Упражнения на тренажерах в спортзале для похудения видео

Чтобы снизить процент жира в организме, важно не просто изменить подход к питанию, но и выбрать для тренировок правильные упражнения для похудения в тренажерном зале. Тщательно продуманная программа поможет добиться результатов за более короткие сроки. Комплекс должен быть разнообразным, включать упражнения на тренажерах и с дополнительными весами. Под такой нагрузкой процесс жиросжигания пойдет быстрее. Как часто посещать тренажерный зал для похудения и правильно заниматься, вы узнаете из советов ниже.

Что такое упражнения для похудения

Определенные упражнения организм воспринимает по-разному, поэтому тренировка должна состоять из комплекса нагрузок на каждую группу мышц. Такая стратегия помогает максимально проработать все тело. Упражнения для похудения – это система физических нагрузок, направленных на сжигание жира и получение красивого рельефа. Условно они имеют несколько видов:

1. Аэробные. Характеризуются интенсивным темпом, большим числом повторений. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Упражнения максимально насыщают ткани кислородом, что помогает избавиться от лишних килограмм.
2. Анаэробные. Для выполнения данного вида упражнений требуется дополнительный вес. Направлены на рост мышечной массы и силы, поддерживают метаболизм. Эффективны лишь при сочетании их с аэробными.
3. Динамические. Характеризуются быстрым темпом, большим количеством движений. Сюда относят гимнастику, танцы, аэробику, шейпинг.
4. Статические. Слабо задействуют сердце, не повышают давление и не давят на суставы, поэтому особенно рекомендованы для новичков.
5. Кардио. Данный вид упражнений помогает тренировать сердечно-сосудистую систему. Это может быть бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, велосипед, ролики, лыжи. Благодаря такой нагрузке задействуются все мышцы, сжигается много калорий, поэтому похудение идет быстрее, особенно если исключить простые углеводы.

Можно ли похудеть в тренажерном зале

Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на анаэробных нагрузках. Похудеть в тренажерном зале могут представители любого пола, нужно только правильно поставить задачу и подобрать индивидуальную программу тренировок. Каждый день заниматься не обязательно. Мышцам нужно находиться в покое хотя бы 1-2 дня. За это время можно посетить парильную или сеансы массажа.

Как похудеть в тренажерном зале

Большинство диетологов негативно отзываются о каких-либо диетах, ведь они способствуют нарушению обмена веществ, а еще портят состояние кожи, волос и общее самочувствие. Более эффективным будет переход на правильное питание вместе с посещением тренажерного зала. Если эта темя для вас новая, то у вас появится много вопросов — как похудеть в тренажерном зале, с чего начать, какие выполнять упражнения и т.д. Важно понять, что вам потребуется выполнять:

1. Силовые упражнения. Для этого можно использовать гантели, обычную и наклонную скамью, вертикальный блок, уголок для пресса, обычную штангу и с гнутым грифом. К силовым относят и упражнения для похудения в тренажерном зале без отягощения, т.е. с собственным весом. Например, отрывание таза от пола лежа, подтягивания, выпады, отжимания, планка.
2. Кардио. Такая нагрузка может получаться на беговой дорожке. Это один из самых дорогих тренажеров. Некоторые больше любят крутить педали велотренажера, заниматься на лыжном комплексе или со скакалкой.

Схемы тренировок в тренажерном зале

Вся тренировка для похудения в тренажерном зале состоит из трех основных этапов. Кардио можно выполнять с самого начала, используя как разминку, или же под конец. Тогда это уже будет заминка, т.е. плавное завершение занятия, которое очень важно для восстановления мышц. Основными же будут силовые упражнения в спортзале для похудения. Стоит разделить их по дням недели и группам мышц, например, на понедельник запланировать тренировку спины, на среду – плечевого пояса, а на пятницу – ног. Схемы тренировок в тренажерном зале с таким разделением очень эффективны.

График занятий в тренажерном зале на неделю

Посещать спортзал необходимо с частотой не менее 3-4 раз еженедельно. Отдых между тренировками составляет 1-2 суток. При более редком посещении мышцы будут возвращаться в дотренировочное состояния. Это принцип суперкомпенсации. Его суть — следующая тренировка должна быть во время фазы самого активного роста мышц, которая наступает через 2-3 дня после последнего занятия. По этой причине оптимальный график занятий в тренажерном зале на неделю — это посещение его в понедельник, среду и пятницу или же четверг и субботу.

