Упражнения на пресс после кесарева в домашних условиях фото
В память о беременности и родов у женщины остается не только карапуз на руках, но и изменения фигуры. От выпирающего животика хочется избавиться немедленно. И молодым мамам не терпится приступить к тренировкам мышц живота. Тех, кто пережил оперативные роды интересует: когда можно качать пресс после кесарева сечения. Одно ясно точно — торопиться нельзя. Ведь восстановительный период в этом случае длится дольше, чем после естественных родов.
Мы подобрали комплекс упражнений для пресса, который подойдет женщинам после кесарева сечения. Чтобы от тренировок была польза важно не только регулярно заниматься, но и вовремя начать.
Живот после кесарева
Живот после беременности и родов остается выпуклым неспроста. Во время беременности под действием гормонов мышцы расслабляются, теряют тонус. Организм тем самым предохраняет плод от возможного выкидыша. Матка с растущим плодом растягивает мышцы. И после родов мы получаем обвисший животик. Жировая прослойка, накопленная во время беременности для защиты плода, тоже прибавляет объем в области талии.
У некоторых женщин после родов обнаруживается расхождение прямых мышц живота, именуемое Диастаз. Эта патология тоже выглядит как выпирающий живот. И для восстановления мышц пресса во время диастаза необходимо делать специальные упражнения.
Подробнее о диастазе после родов читайте в нашей статье.
Образовавшаяся после кесарева сечения складка над рубцом выглядит как нависающий мешок и называется фартуком. Появляется она из-за нарушения оттока жидкости в тканях, расположенных над рубцом. В некоторых случаях приходится прибегать к пластической хирургии.
Выпирающий после родов животик – явление знакомое и мамам, которые рожали сами и тем, кто пережил кесарево сечение. Для избавления от него потребуется время и упорные тренировки. Однако если приступить к тренировкам пресса слишком рано, то можно попросту навредить здоровью. Из-за повышения внутрибрюшного давления во время тренировок, есть риск расхождения шва или появления послеоперационной грыжи.
Когда можно качать пресс после кесарева сечения
Первые 2 месяца после родов организм женщины восстанавливается. Матка очищается от послеродовых выделений, возвращается к своим добеременным размерам. В это время качать пресс запрещено, и мамам, рожавшим естественным путем и тем, у кого было кесарево сечение.
На вопрос через сколько после кесарева можно качать пресс врачи отвечают — спустя 6-9 месяцев. К этому времени шов на матке и на животе зарубцуется, и риск его расхождения во время тренировки будет минимальным. После повторного кесарева сечения для начала тренировок на мышцы живота нужно выждать не меньше 12 месяцев.
Перед началом тренировок на пресс каждая мама должна проконсультироваться с врачом-гинекологом. При необходимости сделать УЗИ шва, чтобы удостовериться в его состоятельности. Только после одобрения врача можно приступать к тренировкам на мышцы пресса. До согласования с врачом не стоит качать никакие мышцы пресса: ни прямые, ни боковые, ни косые. Спешка в этом вопросе может не только отсрочить возвращение тонкой талии, но и навредить здоровью.
Во время тренировок важно следить за своим самочувствием, прислушиваться к сигналам тела. При малейшем дискомфорте, боли в области шва нужно немедленно прекратить упражнения. Даже если врач разрешил тренироваться, но вы чувствуете, что занятия даются тяжело, прислушайтесь к себе. Не стоит себя насиловать. Организм каждого человека индивидуален.
Упражнения для пресса
«Главное правило во время тренировок на пресс – это постепенность и плавность нарастания нагрузки. Готовить организм к упражнениям можно уже спустя несколько недель после родов.»
Сразу после родов укрепить мышцы живота поможет ношение бандажа. Но не дольше 2-3 часов подряд ведь мышцы живота должны научиться работать. Ношение ребенка в слинге также дает некоторую нагрузку на мышцы пресса и тем самым тренирует их. После окончания лохий с разрешения врача можно посещать бассейн. Во время плавания работают все мышцы. Это самым лучшим образом отражается на фигуре. Начинать можно с разминочных упражнений, выполнения планки, дыхательной гимнастики. Об этом мы писали в статье «Спорт после кесарева«.
