Упражнения на спину лежа на животе

Здоровая спина – это залог хорошего самочувствия и настроения. Но малоподвижный образ жизни, работа в офисе за компьютером в неизменном положении или, наоборот, длительное пребывание на ногах и поднятие тяжестей негативно отражаются на здоровье спины. Мышцы находятся в постоянном напряжении, межпозвоночные диски сжимаются, осанка ухудшается. Для их восстановления необходимо регулярно выполнять разминку. В ином случае небольшой дискомфорт в спине, на который человек может не обращать внимания, быстро перерастет в сильные боли.

Среди самых распространенных заболеваний позвоночника у взрослых людей – остеохондроз. К основным причинам его возникновения относятся: сидячий образ жизни, нахождение в неудобной позе длительный промежуток времени, искривление позвоночника, слабые мышцы спины.

Остеохондроз вызывает острые боли в спине, шее, снижает интенсивность кровотока в мозг. Из-за этого у человека ухудшается работоспособность, зрение, появляются частые головные боли, головокружения, бессонница и усталость.

Занятия для взрослых, нацеленные на разминку и укрепление спины, проходят в спокойном щадящем режиме, без резких движений и утомительных тренировок. Их задача – восстановление и профилактика болезней позвоночника.

Специальный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины подойдет людям любого возраста и уровня подготовки. Он снимет напряжение с мышц и межпозвоночных сегментов, которые вызывают боли; укрепит мышечный корсет корпуса (мышцы спины, шеи, груди, пресса, ягодиц); повысит кровоснабжение и эластичности мышц; сформирует правильную осанку, а также придаст бодрость и улучшит настроение.

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для дома, который рекомендуется выполнять не менее 3 -х раз в неделю по 30 минут.

Разминка:

Тянемся руками наверх – исходное положение: стоя ноги вместе, соединить наверху две руки, потянуться ими наверх и одновременно выполнить короткие потягивающие движения назад. Выполняем 10 раз.

Тянемся руками в сторону — исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, руки вытянуть в сторону, а затем выполнить руками короткие потягивающие движения назад. В это время стремитесь соединить лопатки. Выполняем 10 раз.

Заведение локтя за голову – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, правую руку поднять наверх, согнуть ее за голову и потянуться ладонью к лопатке, в это время левой рукой нажимаем на правый локоть. Выполняем 10 секунд, затем меняем руку.

Растяжка плечевых суставов — исходное положение: стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, упритесь в опору руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, плавно надавите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.

Круговое вращение тазом – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, ладони упираются в поясницу. Выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Выполняем 10 раз.

Затем то же самое упражнение повторяем с большой амплитудой движения, т.е. во время вращения тазом делаем наклон туловища до 90 градусов вперед, затем по мере возможности прогибаемся назад. Выполняем 6 раз.

Прогиб в грудном отделе позвоночника – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руками упереться сзади в пол, лопатки соединить. Отрываем таз от пяток, тянемся животом и бедрами вперед, ладони прижаты к полу, в спине прогибаемся, голову отводим назад. Затем возвращаемся в исходное положение – сед на коленях. Выполняем 5 раз.

«Кошка» — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Сначала округляем спину и подбородок прижимаем к груди, затем прогибаем спину и голову поднимаем наверх. Выполняем 10 раз.

Растяжка спины в седе на пятках — исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, тазом прижаться к пяткам, руки вытянуть вперед, лбом упереться в пол, округлить спину. Зафиксировать это положение на 10 секунд.

Вращение головой – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем комплекс упражнений для разминки шейного отдела позвоночника: 1) плавные повороты головы вправо-влево (по 5 раз); 2) плавные наклоны головы вправо-влево-вперед-назад (по 3 раза); 3)Наклон головы вперед, плавно нажимаем ладонями на затылок и тянем подбородок к груди (3 раза по 3 сек); 4) медленные вращения головой вправо-влево (по 3 раза). Во время выполнения упражнений спину держать прямо.

Наклоны, сидя ноги вместе/врозь —  исходное положение: сидя, вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз, стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд. При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.

Укрепление мышц:

Планка — исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

Отжимания от пола — исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами (коленями) в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Выполняем минимум 3 раза, максимум 20 раз.

Мах ногой назад — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Вытяните прямую правую ногу назад и сделайте ей плавный мах наверх, при этом немного прогибая спину – 20 раз. Глаза смотрят вперед. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.

«Лодочка» на животе/ на спине — исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполните «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держать натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.

Лежа на животе, поднимание разноименной ноги и руки – исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Одновременно поднимаем наверх правую руку и левую ногу, затем наоборот. Глаза смотрят на руку. Выполняем 10 раз. Затем разноименную руку и ногу нужно удержать наверху 10 секунд каждую.

Лежа на спине, поднимание рук/ног — исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Голову прижимаем к груди, поясницу прижимаем к полу и выполняем поднимание рук и плечевого пояса наверх – 10 раз. Затем зафиксировать поднятое положение плечевого пояса на 10 секунд.

После небольшого отдыха в этом же исходном положении начинаем поднимание ног до 45 градусов от пола. Выполняем 10 раз, после чего нужно зафиксировать поднятые ноги под углом 45 градусов на 10 секунд.

«Мостик» с упором на плечи – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты, разведены на ширине плеч. Из этого положение поднимаем таз наверх, упираясь на плечи, спину прогибаем, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз, после чего фиксируем положение «мостик» с упором на плечи на 10 секунд.

Лежа на спине, поочередное поднимание ног наверх — исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, поясница прижата к полу. По очереди поднимаем прямую ногу наверх до угла 90 градусов от пола – 10  – 20 раз.

Поднимание спины наверх — исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксируйте под диваном, ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня, затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполняем 15 — 20 раз.

Поднимание ног, лежа на животе — исходное положение: лежа на полу на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе, головой упираемся в пол. Из этого положения выполняем поднимание прямых ног наверх – 10 раз. Пятки держите вместе. Затем зафиксируйте ноги наверху на 10 секунд.

Упражнение для пресса — исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под диваном, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 15-20 раз.

Растяжка:

Лежа на спине, тянем одну колено к груди – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Сгибаем к животу одну ногу, берем руками за колено и плавно тянем к груди. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 раза.

Перекаты в группировке – исходное положение: лежа на спине полу, ноги согнуть к груди, ладонями держать колени, спину округлить, подбородок прижать к груди. Выполняем перекаты на спине вперед – назад – 5 раз.

Лежа на спине, тянемся согнутой ногой к противоположной руке – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Правой согнутой ногой потянитесь к левой руке, а ладони держите прижатыми к полу. Затем повторите упражнение другой ногой. Выполняем по 3 раза в каждую сторону.

«Колечко» — исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

Записаться на пробное занятие и начать следить за своим здоровьем уже сейчас можно на сайте: https://www.europegym.ru/

Упражнения для пресса и спины

Упражнения для пресса и спины – это не только работа с большими весами для обретения объемной рельефной мускулатуры, но и предшествующее ей укрепление мышц кора. Сильная центральная часть тела нужна не только спортсменам, от нее зависит подвижность и активность человека, его физическое здоровье и самочувствие. Здесь ты найдешь лучшие упражнения для тренировки мышц живота и спины, а также ответ на вопрос, почему проводить такие тренировки будет полезно для каждого человека.

Мышцы спины и живота участвуют практически во всех движениях, на которые способен человек. Даже когда тело неподвижно, они продолжают работать, поддерживая позвоночник в правильном положении. Это необходимо как в повседневной жизни, так и в спорте. Выполнение многих упражнений начинается с нейтрального положения позвоночника, оно обеспечивает эффективность и безопасность тренировок.

Зачем развивать корпус?

Сильные мышцы пресса и спины нужны в первую очередь для:

• повышения спортивных показателей;
• снижения риска получить травму;
• формирования красивой осанки;
• легкости и грации в повседневных движениях.

Тренировка мышц кора повышает функциональность каждого действия. К примеру, при беге создается высокая ударная нагрузка. При слабой центральной части ударное воздействие примут на себя нижние конечности и суставы, что чревато травмами. В обратной ситуации спина и пресс заберут часть нагрузки, по импульсу через тазовый пояс и позвоночник она перейдет в верхнюю часть тела.

Для силового тренинга это не менее важно, чем для бега. Работе с большими весами сопутствует риск болей в пояснице и повреждений межпозвоночных дисков. Развитая мускулатура туловища фиксирует позвоночник в правильном положении, за счет чего давление на диски становится ниже. При недостаточном развитии кора нежелательно делать движения с вращением позвоночника в наклонном положении. Как в спорте, так и в обычной жизни такие действия становятся потенциально опасными.

Упражнения для пресса и спины

Три факта о тренировке кора

Это неудобно

Среди упражнений не будет приятных и удобных, эти мышцы развиваются при дискомфортных условиях. Их функция заключается в стабилизации позвоночника и таза, поэтому для укрепления необходимо нарушить равновесие, то есть принять неудобную позу или делать неестественные движения.

Это полезно для здоровья

При регулярных практиках улучшается осанка, это сказывается не только на внешнем на виде, но и на здоровье позвоночника. При этом нужно понимать, что часа упражнений в неделю недостаточно, особенно если на этой же неделе не менее 40 часов проводишь сидя за компьютером с кривой спиной.

Чтобы добиться результата, нужно работать над укреплением кора на каждой тренировке, а также по утрам в качестве зарядки.

Делать это нужно постоянно

Любое сложное физическое движение запускается сокращением мышц спины и пресса, только после этого сигнал к действию идет к конечностям и расходится по целевым мышечным группам. От слабого кора идут слабые команды, что тормозит развитие в любом спортивном направлении и снижает активность в обычной жизни.

Поэтому работать над развитием центральной части тела нужно постоянно.

Лучшие упражнения

Для того, чтобы укрепить корпус, не обязательно ходить в зал. Лучшие упражнения выполняются без оборудования и поэтому доступны в домашних условиях. Они сделают живот подтянутым, а спину – крепкой.

Перевернутый жук

Лежа на спине подними ноги и согни их так, чтобы бедра были перпендикулярными полу, а голени – параллельными. Вытяни руки за головой и держи их на весу. Одновременно выпрями левую ногу и подними вертикально правую руку, затем верни их в исходное положение и сделай то же самое в другую сторону. Совершай движения непрерывно в течение нескольких минут.

Упражнения для пресса и спины

Подъемы ног

Выполняется лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса и упираются в пол. Поднимай прямые ноги так высоко, как сможешь, но при этом не отрывай от пола поясницу. Медленным движением верни ноги в исходное положение, сделай столько повторов, сколько сможешь.

Скручивание

В положении лежа на спине перекрести руки на груди или сцепи их в замок за головой. Напрягая мышцы живота, медленно поднимай и опускай верхнюю часть спины. Пресс должен быть в напряжении от первого до последнего повтора.

Упражнения для пресса и спины

Лодочка

Лежа на животе расположи ноги на ширине бедер. Одновременно отрывай от пола прямые ноги и верхнюю часть тела, удерживай положение так долго, как можешь, затем медленно опусти ноги и грудь на пол. Руки отрываются от пола вместе с ногами, чтобы упражнение стало проще, вытяни их назад по направлению к ногам, если нужно усложнить – вытяни перед собой.

Кошка

Выполняется в положении на четвереньках с опорой на колени и ладони. Одновременно выпрями и подними левую ногу и правую руку, чтобы они стали параллельными полу. Сохрани положение на несколько секунд, затем сделай то же самое с другой рукой и ногой.

Упражнения для пресса и спины

Воздушные приседания

Стартовая позиция – стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч или немного шире, носки параллельны друг другу и смотрят вперед. Опускайся в присед, отводя ягодицы назад, будто садишься на стул. При подъеме контролируй, чтобы стопа оставалась плотно прижатой к полу. Колени не должны выходить за линию носков. Для облегчения задачи скрести руки за головой или на груди, для усложнения – вытяни перед собой.

Планка

Классическая планка – это горизонтальное расположение тела лицом вниз с опорой на носки и предплечья. Локти согнуты под прямым углом и расположены строго под плечами. Если выпрямить руки и упереться в пол предплечьями, то держать планку станет сложнее. Задача – продержаться в планке как можно дольше.

Упражнения для пресса и спины

Велосипед

В положении лежа на спине перекрести руки на груди. Оторви ноги от пола и делай ими круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Упражнение станет значительно тяжелее, если оторвать от коврика верхнюю часть спины и держать ее в воздухе во время выполнения.

Выбери несколько упражнений для пресса и спины, чтобы включить их в свою тренировочную программу или использовать в качестве зарядки. Периодически меняй одни приемы на другие, чтобы тело не привыкло к однотипным нагрузкам.

Читайте также: