Упражнения на руки в домашних условиях для девушек программа
Думаю никто из Вас не будет спорить с тем, что гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К великому сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.
Для того чтобы предотвратить дряблость и провис верхней части рук достаточно простых, но регулярных домашних тренировок с гантелями или ленточным эспандером.
ЧТО БУДЕМ КАЧАТЬ
Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).
Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:
- бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
- трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
- мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.
КАК И СКОЛЬКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.
Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги.
Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:
- гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
- наполненные водой пластиковые бутылки;
- эластичный эспандер.
Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.
Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп.
Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.
К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.
Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:
- Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
- Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.
В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.
Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.
УПРАЖНЕНИЯ
После разминки можно переходить к основным упражнениям.
Подъем прямых рук вперед.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.
Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.
Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.
Подъем на бицепс
Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.
Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).
Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:
- одновременно обеими руками;
- попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
- поочередно: один раз правой, один раз левой.
Из положения стоя, сидя, лежа.
При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.
- Жим из-за головы.
Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.
- Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.
Партер
Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.
Отжимания
Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.
Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.
Обратные отжимания (провалы)
Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнения на перекладине
Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
- Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
- Подтягивание обратным хватом.
Главное помните о том что, даже такие простые, но регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, а также увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Как говорится «сначала начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках». Будьте красивыми и спортивными.
Читайте так же:
Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.
Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1
8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.
Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.
Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.
Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.
Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.
Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.
Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.
Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.
Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.
Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.
Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.
Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.
Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.
Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.
Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.
Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.
Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.
Содержание
- Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях
- 1. Обратные отжимания
- 2. Отжимания от пола
- 3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук
- 4. Махи гантелей через стороны
- 5. Махи гантелей перед собой
- 6. Махи гантелей в наклоне
- 7. Кузнечик с гантелями в наклоне
- 8. Попеременный подъем гантелей
- Заключение
- Упражнения на руки для девушек в видео формате
Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях
Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.
1. Обратные отжимания
Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. Обратные отжимания задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий, пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.
- Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
- Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
- Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
- Отжимайтесь на выдохе.
Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.
2. Отжимания от пола
Вариант классических отжиманий помогает проработать большинство волокон мышц плечевого пояса. Это базовое упражнение, чем больше мышц и суставов оно задействует, тем выше эффект. Такие упражнения повышают функциональность мышц.
Упростить технику, можно опустив колени на пол.
- Поставьте руки шире плеч. Держите мышцы живота в напряжении для удержания позвоночника в правильном положении.
- На вдохе опускайте грудную клетку как можно ниже.
- С выдохом полностью выпрямляйте локти.
Выполняйте максимальное количество до отказа мышц, начиная от трех подходов, до 4 со второй недели.
3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук
Это упражнение также позволяет в совокупности воздействовать на большинство мышечных групп плечевого пляса. Помимо грудной клетки, упражнение воздействует на трицепс. Для снижения нагрузки отжиматься можно на возвышенности или стоя на коленях.
- Поставьте ладони под плечевыми суставами.
- Стабилизируйте позвоночник с помощью напряженных мышц живота.
- При сгибании, локти прижимайте максимально близко к туловищу. Опускайтесь как можно ниже.
- На выдохе полностью разогните локти.
Выполняйте максимум повторений за 3-4 подхода.
4. Махи гантелей через стороны
После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно. Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.
- Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
- Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
- Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
- Медленно на выдохе опустите руки.
Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.
Подробнее о упражнении махи гантелей в стороны →
5. Махи гантелей перед собой
Упражнение воздействует на передние пучки дельт.
- Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
- Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
- С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
- На вдох медленно опускайте.
- Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.
Как и предыдущее упражнение, выполняйте фронтальные махи 3-4 подхода по 30 раз, делайте паузу, если необходимо.
6. Махи гантелей в наклоне
Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. Махи в наклоне развивают задние пучки дельт. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.
- Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
- Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
- Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
- С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
- Медленно на вдохе опустите гантели.
Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.
7. Кузнечик с гантелями в наклоне
Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.
- Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
- С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
- На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.
Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.
8. Попеременный подъем гантелей
Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. Подъем гантелей на бицепс так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.
- Расположите гантели по бокам у бедер.
- С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
- На вдох разогните локоть.
- Поменяйте руку.
Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.
Заключение
В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.
Упражнения на руки для девушек в видео формате
А также читайте, Лучшие упражнения для ягодиц и бедер для девушек в домашних условиях →
Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.
Основные группы мышц рук
Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.
Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:
- Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
- Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
- Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).
Атлас мышц
Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее прокачиваемые группы мышц
Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее активные группы мышц в тренировке рук
Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.
Физиологические особенности женского организма
Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.
Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.
Разница между силовыми тренировками (здоровое питание + тренажёрный зал) и применение анаболических стероидов
Тренировка рук в тренажерном зале для девушек
Упражнения с использованием спортивного инвентаря
Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин
Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.
Вариант выполнения упражнения с использованием гантелей: техника тяги
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
- Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
- Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
- На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
- Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.
Число подходов и повторений: 3×12.
Усложнённый вариант: выполнение упражнения со штангой
Видеозаметка: правильное исполнение упражнения
Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа
Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.
Выполнение сгибаний рук в двух вариантах: с грифом (прямым и волнообразным) и гантелями
Техника выполнения в домашних условиях:
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
- Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
- Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
- Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
- Затем медленно опускайте их в исходное положение.
- Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.
Видеоинструкция упражнения:
Разгибания рук из-за головы
Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.
Правильная техника выполнения упражнения: этапы разгибаний рук
Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:
- Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
- Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
- С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.
Число подходов и повторений: 2×10.
ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.
Видеоинструкция:
Разведение рук в стороны с гантелями
Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.
Варианты выполнения разведений рук с гантелями: с пр
- Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
- Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
- Корпус удерживайте в статике.
- Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 15 повторений.
Видеоинструктаж упражнения:
Подъём гантелей с разворотом
Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.
Правильное положение рук при выполнени подъёмов гантелей с разворотом
Техника выполнения:
- Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
- Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
- Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
- Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.
Число подходов: от 2 до 3.
Число повторений: от 10 до 15.
Видеоинструкция к выполнению упражнения:
Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях
Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.
Отжимания от пола
Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.
Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.
Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий — с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.
Техника выполнения отжиманий от пола с упором на колени: правильная постановка рук и ног
Этапы упражнения:
- Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
- Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
- На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.
Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.
Видеоинструкция техники отжиманий:
Более сложный вариант отжиманий — это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.
Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и отжимания с хлопком
Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком
Техника выполнения отжиманий:
- Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги — на носки.
- Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
- Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
- После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
- Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.
Число подходов и повторений: 3×8–10.
ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.
Практические советы по упражнению:
Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч
Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.
а
Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:
- Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
- Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
- Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
- После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.
Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.
Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.
а
Техника упражнения имеет некоторые особенности:
- Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
- На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
- Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
- Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.
Количество подходов и повторений: 3×10.
Практические советы для девушек:
Подтягивания на брусьях — одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.
Задействованные мышцы при выполнении отжиманий на брусьях
Техника выполнения:
- Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
- Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
- Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
- Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90о, возвращайтесь в исходное положение.
- Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.
Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.
Отжимания на брусьях в тренажёре:
Тренировочная программа рук для девушек
На тренировку рук в неделю достаточно выделять один день, так как основные мышцы плеч и предплечий косвенно упражняются в дни тренировок спины и груди, и этого более чем достаточно. Занятие длительностью в 40–50 минут следует разбить на 2 или 3 блока по 3 упражнения (в зависимости от спортивной подготовки). Перед тренировкой важно сделать 10-минутную разминку, включающую кардионагрузку или аэробику.
Программа для новичков:
БЛОК 1.
- Отжимания от пола с упором на колени (2×10).
- Сгибания рук со снарядом (вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой) 3×12.
- Разведение рук в стороны (2×15).
БЛОК 2.
- Подъём гантелей с разворотом (2×10).
- Разгибания рук из-за головы (2×10).
- Подтягивания в гравитроне либо на низкой перекладине с упором на ноги (3×8).
Программа для любителей и профессионалов:
БЛОК 1.
- Тяга штанги к подбородку (3×8).
- Сгибания рук с грифом (3×12).
- Отжимания в планке с упором на носки (3×8).
БЛОК 2.
- Подтягивания на перекладине (или брусьях) (2×8).
- Разгибания рук из-за головы (3×10).
- Подъём гантелей с разворотом (2×10).
БЛОК 3.
- Разведение рук в стороны под наклоном (2×15).
- Подъёмы гантелей без разворота «молоток» (3×10).
Базовые упражнения периодически рекомендуем заменять альтернативными, чтобы мышцы не успели привыкнуть к одной и той же технике и нагрузке.
В применении тех или иных упражнений главным критерием эффективности является правильная техника выполнения. На её совершенствование стоит потратить время, поэтому старайтесь начинать тренировку с малых весов, лишь постепенно наращивая отягощения. Предложенные тренировочные программы можно преобразовывать с помощью включения альтернативных упражнений. Если у вас дома нет спортивного инвентаря, гантели и штанги легко заменяются бутылочками с водой. Помните и о регулярности тренировок: занимайтесь 3 раза в неделю дома или в спортзале, выделяя 40 минут на тренировку рук.