Упражнения на спину на степе
Комплекс упражнений на степ-платформе
Упражнения на степ-платформе относятся к универсальным. Их можно выполнять в качестве разминки, основного комплекса или в конце каждой тренировки. К тому же упражнения на степ-платформе может выполнять любой человек, независимо от возраста и степени тренированности.
Упражнение 1
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз» поднять вверх правую руку и одновременно поставить на платформу правую ногу, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» поднять вверх левую руку и одновременно поставить на платформу левую ногу, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение нужно выполнять ритмично. Повторить его 15—20 раз.
Упражнение 2
• Исходное положение: сидя на степ-платформе, согнутые в коленях ноги вместе, руки опущены.
• Выполнение: на счет «раз», развернув туловище вправо, поднять вверх правую руку, левую положить на левую стопу, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три», развернув туловище влево, поднять вверх левую руку, правую положить на правую стопу, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 3
• Исходное положение: сидя на полу, согнутые в коленях ноги на ширине плеч, руками опереться на находящуюся сзади степ-платформу.
• Выполнение: на счет «раз» поднять таз вверх, опираясь на руки и ноги, на счет «два» поднять вверх правую ногу, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять таз вверх, опираясь на руки и ноги, на счет «пять» поднять вверх левую ногу, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 4
• Исходное положение: сидя, ноги вместе, руки внизу побокам степ-платформы.
• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги вверх, на счет «два», не опуская, согнуть ноги в коленях, на счет «три» опустить голову вниз, прижав к коленям, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 5
• Исходное положение: лежа на степ-платформе, согнутые в коленях ноги вместе, руки согнуты в локтях и заведены за голову (в руках гантели).
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки параллельно полу и задержаться в этом положении на 5-7 с, на счет «два» поднять руки вверх и задержаться в этом положении на 5-7 с, на счет «три» слегка приподнять туловище, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 6
• Исходное положение: сидя на степ-платформе, согнутые в коленях ноги вместе, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки перед собой, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» развести руки в стороны, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять руки вверх, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 7
• Исходное положение: сидя на степ-платформе, ноги, согнутые в коленях, широко расставлены, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» медленно согнуть правую руку в локте, поднимая гантель к груди, на счет «два» отвести ее вправо и медленно выпрямить, на счет «три» принять исходное положение. Сделать то же самое с левой руки. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 8
• Исходное положение: лежа на степ-платформе, согнутые в коленях ноги вместе, руки с гантелями заведены за голову.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» развести руки в стороны и задержаться в таком положении на 3-4 с, на счет «три» поднять руки вверх и задержаться в таком положении на 3-4 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 9
• Исходное положение: стоя на степ-платформе, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, гантели на уровне плеч.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» опустить правую ногу на пол и сделать на нее выпад, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять руки вверх, на счет «пять» опустить левую ногу на пол и сделать на нее выпад, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 10
• Исходное положение: стоя одной ногой на степ-платформе и слегка наклонясь вперед, руки с гантелями вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» согнуть левую руку в локте и поднять в этом положении вверх, на счет «два» выпрямить ее в сторону, на счет «три» отвести назад, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» согнуть правую руку в локте и поднять в этом положении вверх, на счет «шесть» выпрямить ее в сторону, на счет «семь» отвести назад, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 11
• Исходное положение: лежа на животе на степ-платформе, ноги вместе, руки, согнутые в локтях, упираются в пол.
• Выполнение: на счет «раз», прогнувшись, одновременно поднять вверх правую ногу и левую руку и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три», прогнувшись, одновременно поднять вверх левую ногу и правую руку и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 12
• Исходное положение: лежа на спине на степ-платформе, ноги вместе, руки, согнутые в локтях, за головой.
• Выполнение: на счет «раз» поднять голову вверх, на счет «два» поднять вверх ноги и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 13
• Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, руками опереться на степ-платформу.
• Выполнение: на счет «раз», сгибая руки в локтях, медленно наклонить туловище к степ-платформе, на счет «два» прогнуться в спине как можно сильнее, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 14
• Исходное положение: сидя на степ-платформе, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, руками опереться на степ-платформу.
• Выполнение: на счет «раз» поднять плечи вверх и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» сцепить руки и вытянуть вперед, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» запрокинуть голову назад и прогнуться в спине как можно сильнее, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 15
• Исходное положение: сидя на степ-платформе, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, руками опереться на пол.
• Выполнение: на счет «раз» поднять вверх правую руку, на счет «два» выполнить наклон в левую сторону, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять вверх левую руку, на счет «пять» выполнить наклон в правую сторону, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 16
• Исходное положение: лежа на спине на степ-платформе, ноги вместе и согнуты в коленях, руками держаться за степ-платформу.
• Выполнение: на счет «раз» поднять голову вверх, на счет «два» поднять ноги вверх, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 17
• Исходное положение: стоя на полу, правая нога на степ-платформе, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» согнуть левую ногу в колене, руками дотронуться до пальцев правой ноги, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» поставить на степ-платформу левую ногу, на счет «четыре» согнуть правую ногу в колене, руками дотронуться до пальцев левой ноги, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 18
• Исходное положение: стоя на степ-платформе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела.
• Выполнение: на счет «раз» согнуть левую ногу в колене, на счет «два» поднять ее назад и вверх, на счет «три» вытянуть руки назад, дотронуться до левой ноги и задержаться в таком положении на 4-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» согнуть правую ногу в колене, на счет «шесть» поднять ее назад и вверх, на счет «семь» вытянуть руки назад, дотронуться до правой ноги и задержаться в таком положении на 4-8 с, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 19
•Исходное положение: полулежа на правом боку на степ-платформе, ноги вместе, правой рукой упереться в пол, левой – в степ-платформу.
• Выполнение: на счет «раз» положить левую руку на пояс, на счет «два» поднять ноги вверх, на счет «три» согнуть ноги в коленях, на счет «четыре» принять исходное положение сделать то же самое, перевернувшись на левый бок. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 20
• Исходное положение: лежа на животе на степ-платформе, ноги вместе, руки согнуты в локтях за головой.
• Выполнение: на счет «раз» поднять голову вверх, на счет «два» поднять вверх туловище, прогнуться как можно сильнее и задержаться в этом положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 21
• Исходное положение: лежа на спине на степ-платформе, ноги вместе, руками держаться за степ-платформу.
• Выполнение: на счет «раз» согнуть ноги в коленях, на счет «два», опираясь на локти, приподнять голову вверх, на счет «три» выпрямить правую ногу, левую согнуть в колене и поднять вверх, на счет «четыре» опустить и выпрямить левую ногу, правую согнуть в колене и поднять вверх, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 22
• Исходное положение: лежа на животе на степ-платформе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» отвести руки назад и сцепить ладонями, на счет «два» прогнуться как можно сильнее и задержаться в этом положении на 6-8 с, на счет «три» вытянуть руки вперед, на счет «четыре» прогнуться как можно сильнее и задержаться в этом положении на 6-8 с, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 23
• Исходное положение: сидя на степ-платформе, ноги вместе и согнуты в коленях, руками упереться в пол.
• Выполнение: на счет «раз» выпрямить правую ногу, поднять ее вверх и задержаться в этом положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» выпрямить левую ногу, поднять ее вверх и задержаться в этом положении на 6– 8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 24
• Исходное положение: лежа на спине на степ-платформе, ноги вместе, руками, согнутыми в локтях, упереться в пол.
• Выполнение: на счет «раз» согнуть левую ногу в колене и положить на степ-платформу, на счет «два» поднять вверх правую ногу, на счет «три» поднять правую руку вверх и дотронуться до правой стопы, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» согнуть правую ногу в колене и положить на степ-платформу, на счет «шесть» поднять вверх левую ногу, на счет «семь» поднять левую руку вверх и дотронуться до левой стопы, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 25
• Исходное положение: лежа на спине на степ-платформе, ноги вместе, руками упереться в пол.
• Выполнение: на счет «раз» одновременно поднять вверх голову и ноги, на счет «два» сцепить руки за головой, на счет «три» одновременно поднять вверх корпус и согнуть ноги в коленях, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 26
• Исходное положение: полулежа на степ-платформе, ноги вместе, правую руку согнуть в локте и опереться на пол, левой рукой опереться на степ-платформу.
• Выполнение: на счет «раз» согнуть ноги в коленях, на счет «два» поднять левую ногу вверх, на счет «три» опустить левую ногу на степ-платформу, на счет «четыре» поднять вверх обе ноги, на счет «пять» принять исходное положение. Сделать то же самое, повернувшись на другой бок. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 27
• Исходное положение: полулежа на степ-платформе, ноги вместе, правой рукой опереться на степ-платформу, левую руку положить на пояс.
• Выполнение: на счет «раз» поднять вверх правую ногу, на счет «два» согнуть в колене и притянуть к себе левую ногу, не опуская при этом правую, на счет «три» принять исходное положение. Сделать то же самое, повернувшись на другой бок. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 28
• Исходное положение: лежа на животе на степ-платформе, ноги вместе, руками упереться в пол.
• Выполнение: на счет «раз» поднять голову вверх и прогнуться как можно сильнее, на счет «два» поднять вверх правую ногу, на счет «три» отвести ее влево, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять голову вверх и прогнуться как можно сильнее, на счет «шесть» поднять вверх левую ногу, на счет «семь» отвести ее вправо, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Похожие главы из других книг:
Специальный комплекс упражнений для лечения заболеваний половых органов (урологический комплекс упражнений)
«69,7% ранних смертей мужчин происходят в семьях с супружеской дисгармонией…»
(из статистических данных)
Молодость и здоровье человека напрямую зависят от
Комплекс упражнений № 1
Примерный комплекс упражнений для больного с параличом одной половины тела в раннем периоде реабилитации (больной находится на постельном режиме, все упражнения выполняются в положении лежа). Темп упражнений медленный, движения плавные,
Комплекс упражнений № 4
1. И. п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет «1 – 2» поднять руки вверх ладонями наружу и слегка потянуться – вдох; на счет «3» опустить их вниз и описать ими круг – выдох; на счет «4» возвратиться в и. п. Выполнить 4 – 6 раз в среднем
Комплекс упражнений № 5
1. И. п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине стопы. На счет «1 – 2» поднять руки, соединить в замок, подняв перед собой вверх, приподняться на носках, потянуться; на счет «3 – 4» возвратиться в и. п. Выполнить 4 – 5 раз.2. И. п. – стоя, одна рука –
Комплекс упражнений № 1
Занятия проводятся индивидуально. И. п. – лежа на спине. Темп выполнения упражнений медленный, дыхание спокойное, ритмичное.Во время выполнения гимнастики необходимо регулярно подсчитывать его, при учащении пульса на 15 – 20 ударов в минуту следует
Комплекс упражнений № 2
Этот комплекс можно выполнять, начиная с 5 – 10-го дней после перенесенного инфаркта (в зависимости от тяжести заболевания). Продолжительность занятия – 10 – 15 мин. Темп выполнения упражнений медленный и средний. Исходное положение – сидя на стуле.1.
Комплекс упражнений № 2
Упражнения этого комплекса упражнений предназначен для лечения затяжного простатита. Курс лечения — 2 месяца.Физические упражнения, направленные на лечение простатита, следует выполнять в комплексе с самомассажем, закаливанием и соблюдением
Комплекс упражнений № 3
Упражнения этого комплекса помогают устранить болевые ощущения в области таза и способствуют укреплению мышц, окружающих простату.Упражнение 1.Лечь на спину. Выполнять втягивание заднего прохода с последующим расслаблением мышц в течение 1
Комплекс упражнений № 4
Упражнения этого комплекса нацелены на улучшение кровообращения органов малого таза и нормализацию работы предстательной железы.Упражнение 1.Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки положить под затылок. Вдохнуть животомв быстром темпе 10 раз,
Комплекс упражнений № 5
Упражнения этого комплекса способствуют улучшению кровообращения в органах малого таза и помогают предотвратить воспаление предстательной железы.Для нормальной работы предстательной железы очень необходима двигательная активность — именно
Комплекс упражнений № 6
Этот комплекс предназначен для профилактики возникновения заболеваний предстательной железы.Упражнение 1.Сесть на пол, руки положить на бедра, вдохнуть. Руки развести в стороны, слегка прогнуться, сделать выдох. Выполнить 5–6 раз.Упражнение
Комплекс упражнений № 7
Этот комплекс рекомендуется выполнять мужчинам после 30 лет.Исходное положение — лежа на спине.Упражнение 1.Свести ноги вместе, руки расположить вдоль туловища. Провести сгибание и разгибание ног в голеностопных суставах вначале вместе, а затем
Комплекс упражнений № 8
Этот комплекс рекомендуется выполнять при остром течении болезни.Исходное положение — стоя у спинки стула.Упражнение 1.Свести ноги вместе, выполнить поочередное встряхивание правой ногой, затем левой. Повторить 5 раз.Упражнение 2.Ноги свести
Комплекс упражнений № 9
Такой комплекс упражнений рекомендуется выполнять при аденоме предстательной железы.Исходное положение — сидя на стуле.Упражнение 1.Положить правую ногу на левую, поднять левую ногу как можно выше. Затем выполнить упражнение, поменяв положение
Комплекс упражнений № 10
Этот комплекс упражнений рекомендуется выполнять в профилактических целях. Исходное положение — лежа на спине.Упражнение 1.Согнуть правую ногу в колене, подтянуть к груди, выпрямить и медленно опустить. Выполнить упражнение другой ногой.
Комплекс упражнений № 11
Этот комплекс предназначен для утренних лечебно-профилактических процедур. Все упражнения выполняются в исходном положении стоя.Упражнение 1.Ноги поставить вместе, руки опустить вдоль туловища. Приподняться на носках, постоять несколько
Чаще всего с инвентарем занимаются степ-аэробикой. Но и для силовых нагрузок он тоже прекрасно подходит! Представляем лучшие анаэробные упражнения на степ-платформе.
Чем хороши тренировки со степ-платформой
И кардио-уроки, и силовые занятия с использованием платформы, хорошо прокачивают все мышцы нижней части тела и улучшают координацию. «Они развивают сердечно-сосудистую систему, координацию и скорость реакции. Во время одной тренировки можно сжечь от 200 до 450 ккал в зависимости от интенсивности урока», — отмечает Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес Практика — Динамо».
В расписании почти любого клуба есть степ-аэробика, то есть кардио-тренировки с этим инвентарем. «Такие занятия обычно строятся по принципу разучивания танцевальной комбинации от простого к сложному. Обычно урок разделяют по степени сложности на несколько уровней: на базовой степ-аэробике оттачивают только основные шаги и технику их выполнения, а на среднем и продвинутом уровнях тренировка все более напоминает разучивание специального танца на платформе», — объясняет Ольга Савицкая.
Тем, кто танцевать не очень любит, можно рекомендовать силовые упражнения на платформе. Это базовые движения — выпады, приседания, отжимания и их вариации, в которых платформа выступает своеобразным «усложнителем». «Они направлены не столько на жиросжигание, сколько на укрепление и рост мышц, но тем не менее помогают похудеть, — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — В таком занятии нет прыжков и сложных координационных движений, в отличие от степ-аэробики».
Силовые упражнения для степа можно проводить и без музыки. «Важно только поддерживать равномерный темп занятия, это можно делать, например, под счет, — отмечает Степан Прошин. — Главное — правильно, технично выполнять упражнения и делать нужное количество повторов и подходов».
Занятия на степе подходят для начинающих и опытных фитнесистов. Соблюдая технику безопасности, проводить их можно не только в зале, но и в домашних условиях.
Противопоказания
Учтите: упражнения на степ-платформе, видео которых мы сегодня вам покажем, имеют противопоказания. «К ним относятся: сердечно-сосудистые заболевания, болезни суставов ног, позвоночника, особенно в области поясничного отдела, предпосылки к варикозному расширению вен или его наличие, гипертония, хронические заболевания печени, почек, так как энергичные шаги могут ухудшить ситуацию», — предупреждает Ольга Савицкая.
Техника безопасности
Соблюдать ее на занятии нужно вне зависимости от того, выполняете вы кардио-упражнения с платформой или силовые. «Всем занимающимся необходимо помнить про технику работы на уроке: заходить на платформу только на всю стопу, спускатья вниз — тоже. Нельзя резко останавливаться во время урока, а если такая необходимость возникла, то перейти на базовый шаг и только после выполнения этого шага 5-10 раз останавливаться. Важно также соблюдать питьевой режим», — предупреждает Ольга Савицкая.
От чего зависит успех занятий
Приступая к тренировкам, не забывайте: на их результативность влияет несколько важных нюансов. «Это, во-первых, правильная техника выполнения упражнений (она же защитит и от травм). А во-вторых, регулярность занятий — я рекомендую тренироваться 3 раза в неделю», — отмечает Степан Прошин.
Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс силовых упражнений на степ-платформе.
Как построить занятие
- Начните тренировку с простой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
- Пропускайте сложные для вас упражнения. «Если какое-то движение дается вам пока очень сложно, не выполняйте его, а вернитесь к нему через 4-5 тренировок — дайте мышцам адаптироваться и окрепнуть», — говорит Степан Прошин.
- Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
- Завершите тренировку легким стретчингом.
Для выполнения упражнений комплекса вам понадобятся степ-платформа и коврик.
Видео упражнений на степ платформе
Начните выполнять упражнения в комфортном и равномерном темпе и старайтесь поддерживать его на протяжении всего занятия. С повышением уровня выносливости можете ускориться.
Приседания на степе
Встаньте перед степ-платформой, стопы на ширине таза. Шагните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем выпрямитесь, спуститесь со степа, опустив на пол стопы по одной. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.
Приседания с подъемом ноги
Встаньте перед степ-платформой, сместившись к ее левому краю. Шагните на степ правой стопой, левую ногу уведите в сторону, правое колено согните, опуститесь в приседание. Ладони соедините перед грудью. Затем опустите левую стопу на пол и сойдите со степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.
Запрыгивания на степ
Встаньте перед степом, стопы поставьте вместе. Запрыгните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Присядьте, соединив ладони перед грудью. Спуститесь со степа, опуская на пол по одной стопе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Зашагивания с подъемом ноги
Встаньте перед степом. Шагните левой стопой на правый край степа, правое колено согните и подтяните к животу. Затем опустите правую ногу на пол, сойдите со степа и шагните на левый край платформы правой стопой. Согните левое колено, подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Шагающая планка
Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы соедините. Упираясь носками в пол, расставьте их шире плеч, затем поочередно верните в центр. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Скрученная планка
Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы расставьте на ширине таза. Согните левое колено и подтяните его к животу, направляя в сторону правого локтя. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, направляя его в сторону левого локтя. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Подъем таза
Постелите коврик около степа. Лягте на коврик спиной, поясницу прижмите к полу, разместите стопы на степе, согнув колени. Ладони уведите за голову. Разверните правую стопу и разместите ее на левом колене. Опираясь на руки, плечи и левую стопу, плавно оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните нужное их количество в каждую сторону.
Отжимания
Примите упор лежа, опираясь на степ прямыми руками. Ладони разместите чуть шире плеч. Колени опустите на пол. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз и коснитесь грудной клеткой степа. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Подъем ног
Застелите степ ковриком, сядьте на него, ладонями опирайтесь на край платформы. Работая мышцами пресса, поднимите прямые ноги вверх и подайтесь корпусом вперед. Это составит один повтор.
Занимайтесь по этой программе, самостоятельно регулируя нагрузку. Работайте в комфортном темпе.