Общие правила
Для занятий спортом после кесарева сечения придерживайтесь общих рекомендации и правил:
- В начале каждого занятия делайте разминку, чтобы разогреть и подготовить к работе мышцы. Можно выполнить пару наклонов корпуса, подтягивать колени к животу и т. д. В завершении занятия сделайте растяжку в качестве заминки.
- Качать пресс нужно регулярно. Хотя бы 3 раза в неделю. Мышцы пресса очень непластичны. Чтобы получить результат тренировки должны быть постоянными.
- Движения во время упражнений должны быть с минимальной амплитудой. Выполняйте не более 10-12 раз за один подход.
Комплекс упражнений для тренировки пресса
Итак, после операции кесарева сечения прошло полгода или больше, и врач разрешил качать пресс. Конечно, занятия с инструктором – это лучший из возможных вариантов. Но не все молодые мамы могут позволить себе посещать спортивный зал. Поэтому занятия дома самостоятельно подойдут в качестве альтернативы.
Схема тренировок для пресса:
- Простое скручивание
Исходное положение: лежа на спине, руки за голову. Ноги согнуть в коленях на 90° и поднять паралельно полу. На выдохе оторвать голову и плечи от пола. Сделать 2 подхода по 10 раз.
Простое скручивание
- Скручивание с поворотом
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях и приставлены к ягодицам, руки согнуты в локтях и расположены перед собой. На выдохе приподнять голову и плечи. Колени отклонить в право, корпус поворачивать влево. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
Скручивания с поворотом
- Подъем прямых ног
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. На выдохе поднимать прямые ноги под углом 30°. Задержаться в таком положении 30 секунд. Сделать 2 подхода по 10 раз.
- Приседания с мячом
Исходное положение: стоя у стены, зажав мяч межу ногами. Приседать с прямой спиной 2 подхода по 10 раз.
- Приседания с выпрыгиванием
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Приседать с прямой спиной, выпрямляясь выпрыгивать вверх. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
Приседания с выпрыгиванием
- Скручивание для косых мышц пресса
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. На выдохе поднять голову и плечи и локтем левой руки дотянуться до правого колена. Правым локтем тянуться к левому колену. Повторить 2 подхода по 10 раз.
Скручивания для косых мышц живота
- Упражнение «велосипед»
Исходное положение: лежа на спине, руки за голову. Ноги согнуты в коленях и подняты на 90 градусов. Совершать вращательные движения, имитируя езду на велосипеде.
На восстановление организма после кесарева сечения требуется около полугода. Это время можно посвятить подготовке организма к спортивным нагрузкам. Что же касается вопроса, — можно ли качать пресс после кесарева, — безусловно, да. При этом помнить правило постепенности и плавности нарастания нагрузок.
Университет фитнеса Екатерины Усмановой — Usmanova Team
Нет никаких запретов, которые помешали бы вам иметь плоский живот. Даже после родов, даже после кесарева сечения, даже если до рождения ребенка у вас не было плоского живота. Есть определенные тонкости, которые вам необходимо узнать, прежде, чем вы ляжете на коврик и начнете качать пресс.
Несмотря на то, что врачи научились делать кесарево сечение эстетично, быстро и с минимальным реабилитационным периодом, — это операция, и вам потребуется время на восстановление. А уже после — тренировки, короткие топы, обтягивающие платья, раздельные купальники, соблазнительные изгибы фигуры — все то, о чем вы так долго мечтали.
Самое важное — когда можно начинать тренироваться?
- Убедитесь, что операция не дала осложнений на функционирование организма.
- Дождитесь, пока все швы окончательно заживут.
- Получите рекомендации врача по физическим нагрузкам.
- И последнее, но не менее важное — не ждите, пока ваш ребенок подрастет, станет более самостоятельным и будет требовать меньше вашего внимания — это случится очень не скоро, а к тому моменту будет уже гораздо сложнее сделать ваш живот плоским.
