Упражнения на спину маятник
Рельефный пресс – результат равномерной проработки абдоминальных мышц. В большинстве практик нагрузка сосредоточена на поперечной и прямой. Упражнение «маятник» глубоко прорабатывает боковые мышцы живота, относительно нагружает широкие латеральные и внутренние части бедер. Ноги и спина играют роль синергистов.
Содержание
- Кому подходит упражнение?
- Техника выполнения
- Вариант с фитболом
- Вариант с эластичной лентой
- Перевернутый маятник для девушек
- Вертикальный маятник с лентой
- Модифицированный вариант для мужчин
Кому подходит упражнение?
Техника больше подходит бодибилдерам и пауэрлифтерам, поскольку формирует сильный мышечный панцирь, стабилизирующий корпус при поднятии свободных весов.
Из-за гипертрофированных абдоминальных мышц фигура приобретает монументальность. По этой причине девушки вынуждены ограничивать себя в частоте использования упражнения.
Техника выполнения
Изолированная практика подразумевает контроль биомеханики движений и концентрацию внимания на целевых мышцах. Маятник в классическом варианте выполняют в конце или в начале тренинга лежа на полу, что не создает избыточного напряжения на позвоночник. Принцип:
- В положении лежа руки располагают на линии плеч.
- С втянутым животом конечности поднимают вертикально пятками к потолку.
- В медленном темпе прямые ноги поочередно опускают влево-вправо, стараясь коснуться боковыми поверхностями пола.
- При этом спина, руки, голова на протяжении всего сета неподвижны.
- На первых порах для облегчения можно присогнуть колени.
Вариант с фитболом
Для усложнения между ступнями зажимают фитбол или ноги держат под тупым углом, чтобы в процесс включилась прямая живота.
Вариант с эластичной лентой
Иногда делают петлю из резиновой ленты, надевают на обе щиколотки и растягивают при наклонах. Упражнение повышенной координационной сложности рассчитано для продвинутых спортсменов. Все практики начинают с 1 минуты для каждой ноги и доводят до 3.
Перевернутый маятник для девушек
Динамичный маятник ногами подходит для новичков и «старичков». За счет частых инерционных движений он хорошо разгоняет кровь и подтягивает талию, что больше актуально для девушек.
- Выполняют наклон вперед, руки упирают в пол, присогнутые в коленях ноги широко расставляют.
- Одну конечность отводят в сторону.
- Затем быстрым движением ее приставляют к опорной ноге, которую сразу отводят в противоположный бок.
Работают дальше по такому же принципу. Практику выполняют в темпе с большим количеством повторов.
- Рекомендуемая норма начинающим – 30 раз;
- спортсменам среднего уровня на 10 раз больше;
- продвинутым — 50.
Вертикальный маятник с лентой
В этой версии основную нагрузку получают бедра и ягодицы.
- Ногами, расставленными на ширине плеч, наступают на эластичную ленту, концы тянут к груди.
- Живот втягивают, двигая ступней по резиновому жгуту и преодолевая сопротивление, отводят одну ногу в сторону перпендикулярно корпусу.
После 30 энергичных подъемов конечности меняют.
Модифицированный вариант для мужчин
Для развития взрывной силы и выносливости эффективна техника с грифом. Движения тела имитируют ход часового маятника. Они прокачивают всю мускулатуру и сжигают много калорий. В фитнес-залах имеется специальный тренажер.
- В домашних условиях берут гриф, один конец фиксируют, второй удерживают перед собой обеими руками на линии головы.
- Левую ногу выставляют вперед, правой отшагивают назад, упирают пальцы в пол, пятку поднимают.
- Резким движением прямых рук перекидывают гриф в противоположную сторону с одновременным разворотом корпуса и отставленной назад ногой до скручивания в талии.
Работают в быстром ритме без задержки в верхней точке. Скорость несколько спадает при приближении маятника к бедру. Этот миг обеспечивает форсированный рывок в обратную сторону. Рабочий вес и количество повторов увеличивают после того, как окрепнут мышцы. Для разнообразия включают в программу техники наклонов в стороны с отягощением для прокачки боковых мышц.
Также читайте, как делать упражнение на пресс на турнике в этой статье.
Эффективное статическое упражнение для мышц кора — планка.
Скручивания на наклонной скамье по этой ссылке.
Подборка упражнений для пресса девушкам тут.
Тренировка мышц живота для мужчин здесь.
Упражнение маятник – это одно из лучших упражнений для укрепления брюшного пресса и проработки косых мышц живота, что делает это упражнение уместным в любой тренировочной программе. Упражнение маятник можно выполнять, как в начале тренировки, так и в конце, его могут использовать атлеты разного уровня подготовки, то есть, оно практически универсальное. Важно отметить тот факт, что, поскольку атлет лежит на спине, а скручивание происходит в области поясницы, «маятник» не так сильно вредит позвоночнику. Да, любое упражнение для косых мышц, кроме, пожалуй, скручивания ног в стороны в висе, создает нагрузку на позвоночник, это стоит учесть, если Вы и так перегружаете его такими тяжелыми базовыми упражнениями, как становая тяга и приседания со штангой.
Упражнение маятник, тем не менее, рекомендуется выполнять пауэрлифтерам, поскольку сильные косые мышцы живота создают мощный корсет, удерживающий корпус, а это снимает львиную долю нагрузки с позвоночника во время выполнения тяжелых базовых упражнений. Что касается девушек, которые любят выполнять различные повороты туловища, то им эти упражнения ни к чему! Дело в том, что гипертрофированные косые мышцы живота делают талию шире, а не уже, больше того, убрать с их помощью жир с живота невозможно! Не существует научных доказательств в пользу точечной редукции жира, поэтому Ваши личные ощущения, конечно, важны, но действительность иногда расходиться с её восприятием.
Работа мышц и суставов
Поскольку упражнение маятник предназначено для прокачки косых мышц живота, не трудно догадаться, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Частично нагрузку получают и остальные мышцы пресса, а так же мышцы ног и спины, но все они работают исключительно, как стабилизаторы, Ваша же задача выполнить скручивание в бок именно за счет косых мышц. Очень часто, когда атлеты просто поворачивают ноги в стороны, грузятся ягодицы и квадрицепсы, а так же болит поясница, но этого нужно избегать. Упражнение изолирующее, поэтому постарайтесь выполнить его не максимальное количество раз, не с большим весом, привязанным к ногам, а наиболее правильно, чувствуя работу целевых мышечных групп.
Поскольку упражнение изолирующее, сустав работает один, а именно поясничный, в частности, нагрузку получает поясничный отдел позвоночника, поэтому выполнять упражнение маятник рекомендуется в медленном темпе, чтобы не дай бог ничего не травмировать. Следите так же за тем, чтобы по полу не дуло, поскольку, когда тело горячее, может быть, сквознячок и будет доставлять удовольствие, но вряд ли оно стоит похождений к врачу и дальнейшего лечения из-за того, что Вы себе что-то простудили. Лучше всего выполнять упражнение на специальном матраце либо на скамье, если Вам это позволяет координация движений.
Упражнение маятник – схема
1) Лягте на матрац или скамью, плотно прижав плечи к выбранной опоре, руки протяните вдоль корпуса, голова прижата и смотрит вверх, ноги подняты под прямым углом.
2) Опустите ноги в сторону, скручивая таз в сторону, не обязательно касаясь ногами пола, просто максимально глубоко, чтобы почувствовать напряжение в косых мышцах.
3) Из точки максимально натяжения косых мышц, мощным усилием, верните ноги в исходное положение.
4) Повторите все тоже самое в другую сторону, а затем выполните упражнение необходимое количество раз.
Упражнение маятник – примечания
1) Обязательно уделите внимание дыханию, вдыхая в негативной фазе и выдыхая во время подъема ног вверх.
2) Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно, стараясь прочувствовать мышцы, а не мотайте ногами туда-сюда.
3) Если Вам тяжело, Вы можете согнуть ноги немного в коленях, а, если хотите усложнить нагрузку, можно сделать угол боле тупым, тогда нагрузку получит и плоская мышца живота.
4) Ни в коем случае не отрывайте плечи и голову от пола, работайте исключительно тазом.
Анатомия
Косые мышцы живота расположены по бокам и, как и все мышцы брюшного пресса, выполняют функцию скручивания, поэтому, тренируя пресс, необходимо не наклоняться вперед или в сторону, а скручиваться. Ели привести аналогию, то отличным примером может служить одеяло, которое можно складывать, а можно скручивать, это же разные процессы, верно? Вот точно так же и здесь! Пресс выполняет функцию скручивания, а не наклона или поворота, поэтому, просто поднимая корпус вверх или поворачивая в сторону, Вы тренируете другие мышцы, а пресс тренируется только тогда, когда движение является скручиванием!
Подводя итоги, можно сказать, что упражнение маятник является весьма эффективным упражнением для тренировки косых мышц живота, позволяющее создать мощный мышечный корсет, обеспечивающий помощь позвоночнику во время выполнения тяжелых базовых упражнений. Косые мышцы живота не следует тренировать девушкам, или, вообще, всем тем, кто хочет сделать талию уже, поскольку гипертрофия косых мышц приведет только к её расширению. Тем же, кто нуждается в мощном мышечном корсете, как пауэрлифтеры, или культуристы, необходимо отдельно прорабатывать эти мышцы, для чего вполне эффективно использовать именно «маятник».
Упражнения для бодибилдинга
Вариант выполнения
Для нагрузки используется только собственный вес. Нужно лечь на пол и руки расставить под прямым углом, ладонями кверху. На них будет распределяться нагрузка для того, чтобы удерживать тело в ровном положении. Ноги сомкнуть и поднять вверх так, чтобы пятки смотрели в потолок. Живот при этом втянуть.
Далее выполнение упражнения «Маятник» несложное. Следует на выдохе опускать сомкнутые ноги то вправо то влево, после этого делать вдох и возвращаться в исходное положение. Руки, верхняя часть корпуса и голова не должны отрываться от опоры. Не старайтесь ускорять темп выполнения, поскольку это может повлиять на эффективность. По возможности, в процессе опускания ног на пол нужно делать это с замедлением, чтобы напряжение на мышцы усиливалось.
Начинающим спортсменам в упражнении «Маятник» можно делать несколько повторений, но через некоторое время увеличить их количество. Это классический вариант выполнения.
Нагрузка с лентой
Эта версия упражнения отличается от предыдущей тем, что здесь нагрузка падает на бедра и ягодицы, делая их упругими и прокачанными. Упражнение «Маятник» в разных стилях помогает проработать разные группы мышц в зависимости от того, где сосредотачивается нагрузка.
Надо принять прямую стойку. Стать при этом обеими ногами на ленту, а другой конец подтянуть к груди. Максимально напрячь ноги и начать делать ими махи в стороны, при этом растягивая ленту. Данное упражнение «Маятник ногами» хорошо прорабатывает мускулатуру нижних конечностей, при этом нагрузку можно выбирать самостоятельно (это зависит от плотности ленты). На каждую ногу надо делать тридцать повторений. Если это входит в программу, то со временем можно увеличить количество подходов.
Вариации упражнения
Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:
- Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
- Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
- Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.
Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.
Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.
Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.
Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:
- Выполняйте наклоны медленно.
- Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
- Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.
Дополнительная нагрузка
Использование утяжелителей в процессе выполнения помогает создать нужный тонус для развития мышц и выработки молочной кислоты. Особенно полезной нагрузка будет для девушек, которые хотят придать своему телу стройность и подтянуть ноги.
Стандартными утяжелителями для выполнения являются гиря, гантели, штанга. Если нет возможности использовать нагрузки подобного типа, можно применять специальные утяжелители, что крепятся к телу в виде пояса или специальных накладок.
Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и при этом хорошо влияет на фигуру. Для выполнения надо стать в стойку ноги на ширине плеч, выпрямить корпус и держать голову ровно. В руки взять гантели и делать поочередные наклоны.
Не нужно стремиться выполнять как можно больше повторений, здесь главное качество, поэтому надо выбрать медленный темп и стараться наклоняться пониже. Упражнение «Маятник» для талии будет эффективным в сочетании с другими нагрузками на мышцы пресса.
Как правильно выполнять упражнение «Маятник»?
Для работы вам потребуется гриф от штанги, один конец которого необходимо во что-то упереть, чтобы ограничить свободу его перемещения. Примите положение стоя, установив ноги чуть шире уровня плечевых суставов. Возьмите свободный конец грифа и удерживайте его перед собой на вытянутых руках, примерно на уровне головы.
Начинайте поворачивать корпус влево, опуская при этом гриф на бедро одноименной ноги и одновременно делая ее выпад. Затем резким движением перемещайте гриф в противоположном направлении на бедро второй ноги, которой также необходимо сделать выпад. В результате гриф должен совершать движения, аналогичные маятнику часов.
Упражнение «Маятник» для мускулов пресса
Это движение с полным правом считается лучшим для прокачки косых мускулов пресса. Вы можете включить его как в начало свой тренировочной программы, так и в ее завершающую фазу. Еще одним преимуществом, свойственным маятнику, является невысокая нагрузка на позвоночный столб. Это связано с тем, что скручивания происходят только в поясничном отделе.
Вы должны выполнять данное движение исключительно благодаря работе косых мускулов пресса. Мы не случайно акцентируем внимание на этом моменте. Зачастую спортсмены используют ягодицы или квадрицепс. Движение будет максимально эффективным только в том случае, если вы ощущает, как работают таргетинговые мускулы. Также отметим тот факт, что движение должно выполняться в медленном стиле, чтобы не загружать поясничный отдел позвоночного столба.
Перевернутый «Маятник»
Для выполнения нужно стать в стойку ноги шире плеч и согнуть корпус, при этом спина не должна быть округлой, нужно держать ее прямо. Упражнение «Маятник» с наклонами можно выполнять без дополнительной нагрузки, поскольку главная цель — привести организм в тонус и разогнать кровь по телу.
За счет выполнения частых движений хорошо подтягиваются боковые мышцы бедер. Если с этим упражнением делать также жим ногами, то можно хорошо подтянуть внутреннюю часть бедра.
Стать в стойку, ноги немного согнуть в коленях, одну конечность отводить в сторону, после чего возвращать в исходное положение и отводить в сторону другую ногу. Здесь важна скорость, поэтому чем активнее выполняется нагрузка, тем эффективнее будет результат.
Рекомендуемая норма начинающим — 30 раз для каждой ноги. Спортсменам с опытом можно выполнять это же количество повторений, но с несколькими подходами для увеличения динамики влияния на организм. Можно выполнять перевернутый «Маятник» с другими вариантами этого упражнения в одной программе.
Наклоны вперед
Здесь нагрузка идет в большей степени на мускулатуру прямой мышцы живота, а также на ягодицы и поясницу. Это упражнение укрепляет позвоночник и способствует растяжке.
- Стопы находятся на ширине плеч, в пояснице — прогиб.
- Наклоняться вперед следует с напряженным прессом, стараясь сохранить спину максимально выпрямленной.
- Пальцы рук должны касаться пола. Если это невозможно, то не нужно сильно округлять спину. Лучше чуть согнуть ноги в коленях и тянуться до максимально возможного уровня, день ото дня приближаясь к полу. Гибкость и растяжка в пояснице появятся при регулярных тренировках, со временем получится достать до пола руками, не сгибая ноги.
- В исходное положение корпус нужно возвращать мышцами ягодиц. Для этого толкайтесь пятками в пол. Мускулатура поясницы при этом должна быть расслаблена.
Нагрузка для мужчин
Мужчины также могут выполнять это упражнение, но в модифицированном виде. Для этого в зале применяется гриф. Упражнение «Маятник» с наклонами в сторону с отягощением помогает проработать не только мышцы пресса, но и мускулатуру рук.
Нужно зафиксировать один конец грифа, на другой поставить нагрузку и поднять перед собой на уровень головы. Левая нога должна быть опорной, правую отодвинуть назад и упереться на пятку. Резким движением рук, которые не сгибаются в локтях, перекинуть вес грифа в противоположную сторону, при этом скрутить мышцы пресса.
Через некоторое время вернуться в исходное положение и выполнить нагрузку в другую сторону. Так делать с чередованием, пока по бокам не будет чувствоваться напряжение. Работать нужно в быстром темпе. Даже если скорость будет спадать при приближении веса к бедру, стараться возобновить темп при скручивании в другую сторону. Это динамическое упражнение, поэтому выполнять его нужно в несколько подходов.
Определяем, что такое маятник.
На самом деле, маятники бывают разными, но всех их объединяет одно – равномерное раскачивание с обязательным центром в одной закреплённой точке.
Внимательно посмотрите вокруг: в мире нет статики. Всё – и живое и неодушевлённое – вибрирует. А вибрация есть не что иное, как тот же маятник. Соединяясь, различные вибрации образуют волны. А из этих волн, закрученных в спирали, и образован весь наш мир.
Человек не исключение, он также вибрирует как целиком, так и каждым органом в отдельности. И для здоровья важно, чтобы этим вибрациям не было препятствий, искажающих их гармоничность.
В Славянской гимнастике есть целый комплекс упражнений, объединённых общим названием «Маятники» или «Балагаярь».
Отклонившись от основного положения под воздействием приложенной силы, грузик маятника, находящийся на свободном, не прикреплённом конце стержня, стремится вернуться в начальное положение. Если бы стержень не был утяжелён грузиком, то так бы и случилось. Но в нашем случае образуется энергетический импульс, или как его называет В.Э. Мешалкин, «натяг», благодаря которому грузик по инерции проходит через исходную точку и отклоняется в противоположном направлении.
Читать далее: Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях: какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)
В «Балагаяри» действует тот же принцип, только на уровне мышц. В упражнениях динамично задействованы мышцы антагонисты: сгибатели и разгибатели, при этом сила сгибателя равна силе разгибателя (поэтому, мы дополнительно не прилагаем никаких усилий). Благодаря этому мышцы не перегружаются, т.к. используется только 30% энергии.
Очень важно выполнять Маятники в состоянии алертности (от английского alert – бдительность).
Давайте немного порассуждаем.
Описание этого состояния можно найти у Ошо, К. Кастанеда. Это состояние полной гибкой расслабленности в крепком содружестве с внутренней собранностью, бдительностью и готовностью мгновенно на подсознательном уровне отреагировать на любое внешнее воздействие. Будучи алертными, мы мгновенно и адекватно реагируем на любые изменения внешней среды без ненужной траты жизненной энергии, а сэкономленная энергия может быть использована на другие нужды, например для сохранения или восстановления здоровья.
Обычно, такое состояние естественно для охотника, который не знает за каким кустом или поворотом можно встретиться с неожиданным зверем. Оно известно спортсменам и военным, т.к. в любой момент возможна ситуация, требующая мгновенного решения. Это настороженная чуткость всех систем при полной расслабленности тела.
Все движения человек выполняет благодаря взаимодействию костной системы и мышц.
Кости соединены суставами, которые дают возможность сгибаться, разгибаться и даже вращаться. Из нескольких костей, соединённых суставами, получаются части тела (например: рука, нога), эти соединения в биомеханике называют биокинематическими или биомеханическими цепями. Да и всё тело человека – это одна слаженная биокинематическая цепь.
Суставы, соединяющие кости в цепь, исполняют роль инерционных узлов и одновременно являются каркасными точками, собирающими воедино костный каркас и осуществляют перекрёстные натяги между собой.
Очень важно создавать и удерживать образ каркаса и соответствующих выполняемому упражнению натягов, чтобы получить максимальный и быстрый эффект.
Владислав Эдуардович Мешалкин рекомендует начинать осваивать маятники в паре. У меня такой возможности не было, поэтому я занималась без помощника. Мне показалось, что это не более сложно, чем вдвоём. Главное, это суметь ощутить те самые натяги, создаваемые каждым конкретным упражнением. А для этого у каждого упражнения есть название, помогающее создать образ определённого физического объекта.
Если всё выполняется правильно, получаются настолько комфортные ощущения, что останавливаться просто не хочется.
Читать далее: Как накачать нижний пресс советы и упражнения
С разновидностями «Маятников» будем знакомиться в следующих статьях. А сейчас научимся входить в состояние, необходимое для их правильного выполнения. Этому поможет подготовительное упражнение.
Советы тренеров
Специалисты советуют выполнять нагрузку несколько раз в неделю в модифицированных вариантах чтобы достичь желаемого результата. В зависимости от выбранного типа стойки и использования дополнительных нагрузок можно проработать разные группы мышц.
Эта нагрузка включается в разные типы программ, начиная от силовых тренировок и заканчивая жиросжигающими упражнениями. Для увеличения эффективности надо выполнять нагрузку после выполнения кардиоразминки, это увеличивает шансы проработать разные мышцы и при этом получить хороший результат.
Нельзя сразу, без опыта выполнения делать «Маятник» с нагрузкой. Лишний вес может повредить мягким тканям и привести к разрыву мышц. Во избежание этого, на начальных стадиях нужно выполнять упражнение без нагрузки.
Начинающим спортсменам лучше отказаться от упражнения в несколько подходов, это поможет проработать определенный тип мышц, но при этом остальная мускулатура будет без проработки, что снизит эффективность тренировки.
Ошибки и недочеты
На пресс упражнение «Маятник» влияет положительно, но нужно придерживаться техники выполнения, без этого нагрузка может даже принести вред. Часто спортсмены выполняют «Маятник» слишком быстро или сгибая ноги и руки. Это снижает эффективность и упражнение уже не приносит нужной пользы.
Нельзя сочетать «Маятник» с выполнением прокачиваний пресса, это может вызвать переутомление и растягивание мышц. Надо чередовать работу над этой группой и менять нагрузки на верх и низ корпуса для качественного результата. Регулярное выполнение упражнений поможет сделать фигуру красивой и подтянутой.