Упражнения на тренажерах при болях в спине
Боль в спине возникают по ряду причин. Её вызывают повреждение мышц и связок, которые поддерживают позвоночник, а также остеохондроз, межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, боль при которых иррадиирует в спину. Противопоказания к нагрузкам, как и лечение всех этих заболеваний, различаются, поэтому важно своевременно обратиться к врачу, чтобы получить точный диагноз и лечение.
Тренировки при острой боли
Разумеется, тренировки в острой фазе заболевания следует отменить и обратиться к врачу для постановки диагноза, поскольку эту боль может вызывать как гипертонус мышц, так и межпозвоночная грыжа. Если у вас есть грыжа, которая ранее не беспокоила, а теперь чувствуете боль, то это говорит о начале воспалительного процесса. Сформировался отек, который сдавливает нервные окончания в окружающих тканях, вызывая боль. Когда грыжа начинает формироваться, болезненных ощущений нет, но нарушается тонус и функциональность мышц.
Первым делом необходимо проконсультироваться с врачом на предмет противовоспалительных препаратов и методов физиотерапии, чтобы остановить воспалительный процесс и снять отек. Массаж и мануальная терапия не снимают воспаление, а дают лишь кратковременный эффект. Не нужно экспериментов – обратитесь к врачу и начните лечение.
Когда боль уйдет, возвращайтесь к физической нагрузке, но не к прежней программе (калоризатор). Придется минимум один месяц выполнять упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета и скелетных мышц. Только после этого можно возвращаться к полноценным тренировкам. Об этом тоже следует расспросить доктора, узнав свои показания и противопоказания. Большинство врачей не хотят брать ответственность, поэтому часто советуют отменить физическую нагрузку. В таком случае лучше обратиться к врачу, который занимается реабилитацией и может ввести вас в курс дела по тренировкам. Уже с этими назначениями следует приходить к тренеру. Если найти такого врача не повезло, ищите тренера с квалификацией реабилитолога.
Тренировки с умеренной болью в спине
Если диагноз грыжи не подтвердился, но вас беспокоят болевые ощущения умеренной интенсивности, присмотритесь к тренировочной программе.
Что следует исключить:
- Осевую нагрузку на позвоночник (жим штанги/гантелей стоя, приседания и выпады со штангой, наклоны со штангой, тяги с пола). Все эти упражнения можно заменить. Например, использовать тренажеры для жима ногами, разгибаний, сгибаний, сведений и отведений ног, а жим стоя выполнять сидя.
- Горизонтальные тяги без фиксации позвоночника (тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне). Вместо них можно использовать тренажер для рычажной тяги или делать однорукую тягу гантелей лежа в упоре на скамье под углом 30 градусов. Когда вы упираетесь животом и грудью в тренажер или скамью при выполнении упражнений для широчайших мышц спины, то снимаете нагрузку с позвоночного столба. Большинство упражнений желательно делать лежа или сидя.
- Гиперэкстензии, скручивания на пресс в римском стуле, в упоре на брусьях и на полу с отрывом поясницы – все эти упражнения подвергают поясничный отдел колоссальной нагрузке, способны вызвать или усилить боль.
- Растяжка поясницы – нарушает стабильность. Поясничный отдел спины должен поддерживать позвоночник, а не шататься во все стороны света. Нарушение его стабильности усугубляет состояние. Занятия стретчингом и йогой придется поставить на паузу.
- Висы на турнике – увеличивает компрессию и болевые ощущения. Во время виса происходит сокращение глубоких мышц спины, а не их расслабление.
- Прыжки, бег – создают ударную нагрузку на позвоночник, лучше заменить их продолжительным низкоинтенсивным кардио.
При болезненности в шейном отделе осторожность следует проявить при выполнении жимов лежа и сидя, также отказаться от виса на турнике, жима из-за головы и тяги верхнего блока за голову. Последние два упражнения одни из самых вредных и опасных – приводят к накопительной травме, их не должно быть в программе даже у здоровых людей.
Если вы хотите расслабить мышцы спины после тренировки, то хорошим вариантом будет полежать в позе эмбриона, использовать фитбол или сходить в бассейн. Плавание в бассейне отлично сочетается с тренировками в тренажерном зале.
Все описанные выше рекомендации будут актуальны и для людей, возвращающихся к тренировкам после обострения. Подчеркиваем, что каждый конкретный случай необходимо обсудить с доктором.