Университет Фитнеса Екатерины Усмановой рекомендует приступать к тренировкам через 3 месяца после кесарева сечения. А прямую нагрузку на мышцы живота отложить на полгода или до момента, когда лечащий врач разрешит перейти к полноценному тренировочному процессу (это может случиться раньше).
Какие тренировки подойдут на начальных этапах?
Не стоит начинать возвращение в спорт с “закачки” пресса. Не торопитесь. Начните с простых упражнений, которые приводят в тонус все тело, помогают скинуть лишний вес и запустить процессы восстановления физической формы. На первых этапах восстановления включайте в свой тренировочный план “вакуум”. Выполняйте задержку дыхания на тотальном выдохе натощак в несколько подходов по 15 секунд. “Вакуум” практически не имеет противопоказаний.
«Вакуум»
При бережном подходе к тренировкам период послеоперационного восстановления пройдет быстрее, и вы сможете перейти к прямым нагрузкам на мышцы пресса: классические и косые скручивания, подъемы ног, все виды планок и дыхательных упражнений.
Помните: регулярность важнее интенсивности. Уделяйте своему телу по 20-35 минут в день, но ежедневно. — Так строит свою программу восстановления после родов Екатерина Усманова, вице-чемпионка мира, чемпионка России по фитнес-бикини и главный bootybuilder Instagram с 1,7 млн подписчиков.
Екатерина Усманова — тренер и чемпионка России по фитнес-бикини
А если диастаз?
Физиологической нормой считается диастаз до 1 см над пупком, до 2,7 см на уровне пупка и 0,9 см под пупком. Если расхождение мышц вписывается в эти параметры, нет необходимости в каких-либо в ограничениях. Если диастаз не соответствует указанным нормам, исключаем из тренировочной программы:
- подъёмы корпуса, ног из положения лёжа на спине, скручивания, «велосипед», «ножницы»;
- асаны йоги, создающие сильное давление на среднюю линию живота;
- силовые балансы на руках, махи и броски ногами, прыжки, отжимания, прямая планка (повышается внутрибрюшное давление);
- прогибы, вариации мостов, подтягивания (растягивают и расширяют брюшную стенку);
- длительные стойки на руках/локтях, коленях/ступнях (в том числе отжимания от пола) — запрещено первые 2 месяца после родов и при сильной степени диастаза.
Если ничего нельзя, то как сделать живот плоским?
- Заведите привычку втягивать живот. Держите мышцы пресса в тонусе всегда. Вот прямо сейчас, пока читаете эту статью, втяните живот!
- Выполняйте пульсирующие движения животом (можно делать где и когда угодно). На выдохе силой втягивайте живот, на вдохе — расслабляйте. Продолжаем?
- “Вакуум”. Упражнение выполняется натощак, утром, сразу после пробуждения.
- «Кошка». Встаньте на четвереньки. Выполняйте прогиб на вдохе и скругление на выдохе. Контролируйте мышцы живота в каждом движении.
Упражнение «Кошка»
- «Скручивания». Лежим на полу. Колени подсогнуты. Поворачиваем голову в одну сторону, а согнутые в коленях ноги — в противоположную. Задержитесь в этом положении на несколько счётов, и сделайте то же самое на другую сторону.
- Вариация «велосипеда». Лёжа на спине, согните колени и оторвите стопы от пола не несколько см. Колени точно над тазом. На выдохе медленно опустите одну ногу на пол, на вдохе — верните в исходное положение. Выполняйте поочередно с каждой ногой.
- Боковая планка.
«Боковая планка». Если стоять на прямой руке тяжело, используйте локти.
Лирическое отступление: Вы слышали об исследовании, в котором одна группа людей реально тренировалась в зале, а другая группа людей мысленно выполняла те же самые упражнения, но, сидя в уютных креслах, не совершая никаких телодвижений? Так вот, результаты были у обеих групп! Поэтому, читая эту статью, мысленно выполняйте скручивания корпуса, напрягая пресс. — Такая тренировка не имеет вообще никаких противопоказаний и ограничений! Начинайте прямо сейчас!
Как еще?
