Упражнения на трицепс бицепс плечи в домашних условиях

Сегодня поговорим о том, как накачать руки людям, не имеющим большого опыта в спорте. В статье собраны конкретные упражнения и комплексы упражнений для новичков на бицепс, трицепс и брахиалис, а также теория, обосновывающая эти упражнения. Наш сборник – один из многих, он не является эксклюзивом или разработкой именитого тренера. Цель подборки от bowandtie.ru – не удивить чем-то необычным, а укрепить руки и сохранить при этом здоровье. А что еще нужно?

В статье рассмотрим, как развить мышцы рук базовыми и изолирующими упражнениями, а еще поговорим о суперсетах.

Что может помешать росту мышц

Разница в фигуре некоторых спортсменов, следующих одной и той же программе тренировок, объясняется конституцией. Существуют мезоморфы, эндоморфы и эктоморфов. У первых двух типов конституции трицепсы большие и продолжительные, а мышцы в целом растут быстрее. У эктоморфов они красивые и пиковые (см. ниже).

Мышцы могут не расти или расти медленно по следующим причинам:

Нагрузка не растет – мышцы не будут увеличиваться, если не увеличивается нагрузка.
Нагрузка не осмысленна, не целенаправленна – нужно концентрироваться на мышцах, которые необходимо развить, а ненужные исключать из нагрузки.
Недостаточное восстановление – необходимо придерживаться дробного приема пищи (от 6 до 12 раз в день) и полноценно спать (не менее 8 часов в сутки).
Есть ошибки в технике тренировки – достаточно внести минимальные корректировки, и эффект не заставляет себя ждать.

Соблюдение первых трех пунктов обязательно. И чем строже они соблюдаются, тем быстрее получится накачать руки.

Самые распространенные ошибки новичков при тренировке рук:

Нагрузка лишь одной мышечной группы. Например, желание накачать только бицепс. Роста так не добиться – не будет вырабатываться нужные для роста анаболические гормоны.
Излишне тяжелые и высокообъемные тренировки. Бери больше, кидай дальше – не для этой ситуации, если не используются анаболические стероиды. Руки достаточно просто перетренировать и повредить.
Не увеличивается нагрузка. Она и та же нагрузка создает лимит эффекта – мышцы просто не будут расти.

Еще один способ понять, что нагрузка не приносит должного эффекта – когда при занятиях не чувствуются тренированные мышцы.

Трехглавые, двуглавые и плечевые мышцы – все это нужно тренировать

Мышцы, с которыми предстоит работать при нагрузках на руки:

трехглавые – (musculus triceps brachii) трицепсы;
двуглавые – (лат. musculus biceps brachii) бицепсы;
плечевые – (лат. musculus brachialis) брахиалис.

Предплечья в контексте накачивания рук полезны, но малоинтересны из-за их небольшой величины. Помним одно их главных правил – нагрузка должна быть осмысленна и целенаправленна.

Как развивать трицепс – правила нагрузки

Трехглавая мышца плеча (трицепс) – «разгибатель», идущий по всей обратной стороне плеча. Представляет собой единую связку в области локтя, позволяющую работать единовременно всем трем головкам. Различные упражнения позволяют по-разному загружать каждую головку – будут работать все, но с разной интенсивностью.

Трицепс: красный – длинная головка, желтый – короткая, зеленый – средняя головки.

Длинная (или внутренняя) головка трицепса находится сзади лопатки. Для тренировки необходимо максимально отводить руки назад. Латеральная (короткая) и медиальная (средняя) головки трицепса отвечают за разгибания предплечий.

Особенности нагрузки головок:

Небольшие нагрузки максимально включают именно среднюю головку.
При увеличении интенсивности тренировок начинает работать короткая головка.
Внушительные и интенсивные тренировки, а также разведение рук назад задействует длинную головку.

Исходя из этих особенностей, среднюю и короткую головки можно развивать почти любыми нагрузками на трицепс. Длинная головка требует особого подхода.

Трицепс идет по обратной стороне плеча

Нагрузка длинной головки трицепса – gif

Главная фишка длинной головки – крепление к лопатке, а не к плечевой кости. Из-за этого для ее развития требуются:

Большая нагрузка. При небольших нагрузках автоматически используются только короткая и средняя. Организму так проще, ведь они удобно расположены для таких нагрузок.
Разведение рук назад или выведение над головой. Это логично из-за особенности крепления тренируемой головки.
Прижатие локтей к корпусу. В таком положении обеспечивается нагрузка длинной головки. А когда локти разведены – короткой.
Выворот ладоней наружу по направлению большого пальца (супинация). Нагружает длинную головку. А вот выворот ладони внутрь (пронация) – короткую.

Учитывая эти особенности, полезными упражнениями для развития длинной головки будут:

Французские жимы в позиции стоя или в сидячем положении из-за головы.
Разгибания с отведением руки назад.

Главное при нагрузке трицепса (особенно при французских жимах) – избегать читинга с большим весом. Это путь к 100 % травме.

Читинг – общее название для целого ряда методов, позволяющих обмануть тело при тренировках и нагрузить мышцы сверх возможностей. Пример читинга – когда человек уже не может чисто сгибать руки с грузом и начинает делать это рывками. Прием позволяет сделать еще несколько подъемов, но (внимание!) не облегчает выполнение, а создает дополнительную нагрузку на мускулатуру. Так не надо.

Базовые и изолирующие занятия на трицепс – gif

Небольшой список занятий на трицепс:

Жимы с применением узкого хвата в лежачем положении.
Отжимания на брусьях.
Французские жимы в лежачем положении при отрицательном угле скамьи.
Французские жимы в позиции стоя или сидя из-за головы.
Разгибания в тренажере-кроссовере.

Относительно жима лежа в 1 пункте: его можно делать на тренажере Смита, а также при так называемом отрицательном угле скамьи (градус наклона, см. ниже). Так выключится из нагрузки грудь и дельты, а нагрузится именно трицепс. Это так называемое изолирующее упражнение – нагрузка приходится строго на одну группу мышц или ее участок.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Двуглавая (бицепс, «би» = два) – это знаменитая мышца, которую видно при классической стойке культуристов с согнутыми руками. Задействуется при сгибании предплечья и плеча, сокращая внутреннюю (короткую) и внешнюю (длинную) головки.

Анатомическое расположение бицепса

Мышца играет ключевую роль при сгибании руки в локте, поэтому нагрузка этого действия дополнительным весом всегда даст положительный эффект. Кроме того, за счет бицепса возможна супинация руки в сторону большого пальца кисти – это движение также нужно нагружать.

Арнольд Шварценеггер демонстрирует бицепсы

Получается, чтобы накачать бицепс, нужно сгибать и супинировать (разворачивать) с нагрузкой. Проще всего развивать внутреннюю головку. А для включения в работу внешней необходимо разводить локти за спину и применять узкий хват.

Упражнения для развития бицепса – gif

Видов упражнений множество, начиная c гантелей, заканчивая турниками. Вот несколько примеров, гарантирующих результат новичку:

Подъем штанги со стандартным или EZ-грифом.
Подъем гантелей в позиции сидя, в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи или с супинацией.
Подъемы на скамье Скотта.
Концентрированные подъемы гантелей.
Подтягивания с применением узкого и обратного хватов на турнике.

Преимущества EZ-грифа – снижается нагрузка на предплечья. Пригодится тем, у кого предплечья утомляются быстрее, чем бицепсы.

Правила нагрузки плечевых мышц – брахиалиса (gif)

Плечевая мышца (брахиалис) расположена под бицепсом. Выполняет функцию сгибания и делает бицепс пиковым (т. е. объемным и рельефным).

Расположение плечевой мышцы

Одни из наиболее доступных методов нагрузки брахиалиса:

Подъем штанги с применением обратного хвата.
«Молот» в позиции стоя.

В процессе подъема штанги необходимо фиксировать локти в одном положении.

Накачать предплечья – как, а вернее, зачем?

При нагрузке рук и так всегда задействуются предплечья. Однако если делать акцент на предплечьях так уж необходимо, вот несколько полезных упражнений:

сгибания ладоней с зажатой штангой стандартным и обратным хватами;
пронация и супинация;
сжимание кистевого эспандера.

Как было сказано выше, предплечья и так растут при регулярных нагрузках на руки. Специальные упражнения не нужны, если не требуется по какой-то причине делать на этой группе мышц акцент.

Тренировка рук суперсетами

Суперсет – комплекс из нескольких упражнений без перерыва на мышцы, выполняющие противоположные функции (так называемые мышцы-антагонисты, например, бицепс и трицепс).

Пиковый бицепс

Имеет смысл делать упор на:

Чередование упражнений (подходы на бицепс, затем – на трицепс).
Чередование подходов (бицепс, отдых 1.5 минуты, трицепс, отдых 1.5 минуты…).

Эти суперсеты сработают, потому что:

Мышцы отдыхают, пока нагружаются антагонисты.
Создается эффект пампинга – увеличения объема мышцы за счет собственной крови и осмотического давления, в связи с чем улучшается капиляризация, активируется роста.

Есть много вариантов суперсетов, но всегда необходимо иметь в виду, что руки – маленькая группа мышц, и их очень просто травмировать большой нагрузкой. Поэтому никакого читинга.

Примеры тренировочных программ для новичка и любителя

Пример тренировочной программы для новичка – 3-4 подхода по 6-12 повторений в подходе:

Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
«Молот» в позиции стоя или лежа на скамье с наклоном.
Отжимания на брусьях.

Пример тренировочной программы для продвинутых любителей – 3-5 подходов по 6-12 повторений в подходе:

Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
Подъем штанги с применением обратного хвата.
Французские жимы из-за головы в позициях стоя и сидя.
«Молот» в позиции лежа на скамье с наклоном.
Разгибания в тренажере-кроссовере.

Более продвинутые программы на быстрые и медленные мышечные волокна слишком высокообъемны для спортсменов, не принимающих дополнительных веществ. А профи советы по волокнам и не нужны, у них уже есть рабочая программа тренировок.

Читинг приведет к травме

Как накачать руки – заключение

Главное при тренировке рук – избегать перегрузок и делать упражнения осознанно. Подход к тренировкам, при котором человек приходит в зал потаскать железо по мере возможности и без всякой системы, не приведет ни к чему хорошему. В лучшем случае, это потеря времени, в худшем – еще и здоровья. Также важна мотивация.

Никогда не стоит брать на себя слишком много или слишком мало – просто потеряете время и забьете руки. Описанные в статье программы тренировок вполне подойдут на первом этапе, а далее с опытом придет собственная техника. Или поможет тренер.

Источник

Упражнения на трицепс в домашних условиях только на первый взгляд не отличаются от накачивания мышц в тренировочном зале.

Существует несколько правил, которых следует придерживаться каждому, кто захочет иметь красивые и сильные руки.

Содержание:

Техника безопасности при выполнении упражнений в домашних условиях

Вы наверняка видели фото тех, кто часто выполняет упражнения на трицепс.

В домашних условиях вы можете добиться точно такого же эффекта, как и при занятиях в спортивном зале.

Однако важно помнить, что как и каждая силовая тренировка, подобные упражнения требуют определенной теоретической и практической подготовки.

Немного анатомии или что именно нужно качать

Трицепс представляет собой мышцу, которая начинается тремя связками (или головками), поэтому он называется трехглавой мышцей плеча.

Она занимает всю заднюю сторону плеча и исполняет ключевую роль в разгибании предплечья.

Каждая из связок имеет ряд особенностей строения:

Латеральная связка состоит из сухожильных и мышечных пучков, находящихся снаружи плечевой кости
Медиальная связка отличается мясистой частью в задней части середины плеча
Длинная связка берет начало от сильного сухожилия в подсуставном бугорке лопатки

Комплекс трех связок соединяется с широким сухожилием, прикрепляющимся к отростку в локтевой кости.

Благодаря взаимодействию всех составляющих трицепса, человек может свободно двигать рукой.

При соблюдении техники безопасности для выполнения тренировки трицепс становится сильнее и помогает бицепсу распределять полезные вещества по всей руке.

Так, правильная работа мышцы заметно улучшает циркуляцию крови.

Совет: подходите ответственно к тренировке любой мышцы тела. Поскольку каждая из них требует индивидуального комплекса упражнений и соответствующей разминки. Травмированные мышцы очень трудно восстановить.

Разминка перед упражнениями

Если вы собираетесь качать трицепс в домашних условиях, следует посмотреть видео с упражнениями.

Для женщин и мужчин существуют отдельные комплексы, которые позволяют не перенапрягаться и достигать нужного результата в короткие сроки.

Но важно правильно подобрать курс, учитывая индивидуальные особенности строения тела, мышечной массы и физической подготовки.

Лучше всего сперва записаться на индивидуальную тренировку и обсудить с инструктором список необходимых именно вам упражнений.

Такой подход к решению проблемы обеспечит надежный результат и гарантированно не повредит здоровью.

Перед началом занятия лучше всего уделить полчаса легкой пробежке.

Без помогает всем мышцам тела равномерно разогреться и при этом руки не успеют устать.

Но не забывайте, что для бега лучше всего подойдет ближайший парк или улица без крутых спусков и подъемов. В противном случае, вы устанете значительно сильнее, чем это нужно перед тренировкой.

Совет: если условия позволяют, установите дома беговую дорожку. На этом тренажере легко выставить оптимальное время и скорость пробежки.

После бега стоит начать с простого упражнения:

Встаем прямо, сгибаем правую руку в локте
Заводим согнутую руку за голову
Пальцами левой руки обхватываем запястье правой
Медленно тянем левую руку вниз до максимума
Остаемся в таком положении 20 секунд
Медленно возвращаемся в исходное положение
Повторяем действия с начала, меняя руки на противоположные

Между упражнениями следует стоять прямо, вытянув руки вдоль тела и полностью их расслабив. Так кровь быстрее начнет циркулировать и мышцы равномерно разогреются.

Для продолжения разминки остаемся в исходной позиции стоя, затем:

Заводим правую руку за голову
Беремся левой рукой за колоть правой
Потягиваемся влево до максимума
Остаемся в этом положении около 10 секунд
Отпускаем руки, встряхиваем их
Повторяем упражнение с другой рукой

Закончить разминку можно несколькими приседаниями.

К примеру, можно присесть десять раз с вытянутыми перпендикулярно телу руками, а затем еще десять раз, поставив руки на поясницу.

Совет: ни в коем случае не пренебрегайте разминкой! Резкий переход от состояния покоя к интенсивным физическим упражнениям может навредить мышцам.

Качаем трицепс дома: 10+ эффективных упражнений

Как правило, упражнения на трицепс, которые можно провести в домашних условиях, практически не отличаются для женщин и мужчин.

Основное различие приходится на тяжесть спортивного снаряжения.

Поэтому нижеследующий список отлично подходит для всех, кто хочет накачать сильные трицепсы не выходя из квартиры.

Французский жим

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо обзавестись скамьей (или двумя одноуровневыми табуретами) и гантелями.

Если Вы только начинаете качать трицепс, то следует использовать гантели с небольшим весом, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Ложимся на скамью или табуреты так, чтобы ноги твердо стояли на земле
Расставляем руки так, чтобы между ними было 35–40 сантиметров расстояния
Тыльная часть ладоней должна быть повернута к лицу
Плавно отводим руки за голову, стараясь не двигать плечами
Также плавно выпрямляем руки, чтобы они оказались перпендикулярно спине
Сгибаем локти на глубоком выдохе
Повторяем упражнение 10 раз

Это упражнение на трицепс с гантелями идеально подходит для выполнения в домашних условиях, потому как является одним из самых легких в исполнении.

Совет: лучше всего делать три подхода по 10 раз с короткими передышками, во время которых можно опускать руки до пола.

Облегченная версия французского жима

Для тех, кому первое упражнения покажется сложным, существует облегченная версия.

Она также включает в себя табуреты и гантели, но немного отличается по технике исполнения.

Ложимся на табурет так, чтобы лопатки упирались в твердую поверхность
Одну руку вытягиваем вдоль туловища, во вторую берем гантель
Устанавливаем локоть в обозначенную выше позицию и разгибаем руку
Повторяем 10 раз по три подхода

В этом случае во время перерывов можно чередовать руки. Таким образом, при выполнении упражнения одна рука будет находиться в состоянии покоя.

Перевернутые отжимания

Это упражнение требует определенной физической подготовки, поэтому можно начинать с одного подхода в 5 раз, постепенно увеличивая количество.

Для него будут нужны две табуретки или скамьи.

Лучше всего подойдут именно скамьи, поскольку есть риск с табуреток упасть. Постарайтесь принять максимально устойчивое положение.

Ставим скамьи напротив друг друга (расстояние регулируется в зависимости от роста и составляет длину от поясницы до плеч)
Ложимся на скамью нижней частью туловища, при этом опираемся руками на вторую скамью
Туловище при этом должно быть развернуто лицом к потолку
Медленно сгибаем локти так сильно, как это возможно
Медленно разгибаем руки, подтягивая на них вес тела
Повторяем от 5 до 10 раз по одному или три подхода

Перевернутые отжимания отлично подойдут для мужчин, которые хотят быстро накачать трицепс в домашних условиях.

Это упражнение также увеличивает нагрузку на нижний пресс, способствуя появлению красивого рельефа.

«Сидящий атлет»

Довольно простое упражнение, которое помимо всего прочего укрепляет мышцы спины, можно выполнять как в зале, так и дома.

Для него понадобится устойчивый табурет.

Садимся на табурет, максимально выпрямив спину
Берем гантель в правую руку, левую оставляем висеть вдоль туловища
Поворачиваем руку с гантелью ладонью к себе
Медленно поднимаем правую руку, стараясь расположить ее перпендикулярно к полу
Вытягиваем ее как можно сильнее вверх, не отрывая ног от пола, а ягодиц — от табурета
Сгибаем локоть, чтобы гантель оказалась за спиной
Быстро выпрямляем руку
Повторяем сгибания 10 раз по три подхода, попеременно перекладывая гантель в разные руки

Совет: вытягивайте руку на вдохе, а опускайте — на выдохе. Увеличивайте нагрузку постепенно, без резких перепадов.

Стартовая позиция

Еще одно довольно сложное, но полезное сразу для нескольких групп мышц упражнение также потребует помощи табурета или скамьи.

Встаем ровно перед табуретом
Опираемся на него левой рукой, постаравшись держать спину как можно ровнее, параллельно полу
Берем в правую руку гантель и отводим ее назад, не сгибая
Вытягиваем руку до тех пор, пока она не окажется параллельно спине
Сгибаем локоть, затем разгибаем его на вдохе
Повторяем сгибания/разгибания локтя 10 раз, затем меняем руку

Необходимо провести по три подхода для каждой руки.

Рекомендуется в промежутках между подходами выпрямлять спину и делать короткую передышку.

Отжимания

Поскольку отжимания можно делать без инвентаря, в этот раз вам не понадобятся гантели или скамья.

Это упражнение на трицепс можно делать не только в домашних условиях, но и в любой подходящей обстановке.

Принимаем положение упор лежа
Ставим руки на ширину плеч, а локти прижимаем к корпусу
Медленно сгибаем локти, чтобы руки постепенно сгибались параллельно полу
Также медленно выпрямляем руки
Делаем от 5 до 10 отжиманий, в зависимости от физической подготовки

Те, кто хочет усложнить себе задачу, могут постепенно сокращать расстояние между ладонями, тогда нагрузка на трицепс увеличится.

Гантели и утяжелители

Одно из самых распространенных упражнений, которое помогает быстро накачать мышцы, подойдет для обладателей гантелей и утяжелителей для рук.

Надеваем утяжелители
Берем в каждую руку по гантели
Встаем ровно, стараясь держать спину прямо
Поочередно сгибаем/разгибаем локти то правой, то левой рук
Повторяем сгибания по 10 раз для каждой руки

Совет: как и в случае с гантелями, необходимо постепенно увеличивать вес утяжелителя. Иначе можно существенно травмировать руку, что повлечет за собой полный отказ от силовых нагрузок на длительное время.

Упражнения на шаре

Для девушек, которые часто занимаются фитнесом в домашних условиях, отлично подойдет упражнение на трицепс, для которого понадобится шар и гантель.

Садимся на шар, поставив ноги шире плеч
Держим спину прямо, не опускаем голову
Берем в правую руку гантель
Медленно вытягиваем руку параллельно полу, не сгибая локоть
Также медленно поднимаем руку перпендикулярно полу
Опускаем руку вдоль туловища
Повторяем 10 раз для каждой руки

Этим упражнением хорошо завершать любую тренировку, поскольку оно не отличается сильной нагрузкой, а, напротив, мягко успокаивает натруженные мышцы.

Те, кто желает увеличить нагрузку, могут воспользоваться утяжелителями.

Несколько полезных советов

Чтобы все домашние тренировки проходили хорошо и принесли больше пользы, чем вреда, необходимо придерживаться нескольких дополнительных правил:

Не пытайтесь сделать весь комплекс упражнений за один раз. Распределяйте нагрузку между всеми тренировками на неделе. К примеру, более легкие упражнения можно делать в начале недели, силовые нагрузки оставить на середину, а пятничную тренировку сделать комбинированной.
Обязательно пейте воду между упражнениями, но не слишком много. Поскольку в процессе тренировки тело сильно потеет, его нельзя оставлять без чистой воды.
Не занимайтесь через силу. Если вы почувствовали сильную боль в мышцах — прервитесь и отдохните. Боль является свидетельством разрыва мышечной ткани, а не следствие удачной тренировки, как думают многие. Ваша задача — добиться усталости, а не боли.
Не пренебрегайте консультацией тренеров. Неправильно накаченный трицепс будет выглядеть неравномерно бугристым и совершенно непривлекательным. Также резкое увеличение мышечной массы может привести к появлению некрасивых растяжек и провисанию кожи.

Также не менее важно заботиться о правильном питании и сне при активном занятии спортом.

Правильное питание позволит вам не только чувствовать себя лучше во время тренировок, но и будет способствовать процессу восстановления ткани мышц.

Сон не менее важен для спортсмена, так как именно во сне происходит рост мускулов и восстановление клеток.

Те, кто употребляет протеиновые коктейли, знают, что протеин лучше всего усваивается именно во время полноценного восьмичасового сна.

Источник