Профилактика болей в спине
Чтобы предотвратить обострение, необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс. В этом вам поможет освоение правильной техники упражнений, сбалансированная тренировочная программа, укрепление ягодиц и пресса.
- Правильная техника упражнений – всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника и естественный прогиб в пояснице, никогда не поднимайте тяжести с пола, скругляя спину, делайте подсед, поднимая груз ногами, а не спиной.
- Сбалансированная программа означает, что объем нагрузки (упражнения, подходы, повторы) в ней будет сбалансирован по плоскостям. Вы можете воспользоваться простой новичковой программой, подкорректировав её под себя, или обратиться к персональному тренеру.
- Ягодичные мышцы и прямая мышца живота помогают поддерживать правильное положение тела. Когда они слабые, начинаются проблемы. Лучшие упражнения – приседания с гантелью или с гирей (гоблет присед), ягодичный мостик, планка, скручивания без отрыва поясницы.
Внимание к себе, соблюдение техники на тренировке и в быту, правильная нагрузка и активный образ жизни – лучшая профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата (calorizator). Даже если проблемы уже есть, никогда не поздно начать тренироваться грамотно, чтобы их не усугубить.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Многих людей, активно занимающихся спортом и тех, кто только хочет посещать тренажерный зал останавливают проблемы со спиной. Это могут быть различные болевые ощущения, дискомфорт в области позвоночник и поясницы. Причины этому могут быть разнообразные: межпозвоночные грыжи, протрузии, сколиоз, смещение межпозвоночных дисков, воспаление нервных окончаний, мышечные спазмы и тд.
В первую очередь что необходимо сделать в данном случае это обратится к квалифицированному врачу, определить проблему и начать лечение. Если же причина определена и болезнь проходит в стадии ремиссии (восстановления), болевых ощущений как таковых больше нет и вам разрешили умеренные нагрузки, и вы хотите вернутся к тренировкам, вы должны подойти к этому очень осторожно и плавно входить в тренировочный процесс.
Мы представим вам упражнения которые помогут вам не перегружать спину и при этом проработать все основные мышечные группы, поддерживать себя в форме не пренебрегая здоровьем.
Ноги
Первое правило которого вы должны придерживаться, в особенности при тренировке ног – это избегать осевой нагрузки. То есть той нагрузки при которой штанга или же любое другое отягощение давит вам на верх позвоночника. Под запретом остаются приседания со штангой на плечах.
В некоторых случаях вы можете выполнять приседания в тренажере смитта, а также приседания в гак машине. В данных вариациях часть нагрузки снимается с позвоночника так как мы упираемся в опору и смещаем центр тяжести.
Рекомендуем такие упражнения как жим платформы ногами (в некоторых случаях лучше заменить наклонный тренажер на горизонтальный, так вы избежите чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника). Так же вы можете выполнять различного рода разгибания и сгибание ног в тренажерах, но только в тех где вы занимаете положение сидя или лежа.
Грудь
С мышцами груди все гораздо проще. Специфика развития данной мышечной группы подразумевает что большинство упражнений для развития данной группы выполняются лежа или сидя. Но все же вам нужно придерживаться некоторых правил. Аккуратно выбирайте вес, не берите слишком большой вес, а подбирайте его так что бы вы могли его контролировать. Во время жимов штанги на скамье избегайте прогиба в пояснице, занимайте устойчивое положение. Бережно работайте с гантелями, лучше всего попросить страхующего человека подать их вам, когда вы находитесь в положении лежа, а не подымать с пола самостоятельно.
Руки
При тренировки мышц рук (бицепса, трицепса, предплечий) работайте преимущественно с гантелями. Используйте умеренные веса для того что бы исключить попытки читинга, когда вы пытаетесь поднять вес всем телом. Все упражнения должны выполняться преимущественно сидя или лежа, в положении сидя опирайтесь спиной в спинку лавки, так вы убережете ее от нежелательной нагрузки. Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно.
Спина
Здесь все зависит от того на сколько серьезно ваше заболевание или травма. В некоторых особо тяжелых случаях вам следует исключить упражнения, направленные на тренировку мышц спины, а в других наоборот усиленно занять этой мышечной группой для того что бы развить мышечный корсет который будет стабилизировать ваш позвоночник, например, при не тяжелых формах сколиоза или же в случае если ваш образ жизни малоподвижен, а на работе вы часто сидите и у вас возникают болезненные ощущения в пояснице из-за такого образа жизни. В данном случае рекомендовано выполнять такое упражнение как гиперэкстензия обычная и обратная. Выполняйте его без отягощения в начале тренировки дабы привести мышцы в тонус и укрепить поясничный отдел. В других случаях вам следует отказаться от работы со свободными весами и работать в тренажерах типа хамер, а также блочных тренажерах, выполняя всевозможные тяги.
Дельты
В тренировке дельт вас следует отказаться от жимовых упражнений так как они так или иначе влияют на стабилизацию спины. Используйте махи и всевозможные протяжки, работайте в большей мере с гантелями, адаптируйте упражнения так что бы их можно было выполнять сидя или в упоре. Так как дельты малая мышца для их развития вам совсем не нужно работать с большими весами. Выполняйте упражнения в много повторном режиме, и вы почувствуете свои плечи по-новому.
Пресс
Зачастую при болях в спине мы ограниченны в движениях по части скручивания корпуса. Наиболее подходящим вариантом будет выполнения скручиваний на фит-боле. Во время выполнения скручиваний лежа спиной на мяче он будет адаптироваться под вас и напряжение на позвоночный отдел будет минимальным. При болевых ощущениях во время данного упражнения вам стоит исключить его. В некоторых случаях, когда заболевание не столь серьезно, можно выполнять различного рода «планки» для укрепления мышц кора и спины.
Главное проконсультироваться с вашим лечащим врачом по поводу возможности выполнения различных физических упражнений конкретно в вашем случае. Не форсируйте нагрузки и бережно относитесь к своему здоровью. Будьте здоровы!
Если вам понравилась наша статья ставьте «большой палец в верх». Если вы хотите и дальше читать интересные статьи о спорте, фитнесе, правильном питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness.
Автор: Пустовой Андрей
Боль в спине — ощущение неприятное, но причины этой боли могут быть совершенно разными. Если вы постоянно посещаете спортивные тренировки или занимаетесь фитнесом, боль может возникнуть от неправильного движения или положения тела. Бывает, что боль ощущается только при выполнении определенного упражнения. Нужно тогда поменять его на аналогичное, при котором ее уже не будет. В этом случае причиной может быть растяжение мышц или связок. Оно обычно проходит через несколько дней.
Боль в спине не проходит — что делать?
Если же спина болит продолжительное время, необходимо обратиться к врачу. Можно нанести себе более глубокую травму во время тренировок или занятий фитнесом в домашних условиях. Врач поставит диагноз и назначит лечение. В зависимости от тяжести заболевания могут прописать физиотерапевтические процедуры, массаж, лекарства и инъекции, которые должны снять воспаление. И пока оно не пройдет и не стихнет сильная боль, тренироваться не рекомендуется. Через какое-то время можно будет возобновить занятия, но делать только те упражнения, которые помогут в дальнейшем укрепить спину без ущерба здоровью.
Человек, привыкший регулярно заниматься спортом или фитнесом, легко преодолеет проблемы со спиной. Ведь и у спортсменов бывают частые травмы (иногда серьезные) во время соревнований или тренировок. Но они быстро возвращаются к обычным нагрузкам и продолжают ставить новые рекорды.
Другое дело, когда люди нетренированные начинают испытывать боли в спине, которых до этого момента не было. Боль может возникнуть от перенапряжения и потом пройти. Но если она становится постоянной, нельзя оставлять это без внимания. Если боль не острая, поможет лечебная гимнастика, направленная на укрепление мышц тела.
Упражнения эти несложные, выполнять их можно даже дома. Не рекомендуется выбирать комплекс самостоятельно, хотя в сети Интернет много информации на подобную тему. Необходимо сначала посетить врача, пройти обследование, а затем следовать его советам.
Заболевания позвоночника и фитнес
Спина может болеть при самых разных заболеваниях, которые долгое время ничем себя не проявляли. Самыми распространенными из них являются остеохондрозы, сколиозы и радикулиты — частые спутники пожилого возраста. Но в последнее время эти болезни помолодели, что вызвано, в большей степени, сидячим образом жизни.
Сколиоз приобретается в детском возрасте, его можно исправить только до 22 лет. Но упражнения помогут не допустить дальнейшего искривления позвоночника.
Начинать занятия гимнастикой можно в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Если раньше больных с грыжей, которая вызывает сильные боли при сжатии нервных корешков, направляли на операцию, то теперь врачи и за рубежом, и в России этого делать не советуют, так как зачастую основная проблема не решается. Восстановить спину, укрепить мышцы всех отделов позвоночника помогают упражнения, также способствующие уменьшению размеров грыжи.
