Упражнения на расширение грудной клетки мужчине
Узкая грудная клетка может стать серьёзным препятствием для построения красивого тела, но эту проблему вполне можно решить. Существует три эффективных способа, которые позволяют значительно увеличить объём груди. Они основаны на анатомических особенностях человеческого тела – костяк груди, соединительную ткань и грудные мышцы можно расширить с помощью специальных упражнений.
Способы расширения грудной клетки
Существует немало упражнений, позволяющих расширить грудную клетку, причём во время выполнения нужно выполнять два условия – грамотная техника и дыхание. Последнее должно быть размеренным – максимально глубокий вдох и выдох с усилием. Между ними можно слегка задерживать воздух в лёгких, но при этом важно следить за самочувствием – головокружение, боль в голове или любой другой серьёзный дискомфорт может привести к неприятным последствиям.
Расширение костяка
Комплекс упражнений на расширение костяка (рёберных хрящей) лучше всего использовать мужчинам до 25 лет, так как после достижения этого возраста они полностью окостеневают.
- Приседания с утяжелением. Встать ровно, взять утяжеление (вес нужно выбирать умеренный и комфортный), сделать вдох и присесть, после чего подняться на выдохе.
- Пуловер. Лечь на скамью или опереться о неё верхней частью спины, взять гантели, вдохнуть и максимально медленно завести их за голову, задержаться в нижней точке на несколько секунд и резко поднять их на выдохе.
Ещё один секрет заключается в том, что промежутки между упражнениями не должны превышать минуту. В комплекс можно также включить подтягивания широким хватом, жим стоя и приседания в раме.
Растяжение соединительной ткани
Комплекс способствует растяжению ткани, которая соединяет ребра, благодаря чему объём грудной клетки немного увеличится.
- Встать в дверном проёме, руки поднять до уровня плеч и взяться ладонями за косяки. Податься немного вперёд и потянуться, растягивая мышцы и грудь. Почувствовав максимальное натяжение, замереть на минуту и вернуться в первоначальное положение.
- Встать на колени рядом с фитболом, после чего принять положение как при отжимании, но локоть одной руки должен опираться на поверхность фитбола, а ладонь второй – в пол. Опустить корпус максимально близко к поверхности пола, согнув опорную руку и оставляя второй локоть на фитболе, задержаться в нижней точке на 30 секунд, после чего выпрямиться. Поменять руки и повторить упражнение.
- Стоять прямо, ладони положить на таз так, чтобы пальцы были направлены вниз. Отвести локти назад и расправить спину, после чего максимально свести лопатки, задержаться в точке наибольшего натяжения на 20-30 секунд и расслабиться.
Комплекс можно выполнять после основных упражнений, так как она способствует не только растяжению, но и расслаблению мышц.
Увеличение грудных мышц
Самый быстрый и эффективный способ расширить грудную клетку, так как мышцы груди хорошо реагируют на нагрузки, причём использовать его можно в любом возрасте.
- Отжимания от пола обязательно должны быть в комплексе упражнений для увеличения грудной клетки. Заниматься нужно правильно (пресс и ягодицы напряжены, спина прямая), а в ходе тренировок ощущать работу мышц.
- Отжимания на брусьях. Наиболее эффективная тренировка для раскачки нижней части груди и плечевого пояса – движение вниз должно быть медленным, а вверх нужно подниматься резким рывком.
- Жим штанги лёжа – поднять снаряд, задержаться на 2-3 секунды и опустить. Мышцы груди постоянно напряжены, а гриф не касается её даже в нижней точке.
- Разведение рук с утяжелением лёжа – упражнение выполнять так, чтобы ощущалось натяжение мышцы груди, но не разводить руки слишком широко.
Оптимальная частота тренировок, направленных на расширение груди – раз в 3 дня. При соблюдении правильной техники тренировок результаты будут заметны уже через 3-4 недели.
Для того чтобы получить красивое рельефное тело, каждую группу мышц необходимо прорабатывать отдельно, что также относится и к мышцам груди. Ведь только если все мускулы будут достаточно проработаны, фигура станет пропорциональной и рельефной.
Задачу по увеличению объема мышечной массы грудной клетки ставят не только женщины, но и мужчины. Так как у мужчины проработанные мышцы груди визуально увеличивают плечи, придают рельеф торсу и делают его более ярко выраженным. Для женщин и девушек прокаченные мышцы грудной клетки помогают визуально увеличить объем груди и придать ей красивую форму. Поэтому ответа на вопрос: как увеличить объем грудной клетки, ищут не только женщины, но и мужчины.
Возможно ли увеличить объем грудной клетки?
Анатомическое строение тела у каждого человека отличается, кто-то имеет широкие плечи и узкий таз, кто-то наоборот широкий таз и узкие плечи. В основном объем грудной клетки зависит от анатомических и генетических данных человека. Однако это не означает, что невозможно изменить внешние данные, так как человек может придать фигуре форму какую он хочет, конечно, с помощью правильного питания и упражнений.
Мужчинам и женщинам в возрасте 20-25 лет прокачать мышцы намного проще, увеличения объема можно добиться также и с помощью различных «дыхательных» упражнений. Людям, которые больше 35 уже намного сложнее, но с помощью постоянных, силовых тренировок также возможно добиться результата. В основном на прокачку мышц груди, направлены упражнения с использованием штанг, гантелей и иных утяжелителей.
Многие люди прокачивают грудные мускулы в тренажерном зале, однако при наличии необходимого спортивного инвентаря упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Но тренируясь в домашних условиях, многие люди не соблюдают режим, не выполняют достаточное количество повторов и не следят за техникой. Поэтому в некоторых случаях результат от домашних тренировок отличается от поставленной цели.
Так что, тем кто планирует тренироваться в домашних условиях, необходимо составить четкий график тренировок и всегда следовать ему. Если тренировки будут постоянными и упражнения будут правильно выполняться, то уже через 30 дней можно увеличить мускулатуру грудной клетки до 3 сантиметров. Для мужчин и женщин старше 30, это прекрасный результат, для молодых людей это незначительный результат, у них объем должен увеличиться до 5 сантиметров.
Как визуально увеличить грудную клетку?
Прежде чем искать ответа на вопрос: как увеличить грудную клетку, необходимо найти ответ на вопрос: какой результат необходим.
Так, если основной целью является визуальное увеличение объема, то желаемое можно получить с помощью постоянных тренировок, и мужчинам старше 25, и парням и девушкам младше 20. Упражнения для визуального увеличения объема груди одинаковые для мужчин, женщин и девушек, они не сложные и выполнять их можно в домашних условиях.
Важно соблюдать технику выполнения и не перегружать организм. Так как, если организм будет постоянно перенапрягаться, и не будет отдыхать, то мышечная масса пойдет на убыль.
Поэтому выполняя упражнения, не стоит выжимать все силы, лучше всего тщательней следить за качеством выполнения. Так как качественное выполнение упражнений намного результативней количественного.
Самые эффективные упражнения, которые можно делать в домашних условиях
Лучшим упражнением, с помощью которого и мужчине и девушке можно увеличить объем мускул грудной клетки считается – отжимания. Это самое простое упражнение, технику выполнения которого знают все. Для его выполнения не потребуется специальный спортивный инвентарь, поэтому его запросто можно делать в домашних условиях. Отжимания можно использовать в качестве основного упражнения и еще можно в качестве дополнительных упражнений, добавить другие виды жима:
- Отжимания с широким хватом рук, при выполнении такого вида жима, увеличивается обхват нижней и средней части груди. При отжиманиях с узким хватом рук увеличивается обхват верхней части груди.
