Упражнения на турнике для спины для девушек
Турник представляет собой универсальный спортивный снаряд, который начинающий спортсмен может даже соорудить самостоятельно. Основное упражнение, которое выполняется при помощи такого приспособления – подтягивание, в котором целиком задействован вес человека. Пользуясь турником, вы сможете очень быстро дать оценку собственной физической подготовке и узнать о соответствии развитости мышц вашей массе тела.
Женский комплекс упражнений на турнике
Упражнения для груди
Техника выполнения.
Это одно из полезнейших для девушек упражнение на турнике.
Исходное положение следующее: схватите турник руками, ладони поставьте на ширине плеч. Далее не спеша сгибайте руки, в то же время поднимая тело и стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Как только достигнете самой высокой точки, сделайте паузу на две-три секунды, после чего опускайтесь.
Количество подходов и повторов.
Упражнение делается в три подхода, а число повторов, выполняемых в один подход, определяется индивидуально по вашим физическим возможностям. Главное- постоянное стремление к увеличению их количества.
Упражнения для пресса
Техника выполнения.
Тоже крайне важно, и, кроме того, является замечательным бонусом к упражнениям на наклонной доске.
Исходное положение: возьмитесь за турник, ладони поставьте на ширине плеч. Не торопясь, поднимайте и опускайте перед собой ноги. Как только сделаете три подхода, оставьте прямые ноги в позиции перед собой на столько, на сколько хватит усилий.
Количество подходов и повторов.
Занятие осуществляется в три подхода. Число повторов, входящих в один подход, по рекомендациям инструкторов – 8 раз, влиять на это количество будет прежде всего уровень усталости. Необходимо постоянное стремление к увеличению числа повторов.
Растяжка
Техника выполнения.
Повисните на перекладине на максимально возможное время, до нескольких минут.
Какие мышцы задействованы.
Данное занятие улучшает мышечную и связочную растяжку, состояние межпозвоночных дисков, представляет собой отличную профилактику различных болезней позвоночника (к примеру, остеохондроз).
План тренировок
Выполнять занятие можно широким, узким и обратным хватом. Каждый из этих типов обладает своими характерными особенностями.
Основное преимущество тренировок на турнике заключается в том, что осуществлять их можно дома – самое главное, чтобы у вас был турник. Купить специальные настенные турники в наше время можно в любом, в том числе и онлайн, магазине. Сделав это, упражняться вы сможете когда угодно и при любых погодных условиях.
Итак, пора перейти непосредственно к плану упражнений. Регулярно тренируясь, используя программу, которая будет представлена ниже, вы сможете повысить число подтягиваний до 25-30 раз, а также усовершенствовать собственную физическую подготовку. Чтобы эффективность тренировок значительно увеличилась, не забывайте о занятиях на мышцы пресса и бицепсы.
Занятия проводятся четыре раза в неделю. К примеру, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, а в среду устроить себе отдых. Четверг и пятница- время усиленных занятий, а на выходных- восстановление. Данный вариант очень комфортен и оптимален, но при желании можно подобрать и другие дни недели.
Понедельник:
- Подтягивайтесь широким хватом к груди. Количество подходов – 4 по 8 повторов;
- Подтягивайтесь средним хватом, ладони расположены от себя. 4 подхода по 8 повторений;
- 12 раз поднимите ноги в висе на турнике.
Вторник:
- Подтягивайтесь широким хватом за голову 4 подхода по 8 раз;
- Подтягивайтесь средник хватом, ладони находятся к себе. Число подходов – 4 по 8;
- 2 раза по 12 поднимите ноги в висе на перекладине.
Среда: день отдыха, а в четверг и в пятницу все дублируется в соответствии.
Представленная выше программа – одна из самых легких, но в то же время очень эффективных. Тогда, когда каждый подход по 12 повторов будет легко вами выполнен, возьмите груз, с которым подтянуться 7 или 8 раз снова будет не так-то просто. Тогда план начинается снова.
Правила проведения тренировок
Не нужно переусердствовать и выполнять чересчур большое число подходов. Во избежание нанесения вреда здоровью, повышайте уровень нагрузок постепенно.
Фитнес-занятия с использованием турника окажутся высокорезультативными, если неукоснительно соблюдать несколько следующих правил:
- Корпус туловища нужно располагать перпендикулярно полу, а хват турника должен быть максимально крепким;
- Подтягивания должны осуществляться только за счет мышечной силы и без лишних раскачиваний;
- Подъемы- плавные, рывки отсутствуют;
- Подъем нужно делать до того момента, пока подбородок не будет находиться выше уровня перекладины;
- Туловище опускаете не торопясь и плавно. Этот этап должен быть длителен на столько, на сколько длительно было время, потраченное на подъем тела вверх;
- Дыхательный режим: выдох на подъеме, вдох на спуске.