При всех заболеваниях спины помогает плавание, развивающее все группы мышц одновременно. Но не рекомендуется плавать с поднятой головой, это вредно для шеи и грудного отдела позвоночника. Лучше плавать на спине или в очках, опуская лицо в воду.
Тренировки в тренажерном зале
При занятиях в тренажерном зале нужно исключить все упражнения с сильной осевой нагрузкой на позвоночник: приседания, выпады (с отягощениями и без них), различные жимы штанги и гантелей стоя, наклоны и повороты корпуса сидя и стоя, бег, прыжки и занятия на велотренажере.
Допустимо:
· горизонтальный велотренажер, жимы на лавке или фитболе — спина не должна прогибаться;
· упражнения на четвереньках;
· вытягивающие упражнения на лавке или фитболе (лежа тянуться руками над головой);
· упражнения на надувном мяче (он амортизирует и снимает осевую нагрузку с позвоночника).
Избегать силовых тренировок и вести неподвижный образ жизни при «проблемной» спине от проблем не избавляет. Современный подход к реабилитации после травм предполагает раннюю мобилизацию сразу после окончания воспалительной фазы (когда проходят боль и отек). Это не только помогает избежать атрофии мышц, но и ускоряет процесс восстановления — поврежденные ткани с кровотоком получают больше питания и увлажнение.
Причины болей могут быть самыми разными, и не всегда они связаны с травмами и грыжами. Первым делом, нужно узнать, насколько все серьезно. Если у вас есть какие-то из следующих симптомов, прекратите тренировки и обратитесь ко врачу:
- Онемение или потеря чувствительности ног.
- Потеря управления движениями.
- Ограничение подвижности вплоть до невозможности ходить.
- Острая боль.
Избегайте осевой нагрузки на поясницу с большим весом
Временно стоит отказаться от всех упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:
- Становая и румынские тяги
- Тяга штанги в наклоне
- Наклоны со штангой на плечах
- Гиперэкстензии
- Приседания со штангой
Избегайте сложных упражнений
Избегайте сложных упражнений, требующих хорошей техники и координации:
- Берпи
- Свинги
- Разные взрывные движения
Улучшение кинетической цепи
Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:
Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части. Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.
Укреплять мышцы кора
Традиционный подход к укреплению спины — закачивать ее на специальных тренажерах и в разных «лодочках». Но изолированная силовая работа не только неэффективна, но может быть и вредна. Мышцы кора — это не только разгибатели спины: все вместе они образуют кольцо вокруг поясницы. Сверху это кольцо имеет «крышку» — диафрагму, а снизу — мышцы тазового дна. Мышцы кора работают в команде, решая сложную задачу по стабилизации поясницы. Поэтому тренировать нужно движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.
Роль этих мышц — не создавать усилие, а передавать его по этажам тела: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице. Это упражнения на противостояние движению в спине — в статике и динамике.
Кор делят на 4 типа, получается четыре группы упражнений, которые нужно включить в тренировки:
Передний кор:
Задний:
Боковой:
«Вращательный» (rotary core):
Нейтральное положение спины
Нейтральное положение позвоночника — принципиально важное условие техники всех упражнений. Качество и безопасность тренировок зависят от этого. Для отработки нейтрального положения спины полезно выполнять упражнения с палочкой вдоль позвоночника.
Не делать растяжку на поясницу
Поясничному отделу позвоночника не нужна гибкость, поэтому его не нужно бездумно растягивать.
Некоторые люди испытывают ложное чувство облегчения во время растяжки поясницы, но это неврологическое явление, которое снижает чувствительность к боли на какое-то время. Ощущения после растяжки создают иллюзию чего-то полезного, но это не решение проблемы, и боль обычно возвращается.
Сделайте одноногие упражнения основными
Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.
Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.
Получается такая матрица:
- Тазово-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь и здесь
- Тазово-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь и здесь
- Тазово-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь и здесь
- Колено-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь, здесь
- Колено-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь, здесь и здесь
- Колено-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь
Увеличение объема работы
В силовых тренировках важно постоянно прогрессировать в нагрузке. Традиционный вариант — повышать рабочие веса, но для проблемной спины это не может быть основным решением. Вместо этого акцент — на увеличении объема работы: добавить подходы или увеличивать количество повторений.
В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой.