Упражнения на реакцию в боксе в домашних условиях
Речь сегодня пойдет о том как улучшить реакцию, перестать пропускать удары в голову и достичь нечеловеческой реакции, на уровне животных инстинктов.
Реакция.
Давайте для начала рассмотрим, что такое реакция и какие виды реакции бывают. Реакция – это в целом фиксированный ответ на сенсорный раздражитель. Т.е. что-то произошло и мы как-то на это отреагировали. Итак какие виды реакции бывают:
1. сенсомоторная;
2. простая двигательная (цепной рефлекс);
3. аффективная.
И так мы видим, что реакции бывают в своей основе трех видов. Углубляться в физиологию человека я не буду, а просто отмечу, что нас конкретно интересует развитие первого пункта, а именно «сенсомоторная реакция» — глазами видим что в нас летит какой-то объект, к пример кулак противника, и своевременное реагируем на него и предпринимаем какие-то действия, будь то это уклон, нырок, уход с линии атаки или просто разрыв дистанции. Как раз над этим мы и будем сегодня работать.
У каждого человека уровень развития реакции свой, у кого-то есть задатки от рождения, переданные по наследству, кто-то занимался боевыми единоборствами с детства, а у кого-то с этим вообще плохо. Но здесь я хочу сказать лишь одно, развить в себе можно любой навык, и реакция не исключение.
Примером хорошо развитой реакции могу послужить такие известные спортсмены, как Мухаммед Али, Рой Джонс, Андерсен «Паук» Сильва, Флоид Мейвезер. В записях боев с этими ребятами, вы можете наблюдать, как они ловко и во время успевают убирать свою голову и удары оппонентов не достигают своей цели.
Вы уже наверное задаетесь вопросом, так как же все таки развить такую нечеловеческую реакции.?! Ответ тут всего лишь – надо тренироваться. Да, да, как не парадоксально, но именно тренироваться и еще раз тренироваться. И сейчас мы как раз перейдем разделу упражнения.
Упражнения
В этом разделе мы рассмотрим несколько действительно эффективных упражнений, которые помогут решить нашу проблему. Начнем с простого и перейдем к более сложному и эффективному.
ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ «Броски мяча в стену»
Если у вас совсем все плохо с реакцией и координацией, то я советую начать с самого простого упражнения — это броски теннисного мяча в стену
Что нужно: Нам понадобится теннисный мяч, стена и желание стать лучше.
1. Начинаем упражнения с того, что бросаем мяч в стену и ловим его той же рукой, которой бросили. Начинаем с удобной руки. Так работаем минут 10.
2. Потом переключаемся на другую руку и кидаем и ловим ей также минут 10.
3. Далее наша задача немного усложняется, мы кидаем одной, ловим другой, которой поймали, снова кидаем и ловим снова другой.
Вот такое вот не сложно упражнение, но довольно таки эффективное для начинающих ребят я советую.
Развивает:
-внимательность;
-общую координацию;
-взаимодействия мозга и конечностей;
-слежение за движущимся объектом.
ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ «Маятник с бутылкой»
Многие из вас видели ролики о том как в молодости тренировался Майк Тайсон, возможно вы заметили что у него был мешочек с песком подвешенный к потолку или какому-то другому объекту. Так вот Майк отрабатывал уклоны с этим мешочком – это крайне эффективное упражнения.
Что нужно: Мешочки с песком есть не у каждого тем более такие, какие использовал Тайсон. Но у всех есть пластиковая бутылочка 0.5л. и веревка или толстая прочная нитка. Мы берем эту бутылку, наливаем туда воды на половину, закрываем ее и подвешиваем ее к турнику или еще к чему-нибудь к чему у вас есть подвесить, чтобы бутылка могла раскачиваться в любую сторону. Если у вас ничего нет, то подвешиваем к люстре. Поверьте мне, 250 граммов выдержит любая люстра.
1. Подвесив бутылку, встаем перед ней, на расстоянии порядка 20см толкаем ее вперед, чтобы она сильно качнулась и полетела в вас обратно. Когда бутылка летит к вам в лицо, делаем уклон в сторону. Дожидаемся, когда бутылка вернется вперед и снова полетит к вам в лицо, и снова уклоняемся. Так отрабатываем минут 5-10
2. Следующее задание когда вы во время уклона будете контратаковать воображаемого противника, допустим боковым ударом по корпусу. Таким образом еще работаем 5-10 минут
3. Продвинутый уровень, вы начинаете уклоняться не только от бутылки летящей в лицо, но и затылок и при этом успевать наносить комбинации ударов, по типа боя с тенью. 3-4 удара это уже считается хорошо. Так работаем 2 раунда по 3 минуты.
Это упражнение на первый взгляд простое, но когда вы доходите до «3го уровня» оно становится интересным и уже не таким простым. Здесь нужно быть собранным и внимательным.
Развивает:
-Благодаря тому, что вы делаете уклоны в стороны, вы укрепляете боковые мышцы пресса, что очень важно, так как далеко не все способны сделать резко уклон в сторону и дело тут не только в плохой реакции, а в том что мышцы пресса не подготовлены к резким движениям, так как они не естественны в обычной жизни;
-развиваете внимательность, так как следите за объектом от которого нужно уклониться;
-привыкаете делать уклоны;
— развиваете чувство дистанции. Кстати, важное замечание, что от удара соперника нужно уходить в последний момент, чтобы он оказался в неудобной позиции с вытянутой к примеру рукой и вы уклонившись в это время его контр атаковали. Как раз с помощью бутылочки можно это тренировать.
ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ «Метод Мухаммеда Али»
Первые два упражнения были подготовительными к этому упражнению. Это упражнение является одним из самых эффективных упражнений. Им в детстве пользовался величайший боксер Мухаммед Али.
Что нужно: здесь нам для отработки упражнений понадобится партнер. К сожалению без него ни как не обойтись. Но я думаю, что все могут попросить товарищей по тренировке, друга или даже подругу помочь в этом не легком, но чрезвычайно полезном занятии – развитие реакции.
Также нам понадобится 3-4 небольших мяча (Мухаммед али использовал камни). Можно взять теннисные мячи или любые другие, какие у вас найдутся, но размер желательно должен быть не большой.
Ваш партнер берет мячи. А вы становитесь у стены. Партнер кидает в вас мячи, при чем не абы куда, а именно в лицо. А вы уклоняетесь, укорачиваетесь от них. Уровень сложности здесь это то, с какой силой кидает в вас мячи ваш партнер и расстоянии, на котором он от вас находится. Соответственно, чем ближе и сильнее он кидает, тем сложнее.
Что развивает:
— внимательность;
— скорость восприятия информации и реагирования на нее;
— слежение за движущимся объектом.
— резкость движений в плане уклонов и нырков.
ЧЕТВЕРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ «Упражнения с тренажером FIGHT BALL (файт болл)»
Крайне эффективное упражнение с тренажером, так как во время работы с ним вы подходите комплексно к решению сразу нескольких задач – это тренировка реакции, координации, чувства дистанции и точности ударов. Это один из метод тренировки советских боксеров. Думаю все помнят, какая сильная школа бокса была в Советском Союзе.
Что нужно: для тренировки нам понадобится тренажер FIGHT BALL (файт болл).
Итак берем тренажер, регулируем резинку в тренажере, чтобы мячик был на высоте вашего пупка. Для начинающих – это будет самый оптимальный уровень (по идее чем короче резинка, тем сложнее будет тренироваться).
1. Отталкиваем мячик от себя рукой и наносим по нему не сильный удар кулаком. Мячик летит от вас вниз или в сторону, смотря как вы по нему попали (нужно стараться попадать в центр мяча, чтобы мяч летал по прямой) и летит к вам обратно, в это время пока мяч летит к вам обратно в лицо, вы должны успеть по нему ударить снова. И так мы наносим удары постоянно, чтобы мяч не успевал долетать до вашего лица. Для начинающих я советую бить не сильно и направлять удары вниз. В таком темпе работаем минут 10-20 каждый день пока не начнет хорошо получатся.
2. Теперь мы одеваем снова тренажер и начинаем по нему работать также как и раньше, только теперь добавляем силы ударов и уже стараемся бить не вниз, а перед собой. Суть данного задания, чтобы мячик не опускался вниз, а постоянно летал на уровне глаз.
Можно отрабатывать как прямые удары , так и боковые. Можете работать как одной рукой, левой или правой. Так и по очереди 2мя. Ограничения лишь ваша фантазия. Каждый может отрабатывать свои комбинации. Вопрос лишь в том на сколько хорошо это будет получатся.
Выполняем упражнение по 10-20 минут в день пока не начнет хорошо получатся.
3. Делаем все аналогично что и во втором пункте, только на этот раз мы добавляем защиту. После каждого удара мы стараемся успеть вернуть руки к подбородку. Это очень важно! Нужно чтобы выработалась привычка держать руки у головы и защищать в случае чего голову, а локтями прикрывать корпус. . Выполняем упражнение по 10-20 минут в день пока не начнет хорошо получатся.
4. Все аналогично третьему пункту, но теперь ко всему этому добавляем передвижения. Вы стараетесь ходить, передвигаться по залу или комнате. Работаете в челноке (прыжки в боевой стойке с носка на носок в зад вперед) и при этом стараетесь постоянно бить по мячу, не опускать его вниз и успевать возвращать руки. Выполняем упражнение по 10-20 минут в день пока не начнет хорошо получатся.
5. Ну и самое интересное задание – это вы выполняете все тоже самое что и в четвертом пункте, но теперь мы сосредотачиваем свое внимание не на мяче по которому наносим удары, а на каком-то объекте. Если вы в зале, то можете смотреть на партнеров, которые занимаются вместе с вами, если вы дома, то можете включить какой-то ролик или фильм и стараться следить за событиями на экране. Это вам даст развитие периферического зрения, плюс дополнительно улучшит вашу внимательность.
Что развивает:
-улучшение быстродействия реакции на движущиеся цели;
-улучшение общей координации движений плечевого пояса и координации в пространстве;
— повышение выносливости организма в процессе тренировки внимательности;
— улучшения навыка оперативной ориентации и восприятии информации;
-улучшения точности ударов рук по движущейся цели;
— улучшения чувство дистанции и глазомера в следствии работы по движущейся цели.
Вот мы и рассмотрели четыре эффективных упражнения, которые 100% помогут вам:
— значительно улучшить вашу реакцию;
-перестать пропускать удары в голову;
-лучше уклонятся, уворачиваться;
-быть внимательней,
— быть более собранным и координированным;
-бить точнее;
-лучше чувствовать свое тело;
-замечать больше происходящее вокруг себя;
— и быть просто полезными в обычной жизни.
Естественно это не полный список всего того что можно использовать и как тренировать реакцию, но это действительно одни из самых хороших и простых.
Тренировка реакции в боксе также важна, как и тренировка силы удара, физическая подготовка и выносливость. Как известно опасен тот удар, который мы не видим и именно он становится нокаутирующим. В этом случае даже сильные ноги и прокаченная шея мало чем помогут. Именно скорость реакции поможет вам избежать наиболее серьезных попаданий, так часто определяющих исход поединка даже на ранних этапах.
С чего начать
Существуют упражнения для развития реакции в домашних условиях, за которые мы можем сказать спасибо всем первопроходцам бокса, вкладывающих в этот спорт часть себя. У себя дома можно сделать такой тренажер. В верхней части проема двери, или на турнике, если имеется таковой, на обычной веревке или шнурке подвесить мячик для тренировки реакции в боксе на уровне своего подбородка. Как работать на таком тренажере? Очень просто – надо раскачать мячик и уклоняться когда он летит в лицо. Траектория движения мяча отлично имитирует прямые удары и удары по диагонали. Можно также проходить мимо мяча с уклоном с последующим ударом. Это имитация прохода сквозь удар. Также можно купить мячик для тренировки реакции в специализированном магазине.
Важный совет.
Опытные боксеры реагируют, как правило, не на сам удар, а на момент подготовки соперником к нанесению удара. Оппонент обязательно переставит ноги, сменит позицию или даже посмотрит в то место, куда собирается бить. Реакция как таковая это рефлекс, который можно натренировать.
Полный комплекс
В упражнения для развития быстроты реакции боксера чаще всего входит:
- Работа на скоростной (пневматической) груше или груше на растяжках. Благодаря этому снаряду, можно развить скорость, точность ударов и умение уходить от прямых за счет амортизации груши. В этом упражнении важно уклоняться и максимально точно наносить удары. Работа на силу здесь исключается.
- Спарринг и работа по лапам. При попытке соперника попасть в голову, новички часто закрывают глаза из-за чего и пропускают. Это нормально, ведь в обычной жизни не так часто прилетает в голову. Чтобы избавиться от этой ошибки необходимо спарринговаться и учиться как принимать удары (т.к. от всех не уйдешь) так и уклоняться от ударов. Именно на реакцию здесь и делаются основные ставки, можно конечно ставить блоки, но если вы встретитесь с панчером, то долго так не продержитесь. Поэтому уклоны и нырки – наше все в английском боксе. Быстрая смена лап тоже своеобразное задание. В реальном бою возможность провести комбинацию в уязвимое место сводится в пару секунд.
- Уклоны от мячика. Можно попросить кого-нибудь бросать вам в лицо мячик. Главная задача – вовремя увернуться. Чем больше пропущенных – тем больше желание избежать попадания.
- Файт болл – отличное решение для тренировки реакции в боксе дома. На лоб надевается специальный ободок, к нему прикреплена пружина, на конце которой маленький мяч. Вы бьете по шарику, а он отскакивает или в голову, или в торс. В самом начале выполнения, упражнение может оказаться сложным. Зато по прошествии множества занятий, выходя на ринг, вы будете более спокойны за целостность своего носа и челюсти!
Всегда можно предугадать поведение оппонента. Опытные спортсмены часто вынуждают соперника на определенные действия, открывая ту или иную часть тела и подлавливая его на этом. Это похоже на игру в шахматы, когда жертвуют пешкой для того, чтобы отобрать ферзя. Новичкам так делать не следует, иначе все может обернуться нокаутом.
В боксе важно еще и мышление, когнитивные способности спортсмена. Интересным занятием будет отработка ударов по лапам на звук с повязкой на глазах. Блокировка визуального восприятия обостряет другие сенсорные функции.
Реакцию принято делить на простую и сложную. Первая реакция на стимул уже заранее отработанным движением. Например это уклон влево от прямого правой. Вторая, сложная реакция – это ответ несколькими способами на несколько сложных стимулов. Реакция на стимулы – величина непостоянная. В случае пропуска тренировок она снижается.
Далее упражнение на развитие взрывной силы и скорости реакции. При наличии мешка, вся его область чертится на квадраты, обозначенные цифрами. Называя различные цифровые порядки необходимо сразу же наносить удары. Цифровые порядки можно записать на диктофон для максимальной внезапности.
Выводы
Бокс – это достаточно обширный вид спорта, вмещающий в себя целый комплекс разных навыков. К тренировке скорости реакции можно приступить в предсоревновательный период, после физической подготовки или при наличии временных противопоказаний к чрезмерным силовым нагрузкам. Однако стоит помнить про тактическую подготовку, правильность стойки и умении передвигаться на ногах. Также, во избежание переутомления и чрезмерных нагрузок на сердце важно следить за дыханием.
Не так ужасно отсутствие реакции, как ее наличие! Особенно если эта реакция положительная, особенно если она Вассермана. Ладно, чушь собачья все это, но речь вовсе не об этом. Речь о том, что рефлексы, какими бы паршивыми они не были, можно отточить и довести до совершенства, выполняя ряд бесхитростных упражнений, о которых мы сегодня расскажем.
С возрастом, как известно, рефлексы притупляются, делая нас медленными, как темпы роста ВВП, существами. Это негативно сказывается в быту, а для боксера такое положение вещей смерти подобно. Поэтому спортсмены проводят специальные тренировки, направленные на развитие скорости реакции.
1. Груша на растяжках
Если это твое первое знакомство с грушей, то не нужно проводить сложные комбинации, достаточно классической двоечки. Это позволит привыкнуть к снаряду и выполнять упражнение без ошибок. Главное — подойти к процессу с умом и не лупить грушу что есть мочи. Сконцентрируйся на скорости и точности, тогда снаряд отблагодарит тебя волшебной реакцией, таймингом и точностью ударов.
2. Груша на платформе
Разница с предыдущем снарядом минимальна, как между корытом и отечественным автопромом. Работаем в высоком темпе, избегая излишней силы в ударах и следим за техникой выполнения упражнения.
3. Мяч на резинке
Раньше мы делали снаряд из резинки, кепки и теннисного мяча, а сейчас можно купить уже готовый. Тут, что называется, кому как удобней. Главное — длина резинки: если она будет слишком длинной, то не получится дотянуться до мяча, если слишком короткой, то амплитуда мяча будет минимальной, что не позволит полноценно работать на снаряде. В идеале мяч должен находиться на уровне пупка — эта длина резинки считается оптимальной. Последовательно наноси прямые удары, постепенно увеличивая их силу. Таким образом совершенствуется реакция и точность удара.
4. Жонглирование
Увлекательное и веселое упражнение, которое совершенствует баланс, координацию, способствует лучшей работе мозга, развивает моторику и реакцию, а еще это неплохой способ дополнительного заработка при правильной продаже своих умений.
5. Монеты
Гуру исполнения — Костя Цзю — делает упражнение с тремя монетами. На то он и гуру, тебе же стоит начинать с одной или с двух. Удерживая руку на уровне пупка, на тыльную сторону ладони положи одну, две или три монеты, затем резким движением подкинь их вверх и той же рукой столь же молниеносным рывком поймай.
6. Reaction ball
Трудность при работе с мячом заключается в его необычной форме. Он имеет выпуклую поверхность, которая, при ударе о поверхность, позволяет ему рикошетить хаотичным образом. Предсказать его траекторию практически невозможно, поэтому необходимо полагаться на свои рефлексы. Займи приземистую позицию, вытяни руку с мячом перед собой, затем отпусти его и после удара о пол поймай, не позволяя ему совершить еще одно касание о земную твердь. Так же можно бросать мяч о стену.
7. Лападаны
Лападаны не заменят работы на лапах, но станут отличным дополнением, поскольку они легче, быстрее и имеют больший радиус действия. Следует начинать работу в среднем темпе, затем постепенно его увеличивать и усложнять комбинации ударов, нанося их с разных сторон и углов.
Если тебе понравился материал, то подписывайся на This Is Бокс, ставь палец вверх и делай репост записи: пусть твои друзья тоже узнают про нас.
Автор: Boxinggu.ru
/
2019-01-02
/
Комментариев нет
Пост обновлен: 2019-01-02
Ссылка на страницу https://boxinggu.ru/byistrota-reaktsii-v-bokse-skorost-reaktsii-i-metodyi-ee-razvitiya
Быстрота реакции в боксе (скорость реакции) и методы ее развития
Быстрота реакции в боксе (скорость реакции) и методы ее развития
Быстрота реакции — скоростная характеристика, определяемая интервалом времени от внезапного начала движения соперника (например, начала удара, передвижения или появления уязвимого места для атаки или контратаки) до начала определенного собственного контрдействия (защиты, удара или комбинации ударов, передвижения).
По типу реакция может быть простой и сложной реакции. Быстрота простой реакции определяется интервалом времени от внезапного начала одного из заранее обусловленных действий партнера (удара, перемещения туловища, передвижения, открытия) до начала собственного определенного действия (защиты, удара).
Простые реакции характеризуются одним сигналом и одним, заранее известным, ответным действием.
Сложные реакции определяются двумя и более сигналами, одним или несколькими ответными действиями.
Величина быстрой, реакции боксера зависит от свойств и особенностей его: нервной системы, темперамента, уровня подготовки, психологического состояния в данный момент и ухудшается под воздействием утомления, некоторых стрессогенных факторов (напряженности, страха, депрессии и др.) физической и технической подготовки боксера.
Для улучшения реакции применяется система специальной подготовки: упражнения на сигналы, упражнения на лапах, работа в парах, спортивные игры и т.д.
Все разновидности реакции имеют одну и ту же структуру:
- восприятие сигнала (предварительный период)
- осознание сигнала (основной период, латентный)
- ответное действие (исполнительный период)
Какие виды реакции бывают:
- сенсомоторная
- моторная
- нейтральная — аффективная
Тип реакции зависит от направленности внимания спортсмена. Например, если стартующий спортсмен ожидает команду к началу выполнения действий (на старте), то у него появляется сенсорный тип реакции. Если же спортсмен сосредоточился на предстоящих движениях, то эта реакция у него моторного типа. При нейтральном типе реакции у спортсмена нет акцента внимания.
Сложные реакции типичны для всех видов спорта, где есть противоборство соперников, в нашем случае это бокс.
Представители бокса, как правило, владеют значительным арсеналом приемов нападения, защиты, обманных действий, но не все знают заранее, как себя вести в данный момент, какой применить прием, поэтому их реакции носят характер выбора. Такие реакции тоже отличаются быстротой, но у них более длительный, по сравнению с простыми реакциями, латентный период, возникающий в результате большого количества информации, поступающей в головной мозг и требующей переработки.
Быстрота реакции в спорте имеет огромное значение. Часто исход поединка зависит от того, насколько своевременно и рационально реагирует спортсмен на изменения в соревновательной ситуации или насколько своевременно он выполняет стартовое действие. Быстрота реакций поддается совершенствованию с помощью специальных упражнений.
Для развития реакции боксера наибольшее внимание следует уделять первому и второму пунктам — «сенсомоторная реакция» — боксер глазами видит что соперник наносит удар, и своевременно реагирует на него каким-либо действием, уклон, нырок, уход с линии атаки или просто разрыв дистанции.
У каждого человека уровень развития реакции сугубо персональный и может сильно отлучатся от спортсмена к спортсмену. У кого-то есть задатки от рождения, переданные по наследству, кто-то занимался боевыми единоборствами с детства и развил некоторые навыки реакции, а у кого-то с этим вообще плохо.
Как же добиться быстроты реакции?
Простейшая методика в этом направлении — повторяемое множество раз упражнение с упором на моментальное реагирование строго определенным действием — наработка автоматизма. Подробнее о наработке автоматизма в боксе можете узнать здесь Автоматизм в боксе.
Индивидуальный подход
Все это действительно очень индивидуально. Так, на тренировках некоторые боксеры не отличаются быстротой реакции, но на соревнованиях мобилизуются и реакция становится на высоте. Другие наоборот показывают отменную быстроту на тренировочных боях, но на соревнованиях «раскисают».
И еще один момент. У одного и того же боксера в различных ситуациях могут наблюдаться разные показатели, характеризующие степень быстроты реакции, состояние восприятия, внимания и пр. Эти индивидуальные особенности должен учитывать тренер в своей работе.
Упражнения для развития реакции боксера
В этом разделе мы рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут в развитии реакции спортсмена. Начнем с простого и перейдем к более сложному и эффективному.
Броски мяча в стену
Начинающим боксерам у которых совсем плохо с реакцией и координацией, следует начать с самого простого упражнения — броски теннисного мяча в стену. Для выполнения этого упражнения понадобится теннисный мяч.
Упражнение начинается с того, что спортсмен бросает мяч в стену и ловит его той же рукой, которой бросили. Это упражнение следует выполнять около 10и минут.
Далее спортсмен меняет руку и кидает и ловит ей также минут 10.
После этого задача немного усложняется, кидаем одной, ловим другой, которой поймали, снова кидаем и ловим снова другой.
Вот такое вот не сложное упражнение, но довольно эффективное для начинающих спортсменов.
Данное упражнение развивает:
- внимательность
- общую координацию
- взаимодействия мозга и конечностей
- слежение за движущимся объектом
Бокс: работа с теннисным мячом
Маятник с мешком
Для выполнения этого упражнения понадобится: мешочек с песком и веревка. Мешочек нужно наполнить песком, вес мешочка с песком должен быть около 300 грамм. Мешочек подвешиваем ее к турнику или потолку.
1. Подвесив мешочек, встаем перед ним, на расстоянии порядка 20см толкаем его вперед, чтобы он сильно качнулся и полетел в вас обратно. Когда мешок летит вам в лицо, делаете уклон в сторону. Дожидаетесь, когда мешок вернется вперед и снова полетит к вам в лицо, и снова уклоняемся. Так отрабатываете минут 5-10.
2. Следующее задание: во время уклона вы контратакуете воображаемого противника, допустим боковым ударом по корпусу. Таким образом работаем еще 5-10 минут.
3. Вы начинаете уклоняться не только от мешка летящего в лицо, но и затылок и при этом успевать наносить комбинации ударов, 3-4 удара — это уже довольно хорошо. Таким образом работаем еще 5-10 минут.
Это упражнение может показаться простым, но когда вы доходите до «3го упражнения» оно становится не таким простым.
Развивает:
Благодаря тому, что вы делаете уклоны в стороны, вы укрепляете боковые мышцы пресса и спины, что очень важно, так как далеко не все способны сделать резко уклон в сторону и дело тут не только в плохой реакции, а в том что мышцы не подготовлены к резким движениям, так как они не естественны в обычной жизни;
развивает внимательность, так как следите за объектом от которого нужно уклониться;
Бокс: маятник с мешком
Метод Мухаммеда Али
Это упражнение является одним из самых эффективных упражнений. Им в детстве пользовался величайший боксер Мухаммед Али.
Для отработки этих упражнений понадобится партнер. Также понадобится 3-4 небольших мяча.
Ваш партнер берет мячи. А вы становитесь у стены. Партнер кидает в вас мячи, при чем не абы куда, а именно в голову. А вы уклоняетесь от них. Уровень сложности здесь это то, с какой силой кидает в вас мячи ваш партнер и расстоянии, на котором он от вас находится. Соответственно, чем ближе и сильнее он кидает, тем сложнее.
Разнообразить это упражнение можно отбиванием брошенного мяча, защищая условный сектор. Необходимо оговорить заранее условия – отбивать можно либо одной рукой, либо 2 руками, и т.д. Условия очень гибкие – можно менять дистанцию, скорость подачи мяча, размер мяча и т.д.
Что развивает:
- внимательность
- скорость восприятия информации и реагирования на нее
- слежение за движущимся объектом
- резкость движений в плане уклонов и нырков
Упражнения с тренажером FIGHT BALL (файт болл)
Это очень эффективное упражнение, так как во время работы с ним вы подходите комплексно к решению сразу нескольких задач – это тренировка реакции, координации, чувства дистанции и точности ударов.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер FIGHT BALL (файт болл). Купить тренажер FIGHT BALL (файт болл) для улучшения реакции вы можете здесь:
Боксерский тренировочный мяч. Снаряд для отработки и развития скорости и реакции. |
При регуляции тренажера — мячик должен быть на высоте вашего пояса. Для начинающих – это будет самый оптимальный уровень (по идее чем короче резинка, тем сложнее будет тренироваться).
1. Отталкиваем мячик от себя рукой и наносим по нему не сильный удар кулаком. Мячик летит от вас вниз или в сторону, смотря как вы по нему попали (нужно стараться попадать в центр мяча, чтобы мяч летал по прямой) и летит к вам обратно, в это время пока мяч летит к вам обратно в лицо, вы должны успеть по нему ударить снова.
И так мы наносим удары постоянно, чтобы мяч не успевал долетать до вашего лица. Новичкам легче будет учится этому упражнение если при его выполнении удары по мячу будут направленны вниз. В таком темпе работаем минут 10-20 каждый день пока не начнет хорошо получатся.
2. При переходе на более сложный уровень упражнения начинаем работать также как и раньше, только с добавлением силы ударов и уже стараемся бить не вниз, а перед собой. Суть данного задания, чтобы мячик не опускался вниз, а постоянно летал на уровне глаз.
Можно отрабатывать как прямые так и боковые удары. Можете работать как одной рукой, левой или правой. Так и по очереди 2мя. Каждый может отрабатывать свои комбинации. Вопрос лишь в том на сколько хорошо это будет получатся. Выполняем упражнение по 10-20 минут в день пока не начнет хорошо получатся.
3. Следующий уровень сложности упражнения с файтболом это добавление защиты. Делаем все аналогично что и во втором пункте, только на этот раз добавляем защиту. После каждого удара нужно успеть вернуть руки к подбородку. Это очень важно! Нужно чтобы выработалась привычка держать руки у головы и защищать в случае чего голову, а локтями прикрывать корпус. Выполняем упражнение по 10-20 минут в день пока не начнет хорошо получатся.
4. Следующий этап упражнения, делаем все аналогично третьему пункту, но теперь ко всему этому добавляем передвижения. При выполнении этого упражнения нужно ходить, передвигаться по залу. Можно работать в челноке (прыжки в боевой стойке с носка на носок в зад вперед) и при этом стараетесь постоянно бить по мячу, не опускать его вниз и успевать возвращать руки. Выполняем упражнение по 10-20 минут в день.
5. Ну и самое последнее и сложное задание – это вы выполнение все тоже самого что и в четвертом пункте, но теперь сосредотачивать свое внимание нужно не на мяче по которому наносим удары, а на каком-то стороннем объекте. Это упражнение будет способствовать в развитие периферического зрения.
Что развивает:
- улучшение быстродействия реакции на движущиеся цели
- улучшение общей координации движений плечевого пояса и координации в пространстве
- повышение выносливости организма в процессе тренировки внимательности
- улучшения навыка оперативной ориентации и восприятии информации
- улучшения точности ударов рук по движущейся цели
- улучшения чувство дистанции и глазомера в следствии работы по движущейся цели
Упражнения с FIGHT BALL (боевой мяч) для развития реакции и координации движений боксера
Упражнения для развития реакции боксера и общей физической подготовки
Бег из разных стартовых положений: сидя, лежа лицом вниз или вверх, с упора лежа, лежа в противоположном направлении бега. Упражнения выполняются по сигналу, и обязательно на время. Со временем результат должен улучшатся.
Лучше всего выполнять упражнение на небольшие дистанции, 10-20 метров, по 5-6 забегов подряд (чередуйте начальные положения), спустя 1-2 минуты отдыха повторить такое же количество забегов. За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 серии забегов.
Бег с максимальной скоростью на 30-60 метров. Рекомендуется 3-4 пробежки в одном подходе, за тренировку можно сделать 3 подхода. Отдыхи между сетами до восстановления дыхания или 1-2 минуты. Для разнообразия можно усложнить упражнение бегом по пересеченной местности или в горку.
Во время утренних пробежек на большое расстояние чередуйте медленный бег с резким ускорением 5-10 сек.
Одиночные удары руками по снаряду с максимальной скоростью. Один удар за раунд или одну серию, следующий раунд меняем удар. При отсутствии снаряда можно практиковать удары в воздух.
Сделайте упражнение “бой с тенью” более эффективней – выполняйте серии ударов руками с максимальной частотой. Необходимо делать по 5-10 ударов, в течение 10 секунд. Серии комбинируйте с ударами руками, защиты и передвижений. Выполняются 3-4 раунда через 2-3 минуты отдыха.
Из глубокого приседа вы должны выпрыгнуть, как можно выше и при этом нанести максимальное количество ударов руками (не меньше 4 и развивая до максимального количества ударов). 10-20 выпрыгиваний в одном подходе. Отдых между подходами 1 минута. Делаем 3-4 подхода. Помимо скорости данное упражнение очень хорошо развивает мышцы ног и выносливость боксера.
Из упора лежа (как при отжиманиях), опускаясь вниз, делаем рывок и запрыгиваем руками на подставку, уже на подставке опускаемся вниз и делаем рывок, отталкиваясь вверх и слегка назад, приземляемся на пол в исходное положение.
Отработка уклонов и защиты с партнером из боевой стойки. Партнер наносит поочередно удары левойправой рукой, от которых боксер должны увернуться. Можно менять скорость нанесения ударов, очередность рук, и т.д. Чем больше разнообразия – тем лучше.
Этот простой и не дорогой тренажер поможет вам улучшить скоростные навыки, дополнительно развиваются мышцы ног, выносливость, координация, маневренность, повышается контроль над балансом тела и точная синхронизация двигательных навыков. Упражнений с координационной лестницей довольно много. Часть из них является специализированными под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса. Упражнения для работы на координационной лестнице вы найдете здесь Тренировка боксеров на координационной лестнице.
Бег по лестнице с максимальной частотой и скоростью. В зависимости от длины лестницы 2-3 пробежки с перерывом в минуту. Выполнить 5-6 подходов. Через ступеньку не перешагивать!
Бег с препятствиями. Бег с использованием легкоатлетических препятствий. 6 подходов по 100 метров.