Упражнения на трицепс и грудь в домашних условиях
Каждая клеточка нашего тела взаимосвязана с другой – это общеизвестный факт.
Организм связан не только кровью или с мощью нервных волокон – некоторые органы одновременно функционируют лучше, чем по отдельности.
Некоторые мышцы в организме работают в паре.
Например, бицепс и трицепс, мускулы груди и трицепс.
Если вы хотите быстро накачать верхнюю часть тела – это статья специально для вас.
В ней вы узнаете, как накачать грудь и трицепс в комплексной тренировке.
Анатомическая связь
Как правило, отведение руки назад способствует напряжению грудных мышц – малой и большой.
В то же время жим штанги, становая тяга или подъем гантелей в стороны в наклоне, направленные на трицепс, оказывают не меньшее воздействие на грудь.
Можно сказать, грудь и трицепс дополняют друг друга, при этом руки забирают большую часть нагрузки.
Без сильных трицепсов вы не сможете работать с нормальным весом, из-за чего снаряды при прокачке груди нужно будет брать меньшей массы.
Поэтому все спортсмены придерживаются такой схемы: сначала качаются руки, и только потом нужно переходить к общим упражнениям на руки и грудь.
Проработка грудных мышц довольно трудоемка.
В общем виде схема тренировки выглядит так:
- жим лежа;
- отжимания на брусьях;
- развод гантелей лежа;
- пуловер.
Рассмотрим все упражнения подробно.
Способы тренировки груди
Жим гантелей лежа
Это упражнение с гантелями отлично прорабатывает грудь, руки и плечи (передние пучки дельт).
Техника выполнения:
- Исходное положение: лежа на спортивной скамье головой вверх, плечи – на горизонтальной поверхности, локти согнуты и немного разведены в стороны, гантели лежат в руке над грудью на уровне ключиц.
- Напрягая мускулы, следует с силой вытолкнуть снаряды наверх, полностью выпрямив руки.
- Задержать в верхней точке на секунду и медленно опустить гантели в исходную позицию.
Выполнить необходимо минимум 2-3 сета по 20-25 повторений.
Разведение гантелей лежа
Такие занятия не только придают грудным мышцам объем, но и служат аналогом гимнастики и растяжки для туловища.
Необходимо выполнить следующие действия:
- Исходная позиция: лежа на спине, руки разведены, в каждой ладони гантель лежит нейтральным хватом.
- Подняв кисти вверх, нужно соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении выполнения всего упражнения.
- Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.
Необходимо выполнять 2-3 сета по 20-25 поднятий рук.
Отжимания на брусьях
Это упражнение требует определенного уровня физической подготовки: вы должны уметь подолгу стоять на руках на брусьях.
Этапы выполнения упражнения:
- Упор стоя на снаряде, руки полностью выпрямлены, ноги согнуты в коленях и скрещены, чтобы не раскачиваться.
- На вдохе нужно согнуть локти и опуститься вниз, стараясь не наклонять корпус и не прогибать спину.
- На выдохе нужно вернуться в исходное положение.
Сделать 50-60 повторений отжимания суммарно за 2-3 подхода.
Пуловер
Это упражнение чрезвычайно эффективно не только для мускулов, но и состояния позвоночника.
Техника выполнения:
- Взять гантель двумя ладонями и завести за голову в положении лежа поперек скамьи.
- Подняв снаряд на прямых руках над грудью, нужно медленно опустить его как можно ниже, пока не появится ощущение приятного растяжения.
- Вернуться в исходное положение.
Сделать 20-30 повторений – два сета. Очень важно следить за дыханием: поднимать груз нужно на выдохе, на вдохе опускать вниз к полу.
Можно положить голову вверх и полностью лечь на скамью – тогда сложность упражнения увеличится.
Упражнения на трицепс
Трицепс – одна из самых сложнопрорабатываемых мышц в нашем теле.
Чаще всего она не задействована во время повседневных забот, поэтому ее состояние оставляет желать лучшего у многих людей.
Комплекс упражнений на трицепс:
- французский жим с гантелями;
- обратные отжимания;
- жим лежа узким хватом.
Рассмотрим подробно каждое из них.
Французский жим
В этом случае отлично прорабатываются – качаются и растягиваются – мускулы рук выше плеча.
Порядок действий следующий:
- Начальная позиция: сидя на скамье или устойчивом табурете, спина прямая, лопатки сведены, руки с гантелями выпрямлены высоко над головой.
- На вдохе нужно согнуть руки, опустив снаряды до уровня плеч. Можно выполнить несколько пружинистых движений в самой нижней точке, чтобы увеличить нагрузку.
