процессы, поможет устранить лишнюю массу тела. Это произойдет благодаря тому, что белые липиды синтезируются в меньшем объеме, чем коричневые. Окисление и расщепление белых липидов происходит медленней, поэтому такие жиры откладываются на абдоминальной, бедренной зоне, нижних конечностях.

Клеточные структуры коричневых липидов имеют небольшой размер, они хорошо трансформируются в энергию, необходимую для нашего организма. Также не нарушена связь с капиллярными сосудами, поэтому клетками коричневого жира проводится кислород, процесс сжигания жиров происходит нормально. Стоит помнить, клеточные структуры коричневых липидов трансформируются в энергию, а клетки белых жиров будут накапливаться, уродуя человека.

Как выполняется гимнастика, сколько времени потребуется?

Правильное выполнение занятия с полотенцем по японскому способу для того, чтобы восстановить позвоночник вызывает болезненность спинальных мышц, спустя несколько минут. Поэтому ортопедическая подушка под спину применяется для тренировки до того момента, пока в суставах не почувствуется дискомфорт. Выполнять гимнастику надо 5 минут, для этого используется ортопедический валик, человеку будет комфортно тогда, когда он позанимается несколько раз.

Заниматься надо хотя бы 6 месяцев, положительный эффект наступит спустя 2 недели

Перед тем, как выполнять гимнастику, надо изготовить валик для позвоночника. Таким валиком может служить подушка для сна на спине, полотенце из натуральной ткани или специальный коврик. Полотенце скручивается, фиксируется с помощью веревки или резинки. Длина такого валика должна соответствовать ширине спины, высота не должна быть больше 15 см. При позвоночных патологиях высота валика должна быть небольшой.

Требуется лечь на спину, подушка для сна на спине в виде валика подкладывается на уровне проблемного участка позвоночника, выполняется гимнастика:

• Лежат на спине, гимнастический валик кладется под зону поясничного отдела и пупка. Такая позиция удерживается 50 секунд, человеку может быть дискомфортно.
• Нижние конечности располагают по ширине плеч, требуется выполнить соприкосновение больших пальцев, подушечки пальцев надо соединить. Потом соединяются подошвы, а пятки надо развести. Между пятками расстояние должно быть не меньше 20 см.
• Верхние конечности должны быть прямыми, они заводятся за голову, надо зафиксировать мизинцы вместе. Сначала человеку может быть дискомфортно, но спустя некоторый период, такая гимнастика разгружает позвоночник, человеку будет хорошо.
• На выполнение гимнастики уходит не меньше 5 минут, но начать можно и с 2–3 минут, если человеку дискомфортно.

Чем полезна гимнастика?

При выполнении гимнастики спина статически напрягается, устраняются функциональные блоки позвоночника, синтезируется коричневый жир, снижается масса тела. Еще имеются иные достоинства гимнастики, где используется подушка под поясницу:

• Требуется мало пространства, достаточно разместиться в полный рост для того, чтобы гимнастику выполнять было комфортно.
• На выполнение упражнений надо минимум затрат. Такой способ доступен для ребенка, большим семьям, людям пенсионного возраста.
• Побочный результат и угроза здоровью полностью отсутствует.
• Укрепляется иммунная система, восстанавливаются функции органов и систем.
• Человек получает внутреннее равновесие, избавляется от стрессового воздействия.

Благодаря такой гимнастике спина станет гибкой, укрепятся мышцы брюшного пресса, спины, исчезнут жировые складки абдоминальной, ягодичной зоны, на боках, уменьшится талия, фигура станет изящной

Кому противопоказан такой метод?

Гимнастика, где в виде валика используется ортопедическая подушка для сна, выполняется осторожно или не выполняется вообще тогда, когда у человека имеются патологии суставов, тазобедренных костей. Не выполняют упражнения при начальных деструктивных изменениях межпозвоночных дисков в виде протрузий. Нельзя выполнять упражнения при сколиозе, остеохондрозе, грыжах, воспалительных процессах нервных корешков, а также если диски между позвонками плохо фиксируются. Также не следует заниматься при головокружениях, тошноте, остром болевом синдроме, если темнеет в глазах, бывают обмороки.

Что надо помнить во время занятий?

Валик кладут так, чтобы он находился под поясницей или грудной зоной. Нижние конечности должны находиться на одном уровне с плечами, также надо чтобы было соприкосновение больших пальцев. Это придаст тазовым костям физиологическое положение. Верхние конечности должны быть прямыми, их фиксируют за головой, мизинцы надо соединить. Это растянет подреберный сегмент.

Положительный результат можно достигнуть только на твердой горизонтальной поверхности. Неправильно выполнять гимнастику на кровати или диване. Требуется заниматься на полу, также подойдет специальная кушетка. Фиксировать стопы можно с помощью резинки. Для поддержки формы выполнять гимнастику надо ежедневно, нагрузки не уменьшаются. Если валик поместить под бедренной зоной, а не только под спиной, выполнять на нем перекаты, то лишний жир будет лучше сжигаться, исчезнет целлюлит, улучшится микроциркуляция.

Если блокируется шейный позвоночный сегмент, то берут пару теннисных шариков, помещают их в носок, перевязывают прочной ниткой по центру между мячиками. Шея располагается на выемке между мячами, человеку надо находиться в расслабленном состоянии. Если гимнастику выполнять регулярно, то положительный результат наступит спустя 7 суток.

Важно помнить, что проблемы с позвоночником не беспокоили человека, надо заниматься ежедневно минимум квартал.

Рекомендации

При использовании валика для гимнастики надо, чтобы на первом занятии кто-то помог. Благодаря такой поддержке валик будет установлен правильно. Требуется контролировать время, за которое выполняются упражнения. Чтобы снизить вес валик размещают под поясничной, бедренной, тазовой, грудной зоной. После окончания выполнения физкультуры не рекомендуется сразу подниматься, надо перекатиться на боковую сторону, побыть в таком положении несколько минут.

Если выполнять перекаты, то кислородный обмен улучшится, жир станет сжигаться лучше

Потом надо посидеть 1 минуту, восстановить дыхание. Не следует быстро выполнять первые упражнения, болевые ощущения можно перетерпеть, нагрузка постепенно усложняется. Если нет напарника, то валик можно сложить самому. Для этого его кладут под таз, опускают тело на него и придерживаются руками. Надо лечь так, чтобы валик был под поясничной областью. Для того чтобы найти необходимую точку, проводят траекторию от пупочной до поясничной зоны с валиком. Не следует забывать о фиксации рук и ног с помощью резинок, смысл гимнастики заключается в соприкосновении пальцев.

Отзывы

Отзывы о гимнастике похудевших людей и больных остеохондрозом рассказывают о пережитом опыте.

Елена, 39 лет:
Нашла такую гимнастику случайным образом и не пожалела. Я имела лишний вес, позвоночник всегда страдал от боли. Все мои беды из-за гиподинамии, у меня сидячая работа. Честно говоря, заниматься в фитнес-клубах у меня не выходит, зарабатываю мало, а соблюдение диет не принесет никакой пользы. Взяла валик, попробовала заняться этой гимнастикой. Сложно было на протяжении первой недели. Зато через 30 суток могла дотянуть на валике 5 минут, от этого получала наслаждение. Сбросила 4 кг, самочувствие улучшилось.

Людмила, 42 года:
Говорить, что я удовлетворена, значит ничего не говорить. Даже не подозревала, что какой-то валик с упражнениями способны изменить мою жизнь. Порекомендовали упражнения друзья, нашла видеоматериалы и начала работать. Не могу понять, как я жила раньше без такой гимнастики. Я стала бодрой, чувствую себя хорошо, позвоночник стал гибким, моя фигура преобразилась, лишние килограммы исчезли. Такой я себя чувствовала, когда мне было 25 лет. Часто ловлю на себе вожделенные взгляды мужчин, особенно летом на море.

Степан, 44 года:
Много лет мучил меня остеохондроз. Конечно, это не самое страшное, что бывает в жизни. Но боли в спине были постоянными, я все время был скован, не мог нормально двигаться. Принимал массажные процедуры, лечился разными препаратами. Но результат не был продолжительным. После выполнения упражнений все изменилось. Остеохондроз меня отпустил, теперь все хорошо.

Важно помнить, перед тем, как выполнять гимнастику, требуется проконсультироваться с доктором. Если заниматься самостоятельно, то имеющиеся патологические процессы могут обостриться. Такая гимнастика необходима для того, чтобы улучшить состояние позвоночного столба, но она не является лечением. Если имеется вертеброгенная патология, то лучше как можно быстрее проконсультироваться у специалиста.