Упражнения на трицепс похудение
Вопрос как похудеть в трицепсах девушке встречается в любом форуме на тему похудения. Особенность этой проблемы в том, что область трицепсов мало задействована в повседневной жизни, поэтому для избавления от жира нужны специальные упражнения и соблюдение некоторых правил.
Общие правила
Снизить массу жира в области трицепсов рук можно только при общем снижении процента жировой ткани во всем теле, так как худеть локально в какой-то одной части невозможно.
Для уменьшения жировой прослойки необходимо соблюдать определенные правила питания и физической активности.
Особенности питания
Начнем с питания. Здесь нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Снижайте калорийность пищи, для чего постарайтесь полностью отказаться от:
- жирной пищи;
- жареной пищи;
- продуктов промышленного производства: колбас, сыров, полуфабрикатов, соусов;
- фаст-фуда;
- сладкой газировки;
- кондитерских изделий – тортов, пирожных, восточных сладостей;
- конфет;
- сахара;
- сладких йогуртов;
- жирных сортов мороженого – пломбира или сливочного;
- снеков – чипсов, сухариков, обжаренных и засахаренных орешков.
- Не переедайте. Разделите прием пиши на пять-шесть раз:
- завтрак;
- перекус;
- обед;
- перекус;
- ужин;
- перекус.
В качестве перекуса ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты – ряженку, несладкий йогурт, а также – не более 50 граммов орехов.
- Старайтесь есть углеводы и фрукты утром, а ближе к вечеру – белковые продукты и овощи. Умеренное количество растительных жиров (около 50 граммов оливкового, горчичного масла) и немного животных жиров (около 20 граммов сливочного масла) можно есть в любое время суток.
- Пейте достаточное количество чистой воды, готовьте травяные чаи.
- Ограничьте нормы соли. Отказываться от соли, как и от сахара, необязательно и даже вредно, так как человеку необходимо в сутки немного соли. Однако соль задерживает в клетках воду, раздражает желудок, приводит к повышению артериального давления, а плохое самочувствие худеть не помогает.
Добавляйте в блюда специи, приправы, зелень. Экспериментируйте со вкусами, пробуйте новое. Так вы сможете легко перейти на более здоровую диету и наслаждаться вкусом блюд.
- Не стоит отказываться от старых пищевых пристрастий слишком резко – вкусовые рецепторы, не привыкшие к новым ощущениям, будут подавать в мозг сигналы неудовлетворенности и вам постоянно будет хотеться нарушить новые правила. Лучше привыкать к новым блюдам постепенно, тогда вы будете чувствовать удовлетворение от еды и пройдет желание есть нездоровую пищу.
Особенности выполнения упражнений
Если стоит задача – похудеть в области трицепсов, то стоит обратить внимание на некоторые нюансы в выполнении упражнений:
- Включайте в тренировку кардионагрузки. Активные упражнения, которые развивают сердечную мышцу, одновременно заставляя расходовать большое количество калорий. Это способствует избавлению от лишнего жира. Кардионагрузки должны занимать не менее 20 минут, в идеале – 40 минут, так как метаболическим процессам необходимо некоторое время на перестройку в режим тренировки и траты калорий. К ним относятся: бег/беговая дорожка, велосипед/велотренажер, спортивная ходьба и т.д.
- Включайте в кардионагрузку упражнения для рук и, конечно, трицепсов. Это такие упражнения как:
- Берпи. Из исходного положения стоя, присесть и опереться руками в пол. Отпрыгните назад, в стойку «планка». Прыжком, опять займите стойку в присяде с упором на руки. Выпрыгните вверх, выпрямив руки вверх. Дополнительно читайте об упражнении: берпи с гантелями.
- Скалолаз. Прыжки с упором на руки, прыжки с отжиманиями. Исходное положение – упор лежа. В прыжке поочередно сгибайте ноги подводя колени к груди. Руки остаются в исходном положении.
- Джампинг джек. Исходное положение – стоя прямо, руки опушенные. Выполните прыжок на расставленные ноги с хлопком над головой. Вернитесь в исходное положение, также прыжком.
- Приступайте к тренировке трицепсов в начале занятий, пока у вас больше сил.
- Включите в тренировку боксинг – интенсивные упражнения с имитацией различных боевых ударов.
- Растягивайте мышцы после тренировки. Это важно, так как при похудении надо бороться и с отвисающей кожей, которая остается после избавления от лишних жировых отложений.
- После тренировки не поленитесь активно помассировать проблемную область и нанести соответствующее косметическое средство. Можно использовать натуральный гель для похудания, смягчающие или увлажняющие кремы.
Комплекс упражнений
Любая физическая тренировка, чтобы принести ощутимый эффект, должна состоять из 3 частей. Рассмотрим подробнее каждую из них.
Разминка
Разминка должна предварять любую тренировку, так как для работы мышц необходим приток кислорода. Разминка может включать около пяти – восьми упражнений.
- махи руками;
- хлопки за спиной и перед грудью;
- ножницы руками;
- выпады с подъемом рук;
- разогревающие прыжки с активными движениями рук.
Основная физическая нагрузка
Существует несколько вариантов комплексов упражнений. Рассмотрим наиболее распространенные из них.
С собственным весом
Упражнения без использования дополнительных весов отлично подойдут тем, кто раньше не занимался прокачкой этих мышц. Эти упражнения могут подготовить будущего спортсмена к более серьезным нагрузкам.
- Круги руками. Станьте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены. Поднимите руки в стороны на уровень плеч и описывайте прямыми руками небольшие круги. Упражнение надо выполнить по 20 раз в каждую сторону. Желательно выполнять в интенсивном темпе или с утяжелителями.
- Обратное отжимание на лавке. Станьте спиной к стулу или лавке, обопритесь руками о край, сделайте несколько шагов вперед так, чтобы почувствовать нагрузку на трицепсы. Сгибая руки, отжимайтесь. На вдохе – сгибайте руки, на выдохе – разгибайте. Выполнить упражнение надо 15-20 раз.
- Стойка в планке. Примите положение планки (исходная для отжиманий поза) и стойте столько, сколько сможете. В идеале – надо простоять хотя бы минуту.
- Вариант для начинающих – обопритесь на локти.
- Вариант для суперпродвинутых – обопритесь на одну руку и повернитесь, подняв вторую руку точно вверх. Это упражнение можно выполнять и с опорой на локоть.
- Еще один усложненный вариант: держите планку, сместив руки на 20 см вперед.
- Ходьба на руках. Из исходной стойки наклонитесь вперед, опустите руки на пол и шагайте на ладонях вперед до позы планка, не перемещая ступни ног. Желательно ноги не сгибать, а спину держать прямо. Назад возвращайтесь тем же способом. Выполнить упражнение надо 20 раз.
- Отжимания, лежа на боку. Для этого лягте на бок, слегка поджав колени. Нижнюю руку положите на талию – она не должна участвовать в выполнении упражнения. Верхней рукой упритесь в пол рядом с ребрами. Усилием этой руки поднимите верхнюю часть тела и опуститесь в исходное положение. Выдох – на подъем, вдох – на возвращение. Сделайте отжимания по 20 раз каждой рукой.
С утяжелителями
Для работы с весом девушки могут использовать утяжелители – специально созданные для увеличения нагрузки манжеты-мешочки с тяжелыми наполнителями. Они бывают разного веса – от 0,5 кг до 2,5 и более, с шагом в весе по 500 граммов. Утяжелители особенно удобны для кардио и боксинга.
В качестве утяжелителей можно использовать гантели. Начинающим спортсменам не стоит сразу хвататься за большой вес, так как можно получить травму. Тем более, если речь идет о трицепсах – обычно малоразвитых мышцах.
Работу с ними следует начинать с веса не более чем в полкилограмма, а когда почувствуете, что этого мало – перейдите к большим нагрузкам.
Вот базовый комплекс, который поможет девушкам проработать трицепсы и избавиться от жира в этой области. Главное – упражнения выполняйте не спеша и старайтесь все время ощущать работу трицепса, его нагрузку:
- Выпрямление руки назад в наклоне с гантелью. Для выполнения этого упражнения необходима опора – скамья или брус высотой около полметра. Обопритесь на скамью одной рукой и коленом, оставив другую руку с гантелей внизу. Согнитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Обязательно расправьте плечи и сведите лопатки. Напрягите пресс. Руку с гантелей согните в локте на 90 градусов. Разгибайте и сгибайте каждую руку по 20 раз. Вдыхайте, опуская гантель и выдыхайте, поднимая ее.
- Французский жим из-за головы сидя. Упражнение выполняется сидя на стуле или скамье. Сидя, ноги в коленях согните под углом в 90 градусов – это поможет правильно распределить нагрузку. Спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх. Возьмите гантель двумя руками и занесите ее за голову, немного развернув локти вперед. Опускайте и поднимайте гантель до исходного положения, не смещая руки в плечевых суставах. Опуская гантель, вдыхайте, поднимая – выдыхайте. Сделайте упражнение 10 раз.
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Для этого упражнения возьмите гантель полегче, а локоть заведенной руки разверните от себя. Таким образом, вы проработаете трицепс в разных направлениях. Надо сделать по 10-15 выпрямлений каждой рукой.
- Разведение рук с гантелями лёжа. Лягте на мат, возьмите в каждую руку по гантеле, согните ноги в коленях, распрямите плечи, поднимите подбородок. Руки поднимите вверх. Со вдохом сгибайте локти, опуская гантели. С выдохом – поднимайте вверх. Упражнение надо повторить 10-15 раз.
- Французский жим лежа с гантелями. Из того же положения опускайте прямые руки с гантелями назад, за голову и поднимайте их. Не расслабляйте мышцы, опустив их за голову – это снизит эффект от упражнения. Упражнение нужно выполнить 20 раз.
Несколько упражнений на трицепс, которые следует выполнять, соблюдая все правила. Запомните их и сделайте свои руки красивыми.
Дополнительный инвентарь
Для проработки трицепсов используйте спортивный инвентарь:
- Фитбол. На фитболе можно выполнять упражнения, как на скамье. Для этого надо подложить фитбол под плечи или сесть на него. Также эффективно отжимание с фитболом – для этого надо на мяч положить голени и ступни ног. Во время отжиманий руки нужно держать чуть уже ширины плеч. Такие отжимания рекомендуются для более продвинутых спортсменов.
- Эластичная лента. Лента помогает хорошо проработать мышцы рук, в том числе и трицепс. Упражнение выполняется аналогично выпрямлению одной руки с опорой на скамью, но только без опоры на скамью. Надо опереться на одну ногу, вторую отставить назад. Передней ногой наступить на край ленты, второй край взять в противоположную руку. С усилием оттягивайте выпрямленную руку назад за бедро отставленной ноги.
- Брусья. Это очень сложное упражнение, к которому следует приступать, накопив достаточный опыт. Исходное положение – упор в висе. Локти не фиксируйте строго. Медленно опускайтесь, сгибая локти и поднимайтесь в исходное положение. Опускаться надо на вдохе, подниматься – на выдохе. Локти держать близко к телу.
Как завершить тренировку?
После комплекса упражнений выполните растяжку трицепса рук:
- Зацепившись руками за перекладину, повисите не ней. Для большего эффекта можно использовать обратный хват. Ощутив прилив крови к трицепсу, завершите упражнение.
- Станьте в исходное положение – выпрямившись, расправив плечи, подняв голову. Ладони совместите за спиной, поднимайте руки вверх настолько, насколько можете. Для усложнения и лучшей растяжки – наклонитесь вниз, поднимая руки вверх. Ощутив растяжение в трицепсе, выпрямьтесь и разведите ладони.
- Станьте прямо. Заведите одну руку за голову, согнув локоть, чтобы локоть был около уха, а ладонь легла на лопатку. Другой рукой возьмите за локоть и нажимайте на него назад и вниз, чтобы почувствовать растяжение трицепса.
Опытный тренер поможет провести растяжку трицепсов после упражнений на развитие этих мышц.
Избавиться от жировой прослойки в области трицепса – это серьезная, но решаемая задача. Необходимо питаться с небольшим дефицитом калорий, выполнять упражнения для расхода калорий, включить в комплекс регулярных тренировок упражнения для трицепса и тогда все получится.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
( голосов, в среднем: из 5)
Составьте свою персональную программу тренировок:
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
Источник
Пришло время серьезно подойти к вопросу тонизации мышц рук, ведь «на носу» сезон маек и купальников.
Если у вас дряблые руки, и вы хотите их подтянуть, упражнения на трицепс являются абсолютной необходимостью! Как впрочем, и упражнения на бицепс, но о них чуть позже. Сегодня мы поговорим о лучших упражнениях на трицепс, чтобы добавить рельеф и тонус этой мышце.
Лучшие упражнения на трицепс для женщин
Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, есть много упражнений на трицепс для женщин на выбор. Вы можете использовать различные инструменты, дополнительные веса, тренажеры, или только вес вашего тело.
Лучшие упражнения на трицепс являются те, которые будут направлены максимально изолировано на эту группу мышц.
Основные советы:
- Прежде чем начинать тренировку, хорошо разогрейте мышцы рук в разминке минимум 5 минут.
- Растяните мышцы после каждого подхода. Растяжение не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе, но это сделает мышцы сильнее. Это также сделает трицепс более эффективным, и менее вероятно, чтобы кожа станет обвисшей, если вы потеряете мышцы в дальнейшем.
- Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять упражнения для рук медленно. Использование легкого веса и выполнения движений быстро не полностью загружают рабочую мышцу, в то время как замедленные движения создают сопротивление и заставляют ваши мышцы работать.
- Постепенно увеличивайте нагрузку в течение периода времени, когда вы станете сильнее и крепче. Увеличивайте до комфортного уровня и не бойтесь уменьшить нагрузку, если почувствуете, что вам тяжело.
- Если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений упражнений, выполняйте столько повторов, сколько сможете. Если вы обнаружите, что можете легко сделать максимальное количество повторов, нужно увеличить вес, а не количество раз.
- Период отдыха между каждым подходом должен быть около 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.
Упражнения на трицепс для женщин с гантелями
Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Приготовьте гантели, скамью или стулья, и блокнот, чтобы записывать результаты.
Упражнения на трицепс «Выпрямление руки»
Начальное положение:
Возьмите гантель (вес отрегулируйте в зависимости от вашего уровня) правой рукой. Поставьте левое колено и руку на горизонтальную скамью (или на два сдвинутых стула). Туловище расположите по отношению к полу параллельно (или почти параллельно), сведите лопатки, активируйте пресс.
Выполнение:
- Держите руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Медленно разгибайте. Локоть зафиксирован на месте.
- При полном расширении движения, рука должны быть почти прямой, но, чтобы избежать перегрузки локоть до конца не разгибайте.
- Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия гантели вверх.
Повторите по 12 раз на каждую руку, чтобы завершить первый подход. Сделайте 3 подхода.
Упражнения на трицепс «Выпрямление в две руки»
Начальное положение:
Встаньте прямо или сядьте на край скамейки, стула или на фитбол.
Если держать спину прямо стоя трудно, сделайте шаг одной ногой назад — это обычно помогает поддерживать ровное положение.
Выполнение:
- Держите гантель двумя руками, занесите ее над головой.
- После чего медленно ее опускайте, сгибая руки в локтях, вниз до максимального положения, и поднимайте обратно вверх. Сохраняйте плечи стационарными.
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдыхайте в то время как вы опускаете гантели и выдыхайте во время их поднятия вверх.
Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отрегулируйте вес по мере необходимости, так как вы используете обе руки для этого упражнения, вес гантели выбирайте больше, чем в предыдущем упражнении на трицепс.
Совет: Вы можете также выполнять аналогичное упражнение, делая работу одной рукой, это является более усложненным вариантом, но так вы можете больше сконцентрироваться на движениях и более изолировать трицепс.
Упражнения на трицепс с собственным весом
Продолжаем делать упражнения на трицепс дома.
Упражнения на трицепс «Отжимание от скамьи»
Начальное положение:
Положите руки на край скамьи, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали форму алмаза. Вытяните ноги прямо позади вас, пальцы касаются земли.
Выполнение:
- Напрягите пресс, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.
- Следите, чтобы ваша верхняя часть тела была прямая, согните руки, дотроньтесь грудью до скамьи.
- Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Во время отжиманий вдох – вниз, выдох – вверх, когда поднимаетесь.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Упрощение: Новички могут начать с колен на пол.
Упражнения на трицепс «Обратные отжимания»
Начальное положение:
Обопритесь руками об край скамьи или стула. Убедитесь, что опора хорошо зафиксирована. Держите руки ближе к телу. Согните ноги в коленях, так что ваши бедра и голени образовали чуть больше, чем 90-градусный угол.
Выполнение:
- Согните руки в локтях и медленно опустите ваше тело.
- Выпрямите локти, чтобы поднять тело вверх.
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох – вниз, выдох – вверх.
Сделайте 3 подхода 9 — 12 повторений.
Примечание: Не используйте ваши ноги и ступни, чтобы подтолкнуть тело вверх.
Чем дальше ваше тело от скамейки, тем тяжелее ваше тело будет и тем больше нагрузка на трицепсы в упражнении. Если вам нужно, облегчить нагрузку, держите свое тело близко к скамье. Если ноги выпрямить, это усложнит упражнение.
Закончите упражнения растяжкой трицепса.
Добавьте эти упражнения для рук в ваше фитнес-расписание два или три раза в неделю. С помощью этих простых упражнений на трицепс с минимальным оборудованием, ваши трицепсы станут подтянутыми, изящными и сильными.
Источник
Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами, поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.
Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.
Основные правила тренировки трицепса для девушек
Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными. Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?
Почему девушке нужно качать трицепс:
- Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
- Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
- Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
- Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.
10 правил тренировки трицепса для девушек
Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?
1. Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:
- Для роста мышечной массы: максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
- Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
- Для новичков: гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса
2. С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:
- Классический вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на грудные мышцы. Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
- Альтернативный вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на бицепс. Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.
3. Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.
4. Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).5.
5. Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.
7. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных). Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.
8. Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса).
9. Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю интенсивные кардио-тренировки для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.
10. Помните, что для достижения эффективных результатов важно тренировать все тело, а не только отдельные проблемные зоны. Если вам нужен более подробный план силовых тренировок, то посмотрите нашу статью: силовая тренировка для девушек: упражнения + план.
Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями
Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.
Сколько повторений выполнять:
- Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
- Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом
Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.
1. Жим гантели из-за головы
Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.
Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.
2. Разгибание руки назад в наклоне
Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Французский жим с гантелями
Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.
Многосуставные упражнения на трицепс
Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.
Сколько повторений выполнять:
- Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
- Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода
1. Отжимания с узкой постановкой рук
Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.
Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.
Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:
2. Обратные отжимания от скамьи
Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.
3. Разгибание руки в планке
Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.
Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз).
За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.
Варианты тренировок на трицепс
Предлагаем вам несколько вариант