Упражнения на спину семенихин
Если тренироваться в спортзале нет ни времени, ни денег, программа тренировок от Дениса Семенихина – именно для вас! Минимум снарядов и большое желание – все, что потребуется для создания идеального тела!
Иметь красивое накачанное тело хочется, а оставлять огромные суммы в спортзале желания нет? И правильно: главный фитнес-гуру страны Денис Семенихин представляет программу тренировок, для которой вам понадобится минимум атрибутов – лавка и одно отягощение весом в 40 кг. А эффект будет ничуть не хуже, чем от тренировок в спортзале, главное – верное распределить нагрузку на все группы мышц!
Комплекс упражнений для мышц спины
Эти упражнения укрепят мышцы спины, проработают ваши бицепсы и трицепсы. В ходе тренировки вы будете выполнять преимущественно тяговые упражнения.
Приступим! Найдите отягощение подходящего веса (Денис использует камень) и формы. Желательно — кубической, однако подойдет и любая другая, главное, чтобы вам было удобно держать отягощение.
Тяга камня в наклоне
Это базовое упражнение имитирует тягу штанги в наклоне. Здесь мы тренируем спину, а именно прорабатываем нижнюю часть трапеции, внутреннюю часть широчайших, мышцы на лопатках, а также бицепсы и дельты.
Поставив ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях и наклоните корпус вперед. Возьмите камень и на выдохе подтяните его к груди. При этом ноги должны выпрямиться, а спина остаться прямой.
Как тренировать спину с большим весом, чтобы не получить травмы? При выполнении этого комплекса упражнений для спины следите за тем, чтобы все движения были динамичными, но плавными, и ни в коем случае не резкими – это и есть залог правильной тренировки спинных мышц.
Подъем на бицепсы
Комплекс упражнений на бицепс и трицепс мы начнем с подъема штанги, камня или другого используемого вами отягощения. Возьмите в руки вес, при этом одну ногу чуть отставьте вперед (для разгрузки поясницы – все-таки вес в 40 кг совсем не маленький) и на выдохе сделайте классический подъем на бицепс. По окончании одного подхода поменяйте ноги. Такое упражнение с камнем выполнять сложнее, чем со штангой, но и эффекта от него больше. Попробуйте, чтобы убедиться!
Кроме общего напряжения плечевого пояса и верхней части тела, в этом упражнении дополнительно задействуются еще и предплечья
Французский жим
После того, как спина и бицепсы получили достаточную нагрузку, задействуем антагонисты последних — трицепсы. Встаньте на колени, разведя их на ширину плеч, руками упритесь в край скамьи.
О скамью можно упереться либо кулаком, либо ребром ладони, зажатой в кулак — делайте, как вам удобнее, но чтобы суставам было не больно».
Выполняйте французский жим, используя вес всего тела и опуская голову ниже уровня рук. Делая упражнение, совмещайте движения с выдохом и фокусируйте внимание на трицепсах. В сочетании с подъемами, это упражнение усиливает приток крови в мышцы рук, тем самым увеличивая эффективность нагрузки на бицепс. В завершении упражнения «добейте» трицепсы короткими амплитудными колебаниями.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Спортивные добавки для роста мышц
Dymatize |
Elite Whey
?
- До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.
Категория:
Подробнее о категории
Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.
Dymatize |
Xpand 2X
?
- Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
Категория:
Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.
Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.
Dymatize |
Super amino 6000
?
- Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
Категория:
Подробнее о категории
Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.
Dymatize |
Z-Forse
?
- Перед сном.
Категория:
Анаболические комплексы
Принимать по 3 капсулы натощак.
Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.
MusclePharm |
Combat Powder
- Одну порцию принять до тренировки, между основными приемами пищи, вторую – по окончанию тренировки.
Категория:
Подробнее о категории
Optimum Nutrition |
Opti-Men
?
- 3 раза в день
Категория:
Подробнее о категории
Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.
BSN |
N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH
?
- В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
Категория:
В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.
Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.
MusclePharm |
Amino1 32 serv
?
- Одну порцию до, во время или после тренировки.
Категория:
Подробнее о категории
Растворите одну мерную ложку (~14,6г) в 350 — 500 мл холодной воды.
Американский MusclePharm пришел на рынок спортивного питания в 2010 году, а уже сегоднчя компания представляет инновационный продукт спортивного питания – аминокислотный сбалансированный комплекс MusclePharm Amino 32 serv с инновационной формулой.
Ultimate Nutrition |
Creatine Monohydrate
?
- Вместе с аминокислотами и протеином после тренировки следует добавить в шейкер моногидрат креатина.
Категория:
Подробнее о категории
Порошкообразный продукт разбавляется водой или соком.
Фирма Ultimate Nutrition разработала продукт, который содержит креатин и идеально подходит для анаэробного тренинга. Применение обеспечит заряд энергии и быстрое восстановление.
Optimum Nutrition |
100% Casein
?
- Пейте 1-3 коктейля в день между приемами пищи и перед сном.
Категория:
Подробнее о категории
32г порошка (1 мерная ложка) развести в 200-250 мл воды или нежирного молока.
ON 100% Casein является высококачественной смесью мицеллярного антикатаболического протеина и глютамина. Казеиновый протеин ориентирован на медленное усвоение, необходимое спортсмену в процессе физических тренировок.
Иногда медленнее — лучше, особенно, когда речь идет о скорости усвоения протеина. В то время как быстрое усвоение протеина нужно непосредственно до и после тренировки, медленное высвобождение желательно в остальное время. Казеиновый протеин чувствителен к уровню pH и кислотной среде желудка. Поэтому ему нужно в два раза больше времени для расщепления на аминокислоты по сравнению с сывороткой и прочими протеинами. Казеин — это самый распространенный протеин в коровьем молоке. Считается, что это высококачественный протеин, поскольку он легко ассимилируется и дает достаточное количество аминокислот, которые не могут быть синтезированы самим организмом.
Еще одно полезное свойство казеина заключается в том, что он дает чувство сытости. Казеин оказывает легкое давление на стенки желудка. Со стороны желудка поступают таким образом сигналы в головной мозг о том, что желудок наполнен и надо прекратить есть. Казеин усваивается медленнее всех прочих типов протеина. Это позволяет создать эффект медленного высвобождения, то есть постоянный приток аминокислот в мышцы на протяжении долгого периода времени. Бодибилдеры и атлеты, стремящиеся нарастить чистую мышечную массу, сократят время восстановления и смогут избежать мышечного разрушения благодаря 100% Casein Gold Standard. Также могут получить большую пользу от данного продукта лица, заинтересованные в улучшении качества своего сна.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Супер тяги от Дениса Семенихина
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
То, что я показываю, я применяю в реальной жизни. Это именно те комбинации движений и те сочетания мышечных групп, которые работают для меня. Результатом этой работы является то телосложение, которое я имею на данный момент
Вкупе со сбалансированным питанием для набора массы и спортивными добавками, результат от таких регулярных тренировок будет виден уже совсем скоро!
Это едва ли не самая реальная тренировка: для ее выполнения вам не нужно искать специальные снаряды. Достаточно того, что есть под рукой почти у каждого – камень и скамейка. Вариаций может быть множество: диван и сумка с песком, лавка и штанга. Денежных затрат тоже ноль. Но независимо от кажущейся на первый взгляд легкости, этот комплекс упражнений на спину, бицепс и трицепс даст вам колоссальную нагрузку и, как следствие, заряд бодрости.
Сейчас именно то время, когда мы все чаще обращаем своё внимание на упражнения вне зала. И сейчас именно то время года, когда это нужно делать. Уверен, что многие из нас это делают и сейчас мы разберём несколько упражнений от Дениса Семенихина.
Разумеется, все описываемые упражнения выполнены мной до этой публикации. Только в таком случае я пишу статьи с рекомендациями и советами этого спортсмена, являясь в том числе их сторонником!
Вечернее, дневное, утреннее, или ночное время — абсолютно не важно. В каждом времени дня есть своё настроение и своя особая медитация, во время подобных тренировок.
Сегодня разберем упражнения с использованием турника для нагрузки спины, с довольно широким спектром использования и тренировки мышц груди.
И так, поехали:
1) упражнение классические подтягивания широким хватом
Лично я здесь делаю 6-8 подтягиваний, так как знаю, что следующим упражнением, пойдут —
2) классические подтягивания обратным хватом.
В данном случае мы говорим о «супер-серии», 6-8 в первом упражнении и 6-8 во втором. После этого переходим к подтягиваниям —
3) поперёк турника узким хватом,
здесь моя задача сделать 4 на одну сторону и 4 на другую сторону, то есть изменив хват. И завершаем эту серию —
4) подтягиванием обратным хватом поджав ноги,
чтобы одновременно задействовать мышцы пресса и делаем в этом подходе до отказа! У нас остаётся (на фото) упражнение —
5) лучник.
Его Денис Семенихин советует иногда ставить вместо упражнения — подтягивания поперёк турника узким хватом (на фото под номером — 3). Что касаемо временных пауз между подходами, я так скажу ребята — кому как. Тобиш — не допускайте более 1,5 минут. К примеру я работал абсолютно без пауз в трёх упражнениях, но в четвёртом и в пятом упражнениях у меня всего вышло по 4 чистых повторений, сделав в пятом — до отказа. Но это того стоило. Поверьте.
Проработав мышцы спины таким широким спектром хватов, углов и движений, самое время перейти к тренировки мышц груди, «плюс» это будет намного приятней после тяговых движений тут же перейти к жимовым. Это особое ощущение работы мышц антагонистов, его может понять только практик и я уверен вы меня понимаете..)
Переходим к упражнению, которое называется —
1) отжимания от перекладины.
Лучше использовать низкую перекладину. Это упражнение эффективно тренирует — подрез, то есть нижнюю часть груди, здесь задача выполнить до отказа. После многочисленных подтягиваний у вас отжимания пойдут, как «нож в масло», вы на практике это естественно ощутите. Разумеется здесь «супер-серия» тоже уместна! И без всяких пауз сразу переходим —
2) классические отжимания,
все та же «супер-серия», мы не останавливаясь делаем упражнения, продолжая «убивать» грудные мышцы. И так классические отжимания — до отказа! Сколько получится: 15, 17, 20 раз, вопрос конечно — в чистоте и технике. И сразу после классических отжиманий (горизонтальных) мы переходим к условно —
3) отжиманиям на верх груди.
Условно — потому, что нужно напрячь концентрацию и задействовать верхнюю часть грудных мышц, отжимания выполняются от скамьи к подбородку, то есть вы каждое движение совершаете к подбородку, при этом задействуя верхнюю часть грудных мышц — осознанным усилием. Осознанно концентрируйте внимание на верхних частях грудных мышц!
Вот эти упражнения ребята я предлагаю Вам попробовать для тренировки мышц спины и мышц груди. С использованием оборудования, лишь, которые есть на площадках и благодаря разнообразию хватов, мы задействуем почти все области спины, ну кроме может быть поясницы, возможно верхней части трапеции. Возможно есть какие-то «пробелы», но в целом — быть довольным такой тренировкой можно!
Мышцы спины останутся явно благодарны Вам. С мышцами груди мы тут использовали три разных воздействия.