Упражнения на пресс и бедра в картинках

Упругий пресс и сильные стройные ноги – мечта многих людей.

Чтобы стать обладателем накачанных рельефных мышц этих частей тела, придется правильно организовывать тренировки.

Занятия для проработки бедер и живота включают упражнения на пресс и ноги.

Основные нагрузки и техника выполнения

Чтобы обрести красивый крепкий пресс, нужно правильно подобрать комплекс физических нагрузок. Они должна быть нацелены на эффективную проработку абдоминальных мышц и сжигание жировых клеток, расположенных над ними. Также комплекс тренировок включает упражнения для мышц ягодиц и бедер, поскольку они помогают быстрее сформировать красивый рельеф и избавиться от жировых отложений.

Основные принципы занятий:

1. Занимаясь упражнениями на пресс, упор делают не на количество подходов и повторений, а на корректность техники выполнения.
2. Занятие должно включать упражнения на пресс, ягодицы и ноги, поскольку эти части тела наиболее склонные к появлению жировых отложений.
3. Выбирать комплекс нужно в соответствии с уровнем физической подготовки.
4. Тренировать мышцы живота и ягодиц нужно через день – 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется совмещать комплекс на проработку пресса с интенсивными силовыми нагрузками, поскольку чрезмерные тренировки могут спровоцировать проблемы со спиной.

Внимание! Упражнения на пресс и проработку мышц бедер связаны с малыми затратами калорий. Поэтому, если человек хочет не только накачать мышцы, но и похудеть, то придется сочетать занятия спортом с диетой.

Лучшие нагрузки для пресса и бедер:

1. Велосипед: упражнение для работы над прессом и осанкой выполняется в положении лежа. В выполнении «велосипеда» участвуют прямые мышцы пресса, передней поверхности беда и ягодиц. Это универсальная тренировка для живота и бедер. «Велосипед» всегда выполняется в медленном темпе. На выдохе человек скручивает корпус и подтягивает локоть к колену, на вдохе – разгибается. Стартовой точкой считают нижнее положение, на котором полностью расслабляются мышцы пресса.
2. Планка: упражнение представляет собой стойку на руках, для которой необходимо напрячь пресс, заднюю поверхность бедра. Планка относится к одному из немногих статических упражнений, позволяющих накачать мышцы проблемных зон. Ритм дыхания остается привычным. Для достижения максимальной эффективности упражнения нужно стараться наращивать продолжительность нахождения в планке, сокращая время отдыха между повторениями.
3. Скручивания: в фитнесе существует большое разнообразие техник выполнения данного упражнения. Скручивания живота можно делать на фитболе, лежа на полу или используя специальный ролик. Скручивания в разных вариациях одновременно совершенствуют мышцы живота, бедер, ягодиц.

В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, гиперэкстензии, орбитреке или беговой дорожке.

Читайте также: Правильно качаем верхний пресс: популярные упражнения

Программа тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц

Чтобы правильно организовать тренировку ягодиц, пресса и ног, необходимо учитывать не только уровень физической подготовки, но и половую принадлежность. В процессе занятий для женщин акцент делается на мышцы ягодиц и бедер, поскольку это наиболее проблемные зоны тела. Тренировки на пресс умеренные, поскольку чрезмерные нагрузки на мышцы живота вредны для женского здоровья.

Мужчинам в процессе тренировок можно делать акцент на тренировку мышц живота. Эффективным упражнением будет подъемы ног в висе, позволяющим накачать пресс и мышечный корсет спины.

И для мужчин, и для женщин разработаны лучшие упражнения, позволяющие обрести спортивное тело.

Упражнения для мужчин

Оптимальный комплекс для представителей сильного пола:

1. Велосипед: лечь на спину и плотно прижать поясницу к полу. Согнутые в коленном суставе ноги стоят на полу на полной стопе. Руки находятся за головой. Напрягая пресс, ноги необходимо поднять вверх. Приподняв плечи и корпус, нужно максимально тянуться левым локтем к правому колену. После нескольких секунд задержки на пиковой точке сторону меняют и повторяют упражнение. Оптимально сделать 5 повторов на каждую сторону. Велосипед делают в 3 подхода.
2. Занятие с фитнес-роликом: садятся на колени, после чего перед собой ставят гимнастическое колесо, опираясь на него обеими выпрямленными руками. В пояснице делают небольшой прогиб. На вдохе колеса прокатывают вперед, не ложась на пол. После нескольких секунд задержки на пиковой точке возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз в 3-4 подхода.
3. Подъемы ног в висе на перекладине: для выполнения упражнения нужно взяться обеими руками за перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в пояснице. На вдохе ноги максимально подтягивают их к животу, стараясь держать выпрямленными. Медленно опустив ноги, нужно несколько секунд отдохнуть, а затем повторить упражнение. Выполняются подтягивания в 3 подхода 15 раз.