Программа тренировок для похудения

Для занятий важно подобрать удобную одежду и обувь. Кроссовки лучше взять с пружинящей подошвой и из натуральных материалов. Это спасет от повреждений спину и колени. Еще потребуются спортивные лосины с футболкой. Они должны пропускать воздух. Стоит обзавестись поясничным поясом и перчатками для воркаута, но это уже для более профессиональных занятий. Программа тренировок для похудения включает упражнения на мышцы из каждой группы:

1. Понедельник. Выполнить 4 круга по 10 повторений на блоке для спины, затем позаниматься на уголке для пресса (5 по 15-20 раз), далее идет жим лежа (4 подхода с небольшим весом). Закончить все бегом с небольшой скоростью в течение 15-20 минут.
2. Среда. Первым будет сгибание рук со штангой стоя (4 подхода по 10 раз), далее – изолированное упражнение с гнутым грифом и скамьей Скотта (4 по 10), а за ним – тяга блока на трицепс (тоже 4 по 10). Завершается тренировка хождением на лыжном комплексе около четверти часа.
3. Пятница. Сначала необходимо выполнить присед со штангой (4 подхода по 8-10 повторений), затем сделать выпады с гантелями (уже 4 по 8), далее с ними же, но уже поднятия на носочки. Закончить все необходимо скакалкой.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Посещая спортзал впервые, большинство девушек не знают, с чего начать свои тренировки. Важно придерживаться двух принципов. Первый – похудение, второй – проработка рельефа. Сама программа тренировок для девушек в тренажерном зале тоже рассчитана на посещение его 3 раза еженедельно. Что же касается принципов:

1. Чтобы избавиться от жира, необходимо выполнять аэробные упражнения на тренажерах для похудения, причем увеличивать количество повторений, а не вес. Так объемы будут уменьшаться.
2. Затем можно приступать к проработке рельефа за счет силовых нагрузок. Для наращивания мышц выполняют уже небольшое количество повторений, но с большими весами. К таким тренировкам стоит приступать примерно через месяц после преобладания аэробных.

Тренировки в спортзале для начинающих

Началом любой тренировки в спортзале для начинающих девушек будет 15-минутная разминка. Затем можно приступать к нагрузке рабочих мышц. Заканчивается все заминкой – кардио около 30-40 минут и растяжкой. Основной же комплекс упражнений отображает таблица:

Базовые упражнения в тренажерном зале

Используя такие упражнения в зале для похудения, можно проработать все группы мышц. Но со временем тело привыкает к однообразным нагрузкам. По этой причине стоит менять упражнения. Так прогресс будет идти быстрее. Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек включают:

• гиперэкстензию для прямых мышц спины (ГЭ);
• приседания со штангой (Пр);
• отрывание таза лежа (ОтРт);
• жим штанги лежа (Жл);
• тяга гантели в наклоне (ТгВн);
• жим гантелей сидя (ЖгС);
• становая тяга (СтТ);
• тяга вертикального блока (ТвБл);
• подъем на носки (ПнН);
• тренировка трицепса на вертикальном блоке (ТрБл);
• беговая дорожка (БД);
• жим ногами лежа (ЖнЛ).

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Более интенсивными являются тренировки в тренажерном зале для мужчин. Рекомендации по поводу разминки остаются такими же. Не меняются и принципы разделения тренировок по дням и группам мышц. Так как мужчинам важно сохранять мышечную массу, они не должны увеличивать количество повторений. Это приводит к жжению и горению мышц. Для устранения жировых отложений хватит 8-12 повторений.

Комплекс тренировок в тренажерном зале

Главное – не браться сразу за планы для профессиональных спортсменов. Есть и более простые методики, используя которые, легко не только похудеть, но и нарастить мускулатуру. Представленный комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин помогает окрепнуть, улучшить движения и освоить технику базовых упражнений:

Упражнения на тренажерах в спортзале

Первое время для тренировок хватит гантельного ряда и нескольких основных тренажеров. Это может быть вертикальный блок и скамья с меняющимся углом наклона. Затем постепенно осваивайте жим ногами платформы, кроссоверы или упражнения на трицепс на верхних блоках и сгибание рук на нижнем. Это самые основные варианты. Есть и другие отличные упражнения на тренажерах в спортзале для мужчин:

• тяга нижнего блока к поясу;
• обратные разведения рук в тренажере или же их сведение;
• тяга Т-штанги;
• вертикальная тяга за голову;
• пуловер в блочном тренажере стоя;
• французский жим сидя;
• вышагивания на возвышенность;
• гак-приседания.
• приседания в тренажере Смита;
• жим от груди в тренажере сидя.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Каждый вид тренажера прорабатывает определенные части тела. Это позволяет скорректировать проблемную по вашему мнению зону. Важно знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. Не стоит постоянно использовать одни и те же. Существует несколько видов тренажеров, прорабатывающих одну группу мышц. В целом же они помогают тренировать ноги и ягодицы, плечевой пояс, в том числе руки и грудные мышцы, спину или пресс.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Чтобы заставить работать мышцы ног, можно использовать несколько тренажеров – для сведения или сгибания ног, гак-тренажер, тренажер Смитта, силовую раму. Полезна будет и кардио нагрузка. Здесь подойдут такие тренажеры для похудения ног и бедер, как велотренажер, беговая дорожка или лыжный комплекс. Не менее эффективна скакалка. Лучшим в отношении сжигания жира, особенно в области каждого бедра, считается эллиптический тренажер, имитирующий ходьбу человека.

Тренажеры для похудения рук

Выделить тренажеры, которые задействуют исключительно мышцы рук, сложно. Большинство из них заставляют работать спину и грудь. Если же обратиться к статистике, то следующие тренажеры для похудения рук очень эффективны:

• тренажер Смитта;
• гравитрон;
• «бабочка»;
• тяговые блоки;
• блочная рама;
• гребной тренажер;
• климбер;
• райдер;
• скамья Скотта;
• Т-тренажер.

Видео: Комплекс упражнений в зале для девушек

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу. Мы подобрали лучшие упражнения и схемы тренировок, которые включают в себя занятия на тренажерах, со свободными весами, а также кардио, для максимально быстрого снижения веса за счет сжигания именно жировой прослойки.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально. Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.

Принципы питания

Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.

Основные принципы правильного питания для похудения:

1. Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
2. Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
3. Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
4. Фрукты разрешены до 16.00;
5. На ужин разрешаются белки и овощи;
6. Потребляем много воды, до 2 л в день;
7. Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.

Пример рациона на день

1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
2. Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
3. Обед: рис с овощами на пару;
4. Полдник: нежирный творог, кефир;
5. Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.

Это только примерная программа питания для похудения для девушек, по ссылке вы найдете найдете несколько вариантов меню.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира

Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.

Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.

Базовые и изолирующие упражнения

• скручивания под наклоном;
• выпады с весом, широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
• разгибание, сгибание ног;
• отжимания;
• разведения рук с весом;
• подъем ног;
• гиперэкстензия;
• приседы со штангой;
• отжимания на ногах либо коленях;
• приседания, приседания-плие, на одной ноге;
• бег;
• занятия на велотренажере, эллипсе;
• прыжки с использованием скакалки;
• плавание;
• подъем гантелей;
• подтягивания;
• тяга блока;
• жим штанги;
• становая тяга, румынская;
• жим гантелей;
• гиперэкстензия.

Какие тренировки лучше для похудения девушек

Круговые тренировки

Можно сказать, что для похудения и увеличения тонуса всего тела, женскому организму больше всего подходят круговые тренировки. Во-первых, они включают все группы мышц за одно занятие. Упражнения выполняются по кругу, переходя от одного к другому без отдыха. Во-вторых, постоянно удерживается учащённый пульс, необходимый для жиросжигания. После таких тренировок, мышцы успевают быстро восстановиться. Для отдыха достаточно 1 – 2 дней.

Фитнес-программа

Разнообразие направлений фитнеса в спортивных клубах, даёт возможность выбирать любую нагрузку и разнообразие тренировок. Например, самым популярным занятием для женщин остаётся степ-аэробика. Такие направления как: функциональный тренинг, аэробика, фитбол, конечно, помогут при похудении, но «слепить» красивые формы, получится всё же в тренажёрном зале.

Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю

1-й день

• Скручивания на пресс;
• Разгибания ног в тренажере;
• Тяга верхнего блока к груди;
• Сгибания ног в положении лежа;
• Сведения ног в тренажере;
• Тяга нижнего блока к груди;
• Сгибания рук со штангой стоя.

2-й день

• Боковые скручивания;
• Жим штанги лежа на наклонной скамье;
• «Бабочка»;
• Становая тяга;
• Сгибания одной ноги стоя;
• Подъем ног на пресс.

3-й день

• Скручивания на пресс;
• Отжимание от скамьи;
• Разгибание рук на верхнем блоке;
• Выпады с отягощением;
• Приседания «сумо» с гантелями;
• Отжимания от пола;
• Разгибания ног, сидя в тренажере.

Жиросжигающий комплекс

Эффективный жиросжигающий комплекс может включать в себя как силовые упражнения, так и кардио. Ещё его можно назвать – интервальным. Суть занятия в том, что после выполнения упражнения в тренажёре или со свободным весом, без отдыха, начинается кардио-упражнение (бег, прыжки на месте и со скакалкой). Комплекс выполняется в режиме нон-стоп, что не позволяет отдохнуть, поддерживая постоянный уровень сжигания калорий.

Пн: Базовые упражнения для основных мышечных групп

• Жим ногами в тренажере — 5 х 8-10;
• Румынская тяга со штангой — 5 х 8-10;
• Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока) — 5 х 8-10;
• Жим гантелей сидя — 4 х 10-12;
• Отжимания — 4 х 8-10;
• Планка — 4 х 40-60 сек.

Отдых между подходами – 2-5 минут.

Вт: ВИИТ-кардиотренировка

• Бег на дорожке в быстром темпе — 2 минуты;
• Планка — 1 минута;
• Бурпи — 1 минута;
• Удары руками (по груше или «воображаемому противнику») — 1 минута.

4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.

Ср: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

• Шагающие выпады с гантелями, -4 х 10-12 (на каждую ногу);
• Подъем на степ-платформу — 4 х 10-12;
• Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере — 4 х 10-12;
• Свинги с гирей — 4 х 10-12;
• Тяга верхнего блока к груди широким хватом — 4 х 10-12;
• Подъем ног лежа — 4 х 12-20.

Отдых между подходами – 1-4 минуты.

Чт: Отдых.

Пт: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

• Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока;
• Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя;
• Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне;
• Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»;
• Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа;
• Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы.

В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.

Сб: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере

Вс: Отдых.

Силовые нагрузки

Используя тренажёры и свободные веса, можно достичь хорошего эффекта в похудении. Испытывая силовую нагрузку, мышцы также способны сжигать жир, как и при аэробной нагрузке. Особенно, если тренируются самые крупные мышцы, такие как: квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные, мышцы спины и груди. Для похудения важно постоянно выполнять многоповторные упражнения без отдыха.

Кардиотренировка

Бег в зале или в парке, орбитреки, степперы и велотренажёры – отличные помощники в сжигании жира. Задача кардионагрузки – повышение работоспособности сердечной системы. Правда, такие тренировки лучше работают с силовыми в комплексе. Ведь после силовой нагрузки продолжается жиросжигание, также это связанно с дальнейшим восстановлением мышц, на что также расходуется энергия из подкожного жира.

Сплит-тренировка — план на 3 дня в неделю

1-й день

2-й день

3-й день

Силовая сплит-тренировка включает в себя комплекс упражнений, направленный на проработку 1 – 2 групп мышц за одно занятие. Следовательно, в понедельник можно тренировать ноги и плечи, в среду – грудь и трицепс, в пятницу – спину, бицепс. Конечно, выполняя такую тренировку с большим количеством повторений, при этом правильно питаясь, можно похудеть. Так как в сплит-тренировках нужно делать отдых между подходами 2 – 3 минуты, понижается пульс, что замедляет процесс сжигания. Ведь для похудения, женскому организму всё же наиболее подходит работа на выносливость.

Как правильно составить программу для похудения

Возьмём в пример для похудения круговую тренировку. В первую очередь, необходимо составлять комплекс упражнений, начиная с крупных мышц, начав с ног, заканчивая более мелкими – мышцами рук и пресса. Достаточно одного упражнения на одну группу мышц. Если работаете над бицепсом бедра, обязательно включайте мышцу-антагонист, противоположную ему мышцу – квадрицепс. И также, работая над спиной, включайте в работу грудные. Тренируйте поясницу и пресс в одной тренировке. Построив занятие таким образом, мышцы будут развиваться равномерно, сохраняя баланс в мышечном корсете. Так как при сильной пояснице, но слабом прессе, нарушается правильное положение позвоночника. Прогибается поясница, и живот будто вываливается вперёд, так как мышцы живота не в тонусе.
Особенности кардио для девушек

Для женского организма, как и для мужского, важно уменьшить жировую ткань, а не мышечную, ведь потеря мышечного белка при неправильном кардио не сделает тело красивым. Жир останется на месте. Для сжигания только лишь жировой ткани, нужно сохранять зону пульса от 120 – 160 ударов в минуту. Длительность кардиотренировки не превышает один час.
Универсальная программа для похудения в зале

У всех организм абсолютно разный и это нужно учитывать при выборе комплекса. Если нет травм и каких-либо нарушений опорно-двигательного аппарата можно смело начинать трнироваться.Изначально мышцы должны прийти в тонус, и отработаться правильная техника выполнения.
Занятия на тренажерах

Разминка

Разминка – это обязательная часть силовой тренировки. Она исключает возможность травмировать мышцы и связки. Разогретые мышцы – основа эффективной тренировки. Она может длиться от 10 до 15 минут, этого времени будет вполне достаточно. Для разминки можно выполнить быструю ходьбу под наклоном беговой дорожки, лёгкую пробежку или выбрать любой кардиотренажёр.