Упражнения на спину лена миро
Я пришла к выводу, что выкладывать свои тренировки в ЖЖ — неправильно. Объясню почему.
Я — это я, а вы — это вы. У нас — разные вводные, разные цели, разное оборудование в зале. Свои тренировки я строю исключительно под себя.
Кому они могут быть полезны? Только тем, кто в состоянии переработать выданную мной информацию в соответствии со своими задачами. Сколько среди вас таких? Никого.
Получив мою тренировку, вы берёте руки в ноги и бежите в зал её выполнять. Большиству из вас это принесёт больше вреда, чем пользы. Мне это очевидно. Именно поэтому я стараюсь больше рассказывать о фитнес-принципах, чем давать конкретные инструкции.
Моя цель — научить вас мыслить фитнес-категориями, но вы упорно требуете от меня тренировок «на ноги», «на спину», «на руки». Не получив их здесь по вышеуказанной причине, вы прётесь к другим пишущим о фитнесе — не столь этичным, как я.
Эти околофитнесовые курицы выкидывают свои упражнения в качестве истины в последней инстанции, а вы торопитесь примерить их на себя. Позже приходите ко мне и ноете о том, что перекачали плечи, икры, квадры, что верх усох до костей, а ляжки – по-прежнему тяжёлые, и много о чём ещё.
Мне вас — дебилок — жалко. В очередной раз попробую вам помочь. Сегодня буду учить вас самостоятельно выстраивать свои тренировки.
Тема: Верхняя часть тела.
Женщине, которая не стремится к мышечной гипертрофии, достаточно двух комплексных тренировок в неделю на верхнюю часть тела.
Не стоит прокачивать отдельно спину, отдельно руки, отдельно грудь. В одну тренировку вы должны проработать все мышцы верхней части тела, исключая пресс.
Пресс, в принципе, тоже можно включить, а можно и не включать. Можно прокачать его в день ног или, как делаю я, в отдельный день: 4-5 упражнений на него + кардио подольше. Отличная тренировка-«прослойка» между нижней и верхней частями тела.
Свою тренировку на верхнюю часть тела вы должны составить так, чтобы не только проработать все мышечные группы верхней части тела, но и избежать мышечного дисбаланса.
Для этого нужно грамотно подобрать упражнения, выстроить их в идеальном порядке и подобрать оптимально количество подходов и повторов в них.
В основе принципа, по которому мы будем подбирать упражнения с тем, чтобы не просто проработать мышцы верха, но и, что для женщин принципиально важно – избежать его мышечного дисбаланса, — траектория движения.
Все движения, которые может выполнять верх нашего тела, сводятся к шести:
тянуть и толкать в горизонтальной плоскости,
тянуть и толкать в вертикальной плоскости,
сгибать и разгибать в локтях.
Таким образом, грамотно составленная тренировка на верхнюю часть тела включает, как минимум, 6 упражнений, каждое из которых прорабатывает мышечные группы, задействованные в каждой из 6 траекторий движения.
1) Жим в горизонтальной плоскости. Траектория движения — вперёд относительно вашего торса в горизонтальной плоскости. Это почти все упражнения на грудные мышцы.
2) Тяга в горизонтальной плоскости. Траектория движения — по направленияю к вашему торсу в горизонтальной плоскости. Сюда попадают почти все упражнения на низ спины. Например, горизонтальная тяга в тренажёре или с гантелями.
3) Жим в вертикальной плоскости. Траектория движения — вверх относительно торса в вертикальной плоскости: вес идет над головой. Большинство упражнений на плечи.
4) Тяга в вертикальной плоскости. Траектория движения – вниз отностительно торса в вертикальной плоскости. Почти все тяги на спину: Т-тяга в тренажёре, вертикальная тягя в тренажёре, подтягивания.
5) Сгибания в локте. Траектория движения — к себе путем сгибания в локте. Почти все упражнения на бицепс — всевозможные сгибания: с гантелей, нижним блоком, штангой.
6) Разгибания в локте. Траектория движения — от себя путём разгибания в локте. Многие упражнения на трицепс — разгибания с верхним блоком, жим гантели из-за головы, например.
Принцип понятен? Теперь вы сами сможете подобрать себе упражнения, в зависимости от имеющегося под рукой оборудования. В идеале — иметь в арсенале несколько и менять от тренировки к тренировке: сегодня прокачали трицепс разгибаниями с верхним блоком, завтра — французским жимом, например.
На всякий случай резюмирую: вы должны проработать все мышечные группы верхней части тела исходя из траектории движения. На каждое «тяни» в горизонтальной плоскости должно быть противодействие в виде «толкай» в этой же плоскости. На каждый вертикальный жим должна приходиться вертикальня тяга. Любое сгибание должно быть уравновешено разгибанием. Это позволит гармонично развить мышцы верха, избежать их дисбаланса.
Теперь — о том, в каком порядке выполнять упражнения. Здесь есть несколько правил, от которых я стараюсь не отступать.
1) Сначала – упражнения со свободными весами, потом – тренажёры.
2) Сначала – комплексные упражнения, потом – изоляция. В комплексных задействовано несколько мышечных групп. Например, жим на скамье: основная группа – грудные, дополнительно включаются плечи и трицепсы. Изолирующие упражнения прорабатывают только дну мышечную группу. Примером такого упражнения на грудные мышцы могут быть сведения в тренажёре («бабочка»).
3) Сначала прорабатывать крупные мышечные группы, потом — мелкие.
Ну, и есть ещё одно правило – моё личное. Первыми я стараюсь выполнять упражнения, которые даются с наибольшим трудом. То есть если на ту или иную мышечную группу я запланировала 2-3 упражнения, то сначала сделаю то, которое посложнее.
Если вы считаете какую-то мышечную группу у себя отстающей, упражнения на неё даются вам тяжело, начните тренировку с неё, даже если это будет противоречить правилу 3 выше.
И последнее: сколько подходов и повторов в них. Прочитайте это
Вопросы?
Последовательность упражнений на тренировке — вещь принципиальная. Нарушать её — это превратиться в угорелого кота, который годами, не пропуская занятий, мечется по залу без значительного прогресса в форме. Вроде, и ходит. Вроде, и тренируется, а выглядит так, словно в зале — второй раз. Поговорим о том, как не пополнить ряды таких горе-фитнесистов.
Принцип № 1.
Cначала — «база», потом — изоляция.
Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Базовые упражнения — это те, которые прорабатывают больше одной группы мышц. Базовые упражнения — сложные. При их выполнении задействованы сразу несколько суставов. Изолирующие упражнения — прорабатывают всего одну мышцу. При их выполнении задействован один сустав. Изолирующие упражнения являются вспомогательными и хороши для того, чтобы прицельно «добить» мышцы, проработанные предварительно «базой».
Примеры базовых упражнений.
Ноги/ягодицы:
Приседания.
Румынская становая тяга.
Выпады.
Жим ногами в тренажёре.
Спина:
Подтягивания.
Тяга вертикального блока.
Тяга горизонтального блока.
Тяга гантели в наклоне.
Тяга штанги в наклоне.
Т-тяга.
Классическая становая тяга.
Грудь:
Жим на наклонной / горизонтальной скамье.
Жим на наклонной скамье вниз головой.
Отжимания.
Дельты:
Жим гантелей (сидя, стоя).
Жим штанги сидя, «с груди».
Тяга штанги к подбородку стоя.
Трицепсы:
Отжимания на брусьях узким хватом.
Жим штанги узким хватом.
Бицепсы:
Подъёмы штанги (гантелей) на бицепс.
Подъём гантелей хватом «молот».
Как вы понимаете, занесение любого базового упражнения в какую-либо из представленных категорий весьма условно. При выполнении тех же подтягиваний работают не только мышцы спины, но и мышцы груди, и мышцы рук. Я сделала такую разбивку для вашего удобства, чтобы вы всё-таки видели, какие мышцы нагружаются при выполнении того или иного базового упражнения в первую очередь. Разумеется, если вы не нарушаете технику.
Примеры изолирующих упражнений.
Ноги/ягодицы:
Сгибания ног лёжа.
Разгибания ног сидя.
Сведения в тренажёре.
Разведения в тренажёре.
Отведения с нижним блоком.
Грудь:
Разводки с гантелями на наклонной / горизонтальной скамье.
Разводки с гантелями на горизонтальной скамье.
Сведения в тренажёре «бабочка».
Дельты:
Разводки гантелей через стороны.
Подъём гантелей перед собой.
Трицепсы:
Французский жим.
Разгибания на верхнем блоке.
Разгибания с гантелей из-за головы.
Разгибание с гантелей назад в наклоне.
Бицепсы:
Концентрированные подъёмы гантелей на бицепс.
Когда вам требуется по максимуму выключить какие-либо мышцы во время выполнения базового упражнения, имеет смысл нарушить принцип № 1 и сделать сначала изоляцию. Например, вы хотите, чтобы во время приседания со штангой, квадрицепсы не оттягивали на себя нагрузку, и большая её часть доставалась ягодицам. В этом случае, оправданно сначала «забить» квадрицепсы разгибаниями ног сидя в тренажёре и только после этого переходить к штанге.
Также принцип № 1 целесообразно нарушать продвинутым. Объясню, почему.
Спустя пару лет грамотного и регулярного тренинга разница в развитии между большими и малыми мышцами у многих становится существенной: большие — сильнее.
При выполнении многих базовых упражнений работают как большие, так и малые мышцы, причём вторые часто выполняют вспомогательную функцию, то есть они, конечно, получают нагрузку, но не такую серьёзную как большие. Таким образом, выполняя базовые упражнения годами, мы приходим к тому, что наши большие мышечные группы развиты лучше, чем малые. В результате, когда мы, желая проработать, например, спину, идём подтягиваться, наши мышцы рук устанут быстрее, чем мышцы спины. Мышцы рук, будучи малыми, отстают в силе от широчайших, что вынудит нас бросить упражнение, хотя широчайшие вытянули бы ещё пару-другую повторов.
По этой причине продвинутым имеет смысл предварительно нагрузить изоляцией ту мышцу, которую они выбрали в базовом упражнении основной. Это позволит в последующем базовом упражнении уравнять её с мышцами-ассистентами. Когда в время выполнения базового упражнения ассистенты дойдут «до отказа», основная мышца тоже дойдёт «до отказа», получив, таким образом, достаточную, а не усечённую нагрузку.
Данный подход не стоит практиковать на постоянной основе. Используйте его для прорыва в тренировках, периодически возвращаясь к традиционной методике: сначала — база, потом — изоляция.
Принцип № 2.
Сначала — свободные веса, потом — тренажёры.
Таким образом, если вы ходите проработать ноги и ягодицы, то сначала делаете базовые упражнения со свободным весом, за ними — базовые упражнения в тренажёре и только затем — изолирующие упражнения.
Простой пример:
1) Приседания со штангой.
2) Жим ногами лёжа.
3) Сгибания ног лёжа в тренажёре.
Принцип № 3.
Сначала — большие мышечные группы, потом — малые.
Проще говоря, сначала мы прорабатываем спину и грудь, потом — руки, а не наоборот.
Исключение — фулбоди. Мышцы ног — самые крупные в человеческом теле. Если начать комплексную тренировку всех части тела с ног, то на качественную проработку мышц верха у вас попросту не хватит сил. Но даже это — не главное. Главное — кровоток. Большая часть нашей крови сконцентрирована в ногах и ягодицах, которые, в любом случае, получают нагрузку во время выполнения упражнений на другие части тела. Начав тренинг с ног, вы обеспечите ещё больший приток крови в нижнюю часть тела, в результате, лишив малые группы мышц верхней части тела необходимого количества крови. Приток большого количества крови по направлению снизу вверх, против гравитации, невозможен. Вот почему комплексную тренировку на все части тела следует начинать с верха.
Принцип № 4.
Начинать тренировку с отстающих групп мышц, то есть с самых слабых.
Этот принцип — для опытных. У новичков все мышечные группы являются отстающими. Большая ошибка новичков — считать отстающими те части тела, которые выглядят плохо, то есть проблемные зоны. Если фитнес-неофитку особенно сильно беспокоят её вялые трицепсы, ей всё равно не стоит начинать с них тренировку. Неофитке стоит начать тренировку с больших групп мышц, а уже потом проработать малые.
Продвинутым целесообразно в начале тренировки, пока энергия — на пике, поработать над отстающей группой, даже если она — малая (например, дельты), а уже потом заняться остальными мышцами.
И не забывайте любую силовую тренировку начинать с разминки и заминки. Разминка = суставная разминка + неглубокая растяжка. Заминка = глубокая растяжка. Перед выполнением всех базовых упражнений рекомендую делать целенаправленную разминку, чтобы «пустить кровь» в подлежащие проработке мышцы. Целенаправленная разминка = 1-2 подхода упражнения без веса или с минимальным весом.
1) мышечный корсет,
2) самоконтроль.
Одно без другого не работает.
Если спина кривая, то она кривая. И держать ее ровно можно только при помощи корсета. Корсет может быть свит из ваших собственых мышц — сильных, плотных, способных стать опорой вашей спине, которую вы десятилетиями привыкли гнуть.
Если за пару лет (а настраиваться нужно примерно на такой срок) вы построили себе мышечный корсет, то это не значит, что вы автоматически получили ровную спину. На первых порах вам придется включить самоконтроль, чтобы держать ее прямо. Можно попросить родных и друзей напоминать вам о том, что вы согнулись.
Звучит нудно. Понимаю. Вы уже наелись в детстве этим «не сутулься». Только как вы могли не сутулиться, если мышцы не успевали за ростом костей, а загнать вас туда, где их можно было укрепить, ваши родители не догадались? На тот момент их «не сутулься» было не эффективнее, чем мёртвому — припарка. Как не сутулиться, если мышцы слабые и спину не держат?
Но теперь, когда вы построили мышечный корсет, самоконтроль действительно начнет приносить результаты, и ещё спустя год окружающие сначала с недоверием, а потом и с восхищением посмотрят на вашу новую спину, которую вы сами себе построили уже в зрелом возрасте.
Теперь — конкретика: какие силовые упражнения делать на спину? Я никогда не изобретаю велосипед. Всё гениальное — просто:
1) Тяга верхнего блока за голову,
2) Тяга нижнего блока к животу,
3) Подтягивания (если не можете на турнике, то в антигравитоне),
4) Т-тяга в тренажёре,
5) Тяга Райдера (отлично растягивает мышцы).
Главное — соблюдать правильную технику и регулярно тренироваться. Поначалу результат будет не сильно заметен, но, если не бросаете, то он придёт.
При выполнении всех тяг важно держать спину прямо. Чувствуете, что согнулись, – снижайте вес. Это самое важное правило и залог правильной техники. И следите за тем, чтобы выполнять тяги спиной, а не руками. Взявшись за рукояти, прикройте глаза, сосредоточьтесь, сделайте так, чтобы импульс движения зародился именно в спине. Тяните. Работайте на полную амплитуду. Растягивайте тышцы.
Я пользую этот набор из пяти упражнений на протяжении многих лет, варьируя их от тренировки к тренировке в разных сочетаниях. Например, в таких: «тяга верхнего блока за голову + тяга нижнего блока к животу», «подтягивания + тяга нижнего блока к животу», «т-тяга в тренажёре + тяга райдера».
Если к силовым упражнениям вы добавите комплекс растяжки и статики, это ускорит процесс. Так вы проработаете не только быстрые мышечные волокна, но и медленные, а также сделаете мышцы эластичными, гибкими. Никто же не хочет ходить с прямой спиной так, будто в жопу вбит кол. Есть в гордо расправленных, но деревянных плечах что-то такое, не находите?
Никогда не делайте растяжку между силовыми упражнениями. Только после, в самом конце тренировки. Я часто вижу в залах, как кто-то, делая ту же тягу в тренажере, тянет спину, уперевшись руками в стойку тренажера, между подходами. Не путайте тяги с растяжками. Тяги — это силовые упражнения. Упражнения на растяжку расслабляют ваши мышцы. Между подходами это совершенно не нужно. Это снижает эффективность силовых упражнений.
Ничего нового я вам сейчас не сказала. В фитнесе любой ларчик, внутри которого лежит ваша конкретная задача, требующая решения, открывается просто: регулярным трудом в течение продолжительного периода времени при условии соблюдения правильной техники.
Да, скучно. Да, трудно. Зато даже такие, казалось бы, нерешаемые задачи, как сутулая спина в зрелом возрасте, решаются.
Полность. цитирую книжку для себя и других
Зарядка дома
Я не поклонница домашнего фитнеса, но убеждена: начинать надо с него. Да-да: с простейшей зарядки на коврике перед телевизором. Это психологически правильно: после месяца регулярных физических упражнений в комфортной обстановке, где никого не нужно стесняться, вы почувствуете, как ваши мышцы стали более упругими, а тело – послушным. Вы обретете уверенность, с которой придете в зал, где начнёте думать не о своих комплексах, не о том, как бы найти футболку подлиннее, чтобы прикрыть толстую попку, а о том, как побаловать себя приятными ощущениями от новых физических упражнений.
Научитесь ловить кайф от «физо», и только потом идите «в люди», то есть, в спортзал!
И никак не наоборот! Наоборот вы уже делали, поэтому до сих пор и таскаете на себе килограммы мерзкого жира.
Зарядку нужно делать 3 раза в неделю через день: «понедельник-среда-пятница» или «вторник-четверг-суббота». Не чаще, но и не реже! Договорились?
Тогда вперед! После разминки приступаем.
Живот-студень
Упражнение 1. Старый-добрый «велосипед»
Исходное положение: садимся на пол, ноги вытянуты вперед, ладонями опираемся о пол за спиной.
Чуть откинувшись назад, приподнимаем ноги и вращаем ими, словно крутим педали велосипеда.
Выполняем 3 подхода по 10–15 раз. Отдых между подходами – ровно 1 минута.
пражнение 2. Подтягиваем ноги
Это упражнение будет посложнее.
Исходное положение: ложимся на спину, вытянувшись «в струну», руками держимся за опору. Например, за ножку стола или дивана.
Подтягиваем согнутые в коленях ноги ко лбу.
Возвращаемся в исходное положение.
Важно! При выполнении этого упражнения главное – отрывать от пола поясницу, а на фитнес сленге (осваивайте и его тоже: вы же теперь с нами!) – «подкручивать таз».
Делаем 3 подхода с максимальным количеством раз в каждом. Отдых между подходами – ровно 1 минута.
С животом закончили. Теперь он, хоть и студень, но уже не такой «студенистый». И с каждым разом будет все лучше и лучше.
А когда-нибудь станет как у меня. Траст ми, бегемотики!
Отдыхаем две минуты и принимаемся за бедра-окорочка.
Бедра-окорочка
Лучшее средство для укрепления «окорочков» – махи!
Они всем до боли знакомы, но в погоне за новыми веяниями их почему-то игнорируют. А зря! Махи – это то самое маленькое черное платье, которое должно быть в гардеробе у каждой женщины. Универсальнее и эффективнее упражнения на бедра в домашних условиях пока никто не придумал. Все, что вам нужно – это опора (подоконник или стол) и ваши собственные ноги. Пока целлюлитные, да. И мы помним об этом, ведь правда? Но все небезнадежно. Приступим!
Сначала выполняем весь комплекс махов одной ногой, потом – другой, и только после 2 минутки отдыхаем.
Упражнение 3. Махи в сторону
Исходное положение.
Ступни – на ширине плеч. Спина прямая. Руками держимся за опору. Смотрим перед собой, сжигая пока еще коровьим, но в перспективе дерзким взглядом ненависти свой застарелый целлюлит!
20 раз поднимаем прямую ногу в бок.
Упражнение 4. Махи назад
Исходное положение – то же. Делаем 20 махов рабочей ногой назад. Тут еще и ягодицы бонусом поработают.
Упражнение 5. Махи вперед
Исходное положение: становимся к опоре боком. Например, правым. Правая нога – опорная и прямая. Правой кистью упираемся в подоконник или стол (в зависимости от вашего роста и меблировки комнаты). Спина – прямая. Взгляд перед собой. Он полон драйва и желания изничтожить проклятый жир, в котором, как в затхлом погребе, томится ваша душенька уверенной в себе «сексапилки»!
И без перерыва – 20 махов вперед «рабочей» (то есть левой) ногой. Прямой!
Устали? Рано! Еще 2 подхода по 20 раз этой же ногой.
Сделали? Молодцы! Выдохнули и поменяли ногу. Всего нужно выполнить 3 подхода по 20 раз, и без перерыва.
А вот теперь – заслуженные 2 минуты отдыха! Браво!
Сдобная попка
Не обольщайтесь! Сдобная – не потому что аппетитная, а потому что палец проваливается, если в нее ткнуть. Как в сдобу. И с этим надо что-то делать!
Упражнение 6. Поднимаем таз
Исходное положение: ложимся на спину. Руки – вдоль туловища. Ступни – на полу. Ноги согнуты в коленях.
Не отрывая лопатки от пола, поднимаем таз максимально высоко. В самой высокой точке сжимаем ягодицы.
Делаем движения быстро, энергично. Выполняем 2 подхода по 20 раз. Отдых между подходами – 1 минута.
Сделали? Отдыхаем 2 минуты, мысленно готовя себя к приседаниям.
Упражнение 7. Приседания
Исходное положение: ноги – на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки молитвенно сложены у груди. Вот так:
Приседаем до прямой параллели с полом. Вот так:
Важно! Не сутулимся, смотрим перед собой и не позволяем коленям «уходить вперед». «Уходить вперед» – это значит, что при приседании они будут торчать впереди ваших пальцев ног. Чтобы этого не происходило, опускаемся вниз так, словно прямо позади вас стоит стул, на который вы садитесь. Ну, или поставьте такой стул сзади себя, садитесь на него краешком попки и тут же вставайте.
Выполняем 3 подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута.
Сделали? Отлично! Осталось совсем немного. Передохнем 2 минуты и «добьем» тренировку!
Спина – связка сарделек
Это у стройных людей спина представляет нечто целое, единое. А у свинюшек она будто состоит из множества сарделек: как много на ней сальных складочек. Ффффуууу! Давайте избавляться!
Упражнение 8. Руки вверх, ноги вверх!
Исходное положение: ложимся на пол лицом вниз. Вытягиваем руки вперед.
Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше и держим, насколько хватит сил.
Да, знаю я, знаю! Не кипятитесь! Высоко поднять не получается. Держать долго не получается. На миллиметр оторвали? Секунд 5 продержали? Уже хорошо! Надо же с чего-то начинать!
Выполняем 3 подхода по 20 раз. Отдохнуть между подходами можете по 2 минуты: упражнение противное (чертова «лодочка», со школы ненавижу), да и устали уже.
Грудь-ветчина
Упражнение 9. Высокое напряжение: давим ладонями друг на друга
Исходное положение. Стоим ровно. Смотрим перед собой взглядом уставшим, но полным решимости! Складываем ладони на уровне груди. Локти и запястья образуют линию параллельную полу, а кисти «смотрят» вверх как факел. Факел вашей победы над собственной рыхлостью – ментальной и физической!
А теперь с силой давим ладонями друг на друга. Чувствуете, как напрягаются мышцы груди? Ну, вот и славненько: 3 подхода по 20 секунд, 1 минута – между, 2 честно заработанные – после.
Руки – куски бекона
Такие же дряблые!
Упражнение 10 А. Отжимания
Ну, простите, мои хорошие. Сама их не перевариваю, но лучше и быстрее, чем они, руки ничто не укрепит. Еще и грудь «поработают», что очень хорошо: она же уже включилась в процесс. Надо «дожать»!
Исходное положение: упираемся носками ног (на ширине плеч) и кистями в пол. Кисти стоят на полу в одной вертикальной плоскости с грудью. Но горизонтально – чуть шире. Голова образует одну линию с позвоночником: мы смотрим не вверх и не вниз, а прямо перед собой.
Не отклячивая зад назад и сохраняя спину прямой, опускаемся вниз.
Кто сколько сможет, но обязательно – 3 подхода. Между подходами отдыхаем по 2 минуты.
Те, кто даже одного раза отжаться не может (вас таких – большинство), отжимаются с колен.
Упражнение 10 Б. Отжимания с колен
Исходное положение: руки и корпус – как в упражнении выше, только в пол мы упираемся не носками ног, а коленями.
Опускаемся вниз, не округляя спину. каемся вниз, не округляя спину.
А дальше, как и в первом случае, выполняем 3 подхода, между ними отдыхаем по 2 минуты.
Всё! Закончили! Гип-гип ура! Марш в душ! И до послезавтра!
Прогулки
Прогулки творят чудеса. Этот самый простой вид физических нагрузок способен дать необходимый толчок к построению нового тела. Казалось бы, что может быть сложного в том, чтобы выйти из маршрутки на парочку остановок раньше и пройтись немного пешком? Однако все слышали, что это полезно, но никто почему-то не делает.
Я долго задавала себе вопрос: почему так? Куда уж проще – встань, пройдись, получи результат, совместив приятное с полезным! Все знают, никто не делает. И лишь недавно нашла ответ: мало кто на самом деле верит в действенность простых мер!
Соглашаются, кивают головками: да-да, прогулки полезны, но про себя решают: да ну, не может быть, чтобы такая элементарная вещь работала! И тратят бешеные «тыщи» на антицеллюлитные обертывания, миостимуляции, LPG (слово у всех на слуху, но мало кто знает, как расшифровывается эта аббревиатура, я вот только в процессе написания книги посмотрела – метод назван в честь изобретателя Louis Paul Guitay) и прочую лабуду, которая НЕ РАБОТАЕТ!
Скажи им, что для похудения нужно дотянуться левой пяткой до правого уха и, простояв так 3 дня, укусить поочерёдно локти, и тогда весы покажут сразу же идеальный вес – в это поверят все. Ну как же, ведь это почти невозможно, а значит, очень эффективно – вот она психология, её негативный аспект! Ну, не обидно ли?
Прогулки работают! Ещё как работают на благо вашего организма и физической формы. Если вы не гуляете, то начните. В любую свободную минуту ходите пешком быстрым шагом.
Что такое «быстрый шаг»? Это тот шаг, при котором учащается пульс. Не вальяжный и созерцательный променад, а бодрый и энергичный шаг! Не стесняйтесь размахивать руками!
Не получается выкроить час по утрам? На работу – к 9, а до этого еще ребенка в школу или в садик «закинуть» нужно? Гуляйте вечером!
Хотите секрет?
О теории этого способа расскажу вам чуть позже, а сейчас дам только конкретный совет: ходите час натощак с утра, чередуя пять минут быстрого шага с минутой более медленного. Поверьте, результат вас удивит уже через неделю!
Где – ну где?! – взять те самые «свободные минуты», когда времени катастрофически не хватает? Ну, на одну остановку-то вы способны выйти пораньше, когда возвращаетесь с работы? Или так уж тяжело дойти до ближайшего магазина? Отправиться пешком за кефиром, а не плюхаться толстым задом в машину, чтобы проехать пятьсот метров? Вечером, перед тем же сериалом, спуститесь во двор хоть на пятнадцать минут и энергично пройдитесь вокруг дома! И спать будете лучше, и чувствовать себя – тоже. Еще и цвет лица посвежеет, а то вон какой серый от мониторов и ящика! Бррррр!!!!