Упражнения на развитие мышц туловища и ног
10 декабря 2015
Упражнения на растягивание
Наклоны туловища
Рис. 1 Наклоны вправо и влево
Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — наклон вправо, правая рука скользит вниз вдоль туловища, левая сгибается в локте вверх.
В исходное положение.
Наклон в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.
Рис. 2 Наклоны с активным движением в области бедер
Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вместе над головой. Наклон вправо с активным движением в области бедер.
В исходное положение.
Наклон влево.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.
Рис. 3 Наклоны вперед
Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка. Наклон вперед, достать ладонями пол.
В исходное положение.
Повторить 10–15 раз.
Рис. 4 Наклон и касание пальцами пола за пяткой
Упражнение 4 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка. Отставить левую ногу в сторону, наклон влево, достать пальцами пол за пяткой.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.
Рис. 5 Наклоны с отводом рук
Упражнение 5 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка. Отставить левую ногу, наклон влево, правая рука вверх — над головой, левая — вниз за спину.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.
Рис. 6 Наклоны с касанием носка ноги
Упражнение 6 (Рис. 6).
Отставить левую ногу в сторону, достать руками носок ноги в наклоне, сгибая в колене правую ногу.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.
Рис. 7 Упражнение мельница
Упражнение 7 (Рис. 7).
Исходное положение: наклон вперед стоя, ноги расставлены широко, руки опущены вниз.
Правой рукой достать носок левой ноги, левая рука вверх.
В исходное положение.
То же, но другой рукой.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.
Рис. 8 Наклон назад с махами руками
Упражнение 8 (Рис. 8).
Исходное положение: основная стойка. Наклон назад с махами руками, добиваться максимального прогибания в пояснице.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.
Рис. 9 Наклон назад с касанием пола за головой
Упражнение 9 (Рис. 9).
Исходное положение: стоя на коленях, руки вверх. Наклон назад, стараясь коснуться руками пола за головой.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.
Рис. 10 Наклон назад с прогибом
Упражнение 10 (Рис. 10).
Исходное положение: лежа лицом к полу, руки на затылке, партнер держит ноги за голеностопы. Наклон назад, прогнувшись.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.
Рис. 11 Упражнение «мост»
Упражнение 11 (Рис. 11).
Исходное положение: лежа на спине. Выйти в положение «мост».
В исходное положение.
Повторить 3–5 раз.
Рис. 12 Наклон назад при активной помощи партнера
Упражнение 12 (Рис. 12).
Исходное положение: лежа лицом к полу, руки вытянуты вперед. Наклон назад при активной помощи партнера, который держит руки за запястья.
В исходное положение.
Повторить 5–7 раз в медленном темпе, добиваясь максимального прогиба.
Рис. 13 Наклон вперед на гимнастической стенке
Упражнение 13 (Рис. 13).
Исходное положение: «сидя на гимнастической стенке». Наклон вперед, хват за перекладину.
В исходное положение.
Повторить 6–8 раз.
Рис. 14 Наклон назад на гимнастической стенке
Упражнение 14 (Рис. 14).
Исходное положение: стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага. Наклониться назад, хват двумя руками за верхнюю перекладину.
Наклон назад с последовательным перехватом перекладин в направлении вниз до перехода в положение «мост».
В исходное положение.
Повторить 4–6 раз в медленном темпе.
Рис. 15 Наклон к ноге у гимнастической стенки
Упражнение 15 (Рис. 15).
Исходное положение: основная стойка лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага. Первая поднятая нога опирается о перекладину.
Наклон к ноге.
В исходное положение.
То же, но поменяв ногу. Повторить 8–10 раз.
Рис. 16 Наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги
Упражнение 16 (Рис. 16).
Исходное положение: стоя боком на расстоянии шага у гимнастической стенки. Правая прямая нога на перекладине,
наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги.
Наклон к ноге.
В исходное положение.
То же, но с другой ноги. Повторить 6–10 раз.
Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский
Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.
Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.
Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.
Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.
Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.
1. Приседания
Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.
Как их правильно выполнять?
- Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Выполни три подхода по 20 повторений.
- Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.
2. Выпады
Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.
Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».
Как их выполнять?
- Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
- Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
- Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
- Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
- Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
- Сделай три подхода по 20 повторений.
3. Приседания сумо
Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.
Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.
Как их выполнять?
- Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
- Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
- Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
- Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъем ног
Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.
Как их выполнять?
- Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
- Подними ноги под углом 90º.
- Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
- Сделай 20 повторений.
5. Мостик
Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.
Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.
Как их выполнять?
- Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
- Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
- Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
- Сделай 15 повторений.
6. Релеве
Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.
Как их выполнять?
- Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
- Сделай 20 повторений и начни растягиваться.
Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.
Каждая тренировка – это комплекс различных упражнений и определенного количества повторений. Если выполнять их без конкретной цели, то это может стать пустой тратой времени. При желании максимально эффективно увеличить мышечную массу к выбору комплекса занятий надо подходить ответственно и со знанием дела.
Для развитие мышц
Плечевого пояса
Справка! Жим стоя предполагает поднятие небольшого веса, но зато лучше укрепляет тело и добавляет ему баланса.
- Жим с гантелями многие привыкли делать сидя, но специалисты уверяют, что его стоит выполнять именно в положении стоя. Так можно лучше развить рост мышц плеча
- Ноги надо поставить на ширине плеч, в обе руки взять гантели. Поднять гантели до уровня глаз, согнув локти под углом в 90 градусов. Далее руки надо поднять над головой, выпрямляя локти на 180 градусов, сделать небольшую паузу и вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.
- Махи с гантелями. Необходимо лечь на живот на плоскую скамью, носками касаться пола. Чтобы было удобнее, можно положить под лоб валик из полотенца. Держа гантели в руках, нужно немного согнуть локти и поднимать гантели стараясь максимально свести лопатки. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение. 3 подхода по 5 повторений.
- Разведение гантелей в наклоне. Корпус наклонить, колени слегка согнуть, в руках держать гантели. Первые 7 повторов нужно выполнить с так называемой нейтральной хваткой – ладони смотрят друг на друга, спина напряжена, лопатки максимально сводятся друг с другом. Затем нужно выполнить 7 повторений с обратным хватом – ладони смотрят вниз – гантели поднимать перед собой.
- Подтягивание к турнику. Упражнение выполняется с нейтральным хватом. Лопатки сводятся вместе, а корпус подтягивается к турнику до соприкосновения груди с турником. В максимальном положении тело должно находится под углом в 45 градусов к полу. Медленно вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторений.
Кора (мышца пресса)
- Планка. Руки под плечами, стопы на ширине бедра. Живот подтянут, ягодицы напряжены, лопатки максимально сведены вместе. Необходимо следить, чтобы копчик все время был подтянут, а макушка вытянута вперед. Удерживаться в данном положении надо без задержки дыхания.
- Скручивание. Сидя на ягодицах, нужно согнуть колени, а руки держать перед собой. С выдохом спина медленно опускается на пол, затем делается вдох, и спина медленно поднимается без помощи рук в исходное положение. 3 подхода по 5 повторений.
- Косые скручивания. Исходное положение лежа на спине, голени на весу параллельно полу, руки за головой. Оторвав лопатки от пола следует удерживать данное положение до конца подхода. На вдохе нужно выполнить скрутку корпусом, и дотронуться локтем до противоположного колена. Выдох. Вдох – вернуться в центр и повторить движение в противоположную сторону. Сделать 3 подхода по 5 повторений.
Ягодиц
- Приседания. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Опускать таз таким образом, будто позади стоит стул и на него нужно есть. Колени при этом не должны выходить за линию пальцев ног. Задержаться в нижнем положении на 3-5 секунд, затем возвращаться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторений
- Подъем ягодиц. Исходное положение стоя на коленях, руки на полу, лицо обращено в пол. Левая рука вытягивается вперед, а левая нога назад. Затем поднять правую ногу так, чтобы вес тела пришелся только на колено. Зафиксировать положение на 10 секунд, затем повторить его на другую ногу.