Следите за питанием. Больше белковой пищи и клетчатки (овощи, медленные углеводы) — неправильный совет! Ведь полнеют и от полезное еды, если ее больше, чем организм успевает переработать в энергию. Так что, главное правило — соблюдайте свою дневную норму килокалорий. Второе правило — наполняйте рацион белком и клетчаткой.
Итак, у вас есть готовая инструкция — иди и делай. Но есть еще одна проблема…
Полгода после рождения ребенка — то самое время, когда мама должна постоянно быть рядом. Тренажерные залы, расписание тренировок с персональным тренером — это неудобно, нереально, неосуществимо. Но это не повод откладывать возвращение в форму до выхода из декретного отпуска. Тренируйтесь дома, следите за питанием, ищите мотивацию и используйте любую возможность, чтобы уделить своему телу время и внимание.
Екатерина Усманова, которая тоже недавно стала мамой, запускает онлайн-марафон стройной фигуры 2.0 на удобной интернет-платформе. Все, что нужно для тренировок, — смартфон и доступ к интернету. Получайте рекомендации по питанию (подходят при грудном вскармливании). Включайте видео. И просто повторяйте за тренером. В любое время.
Если у вас нет времени, если вам не хватает мотивации, если вы тренируетесь, но вам сложно разобраться с питанием, если вы не знаете, что выбрать из многообразия упражнений и как грамотно их компоновать, онлайн-марафон Екатерины Усмановой — ваш путь к стройному телу, аппетитным ягодицам и шикарному прессу!
После кесарева сечения приступать к упражнениям для пресса следует не ранее, чем через 3-4 месяца, и при условии, что операция прошла в стандартном режиме. При осложнениях, многоплодной беременности, не первой операции сроки начала тренировок отдаляются. Нельзя сразу приступать к занятиям, так как это приведет к развитию осложнений (расхождение шва, выпячивание грыжи, кровотечение, выпадение матки и т. д.) и неприятным отдаленным последствиям.
Параллельно необходимо следить за питанием и режимом дня, а также не избегать общей физической нагрузки в виде прогулок. Для улучшения состояния пресса полезно кормить грудью. Первые комплексы упражнений должны содержать больше статичных вариантов, а также дыхательной гимнастики. Нагрузку следует расширять постепенно. Каждый комплекс завершается растяжкой, которая также усложняется по мере восстановления формы женщины.
Через год после операции мама может полностью восстановить свою физическую форму, если будет соблюдать простые рекомендации по этому процессу.
Когда можно качать пресс после кесарева
Приступать качать пресс после кесарева сечения можно в среднем через 3-4 месяца после операции. Но делать упражнения на мышцы живота следует очень осторожно. Также нужно учитывать дополнительные факторы, влияющие на сроки начала занятий.
Факторы, которые нужно учитывать | Особенности | Сроки начала |
Осложнения операции | Кровотечение, повреждение внутренних органов, шоковое состояние, гипертонический криз, аллергические реакции на наркоз, проведение массивных вливаний, в том числе кровезаменителей. | К тренировкам после указанных состояний можно приступить не ранее, чем через 5-6 месяцев |
Вариант шва | Продольный шов (от пупка до лобка) на передней брюшной стенке увеличивает риск развития грыж. Возрастают сложности с заживлением и развитием нормального рубца. Часто такой вариант рассечения проводится в ходе экстренной операции, обстоятельства которой также ухудшают регенерацию в данной области. | Начать заниматься можно после контроля состояния рубца через 6 месяцев |
Количество операций | Все оперативные вмешательства на матке и органах малого таза увеличивают нагрузку на организм и способствуют более высокому риску ранних осложнений. Каждый последующий разрез на органе заживает дольше, а условия для регенерации требуются более жесткие. | К занятиям можно приступить через 4-5 месяцев после операции, каждое последующее кесарево удлиняет срок на месяц |
Количество детей | Растяжение матки при многоплодной беременности выше, что требует большего сокращения ее после родов. Такой процесс занимает тем больше времени, чем больше было детей. Также организму матери требуется больше времени для реабилитации после нескольких детей в родах. | При двойне начать тренировки можно через 4 месяца, при тройне через 5. Каждый ребенок в среднем удлиняет период на 1-1,5 месяца |
Отдаленные осложнения | Если после операции развились воспаление или инфекция, то все физические нагрузки противопоказаны до выздоровления. С большой осторожностью подходят к занятиям и при дисбалансе в гормональном статусе, и при проблемах с лактацией. | Период определяется полным выздоровлением (констатируется врачом). После его наступления через неделю можно приступить к нагрузкам |
Окончательно разрешить серьезные физические нагрузки может только врач, особенно если роды протекали с осложнениями.
Как начинать тренировать пресс после кесарева
Начинать качать пресс после кесарева необходимо с соблюдением простых правил:
- повышать интенсивность на 5-10% в неделю;
- выбирать в качестве первых упражнений статичные подходы на пресс;
- разогревать организм перед тренировкой легкой аэробной нагрузкой;
- избегать боли в ходе упражнений, а при ее возникновении прекращать тренировку;
- заниматься после кормления грудью;
- не тренироваться при переутомлении или заболевании;
- заниматься регулярно;
- не использовать ребенка в тренировках;
- соблюдать строго сроки ограничения;
- не пользоваться сжигающими и разогревающими кремами в ходе тренировок;
- делать дни отдыха в тренировках;
- использовать дыхательную гимнастику.
Касательно самой тренировки рекомендуется следующее:
- начинать с небольших нагрузок;
- делать паузы между подходами в 1-3 минуты;
- по окончании лучше делать легкую растяжку мышц;
- тренироваться через 1,5 часа после еды;
- при появлении жажды пить воду небольшими глотками;
- координировать упражнения с дыханием: нагрузка на выдохе, расслабление на вдохе;
- мониторить ЧСС (частоту сердечных сокращений) и АД (артериальное давление) в ходе занятий;
- сочетать упражнения на пресс с другими легкими занятиями.
Занятия спортом должны приносить легкую усталость и удовлетворение. Не следует перегружать себя в стремлении вернуть форму поскорее.
Рекомендуем прочитать статью о том, как убрать живот после кесарева сечения. Из нее вы узнаете о причинах большого живота после операции, каким он может быть в зависимости от срока после КС, через сколько восстанавливается, как убрать живот дома, а также с помощью операции.
А здесь подробнее о том, как похудеть после кесарева сечения.
Когда прекратить занятие
При появлении следующих признаков тренировку следует прекратить вовсе:
- головокружение;
- головная боль;
- мелькание мушек перед глазами;
- резкая боль в животе;
- появление кровянистых выделений из половых путей;
- сердцебиение;
- нарушение ритма.
Если в ходе занятий появились тянущие боли внизу живота, и они не теряют свою интенсивность в течение 7-10 дней, то тренировки лучше также прекратить до восстановления самочувствия.
Каждое занятие должно вызывать умеренную нагрузку: ЧСС должно возрасти на 10-15% в начале тренировок. Через 7-8 месяцев можно заниматься в более усиленном режиме. Также можно чередовать аэробную нагрузку в виде интенсивной прогулки и упражнения: сделать комплекс по прессу после ежедневной прогулки с ребенком по парку и завершить все растяжкой, после чего вечером можно снова прогуляться.
Всегда ли можно качать пресс после кесарева сечения
После операции кесарева сечения не всегда можно качать пресс в средние сроки (4-5 месяцев), нередко период начала отодвигается при:
- наличии воспаления или инфекции в малом тазу (эндометрит, аднексит, сальпингоофорит);
- заболеваниях выделительной системы в период обострения;
- состоянии лихорадки;
- тяжелой анемии;
- развитии эндометриоза с частыми кровотечениями;
- злокачественных новообразованиях с нарушением обмена веществ, общего состояния;
- декомпенсации соматических заболеваний после родов (сердечно-сосудистой, печеночной или почечной недостаточности, сахарном диабете);
- нарушениях ритма;
- повышенном давлении;
- гестозе, эклампсии и тяжелом токсикозе (период отдыха значительно удлиняется);
- несостоятельности рубцовой ткани;
- грыжах живота;
- выраженной лейкопении и тромбоцитопении, а также тяжелых заболеваниях системы кроветворения (геморрагические диатезы с тяжелым геморрагическим синдромом и так далее);
- декомпенсации нарушений обмена веществ;
- повышении внутричерепного давления;
- проведении диагностических и лечебных инструментальных манипуляций на половых органах (выскабливание).
