Упражнения на пресс в домашних условиях видеоурок
Приветствую вас, дорогие читатели! Живот – проблемная зона у многих из нас. Он может быть слишком круглым, словно «надутым», торчать, висеть либо иметь слишком плотную жировую прослойку. А мечта миллионов – кубики или просто подтянутый животик, так и остается мечтой. В любом случае, если не работать над этой зоной, то проблема будет усугубляться.
И дело здесь не столько в обильной пище, сколько в слабых мышцах. Вместо аккуратно выпирающего животика вы получите огромный «бурдюк», который ужасно выглядит, загоняет в комплексы, и просто мешает жить!
Что же делать? Не пугайтесь, решение есть – это упражнения на пресс в домашних условиях которые вполне подходят и для начинающих!
В этой статье мы дадим вам 7 самых лучших упражнений для пресса, и интересный бонус для тех, кто будет заниматься в паре.
Польза упражнений на пресс
- Формирование красивой осанки. Развитые мышцы живота поддерживают тело в правильном положении. Выпирающий живот, тянет туловище вниз и портит осанку.
- Внутренние органы, особенно желудочно-кишечный тракт получают внутренний массаж. Нет застоев крови во внутренних органах.
- Девушкам и женщинам, как эффективная подготовка к родам и профилактика женских заболеваний.
- Мужчинам для увеличения потенции и уменьшения риска развития простатита.
- Тренированные мышцы пресса не дают желудку растягиваться, а значит препятствуют перееданию
- Выработка гормонов радости и появления чувства удовлетворенности.
- Повышение внутренней самооценки.
Учимся качать пресс без ошибок
Основные ошибки в попытках накачать пресс дома:
Многие люди с проблемными животиками думают, что достаточно подобрать себе правильный комплекс, купить колесо для пресса или особый тренажер. И все – спустя месяц-два идеальный животик из мечты превратиться в реальность.
На самом деле, сделать его реальностью мешают ужасные ошибки, которые совершают почти все новички в этом деле.
Но мы расскажем вам, как их избежать:
- главная ошибка, делать одни и те же упражнения несколько месяцев кряду, наращивая лишь количество повторений – крайне важно менять упражнения хотя бы раз в месяц, так как эффективность даже самых лучших сходит на нет;
- вы качаете пресс только «верхний» или «нижний» — физиологически живот не делится на эти зоны, нагружать его следует полностью, разнообразными упражнениями;
- вы не контролируете результаты и не отслеживаете прогресс – заведите тетрадь или онлайн дневник, записывайте свои тренировки, нагрузки, результаты (в фото и сантиметрах);
- не работайте до изнеможения, ваши мышцы могут гореть, но болеть они не должны;
- люди, которые качаются ежедневно, совершают огромную ошибку, и не дают своим мышцам шанса восстановиться – лучше делать упражнения через день, это и будет оптимальный режим.
Упражнения на пресс дома
Обычно новички со страхом представляют себе многочасовые тренировки, что бы достичь результата. В результате их желание заняться собой быстро иссякает. Но мы предлагаем вашему вниманию всего семь упражнений. На мой взгляд это лучшие упражнения на пресс в домашних условиях, в том числе для начинающих. Более того, они вполне подойдут как для мужчин, так и для женщин (девушек).
Такой комплекс простых упражнений (и не очень) займет у вас от силы 15-20 минут в день. При этом единственное что вам понадобиться так это настойчивость в проведении занятий и удобный гимнастический коврик. Кстати, когда я купил такой коврик, то мои тренировки стали приносить мне особое удовлетворение. Всегда приятно использовать хорошую вещь для важного дела.
Классические скручивания
Делайте их с позиции «руки за головой, вы лежите на спине, ноги согнуты, стопы на полу». Отрывайте лопатки от пола, и делайте «подкручивающие» движения, словно пытаетесь локтем дотянуться до противоположного колена.
Выдох – на каждом подъеме. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, до появления вверху животика легкого «горения».
Наклоны в сторону
Из той же позы заводите руки ближе к своим ступням, слегка приподняв корпус. Старайтесь сосредоточиться на своем прессе и его мышцах, ощущайте их работу. Желательно сделать 2-3 подхода по 15 повторений.
Ножницы
Вы леж
ите на спине, ноги вытянуты, на полу, руки вдоль тела, ладонями к полу. Приподнимите над полом свои прямые ноги, и делайте скрещивающиеся движения, напоминающие движения ножниц. Ваша поясница обязана плотно прижиматься к полу, а спина – не прогибаться.
Если это происходит, поднимите чуть выше ноги, это снизит нагрузку на спину и поясничную зону. Сделайте ножницы 20-30 раз.
Подкручивания
Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Делайте подкручивания нижней частью тела, стараясь приподнять выше ноги и ягодицы. Повторите 10-15 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.
Перекладывания ног
Вы вновь лежите на спине, ноги поднимите вниз, в согнутом виде. Затем перекладывайте их вправо и влево, 10 раз. Если нет проблем со спиной, делайте то же самое с прямыми ногами. Сделать нужно также 3 подхода.
Планка на локтях
Планка на локтях – отличное упражнения не только для пресса, но и для ягодиц, спины, рук, всего тела! Лягте лицо вниз, опора – локти и пальцы ног. Спина ваша должна быть безупречно прямой, животик – втянутым.
Держите позицию минимум 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты. Сделайте 3 подхода.
Растяжка из планки
Из базовой планки втяните живот, и сделайте «горку», подтянув таз и задержавшись в ней на 3 секунды. Вернитесь в планку. Повторите 5 раз.
Качаем пресс в паре
Если у вас есть партнер, который также мечтает о плоском, подтянутом животике, сделайте еще и парное упражнение на пресс. Техника его достаточно проста. Сядьте на коврик друг напротив друга, согните ноги в коленях и поднимите над полом, под прямым углом.
Ваши ступни должны соприкасаться. Н вдохе подтягивайте колени к себе, на выдохе соприкасайтесь со ступнями своего партнера. Интригующе, правда? Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
Идеальным завершением такого комплекса будут упражнения на растяжку, или же висение на турнике.
Также для полноты понимания темы для мужчин рекомендую ознакомиться с материалом и посмотреть полезные видео упражнений на пресс для мужчин по ссылке. Ну а для женщин — со специальной статьей тренировка пресса для женщин.
Кому нельзя
Список противопоказаний к этим упражнениям включает:
- беременность;
- диастаз мышц живота;
- протрузии в спине;
- онкологические недуги;
- острые воспалительные заболевания;
- высокая температура тела;
- перенесенные ранее травмы спины.
Упражнения на пресс в домашних условиях, видео
Рекомендую посмотреть видео, чтобы понять технику некоторых упражнений из нашего комплекса.
Смотреть комплекс упражнений на пресс 15 мин:
Смотреть как накачать пресс дома и убрать живот и бока:
Важные дополнения для начинающих качать пресс
Чтобы кубики пресса были хорошо видны, вам нужно кроме силовых упражнений, описанных выше, выполнять и кардио тренировки.
Это может быть бег, прыжки обычные и со скакалкой, интенсивные махи. Тогда вы не оставите никаких 
шансов своему жирку в нижней части живота.
Надо сказать, что на одной тренировке можно качать все мышцы пресса.
Именно такого эффекта вы добьетесь выполняя все предложенные здесь упражнения на пресс и даже — в домашних условиях.
- Очень важно быть всегда внимательным к себе и своему телу. Не забывайте делать между подходами передышки длительностью в 10-20 секунд.
- Непременно контролируйте состояние своей поясницы: при правильном выполнении упражнений в ней не должно быть ощущения усталости или явного дискомфорта.
- Часто бывает так, что занимающиеся «перегибают палку» в своем фанатичному стремлении накачать пресс и убрать живот и бока. Дополнительно они садятся на жесточайшую диету: убирают жиры из рациона питания напрочь, сводят к минимуму количество углеводов, исключают большинство любимых блюд.
Краткосрочный результаты от таких диет будут, и жир с талии уйдет «на ура». Но! При возвращении на обычный рацион он вернется вновь, еще быстрее.
Следовательно, крайне важно сбалансировать свою диету, и питаться правильно постоянно. Поблажки в виде жирных, любимых блюд допустимы, но лишь иногда!
Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия, скидки + купон нового пользователя и бесплатная доставка). Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода, скидки + купон нового пользователя и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.
Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.
Пример из жизни
Мой бывший одноклассник и нынешний друг Женя в детстве был полненьким, и имел прозвище «Пончик». Потом он повзрослел и похудел, но торчащий животик у него так и остался, и очень расстраивал своего обладателя. К счастью, Женя удачно женился, на очень спортивной женщине.
Она-то и приобщила его к домашним тренировкам и правильному питанию!
В итоге, уже спустя полгода после интенсивных домашних тренировок Женя стал счастливым обладателем мощного пресса, чего мы и вам желаем!
Занимайтесь, не ленитесь, и помните – при регулярных тренировках и соответствующем питании, ваш живот, бока и талия будут постепенно будет уменьшаться, а мышцы пресса укрепляться. В результате, со временем, появятся долгожданные «кубики»!
Обязательно подписывайтесь на этот блог, если желаете и дальше получать важные, полезные рекомендации. Если у вас есть друзья с подобными проблемами поделитесь с ними инфой в соцсетях. Желаю вам успехов в тренировках.
Красивый подтянутый живот, рельефный пресс, полосочки и кубики – несбыточная мечта для многих девушек. Несбыточная, потому что живот – это одна из самых проблемных зон женского тела: убрать лишний жирок с него практически невозможно, а пока этого не сделаешь, кубики, как ни старайся, видны не будут. Но если подойти к проблеме основательно, изучить матчасть и все делать правильно, несбыточная мечта может запросто превратиться в реальность. Сегодня мы расскажем вам, как качать пресс в домашних условиях, чтобы ваши усилия были не напрасны.
Прокачка пресса в домашних условиях: изучаем технику
Упражнения упражнениями, но прежде всего нужно понять, как именно их нужно делать, на какие мелочи стоит обращать внимание при выполнении и каких ошибок следует избегать. Итак, чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно:
- Всегда концентрироваться на работе мыщц при выполнении упражнений. И внимательно изучать свои ощущения на следующий день после тренировки. Если вчера вы начали качать пресс в домашних условиях, а сегодня у вас вместо мыщц живота болит шея – значит, была выбрана неверная техника, а сами упражнения выполнялись неправильно. Помните: работая над мыщцами пресса, всегда как бы выталкивайте вперед грудную клетку. Именно таким образом вы сможете задействовать в работе все брюшные мышцы.
- Делать не только скручивания. Многие новички считают, что правильно качать пресс в домашних условиях – значит без конца поднимать ноги и торс в разных вариантах. На самом деле это заблуждение: скручивания – далеко не самые эффективные упражнения для пресса. Например, гимнастика на фитболе, когда надо удержать тело в равновесии и одновременно напрягать мышцы пресса, в два раза эффективнее обычных скручиваний. Не хуже прокачивают живот статичные тренировки – например, планка. Она по праву считается самым эффективным упражнением для “подтягивания” живота.
- Постепенно повышать нагрузку. Мышцы пресса – выносливые, но немного ленивые. Что это значит? Рассмотрим на конкретном примере. Например, вчера вы сделали 50 скручиваний, и это была оптимальная нагрузка при вашем уровне подготовки. А сегодня решили, что этого слишком мало, вошли во вкус и сделали сразу 500 повторений. Не ждите, что у вас сразу появится пресс – мышцы живота не станут работать больше, чем им полагается. Они просто-напросто отдадут часть нагрузки мускулатуре по соседству – рукам, ногам, спине. Именно поэтому качать пресс без перерыва – бесполезное занятие: так вы сделаете только хуже.
- Помнить про спину. Правильно качать пресс дома – полдела. Нужно также давать соответствующую нагрузку на мышцы спины. Иначе более “сильная” мускулатура будет перетягивать на себя более слабую, вызывая тем самыми нарушения осанки. А оно вам надо? Поэтому включите в комплекс несколько упражнений для спины – и будет вам счастье.
- Давать мышцым передохнуть. Мышцы восстанавливаются в среднем за 48 часов. Поэтому заниматься нужно не чаще, чем раз в три дня. Планки это не касается – это замечательное и очень эффективное упражнение можно делать хоть каждый день.
- Забыть про наклоны. Наклоны с грузом в разные стороны – не лучший способ правильно накачать пресс в домашних условиях. Точнее, пресс-то, может, и появится, только талия пропадет. Причем случится это довольно быстро – всего за какие-то пару месяцев. Поэтому если вам талия дорога – выбирайте другие упражнения.
- Использовать вес. Когда упражнения на пресс станут привычным делом, добавьте к весу собственного тела гантелю или штангу – и тогда желанные кубики появятся еще быстрее.
Еще один важный нюанс – подбирать программу тренировок таким образом, чтобы она включала в себя комплекс разнообразных упражнений. Хорошо, чтобы каждое упражнение выполнялось минимум по 10-20 раз – так вы сможете выработать выносливость и получить нужный рельеф. Но перетапливать с количеством не стоит – лучше, если в комплексе будет 5 упражнений по 20 повторений каждое, чем одно на сто повторений.
Что получаем, когда качаем пресс дома?
Главный профит – это, конечно, рельеф, кубики и полосочки на правильных местах. Но упражнения на пресс полезны не только этим. Вот еще несколько бонусов, которые принесут вам регулярные тренировки:
- Упражнения на пресс можно использовать в качестве утренней зарядки. Тело ваше сразу же проснется, придет в тонус и получит заряд бодрости, которого хватит на весь рабочий день.
- Вы сможете сократить рацион: когда мыщцы пресса придут в тонус, они будут поддерживать желудок, не давая ему растягиваться. А это, в свою очередь, естественным образом снизит аппетит. И впредь вам будет требоваться меньше еды, чтобы ощутить себя сытым. И польза, и экономия!
- Не придется тратить деньги на спортзал – если делать все правильно, эффект будет не хуже, чем от занятий с тренером. Главное – предварительно изучить, как накачать пресс в домашних условиях, и претворить все это в жизнь.
Как накачать пресс дома: видеоуроки
От слов – к делу. Мы не будем утомлять вас непонятными описаниями упражнений. Мы просто предложим вам несколько убойных комплексов, которые точно заставят ваш пресс работать по максимуму.
Первый классный комплекс – от голливудского тренера Дженет Дженкинс. Двадцатиминутная тренировка – и вся направлена только на пресс. Гарантируем: ваши мышцы будут гореть, а тело преобразится в кратчайшие сроки!
Комплекс покороче для тех, кто постоянно спешит. Тренер подробно рассказывает и показывает, как накачать пресс дома – вам остается только повторять. Всего 11 минут – а результат выше всяких похвал:
Самая проблемная часть живота – это низ, поэтому не забывайте периодически выполнять комплекс на нижнюю часть пресса. Мы нашли для вас отличный вариант:
Ну и напоследок для тех, кто хочет не только накачть кубики, но и подтянуть обвисший животик – планка челлендж от Анны Цукур. Выполняйте небольшой девятиминутный комплекс каждый день – и ваш пресс обязательно скажет вам спасибо:
Теперь вы знаете, как качать пресс дома, чтобы не было мучительно больно за бесцельно потраченное время. Советуем начать преображение прямо сейчас!
Мечтаете, как быстро накачать пресс до кубиков и обрести шикарную спортивную фигуру – нет ничего проще и занимательней. Можно разработать индивидуальный комплекс упражнений, при систематическом выполнении которых вы увидите долгожданные кубики уже через месяц.
Безусловно, к процессу необходимо подходить со всей серьезностью. Прежде чем вы начнете тренироваться, просмотрите профессиональные видео и мастер-классы от опытных спортсменов, разработайте сбалансированную систему питания, начните избавляться от жира на животе.
Как быстро накачать пресс: готовим тело к совершенству
Итак, что же собой представляют эти самые заветные кубики на животе. Они представляют собой две прямые мышцы, расположенные на брюшной части мышечного комплекса. Каждая из них разделена на 4 секции или так называемые «кубики», хотя нижняя пара мышц напоминает по форме треугольники. Они присутствуют у каждого человека, но, к сожалею, у многих эта красота скрывается под внушительной прослойкой жира. Вот это препятствие нам и необходимо преодолеть.
Если вы действительно хотите быстро накачать пресс, преодолейте 3 волшебных ступени, которые приведут вас к успеху.
- • Правильное питание. Исключите из рациона быстрые углеводы или снизьте их потребление к минимуму. А вот медленные углеводы, которые в большом количестве представлены в гречневой каше, рисе, овсянке, отрубях, орехах и овощах, для вас обязательны. На эту долю продуктов должно приходится 25-30% вашего рациона. Все остальное – это строительный материал для будущей мышечной массы, а именно – белки.
- • Кардиотренировки. Это необходимость, которую следует соблюдать, чтобы стимулировать сжигание жира, увеличить выносливость и укрепить сердце. Вам необходимо «запрограммировать» свой организм на сжигание жира. И с этим отлично справиться бег. Как научиться быстро бегать – читайте в одной из наших статей.
- • Систематичность. Если вы будете качать пресс нерегулярно, то рассчитывать на результат не приходится. Повторяйте комплекс упражнений минимум трижды в неделю и уже совсем скоро вы начнете замечать результат и просто не сможете остановиться. Регулярные тренировки стимулируют выброс эндорфинов, и вы будете получать удовольствие от самого процесса.
Комплекс упражнений для накачки пресса
Мы рассмотрим основные упражнения, которые подойдут для выполнения хрупкой девушке, также их можно применять и мужчине.
Упражнение 1. Выполняем скручивания. Укладываемся на спину, слегка разводим ноги в коленях, ступни оставляем на полу. Ладони располагаем на затылке или вдоль тела. Плечи и корпус приподнимаем и касаемся правым плечом левого колена. Задерживаем положение буквально на 1-2 секунды, опускаем ногу на пол и проделываем упражнение для противоположной стороны.
Упражнение 2. Приподнимаем ноги. Вновь принимаем положение лежа на спине. Руки располагаем за головой или вдоль туловища, а обе ноги поднимаем приблизительно на 45 градусов, задерживаемся и опускаем ноги. Не забываем равномерно дышать. Подъем ног – вдох, опускаем ноги – выдох.
Упражнение 3. Одновременно поднимаем руки и ноги. Лежа на спине, плавно поднимаем прямые ноги и руки вверх, пытаясь руками коснуться подъема стоп. Касаемся, задерживаемся на мгновение и опускаем конечности.
Существуют и другие способы, как быстро накачать пресс до кубиков. Чтобы придать своему прессу желанную рельефность, воспользуйтесь программой, рассчитанной на 10 недель активных тренировок.
Как накачать нижний и верхний пресс в домашних условиях?
Очень эффективный способ обрести долгожданные кубики на животе – это уделить внимание нижнему и верхнему прессу.
Рассмотрим упражнения, позволяющие накачать нижний пресс:
- Лягте на спину, вытяните руки или заведите их за какой-нибудь тяжелый предмет. Приподнимаем прямые ноги, при этом отрываем таз от пола. Пальцами стопы мы стремимся коснуться пола за головой.
- Если вы давно мечтали научиться подтягиваться на турнике, – это время настало. Заодно и пресс подкачаете. В положении на турнике поднимайте ноги, стараясь коснуться ими плеч.
- Как ни странно, для пресса полезно еще одно упражнение – «велосипед». Вращаем ноги сначала от себя, а затем на себя, имитируя движения во время езды на велосипеде. Стараемся держать ноги под прямым углом.
- Сцепляем ладони на затылке, поочередно поднимаем ноги, каждой из них стараемся прикоснуться к противоположному локтю.
А теперь упражнения для верхнего пресса:
- Выполняем скручивание с поворотом. Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях. Они могут либо стоять на полу, либо располагаться на скамье, либо находиться под прямым углом. Руки в замке за головой. Начинаем поднимать корпус, а затем поворачиваем его сначала вправо, касаясь локтем противоположного колена, а затем влево. Подбородок при этом не закидываем вперед, поясницу прижимаем к полу, в упражнении участвует лишь верхняя часть спины. Дыхание следующее: подъем – выдох через рот, опускаемся – вдох через нос. На начальных этапах необходимо делать 8-10 повторений по 3 подхода.
- Выполняем упражнение «Книга». Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их под прямым углом. Скрещиваем руки на груди и приподнимаем лопатки, нижняя часть спины при этом остается зафиксированной на полу. Плавно возвращаемся в положение лежа на спине. Проделываем упражнение 10-15 раз.
Как быстро убрать живот?
О плоском животике мечтают абсолютно все. О том, как быстро убрать живот мечтают многие. Для того чтобы ваши планы не оставались просто мечтами, переходите к упражнениям.
Правильно начинать тренировку с разминки: покрутите вокруг талии обруч хотя бы 10 минут. Это подготовит мышцы и усилит кровообращение.
Переходим к упражнениям на пресс. Укладываемся на спину, руки за головой, пальцы сомкнуты в замке. Ногами упираемся в подставку. Поднимаем корпус на 45 градусов, на секунду задерживаемся в этом положении, а затем опускаемся на спину. Следим за положением подбородка, чтобы он не притягивался к груди. Делаем 50 повторений, при этом последние 20 будут даваться вам очень тяжело, однако таков путь в направлении плоского и красивого животика.
Регулярные упражнения на скручивание помогут вам быстро накачать пресс в домашних условиях. А для закрепления результата следует вновь покрутить обруч. А через пару недель вы сможете похвастаться красивым животиком.