- Планка с подъемом ноги. Из положения лежа на животе, поднять тело, опираясь на предплечья и пальцы ног. Живот втянут, спина прямая. Согнуть ногу в колене и поднять ее вверх. Задержаться на 10 секунд. Вернуться в исходное положение и выполнить на другую ногу. 5 повторений на каждую ногу.
- Выпады. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать большой шаг вперед, согнуть колено таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. Другая нога остается на месте, и ее колено должно почти касаться пола. Сохранить равновесие 3-5 секунд. Затем вернуться в исходное положение и выполнить упражнение на другую ногу. 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Вытягивание бедер. Лечь на скамейку лицом вниз, бедра на краю, ступни должны свисать со скамейки. Поднимать ноги, напрягая бедра и ягодицы. Задержаться в положении на несколько секунд, затем плавно опустить ноги. Выполнить 10-15 повторений.
Задней поверхности бедра
Важно! Гантели должны перемещаться по телу. Если отводить руки от тела можно перегрузить позвоночник и получить травму.
- Становая тяга. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, немного прогнутая в пояснице. Руки с гантелями в районе паха. На вдохе согнуть спину в пояснице, руки вдоль тела опускаются до середины голени. Не останавливаясь вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 7-10 раз.
- Приседания на одной ноге. Спина прямая, одна нога вытянута вперед параллельно полу. На вдохе выполнить присесдание, на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 10-20 раз для каждой ноги.
- Подъем лежа на животе. Лечь на живот, на вдохе поднять обе ровные ноги вверх на 20 см от пола. Задержаться на 2-3 секунды. Вернуться в исходное положение. 2-4 похода по 15 повторений. Выполнять упражнение можно без отягощения, а можно воспользоваться утяжелителями на голеностоп или икры.
Икр
- Пружина. Встать прямо и медленно подниматься на носочки. Как только наивысшая точка будет достигнута, медленно опускаться в исходное положение, но не касаясь пятами пола, снова начинать подниматься вверх. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
- Пистолет. Встать возле стены или шкафа. Понять одну ногу вверх и держать ее ровной на протяжении всего упражнения. Медленно присесть на другой ноге, можно придерживаться за опору. Выполнить по 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
- Прыжки с утяжелителями. Держа в руках небольшие гантели, из положения неполный присед выпрыгивать вверх. Повторить 15-20 раз.
Ступней
- Лестница. Встать прямо, ноги вместе. Попеременно поднимать ноги на носок – одна ступня плотно стоит на полу, другая встает на носок. Выполнять упражнение можно в быстром темпе – 20 повторений. При желании можно пользоваться утяжелителями.
- Перебирания пальцами. Встать прямо, оторвать все пальцы ног от пола (кроме больших). Затем оторвать от пола большие пальцы, а все остальные оставить на полу. Повторить 10 раз.
- Пуанты. Сидя на полу, вытянуть ноги перед собой. Пятки свести вместе. Затем вгибать стопы – тянуться пальцами ног к полу. Повторить 10 раз.
Когда лучше проводить?
Специалисты рекомендуют тренироваться днем. Но безусловно все зависит от суточного ритма человека. Если человек жаворонок, ему лучше заниматься часов в 10 утра, а совам – в 6 — 7 вечера.
Как часто заниматься?
Тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. При этом каждую группу мышц можно тренировать раз в неделю. Например, понедельник – грудь и трицепс, среда – спина и бицепс, пятница – дельты и ноги.
Каждый человек индивидуален, и подбор упражнений тоже должен быть индивидуальным. Поэтому для выбора наиболее эффективного комплекса упражнений лучше обратится к специалисту.
Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.
Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.
Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.
Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.
Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.
Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.
Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.
Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.
Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.
Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.
Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).
При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.
Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.
Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.
Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.
Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.
Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.
Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.
Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.
В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.
После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.
Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.
Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.
Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.
Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.