- Глубокий жим, при выполнении которого корпус касается пола. Такое упражнение способствует увеличению общего обхвата груди. Однако не все могут сразу начать выполнять такое упражнение. Прежде чем делать глубокие жимы, желательно отработать классические отжимания.
- И множество других видов отжиманий (на кулаках, одной рукой, с хлопком).
Мужчинам, которые имеют хорошую физическую подготовку, в первое время будет достаточно 20-22 повторов в несколько подходов, девушкам желательно выполнять не больше 15-17 повторов. Однако если нагрузка кажется большой и сложно выполнить достаточное количество жимов, то следует уменьшить нагрузку. Если же нагрузки недостаточно, то мужчинам можно увеличить количество повторов до 30, девушкам до 22.
Также лучшим упражнением для увеличения мышечной массы грудной клетки — подтягивания. Более эффективней подтягивания с широким хватом рук. За один подход желательно сделать не меньше 12 повторов. Даже если у человека нет турника, он может сделать его из подручных материалов.
Эти два упражнения считаются самыми эффективными для наращивания мышечной массы груди. Результат от тренировок будет заметен уже после нескольких недель занятий, конечно если они выполняются правильно.
Нагрузку необходимо постоянно увеличивать, только в таком случае можно будет значительно увеличить обхват.
Упражнения на увеличение грудной клетки в тренажерном зале
Для увеличения обхвата груди, многие опытные бодибилдеры используют штанги и гантели. Такие тренировки очень эффективны, однако выполнять их в домашних условиях опасно. Поэтому большинство делает их в тренажерных залах, так как там всегда есть страховка и люди, которые могут помочь.
Самыми лучшими упражнениями для увеличения обхвата груди являются следующие.
Жим штанги из положения лежа
Для получения результата и предотвращения травм, делать его следует, точно соблюдая технику выполнения. Для этого необходимо лечь на скамью (горизонтальную), упереться ногами в пол или на лавку, после чего снять штангу и вытянуть руки вверх (руки должны полностью выпрямиться), затем медленно опустить штангу к корпусу. После чего снова поднять.
Количество повтор каждый человек определяет самостоятельно, исходя из собственных возможностей. Также каждый сам определяет ширину хвата, однако он не должен быть слишком узкий, так как тогда упор будет на трицепсы. Делать жим нужно с определенной скоростью, плавно и без резких движений
Жим штанги на наклонной скамье
Это упражнение позволит быстро нарастить мускулы. Однако делать такой жим могут только люди хорошо физически подготовленные. Техника выполнения такая же, как и на горизонтальной скамье, но нагрузка намного больше.
Жим гантелей из положения лежа
Для его выполнения также необходимо лечь на скамью (горизонтальную, вертикальную), упереться ногами в пол, либо в скамью и взять гантели в руки. После чего, на вдохе поднимать руки и на выдохе опускать их. Может потребоваться помощь, когда гантели нужно будет закидывать и в самом конце. Хоть техника не сложная, но начинать тренировку с такого упражнения не рекомендуется. Для начала достаточно отжиманий и жимов со штангой.
О тренировках с гантелями для мышц груди >>
Отжимания на брусьях
Это самое эффективное упражнение для увеличения груди. Выполнять отжимания на брусьях следует следующим образом: взяться за брусья обычным хватом и наклониться туловищем вперед (для этого можно использовать подставку), ноги должны быть согнуты в коленях. Когда исходное положение будет принято, нужно на вдохе плавно опустить туловище и вытянуть его вперед, для этого нужно согнуть руки. После чего, на выдохе вернуть корпус в прежнее положение и выпрямить руки. Все движения должны быть плавными, так как резкие движения могут привести к растяжениям суставов.
Выполнять отжимания на брусьях очень сложно, многие новички долго этому учатся. Прежде чем его делать, лучше всего посмотреть, как его выполняют профессионалы. Так как неправильная техника может привести к серьезным травмам.
Подробнее о программе тренировок на брусьях >>
Кроссовер
Для его выполнения необходимо встать между блоками тренажера и взяться за рукояти, после чего немного согнуть руки ( они должны быть в таком положении все время). Затем максимально напрячь мышцы груди, и свести руки вместе, задержаться в таком положении. Затем плавно развести их в стороны. В основном упражнение кроссовер направлено на поддержание уже имеющейся мышечной массы, однако оно также позволяет ее увеличить.
Бабочка
Для того чтобы сделать «Бабочку» нужно сесть на тренажер и взяться за рукояти. Затем немного согнуть руки в локтях. После чего на выдохе соединить руки и задержать на несколько секунд и после вернуться в исходное положение.
Это одни из самых эффективных упражнений, которые позволят увеличить обхват грудной клетки в короткие сроки.
Правила, которые всегда следует соблюдать
Для того чтобы тренировка была эффективной, необходимо следовать некоторым правилам:
- Перед тренировкой обязательно нужно делать разминку. Разминка позволяет разогреть мышцы и избежать получения травм и повреждений.
- Начинать нужно с небольшого количества повторов, и постепенно увеличивать их число.
- Достаточно 4 тренировок в неделю.
- Для наращивания мышечной массы, необходимо правильно питаться. Желательно увеличить в рационе количество продуктов содержащих белок.
- Следует помнить про правильную технику дыхания.
- Все движения во время тренировки должны быть плавными, спина всегда должна быть прямой, голова также должна находиться в одном положении.
Каждый человек скульптор своего тела. Поэтому даже человек с плохой генетикой, с помощью постоянных тренировок, может преобразиться и получить рельефное тело. Выше были описаны самые лучшие упражнения, направленные на увеличение обхвата груди. Даже если у человека нет времени и средств посещать тренажерный зал, с помощью подтягиваний и отжиманий он также может увеличить мышечную массу.
Расширение грудной клетки – это очень эффективная методика увеличения не только ширины груди, но и потенциала увеличения размера грудных мышц. Невозможно нарастить объемные грудные мышцы на маленьком костяке, но костяк можно увеличить. Существуют споры на счет того, возможно ли увеличить ширину груди после 25 лет, когда уже закрыты зоны роста костей, ученные говорят, что нет, практики говорят, что да. Если Вам уже далеко за 25 и Вы не принимаете соматотропин, то увеличить размер костей Вам, скорее всего, не удастся, но Вы сможете растянуть мышцы грудной клетки, а так же создать максимальное натяжение костей, увеличив их подвижность, вследствие чего грудь станет выглядеть массивнее и действительно станет немного шире. Тем ни менее, специализироваться в течение долгого времени на расширении грудной клетки имеет смысл именно молодым людям, у которых кости все ещё растут в длину.
Если Вам ещё нет 20 лет, то это просто идеальное время для работы над шириной костяка. В возрасте от 20 до 25 лет тоже все ещё стоит уделить внимание именно этому вопросу. Почему? Потому что потом этим заниматься Вы уже не сможете, или же эффективность такого тренинга будет значительно ниже. Мышцы Вы успеете нарастить всегда, в конце концов, максимальной гипертрофии мышечных волокон можно достичь за 2-3 года, после чего уже необходимо заняться гиперплазией мышц, затем системной адаптацией и только после этого можно ещё набрать килограмм 5 мышц за счет гипертрофии в течение последующих нескольких лет. Но, как правило, редко, кто доходит даже до развития максимальной гипертрофии мышечных волокон, при этом уже выглядит «качком». В любом случае, мышцы Вы сможете нарастить, потом «сдуться», снова нарастить, а широкая грудная клетка у Вас будет на всю жизнь. Не упустите возможность – займитесь расширением грудной клетки!
Упражнения для расширения грудной клетки
Дыхательные приседания с пуловером – это одно из самых эффективных упражнений, вернее, это суперсет, который состоит из дыхательных приседаний и пуловера. Гнаться за весом в этих упражнениях не стоит, наоборот, вес необходимо подбирать такой, чтобы Вам было именно комфортно выполнять упражнения. Пуловер выполняется в обычном стиле, но на 15-20 повторений, чтобы лучше растянуть грудную клетку, так же дышать рекомендуется с усилием, но, поскольку предварительно Вы выполните приседания, то дышать Вам все равно придется глубоко. Конечно, Вы можете просто сбить дыхание и дышать учащенно, но этого делать нельзя вообще ни в каком случае, даже, если Вы не занимаетесь расширением грудной клетки, а во всех упражнениях на расширение костяка дыхание, вообще, является важнейшей частью тренировочного комплекса, поэтому сбивать его нельзя ни в коем случае!
Дыхательные приседания выполняются с небольшим весом на 20-30 раз, со специальной техникой дыхания. Существует достаточно много вариантов этих приседаний, которые, по сути, являются вариацией одной и той же техники. Первые 5 повторений Вы делаете 1 глубокий вдох и выдох между каждым повторением, то есть приседаете на вдохе, встаете на выдохе, а между повторениями, стоя со штангой на плечах, делаете глубокий вдох и с силой выдыхаете. В последующие 5 повторений Вы делаете то же самое, но между повторениями вдыхаете и выдыхаете уже по 2 раза, следующую пятерку 3 раза, затем 4, потом 5 и, наконец, 6 раз. Можно доходить до трех раз, увеличивая количество вдохов-выдохов на каждом десятом повторении, но суть, как Вы видите, не меняется. После того, как Вы заканчиваете подход на приседания, Вы бежите делать пуловер. Отдыхать между приседаниями и пуловером нельзя, а вот отдых между суперсетами составляет 1 минуту.
Тяга Рейдера – очень важное упражнение для расширения грудной клетки. Оно не входит в тренировочный комплекс, вернее, его можно выполнять между подходами, его можно выполнять дома, с утра, вечером, в любое время дня. Упражнение не требует никаких особенных приспособлений, просто стенку или, ещё лучше, угол. Вы упираетесь руками в стенку, ноги расставляете шире плеч и отводите назад так, чтобы прогнув спину в пояснице и отведя ягодичные мышцы назад, Вы чувствовали себя комфортно. Вам необходимо расправить грудную клетку, расслабить мышцы брюшного пресса, и, как бы, удерживаясь за стенку или угол, потянуться вниз, растягивая свою грудную клетку. Колени, само собой, немного согнуты и, по мере натяжения груди, Вы их ещё немного сгибаете. Чтобы качественно проработать грудь во время тяги рейдера, необходимо развивать мышечное чувство, а выполнять это упражнение можно не только для расширения костяка груди, но и во время любого тренировочного комплекса.
Приседания со штангой на груди и задержкой дыхания с приседаниями в рывковом хвате – это сложный суперсет, состоящий из двух тяжелых упражнений. Суть упражнения в том, что оно заставит Вас задыхаться, вследствие чего, адаптируясь, организму понадобится широкая грудная клетка для того, чтобы он мог вместить в легкие больше воздуха. Суть комплекса в том, что, выполняя приседания со штангой на груди, атлет задерживает дыхание. То есть вдох, затем на одном выдохе 3 повторения, снова вдох и опять на одном выдохе 3 повторения. Всего приседаний необходимо выполнить 12-15 повторений. После этого, Вы сразу делаете приседания в рывковом хвате – это такие приседания со штангой над головой. Техника выполнения не сложная, Вы просто держите штангу на прямых руках, за счет чего в нижней точке грудь хорошо растягивается. Дышать следует в обычном стиле, но глубоко. Отдых между подходами 1 минута.
«Солнышко» с палкой – это упражнение на растяжку грудной клетки. Выполнять его необязательно с палкой, можно использовать гриф или резинки. Начинающим рекомендуется использовать именно резинки, поскольку ни с грифом, ни с палкой новичок выполнить это упражнение не сможет. В техническом плане нет ничего сложного! Атлет берет в руки палку, выбирая такую ширину хвата, которую способен осилить, а затем проворачивает руки за спину. Вдох выполняется во время прокручивания рук за спину, выдох во время возвращения рук в исходное положение.
Дыхательные жимы – это упражнения, которые выполняются с задержкой дыхания по тому же типу, который используется во время приседаний со штангой на груди и задержкой дыхания. Атлет вдыхает, выполняет на одном выдохе 3 повторения, затем вдыхает снова. Если Вы выполняете жим штанги лежа, или под углом, то Вам следует взять гриф широким хватом, чтобы создать натяжение в груди. Таким же образом можно выполнять разводку, комбинируя её с жимами. Можно выполнять просто жим широким хватом и затем дыхательную разводку. Так же факультативными упражнениями являются подтягивания широким хватом и жим штанги стоя из-за головы.
Комплекс для расширения грудной клетки
Для достижения эффекта от подобных упражнений, недостаточно просто раз в неделю вставлять тренировки на расширение костяка грудных. Этому комплексу следует уделить время, выделив под него отдельную тренировочную программу. Заниматься расширением груди можно через день, а в дни отдыха активно растягивать грудную клетку тягой Рейдера и «солнышком» с палкой. Но рост является физическим выражением адаптации организма к нагрузке, поэтому организму необходимо время для восстановления и достижения суперкомпенсации. Когда речь идет о росте мышечных структур, то начинающим подходят круговые тренировки и организм успевает восстановиться, затем атлет переходит к сплиту, тренируя каждую мышцу раз в неделю, то есть, давая организму отдых в неделю для восстановления мышечных структур. Когда атлет становится опытнее, то он начинает использовать микропериодизацию, чтобы дать организму достаточно времени на восстановление конкретных мышечных волокон.
В случае с расширением грудной клетки все ещё сложнее, поскольку эта адаптация требует больше ресурсов и времени. Именно поэтому развивать ширину груди следует периодами, то есть, используя принцип макропериодизации. Система выглядит так: атлет месяц занимается расширением грудной клетки, потом месяц отдыхает, тренируясь по обычно схеме, после чего снова переходит к расширению костяка, но уже на полтора месяца, затем снова следует отдых и тоже в течение одного месяца и, наконец, 2 месяца тренировок на расширение грудины, которые дают наибольшую отдачу. Если Вы боитесь потерять за это время мышечную массу, то Вы её потеряете, но это того стоит! Все достоинства тренинга уже были описаны выше, и, если Вы хотите достичь максимальных результатов в росте мышечной массы, то Вам стоит запастись терпением, терпением охотника, и подготовить себя к охоте за по-настоящему крупной дичью!
Тренировочный сплит для расширения грудной клетки
Первая тренировка
Суперсет (2 упражнения):
Дыхательные приседания – 7 подходов по 20-30 повторений
Пуловер – 7 подходов по 15-20 повторений
Дыхательные жимы – 7 подходов по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 5-7 подходов по максимуму повторений
День отдыха – тяга Рейдера и «солнышко»
Вторая тренировка
Суперсет (2 упражнения):
Жим широким хватом – 7 подходов по 15 повторений
Дыхательная разводка – 7 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Приседания со штангой на груди и задержкой дыхания – 5 подходов по 12 повторений
Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 12 повторений
Жим штанги стоя из-за головы – 7 подходов по 20 повторений
Примечания* Во время тренировок, между подходами, можно выполнять тягу Рейдера, вес на штанге использовать небольшой, чтобы Вы могли выполнить программу, а прогрессию осуществлять за счет увеличения интенсивности и количества повторений. После второй тренировки Вы отдыхаете один день и повторяете программу сначала. Не упустите свой шанс расширить грудную клетку!
Полезные материалы