Занятия для женщин

Какие упражнения для пресса и ног полезны женщинам:

1. Скручивания лежа: ложатся на пол лицом вверх, а согнутые в коленях ноги ставят на стопы на пол. Руки располагают за головой. Напрягая мышцы пресса, лопатки отрывают от пола, скручиваясь в корпусе. На пиковой точке задерживаются на 1-2 секунды, а затем возвращаются в стартовое положение. Достаточно 15 повторений в 3 подхода.
2. Планка: согнутые в локтях руки ставят на одном уровне с плечами. Спина идеально прямая, а ноги упираются носками в пол. Голова не опускается, а взгляд нужно сосредоточить на полу. В таком положении максимально напрягают мышцы живота, задерживаясь в таком положении на минуту. С каждым днем это время увеличивают на 15 секунд.
3. Скручивания с вытянутыми руками: ложатся на спину на пол, сгибая ноги в коленях. Руки выпрямляют и в таком положении на выдохе поднимаются к коленям, отрывая от пола лопатки. На вдохе возвращаются в начальное положение. Движения повторяют 15 раз в 3 подхода.
4. Приседания: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. При приседаниях колени и стопы должны находиться на одной воображаемой линии. Для накачивания мышц ног и ягодиц нужно стараться, чтобы вес при приседании перемещался на пятки. Повторяют приседания 20 раз в 3 подхода.

Читайте также: Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях

Помощь и рекомендации экспертов

Специалисты в сфере фитнеса подскажут секреты эффективных занятий для пресса и бедер.

Татьяна Годард, фитнес-тренер, эксперт диетологии

Если у человека есть существенные жировые отложения на животе и бедрах, то ограничиваться тренировками бесполезно. Занятия должны сочетаться со сбалансированной диетой.

Читайте также: Эффективные упражнения на фитболе

Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер

Самым эффективным для пресса мужчин считается сочетание подъемы ног в висе на перекладине со скручиваниями. Прием позволяет разработать мышцы и живота, и бедер.

Марина Никитенко, фитнес-тренер

Качание пресса рекомендуется дополнить тренировками бедер и ягодиц. Махи ногами, выпады, приседания в разных вариациях. Комплексные занятия помогают устранить жировые отложения на проблемных участках тела.

Читайте также: Прокаченные ноги: реальность в домашних условиях или недостижимая цель для девушки

Полезное видео

Основные выводы

1. Упражнения для накачивания мышц пресса и бедер выполняются в комплексе.
2. Тренировки для мужчин акцентированы на проработке пресса, для женщин – на качании мышц бедер и ягодиц.
3. Упражнения для пресса и ног связаны с малыми затратами калорий, поэтому тренировки важно сочетать с диетой.
4. Каждое упражнение из комплекса делают по несколько подходов, постепенно наращивая количество повторений.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Упражнения для  пресса в картинках + видео, вместе с регулярными тренировками и правильным питанием помогут вам создать красивый и рельефный пресс. Вообще если говорить о нижней части пресса, то термин “нижние мышцы пресса” не совсем верен, так как пресс представляет собой одну большую мышцу, которая находится между грудью и бедрами. Поэтому любой комплекс упражнений на пресс, будет так же направлен на нижние мышцы пресса, просто с разной эффективностью и интенсивностью нагрузки. В общем, как накачать нижний пресс это несложный вопрос, главное ориентироваться на напряжение в целевой группе мышц.

Ниже я предложу вам ряд упражнений, которые смогут развить вашу нижнюю часть пресса наиболее эффективно. Выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода до полного отказа.

Традиционные скручивания.

Хотя существует ряд тренажеров, которые разрабатывают пресс, они на самом деле вам не нужны и довольно-таки бесполезны. Проще обратить внимание на традиционные скручивания в домашних условиях и следовать следующие правилам.

Скручивания на пресс.

Просто ложитесь на спину и на пол. Ноги вместе и распрямлены. Положите руки ладонями вниз и под ягодицы, чтобы стабилизировать спину.

Вытяните пальцы ног и поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны остальной части вашего тела.

На протяжении всего движения держите мышцы живота в напряжении и старайтесь не отрывать спину и голову от пола.

Затем опустите ноги вниз, лишь слегка касаясь пола. Затем продолжайте упражнение.

  Обратные скручивания.

Для этого упражнения нужно поднять ноги вверх до прямого угла с полом, как показано на фото ниже.

Вместо того, чтобы держать их прямо, можно слегка согнуть в коленях.

Затем оторвите бедра от пола и поднимите ноги вверх как на фотографии. Затем вернитесь обратно, остановив бедра в сантиметре от пола, и снова повторите.

Встаньте в упор лежа, положив ноги на фитнес мяч.

Затем сгибая корпус, подтяните мяч ногами к себе как показано на фотографии. Тело при этом будет напоминать латинскую букву “V”.

Ваша спина должна оставаться прямой, а ладони находиться прямо под плечами.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание корпуса с руками на фитболе.

Это упражнение схоже с предыдущим только ноги согнуты в коленях и находятся на полу (фото ниже). Руки при этом лежат на фитнес мяче.

Из начальной позиции начните вытягивать торс вверх, подтягивая фитбол к себе.

Когда вы примите почти вертикальную позицию, то вернитесь в исходную позицию и снова повторите.

      Держать гриф верхнего блока за головой: 

  — сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудину к лобку, затем вернуться в исходное положение;

  — по окончании движения сделать выдох.

Упражнение отлично прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы пресса.

При выполнении этого упражнения никогда не используйте тяжелый вес, который мешает концентрировать внимание на работе мышц живота, особенно его прямых мышц. 

       Подъемы туловища на наклонной скамье

Сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы: 

  — сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;

  — опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота;

  — сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц бедер.

Чтобы задействовать максимально верхние прямые мышцы живота, опускайте туловище до положения параллельно полу. При опускании ниже, Вы смещаете часть нагрузки на мышцы бедер.

Вариант: чтобы переместить часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону.

Подъем ног на наклонной скамье.

Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции.

Лечь спиной на наклонную доску, кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой

Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась коленей.

Упражнение для пресса на турнике.

Это упражнение задействует: 
 1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног; 

 2. Прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди.

Упражнение на пресс в тренажере.

      Это упражнение предназначено для полной проработки прямых мышц живота. Оно также нагружает, но в меньшей степени, косые мышцы живота. 
     Выполняя сворачивание в тренажере можно удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения.

 Упражнение на пресс на брусьях.

Мышцы живота отвечают за формирование брюшной стенки, участвуют в удержании позвоночника и формировании осанки, обеспечивают защиту внешним органам. Одним из основных упражнения для проработки всех этих мышц является подъем коленей в упоре на брусьях. Выполнять это упражнения можно любой возрастной категории, оно является отличным дополнением к любой тренировочной программе. При выполнении этого упражнения вы занимаете положение, в котором нет нагрузки на спину, позвоночник расслаблен и вытягивается, что тоже полезно. Мышцы пресса являются выносливыми, поэтому для их тренировки необходимо большое количество повторений. Если вы новичок, то сначала начните с небольшого количества повторений и со временем старайтесь увеличить число подъемов. Единственная проблема с которой можно столкнутся выполняя данное упражнение, это сложность в удержании собственного тела в висе на локтях.

  Техника выполнения упражнения.  Для выполнения этого упражнения вам необходимо будет: Плотно прижаться спиной к спинке тренажера и жестко зафиксировать локти на опоре. На вдохе подтянуть колени к груди, при этом округлив спину для лучшего сокращения брюшных мышц.На выдохе опустить ноги. При подъеме коленей к груди в работу включаются не только мышцы пресса, но и мышцы сгибатели бедра (в особенности подвздошно-поясничные) . Для усложнения исполнения этого упражнения, можно использовать такие варианты его выполнения: Сократить амплитуду разгибания ног не опуская их ниже горизонтального уровня, это обеспечит изолированное воздействие на мышцы живота. Что бы усложнить исполнение упражнения, выполняйте его с выпрямленными ногами. Используйте для дополнительной нагрузки утяжелители. Одевать их необходимо на голени ноги. Задержите колени у груди на несколько секунд. Это обеспечит дополнительную статическую нагрузку на ваши мышцы. Выполняя подъем коленей к груди вися на брусьях, стоит уделить особое внимание технике исполнения упражнения. Следи за своим дыханием. Ведь от правильного дыхания зависит работа всего организма. Ни в коем случае не допускайте раскачивания ног, это аннулирует эффективность выполнения упражнения. Придерживайтесь всех советов и указаний, по выполнению упражнения. И уже в ближайшем времени, Вы увидите первые результаты от проделанной работы. 

 Дополнительные советы.

Уделите 30-45 минут аэробным упражнениям или кардиотренировки. Это может включать в себя как бег, так и пешую прогулку в быстром темпе, а также плавание или танцы.

Уменьшите потребление соли. Соль приводит к отекам и делает живот надутым, что скрывает кубики пресса.

Ешьте здоровую и натуральную пищу. Избегайте жирной пищи и ешьте больше свежих фруктов, овощей и цельных злаков.

Уделите внимание и тренировке нижней части спины и пояснице. Ваша осанка также имеет огромное значение, если вы хотите накачать мышцы нижнего пресса и предотвратить травму спины. Удачи!

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса. 

Как убрать живот и бока.

Упражнения на фитболе

Упражнения на трицепс. 

Запястье — предплечие.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнение для спины

Упражнения на плечи.

Упражнения на трапецию.

Упражнения с эспандером.

Силовая аэробика. 

Базовые упражнения.

 Вернутся на ГЛАВНУЮ