- На выдохе вернуться в начальную точку отсчета.
Сделать 3-4 подхода по 15-18 повторений.
Жим лежа узким хватом
Этот элемент тренировки сильно нагружает комплекс грудь-трицепс, поэтому оказывает двойной эффект.
К тренингу трицепса в таком случае нужно прибегать только тогда, когда ваши грудные мышцы достаточно развиты.
Техника выполнения:
- Головой вверх нужно лечь на скамью, взять штангу прямым узким хватом. Ягодицы, поясница и лопатки должны быть прижаты к горизонтальной поверхности. Желательно оснащение тренажера стойкой для штанги.
- На выпрямленных конечностях опустить снаряд вниз на уровне груди.
- На вдохе поднять штангу.
Сделать 3-4 сета по 6-10 раз. Можно уменьшать количество повторов – все зависит от вашего уровня подготовки.
Обратные отжимания
При данном виде отжиманий можно отлично прокачивать трицепс, плечи, ягодицы, заднюю поверхность бедер и мускулы спины.
Выполнить необходимо следующее:
- Положить ладони на возвышенности (скамье или другой надежной опоре) на ширине плеч. Сделать упор лежа спиной вперед, лицом вверх – пятки стоят на полу, спина прямая, ноги в коленях выпрямлены.
- На вдохе согнуть локти и опуститься вниз с ровной спиной, не пригибаясь в пояснице и не изменяя положение плеч. Следует почти коснуться ягодицами пола.
- Задержаться внизу на несколько секунд и на выдохе вернуться в самую верхнюю точку.
Минимальное количество повторений: 3-4 сета по 18-20 раз.
Частота тренировок
Любые мышцы нельзя нагружать слишком часто – они не успеют восстановиться после предыдущей тренировки.
Такая закономерность обусловлена биохимией и физиологией всего живого: мышечные волокна разрушаются во время активной работы, а потом наращиваются с запасом, «подстраховываясь» на случай более тяжелых испытаний для организма.
Поэтому оптимальная частота силовых тренировок – 2-3 раза в неделю с перерывами минимум в сутки.
Занятия должны длиться не дольше часа. Для роста мускулов также необходимо полноценно и правильно питаться, употреблять не менее 100-125 граммов животного белка в день.
Не менее важно добавлять в свой рацион витаминные и минеральные добавки, протеиновые коктейли.
Пить чистой воду спортсменам нужно не менее 2,5-3 литров в день.
Видео
В этом видео вы узнаете, как тренировать грудь и трицепс одновременно.
В данной статье я постараюсь рассказать вам, как сделать сильными ваши грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы.
Для этого вам нужно уметь выполнять от 7 до 10 повторений на каждую руку в одном из ниже приведённых упражнений.
Отжимания со смещением тела в стороны
Техника выполнения
1. Начните со стандартного исходного положения в упоре лежа: ноги вместе, ладони под плечами.
2. Опуская тело к полу, сместите его в сторону одной руки, перераспределяя нагрузку на мышцы.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Отжимания на одной руке
Техника выполнения
1. Примите упор лежа с широкой постановкой рук, а затем одну руку положите на талию.
2. Сгибая опорную руку в локтевом суставе, опуститесь, стараясь держать локоть близко к телу для сохранения равновесия. Удерживайте тело в прямом положении за счет напряжения мышц живота и не наклоняйте таз в стороны.
3. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руку в локте и избегая при этом наклонов тела в стороны.
Отжимания на одной руке с поддержкой
Вы можете выполнять отжимания на одной руке, положив другую руку на стул, скамью или ступеньку лестницы. Переносите на опорную руку как можно больший вес тела. Вторая рука служит лишь для сохранения равновесия и оказания некоторой помощи при подъеме тела. Это очень эффективное упражнение является переходной ступенью между традиционными отжиманиями и отжиманиями на одной руке.
Принципы тренировочной программы:
1. Одна тренировка в неделю;
2. Тренировка состоит из основного и дополнительного упражнения, можно добавить упражнение на пресс, но это не обязательно;
3. Отказ в основном упражнении должен достигаться в диапазоне 7-10 повторений;
4. Количество подходов в основном упражнении не должно быть выше 6;
5. Ни один из подходов в основном упражнении не должен выполняться в отказ;
6. Отдых между подходами в основном упражнении от 3 до 7 минут, в дополнительном — 1-2 минуты.
7. Дополнительное упражнение должно выполняться с лёгкой или со средней интенсивностью;
8. Грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы в течении недели больше никак не должны нагружаться.