Эндометриоз
В этих случаях восстановление физической формы и пресса лучше отложить до полного выздоровления (определяется только специалистом).
К нагрузкам стоит относиться более внимательно и при проблемах с лактацией: нередко для матери становится большим стрессом смена привычного образа жизни и недосыпания, что сказывается на грудном вскармливании. Если молоко пропало, то до восстановления этой функции не стоит нагружать себя еще и тренировками, которые также активизируют все стрессовые системы организма.
В чем опасность ранних тренировок
Ранние тренировки после операции могут привести к осложнениям:
- кровотечению;
- расхождению рубца;
- несостоятельности шва;
- декомпенсации сопутствующих заболеваний;
- снижению иммунитета, в том числе и местного, и развитию инфекционно-воспалительных осложнений;
- развитию грыж в области передней стенки;
- чрезмерной нагрузке на позвоночник и его ослаблению;
- развитию заболеваний репродуктивной сферы: эндометриоза, кист, миоматозных узлов, альгодисменореи;
- повышению внутрибрюшного давления;
- выпадению матки и прямой кишки;
- выпадению геморроидальных узлов;
- кровотечению из геморроидальных узлов;
- нарушению гормонального фона;
- вторичной гипогалактии (снижению выработки молока).
Выпадение матки
Ранними считаются тренировки, начатые до 3 месяцев при нормальных родах, первой операции и одном ребенке.
Если же были осложнения, многочисленные операции или многоплодная беременность, то период рассчитывается индивидуально. К примеру: у матери вторая операция кесарева, многоплодная беременность, был гестоза. Значит, к обычному сроку 3 месяца прибавляется еще 3-4 на реабилитацию из-за такого сложного анамнеза.
Минимум через полгода в данном случае можно начать тренировки, а лучше даже подождать 7 месяцев и проконтролировать состояние половых органов на УЗИ и у гинеколога.
Можно ли накачать пресс после кесарева сечения быстро
После кесарева сечения накачать пресс быстро не получится, можно только усугубить свое состояние, и обусловлено это следующим:
- В ходе беременности кожа растягивается, а тонус мышц живота снижается. Это приводит к замедленной реабилитации и более длительному восстановлению прежнего тонуса. Иногда избыток кожи и вовсе не устраняется.
- Из-за наложения шва и образования рубца может нарушиться нормальное отложение жира в подкожно-жировой клетчатке. Это увеличит объемы талии, и тренировки будут не такими эффективными.
- Женщины испытывают большой стресс и часто не придерживаются диетических и прочих рекомендаций. Это отражается на внешнем виде и способности к физическим нагрузкам.
- Интенсивные тренировки на ранних сроках вызывают боль и дискомфорт, пациентки быстро прекращают такие занятия.
Мышцы живота
Темп наращивания занятий после операции зависит от состояния женщины, но он не может быть быстрым. Оптимальным считается увеличение подходов на 1-2 раза в 2 недели.
Темп тренировок координируют с состоянием: при достижении комфортного уровня разрешается увеличить интенсивность на 5-15%. Обычно такое происходит раз в неделю в течение первого месяца. Ко 2-3 месяцу занятий достигается определенный стабильный уровень физической активности, который не следует форсировать хотя бы месяц.
В среднем можно прийти в форму, и накачать пресс к концу первого года после операции.
Смотрите в этом видео о том, какие упражнения после кесарева сечения помогут вернуться в форму:
Как накачать пресс после кесарева сечения правильно
Чтобы накачать пресс после кесарева сечения, нужно правильно выполнять физические упражнения и подбирать их индивидуально, не забывать о разминке и медленном повышении нагрузок.
Дыхательная гимнастика
В течение второго месяца после операции допускается выполнять дыхательную гимнастику, которая укрепляет мышцы пресса:
- лечь на спину, сделать вдох на 3 счета и задержать дыхание, затем сделать на 3 счета выдох, повторить 10-12 раз;
- в этом же положении медленно вдыхать, надувая живот, и выдыхать, аккуратно втягивая его без усилия (не путать с вакуумом живота);
- делать вдох на 3 счета и плавный выдох без задержек 5-15 раз;
- сесть и скрестить ноги: в таком положении подтягивается живот вместе с актом дыхания;
- вдохнуть медленно и выдыхать на 3 счета без задержек дыхания 5-15 раз.
Такую дыхательную гимнастику можно делать несколько раз в сутки. В остальное время нужно следить за тем, чтобы живот был подтянут, а для этого нужно держать осанку. Плечи нужно отвести немного назад, грудь выпрямить, голову приподнять – в этом положении живот будет естественным образом подтягиваться.
Легкие упражнения на пресс
Через 3-4 месяца можно начинать делать легкие упражнения:
- Планка: нужно встать на локти и вытянуть ноги назад, поставив их на носки. Тело образует ровную линию: затылок, плечи, лопатки, выступающие точки ягодиц, нельзя проваливаться в пояснице или груди. Ноги расставить на ширину плеч, локти на полу развести, голову опустить до прямой линии. В этом положении нужно задержаться, здесь в статичной позе работают мышцы пресса, спины и ног. Сначала планку следует удерживать 30 секунд, затем довести до нескольких минут. Выполнять через день.
- Наклоны корпуса: встать на ноги, руки поставить на талию, согнув в локтях. Медленно наклониться вправо, не поднимая противоположного бедра, затем влево. Темп следует сохранять низкий, корпус держать прямо. Сделать по 15 наклонов в каждую сторону. Это упражнение укрепляет боковые мышцы живота.
- Подъем корпуса от пола: нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. В первые недели упражнений его делают с прямыми руками: их следует вытянуть вдоль тела, корпус поднимать к согнутым ногам. Нужно стремиться, чтобы поднималось именно тело, а не голова или шея. Для этого следует держать голову ровно и не наклонять ее к груди. Подъемы чередовать с паузами в первые подходы. Начать нужно с 5-7 раз, увеличивать по 2 раза в подходе через день.
- Скрутка: в таком же положении поочередно подниматься рукой с одной стороны к бедру с другой стороны, скручиваясь при этом в теле. Скрутку делать по 5-7 раз в каждую сторону медленно.
- Подтягивание корпуса по сторонам: в положении лежа на спине и согнутых ногах руки выпрямить вдоль тела. Тянуться в каждую сторону руками (правой по боку тянуться вправо, левой – вправо), стремясь достать рукой щиколотку. Повторить 5-10 раз в каждую сторону с перерывом.
Такого комплекса будет достаточно в течение первых недель. Затем можно увеличивать повторения и подходы, а также ускорять темп.
Усложненные тренировки: вариант 1
Через месяц удачных тренировок можно попробовать их усложнить:
- Подъем корпуса: руки согнуть в локтях за головой и поднимать к коленям корпус, задерживаясь в верхней точке, затем опускаться вниз. Делать по 15 повторов в подходе.
- Скрутка: руки завести за голову и скручиваться по очереди в сторону, стараясь коснуться локтем колена. Повторять 15 раз. В конце подходов можно сделать быструю скрутку в обе стороны в течение 30 секунд.
- Лежа на спине поднимать ноги попеременно. Сначала до уровня 15 градусов, затем 45, затем 90. В подходе 15 повторений.
- Поднять ноги прямо до перпендикуляра с телом, поднимать корпус к прямым ногам. 15 повторов в подходе.
- В положении с поднятыми ногами выполнять скрутку, по 15 раз в подходе.
Такой комплекс достаточно прорабатывать 3-4 раза в неделю.
После упражнений нужно делать растяжку:
- Сесть на пол, ноги широко расставить, наклонять корпус по очереди в одну и другую сторону к прямой ноге.
- В этом же положении наклонять корпус по сторонам, задержаться внизу, по бокам должно ощущаться напряжение и растяжение мышц.
- Стоя наклонить корпус в одну сторону и задержаться, затем наклонить в другую.
- Сесть и скрестить ноги, повернуть корпус в одну сторону и поставить руку сзади, затем в другую.
На каждое упражнение растяжки для эффективности нужно отводить не менее минуты, в растянутом положении тело следует зафиксировать на 30 секунд, чтобы ощущалось натяжение мышечных волокон.
Усложненные тренировки: вариант 2
Через 2 месяца легких упражнений комплекс также можно дополнить такими более сложными упражнениями:
- выполнять скрутку тела с подтягиванием ног из положения лежа, 15 раз в подходе;
- поднимать выпрямленные ноги и таз от пола, так происходит тренировка мышц нижней части живота, повторять по 10-15 раз, затем добавить в это упражнение подъем корпуса;
- на турнике вытянуться на руках и поднимать прямые или согнутые ноги до параллели с полом;
- из положения планки подтягивать ноги поочередно к каждой руке: сначала к своей, затем к противоположной стороне.
Комплекс также завершать растяжкой. Можно выполнить несколько асан из йоги:
- расставить широко ноги, руки развести в стороны и наклониться в сторону развернутой ноги, руками достать до щиколотки, задержаться;
- лечь на живот, руки поставить под плечами и поднять шею и грудь, задержаться;
- из этого же положения полностью распрямить корпус и руки, почувствовать натяжение мышц живота.
Сложной, но эффективной позой для растяжки является мостик: нужно встать на стопы и наклонить корпус назад, встав на руки. Но такое сложное упражнение можно выполнить только по завершении периода реабилитации.
Смотрите в этом видео о самых эффективных упражнениях на пресс:
Как восстановить пресс без упражнений после кесарева сечения
Быстро восстановить форму и пресс можно только при условии благоприятно протекающего послеоперационного периода и отсутствия осложнений. Поэтому к поддержанию такого состояния и следует стремиться прежде всего. Чтобы ускорить процесс, следует:
- носить после операции бандаж, а также использовать его до родов;
- питаться полноценно, но с диетическими ограничениями;
- кормить грудью (улучшает обмен веществ);
- избегать переохлаждения и контакта с инфекционными больными;
- спать полноценно по возможности;
- при развитии сильных стрессовых реакций принимать успокоительные, учитывая ограничения на препараты при лактации;
- гулять на свежем воздухе не менее 3-4 раз в неделю по сорок минут;
- соблюдать правила начала тренировок после родов.
Питание
В питании следует:
- избегать жирного, жареного, сладкого, копченого;
- потреблять 400-500 г клетчатки в сутки в составе овощей и фруктов;
- не употреблять крепкий чай и кофе;
- пить не менее 2 л жидкости в сутки;
- учитывая лактацию, отдавать предпочтение теплым морсам и компотам;
- не употреблять сдобное и мучное;
- предпочитать нежирные сорта мяса и рыбы;
- заправлять пищу растительными маслами, восполняя запасы ненасыщенных жирных жиров;
- не практиковать разгрузочные дни;
- включать в рацион зелень в салаты;
- предпочитать сезонные овощи и фрукты;
- ограничить животные жиры (маргарин, пальмовое масло);
- ограничить продукты, вызывающие метеоризм (бобовые, свежий хлеб, цельное молоко, некоторые овощи);
- доля белковых продуктов должна составлять не менее 25%;
- готовить супы на нежирном бульоне;
- уменьшить количество соли при развитии отеков;
- после тренировок употреблять белковую пищу, до них – углеводную;
- увеличить количество каш, готовить их на воде пополам с молоком.
Пример рациона после кесарева сечения
Это позволит ускорить метаболические процессы и позволит активнее заниматься нагрузками. Питание вносит большой вклад в тренировки. Нельзя употреблять жиросжигающие продукты или спортивные добавки в период грудного вскармливания. Полезно принимать поливитаминные добавки для кормящих матерей.
После родов нужно контролировать состояние крови на предмет развития анемии: часто это состояние протекает незаметно для женщины, ухудшая ее самочувствие и снижая приверженность к физическим нагрузкам. При таком заболевании назначают препараты железа длительным курсо?