Упражнения на развитие толщины спины
Эффективные упражнения для спины можно разделить на три группы: упражнения для длинных мышц спины, упражнения на ширину спины и упражнения на толщину спины. В бодибилдинге эффективными упражнениями для спины являются две последние группы, поскольку прорабатывать акцентированно длинную мышцу спины практически не имеет смысла. Суть в том, что длинные мышцы не формируют ширину спины и увеличивают визуально объем талии, поэтому тренинг этой мышцы должен носить сугубо факультативный характер. Тем ни менее, если речь идет о пауэрлифтинге, либо проработки силовых показателей, то в таком случае тренинг длинной мышцы спины уже становится приоритетным. Речь, само собой, идет о таком известном упражнении, как становая тяга, что же касается тренинга длинных мышц спины во время набора массы или «сушки», то для этого существует такое замечательное упражнение, как гиперэкстензия.
Рекомендуемые материалы: как накачать спину; специализация на спину; упражнения на спину;
Упражнения для спины необходимо группировать потому, что использовать их все одновременно нельзя. Дело в том, что, потренировав хорошо длинные мышцы спины, Вы уже не сможете тренировать широчайшие, поэтому, собственно, и не рекомендуется бодибилдерам тренировать длинные мышцы спины. Эффективность упражнений для широчайших мышц спины так же падает с каждым последующим упражнением, поскольку атлет теряет силы. Соответственно, если Вы хорошо потренировались на толщину спины, то качественно проработать ещё и ширину у Вас просто не получится. Именно поэтому опытные атлеты, использующие периодизацию, чередуют нагрузку от тренировки к тренировке: на одной тяжело тренируются на ширину и легко на толщину, а на второй все наоборот.
Эффективность упражнений для спины так же сильно зависит от правильности техники выполнения упражнений, поскольку они почти все задействуют много мышечных групп, в связи с чем, становится необходимо умышленно концентрировать всю нагрузку в целевой мышечной группе. Основной проблемой является включение бицепса, особенно это актуально в упражнениях на ширину спины, где бицепс часто ворует львиную долю нагрузки. Избежать этого можно с помощью развитой нейромышечной связи и различных ухищрений, которые и называются «правильной техникой». Следует учесть, что костная и мышечная конституция у всех разная, поэтому с опытом Вы научитесь индивидуализировать технику под себя, но начинающим атлетам следует строго придерживаться всех рекомендаций.
Эффективные упражнения для ширины спины
Подтягивания широким хватом – это лучшее упражнение для проработки ширины широчайших мышц спины, упражнение базовое, так что, если умеете подтягиваться – подтягивайтесь, если не умеете – учитесь! Ключевым моментом в этом упражнении является концентрация нагрузки в мышцах спины, поэтому, если у Вас генетически развит бицепс, Вам следует использовать открытый хват или параллельную перекладину. Если Вам тяжело удерживать свое тело на турнике, то используйте лямки.
Тяга верхнего блока является базовым блочным упражнением для наращивания массы широчайших мышц спины. Многие считают это упражнение идентичным подтягиваниям, но это не так, это эффективное упражнение для спины играет свою индивидуальную роль в тренинге и его можно использовать вместе с подтягиваниями. Суть в том, что во время тяги блока у Вас по-другому сокращаются мышцы, то есть, нагрузка акцентируется на разных участках широчайших мышц, а именно это нам и нужно!
Тяга гантели представляет собой базовое упражнение для проработки ширины спины, так же оно подходит и для того, чтобы наращивать силовые показатели атлета. Большое количество работающих суставов и мышечных групп позволяет эффективно прогрессировать нагрузку в упражнении, поэтому его можно использовать, как во время наращивания мышечной массы, так и во время проработки силовых показателей и даже во время «сушки». Если хотите нарастить себе широкую спину – используйте тягу гантели в наклоне!
Эффективные упражнения для толщины спины
Тяга штанги в наклоне – это лучшее упражнение для наращивания толщины спины, поскольку упражнение является не только эффективным, но ещё и базовым, благодаря чему атлет может беспрепятственно прогрессировать нагрузку. Вы, должно быть, уже знаете, что прогрессия нагрузок – это залог мышечной гипертрофии, поэтому во время набора мышечной массы и необходимо использовать именно базовые упражнения, которые к тому же стимулируют секрецию гормона роста и других стрессовых гормонов.
Тяга Т грифа так же является базовым упражнением, но не столь эффективным, как тяга штанги в наклоне. Да, тяга Т грифа позволяет более качественно нагрузить именно середину спины, но рабочие веса в этом упражнении меньше, стресс тоже меньше, соответственно, анаболический отклик хуже. Но это не значит, что Вам не следует использовать тягу Т грифа в своей тренировочной программе, это очень эффективное упражнение для спины, просто не столь эффективное, как тяга в наклоне.
Тяга горизонтального блока – это одно из лучших блочных упражнений для проработки толщины спины, кроме того, упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, поэтому его рекомендуется выполнять в конце тренировки. Вообще, упражнения расставлены в таком порядке, в каком их имеет смысл использовать во время тренинга, хотя, конечно, начинающим атлетам не следует использовать их все за одну тренировку. Новички могут использовать за тренировку 3-4 упражнения, а атлеты более продвинутого уровня до 8.
Эффективные упражнения для длинных мышц спины
Становая тяга – это базовое упражнение для проработки длинных мышц спины, упражнение является силовым, в пауэрлифтинге соревновательным, но, как уже отмечалось выше, в бодибилдинге его использовать ни к чему. Для своих целей становая – это очень эффективное упражнение, но бодибилдинг не ставит перед атлетами те задачи, которые призвана решить становая тяга. Если же Вы все таки хотите использовать это упражнение, то лучше всего его выполнять в конце тренировки с небольшим весом.
Гиперэкстензия является отличным и очень эффективным упражнением для проработки длинных мышц спины и ягодиц, которое рекомендуется использовать атлетам любого уровня подготовки и пола. Суть в том, что, хотя длинные мышцы спины и не заслуживают специализации во время набора мышечной массы, тем ни менее, тренировать их нужно, поскольку они стабилизируют и разгружают позвоночник в других базовых упражнениях и в повседневной жизни, так что обязательно включайте это упражнение в тренировочный сплит!
Бодибилдинг видео
Источник
взято из Яндекс-картинок
Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!
Кажется, что за последние десятилетия этой части тела стали уделять ещё больше внимания. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется постараться). Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.
Спина не только включает в себя несколько самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц), но и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.
Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для мышц груди, но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно? Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным. Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.
Немного анатомии. Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.
Широчайшая мышца спины: На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.
Большая и малая круглая мышца: Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении. Большая и малая ромбовидная мышца: Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.
Мышцы-разгибатели спины: Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.
Накачиваем широченную спину!Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.
Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом. Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.
Подтягивания широким хватом за голову. При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая, однако, руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, что поможет вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.
Подтягивания. Совет: Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.
Тяги штанги и Т-грифа.Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.
Тяга штанги в наклоне.Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.
Совет: Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.
Тяга штанги одной рукой.Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга на нижнем блоке.Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.
Тяга нижнего блока одной рукой. Совет:Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.
Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом. Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх. При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.
Тяга верхнего блока за голову. При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.
Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке. Пуловер с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки. При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.
Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье. Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга верхнего блока с прямыми руками.Совет: Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.
Становые тяги: Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).
Становая тяга со штангой. Совет: Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.
Планы тренировок:
1. Ширина верхней части широчайших мышц.
Подтягивания широким хватом за голову — 3 подхода по 6 повторений.
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга нижнего блока одной рукой — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне — 3 подхода по 6 повторений.
Становая тяга со штангой — 3 подхода по 6 повторений.
Тяга верхнего блока с прямыми руками — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 10 повторений.
2. Толщина нижней части широчайших мышц.
Тяга верхнего блока с прямыми руками — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга нижнего блока одной рукой — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 10 повторений.
3. Общая масса и ширина.
Подтягивания — 3 подхода по 6 повторений.
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 10 повторений.
Становая тяга со штангой (частичная) — 3 подхода по 8 повторений.
Что такое частичная становая тяга? Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.
Предварительное утомление — Тяга нижнего блока одной рукой 3 подхода по 10 повторений.
Подтягивания —3 подхода по 6 повторений.
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга на нижнем блоке — 3 подхода по 10 повторений.
Подписывайтесь на мой канал, не пропустите новые статьи. Делитесь мнениями и опытом в комментариях.
Источник
Довольно долгое время своего тренировочного стажа я не мог дать четкий ответ, в чем разница тренировки ширины и толщины спины. В то время, как и сейчас, можно часто услышать советы, что нужно браться шире в тягах сверху, будет ширина. Однако за этими советами не было четкой почвы.
И опять же, чтобы получить ширину, все были уверены, что нужны различные тяги сверху. Толщину — тяги горизонтальные, и в наклоне.
Давайте копнем поглубже и разберемся, так ли это, и как нам прицельно тренировать ширину и толщину спины.
От чего зависит ширина нашей спины?
Прежде всего от размера талии и развития широчайшей мышцы спины. Талию тренировками не изменить, вам понадобится диета для этого.
Широчайшая мышца спины
Большинство людей знает, что для тренировки широчайшей нам нужны тяги сверху/подтягивания, но мало кто знает, какой ширины должен быть хват, для максимального прицельного воздействия на неё.
Посмотрим, что нам говорит наука и электромиография, рассмотрю три исследования.
- В 2002 году одно исследование показало, что широкий хват для тяги перед собой лучше всего активировал широчайшие. ( A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down.)
- В 2010 году провели еще одно исследование, где учли не только ширину хвата, но и позицию кистей. И тут выяснилось, что ширина хвата не имела значения, имела значение позиция кистей (пронация , супинация). Было обнаружено, что пронированная кисть в тягах сверху лучше активировала широчайшие. Пронированная — это ладонью от вас. ( Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down)
- И еще одно исследование 2014 года показало, что лучшая ширина хвата — средняя. Она больше всего активировала широчайшую мышцу. (Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down)
Итак, объединив все результаты, мы получаем, что лучшая ширина хвата — средняя, и кисть пронированна. Если мы хотим больше нагрузить широчайшую.
Средний пронированный хват
Однако, не будем забывать о личных различиях каждого человека. Это усредненные значения, от которых стоит отталкиваться.
Толщина
Как мы можем видеть из последнего исследования, тяга сверху в полной амплитуде активировала не только широчайшие, но и трапецию. Как раз та мышца, которая даёт «толщину» нашей спине.
Трапеция и её активация в тягах сверху (прокручивайте картинки)
Трапеция и её активация в тягах сверху (прокручивайте картинки)
Поэтому можно смело утверждать, что тяга сверху так же развивает толщину нашей спины. Но что же насчет горизонтальных тяг? Рассмотрим исследование «Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study.», где показано, что тяга сидя превзошла тягу сверху в активациях широчайшей и трапеции.
Но есть ли какой-нибудь способ больше развивать толщину спины в горизонтальных тягах? Если смотреть на биомеханику движений, мы можем предположить, что узкий хват с приведением локтей к телу больше будет активировать широчайшую.
Горизонтальная тяга узким хватом
В то время как широкий хват будет больше провоцировать сведение лопаток и разгибание плеча, активируя больше трапецию и заднюю дельту.
Горизонтальная тяга широким хватом
По поводу тяги штанги в наклоне, на мой взгляд лучший вариант будет следующим:
Тяга штанги
Таким образом мы сможем максимально нагружать как широчайшую, так и трапецию.
Резюме
- И тяги сверху, и тяги в горизонте, и в наклоне, тренируют толщину и ширину спины одновременно.
- Средний хват в тягах сверху больше активировал широчайшие в исследовании. Однако разница была не критична, выбирайте такой хват, который вам комфортней, где вы больше чувствуете спину.
- При горизонтальных тягах, более узкий хват больше активирует широчайшие, более широкий хват больше активирует трапецию и заднюю дельту.
- Тяга штанги в наклоне с локтями в 45 градусов, при правильном выполнении, прекрасно нагружает и трапецию и широчайшие.
Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской — лучшая благодарность????
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Верхняя область грудных. Быстрый способ развить (с научными обоснованиями)
Топ упражнений на пресс (согласно науке)
Источник