Упражнения на укрепление боковых мышц спины

Сидячий и малоподвижный образ жизни или, наоборот, чрезмерные физические нагрузки серьёзно влияют на здоровье нашей спины. А если страдает спина, то страдает и позвоночник, который является главным столпом нашего организма. Выполняя в домашних условиях несложный комплекс упражнений, можно укрепить мышцы спины, тем самым помочь своему телу бороться с подстерегающими его проблемами.

Мышцы спины: анатомическая справка

Наша спина включает в себя целый комплекс мышц. Знать, какие внешние и глубокие мышцы поддерживают наш корпус, просто необходимо, потому что на каждую мышцу направлено своё упражнение, которое помогает ей оставаться в здоровом тонусе.

Ременная мышца головы
Ременная мышца шеи
Мышца, поднимающая лопатку
Надостная мышца
Малая ромбовидная
Верхняя задняя зубчатая
Большая ромбовидная
Группа мышц, выпрямляющих позвоночник
Нижняя задняя зубчатая
Наружная косая мышца живота
Внутренняя косая мышца живота
Большая ягодичная мышца
Подвздошный гребень
Широчайшая мышца спины
Большая круглая
Дельтовидная
Трапециевидная
Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Знание анатомического строения, безусловно, пригодится нам во время физических занятий.

Принципы тренировки спины в домашних условиях

Ещё один важный элемент, от которого зависит польза тренировок, — соблюдение нескольких принципов выполнения упражнений в домашних условиях.

Если вы страдаете от серьёзных проблем с позвоночником или суставами, то перед тем как выполнять упражнения, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Пользу принесут только регулярные занятия. Оптимальный вариант — 3–4 тренировки в неделю с отдыхом между ними в один день.
Выполнять упражнения стоит во временной промежуток между 10 и 17 часами.
Ни в коем случае не допускайте перенапряжения мышц спины, рук и ног, а также позвоночника.
Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы.
Количество повторений и их длительность должны постепенно увеличиваться.
Средняя продолжительность тренировки для укрепления мышечных групп спины — 30 минут.
Если у вас нет серьёзных проблем с позвоночником и суставами, выполняйте подходы с дополнительным отягощением или эспандером.
После тренировки дайте своим мышцам отдохнуть и примите расслабляющий душ.
Помните о правильном питании, которое в комплексе с упражнениями поможет вам сбросить пару лишних килограммов.

спина

са

Если придерживаться всех этих несложных рекомендаций, то уже спустя 3–4 недели постоянных тренировок у вас заметно улучшится осанка, суставы начнут чувствовать себя лучше, а вы ощутите лёгкость как физическую, так и психологическую.

Полезные упражнения для спины

Полезных физических практик для спины придумано великое множество, давайте рассмотрим самые известные и эффективные из них.

Классические подтягивания

Подтягивания отлично развивают мышцы рук и спины.

Берёмся за перекладину верхним хватом чуть шире ширины плеч.
Совершая выдох, медленно поднимаем корпус, лопатки при этом сводим.
Касаемся перекладины подбородком или верхней частью груди.
Фиксируемся в высшей точке на пару секунд.
Совершая вдох, плавно опускаемся.
Выполняем 8–15 повторений.

подятг

под

Гиперэкстензия — лучшее упражнение для укрепления мышц спины

Гиперэкстензия — это, безусловно, одно из лучших упражнений для мышц спины. При первой встрече с ним может показаться, что оно не требует особых усилий и легко выполняется. На самом деле так и есть, но только после того, как вы научитесь правильно его выполнять.

Польза подобной физической нагрузки заключается в следующем:

гиперэкстензия прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины, большие и малые ягодичные мышцы, бицепс бедра;
тонизирует основные мышечные группы корпуса и ног;
тренирует выпрямители позвоночника, благодаря этому корректируется осанка;
улучшается работа кровеносной системы;
ускоряется обмен веществ, токсины быстрее выводятся из организма;
кости и суставы становятся крепче.

Несмотря на серьёзные требования, это упражнение рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам, и тем, кто ранее не тренировался, и тем, кто испытывает проблемы со спиной. Для первой группы гиперэкстензия выполняет профилактическую функцию, для второй — лечебную, а ещё одна функция разминки отлично подойдёт для спортсменов, которые готовятся к упражнениям с более серьёзными нагрузками.

Разновидностей гиперэкстензии существует масса.

Гиперстензия

Упражнение выполняется на специальном тренажёре

Горизонтальная гиперэкстензия

Эта разновидность упражнения совершается на горизонтальной скамье. Поясница прогибается, а таз отводится назад.

Настраиваем тренажёр так, чтобы в исходном положении таз находился на подушке.
Голени располагаем под валиками.
Руки скрещиваем и кладём на грудь или затылок.
Корпус образует ровную линию.
Делая вдох, медленно опускаемся, сгибаясь в пояснице.
Наклоняемся до образования угла практически в 90 градусов.
Выдыхая, плавно возвращаемся в верхнее положение, задерживаемся на пару секунд и повторяем наклон.
Выполняем 15 повторов.

Горизонтальная

Гор

Гиперэкстензия на наклонной

Выполняется на скамье, угол наклона которой можно регулировать. Отличное упражнения, чтобы накачать продольные мышцы спины.

Делать наклонную гиперэкстензию можно следующим образом:

Устанавливаем нужный угол наклона, обычно это 45 градусов.
Фиксируем ноги на платформе.
Слегка прогибаем спину в пояснице.
Руки располагаем на затылке.
Выполняем наклон вперёд.
Возвращаемся в первоначальную позицию и совершаем боковые повороты верхней частью корпуса.

Наклонная

нак

Обратная гиперэкстензия

При обратной гиперэкстензии задействована не спина, а бёдра, ягодицы и пресс, потому что выполняется подъём ног.

Ложимся животом на скамью так, чтобы ноги свисали.
Напрягая бёдра и ягодицы, приподнимаем ноги.
Выдыхая, поднимаем ноги до максимума.
Задерживаемся в таком положении на секунду.
Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
Выполняем 12–15 подъёмов.
Отдыхаем 60 секунд и делаем ещё 2–3 подхода.

Обратная

Об

Боковая гиперэкстензия

Боковая гиперэкстензия наиболее сильно задействует косые мышцы пресса.

Располагаемся на тренажёре боком.
Ноги ставим вместе или друг за другом, голень должна упираться в валик.
Внешняя часть бедра находится на подушке.
Руки располагаем так, как будет удобнее: на затылке, на груди или как на фото.
Напрягая пресс, максимально опускаемся на вдохе.
На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и выполняем поворот вбок.
Делаем 2 подхода по 15 повторений.

Боковая

Гиперэкстензия на фитболе

При выполнении гиперэкстензии на фитболе необходима хорошая координация, которая не позволит упасть с гимнастического мяча.

Ложимся на мяч животом и тазом, носки упираются в пол.
Расправляем плечи, руки вытягиваем перед собой или вдоль туловища.
На вдохе опускаем корпус на 45–60 градусов (больше не позволит мяч).
На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем 2 подхода по 15–20 наклонов.

Фитбол

Во время упражнения прокачиваются мышцы стабилизаторы, поэтому такой вид гиперэкстензии наиболее подходит для тех, кто страдает от проблем со спиной.

Видео: Техника выполнения семи вариаций гиперэкстензии

Боковая планка — эффективное упражнение, чтобы укрепить поясницу

Планка на боку нагружает мышцы сильнее, нежели классическая разновидность данного упражнения. Если вы только сейчас решили освоить этот вид планки, то начинайте с выполнения 15–20-секундных подходов.

Главные требования к технике выполнения — напрягать нужные мышцы и прямо держать корпус.

Ложимся на правый бок.
Правый локоть располагаем под плечом, левую руку кладём на левое бедро.
На выдохе поднимаем таз, при этом корпус должен опираться только на ребро правой стопы и предплечье. Если это сложно, стопы можно поставить одну перед другой.
Как можно сильнее напрягаем мышцы ног, пресса и спины.
Выполнив несколько коротких подходов общей длительностью в 60 секунд на правой стороне, ложимся на левый бок и повторяем упражнение.

Важно держать спину прямой и не допускать поясничного прогиба.

планка

Боковая планка отлично задействует мышцы нижней части корпуса и рук. Благодаря постоянной нагрузке на абдоминальную зону, по прошествии 2–3 недель регулярных тренировок начнёт ощутимо прокачиваться пресс и уходить лишний жир с боков. Если же говорить о пользе планки для спины, то выполнять это упражнение рекомендуют тем, кто страдает от остеохондроза и сколиоза. Первые результаты по исправлению искривления позвоночника можно будет увидеть через несколько месяцев регулярных тренировок.

Упражнение Пурна Сарпасана — полезное упражнения для женщин

Пурна Сарпасана, или поза змеи. Упражнение полезно, в том числе, для сердечной мышцы.

Ложимся на живот, выпрямив и соединив вместе ноги.
Руки сгибаем в локтевом суставе, ладони кладём на пол под плечи.
Носками и подбородком упираемся в пол.
Опираясь на руки, поднимаем туловище и прогибаем спину, расслабляем мышцы. Не вжимаем голову в плечи, стараемся отводить их назад и вниз. На несколько секунд задерживаемся в такой позиции.
Не делая рывков и не отрывая бедро от пола, на выдохе поворачиваем влево сначала голову, затем корпус.
Расслабляемся и задерживаемся в этой позе на несколько секунд.
На вдох возвращаемся в центр.
Затем поворачиваем голову и туловище вправо, вновь задерживаемся на несколько секунд.
Сделайте 3–5 поворотов в каждую сторону.

Поза змеи

Правильное выполнение сарпасаны

Старайтесь увеличить продолжительность выполнения подходов, но при этом не допускайте перенапряжения мышц.

Поясничные скручивания — занятия для дома

Не выполняйте это упражнение, если вы страдаете от межпозвоночных грыж или патологических искривлений позвоночника.

Ложимся на спину.
Ноги сгибаем в коленных суставах и с выдохом плавно укладываем их на правый бок под углом в 90 градусов к корпусу.
Поворачиваем голову в другую сторону, левую руку вытягиваем влево, углубляя скрутку.
Расслабляемся и остаёмся в такой позиции на 30–60 секунд.
Переворачиваемся на другую сторону и повторяем упражнение.

Поясничные скручивания

Выполнение поясничных скручиваний

Поза младенца

Поза младенца прекрасно расслабит мышцы после тяжёлого рабочего дня или интенсивной тренировки.

Встаём на колени, ягодицами садимся на пятки.
На выдохе наклоняемся вперёд, опуская нижнюю часть рёбер между слегка разведённых коленей.
Вытягиваем руки вдоль корпуса либо перед собой.
Оставайтесь в такой позе минимум 30 секунд.

млад

Упражнение помогает снять боль и уменьшить напряжение в мышцах спины, особенно в области поясницы, а также стабилизировать эмоциональное состояние.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне как одной рукой, так и обеими отлично прорабатывает мышцы спины, укрепляя их и увеличивая в объёме.

Встаём ровно, стопы на ширине таза. Немного согнув колени, наклоняемся до диагонали с полом.
Смотрим вперёд, руки с гантелями вытянуты вниз.
На выдохе тянем локти вверх, не разводя их в стороны.
Поднимаем гантели до уровня живота. Задерживаемся в таком положении на пару секунд.
На вдохе опускаем гантели.
Выполняем 3 подхода по 10 повторений.

Тяга

Дома вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком.

Видео: Тяга бутылок с водой в наклоне

Становая тяга с бутылками

Чтобы выполнять становую тягу необязательно посещать тренажёрный зал, отлично заменить штангу могут бутылки с водой.

Становимся прямо, руки вытянуты по бокам.
Присядьте, чтобы взять бутылки, наполненные водой или песком. Аккуратно выпрямитесь.
На вдохе, опускаясь, отводим таз назад, сгибаем ноги, спину оставляем прямой.
На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.
Совершаем 4 подхода по 15 повторений.

Тяга

Становая тяга с бутылками

Становая тяга — отличная силовая тренировка, чтобы подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и спины.

Видео: Делаем становую тягу с бутылками

Выполнять упражнения для мышц спины необходимо не только в лечебных целях, но и в профилактических. Получить травму поясницы или позвоночника даже при не слишком больших нагрузках сравнительно легко. Дабы избежать неприятностей, а в дальнейшем и серьёзных проблем со здоровьем, не забывайте о регулярных тренировках, которые можно проводить даже дома.

Источник

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

длительное нахождение в одном положении;
слабые мышцы спины и кора;
чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
переохлаждение организма;
искривление позвоночника;
остеохондроз;
большой лишний вес;
неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
Улучшается осанка
Облегчается работа сердца и легких
Нормализуется гормональный фон
Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4. Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10. Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

11. Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

15. Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4. Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

5. Подъем корпуса с руками за головой

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

6. Пловец

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

7. Лодочка

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

8. Скручивание для спины

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

9. Поза лука

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

10. Сфинкс

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

11. Кобра

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

12. Мостик

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

14. Планка

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

15. Планка на локтях

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

Источник