О том, что вы грамотно подтягиваетесь узким хватом, должно сигнализировать касание перекладины нижней частью грудной клетки. Выполняя упражнения широким хватом, не стоит чересчур выгибаться или осуществлять порывистые движения. Обратный хват подразумевает расправление плеч и сведение лопаток.
Индивидуальный фитнес-план занятий на турнике может быть грамотно разбавлен дополнительными нагрузками, которые предназначены для стимуляции роста. Для этой цели нужен свободный вис, при этом держась за перекладину, и выполнение махов и поворотов в разные стороны. Туловище будет растягиваться под давлением своей массы.
Начинающие спортсмены прежде всего должны освоить хотя бы два типа подтягиваний. Заниматься нужно без спешки и с учетом профессиональных рекомендаций.
Преимущества и недостатки
Преимущества:
- Турником может воспользоваться практически любой человек, ведь даже большее число подростковых площадок обустроены каким-то количеством спортивного снаряжения. Если выбрать место с богатым выбором различных спорт-снарядов, можно обеспечить хорошую физическую нагрузку для собственной мускулатуры.
- За это вам не придется платить, а также находиться в тесноте, поэтому возможность накачаться на турнике существует.
Недостатки:
- Минусом такого способа тренировок является то, что турник представляет собой только самый минимум, который можно использовать для тренировки мышц. Нарастить большую массу таким методом не выйдет. Если сочетать эти занятия с бегом, результат будет очень неплохим, но для мышечных стандартов бодибилдеров вам будет очень далеко.
Противопоказания
Этот вариант физических нагрузок обладает перечнем противопоказаний.
Упражнения на турнике не рекомендуются к выполнению людям, у которых имеются такие диагнозы, как:
- Протрузии межпозвоночных дисков;
- Сколиоз;
- Межпозвоночная грыжа.
Остеохондроз, а в особенности шейного отдела, скорее всего тоже будет причиной наличия некоторых ограничений в тренировочном плане. В любом случае, перед началом тренировок стоит непременно проконсультироваться со специалистом.
Загрузка…
Программу тренировок для подтягивания на турнике каждый может составить самостоятельно. Турник является доступным способом для занятий спортом. Он есть в каждом дворе и практически не требует вложений.
Польза занятий на турнике
Занятия на перекладине позволяют не только прокачать мышцы, но и поправить здоровье. Турник полезен для тех, у кого есть проблемы со спиной. Упражнения помогут развить все мускулы и суставы.
Польза занятий на перекладине велика:
- Занятия на турнике позволяют добиться красивой и накаченной спины.
- Турник укрепляет мышцы рук, делая их выносливыми и сильными.
- Висение на турнике позволяет выровнять позвоночник и уменьшить нагрузку на него.
- Благодаря занятиям на турнике мышцы растягиваются и становятся более эластичными, что позволяет избежать многих травм в дальнейшем.
- Упражнения на перекладине способны накачать пресс.
- При занятии на турнике тратится большое количество калорий, что дает возможность снизить вес.
- Растягивание позвоночника и суставов способствует появлению гибкости.
- Упражнения на турнике являются альтернативным способом профилактики заболеваний спины.
- После напряженного рабочего дня в сидячем положении вис на турнике позволяет разгрузить позвоночник и избавиться от напряжения в спине.
Преимущества и недостатки
Подтягивание на турнике (программа тренировок должна составляться индивидуально) имеет следующие преимущества и недостатки:
| Преимущества | Недостатки |
| Турники всегда имеются на любой площадке около дома. Не нужно никуда ходить и тратить деньги. Также дома можно установить перекладину. | Во время занятий на турнике прорабатываются все мышцы, кроме ног. Поэтому нагрузку на ноги нужно проводить отдельно. |
| Занимаясь по 10-15 мин в день, можно достичь видимых изменений в организме и улучшить состояние. | Чтобы накачать мышцы, обычных упражнений на перекладине не хватит. Нужно отдельно докупать и использовать различные предметы (утяжелители). |
| Если человек не в силах подтянуться, он просто может повисеть на перекладине. Пару минут занятий в день способны улучшить состояние спины и постепенно сделать руки сильнее. | Если турник находится на улице, то нужно всегда подстраиваться под погодные условия. |
| Практически отсутствует риск получить травму на перекладине. | Для тех, кто раньше не занимался спортом, будет тяжело начинать тренироваться на турнике. |
| Любой человек, в независимости от пола и возраста, может заниматься на турнике. |
Выбор одежды для тренировки
Одежда для подтягиваний на турнике должна быть удобной и не сковывать движение. Из обуви лучше использовать кроссовки. Выбор одежды для тренировок зависит от времени года и погоды.
Зимой при выборе одежды нужно учитывать следующие моменты:
- Не стоит слишком тепло одеваться. Физические упражнения не дадут замерзнуть. Лучше использовать несколько слоев одежды (термобелье, майка и кофта).
- Под спортивную одежду желательно приобрести термобелье.
- Лучше отказаться от хлопковой одежды, так как человек будет потеть в процессе тренировки, ткань намокнет. Поэтому лучше отдавать предпочтение синтетике.
- Следует помнить о защите рук перчатками. На голову необходимо надеть шапку.
Летом можно носить хлопковую одежду с добавлением эластана. Мужчины могут тренироваться в майке и шортах или штанах. Некоторые предпочитают заниматься без майки. Для женщин стоит выбрать топ или майку и леггинсы или шорты. Девушке также необходимо уделить внимание выбору спортивного белья.
При выполнении упражнений на турнике руки иногда соскальзывают с планки. Чтобы этого избежать, можно приобрести специальные перчатки для занятий на перекладине. Они способны уменьшить количество мозолей и помогут увереннее чувствовать себя на турнике.
Правила проведения тренировок
От правильной техники выполнения упражнений зависит конечный результат.
Правила тренировки:
- До начала тренировки стоит сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
- При исходном положении тело должно висеть ровно. Можно прогнуть немного спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и скрестить.
- Во время подтягивания нужно правильно дышать: на подъеме — вдох, на спуске — выдох.
- При выполнении упражнений не нужно запрокидывать голову. Это может навредить шейным позвонкам.
- Перекладину нужно держать крепко.
- Подтягиваться нужно не руками и раскачиванием тела, а мышцами спины.
- В процессе подтягивания подбородок должен быть над планкой.
- Чем медленнее выполняется упражнение, тем эффективнее работают мышцы.
- Подтягиваться и опускаться в первоначальное положение стоит плавно.
Для начинающих лучше всего стартовать с виса, при этом с каждым разом увеличивая время.
Руки привыкнут к нагрузке и потом можно переходить на подтягивания. Для улучшения процесса можно использовать различные средства (утяжелители, резинку).
Разминка
Разминка является главным составляющим любой физической активности. Она помогает разогреть мышцы и суставы и избежать в дальнейшем травм. Разминка занимает от 5 до 20 мин. В разогревающих упражнениях стоит уделить внимание всем группам мышц поочередно.
Упражнения для разминки:
- Вращение головой и наклоны головы в разные стороны подготавливают и разминают шейные позвонки.
- Для разогрева рук можно использовать махи руками в разные стороны и вращение кистей. Делать можно 3 подхода по 10-15 раз.
- Наклоны из стороны в сторону и вперед, а также вращение корпусом позволяют разминать мышцы торса.
- Для разогрева ног подойдут махи ногами, работа со скакалкой. Чтобы уменьшить риск растяжения мышц и разрыва связок в процессе тренировки, после разминки нужно сделать пару упражнений на растяжку. Задерживаться при исполнении упражнений нужно от 5 до 10 сек., до появления небольшого дискомфорта в мышцах.
- Ноги расставить на ширине плеч. Попеременно нужно достать руками правую стопу, центр и левую стопу. Повторить 3-5 раз.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Необходимо сделать выпад вперед правой ногой, согнутой в колене. В таком состоянии простоять 3-5 сек. и вернуться в изначальное положение. Все повторить с левой ногой. Количество повторов от 5 до 10 раз.
- Ноги поставить на ширине плеч. Руки расположить вдоль тела. Делать маховые движения руками 25 раз вперед, 25 раз назад.
Подтягивание на турнике: женский комплекс упражнений
Подтягивание на турнике (программа тренировок должна зависеть от пола и возраста занимающегося) полезно не только мужчинам, но и женщинам. В результате занятий девушки приобретают красивую осанку, упругую грудь и накачанный пресс. Упражнения на турнике помогут избавиться от лишних килограммов. Но не стоит забывать, что 20 % в похудении — это спорт, а 80 % — правильное питание.
В программе тренировок подтягивания на турнике присутствуют разные упражнения.
Занятие на турнике у девушек отличаются от мужских упражнений. Если для мужчин в приоритете стоит накачать тело, то для женщин важным является сделать фигуру стройной и подтянутой.
Упражнение для груди:
- на перекладине руки следует поставить на ширине плеч и крепко охватить планку. Ноги скрещены и согнуты в коленях сзади;
- не спеша начинать подтягиваться, пытаясь подбородком достать планку;
- в самом верху зафиксировать положение на 2-3 сек;
- медленно опуститься в исходное положение.
Для укрепления спины:
- необходимо повиснуть на турнике секунд на 10-20;
- сделать отдых 30 сек;
- сделать упражнение несколько раз.
Для пресса:
- руками обхватить перекладину на расстоянии ширины плеч. Ноги прямые;
- не сгибая, следует поднять ноги и зафиксировать на пару секунд;
- вернуться в исходное положение.
Упражнение для пресса:
- руки на ширине плеч захватывают перекладину;
- согнутые в коленях ноги поднять к животу и зафиксировать на несколько секунд;
- медленно опустить.
Упражнения для поясницы и боковых мышц живота:
- руками взять планку. Руки на ширине плеч. Ноги согнуты в коленях;
- необходимо делать плавные повороты в правую и левую сторону.
Все упражнения выполняются в несколько подходов, в зависимости от уровня женщины.
Подтягивания с эластичной резинкой
Подтягивание на турнике, программа тренировок для которого имеет массу различных вариантов упражнений с дополнительными предметами, дает возможность комплексно воздействовать на мышцы. Эластичная лента при подтягивании на турнике позволяет разнообразить и сделать сложнее упражнения.
Особенности занятий:
- В процессе занятий на турнике с эластичной резинкой больший упор идет на мышцы груди, рук и спины.
- Занятия с эластичной резинкой отлично подойдут для начинающих, так как уменьшается нагрузка на руки.
- Иногда у человека не хватает сил сделать последние упражнения в программе. А эластичная лента на завершающем этапе уменьшит вес на руки и поможет сделать пару контрольных упражнений.
- Эластичная лента работает как пружина. Она выталкивает тело.
- Во время растяжки можно активно использовать эластичную резинку.
Все обычные виды подтягивания могут выполняться с эластичной лентой. Ее нужно закрепить на планке.
Выполнение упражнения:
- Нужно обхватить планку так, чтобы лента была впереди. Руки остаются прямыми.
- В петлю можно вставить стопы или колени.
- Подтягивание осуществляется до тех пор, пока подбородок не коснется планки. Необходимо задержаться на несколько секунд.
- Опуститься в исходное положение.
- Делать несколько подходов. Для эффективности можно менять захват планки.
Подтягивание с отягощением
При частой активности на турнике организм привыкает к нагрузкам. А чтобы дальше добиваться результатов, можно брать различные утяжелители. Однако не всем можно пользоваться ими.
Техника безопасности:
- Утяжелители дают большую нагрузку на позвоночник, поэтому нужно правильно выполнять все упражнения.
- Стоит избегать любых резких движений. Все действия должны быть плавными.
- При подтягивании с отягощением нельзя подпрыгивать.
В качестве утяжелителей используются:
- жилет;
- утяжелители на ноги;
- гиря;
- рюкзак с различным содержимым.
Самым оптимальным вариантом будет жилет, так как он не сдавливает позвоночник.
Все упражнения выполняются как и при обычном подтягивании по несколько подходов с перерывами. Каждый раз можно менять способ захвата перекладины и расстояние между руками, чтобы мышцы работали более интенсивно.
Программа тренировок на неделю
Занятия на турнике – это хорошая силовая нагрузка. На эффективность тренировки влияет не количество раз в неделю, а качество тренировок и правильность исполнения упражнения. Лучше всего тренироваться через день, так как мышцы растут не в процессе занятий, а во время отдыха. Желательно, чтобы занятие не превышало 60 мин.
Программа тренировок на 7 дней для подтягивания на турнике:
| Понедельник |
|
| Вторник | Выходной |
| Среда |
|
| Четверг | Выходной |
| Пятница |
|
| Суббота |
|
| Воскресение | Выходной |
В первые 2 дня тренировок нагрузка должна быть больше, чем в следующие дни. Это делается для того, чтобы мышцы успели восстановиться
Противопоказания
Перед занятием на турнике необходимо проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания. При некоторых заболеваниях можно выполнять определенный комплекс упражнений.
Нельзя делать упражнения на перекладине, когда есть:
- межпозвоночная грыжа;
- остеохондроз в острой форме;
- сколиоз;
- болезни суставов;
- проблемы с лишним весом;
- заболевания опорно-двигательного аппарата (кифоз, лордоз).
С тренировками стоит повременить тем, у кого недавно были растяжения и разрывы связок.
Программу тренировок для подтягивания на турнике нужно подбирать с учетом физических возможностей и состояния здоровья. Все упражнения нужно выполнять постепенно, чтобы не навредить организму.
Автор: Юлия Винтерс
Оформление статьи: Оксана Гривина
Видео о подтягиваниях на турнике для девушек
Советы для девушек о том, как научиться подтягиваться на турнике: