Упражнения на таз в домашних условиях

Приветствую Вас.

Для укрепления интимных мышц, профилактики опущения внутренних органов, повышения либидо, здоровья всей мочеполовой системы очень полезны упражнения для таза. Главное — выполнять их регулярно, тогда эффект наступит максимально быстро.

Упругость и эластичность мышц в интимных зонах очень трудно достичь, но постоянное выполнение правильных упражнений для таза женщинам обязательно даст результаты.

Приступая к упражнениям, нужно запомнить несколько вещей, которые значительно облегчат тренировки:

1. Заниматься регулярно, правильно чередуя нагрузку и отдых. Оптимальный график для тренировки – каждый день. Слишком редкие тренировки не принесут ожидаемого результата, но следует учитывать, что иногда мышцы должны успевать «отдыхать».
2. Приём пищи не менее часа до занятий, в противном случае может появиться тошнота или тяжесть в желудке.
3. Заниматься нужно, когда опустошён кишечник и мочевой пузырь.
4. Предварительно следует размяться. В качестве разогрева сойдёт бег на месте, прыжки на скакалке, небольшая растяжка и даже танцы.
5. Правильно дышать. Любое усилие должно совпадать с выдохом, а расслабление – с вдохом.

Лучше всего выделить определенное время для занятий, а не заниматься тогда, когда появляется свободное время.

Для справки! Практика показывает, что режим повышает эффективность тренировок.

Кому стоит делать гимнастику

Женские мышцы в этой области можно сравнить с гамаком, который натянут между лонными костями, сочленениями лобковых и копчиковых зон. Они предназначены для поддержки таких органов:

• кишечника;
• влагалища;
• мочевого пузыря;
• уретрального канала.

Если мышечная ткань эластичная и упругая, все органы функционируют нормально. В противном случае требуется проводить упражнения для малого таза, а необходимы они при следующих заболеваниях и состояниях:

1. При планировании беременности важно понимать, что от состояния тазовых мышц зависит вынашивание ребенка и роды. Упругость и эластичность поможет снизить риск опущения органов к минимуму.
2. Упражнения для таза – хорошая профилактика от разрывов тканей при родах.
3. После рождения малыша мускулатура растягивается, что может повлиять на функции органов и создать проблемы в плане сексуальных отношений. Именно поэтому женщин интересует вопрос, как укрепить мышцы малого таза быстро и эффективно.
4. Некоторые патологии могут привести к недержанию мочи и слабости сфинктера, но упражнения для укрепления мышц малого таза помогут и в этом случае.
5. Если вследствие разных причин либидо у женщины снизилось, возникают проблемы в отношениях с партнером. Стоит уделить внимание гимнастике, чтобы укрепить мышцы, и сексуальное влечение вернется с новой силой.
6. При ослабленной мускулатуре происходит застой кровотока в зоне малого таза у женщин. Это приводит к развитию воспалительных процессов и гинекологическим заболеваниям. Специальная зарядка не только способствует устранению негативных проявлений, но и выступает в качестве профилактики.

Крепкие и здоровые мышцы малого таза нужны в любом возрасте, а особенно, если речь идет о мускульном аппарате, отвечающим за сексуальные отношения и вынашивание ребенка.

К чему приводит слабость мышц тазового дна

Мышцы тазового дна у женщин расположены между лобковой областью и копчиком, захватывая тем самым основные репродуктивные органы. Такой мышечный каркас не только поддерживает естественное положение внутренних частей, но и повышает эрогенную чувствительность, а также контролирует процессы мочеиспускания и дефекации.

Слабость мышечных тканей приводит к следующим проблемам:

• Аноргазмия. Она характеризуется практически полной потерей чувствительности и невозможностью испытать оргазм при естественной сексуальной стимуляции.
• Выпадение или опущение матки. Это связано со смещением дна маточного органа за пределы влагалищного отверстия — ниже положенной анатомической отметки.
• Энурез. Из-за снижения эластичности мышечная ткань не может сдерживать мочеиспускание в таких элементарных случаях, как кашель, чихание, ходьба или физические упражнения.
• Боль в животе. Сильнейшая боль в нижней части живота, обусловленная снижением нормального мышечного тонуса. В результате могут развиться хронические заболевания.

Согласно современным исследованиям, слабость мышц тазового дна наблюдается у 20% молодых женщин в возрасте от 21 до 29 лет, а также у 55% ​​женщин в возрасте 30-40 лет. В возрасте 45 лет и старше патология встречается более чем в 75% случаев. При отсутствии своевременного лечения, слабость прогрессирует и вызывает более тяжелые осложнения.

Противопоказания к тренировке мышц тазового дна

Нельзя заниматься укреплением этой группы мышц в нескольких случаях:

• при дефектах слизистой оболочки влагалищной части шейки матки;
• при воспалительных заболеваниях и обострениях хронических заболеваний (цистит, эндометрит и др.);
• при доброкачественных и злокачественных образованиях;
• при высоком риске возникновения желудочно-кишечного или маточного кровотечения;
• после операции;
• при гестозе и повышенном тонусе матки во время беременности;
• после прерывания беременности и преждевременных родов.

Начинать тренировки можно через 3–6 недель после родов с разрешения врача. Нагрузка не должна вызвать дискомфорт и боль. При наличии гинекологических проблем лечение проводится под наблюдением доктора.

Описание и комплекс упражнений для мышц тазового дна

Для тренировки мышц промежности используется популярный комплекс упражнений Кегеля. Этот американский ученый ещё в середине столетия обрисовал и обосновал важность подобных тренировок. Заниматься можно где угодно, поскольку внешне это совершенно незаметно, главное – освоить основные приёмы.

На самом деле их три:

• сжатие — напряжение интимных мышц на определенное время;
• сокращение — быстро чередование напряжения и расслабления;
• выталкивание — действия, схожие с родовыми потугами.

В процессе упражнений очень важно напрягать именно мышцы тазового дна, а не ягодицы или живот. Чтобы точно определить целевую группу мышц, нужно во время мочеиспускания задержать струю, сидя на унитазе с разведёнными ногами. При этом ни бёдра, ни ягодицы напрягаться не должны.

Частые тренировки — залог быстрого прогресса. Врачи рекомендуют делать предлагаемый комплекс как минимум 5 раз в сутки, тем более что это можно сделать где угодно и когда угодно. Положение тела также не имеет значения (стоя в транспорте, сидя на работе, лежа в постели):

• Чередовать сжатия с расслаблениями. При этом продолжительность сокращений мышц должна быть равной паузе между ними (для начинающих – от 3 секунд, а по мере укрепления мускулатуры – 1-1.5 минуты). Сделать около 15 повторений.
• Сокращения выполняются в быстром темпе в течение 5 секунд, затем делается равная по продолжительности пауза. Повторов сделать не менее 3.
• Одно из наиболее эффективных упражнений – «лифт». Вначале мышцы промежности напрягаются слабо, затем чуть сильнее, и, наконец, максимально. Расслабление происходит в обратном порядке, что позволяет проработать самую глубокую мускулатуру. При этом на каждом этапе нужно задерживаться на 5-10 секунд.
• «Волна» обозначает попеременные сокращения мышц ануса и промежности (с фиксацией напряжения в каждой зоне на 5-20 секунд). Начинающим рекомендуется повторить элемент не менее 5 раз за тренировку, а по мере укрепления мускулатуры – 10 и более.
• Выталкивания делаются от 5 до 10 раз с задержкой в напряжённом состоянии на 5-10 секунд. Рожавшим женщинам техника потуг знакома, а бездетным дамам нужно напрягать мышцы тазового дна как при дефекации.

Тренироваться нужно ежедневно, от 5 раз в сутки. Минимальное количество повторений для начинающих – 5, а к концу первого месяца занятий – не менее 20. Фиксировать мышцы в напряжённом состоянии тоже нужно как можно дольше, начиная с 5-10 секунд и доводя да 1.5 минут по мере их укрепления.

Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам

Мужчины склонны не обращать внимания на проблемы мочеполовой системы и напрасно. Регулярные тренировки интимных мышц с помощью комплекса Кегеля помогут избежать заболеваний простаты и прямой кишки, восстановить нарушенные процессы мочеиспускания и половую функцию.

Технически интимный фитнес для мужчин не сильно отличается от женской практики, однако свои особенности здесь все же имеются. Помимо напряжения промежности, мужчины в гимнастике по Кегелю должны акцентироваться на тренировке ягодичных мышц.

Рассмотрим, как делать упражнения Кегеля мужчинам.

Приседание

Обычные приседания являются дополнительными приёмами для укрепления брюшного пресса и паравертебральных мышц, помогут привести ягодичные мускулы в тонус. Приседать нужно каждый раз по-разному:

• Приседания с вытянутыми руками;
• Приседания с широко расставленными ногами. Руки на бедрах;
• Приседания поочерёдно на одно колено и другое;
• Держась за спинку стула, вытянув одну ногу вперед;
• То же упражнение с другой ногой.

Сокращение и остановка

Здесь нужно задействовать мышцы нижней части живота. Их легко обнаружить во время мочеиспускания, на несколько секунд задерживая и отпуская струю. Те мускулы, которые вначале сократились, а затем расслабились, имеют отношение к лобково-копчиковым мускулам.

• Ощущая её внутри тела, медленно напрячь и посчитать до десяти;
• На такое же время расслабиться;
• Повторить десять раз.

Лифт

Упражнения такие же, как в гимнастике для женщин. Разница в более длительном напряжении.

• Медленно совсем немного сжать мускулы, задержать процесс на десять секунд;
• Не расслабляя, сжать их до среднего уровня с задержкой на десять секунд;
• Продолжить сжимать, дойдя до самого высокого уровня. Удерживать их в таком положении как можно дольше.

Сжатие на выносливость

Насколько возможно сжать целевые мускулы, удерживать как можно дольше. При десятикратном повторе они начинают активно укрепляться.

Быстрые сокращения

Добиться эффекта вибрации с помощью интенсивного сжатия и расслабления мышцы. Быстрый темп нужно правильно сочетать с дыханием. Вдох – сжатие, выдох – расслабление.

Выполняя гимнастику Кегеля регулярно, мужчины научатся чувствовать мускулы таза и управлять ими в тех ситуациях, когда это будет необходимо. Укрепление мышц малого таза избавит их от многих комплексов.

Упражнение по Неумывакину (хождение на ягодицах)

Данное упражнение рекомендуется в случае недержания мочи.  Заключается оно в следующем. Нужно сесть на пол, выпрямив ноги, и пытаться в таком положении передвигаться за счёт ягодиц. В результате работают нужные мышцы,  и лучше циркулирует кровь.

Упражнения для ягодичных мышц

Кэти Боуман, изучающая строение мышц тазового дна и биомеханику родов, выдвинула теорию о необходимости развития мышц нижней части спины и ягодиц вместо того, чтобы тренировать мышцы тазового дна.

Упражнения Кегеля плохо влияют на мужчин и женщин с гипертоническим или «зажатым» тазовым дном и даже усугубляют проблему. Однако они идеально подходят тем, у кого слабые и растянутые мышцы. Поэтому нельзя прибегать к самолечению без консультации специалиста и до выяснения, в каком состоянии находятся мышцы.

Упражнения на пресс, ягодицы, спину или внутреннюю часть бёдер помогают стабилизировать таз, поддерживают органы брюшной полости, матку и мочевой пузырь. Благодаря движению бедра и растяжке мышц и связок, чувствительность целевых мышц повысится, и способность контролировать напряжение улучшится.

Улучшат кровоток, активизируют восстановительные и обменные процессы, следующие упражнения (выполняются после 10-минутной разминки):

• Кошка. Встаньте на четвереньки и на выдохе округлите спину. Подкручивайте копчик, напрягая глубокие мышцы живота и опуская голову вниз.

• Ягодичный мост. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине таза. Положите руки вдоль тела и на выдохе поднимайте таз вверх, опираясь на лопатки и стопы.

• Березка. Лягте на спину, сгруппируйтесь и поднимите вверх прямые ноги и таз. Плечи, затылок и шея должны находиться на полу. Руки можно положить на пол параллельно туловищу или упираться ладонями в поясницу. Оставаться в таком положении можно от 30 секунд до 8 минут.

• Глубокие приседания. Поставьте ноги на ширину плеч (или чуть шире) и начинайте приседать, отводя таз назад. Полностью растягивайте мышцы бёдер, напрягайте ягодицы в нижней точке. Приседайте как можно ниже, не заваливаясь вперёд и не выдвигая колени за носки.

• Гусеница. Упритесь руками в пол и положите прямые ноги на фитбол (мяч для фитнеса). На выдохе подтяните колени к животу, поднимая вверх таз. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Полезно заниматься не только физкультурой, но и растяжкой мышц, особенно пилатесом. Все комплексы йоги имеют упражнения, которые помогают восстановить мышцы тазового дна. Освоить теорию йоги и практику помогут видео для новичков. Уроки для занятий дома не содержат сложных асан и больше походят на занятия стретчингом.

Нежелание уделять внимание мышцам тазового дна чаще всего приводит к проблемам во время родов, а после родов — к недержанию мочи, синдрому «широкого влагалища», снижению либидо и сексуального удовольствия.

Некоторые симптомы проходят со временем, а некоторые — прогрессируют. Но аналогичные симптомы проявляются у 75% женщин с возрастом, поэтому тренировать мускулатуру тазового дна необходимо всем без исключения.

Прислушивайтесь к сигналам своего тела и не дожидайтесь признаков ослабления — делайте упражнения для профилактики регулярно и правильно. Своевременная терапия поможет избежать медикаментозного лечения и хирургического вмешательства.

Другие способы тренировки мышц промежности

Существуют специальные вагинальные тренажёры — пластиковые конусы, которые нужно ввести во влагалище и удерживать их мышцами. Вес этих тренажёров бывает разный. Начните с легкого веса, увеличивая его постепенно.

Эффективность выполнения такой гимнастики можно определить особым прибором – перинеометром – датчик вводят во влагалище, женщина максимально сжимает мышцы и прибор фиксирует силу, с которой она это делает. Конечно, такие аппараты отсутствуют в широком доступе. Как правило, ими пользуются специалисты отделений физиотерапии.

Всего Вам доброго!