Упражнения на пресс с утяжелителями для мужчин

Откровенно говоря, упражнения с утяжелителям для пресса лучше выполнять, только когда уже можешь спокойно поднять носки к перекладине в висе. Это не просто придирка, а критерий оценки силы. Именно на таком уровне человек умеет стабилизировать поясницу и выполнять упражнение именно за счет сокращения прямой мышцы живота, а не за счет раскачки, инерции и «доведения» ног. Стоит ли одевать утяжелители на руки, качая пресс? На этот вопрос нет единого ответа. Да и точка зрения про предварительное развитие силы и баланса тоже не пользуется особой популярностью в мире фитнеса. И это имеет довольно простое обоснование.

Почему упражнения с утяжелителями для пресса дают новичкам

Все очень просто. Люди быстро адаптируются к любым упражнениям, причем, привыкают к ним, в основном, психологически, а не физически. Как так, три раза в неделю на тренировке выполнять простой подъем ног из положения лежа на полу? Да я лучше…Так и уходят люди с одного группового занятия на другое, пробуют все программы разом и выполняют кучу разнообразной нагрузки. Получают ли они больший тренировочный эффект? Нет, именно в силу разнообразия нагрузки, которое заменяет прогрессию сложности. Как сделать тренировку эффективней? Допустим, так:

в первые 4 недели человек выполняет только прямое скручивание лежа на полу без отягощения, и обратное скручивание, то есть приведение коленей к грудной клетке в висе. Он делает так в 3-4 рабочих подходах по 10-15 повторений. Как только это стало легко, переходит на следующий уровень;
потом еще около месяца наш герой делает все то же самое, но с использованием фитбола;
потом — переходит на турник и наклонную скамью;
и только научившись работать на турнике и наклонной скамье, он может подумать о том, чтобы одеть утяжелители на ноги, или взять их в руки.

Почему так почти никто не делает? Да просто потому, чтобы клиенты не убегали от скуки к более разнообразно ведущим тренировки инструкторам. Но нам-то с вами нужен результат, раз мы занимаемся дома самостоятельно, так? Потому прежде чем цеплять к ногам утяжелители, стоит научиться правильно работать без них.

Упражнения на пресс с утяжелителями для мужчин

Чего не надо делать в упражнениях для пресса с утяжелителями

Брать слишком большой вес.

Поначалу вам будет казаться, что нужно брать самые тяжелые манжеты, почти как для ног. Но…наш организм устроен так, что квадрицепсы бедер сильнее, чем прямая мышца живота. И именно ноги будут отбирать на себя большую часть нагрузки, а пресс так и останется «разгруженным». Смысл утяжелителей тогда просто потеряется. Выбирайте самые легкие манжеты и добавляйте вес постепенно, следя больше за техникой, и меньше — за прогрессией весов.

Делать наклоны вбок, держа утяжелители в руках.

Наклоны вбок представляют собой отличное движение для мужчин, которые хотят стать «шире», а не сохранить тонкую талию. Если вам ближе «женская» эстетика тела, наклоны делать не стоит. Они ведут к гипертрофии косых мышц живота и «исчезновению» талии. Именно при помощи наклонов, а не приседаний и становой, строится «прямоугольная» фигура, потому наклонов стоит избегать, кроме случаев, когда они показаны для коррекции сколиоза, но в этом варианте утяжелители и прочие отягощения не используются.

Делать маховые амплитудные движения и отрывать поясницу от пола в подъемах.

Мы должны обладать навыком «сборки» спины во всех исходных положениях. Мы должны научиться втягивать живот и стабилизировать поясницу так, чтобы движение в поясничном отделе было минимальным, когда мы поднимаем ноги. Если из положения лежа мы ноги от пола поднять не можем так, чтобы позвоночник не прогибался аркой, нам противопоказано это упражнение. Есть множество аналогов, например, приведение носков к средней линии тела в петлях ТRX и тот же подъем носков к средней линии в висе на турнике. Махать ногами или рывками поднимать корпус не стоит, так как это не позволяет сохранить стабильность позвоночника и рано или поздно ведет к травме.

Примерный комплекс упражнений

Обратное скручивание с сокращенной амплитудой.

Утяжелители одеваются на голени и плотно застегиваются. Далее ноги выводятся в перпендикулярное полу положение. За счет сокращения прямой мышцы живота, человек толкается пятками в потолок, то есть немного отрывает таз от пола. Движение не должно идти за счет инерционной раскачки ног. Представлять следует именно как пытаешься коснуться пятками потолка, подкручивая тазовые кости к нижним ребрам, а не как раскачать ноги наподобие маятника и попытаться пройти часть амплитуды за их счет.

Подъем ног от пола.

Упражнение выполняют только те, кто может стабилизировать поясницу. Подтянув живот, следует плавно оторвать ноги от пола и вывести их перпендикулярно оси позвоночника. На выдохе — плавно опустить обратно, в идеале — не касаться ногами пола, а «зависнуть» в нескольких сантиметрах, а затем выполнить еще повтор.

Обратное скручивание в висе.

Необходимо принять вис на турнике или шведской стенке, утяжелители на голенях, подтягивая ноги к средней линии тела, напрягать пресс, опуская ноги — не «бросать» его и не расслабляться слишком быстро.

Прямое скручивание с отягощением.

Лечь на пол на спину, привести ноги к ягодицам, и отодвинуть стопы на 10 см вперед, так, чтобы упор был достаточно прочным. Взять утяжелители в руки, вывести перед собой на прямых руках. Выполнить скручивание, приводя нижние ребра к тазовым костям, и вернуться в исходное положение.

Подъем утяжелителей к прямым ногам.

Это усложненный вариант скручивания, необходимо привести ноги в положение, перпендикулярное позвоночнику, подтянуть живот и стабилизировать поясницу. Затем следует тянуться утяжелителями к передней поверхности голеней и мягко опускаться в исходное положение.

Русское скручивание.

Садимся на пол на ягодицы, руки с утяжелителями приводим к середине груди и вытягиваем вперед. Далее отрываем стопы от пола, напрягая пресс, и совершаем короткие скручивания из стороны в сторону, подтягивая пупок к позвоночнику. Цель состоит в том, чтобы не «выпасть» из балансовой позы и не расслабить живот.

Ножницы.

Утяжелители одеваются на ноги, сами ноги выводятся из положения лежа вверх, под углом 45 градусов к полу. Живот втягивается, далее выполняется разведение-сведение стоп к центру, имитирующее движение «ножниц». Руки во время упражнения стабилизируют положение тела, то есть плотно прижаты к бокам и полу.

Количество повторений в таких упражнениях не должно превышать 12-15 повторов, следует выполнять 3-4 рабочих подхода. Принцип подбора упражнений — одно «прямое» скручивание, одно — «обратное». Тренировку пресса лучше всего объединить с силовыми упражнениями на какие-либо иные группы мышц, а не проводить в отдельный день как самостоятельное занятие. Как вариант, можно качать пресс после кардиосессии. Отдельная тренировка пресса обычно тратит слишком мало энергии, чтобы быть эффективной для похудения, что следует учитывать тоже.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская

Источник

упражнения с утяжелителями

Утяжелители создают дополнительную нагрузку во время тренировки. Закрепите их на лодыжках, чтобы увеличить эффективность упражнений и привести в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса. Эта разновидность фитнес-оборудования – отличный вариант для занятий дома, когда у вас нет доступа к тренажерам в спортзале.

Зачем применять утяжелители для ног

Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра.

зачем нужны утяжелители Некоторые упражнения также прорабатывают мышцы пресса и ягодиц. При использовании этого фитнес-обрудования домашние тренировки станут более сложными и эффективными.

Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя.

Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног?

Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.
Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.
Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.
Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.

Некоторые фитнес-эксперты не рекомендуют использовать утяжелители для обычной ходьбы или бега, а также в интенсивных аэробных упражнениях, поскольку они вызывают дополнительную нагрузку на суставы и мышцы ног и увеличивают риск травмы.

Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений.

Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах.

Подъем ног лежа на полу

упражнения для преса с утяжелителями Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.

Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.

Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.

Велосипед со скручиванием

упражнения на прес с утяжелителями Упражнение прорабатывает всю область пресса.

Лягте на спину. Колени согните под прямым углом, чтобы голени оказались параллельно полу. Расположите ладони по бокам от головы.
Правым локтем тянитесь к левому колену, одновременно правую ногу выпрямляйте параллельно полу.
После короткой паузы вернитесь в первоначальное положение и сделайте аналогичное движение левым локтем, выпрямляя в колене левую ногу.

Больше упражнения для пресса смотрите в наших статьях: пресс в зале, нижний пресс дома и на турнике.

Махи в упоре

махи ногами с утяжелителями Изолирующее упражнение на ягодичные мышцы.

Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу.
Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии.
Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию.
После выполнения серии махов одной ногой, сделайте упражнение другой ногой.

Отведение бедра лежа

накаяать ноги с утяжелителями Это упражнение делается в двух вариантах. Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, отведение внутрь прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене, ступня стоит на полу. Вытяните левую ногу вдоль тела так, чтобы правая нога не мешала ее движению. Внутренняя сторона бедра развернута к потолку.
Зафиксируйте правое колено, прямую левую ногу поднимите на максимально возможную высоту.
Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
Выполните 2–3 подхода каждой ногой.

Для упражнения на внешнюю сторону бедра в исходном положении на левом боку используйте правую ногу. Она должна быть выпрямлена и зафиксирована в колене, пальцы развернуты вперед. Поднимайте и опускайте ногу медленно без резких движений.

Разгибания ног

разгибание ног с утяжелителями Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра.

Сядьте на стул, ступни стоят на полу. Руками можно придерживаться за сиденье.
Поднимите правую ступню и вытяните ногу вперед, разгибая ее в колене.
Остановите движение в слегка согнутом положении колена и задержите ногу на 2–3 секунды в этом положении. Бедро должно быть напряжено.
Медленно опустите ступню к первоначальному положению, но не касайтесь пола.
Повторите упражнение на одну ногу, затем переключитесь на другую.

Эффективным данное упражнение будет только при предварительном утомлении мышц ног. Присядьте сколько сможете за один подход, а затем приступайте к выполнению.

Отведение бедра стоя

отведение ног в сторону В этом упражнении задействованы мышцы бедра и зона «галифе».

Встаньте правым боком к стулу, можно придерживаться за спинку рукой для баланса.
Контролируя движение, левую ногу поднимите вбок так высоко, насколько сможете.
Задержите ногу и медленно опустите обратно.
Сделайте подходы левой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте упражнение на правую ногу.

Модифицируйте упражнение, выполняя в такой же манере отведение ноги назад стоя. Не прогибайтесь в пояснице, упражнение нужно выполнять за счет сокращения мышц бедра.

Элементы степ-аэробики

спет аэробика с утяжелителями Эти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра.

Выпрямитесь, положите руки на пояс.
Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.

Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в статье.

Другие записи

Источник

Предисловие

Хотите накачать мышцы пресса? В этой статье я расскажу о 10 упражнениях, которые на мой взгляд помогут вам добиться своей цели. Вы можете выбрать пару упражнений и включить эти упражнения в свою тренировку, либо же делать все подряд. Пора уже начинать готовится к лету!

1. Ножницы на весу

9. Боковая планка

Что тренирует :

Проработка и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Как выполнять :

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

10. Скручивания лягушкой

Что тренирует :

Все мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы

Как выполнять :

Лягте на пол. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Прижмите поясницу к полу. Отрывать поясницу от коврика нельзя. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота. На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте. Повторите 10 раз.

Заключение

На написание этой статьи, мне пришлось потрать около 3-4 часов, чтобы найти более эффективные упражнения для пресса. Так же как бонус рекомендую вам делать упражнение планка. О ее пользе я уже писал статью.

Мои другие статьи :

Как худеть не считая калорий? — читать.

Как начать экономить деньги? — читать.

5 продуктов для роста мышц. — читать.

Стартовый набор для похудения. — читать.

Куда стоит вложить деньги, чтобы было на что жить в старости? — читать.

Обложка.

Источник

Красивый пресс – это мечта многих мужчин и женщин. Чтобы сделать живот плоским и получить желанные 6 кубиков нужно упорно работать. Давайте вместе разберемся, какие упражнения помогут быстрее добиться результата.

Лучшие упражнения на пресс – это скручивания лежа. Они прорабатывают все мышцы живота. Для рельефного пресса рекомендуется делать подъемы туловища вместе с утяжелителями.

Во время этих упражнений важно количество повторений. И для определения оптимальной цифры спортсмену нужна цель. Если желаемый результат – это сжечь жир, то отягощения не нужны. Стоит просто выполнять сеты в несколько подходов до изнеможения.

Для стимулирования роста мышц пресса понадобятся утяжелители, а повторять подъемы нужно в среднем 20 раз.

Скручивания лежа на пресс нужно делать не разгибаясь полностью. Если хорошо выгибаться, то мышцы будут растягиваться, что снижает тонус.

Упражнения для пресса позволяют:

Укрепить мышцы брюшной части.
Улучшить весь мышечный корсет живота.
Повысить жесткость и стабилизироваться в базовых упражнениях.
Улучшить осанку.

Такими тренировками можно заниматься вне тренажерного зала. Главное, перед началом занятий посмотреть видео про скручивания лежа на полу, чтобы понять правильность действий.

Техника выполнения

При подъеме туловища у человека задействуются разные мышцы – прямая, косые, средние, нижние. В зависимости от типа упражнений могут подключаться ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер. Если после выполнения подъемов у человека болит спина или шея, то техника выполнения неправильная. Перед тренировками обязательно нужно посмотреть видео или фото, как делать упражнения.

Классические скручивания

Традиционные упражнения на пресс лежа имеют такую технику выполнения:

Начальная позиция на спине.
Руки за головой.
Ноги согнуты в коленях и стопы стоят на полу.
На выдохе приподнимаются лопатки к ногам.
Поясница прижимается к полу.
На выдохе возвращение в исходную точку.

При сокращении мышц не нужно резко скручиваться и раскручиваться. Эффективность упражнения снижается, и должного эффекта не будет. Количество подходов определяет тренер по подготовленности спортсмена.

На скручивание на пресс, лежа на спине, можно делать и с полным подъемом туловища. Исходное положение такое же, как описано выше. Только при подъеме задействуется не плечи, а вся верхняя часть. Человеку нужно подняться полностью. Для небольшого усложнения можно поднять ноги, согнутыми в коленях, на 90 градусов. Это добавляет нагрузку, но при этом спортсмен не изнемогает.

Боковые скручивания

Скручивания в стороны лежа на полу – это тренировка для косых мышц живота. Для его выполнения стоит прилечь на пол, повернуть на бок согнутые ноги в коленях, бедра под углом 90 градусов в отношении корпуса. Ближайшая рука к полу фиксирует нижнее конечности, а другая на затылке. Упражнения делаются с двух сторон.

Есть другие вариации скручивания для бокового пресса. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища. Плечи немного приподнимаются вверх и делаются скручивания в стороны параллельно пола. В этом упражнении важно дотронуться рукой до пятки.

Можно делать классический подъем скручивания лежа на полу с акцентом в стороны. Для этого нужно:

Занять исходное положение – лежа на полу.
На первом подъеме туловище поднимается полностью.
Второе скручивание – тело поворачивается в сторону.
На третьем подходе поворот в другой бок.

Таким образом прорабатываются равномерно прямые и косые мышцы.

Скручивания наоборот

Все варианты описывают подъем туловища, а в этом способе задействуются ноги.

Способ выполнения этого упражнения такой:

В лежачем положении руки вытягиваются вдоль тела.
Ноги сгибаются в коленях.
Бедра поднимаются перпендикулярно в отношении пола.
Колени движутся к груди.

Если упор идет больше на бедра, то это неправильные скручивания. Не нужно разгибать ноги. Согнутое состояние позволяет больше задействовать нижний пресс, чем бедра.

Велосипед

Еще со школьных годов знакомое упражнение «велосипед» тоже помогает прокачать пресс. При его выполнении больше задействуются нижние мышцы. Для эффективности можно его усложнять разными способами:

Приподняться и зафиксировать туловище на локтях или выпрямленных руках.
Делать скручивания, притрагиваясь локтем к противоположному колену.
Поднять туловище и ноги, делать повороты в стороны, удерживаясь на ягодицах и пояснице.

Другие варианты

Прокачать пресс скручиванием лежа можно не только на полу, но и на тренажерах. При таком выполнении упражнений у спортсмена не должен появляться дискомфорт в пояснице. На хороших тренажерах можно выставлять уровень нагрузки. Как правило, это скамейки, изменяющие наклон доски. Положение тело относительно пола усложняет подъемы. Поэтому высший пилотаж, когда спортсмен может поднимать туловище с вертикального положения.

Для скручивания на пресс в висе перекладина не должна быть скользкой. Нужно быть четко уверенным в том, что тело выдержит такую нагрузку. Подобные упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены или под наблюдением тренера. Техника простая:

Опускаем туловище вниз.
Руки скрещены на груди.
Тело не подтягивается вверх, а скручивается.
Голова прижимается к груди.

Можно также делать все упражнения с закрепленными ногами. Здесь активно задействуются поясница и межпозвоночные диски. В этом формате хорошо прокачиваются прямые мышца и сгибатели бедер.

В фитнесе для женщин есть варианты скручивания на фитболе. Такие упражнения подходят для спортсменов со средней подготовкой. Для него нужно хорошо зафиксироваться ногами и «приклеить» спину к мячу. Руки заводятся за голову и туловище скручивается. На секунду задерживаем тело в согнутом положении и возвращаемся в исходное.

Противопоказания

Перед началом тренировки рекомендуется посмотреть видео упражнений скручивания для пресса и почитать противопоказания. К ним относится:

грыжа межпозвоночных дисков;
остеопороз;
последние стадии остеохондроза;
беременность.

Запрещены усиленные тренировки также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, органов дыхания, ЖКТ.

Если есть эти или другие проблемы, то все тренировки нужно проводить под руководством тренера и с разрешения врача. Рекомендуется отправиться на лечебную физкультуру, чтобы нагрузки на спину были небольшие.

Меры предосторожности

Новички часто делают все упражнения неправильно, после чего болит спина, шея, руки, ноги. Поэтому рекомендуется сначала пересмотреть фото скручивания лежа на полу с полным разбором каждого положения. Популярная ошибка – это подъем корпуса, а не скручивание. Тело должно горбиться и стремиться к паху. Неправильное выполнение – плечи смотрят в сторону колен и спина поднимается ровной.

Лишней нагрузкой будет прижимание шеи и подбородка к груди. Это не ускорит результат, а задействует другие мышцы. Не стоит забывать о дыхании. При скручивании разрешены резкие выдыхания, что позволяет максимально скрутиться.

Есть еще несколько важных моментов:

Не нужно полностью опускать ноги на пол и бросать плечи.
Поясница не отрывается от пола, что прорабатывает мышцы спины.
Руки возле висков или за головой, но не цепляются в замок.
Скручивания не делаются рывками.
При правильном выполнении появится жжение в животе.
После одного подхода на несколько секунд стоит задержаться в последней точке, что сделает упражнение эффективнее.

Для проверки правильности выполнения скручивания лежа с весом или без утяжелителей советуют поставить один палец под грудь, а второй ниже пупку. При подъеме корпуса они должны приблизиться.

Источник