Для того, что бы вы могли начать тренироваться по моей схеме вам нужно будет в одном из трёх выше приведённых упражнений узнать какое максимальное количество повторений вы сможете выполнить на левую и правую руки. Если количество повторений находиться в диапазон 7-10 то качаем данный файл: https://drive.google.com/open?id=1A6PhuUqIz4IaDGyem4ohHE7QV1jdIFJm
Открываем скачанный файл (push1.xlsx) и сразу же обращаем своё внимание на таб. 1. В которую нужно ввести количество повторений которое вы смогли выполнить на левую и правую руки. После чего программа Microsoft Excel автоматически составит для вас программу тренировок.
Теперь перемещаем свой взгляд на таб. 2
Данная таблица состоит из двух областей. Первая область обозначена буквой «Л», в ней описана тренировочная нагрузка, которая будет приходиться на левую руку, вторая область обозначена буквой «П» в ней соответственно описана нагрузка для правой руки.
Из всего разнообразия столбцов, которые есть в этой таблице нас интересуют только два, а именно: «№ недели» и «ОКП».
В столбце «ОКП» записано определённое количество повторений, которое нужно выполнить в соответствующею неделю.
Теперь смотрим на таб. 3. В которой указано оптимальное количество повторений и подходов для определённого ОКП (общее количество повторений).
В качестве дополнительного упражнения я рекомендую использовать взрывные отжимания, выполняя по три повторения в 5-10 подходах с отдыхом между подходами 1 минута.
Взрывные отжимания или отжимания с хлопком
Техника выполнения:
1. Примите упор лежа: ноги вместе, руки немного шире плеч.
2. Опуститесь, сгибая руки, а затем максимально сильно и резко оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от пола, а ноги остались на полу.
3. Находясь в верхней точке, хлопните в ладоши, а затем выставьте руки вперед, чтобы принять на них вес падающего тела.
Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.
Содержание
- Особенности тренировки трицепса
- Топ 10 упражнений на трицепс для дома
- 1. Отжимания на брусьях
- 2. Отжимания Ганнибала
- 3. Стандартные отжимания
- 4. Узкие отжимания
- 5. Обратные отжимания
- 6. Жим от турника
- 7. Жим гантели из-за головы
- 8. Разгибания рук в наклоне
- 9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность
- 10. Французский жим лежа с гантелями
- Программа
- Заключение
- Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате
Особенности тренировки трицепса
Честно говоря, обычные отжимания от пола могут вас действительно удивить. Просто отжимаясь ежедневно, вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.
Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные брусья могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.
Топ 10 упражнений на трицепс для дома
1. Отжимания на брусьях
- Примите готовое положение на брусьях.
- Корпус слегка наклоните вперед.
- Выполняйте упражнение в полную амплитуду.
Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.
2. Отжимания Ганнибала
- Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
- Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
- Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.
В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.
3. Стандартные отжимания
- Примите упор лежа.
- Руки поставьте на ширине плеч.
- Локти максимально прижмите к корпусу.
- Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.
Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной, чтобы не проседать в пояснице.
4. Узкие отжимания
- Примите упор лежа.
- Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
- Не расставляйте локти в сторону.
- Работайте в полную амплитуду.
Следите за тем, чтобы вы поднимали все свое тело, а не только грудь. Если сложно держать контроль, то слегка навалитесь вперед и приподнимите таз. Это один из легчайших способов накачать трицепс дома.
5. Обратные отжимания
- Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
- Сядьте к нему спиной.
- Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
- Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.
Обратные отжимания, это отличное упражнение для трицепса в домашних условиях. Не используйте ноги, чтобы помогать себе.
Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.
6. Жим от турника
- Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
- Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
- Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.
Это упражнения может показаться для сложным, но оно очень эффективно действует на мышцы трицепса. Вы можете менять нагрузку шириной хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди.
7. Жим гантели из-за головы
- Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
- Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
- Плавно опускайте вес за голову.
При жиме гантели из-за головы мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.
Держите спину напряженной и стойте ровно, иначе повредите позвоночник и не достигнете результата.
8. Разгибания рук в наклоне
- Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
- Ноги слегка согните в коленах.
- Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
- Разгибайте локти, уводя руки назад.
9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность
- Подойдите к скамье.
- Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
- Ваше тело должно быть параллельно скамье.
- Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
- Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.
Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.
Подробнее о разгибании руки в наклоне →
10. Французский жим лежа с гантелями
- Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
- Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
- Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.
Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.
Подробнее о французском жиме →
Программа
Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы не забивать одну мышцу.
Между всеми повторениями нужно делать около минуты отдыха: 1 минута или полторы.
- Брусья – от 10 до 12.
- Жим от турника сложное упражнение, потому достаточно будет и 5 повторений.
- Отжимания Ганнибала – от 7 до 10.
- Стандартные и узкие отжимания – это переходы, которые создают меньше нагрузки на руки за счет использования других мышц, их необходимо выполнять от 12 до 15 раз.
- Обратные отжимания – от 15 до 20.
Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то достаточно будет делать по 5 раз за подход, если веса маленькие, то по 10.
Порядок упражнение непринципиальный, однако чередуйте разные виды, чтобы не перенапрягать трицепс. Например, подтягивание, гантели, отжимания. Если вы выполняете весь сет полностью, то хватит одного подхода, если половину упражнений, то не забывайте про несколько кругов.
Заключение
Трицепс накачать не так уж сложно даже в домашних условиях, особенно простыми отжиманиями. Эти упражнений разной сложности, и подойдут любому уровню для эффективного развития трехглавой мышцы. Главное не перенапрягайтесь, так как при таких тренировках высок риск растянуть связки или повредить плечи с локтевыми суставами. Таким образом вы сможете быстро прокачать трицепс в домашних условиях, но делайте все технично, а не на скорость.
Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения на трицепс с гантелями →
Любимыми мышцами большинства любителей железа мужского пола являются грудь и мышцы рук. Их обычно тренируют с большим удовольствием. Грудные мышцы являются важной составляющей верхней части тела и их всегда можно увидеть в зеркало, в отличие от мышц спины.
Мышцы рук больше всех остальных мышц находятся на виду. Их часто можно продемонстрировать окружающим и по ним многие судят о том, насколько спрогрессировал любитель силовых тренировок. Объем руки в большей степени зависит от трицепса, так как именно он составляет большую часть массива плеча. Если эта мышца развита слабо, то руки не будут производить впечатления в целом.
Продолжая тему коротких тренировок, мы расскажем о том, как в шести подходах прокачать сразу грудь и трицепс. Сам комплекс вместе с разминкой займет не более 30-45 минут, но этого будет вполне достаточно для того, чтобы эти мышцы росли. Известно, что не каждый любитель может позволить себе проводить много времени в спортзале. Выход — делать минимум базовых упражнений, которые задействуют сразу максимальное количество мышц.
1. Жим штанги лежа
После общей разминки, сделайте несколько разминочных подходов данного упражнения. Их количество зависит от того, насколько большой вес вы способны выполнить в рабочем подходе данного упражнения. Единственное условие — вы не должны устать, подойдя к рабочим подходам. После того, как вы будете готовы, сделайте 2 рабочих подхода в 12 повторениях.
2. Жим штанги средним хватом
Уменьшите вес штанги и сделайте 2 подхода данного упражнения в том же количестве повторений, что и первое. Разминочные подходы не нужны, так как вы уже разогреты. Для трицепса это одно из лучших упражнений. Только хват должен быть именно средним (на уровне, или чуть уже ширины плеч), чтобы не повредить себе запястья и оказать максимальное воздействие на трехглавую мышцу.
3. Жим штанги сидя под углом
Сразу же после жима средним хватом, переходите на наклонную скамью. Вес устанавливаете такой, чтобы смогли выполнить с ним 2 подхода на 12 раз почти до отказа. Угол скамьи устанавливаете так, чтобы максимально чувствовать работу грудных мышц. То же касается и ширины хвата. После того, как вы выполнили все эти упражнения, можете идти домой.
Дополнение
Подобный комплекс использовал знаменитый пауэрлифтер Эд Коэн для увеличения результата в жиме лежа. Но, как показала практика, этот комплекс так же неплохо растит мышечную массу трицепса и груди. Каждую неделю добавляйте вес во всех упражнениях и делайте на 2 повторения меньше. То есть, первую неделю вы выполняете упражнение на 12 раз, вторую — 10, на третьей неделе делаете 8 повторов и так до тех пор, пока не дойдете до 4 повторений. На это уйдет 5 недель
На шестой неделе снижаете рабочие веса во всех трех упражнениях и снова начинаете с 12 повторений. Но при этом веса должны быть выше, чем тогда, когда вы впервые преступили к этой тренировочной программе. Снова повышаете вес и понижаете количество повторений, пока не дойдете до четырех, и так далее.
Тренируйте грудь и трицепс по данной программе раз в неделю. Если считаете, что этого мало, можно добавить еще одну легкую тренировку в недельном цикле, состоящую из легких жимов лежа с паузой на 8-10 раз в 3 подходах, и разгибании рук на блоке на 14-16 повторов в том же количестве подходов. Но при этом следите за восстановлением.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Сколько делать упражнений на мышцы рук для максимального роста?
Самая короткая тренировка бицепса
Лучшие упражнения для роста трицепса со штангой
Как увеличить бицепс за одну тренировку